Alain Santos Itxaso

Lucía Antón Vicente

Escuela Universitaria de Enfermería

Grado en Enfermería

2014-2015

Título

Director/es

Facultad

Titulación

Departamento

TRABAJO FIN DE GRADO

Curso Académico

Nutrición deportiva para gente activa

Autor/es

© El autor© Universidad de La Rioja, Servicio de Publicaciones, 2015

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Nutrición deportiva para gente activa, trabajo fin de gradode Alain Santos Itxaso, dirigido por Lucía Antón Vicente (publicado por la Universidad de

La Rioja), se difunde bajo una LicenciaCreative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported.

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[1]

Universidad de La Rioja: Escuela Universitaria de Enfermería

Nutrición deportiva para gente activa

Alain Santos Itxaso

Trabajo Fin de Grado

Tutor/a: Lucía Antón Vicente

Logroño, La Rioja. 24/02/2015

Curso Académico: 2014 - 2015

Convocatoria: Febrero

4º de Grado de Enfermería

[2]

ÍNDICE

1. RESUMEN………………………………………...………..……………… pág. 3

2. INTRODUCCIÓN……………………………………………..…...………. pág. 4

3. JUSTIFICACIÓN…………………………….…………………………….. pág. 5

4. OBJETIVOS………………………………….…………………………..... pág. 7

4.1. Objetivo general

4.2. Objetivos específicos

5. METODOLOGÍA……………………………..……………………………. pág. 8

6. DESARROLLO ……………………………………….…………………… pág. 9

6.1. Antecedentes históricos…………………………..……………. pág. 10

6.2. Nutrición gente activa………………………………….….....…. pág. 11

6.2.1. Definición gente activa……………………….…….… pág. 11

6.2.2. Nutrientes y alimentos……………………….……..… pág. 12

6.3. Nutrición saludable…………………………………….…...…… pág. 22

6.3.1. Comer para estar sano…………….………….…...…. pág. 23

6.3.2. Dieta saludable repleta de energía…………….……. pág. 28

6.4. Nutrición deportiva antes, durante y después de la actividad. pág. 33

6.4.1. Recargar energía antes de la actividad física..…… pág. 33

6.4.2. Recargar energía durante la actividad física…...….. pág. 36

6.4.3. Recargar energía después de la actividad física..… pág. 37

6.5. Suplementos deportivos…………………………………...…… pág. 40

7. CONCLUSIONES…………………………………………………….…… pág. 45

8. BIBLIOGRAFÍA ……………………………………….……………….….. pág. 47

[3]

1. Resumen

Hoy en día es innegable que la nutrición y el ejercicio físico juegan un importante papel

en nuestras vidas. Existen evidencias científicas que muestran que ambos son los

principales factores a la hora de promover, restaurar y mantener un adecuado estado

de salud durante toda la vida. A pesar de ello y a pesar del aumento tanto de las

facilidades deportivas como de la información cada vez más accesible, la población

sigue un estilo de vida cada vez más sedentario con una dieta poco sana.

El objetivo principal de este trabajo consistirá en establecer unas pautas nutricionales

para la gente activa de forma que éstas puedan comer sano evitando o previniendo

algunas enfermedades y de forma que puedan alcanzar un máximo rendimiento en el

ejercicio físico mediante la nutrición. Para ello, iniciaremos describiendo la importancia

de los nutrientes dando paso tanto a las recomendaciones dietéticas en una dieta

saludable para prevenir enfermedades como a las recomendaciones dietéticas antes,

durante y después del ejercicio para alcanzar un máximo rendimiento y describiendo el

uso de los suplementos nutricionales más habituales.

Abstract

Nowadays, there can be no doubt that diet and sport practise play an important role in

our lives. They have been scientifically proven to be the major factors in the promotion,

restoration and maintenance of good health throughout the entire life course. In spite of

this and in spite of the fact the amount of information accesible to everybody adding the

increase on sport facilities, more and more people lead a sedentary lifestyle and have

an unhealthy diet.

The main purpose of this proyect is to provide a sport nutrition guide for active people

so that they will eat healthily avoiding or preventing some diseases and they will take

adventages of food looking for the highest performance in their physical activity.

Therefore, the first thing is to describe the importance of the nutrients giving way to

some dietary recommendations to prevent diseases and also to some dietary

recommendations before, during and after exercise to achieve the maximun

performance finishing with the description of the most popular sport supplements.

[4]

2. Introducción

En las últimas dos décadas, los avances en medicina deportiva, biomecánica,

fisiología y psicología deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del

deporte, tanto de alta competición como amateur.

De esta forma se han conseguido establecer los principales determinantes del

rendimiento deportivo y la forma de optimizar los estímulos que conllevan la mejor

adaptación para conseguir metas cada vez más altas.

Entre estos condicionantes, se encuentra, obviamente, una nutrición adecuada a las

características de cada sujeto, al tipo de actividad que realiza y a los condicionantes

medio ambientales donde se desarrolla la práctica.

Una adecuada alimentación constituye, en primer lugar, un factor fundamental para

mantener un estilo de vida saludable y evitar padecer gran cantidad de enfermedades,

y en segundo lugar, una condición previa para poder efectuar la actividad diaria, o el

esfuerzo físico ya sea intenso o moderado, breve o largo. Además, tratará de equilibrar

la pérdida energética e hidroelectrolítica durante dicha actividad mediante el aporte

exógeno de nutrientes, tanto al inicio como durante y al final de la misma,

contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en los esfuerzos moderados o

intensos. En tercer lugar, una adecuada alimentación asegura una rápida y eficiente

reposición de la energía permitiéndonos una correcta recuperación y realizar nuevas

sesiones en las condiciones que sean.

[5]

3. Justificación

En la actualidad el porcentaje de personas que practican algún deporte es el mismo

que hace 20 años, sin embargo, la población sigue un estilo de vida cada vez más

sedentario. Todo ello a pesar del aumento de las facilidades y de la información cada

vez más accesible acerca de los beneficios de realizar ejercicio y comer sano.

Desde el punto de vista científico ya es evidente que la alimentación saludable y

equilibrada acompañada de la práctica habitual del ejercicio físico son claves en la

promoción y el mantenimiento de una salud adecuada. Es importante fomentar ambas

por el importante papel que juegan en nuestra salud ofreciendo innumerables

beneficios.

Por un lado, el ejercicio físico es un arma potente para cuidarnos ya que se muestra

esencial para mejorar nuestro estado de salud. Entre estos beneficios podemos

destacar: la mejora del organismo a nivel sistémico, es decir del sistema cardio

respiratorio mejorando el rendimiento del corazón, disminuyendo la tensión arterial y la

frecuencia y aumentando la capacidad pulmonar y la oxigenación reduciendo a su vez

el estrés de los músculos respiratorios conllevando a tener una respiración más

eficiente. Al mismo tiempo, se aumenta el tono muscular y la resistencia y al practicar

ejercicio con asiduidad no solo los huesos se hacen más gruesos y fuertes sino que

también los ligamentos y tendones se hacen más resistentes con la consiguiente

mejora del rendimiento físico. Otro de los beneficios es que se favorece la pérdida de

masa grasa mejorando también nuestro aspecto físico. Además se mejora a nivel

psicológico ya que es una manera de desconectar y reducir el estrés, de sentirnos

autorrealizados y de aumentar nuestra autoestima lo que permite que seamos capaces

de afrontar el día a día de manera más satisfactoria. En definitiva, hacer ejercicio físico

tiene múltiples ventajas con efecto directo en nuestra calidad de vida.

Por otro lado, para cada motivo de hacer ejercicio hay una razón similar para comer

correctamente. Mantener una dieta saludable en la infancia y adolescencia hará que el

niño crezca sano con el progreso físico adecuado. Además la nutrición saludable

juega un papel importante a la hora de prevenir enfermedades como el cáncer, la

diabetes, la osteoporosis o patologías cardiacas como la hipertensión. Como sucede

con el ejercicio, comer de forma saludable favorece la pérdida de grasa y permanecer

con un peso ideal, mejorando así nuestro aspecto físico.

[6]

Respecto a tener una nutrición saludable repleta de energía y hacer ejercicio físico es

crucial aprovechar los nutrientes óptimamente. Una hidratación adecuada favorecerá

las distintas funciones que tiene el agua en el organismo humano al mismo tiempo que

evitará la deshidratación. Una ración rica en hidratos de carbono ayudará a que los

músculos se carguen de energía pudiendo alcanzar un mayor rendimiento en la

práctica física y una ración adecuada de proteínas ayudará a reparar los músculos y

tejidos dañados tras la práctica.

