LN. José Roberto Esparza LN. José Roberto Esparza SolísSolís

Un deportista tiene un consumo calórico

superior a una persona normal. Una buena dieta no va a incrementar el

rendimiento del deportista, pero una mala dieta SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.

En muchas ocasiones el deportista va a requerir de complementos vitamínicos y nutricionales.

No existen los alimentos COMPLETOS. En una dieta equilibrada deberán incorporarse

uno o dos alimentos de cada grupo.

Alimentación

Necesidades energéticas de

los deportistas.

Debe cubrir las necesidades básicas. Debe permitir recuperar el gasto calórico

efectuado durante el entrenamiento. Debe evitar subir o bajar de peso.

Los factores condicionantes de la ingesta

calórica en un deportista son: - intensidad y tipo de actividad, - duración del ejercicio, - edad, sexo y composición corporal, - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento.

Son la base de nuestra estructura orgánica.

Son los “ladrillos”. Se constituyen por elementos más pequeños

denominados “aa” (aminoácidos): Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos. No esenciales: el organismo sí los puede crear.

Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa esenciales contenga. Las mejores son las de origen animal.

Supondrá entre un 12-15% de la dieta

Proteínas

Son esenciales. Deben estar incorporados a la dieta. Participan en muchos procesos:

Síntesis proteíca. Regulación de procesos como la contracción

muscular. Formación de anticuerpos. Formación de estructuras óseas. Transporte de oxígeno.

Los minerales

Es el elemento esencial en el esqueleto. Es necesario un buen aporte y sumarle

ejercicio físico para tener un esqueleto fuerte. La ingesta en la infancia y adolescencia de un

deportista es fundamental. El exceso de deporte es perjudicial sobre todo

en mujeres.

El calcio

Muy importante en deportistas. Los déficits en deportistas son muy comunes. Está asociado a la disminución del

rendimiento. Fundamental una dieta adecuada.

El hierro

Interviene en más de 300 reacciones

enzimáticas. Fundamental en el deporte, porque interviene

en la relajación muscular y en el funcionamiento del corazón.

Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…

Frutos secos, legumbres, cereales Ver tabla.

El magnesio

El exceso de deporte puede derivar en

sobreentrenamiento. Los radicales libres son sustancias nocivas

producidas por la fatiga. El organismo se defiende de los radicales con

antioxidantes. Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales. Ver tabla.

Antioxidantes y deporte

5 – 6 comidas diarias.

Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Colación: 10-15% Cena: 25-35%.

Las comidas

Fundamental una buena alimentación previa. Evitar el ayuno. Buena hidratación. Antes de la competición. Durante la competición. Después de la competición.

Alimentación y competición

Es la pérdida de líquido corporal. Puede producirse:

1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria), 2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, 3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo

(por ejemplo, saunas). También en ambientes fríos.

4) uso de diuréticos.

La deshidratación

Los electrolitos. La sed. Las bebidas deportivas:

1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el

agotamiento de los depósitos de glucógeno, 2) reposición de electrolitos sobre todo del sodio y potasio

Algunos conceptos vinculados a la hidratación

Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido. Antes del ejercicio:

400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio. Durante el ejercicio:

Comenzar a beber pronto y sin sed. Tras el ejercicio:

El deportista se pesará antes y después del ejercicio.

Especial atención tras ejercicios de larga duración.

La reposición de líquidos en el deportista

Necesidades de competir en diferentes países

y horarios. Cambios climáticas y de horario. Fuertes cambios hídricos y dietéticos. Efectos: fatiga y malestar, falta de sueño…

(jet-lag). La aclimatación supone que el organismo se “acostumbre” a esos cambios y la hidratación es fundamental.

La aclimatación.