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Nutrición en deportes de invierno.

Los deportes de invierno generan una gran demanda física y para poder rendir adecuad-amente y evitar lesiones es necesario tener una buena nutrición. En cuestión al movimiento olímpico, fueron incluidos por primera en Chamonix en 1924, con la participación de 258 atletas de 16 naciones. Hoy en día, son superados en número por alrededor de uno a cuatro por los juegos olímpicos de verano.

Estos son realizados en temperatura ambiente al aire libre y van desde -25 a + 5 grados C, mientras que los que se realizan en el interior tienen temperaturas promedio de 5 a 10 grados C. El periodo más desafiante de entrenamiento se produce cuando los atletas realizan entrenamientos de alta intensidad en el frío en altitud, en la nieve o en el hielo a finales de verano y principios del otoño.Por lo que entrenar bajo este tipo de condiciones resulta en una combinación de estrés ambiental y desafíos metabólicos que resultan de una serie de implicaciones nutricion-ales.

Al ascender a la altura, el gasto de energía se incrementa, a 4300 m la tasa metabólica basal aumenta en promedio en un 10-17% en comparación con el nivel del mar, la exposición a la altitud frecuentemente se acompaña de pérdida de peso promediando 1.4 kg por semana, pero esta perdida también se puede dar ya que a altitudes de 3500 m hay una supresión del apetito, por lo que la pérdida de peso como resultado de un déficit de energía aumenta el uso de proteínas como combustible metabólico, que conduce a una balance de nitrógeno negativo y pérdida de tejido magro.Es por eso, que la adecuación energética con el aumento del requerimiento de energía minimiza la pérdida de peso y mantiene el equilibrio de nitrógeno a 4300 m, y también al suplementar con carbohidratos en un estado de deficiencia de energía mejora el rendimiento en altitud. Por lo que, los atletas que entrenan en altitud pueden probable-mente mantener el peso y preservar su masa muscular si se consumen de manera adec-uada los carbohidratos.

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En cuestión a la hidratación: Al estar expuesto a la altitud hay una reducción en el agua corporal total, esta altitud induce la diuresis y reduce la sed durante las horas iniciales, por lo que puede ocurrir la deshidratación. Además, una mayor ventilación y la baja humedad del aire atmosférico conduce a una mayor pérdida de agua respiratoria. Ésta perdida en altitud puede ser dos veces más alta que a nivel del mar, por lo que la pérdida de agua respiratoria de 24 h se aproximan a 1 L al día, además de los líquidos perdidos a través del sudor y la orina. Por lo que la pérdida de agua respiratoria puede ser de 1.9 L al día en hombres y 850 ml al día en mujeres, la ingesta de líquidos sugeridas es de 4-5 L al día en atletas que entrenan en altitud, mientras que las recomendaciones pueden elevarse aún más en esquiadores de fondo.

En cuestión a la energía:Trabajar en el frío puede aumentar los requisitos de energía, la mayor parte de este aumento depende de si la termorregulación puede mantener la temperatura de la piel a través de ropa protectora, respuestas fisiológicas como vasoconstricción y la producción de calor metabólico debido al ejercicio. Cuando la exposición al frío es lo suficientemente severa como para provocar una respuesta de temblor, los requerimientos de energía aumentan, al menos duplicando la producción de calor metabólico para mantener la temperatura central. Pocos atletas de deportes de invierno experimentan escalofríos cuando entrenan en el frío porque son capaces de mantener la temperatura central, pero en caso de temblores, sin embargo, la oxidación de carbohidratos es elevada.

Para evaluar el requerimiento de energía de los atletas de deportes de invierno en altitud y en el frío, las estimaciones van de: 45-55 kcal kg/día para actividades físicas moderadas y 53-68 kcal kg/ día para actividades físicas pesadas.

Cuestiones de nutrición específicas de deportes de invierno: Físico de los atletas Estos atletas abarcan todo el espectro de físicos, ya que los deportes son singularmente diversos en su demanda fisiológica y patrones de movimiento relativos a la gravedad, como son los saltos más altos o más largos reciben mayor puntajes, y saltar es facilitado por la ligereza y la delgadez.

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Un ejemplo serían los atletas de esquí de fondo, los esquiadores más ligeros pueden tener una ventaja en una curso montañoso, mientras que los esquiadores más pesados pueden tener una ventaja en un curso plano.

Alcanzar y mantener un peso corporal bajo es un tema importante en este tipo de deportes, pero pueden tener graves consecuencias para la salud.Los efectos de la altitud y el frío pueden agravar la acumulación de combustible y produ-cir una depleción de glucógeno e hipoglucemia, lo que interfiere con la concentración y el aumento del riesgo de lesiones. La alimentación restrictiva también puede afectar la adaptación del entrenamiento y puede influir negativamente en la salud ósea. Por lo que existen varios trastornos de la alimentación en este tipo de deportes y se da más en: patinaje artístico, estilo libre, esquí de fondo, biatlón y salto de esquí.