En conclusión, la combinación de ejercicio físico más nutrición saludable es

fundamental en todas las edades ya sea para crecer de forma adecuada en edades

tempranas, o para asegurar el correcto funcionamiento del organismo y mejorar

nuestras defensas previniendo enfermedades y asegurando un notable rendimiento

físico e intelectual. Una hidratación adecuada y un consumo de hidratos de carbono

son esenciales para la alimentación del deportista, acompañándose de una ración

moderada de proteínas y contenido bajo en grasas.

Este Trabajo va dirigido a todo usuario que practique cualquier ejercicio ya sea

deportista asiduo, realice algún deporte de forma esporádica o sea una persona activa

ocupada que intente sobrevivir en este maratón que llamamos vida porque es

importante que todos ellos aprendan a aprovechar su energía a fin de alcanzar mejor

rendimiento en dicha actividad, de retrasar o evitar la aparición de la fatiga y de gozar

siempre de buena salud previniendo enfermedades mediante la nutrición.

Como enfermeros debemos saber el importante papel que juega el ejercicio y una

dieta saludable para enseñársela al paciente y que de forma autónoma sepa cuál es el

modo más fácil de prevenir enfermedades y alcanzar un estado pleno de salud.

Muchos de los pacientes que acuden a un centro de atención primaria no son

conscientes de cómo influyen el ejercicio y la dieta saludable en la salud por lo que,

entre otras cuestiones, el enfermero tendrá como objetivo señalar la importancia de

éstas. Además, otros tantos pacientes acuden al hospital por problemas cuya causa

bien puede ser provocada por una mala alimentación y falta de ejercicio como pueden

ser las fracturas de cadera al no tomar la cantidad adecuada de calcio. Por esa razón

será de vital importancia que como enfermeros sepamos educarle para que sea

consciente de qué ha incidido en su enfermedad a fin de intentar que se prevengan en

el futuro ya que, como bien sabemos, en el área sanitaria, más vale prevenir que

curar.

[7]

4. Objetivos

Objetivo principal:

Establecer pautas nutricionales para población activa con el objetivo de

prevenir enfermedades y alcanzar un máximo rendimiento en el deporte.

Objetivos específicos:

• Describir la importancia de los hidratos de carbono, proteínas, líquidos y otros

nutrientes en la práctica deportiva.

• Recomendaciones dietéticas para mantener una dieta saludable cuya finalidad

será la prevención de enfermedades.

• Recomendaciones dietéticas para optimizar el nivel de energía, el rendimiento,

el crecimiento y la reparación muscular previo, durante y al final de un trabajo

cotidiano o ejercicio físico.

• Recomendaciones dietéticas en el uso de suplementos deportivos.

[8]

5. Metodología

Este proyecto de fin de grado va a ser un trabajo descriptivo consistiendo en el estudio

de los diferentes nutrientes y alimentos que constituyen una dieta deportiva saludable

dirigido a comer sano previniendo algunas enfermedades al mismo tiempo que se

carga de energía para alcanzar un máximo rendimiento en el ejercicio físico ya que

ambas suponen los dos factores más influyentes en la salud humana.

Para abordar el marco teórico de este trabajo he realizado una revisión bibliográfica

con su respectiva recopilación de datos y estudios con un análisis de los mismos. Casi

en su totalidad la fuente utilizada ha sido la base de datos en inglés "Pubmed" aunque

también se han utilizado libros y revistas de nutrición.

Respecto a los criterios de exclusión aplicados en el Trabajo, al estar éste dirigido a la

gente activa, la gente no activa constituirá obviamente uno de ellos. En cuanto a

fechas, el criterio de inclusión tenido en cuenta ha sido el de usar artículos o estudios

publicados a partir del año 1991 ya que es en este año cuando el COI (Comité

Olímpico Internacional) establece un consenso sobre las investigaciones en nutrición

deportiva, priorizando los más actuales y excluyendo todos los artículos publicados

previamente.

En la base de datos Pubmed se han buscado diferentes términos clave entre los que

destacan "nutrition", "prevention", "exercise", "performance", "sport", "carbohydrates"

"protein", "liquids", "ergogenic", "improve", "effects", entre otras muchos que han

ayudado a buscar los artículos y estudios adecuados para la realización del trabajo.

Conocer el idioma ha sido fundamental para el mismo.

Una vez realizada la selección de artículos, estudios e información adecuada se ha

procedido a justificar la importancia de una nutrición deportiva mediante la descripción

de las características de los nutrientes y alimentos fundamentales para comer sano de

cara a cargarse de energía y mantener una nutrición saludable de forma que se

prevengan algunas enfermedades. Después de describir las bases nutricionales para

prevenir las enfermedades, me he centrado en la nutrición deportiva que hay que tener

antes, durante y después del ejercicio de forma que se pueda dar un óptimo

aprovechamiento de esos nutrientes en pos de alcanzar un máximo rendimiento de

acuerdo a unos intereses individuales. Además, menciono el auge de las ayudas

ergogénicas o suplementos deportivos describiendo brevemente las indicaciones de

los más habituales.

[9]

6. Desarrollo

6.1. Antecedentes históricos

Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una preocupación en los

atletas de los primeros juegos olímpicos en la antigüedad, debido probablemente a su

preocupación por el cuerpo humano. Ya Hipócrates en el siglo V a.C. menciona en sus

obras tituladas "El régimen en la salud" y "El régimen" que comer bien no era

suficiente, sino que además había que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve

influenciado por el anterior y muestra su preocupación por la nutrición y los que

realizan actividades.

En el año 1897, se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica

acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, discutiéndose

sobre la conveniencia de incluir ciertas comidas previas al ejercicio.

En 1909, el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono

en la actividad física intensa o no.

En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban

energía además de los hidratos de carbono en la actividad. En 1939, debido a las

investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que las

personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban la resistencia. Sin

embargo, uno de los más grandes hallazgos en la ciencia deportiva fue la utilización

de biopsias musculares en 1967, ayudando a descubrir la importancia del glucógeno

muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando

procesos metabólicos en el organismo de animales.

En 1950, Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el

peso corporal dentro de unos límites, publicando esas ideas en un libro llamado

"Aerobics" (1968).

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en la década de 1960 para

investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en una

dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas, haciendo numerosos estudios

acerca de la compensación del glucógeno. Estos estudios revelaron que el adecuado

mantenimiento de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones

físicas de cualquier índole, y que su uso inadecuado perjudicaba al rendimiento.

[10]

No obstante, pasada la primera mitad del siglo XX, durante la Guerra Fría, la Unión

Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de alcanzar

la supremacía en el deporte de sus atletas, logrando numerosos éxitos en los Juegos

Olímpicos de la época. (1)

La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo

XX, alcanzando su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del

International Olympic Comittee (Luisanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se

establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.

Es a partir de esta fecha cuando empezaremos a recoger y unir los artículos y estudios

utilizados para este Trabajo de Fin de Grado.

[11]

6.2. Nutrición diaria para la gente activa

6.2.1. Definición gente activa

Un estilo de vida activo podría definirse como la participación de una persona en

actividades físicas, cognitivas y sociales que requieren cierto esfuerzo físico y mental

de manera sistemática y planeada, lo que implica, entre otras cosas: acotar las

actividades sedentarias a un tiempo determinado (menos horas frente a las pantallas),

incorporar la actividad física en tareas relacionadas con la ocupación principal (uso de

las escaleras) y destinar un tiempo específico del día para la práctica de ejercicio.

Distinguiendo la población en tres grupos de edad según sus capacidades y

necesidades siendo éstos niños y jóvenes entre 5-17 años, adultos entre 18-64 años y

adultos mayores de 65 años, consideraremos población activa a los que cumplan

estas condiciones:

Para los niños y jóvenes de este grupo de edad mantenerse activos consistirá en que

realicen juegos, actividades recreativas, educación física, deportes extraescolares o

ejercicios programados en el contexto familiar o escolar. Como mínimo deberán

invertir 60 minutos de actividad diaria ya sea a intensidad moderada o elevada

recomendándose, al menos, 3 veces por semana ejercicios intensos que potencien

mayormente los huesos y los músculos. Actividades superiores a los 60 minutos les

aportará más beneficios para la salud.

Respecto a los adultos entre 18-64 años mantenerse activos consistirá en realizar

actividades de ocio o juegos, desplazamientos a pie andando, corriendo o en bicicleta,

realizar actividades ocupacionales, es decir, trabajar, desempeñar tareas domésticas o

ejercicios programados en el contexto familiar/comunitario o hacer deporte de forma

intensa o moderada. Es recomendable que este grupo invierta semanalmente, como

mínimo, 150 minutos a actividades moderadas o 75 minutos a actividades intensas.

Actividades que ronden el doble de tiempo o más a la semana les aportará más

beneficios.

Finalmente, en relación al grupo superior a 64 años mantenerse activos supondrá

participar en actividades recreativas o de ocio, actividades ocupacionales en el caso

de que la persona siga desempeñando un papel laboral, desplazamientos andando o

en bicicleta, desempeñar tareas domésticas o participar en juegos, deportes o

ejercicios programados en el contexto de actividades diarias, familiares y comunitarias.

