Pablo

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO

Pablo Fernández Rodríguez; 1º BCT

ÍNDICE Introducción Aspectos importantes Plan de sesiones: semanas; objetivos.

Planificación de las sesiones por semana○ Sesiones

Y después… Relación Volumen-Intensidad Aplicación de los cinco principios básicos Continuidad y regularidad Bibliografía In Memoriam

INTRODUCCIÓN Esta planificación de entrenamiento está diseñada

para un alpinista que se ha marcado la meta de prepararse física y psicológicamente para enfrentarse a la ascensión del Annapurna.

PERO ANTES… Annapurna significa:

Macizo nepalí del Himalaya8091 metros10ª montaña más alta de la

TierraUno de los catorce

“ochomiles”Considerada la ascensión

más peligrosa del mundoRango de 40% de

mortalidad

PLAN DE SESIONES

Se desarrollará en un plazo de cuatro semanas; en doce sesiones; tres sesiones por semana.

¿QUÉ NECESITA? Resistencia: fundamental. Característica imprescindible para

períodos de esfuerzo largos e intensos (especialmente fuerza-resistencia)

Fuerza: imprescindible también por la dureza del esfuerzo (ascensiones largas, extenuantes, con mucho material en la espalda; nivel de aguante muscular extremo; capacidades de adaptación sobresalientes, etc.)

Flexibilidad: importante debido a las exigencias del esfuerzo (ascensiones arriesgadas y con posibles tramos verticales, por ejemplo posiciones de escalada en hielo, con piolets, etc.)

Concentración: cualidad importante también, debido a la extrema dificultad y el rigor de movimientos y procedimientos a llevar a cabo.

Fortaleza mental: cualidad íntimamente ligada a la concentración, puesto que nuestro alpinista deberá enfrentarse a momentos extremos, que le exigirán una capacidad de aguante tanto física como mentalmente de carácter muy elevado.

PLAN DE SESIONES: Semana 1

Objetivos:Acondicionamiento físico generalTrabajo de las condiciones físicas básicasAdquisición de hábitos de trabajo y esfuerzo

regulares

PLANIFICACIÓN Semana 1

Sesión Objetivos

Primera-> Comienzo del entrenamiento (adaptación)-> Trabajo muscular generalizado

Segunda-> Fortalecimiento del tren superior-> Trabajo de la resistencia aeróbica (I)

Tercera-> Fortalecimiento del tren inferior-> Trabajo de esfuerzo anaeróbico

Primera sesión

Ejercicio Duración

C.C. a 120-130 ppm 15 minutos

Estiramientos generales (espalda, tronco y extremidades)

20 minutos

Ejercicios de fuerza generales (abdominales, flexiones, lumbares,

glúteos)3x20; 3x10 y 3x20, respectivamente

Segunda sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones, lumbares)

3x20; 3x10 y 3x20, respectivamente

Trabajo de fuerza del tren superior (bíceps, tríceps, pectoral, trapecio, deltoides, dorsal) con sobrecargas

3x20

Tercera sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de fuerza (abdominales, flexiones, lumbares)

3x20; 3x10 y 3x20, respectivamente

Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, abductores,

gemelos, glúteos) con sobrecargas3x20


Objetivos:Comienzo del trabajo específicoContinuación del trabajo físico generalMejora focalizada en:

○ Fuerza○ Resistencia○ Flexibilidad


Sesión Objetivos

Cuarta-> Trabajo de la resistencia aeróbica (II)-> Trabajo de desarrollo de la fuerza-> Ejercicios de respiración (I)

Quinta-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (II)-> Ejercicios de desarrollo de la flexibilidad

Sexta-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> Ejercicios de desarrollo de la fuerza-> Ejercicios de respiración (II)

Cuarta sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de fuerza (con gomas) 2x30 con cierta tensión

Ejercicios de respiración (respiración abdominal y costal)