Deportes nórdicos:De todos los atletas de los deportes de invierno, los atletas de esquí reportan los gastos energéticos más altos.Un corredor de 50 km gasta entre (3107-3585 kcal) para la carrera. Durante entrenamien-tos intensos en la nieve, los gastos de energía de los esquiadores de fondo varían de (4780 a 5975 kcal/día), estos altos gastos de son debido a la gran masa muscular involu-crada. Por lo tanto, los esquiadores de fondo deberían centrarse en garantizar altas ingestas de energía.

Los requisitos de energía difieren mucho entre los deportes nórdicos. Los saltadores de esquí tienen los requisitos de energía más bajos, mientras que los esquiadores de fondo tienen los más altos, con los atletas del combinado nórdico. Los biatletas tienen altas demandas de energía, similares a los esquiadores de fondo, pero compiten en distancias más cortas. Sin embargo, estos son desafiados por la concentración durante la parte de disparo del evento y necesitan un costo de energía adicional al cargar el rifle que pesa 3.5 kg.

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Esquiadores alpinos, estilo libre y practicantes de snowboard se ven desafiados con viajes frecuentes y condiciones involuntarias de "sueño alto / entrenamiento en altura", por lo que las necesidades de energía van desde 45 a 55 kcal kg/ día, tanto para hombres como para mujeres, y bajo condiciones de temblores y altitud, el gasto de energía excede de 55 kcal kg/día. Por lo que se recomienda ajustar el gasto de energía en reposo a la altura y aumen-tar la ingesta de energía por un día adicional de 200-300 kcal, y también es importante ir monitoreando el peso corporal, el apetito y el sueño de los atletas.

Necesidades de macronutrientes: Carbohidratos, proteína y grasa

Carbohidratos: Los requisitos de carbohidratos varían por deporte, entrenamiento o competencia y las condiciones ambientales. Por lo que la ingesta debe ajustarse a la intensidad y volumen de entrenamiento. Las recomendaciones deberían ser de al menos 6g/kg/día, y durante ejerci-cio de alta intensidad de 6-12 g/kg/día

En los esquiadores de fondo, en los atletas de combinados nórdicos y biatletas se requiere de una reposición diaria de carbohidratos. En los esquiadores nórdicos como el entrenamiento excede 1-2 h/día, se les aconseja usar carbohidratos exógenos durante el ejercicio para mantener la concentración de glucosa en sangre, por lo que se les recomienda ingerir bebidas deportivas, geles y barras.

Entrenar bajo estás condiciones debe asegurar que los atletas reciban comidas ricas en carbohidratos antes del ejercicio y bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos (8-12% de concentración de carbohidratos,15-30 g/ h).

Se recomienda que los atletas ingieran al menos 30 g de carbohidratos por hora, preferible-mente en la forma de una bebida deportiva (5-8% de carbohidratos con electrolitos), geles y barras.

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Para la mayoría de estos atletas, la reposición de las reservas de glucógeno y la reparación del tejido muscular es de importancia extrema. Para garantizar una recuperación rápida después de un entrenamiento intenso, es necesario que ingieren carbohidratos a un ritmo de 1.2-1.5 g/kg/h y que comience a hidratarse dentro de los primeros 30 min. Esto debería optimizar rendimiento en sesiones posteriores, especialmente si se llevan a cabo varias sesiones.

Proteína:Necesitan una proteína adecuada (1.4-1.7 g/kg/día). En promedio la mayoría de los deporti-stas obtienen la proteína adecuada, sin embargo, cuando se expone a condiciones ambien-tales extremas, los atletas que restringen la ingesta de energía o sufren una pérdida de apetito, deben aumentar la energía y los carbohidratos, pero también puede beneficiarse de proteína adicional para preservar el tejido magro.

Grasa:La ingesta de grasa varía de 25 a 40% de la ingesta de energía total (1.0 a 1.9 g/kg/día). Puede ser mayor en atletas menos experimentados con un menor conocimiento nutricion-al, en esquiadores de fondo durante un entrenamiento intenso, y en aquellos deportes en los que el peso corporal no es un factor de rendimiento decisivo.

Necesidades de micronutrientes y suplementos:Los micronutrientes de interés especial para los atletas de deportes de invierno son hierro, antioxidantes y vitamina D.

Fuente:

Meyer, Nanna L., Melinda M. Manore, and Christine Helle. "Nutrition for winter sports." Journal of sports sciences 29.sup1

(2011): S127-S136.