[12]

En la medida que lo permita su estado de salud es conveniente que realicen

actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la

semana. (2)

6.2.2. Nutrientes y alimentos

Nutrientes

- Glúcidos o hidratos de carbono: Son sustancias que nos proporcionan la energía

necesaria para mantener el metabolismo y realizar actividades. Deben suponer el 55-

65% de las calorías diarias. (3)

Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden ser simples o complejos, es decir,

se digieren en forma de monosacáridos o se digieren en forma de disacáridos (o

polisacáridos) los cuales nuestro organismo transforma en glucosa que o bien se

quemará para obtener energía mediante el transporte al cerebro y a los músculos a

través de la sangre, o bien se almacenará para futuro uso en forma de glucógeno en

los músculos e hígado quien nuevamente transformará en glucosa y se enviará a los

músculos en caso de necesidad a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

La función del glucógeno muscular consiste en ser una fuente disponible de azúcar

para el propio músculo y por ello se emplea en gran parte de los ejercicios físicos de

alta y media intensidad, dando energía en forma directa de ATP. El glucógeno

hepático se libera directamente al torrente sanguíneo sobre todo para mantener un

nivel de glucosa normal en sangre de forma que el cerebro y los músculos estén

alimentados. Los deportistas que no tienen un nivel óptimo de glucosa en sangre

rendirán siempre peor porque su cerebro limitará el funcionamiento muscular y la

lucidez mental. Por eso, también suelen competir con peor humor, divertirse menos e

irritarse más frecuentemente. De esta forma, surge el término pájara utilizado

frecuentemente en el ámbito deportivo cuando los depósitos están demasiado bajos

produciendo que se llegue al límite de fatiga física y mental y provocando que se

desee parar la práctica. Los cambios bioquímicos que se producen en el

entrenamiento son importantes a la hora de determinar la cantidad de glucógeno que

se puede almacenar en los músculos ya que estudios indican que los músculos bien

entrenados lograrán tener desde un 20% a un 50% más capacidad de

almacenamiento de glucógeno que los músculos no entrenados. Esta adaptación se

aplica, mayormente, a deportes de resistencia, y es uno de los principales motivos por

[13]

los que un corredor amateur no logrará una carga de hidratos de carbono ni correr una

maratón u otro deporte de resistencia tan fácilmente. (4)

Hay que destacar que en contra de lo que suele creerse los hidratos de carbono no

engordan, sino que es el exceso de calorías lo que hace engordar ya que cuando las

reservas de glucógeno están llenas el exceso de calorías se almacenará en forma de

grasa. Esto suele suceder cuando se ponen demasiados acompañantes a las comidas

(mayonesa en el sandwich vegetal, tomate en el arroz, etc.). Muchas personas tienen

miedo de engordar por tomar excesos carbohidratos y aumentan considerablemente la

cantidad de proteínas en detrimento de los anteriores.

Del mismo modo, también pueden clasificarse como rápidos o lentos (Montignac

buscar índice glucémico de un alimento) lo cual tiene que ver con un complejo llamado

índice glucémico. El índice glucémico es la capacidad que un hidrato de carbono tiene

para elevar la glucosa después de que se haya ingerido (5). Es importante tener en

cuenta los valores del índice glucémico de los alimentos pero únicamente como datos

orientativos: A los deportistas que entrenan duro o hacen ejercicio durante varias

horas, les es beneficioso elegir alimentos de recuperación de alto índice glucémico

tras la práctica ya que, obviamente, aportarán glucosa y recargarán las reservas de

glucógeno agotados más rápidamente que otros alimentos. En cambio, estudios

señalan que una dieta de bajo índice glucémico contribuye a un mejor rendimiento en

los casos que haya competición al día siguiente a ingerirlos (6).

- Proteínas: Su función principal en el cuerpo humano es la plástica; construcción y

reparación de tejidos. También contribuye en el sistema inmunológico y en el aporte

energético. Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal: carnes,

pescados, huevos, leche y derivados; y de origen vegetal: leguminosas, cereales y

frutos secos. En una dieta equilibrada el aporte proteico debe ser el 12% del total

aporte calórico diario aunque el principal uso que el cuerpo da a las proteínas no sea

este. (3)

Los alimentos ricos en proteínas tienden a relacionarse con los deportistas

musculosos por el pensamiento erróneo general de que cuantas más proteínas se

tomen más musculoso se estará, cuando, en realidad, lo que desarrolla los músculos

es hacer pesas, abdominales, flexiones u otras formas de ejercicio específico.

Tomar demasiadas proteínas puede crear problemas de salud y de rendimiento ya que

llenar en exceso el estómago con proteínas tendrá como consecuencia que no se

carguen los músculos con hidratos de carbono. Además, supondrá tener que orinar

[14]

con más frecuencia debido a que éstas se descomponen en forma de urea la cual se

elimina vía renal de forma que se perjudicará al ejercicio al frecuentar más el baño. El

elevado contenido en grasa saturada de los alimentos ricos en proteínas también debe

ser reducido en vistas a un mejor rendimiento deportivo.

Una dieta deportiva equilibrada contiene la cantidad adecuada de proteínas con el

objetivo de que se forme y se repare el tejido muscular correctamente por ejemplo en

roturas fibrilares que tienen lugar en la práctica, de que mejore el sistema inmunitario,

se produzcan hormonas, etcétera.

Las necesidades proteicas varían según cada individuo:

• Los deportistas que hacen ejercicio intenso o ejercicio de resistencia utilizan

alrededor del 5% de las proteínas durante la práctica, sobre todo si los

depósitos de glucógeno están vacíos o está baja la glucosa en sangre.

• Las personas que ingieren muy pocas calorías por estar a dieta utilizan las

proteínas convertidas en glucosa para obtener energía y no para formar los

músculos.

• Las personas amateurs que inician un programa de ejercicio necesitan unas

proteínas extra para desarrollar los músculos.

• Los adolescentes en proceso de crecimiento también necesitan proteínas extra

ya que son utilizadas tanto para desarrollar los músculos como para su

crecimiento. (7)

Tipo de persona Gramos de proteína por kg de peso corporal

Adulto sedentario 0,8

Adulto deportista ocasional 1,0 - 1,5

Adulto deportista de resistencia 1,2 - 1,6

Deportista adolescente en crecimiento 1,5 - 2,0

Adulto que desarrolla masa muscular 1,5 - 1,7

Deportista a dieta 1,8 - 2,0

Requerimientos máximos estimados para

adultos

2,0

Ingesta proteica media en deportistas de

resistencia (hombres)

1,1 - 2,0

Ingesta proteica media en deportistas de

resistencia (mujeres)

1,1 - 1,8

Tabla1: Recomendaciones relacionadas con las proteínas. Colegio americano de medicina deportiva.

[15]

Sin embargo, no se puede ignorar el hecho de que es necesario tomar una cantidad

adecuada de ciertas proteínas para gozar de buena salud. El caso más conocido es el

del hierro. El hierro es un componente que necesita la hemoglobina para transportar el

oxígeno proveniente de los pulmones, entre otros lugares a los músculos. Por lo tanto,

personas con deficiencia de hierro se fatigarán con más facilidad al hacer deporte.

Debido a que solo se asimila una proporción pequeña de hierro es importante ingerir

una cantidad diaria regular, siendo de 8mg en hombres y de 18mg en mujeres hasta la

menopausia cuando sus necesidades se reducen también a 8mg. (8)

Como incluso una deficiencia pequeña del hierro perjudica notoriamente el rendimiento

físico, es recomendable aumentar la ingesta de este mineral de los siguientes modos:

Comiendo trozos magros de carne roja, de pollo o de ternera; eligiendo tipos de pan y

cereales enriquecidos en hierro; no bebiendo café o té en las comidas ya que está

demostrado que las sustancias presentes en ellos interfieren en la asimilación del

hierro; aumentando el consumo de legumbres u hortalizas ricas en hierro como las

lentejas, el brécol o las espinacas, etcétera. (9)

Los deportistas con mayor probabilidad de padecer una anemia y por tanto de

fatigarse más fácilmente por falta de hierro serán los que no tienen una ingesta

suficiente de este mineral como los vegetarianos que no comen carne roja (la mejor

fuente alimenticia de hierro) y los que han tenido pérdidas excesivas del mismo en

hemorragias como mujeres en la menstruación. Para saber con exactitud si esta fatiga

está causada por una deficiencia es necesario realizarse un análisis sanguíneo que

muestre el valor de la hemoglobina en sangre. Sólo en caso de padecer una anemia

por deficiencia de hierro y siempre en cuando el médico lo crea conveniente pautarlo

se tomarán suplementos de hierro, habitualmente en forma de sulfato ferroso o, en

menor frecuencia, gluconato ferroso.