30 minutos

Respiración abdominal para…RelajarseDotar a la respiración de

amplitud, ritmo.Masajear los órganos

abdominalesFacilitar la circulación venosa

Respiración costal para…Aumentar la capacidad

pulmonarRelajarse

Quinta sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Circuito de estaciones a 170-180 ppm2 series (con 2 minutos de descanso

entre ellas)

Ejercicios de trabajo de la flexibilidad (basados en estiramientos)

20 minutos

Sexta sesión

Ejercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de cuestas20 cuestas a 170 ppm (con tres minutos

de descanso tras 10)

Ejercicios de respiración (respiración completa + práctica de anteriores)

30 minutos

Respiración completa para…Facilitar el motor circulatorio y la mejor

captación de oxígeno y expulsión de CO2

Mejorar el rendimiento deportivo y la capacidad pulmonar

Mejorar el funcionamiento de órganos internos

Fomentar la concentración


Objetivos:Combinar el trabajo físico con el comienzo

del trabajo teórico.Profundización en los aspectos físicos más

relevantes.


Sesión Objetivos

Séptima-> Trabajo de desarrollo de la fuerza-> Principios teóricos generales-> Ejercicios de concentración

Octava-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> Continuación de los ejercicios de respiración

Novena-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> Trabajo de desarrollo de la flexibilidad

Séptima sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Trabajo de desarrollo de la fuerza en circuito (sobrecargas, autocargas,

multisaltos, por parejas, por ejemplo)

3 series a 160-170 ppm (sin descanso, para mantener el nivel de esfuerzo)

Estudio de los principios generales del alpinismo

30 minutos

Ejercicios de concentración 30 minutos

Los ejercicios de concentración se llevarán a cabo bajo la supervisión de un psicólogo deportivo especializado.

El estudio de los principios generales del mundo del alpinismo incluye: Reconocimiento de materiales

técnicos necesarios Análisis de situaciones (de

emergencia, de riesgo, complicaciones…) que se pueden dar en la montaña

Protocolo de actuación en función de las situaciones que se presenten.

Octava sesión

Ejercicio Duración



20 minutos

Circuito de Fartlek20 minutos a 175-180 ppm (85% +/-) (5 minutos de descanso con estiramientos)

Ejercicios de respiración 1 hora

Novena sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Circuito de estaciones a 170 ppm3 series (2 minutos de descanso entre

ellas con estiramientos generales)

Ejercicios de trabajo de la flexibilidad (basados en estiramientos)

30 minutos


Objetivos:Trabajo intensivo aplicado a los objetivos

marcadosAumento significativo de la intensidad del

ejercicio


http://wallpaper.wallpedia.org/r?12Sesión Objetivos

Décima-> Trabajo de desarrollo de la fuerza-> Continuación de los ejercicios de concentración

Undécima-> Trabajo de la resistencia aeróbica (IV)-> Trabajo de desarrollo de la flexibilidad-> Principios teóricos específicos

Duodécima-> Trabajo de la resistencia anaeróbica (III)-> Trabajo de desarrollo de la fuerza

Décima sesiónEjercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de fuerza con sobrecargas y trabajando isométricos (tren superior e

inferior)3x40

Ejercicios de concentración 30 minutos

Decimoprimera sesiónEjercicio Duración

C.C. a 150-170 ppm 1 hora


20 minutos

Ejercicios de trabajo de la flexibilidad 30 minutos

Estudio de los principios específicos del alpinismo

30 minutos

Los principios específicos del alpinismo incluyen:Alimentación y nutrición en la montaña (alto contenido

calórico, hidratación, etc. debido al aumento del catabolismo…)

Reconocimiento de los diferentes perfiles de una montaña, ascensiones, etc. y análisis minucioso de las mismas

Medidas de seguridad

Decimosegunda sesión

Ejercicio Duración



20 minutos

Ejercicios de cuestas 20 cuestas a 170 ppm

Vías de escalada (esfuerzo medio) 15-30 minutos

Y DESPUÉS… CONTINUIDAD Y REGULARIDAD

Una vez adquirido un nivel físico y mental apropiado, la continuación en el trabajo es imprescindible.

