PESAS PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS: 2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTOLas rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular la musculación ; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.

El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular.

Tabla de Ejercicios: (Rutina A)

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4º Y 5º MES DE ENTRENAMIENTO

Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que restaría efectividad al sistema.

Normas Generales: Se realizarán las rutinas en días alternos, como en los meses anteriores.En algunos ejercicios de base vamos a introducir una nueva técnica, que consiste en aumentar progresivamente de peso en cada serie, disminuyendo las repeticiones según la pauta en la tabla correspondiente, hasta llegar a la última serie del referido ejercicio, en la que de nuevo emplearemos el mismo peso y las mismas repeticiones que al hacer la primera; por ejemplo, en la rutina A, el primer ejercicio es el Press de Banca, para los pectorales. Si el peso que podemos emplear para efectuar las 10 repeticiones indicadas para la primera serie, es de 40 kgs. para la segunda, aumentaremos unos 10 kgs. más, intentando realizar 6 repeticiones. En la cuarta volveremos a los 40 kgs., y las diez repeticiones.

Los Ejercicios de musculación ha realizar en esta etapa del entrenamiento son:

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Tabla de Ejercicios: (Rutina A)

(Rutina B)

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