Además del hierro, el organismo sintetiza muy poca cantidad de cinc así que es

importante ingerir alimentos que lo contengan siendo más fácil de asimilar el cinc de

las proteínas animales que le de las vegetales por lo que personas vegetarianas han

de tener sumo cuidado en no llevar una dieta deficiente en este mineral. Este mineral

se halla en más de cien enzimas que colaboran a que el organismo funciones como es

debido, por ejemplo, eliminando el carbono dióxido de los músculos al hacer ejercicio,

activando el proceso de curación de las heridas, etcétera. (8)

[16]

- Lípidos o grasas: Deben suponer un máximo del 10-20% del aporte calórico de la

dieta diaria. Las grasas de origen vegetal se encuentran en los aceites de oliva, soja,

maíz, coco, margarina, nueces…los de origen animal se encuentran en mantequilla,

tocino, carnes grasas, pescados grasos, productos lácteos, huevos… Las grasas

animales contienen vitamina A, D y colesterol, las vegetales contienen vitamina A y E.

El interés nutricional de estas sustancias radica en el hecho de que los aceites

vegetales y de pescado tienen propiedades beneficiosas para el control del colesterol

sanguíneo y aterogénesis pero no mejoran el rendimiento ni disminuyen la fatiga. (10)

- Agua: Es el nutriente más olvidado pero el más esencial. Es el componente principal

de nuestro cuerpo que necesita ingerir mínimo 2,5 litros de agua diarios; 1,3-1,5 litros

se ingieren directamente bebidos, 0,7-1 litros se ingieren a través de los alimentos y

0,2 litros se obtienen a partir de procesos metabólicos. (3)

El agua tiene abundantes funciones: Ayudar a digerir la comida en la saliva y

secreciones gástricas; transportar glucosa, oxígeno y grasas hacia los músculos y

órganos en la sangre; regular la temperatura y disipar el calor mediante el sudor;

lubricar los órganos, articulaciones y tejidos facilitando los movimientos; eliminar

productos de desecho a través de la orina, etcétera.

Durante la realización de ejercicios intensos los músculos generan mucho más calor

que cuando se encuentran en reposo. Este calor se expulsa o disipa con el sudor, el

cual se evapora vía cutánea refrescando la piel y al mismo tiempo se enfría la sangre.

Es importante hidratarse y sudar para regular la temperatura corporal ya que una

temperatura corporal de más de 40ºC lesiona las células y coagula algunas proteínas

convirtiéndolas en afuncionales.

La sed se define como el deseo de beber líquidos y suele controlar la ingestión del

agua. El hipotálamo desencadenará la sensación de sed cuando una concentración de

solutos es anormalmente alta en nuestros líquidos corporales. Por ejemplo, al sudar se

pierde una importante cantidad de agua lo que hace que la concentración de otros

solutos como el sodio sea elevado y se dispare la sensación de sed y las ganas de

beber. Para saciar esas ganas se deben reponer las pérdidas de agua y devolver a la

sangre su concentración adecuada. (11)

Los requerimiento adecuados de líquidos varían dependiendo de la persona así que es

difícil establecer una recomendación válida general. Los requerimientos variarán

según factores como el tipo e intensidad de la actividad, del tamaño y peso corporal,

del entrenamiento, de las condiciones meteorológicas e incluso de la edad ya que está

[17]

demostrado que ancianos tienen menos sed y necesitan menos cantidad de agua que

jóvenes. Un modo simple para saber si se ha repuesto bien lo perdido por el sudor es

comprobar el color y cantidad de orina ya que tener la orina oscura y escasa indicará

tener una concentración alta de desechos metabólicos y requerirá beber más líquidos

o alimentos con alto porcentaje de agua y la orina amarilla o clara indicará en la

mayoría de los casos un equilibrio hidroeléctrico normal.

También es importante prestar atención a cómo se encuentra cada uno físicamente.

La fatiga, el dolor de cabeza, la taquicardia, la confusión, la apatía o la letargía

pueden ser síntomas de la deshidratación. La deshidratación tiene como

consecuencias que el corazón lata a más velocidad, que se consuma más glucógeno y

que el cerebro tenga más dificultades para mantener la concentración en la práctica.

Una deshidratación del 2-5% parece afectar a las capacidades físicas y mentales para

hacer un ejercicio pero una de 8-12% pueden tener graves consecuencias como

delirios, inconsciencia y, en casos extremos, muerte. La mayoría de estos síntomas

desaparece fácilmente al restablecer nuevamente el equilibrio hidroelectrolítico. (12)

Se cree que los calambres están asociados a la deshidratación, la deficiencia de

electrolitos y la fatiga muscular. Por esta razón, los médicos de los equipos de fútbol

recomiendan tomar una buena cantidad de líquidos con sodio al sufrir un calambre en

un partido o entrenamiento. En cambio, deportistas que realizan un deporte más

intenso o que visten trajes de protección bastante pesados como pueden ser los

pilotos de F1, o jugadores de rugby y fútbol americano tienden a sudar

abundantemente por lo que deben beber agua o líquidos en mismas cantidades. Al ser

una cantidad elevada y la mayor parte de su preparación será aguantar estas pérdidas

es necesario seguir un control con exactitud usando la tasa de sudoración:

i. Pesarse sin ropa antes de correr. (Ejemplo 70kg)

ii. Correr una hora midiendo la cantidad de líquidos tomados en ella. (Ejemplo

200ml)

iii. Volverse a pesar sin ropa. (Ejemplo 69kg)

iv. Restar al peso antes de correr el peso después de correr convirtiendo los

gramos en mililitros. (Ejemplo 70kg-69kg= 1kg = 1000kg � 1000ml perdidos)

v. Sumar los mililitros ingeridos a los mililitros perdidos. (Ejemplo 1000ml+200ml=

1200ml/h de tasa de sudoración )

vi. Calcular la tasa de sudoración en diferentes condiciones o diferente nivel de

forma.

[18]

Es necesario beber con antelación antes de realizar un ejercicio cuando el organismo

se halla más o menos en equilibrio hidroeléctrico y no únicamente después de la

sesión por haber déficit. El objetivo sería hidratarse de 5 a 7ml por kilogramo de peso

corporal al menos 4 horas antes y llegando a 12 horas en ejercicios de resistencia

para mantener el cuerpo hidratado y dar tiempo a eliminar el exceso vía renal previo a

la competición. (13)

Para no sufrir la consecuencias de la deshidratación explicadas anteriormente es

importante tomar liquido durante la actividad y al mismo tiempo, en casos de prácticas

deportivas largas o ejercicios de competición, en busca de un rendimiento máximo,

calcular la tasa de sudoración para beber una cantidad proporcional en consecuencia.

Finalmente se deberá beber agua después del ejercicio para reponer nuevamente el

equilibrio hidroelectrolítico. La cantidad de líquido dependerá de las capacidades

individuales que tiene cada uno para recuperarse y el tiempo en el que será la

siguiente sesión. En el caso de tener la siguiente sesión en menos de un día, es buena

opción beber hasta un 50% más de agua que lo perdido en la sudoración u orina y

añadir algo de sal extra en la comida o agua para reponer electrolitos como el sodio.

En el caso de no tener próximamente ninguna sesión es recomendable tomar líquidos

en cantidades considerables durante los dos días siguiente al ejercicio. (14)

Sin embargo, hay que distinguir hidratarse con hiperhidratarse. Los riñones son los

órganos que regulan el equilibrio hídrico. Beber mucha cantidad tiene como

consecuencia tener que ir a orinar excesivas veces, algo molesto para un deportista.

Además, en casos frecuentes, al beber demasiada agua se crea un desequilibrio de

sodio. Niveles bajos de este electrolito conlleva tener una deficiencia llamada

hiponatremia la cual cursa síntomas como cansancio o fatiga sin motivo, confusión,

dolor de cabeza, desorientación, nauseas, hinchazón de manos y pies, disminución de

la coordinación y en casos muy muy extremos, cuando el nivel de sodio en sangre

tiene un valor muy bajo convulsiones, coma y muerte (sobre todo por inflamación del

cerebro o en neumonía adquirida. Los deportistas que más probabilidad tienen de

sufrirla son los de resistencia, como maratonianos, ya que beben agua en grandes

proporciones antes y durante el evento provocando que se pierdan importantes

cantidades de sodio en el sudor sin que se recuperen en el agua consumida. Para

prevenir la hiponatremia sin tener el riesgo de una posible deshidratación es

recomendable añadir sal al agua que se vaya a beber, tomar sopa o zumo de tomate

después del ejercicio con un añadido de sal, comer tentempiés salados como

[19]

rosquillas, o elegir buenas bebidas deportivas como recambio del agua como el

powerade o aquarius. (15)

- Vitaminas y minerales: Tanto unas como otras tienen una función reguladora en el

organismo. Salvo las vitaminas D, K y ácido nicotínico formadas en procesos

secundarios, el organismo no las puede sintetizar y como son indispensables deben

ser ingerirlas con los alimentos en la dieta diaria los cuales las contienen en

cantidades muy pequeñas. Debemos consumir gran variedad de alimentos de todos

los grupos alimentarios para incorporar todas las vitaminas necesarias para el

organismo. (3)

Aunque ambas son necesarias para que el organismo funcione como es debido no hay

ninguna evidencia científica que respalde que ingerir una gran cantidad de ellas

suponga una ventaja para competir. No desarrollan los músculos, no aportan energía y

no mejoran el rendimiento.

