NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDOCORREDOR DE SEMI FONDO

PREPARACIÓN PRE-COMPETENCIA

– El deporte y el desgaste nutricional– Hidratación, deshidratación– Súper hidratación– Nutrición y rendimiento– Recarga de carbohidratos

ALIMENTACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

CUIDADOS POST-COMPETENCIA

– Recarga del músculo– Suplementación– Reconstrucción del músculo

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteEl deporte y el desgaste nutricionalEl deporte y el desgaste nutricional

Ejercicio

Consumo de energíay nutrientes

Producciónde calor

Transpiración: Pérdida de agua y sales minerales.

Control de latemperatura corporal

Control de la temperatura corporal por la transpiraciónControl de la temperatura corporal por la transpiración

Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos

HIDRATACIÓN

El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.

La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.

La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)

Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración

Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos

HIDRATACIÓNEl agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.

La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.

La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)

Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiraciónDESHIDRATACIÓN

Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación.

Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio)

Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.

Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos

DESHIDRATACIÓN

Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento.

La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.

La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia.

El peligro de caer en estado de choc durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre.

Síntomas del estado de choc: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza.Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho.

Súper hidrataciónSúper hidratación::

Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.actividad junto con un buen aporte vitamínico.

Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.

Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.de la actividad.

Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Ejercicio

Desgaste energéticoy nutricional

Aumento en el consumo alimenticio

Rendimiento

Del atleta

Relación entre la nutrición y el rendimientoRelación entre la nutrición y el rendimiento

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteRelación entre el deporte y la Relación entre el deporte y la

alimentaciónalimentación

Ejercicio

Desgaste energéticoy nutricional

Aumento en el consumo alimenticio

Rendimiento

Del atleta

-Utilización de las reservas energéticas del músculo y del hígado.

-Pérdida de agua y sales minerales.

- Pérdida de vitaminas hidrosoluble.

-Aumento del apetito

-Recarga de las reservas nutricionales

- Importancia de la nutrición

Relación entre la nutrición y el rendimientoRelación entre la nutrición y el rendimiento

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteRelación entre el deporte y la Relación entre el deporte y la

alimentaciónalimentación

Recarga de carbohidratosRecarga de carbohidratos::

Comida generosa Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. 4 a 6 horas antes de la actividad.

Comida ligeraComida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.2 a 3 horas antes de la actividad.

Colación Colación 1 hora antes de la actividad. 1 hora antes de la actividad.

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Recarga de carbohidratosRecarga de carbohidratos::

Comida generosa Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. 4 a 6 horas antes de la actividad.

Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.

Colación Colación 1 hora antes de la actividad. 1 hora antes de la actividad.

Súper hidrataciónSúper hidratación::

Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.actividad junto con un buen aporte vitamínico.

Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.

Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.la actividad.

Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)

Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%

Alimentación durante el ejercicioAlimentación durante el ejercicio::

Los atletas que practican una disciplina de resistencia Los atletas que practican una disciplina de resistencia extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán más histamina y una mejoría del rendimiento si más histamina y una mejoría del rendimiento si consumen carbohidratos durante el ejercicio.consumen carbohidratos durante el ejercicio.

El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a la extenuación si consume 1% de carbohidratos por la extenuación si consume 1% de carbohidratos por kilo de su peso corporal por hora.kilo de su peso corporal por hora.

La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante este ejercicio (>70% del VOeste ejercicio (>70% del VO2max), el estómago recibe max), el estómago recibe solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se vuelvevuelve desagradable. desagradable.

Alimentación durante el ejercicioAlimentación durante el ejercicio::

Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a ser aceptada inmediatamente. El atleta debe ser aceptada inmediatamente. El atleta debe desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el entrenamiento.entrenamiento.

Durante un ejercicio moderado (60%del VODurante un ejercicio moderado (60%del VO2max) el max) el flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta puede digerirpuede digerir……

Recarga del músculoRecarga del músculo::

Los primeros 30 minutos después de la actividad comer Los primeros 30 minutos después de la actividad comer carbohidratos simples.carbohidratos simples.

SuplementaciónSuplementación

Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo)baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo)

Reconstrucción del músculoReconstrucción del músculo::

Comer muchas proteínas durante el descanso post-Comer muchas proteínas durante el descanso post-competencia.competencia.

Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por día.día.

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteLos beneficios del deporteLos beneficios del deporte

Recuperación Post-competenciaRecuperación Post-competencia

NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDODE SEMI FONDO

AHORA QUE SABES…AHORA QUE SABES…

PREPÁRATE…PREPÁRATE…

¡PARA GANAR!¡PARA GANAR!