Se llevará a cabo, de forma específica y focalizada en el objetivo marcado mediante:Carreras de montañaEntrenamientos en alturaCarreras de larga distanciaTrabajo físico de alta intensidad, con cierta

tendencia a los niveles bajos de oxígeno en el mismo (para simular las condiciones presentes a altitudes elevadas)

Trabajo aérobico intenso general (adquisición de

fondo físico)

CINCO PRINCIPIOS BÁSICOS… APLICADOS

Sobrecarga/progresión: durante el transcurso de las semanas y de las sesiones de entrenamiento, el nivel de exigencia e intensidad en el ejercicio ha ido aumentando, con el objetivo de afianzar las cualidades trabajadas.

Continuidad: la planificación de este entrenamiento ha sido diseñada para que se desarrolle con periodicidad a lo largo de cuatro semanas, con sesiones distribuidas de manera equitativa. Una vez completado, se requiere que el alpinista continúe su trabajo para progresar en su entrenamiento.

Variedad: los ejercicios y trabajos propuestos tratan de ser diferentes y variados, para conseguir un acondicionamiento con un abanico de posibilidades más amplio y de mayor riqueza.

Individualidad: esta planificación de entrenamiento ha sido confeccionada y adaptada a los intereses y motivaciones de un deportista en concreto; en este caso, un alpinista que desea ascender el Annapurna.

Especificidad: los objetivos y medios marcados para que nuestro alpinista consiga las metas que se ha propuesto han sido adecuados a los requerimientos físicos, psíquicos y técnicos que le exigirán una ascensión del calibre de la de una montaña del Himalaya.

RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

A lo largo de esta planificación, he intentado que la relación entre el volumen y al intensidad del ejercicio hayan ido evolucionando de forma opuesta, para evitar una sobrecarga en el esfuerzo o por el contrario, una falta de intensidad.

Se puede apreciar, por ejemplo: Segunda sesión -> 20 minutos de C.C. a 120-130 ppm +

ejercicios de fuerza (tren superior + abdominales, lumbares, flexiones)

Octava sesión -> 45 minutos de C.C. a 150-170 ppm + estiramientos + fartlek (20 min. A 170 ppm) + ejercicios de flexibilidad. Se observa un crecimiento en el nivel de intensidad del

esfuerzo y un decrecimiento del volumen (en cuanto a carga, debido a que es cierto que en la 8ª sesión hay mayor nº de ejercicios, pero algunos de ellos son de carácter más liviano)

BIBLIOGRAFÍA

Blog de Montaña makalu77.madteam.net (entrenamiento y dieta para alpinistas)

Euroresidentes.com Imágenes de Google Portalfitness.com Todo Vertical galería fotográfica Trabajo de Planificación de Entrenamiento

de Conchi Cobo (curso 09-10) Wikipedia

In Memoriam

Me gustaría, con este trabajo, hacer un paréntesis aparte del entrenamiento en sí y recordar por un instante la trágica pero sobrecogedora historia de Iñaki Ochoa de Olza, que falleció como consecuencia de dos edemas (uno pulmonar y otro cerebral) mientras trataba de llegar a la cima del Annapurna.

La historia de Iñaki y el Annapurna es una historia de sufrimiento, agonía y desesperación, que concluyó con la muerte del alpinista el 23 de mayo de 2008 en la cara norte de la montaña.

Sin embargo, es también una historia de fraternidad, lealtad y solidaridad, demostrada por sus compañeros de expedición, que no dudaron en arriesgar sus propias vidas por evitar la muerte de Iñaki a pocos metros de la cima.

Los valores humanos que esgrimieron por salvar a Iñaki son símbolo de los lazos de unión entre los seres humanos, que permanecen inalterables incluso aunque las fuerzas de la naturaleza intenten separarlos.

Creo que todos deberíamos ser un poco, día a día, esos compañeros que Iñaki tuvo y que nunca le dejaron abandonado al gélido viento y la fría muerte de la montaña.

Pablo

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