Alimentos

- Alimentos ricos en proteínas (carnes, pescado y huevos): Esenciales para la dieta

diaria pero se deben tomar añadidas a los hidratos de carbono presentes en frutas,

hortalizas y granos de modo que se ingiera la cantidad de aminoácidos necesarios

para formar y reparar los músculos. Para la mayoría, incluido deportistas, un total

diario de 150-200g de alimentos ricos en proteínas más la cantidad obtenida en otros

productos como los lácteos suponen una cantidad adecuada. (16)

En relación a las opciones de alimentos, las carnes rojas destacan tanto por su alto

aporte de hierro y cinc como por su elevado contenido de grasas saturadas por lo que

deberá consumirse con moderación. Las mejores opciones serán el pescado que

destaca por su aporte de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos poliinsaturados y por

ser ricos en calcio, magnesio, fósforo, yodo y vitaminas A y D; la carne de pollo y pavo

por contener menos grasas saturadas que las carnes rojas; los huevos porque

contienen ovoalbúmina considerada como la proteína que contiene un nivel ideal de

aminoácidos y otras opciones menos frecuentes como el tofu o la mantequilla de

cacahuete al ser fuente de proteínas vegetales y no contener colesterol alguno. (17)

[20]

- Legumbres, almidones, cereales y frutos secos: Son la base de una dieta óptima,

especialmente para los deportistas. Estupenda fuente de energía, ricos en hidratos de

carbono, fibra, vitaminas del grupo B y bajo contenido en grasa. Aportan combustible

para nuestros músculos, protegen contra la fatiga y las agujetas y, si son ricos en fibra,

reducen los problemas de estreñimiento. (16) (18).

Es importante que formen la base de nuestra dieta a fin de conseguir una cantidad

adecuada de los hidratos de carbono que necesitan nuestros músculos y a fin de que

las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. 200-300g en la

comida de una persona corriente es una cantidad normal pero no es suficiente para los

deportistas que requieren 600-900g que quemarán casi en su totalidad en la práctica

deportiva.

- Frutas, hortalizas y verduras: Aunque, en general, las hortalizas tienen un valor

nutricional algo mayor que las frutas, ambas poseen un alto contenido en

carbohidratos, muchos de ellos complejos indigeribles para el cuerpo humano,

(catalogados como fibra dietética) cuyo consumo es recomendable. Al mismo tiempo,

constituyen una gran fuente de vitamina C y A, potasio, magnesio y otras vitaminas,

minerales y sustancias beneficiosas para la salud.

La ingesta recomendada es de 2-3 tazas de hortalizas y frutas diarias. Muchas

personas ocupadas raramente llegan a esa cantidad en toda una semana. (16)

En cuanto a la correcta elección de este tipo de alimentos hay que subrayar que casi

cualquier producto de la huerta es bueno. Los tomates, el brécol, las espinacas, los

pimientos, las fresas, los plátanos, el melón, los cítricos y los zumos son una excelente

elección pero casi todo el resto lo son. Incluso los congelados son una buena

alternativo ya que el proceso de congelación destruye poco el valor nutricional.

Cocinarlas demasiado es lo que más nutrientes destruye por lo que calentarlas al

vapor, en el horno o en el microondas es mejor opción. (19).

- Productos lácteos (leche, yogur, queso y derivados). No son sólo rápidas y fáciles

fuentes de proteínas sino que también son alimentos ricos en vitamina D y calcio. Una

dieta rica en calcio y vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes, reduce el riesgo

de osteoporosis, protege contra la presión arterial elevada y puede prevenir el

aumento de peso. Las necesidades de calcio varían según la edad siendo superior su

necesidad en los adolescentes en crecimiento.

Además, la leche es una de las mejores fuentes de riboflavina, una vitamina que

ayuda a convertir en energía los alimentos que comemos y por esa razón no es muy

[21]

recomendable el uso de suplementos de calcio ya que si no se consume productos

lácteos es probable que se tenga baja la riboflavina. Personas con problemas para

digerir la leche por tener intolerancia a la lactosa pueden tomar leche de soja, yogur,

quesos duros o fuentes alternativas de calcio (como el salmón, las sardinas o algunos

cereales) para alcanzar el aporte necesario. (20) (21)

- Grasas y aceites: Las sustancias que lo contienen, por ejemplo los aceites vegetales

y de pescado tienen propiedades beneficiosas para el control del colesterol sanguíneo

y aterogénesis. Se recomienda que las dos terceras partes de las grasas que

consumimos sean de origen vegetal o de pescado y que el total de las grasas en la

dieta diaria sea de un 10-20% de las calorías diarias.

En particular, es recomendable (AHeartA) limitar la ingesta de grasas trans porque

elevan el colesterol unido a las LDL (lipoproteínas de baja densidad, el malo) y

disminuyen el colesterol unido a las HDL (lipoproteínas de alta densidad, el bueno). El

aceite de oliva será el más recomendado para cocinar, aliñar ensaladas y evitar que la

pasta se peque en sus cocción al ser una grasa monoinsaturada que contiene con

abundantes propiedades beneficiosas como evitar la enfermedad coronaria o el cáncer

entre otras. (17)

- Dulces, azúcares y bebidas: Estos alimentos son poco interesantes desde el punto

de vista nutricional. Los dulces y refrescos poseen un elevado contenido de hidratos

de carbono simples por lo que no deben superar el 10% del valor calórico de la dieta

diaria, pero no tiene nada de malo comer un poco con moderación y para disfrutar de

un pequeño capricho. Las infusiones y café carecen de valor nutritivo, se utilizan con

fines terapéuticos y ser recomienda una ingesta moderada. Las bebidas alcohólicas en

cantidades muy pequeñas pueden aportar sustancias beneficiosas para la salud pero

en elevadas cantidades conducen a una acción tóxica y embriaguez. (16)

[22]

6.3. Nutrición saludable

Una nutrición saludable y dieta equilibrada, es aquella que nos aporta la suficiente

cantidad de alimentos para satisfacer nuestras necesidades y mantener un correcto

estado de salud. Para ello necesitamos diferentes tipos de nutrientes localizados en

varios tipos de alimentos en unas cantidades determinadas, por lo que una dieta

saludable será la que tenga un consumo de alimentos variado. Una dieta equilibrada

debe de cumplir una serie de condiciones; debe de aportar la suficiente cantidad de

energía para las necesidades de funcionamiento y desarrollo del organismo, debe

contener elementos formadores que contribuyan al recambio y crecimiento de las

estructuras biológicas, debe proporcionar las sustancias reguladoras que controlan las

distintas fases del metabolismo y no menos importante que todas esas sustancias

guarden una proporción entre sí.

Así los principios básicos de una dieta saludable vienen determinados por moderación

variedad y balance. Y es fundamental mantener el equilibrio en la ingesta de todos los

nutrientes necesarios para el organismo.

La OMS considera una dieta equilibrada aquella que aporta un 55-65% de hidratos de

carbono (45-55% hidratos complejos, 10% hidratos simples), un 12-13% de proteínas

(mínimo 0.75 gr/día) y un 20-30% de lípidos. La distribución de las comidas es también

importante siendo preferible un número entre 4-5 comidas poco abundantes que 2-3

comidas copiosas. Repartiendo así el alimento en varias tomas.

Debemos reducir el consumo de alimentos precocinados y carnes grasas para evitar

un excesivo consumo de grasa saturada y colesterol, así como aumentar el consumo

de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como verduras, hortalizas, frutas,

cereales y legumbres. Debemos acostumbrarnos a tomar los alimentos asados,

cocidos y a la plancha con la utilización de aceite de oliva. Tenemos que aumentar el

consumo de pescado en detrimento del consumo de carne, tomar productos lácteos

desnatados y evitar el consumo de bollería y productos manufacturados. Debemos

hacer un uso moderado de la sal y de bebidas alcohólicas. (22)

[23]

6.3.1. Comer para estar sano

La gran mayoría de las personas no son conscientes del gran poder de la comida en la

prevención de enfermedades propias de la edad, propias de la inactividad y propias de

la mala alimentación. En la actualidad se toman todo tipo de medicamentos para

reducir el nivel de colesterol, el nivel de glucosa en sangre, la tensión arterial, etcétera

olvidando que igual que comer de forma incorrecta puede ser perjudicial para la salud,

comer bien puede ser beneficioso ya que comiendo bien se invierte en salud y

rendimiento.

Hay mucha confusión en cuanto a qué alimentos son "buenos" o "malos" para la salud.

La respuesta correcta a ello sería que excepto los envenenados o caducados no hay

"malos" alimentos si se toman con moderación. Sin embargo, sí hay malas dietas que

pueden contribuir a la obesidad, al cáncer, a la hipertensión y a otros problemas de

salud relacionados directamente con la nutrición. (23)

Dieta y salud cardíaca

La gente tiende a pensar que el cáncer es la enfermedad que más muertes causa

cuando no es así. Las enfermedades del corazón e ictus alcanzan el 38% de las

muertes mientras que el cáncer representa al 22% de las mismas. Dos formas de

reducir el riesgo de enfermedad cardíaca son estar en buena condición física y comer

bien. (24)

Las personas son completamente distintas entre sí y por ello es difícil saber qué tipo

de dieta es la más adecuada para cada una con exactitud. Últimos avances de la

ciencia hacen pensar que en un futuro cercano muchas recomendaciones dietéticas

se establecerán a partir de pruebas genética pero hasta entonces es importante

conocer algunas características para ser capaces de tomar lo que más conviene a las

necesidades de cada uno.

El colesterol es una sustancia grasa natural que se acumula en las paredes de los

vasos sanguíneos de todo el cuerpo y que contribuye a endurecer las arterias. Esta

acumulación limita el riego del corazón y aumenta la probabilidad de un ataque.

Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal pero

nuestro cuerpo también fabrica colesterol. Los alimentos con grasas trans y las grasas

saturadas pueden elevar el nivel de colesterol en sangre y, por consiguiente,

incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Asimismo, puesto que la genética

[24]

tiene un papel importante, podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos

haga propensos a las mismas aunque sigamos una dieta saludable.

Por esa razón, la primera recomendación será pedir cita con su médico para que le

haga un análisis de sangre y pueda saber los niveles de colesterol (LDL,HDL y total **

valorando el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Además de limitar la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol, está

demostrado que un buen estilo de vida y una dieta variada rica en hortalizas, cereales,

frutas, etcétera, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.(25) Comer pequeñas

cantidades de carne magra no es mala opción porque contienen una gran fuente de

hierro, cinc y otros nutrientes necesarios. El pescado no sólo protege de la

enfermedad coronaria sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis, el asma ya

que los ácidos grasos omega 3, la grasa poliinsaturada presente en el pescado, impide

muchas reacciones bioquímicas perjudiciales. Especial mención merecen los huevos

ya que han tenido siempre mala fama en lo que alimentación se refiere y estudios

recientes sugieren que en muchas personas el colesterol del huevo tiene poco efectos

sobre el nivel de colesterol en sangre (26) y que los huevos pueden formar parte de un

plan nutricional equilibrado al ser una gran fuente de proteínas. Dos cucharaditas

soperas diarias de aceite de oliva en ensaladas, en la pasta o salteando la comida en

lugar de emplear otro aceite con grasas saturadas ha demostrado reducir el colesterol

unido a las LDL en un 10% o más. Por último, hay que mencionar el papel de los frutos

secos ya que últimos estudios realizados a más de 200.000 personas indican que

tomar 5 raciones de frutos secos a la semana puede reducir la enfermedad coronaria

en un 50% y en un 25% el riesgo de padecer diabetes tipo 2. (27)

Dieta y cáncer

El cáncer se localiza en segundo lugar (detrás de la enfermedad cardíaca) en la lista

de causas más frecuentes de fallecimientos. El cáncer no es una enfermedad sino

muchas y cada una de ellas tiene sus grupos de riesgo, su forma de atacar, sus

porcentajes de curaciones y sus propias causas. La dieta y la obesidad son factores

que influyen en un 35% de los casos de cáncer. Una dieta saludable y el control del

peso pueden reducir el riesgo más de lo que se piensa.

[25]

Una de las claves del papel de la dieta en la prevención del cáncer puede consistir en

sus propiedades antioxidantes, es decir, la capacidad de un nutriente para inactivar los

productos químicos perjudiciales para el cuerpo, conocidos como radicales libres. Los

radicales libres se forman diariamente a partir de procesos orgánicos normales y a

partir de contaminantes ambientales como el humo, radiación o herbicidas. Todos

estos radicales pueden atacar, infiltrarse y lesionar estructuras celulares vitales. No

obstante, nuestro organismo tiene sistemas naturales de control que inactivan o

reducen las reacciones de los radicales libres en el interior de las células. Estos

sistemas implican muchas vitaminas y minerales entre ellos las siguientes:

Vitamina C: Esta vitamina protege contra las reacciones nocivas que tienen lugar

dentro de la célula. Brécol, kiwi, cítricos y pimientos las mejores fuentes de vitamina C.

Vitamina E. La vitamina E protege las paredes de las células de la acción de radicales

libres. Se deben consumir con cuidado porque son densos en calorías. Las mejores

fuentes son las almendras, los aceites vegetales, los cereales integrales.

Selenio: El selenio protege no solo protege las paredes celulares de la acción de los

radicales libres sino que también mejora la respuesta del sistema inmunitario, dando

como resultado una mayor resistencia al desarrollo del cáncer. Las mejores fuentes

son los alimentos de origen marino como el atún, y la carne, los huevos, la leche y el

ajo. (28)

En conclusión para prevenir o reducir el riesgo del cáncer seguir una dieta con pocas

grasas e ingerir alimentos con gran variedad de vitaminas y minerales que reducen las

reacciones de los radicales libres es una clave dietética.

Dieta e hipertensión

La presión arterial alta (si supera los valores de 140/90 Mm/Hg) es un importante

factor que incide en la enfermedad cardíaca y el principal factor que incide en el ictus.

Afecta a aproximadamente 1 de cada 3 personas y tiende a elevarse con la edad.

Los factores de riesgo que predisponen a padecer hipertensión son la obesidad, el

tabaco, el estrés, la edad, la genética, un mal funcionamiento de los riñones y una

dieta deficiente. Aunque no podemos modificar factores como la genética, la edad y la

raza, sí podemos eliminar varios factores no fumando, haciendo ejercicio y siguiendo

una dieta saludable. Sólo el 10% de los casos de hipertensión tiene su causa conocida

[26]

y por eso es necesario seguir unos patrones de dieta saludable para reducir la tensión.

(29)

La sal juega un importante papel en el aumento de tensión arterial de las personas.

Disminuir la sal implica una disminución de la presión arterial y por consiguiente una

disminución de las muertes debidas a problemas cardíacos e ictus en personas

menores de 65 años. Uno de los caso más conocidos es el de Finlandia donde se hizo

una fuerte campaña sobre la importancia de una reducción en el consumo de sal a lo

que los habitantes respondieron disminuyendo su consumo en una tercera parte en 30

años, descendiendo a su vez en un 75-80% las muertes debidas a problemas

cardiacos e ictus cerebral en personas de la edad comprendida (30). Así pues, reducir

el consumo de sal es una buena inversión a largo plazo. Sin embargo, hay que

mencionar que aunque las personas activas sí que pueden obtener la cantidad de sal

idónea de forma natural en los alimentos que consumen, las personas que realizan un

ejercicio intenso deberán consumir algo más debido a que mucha de esa sal será

perdido por el sudor y al beber abundante agua, se recupera el equilibrio hídrico pero

no el electrolítico pudiéndose dar casos de trastornos como la hiponatremia explicada

anteriormente.

Comer menos cantidad de estos alimentos también contribuirá a reducir la presión

arterial: Productos comerciales como congelados o sopas instantáneas, sal de la mesa

(probando mejor hierbas y especias para dar sabor a los platos), quesos, salsas como

el kétchup (u otras), bebidas con alcohol, carnes y pescados ahumados y curados

(como el embutido), entre otros.

Dieta y diabetes

La gran epidemia de obesidad en países desarrollados ha tenido como consecuencia

una epidemia directamente proporcional de diabetes tanto en adultos como en niños,

entre los cuales cada vez hay un mayor porcentaje que crece acostumbrado a comer

frecuentemente comida rápida, y pasa demasiado tiempo delante del ordenador o

televisión, en lugar de jugar en la calle y mover su cuerpo haciendo ejercicio. Aunque

la diabetes tipo 1, insulinodependiente, es el resultado de la incapacidad del

organismo para producir una cantidad adecuada de insulina que transporte el azúcar

de la sangre a las células, la diabetes tipo 2 suele darse en personas con sobrepeso y

mala forma física. Estas personas necesitan perder peso, hacer más deporte y comer

alimentos de mejor calidad (o medicamentos). Si no lo hacen, los altos niveles de

[27]

glucosa sanguínea incrementarán el riesgo de ataque cardíaco, enfermedad renal o

hepática, ceguera y otras patologías o enfermedades.

La mejor cura para la diabetes es la prevención. En un estudio sobre más de 3.000

personas con sobrepeso (una media de edad de 50 años), que presentaban altos

niveles de glucosa tanto en ayunas como después de las comidas (riesgo de padecer

diabetes), algunas recibieron medicación (metformina) para reducir la glucosa

sanguínea. A otras se les dijo que practicaran ejercicio al menos 150 minutos a la

semana (5 sesiones de 30 minutos). Los sujetos más activos perdieron algo de peso y

a su vez redujeron su riesgo de desarrollar diabetes un 58%, por el 31% del grupo que

tomó el medicamento. (31)

Dieta y osteoporosis

La disminución de la masa ósea llamada comúnmente como osteoporosis suele ser

producto de envejecimiento, dando como resultado espaldas curvadas y huesos

frágiles que se rompen fácilmente. Especialmente entre mujeres postmenopáusicas, la

osteoporosis es un problema sanitario. En un estudio conocido sobre más de 200.000

mujeres sanas de 50 años o más, el 40% tenía osteopenia (primera fase de la

osteoporosis, masa ósea reducida) y el 7% la sufrían sin ni siquiera saberlo. Las

mujeres con diagnóstico de osteoporosis tenían una probabilidad 4 veces mayor de

fracturarse un hueso en los 12 meses siguientes y las que presentaban osteopenia

una probabilidad casi 2 veces mayor. (32)

Las deportistas jóvenes que han dejado de menstruar regularmente también corren

riesgo de desarrollar osteoporosis, ya que tanto las amenorreicas como las

postmenopáusicas carecen de un nivel adecuado de estrógeno.

Sin embargo, la osteoporosis puede prevenirse siguiendo hábitos de vida saludables

como éstos que disminuyen su riesgo de padecerla:

� Una dieta rica en calcio. Una dieta rica en calcio y vitamina D, especialmente en los

tres años de la pubertad y hasta los 30 años, ayuda a tener huesos fuertes, así como a

mantener su densidad al reducir la tasa de calcio perdida posteriormente. Para

asegurar una mejor protección, es recomendable consumir 1.000-1.300mg de calcio y

400-800ui de vitamina D al día. Los productos lácteos son los que más de estos

nutrientes aportan, sobre todo, la leche que como hemos dicho anteriormente,

contiene riboflavina, una vitamina que ayuda a convertir en energía los alimentos que

[28]

comemos y que por esa razón no es muy recomendable el uso de suplementos de

calcio ya que si no se consume productos lácteos es probable que se tenga baja la

riboflavina.(33) Tanto el salmón, las sardinas o algunos cereales como el yogur que

contiene bacterias prebióticas beneficiosas para la salud y que mejoran el sistema

inmunitario y la digestión, también son grandes fuentes de calcio.

� Hacer ejercicio de manera habitual participando en algún programa deportivo que

incluya ejercicios con resistencia y que sirvan para desarrollar músculos.

� Un nivel normal de hormonas.. Las mujeres con deficiencia de estrógenos tienen

menor densidad mineral aunque su ingesta de calcio sea alta y participen en

programas de ejercicios con pesos. La mejor apuesta por deportistas con amenorrea

es ingerir una cantidad de comida suficiente para tener una menstruación regular. (34)

� Una baja ingesta de sodio. Puesto que una cantidad excesiva de sal interfiere con

la retención de calcio lo mejor es moderar la ingesta de sal, especialmente si tenemos

predisposición genética a sufrir osteoporosis. (35)

6.3.2. Dieta saludable repleta de energía

Muchos estudiantes, padres, madres, hombres de negocios, enfermeras, deportistas

aficionados o deportistas de competición expresan su impotencia cuando intentan

seguir una dieta alta calidad. El estrés y la fatiga unido a largas horas de

entrenamiento, a una buena intención de perder peso y a un esfuerzo por planificar las

actividades deportivas puede hacer que la comida constituya una fuente de

preocupación en lugar de la fuente de placer que debería.

Una de las claves para comer bien consiste en evitar tener demasiada hambre.

Cuando alguien tiene demasiada hambre, tiende a cuidar menos lo que come y a

regalarse algún capricho. Para evitar sentir hambre es importante comer a lo largo de

todo el día a con el objetivo de proporcionar al cuerpo y al cerebro un aporte continuo

de energía. Debe intentarse comer más durante el día y menos por la noche, tal y

como hace un gran número de personas.

[29]

6.3.2.1. El desayuno

Uno de los mayores errores nutricionales que pueden cometerse es saltarse el

desayuno: en caso de saltarse el desayuno, la concentración se sentirá más fatigada a

última hora de la mañana, no se trabajará o no se estudiará con la misma eficacia y se

aumentará tanto el nivel de irritación de la persona como su mal humor. Está

demostrado que nuestro cuerpo funciona mejor cuando le damos el combustible

adecuado por la mañana.

Las razones por las que la gente dice no desayunar son variadas desde personas que

dicen que no tienen hambre por la mañana, hasta personas que dicen no tener tiempo

para ello, pasando por los que creen que de esta forma adelgazan. Los primeros tal

vez sea porque ingirieron demasiadas calorías la noche anterior y los segundos

porque no organizan su tiempo correctamente. En cuanto a los terceros, es un

enfoque erróneo saltarse el desayuno para no ganar calorías con el objetivo de perder

peso ya que existen estudios que confirman que quienes hacen dieta y se saltan el

desayuno tienden a ganar más peso a largo plazo (36) porque estas personas tienden

a atiborrarse más de tentempiés y excederse por la noche; El objetivo para perder

peso tiene que ser comer más durante el día y menos durante la noche además de

practicar ejercicio.

Respecto a qué elementos es recomendable desayunar, la mejor respuesta es

cualquier combinación de opciones sanas de tres grupos de alimentos, siendo en

concreto los cereales los que mejor encajan en esta descripción. Tomando un tazón

de cereales integrales con fruta, por ejemplo, pueden obtenerse la mitad de las

raciones diarias recomendadas de fruta y grano integral incluso antes de quitarse el

pijama. En cambio, en un desayuno de negocios con cruasanes y pasteles es probable

que se hayan consumido parte del total calórico a primeras horas del día.

Unos buenos cereales tienen los siguientes aspectos positivos: (37)

En la parte nutricional podemos decir que son ricos en hidratos de carbono necesarios

para que los músculos se carguen de energía desde primeras horas de la mañana.

Además la mayoría de cereales son ricos en hierro y calcio si los tomamos con un

tazón de leche o yogur e incluso pueden ser ricos en fibra si así los compramos. Es

recomendable comprarlos ricos en fibra y ácido fólico (mirando en el envase).

En la parte no nutricional podemos decir que los cereales no solo son rápidos y fáciles

de preparar ya que personas de cualquier edad y experiencia son capaces de preparar

[30]

un tazón de cereales, sino que además son prácticos porque simplemente con

tenerlos guardados en el armario estarán listos para la mañana siguiente.

No obstante, existen alternativas a la leche con cereales: Un zumo, unas piezas de

fruta fresca, un yogur y unas rosquitas de pan integral consiguen un gran aporte de los

nutrientes necesarios para soportan las presiones de la jornada matutina.

Por último, respecto al café hay que decir que al ser un estimulante suave que

incrementa la actividad del sistema nervioso central, éste le ayudará a mantenerse

alerta y mejorar la concentración mental. Sin embargo, estudios recientes sugieren

que la cafeína estimula las secreciones gástricas y que junto a la teína interfieren en la

absorción del hierro siendo recomendable abstraerse de tomarlo, tanto quienes tengan

úlcera o sean propensos a padecer problemas gástricos, como los deportistas con

anemia. (38)

6.3.2.2. Comer y cenar en casa y fuera

Cuando la vida de uno es ajetreada, con un nivel de vida bastante estresante y un

horario agobiante, es más difícil disfrutar de comidas equilibradas y saludables que

aporten la energía suficiente para prevenir mejor la fatiga y aguantar mejor la presión

diarias y por eso los mismos suele estar descontenta respecto a su hábito alimenticio.

Almuerzo

Las personas ocupadas inmersas en un continuo hábito de alimentarse para estudiar,

trabajar o entrenar y volver a comer después, el almuerzo debe constituir tras el

desayuno la comida más importante del día. El almuerzo repone los depósitos de

energía de los que hacen ejercicio por la mañana o a mediodía y aporta combustible a

los que entrenan por la tarde. En los niños de edad escolar, el almuerzo cobra especial

importancia porque supone de un tercio a la mitad de la ingesta nutricional diaria y les

ayuda a tener éxito a la hora de concentrarse en el colegio y a crecer de forma

saludable.

Es importante (39) que en el almuerzo estén presentes al menos un alimento de cada

grupo de nutriente, de forma que no falte ninguno de ellos y que, como consecuencia,

el organismo contenga todo lo que necesita para trabajar de forma óptima.

Se recomienda que en el primer plato el alimento más abundante sea algunos días

cereales o pasta salteando con otros días alguna ración de patatas o legumbres como

[31]

pueden ser, por ejemplo, el arroz, la pasta, el pan, las lentejas, los garbanzos, los

guisantes, las patatas u otros. Si además se acompaña todo ello con unas verduras u

hortalizas tendremos un primer plato con fundamento.

En el segundo plato, el pescado, la carne o el huevo deben estar siempre presentes

como son la merluza, las barritas de pescado, el atún, el filete, las pechugas de pollo,

la tortilla (con poco aceite), etcétera ya que variando entre estos alimentos se obtendrá

una buena ración de ácidos grasos insaturados y una buena de proteínas y minerales.

Un poquito de ensalada será el complemento ideal al segundo plato de forma que se

consiga un extra de vitaminas esenciales.

Por último, hay que destacar la importancia de no saltarse el postre ya que es el

momento idóneo para ingerir una pieza de fruta o un lácteo como el yogur.

Cena

La mayoría de personas hace de la cena la comida más copiosa del día por

considerarlo como "la recompensa" de haber sobrevivido a un día ajetreado y lleno de

estrés.

Es recomendable reorganizar el plan alimenticio poniendo más énfasis en el desayuno

y al almuerzo como de forma que nos carguemos de energía y utilizar la cena como un

modo de recargarse, pero siempre en menor cantidad debido a que siempre será

menor la energía que se utilizará a posteriori.

Si se cena en casa y se quiere preparar una cena saludable, sin que eso conlleve

demasiado tiempo y esfuerzo planificar bien las compras es imprescindible: Tener la

nevera llena de pechugas de pollo o pavo, carnes magras, huevos, frutas y verduras

ayudará, sin duda, a disfrutar de una cena sana y sabrosa. Otro consejo será no llegar

a casa con demasiada hambre ya que si es así se tiende a exceder con las meriendas

en caso de llegar algo antes de la hora de la cena, o en caso de llegar sobre la hora de

la cena, cenar de forma copiosa, costándole más conciliar el sueño y levantándose al

día siguiente sin apenas ganas de desayunar. Por último, en caso de no haber

realizado ejercicio antes de la cena o en caso de no tener que hacerlo al día siguiente

temprano, será poco recomendable cenar pasta y otros cereales porque aunque son

una gran fuente de hidratos de carbono, son una mala de proteínas, vitaminas y

minerales, nutrientes más necesarios a esas horas del día que los hidratos de carbono

que apenas utilizará en ninguna actividad.

[32]

Otras personas cenan en restaurantes porque su frigorífico está vacío, porque

disfrutan comiendo con amigos o familiares o porque tienen alguna reunión de

negocios. Sea cual sea la razón, toda persona que va a un restaurante y desea seguir

una dieta equilibrada tiene el reto de tener que buscar comidas saludables entre todas

las tentaciones del menú. Algunas sugerencias sobre qué cenar cuando no lo haga en

casa, y no elegir lo más rápido y elegir lo primero que se les presenta son las

siguientes:

En primer lugar, será importante acudir al restaurante que más convenga a sus

necesidades, es decir, no ir a un sitio especializado en filetes si lo que desea es

cargarse de hidratos para hacer deporte posteriormente a la tarde. A continuación, se

debe elegir bien los alimentos evitando los fritos y las comidas ricas en grasa saturada

como son los restaurantes de comida rápida. También es importante moderar el

consumo de pan y más aun sus añadidos como la harina o la mantequilla. Los

aperitivos como las sopas, caldos especialidad de la casa o zumos de frutas son una

excelente idea para comenzar la comida. No comer siempre carne, sino alternar con

un pescado rico en ácidos grasos omega tres y pedir los productos de la huerta de

temporada como los champiñones, espárragos, etcétera hará que disfrute de una dieta

equilibrada, no repetitiva y saludable. En cuanto a las personas que coman muy

frecuentemente en restaurantes es recomendable que consideren la opción de pedir

una menestra de verduras o ensalada mixta (siempre sin aliñar para que sea uno

mismo quien la aliñe) consiguiendo ese día unos nutrientes que no aportan otros

primeros platos más comunes en el menú como la pasta (boloñesa o carbonara) o

arroz (paella o a la cubana) a modo de escapar de la rutina alimentaria, y de que

siempre podrán pedirse los anteriores días que se vaya a hacer un ejercicio intenso o

moderado a la tarde. (40)

[33]

6.4. Nutrición antes, durante y después del ejercic io físico

6.4.1. Recargar energía antes de la actividad físic a

Tomar algún alimento antes de la actividad será importante ya que éste ayudará a

hacer más fácil la sesión de ejercicio. Además cumplirá con 4 funciones principales:

1. Evitar la hipoglucemia con sus síntomas asociados: mareos, fatiga sin razón

aparente, visión borrosa y otros que impiden un rendimiento máximo

2. Ayudar a asentar el estómago, absorbiendo los jugos gástricos y reduciendo la

sensación de hambre.

3. Alimentar los músculos, tanto con lo ingerido antes, que está almacenado en

forma de glucógeno, como con lo que hemos tomado alrededor de una hora

antes de hacer ejercicio, que entra en el torrente sanguíneo y alimenta el

cerebro.

4. Desconectar o apaciguar la mente al saber que el cuerpo está bien alimentado,

de forma que podamos centrarnos solo en el ejercicio. (41)

Es habitual que las personas tengan miedo de que la comida ingerida les ocasiones

molestias gástricas, diarrea y pereza. Las reacciones adversas tienen lugar en el 30%-

50% de los deportistas de resistencia. Se suelen quejar también de problemas en el

estómago y en la parte superior del sistema digestivo (pirosis, vómitos, hinchazón,

pesadez) así como de problemas intestinales y en la parte inferior del aparato

digestivo (gases, calambres intestinales, necesidad de defecar, diarrea o heces

líquidas). De las 362 personas que acabaron el Triatlón Ironman de Hawai en 2004 en

la tienda médica, el 63% sufrió algún problema gastrointestinal lo que representa el

14% de los participantes siendo náuseas, vómitos, diarreas y calambres abdominales,

por lo que se dedujo en su día que el malestar gastrointestinal no se correlacionaba

con el tiempo invertido en la carrera ni con el sexo (42)

Cada una de las personas de una población tiene sus propios gustos y aversiones en

lo que a comida se refiere, por lo que ningún alimento o comida "mágicos" o favoritos

garantizarán un rendimiento perfecto a todos y por eso no existe una alternativa

correcta o incorrecta. Todos los deportistas, deben aprender mediante el ensayo y

error, durante los entrenamientos y competiciones lo que funciona mejor para ellos y lo

que no funciona de ninguna forma.

[34]

En los deportes de carrera en los que el cuerpo se mueve arriba y abajo, los

deportistas tienden a experimentar más problemas digestivos que en los deportes en

los que el cuerpo se mantiene relativamente estable. La presión en esa zona es, por lo

tanto, un factor de riesgo a la hora de sufrir problemas abdominales. Otros factores

que los predisponen son: Tipo de deporte y estado de entrenamiento, edad (más en

jóvenes que en veteranos experimentados), sexo (más en mujeres que en hombres

sobre todo cuando están en el periodo menstrual), estrés emocional o mental (más en

los deportistas que están más tensos), tipo de comida (dietas ricas en fibra y consumo

elevado de cafeína demuestran predisponer molestias gastrointestinales) y nivel de

hidratación (la deshidratación incrementa el riesgo).

6.4.1.1. Comer el alimento adecuado en el momento a decuado

La clave para completar el entrenamiento con energía de sobra consiste en rellenar las

recargas en el momento preciso antes de la actividad. El tentempié o comida anterior a

la actividad física debería ser principalmente de hidratos de carbono porque de esa

forma sale rápidamente del estómago y está disponible para que los músculos lo

utilicen. Si lo que se quiere es que tarden más en digerirse habría que ingerir alguna

cantidad limitada de proteínas y grasa. Indicaciones para diferentes clases de eventos:

(43)

Actividad a las 8 de la mañana: Tomar cena rica en hidratos de carbono y beber

agua extra el día antes. La mañana del evento, dos horas u hora y media antes, tomar

un desayuno ligero en calorías como por ejemplo un plátano y un yogur, una o dos

barritas energéticas con poco té o café y agua extra. En caso de que por nervios no

pueda desayunar apenas tomar el desayuno la noche anterior antes de irse a la cama

añadiendo una ración rica en cereales ya que de esta forma se cargarán los depósitos

de glucógeno y se evitará que la glucosa esté baja al día siguiente.

Actividad a las 10 de la mañana: Al igual que el anterior tomar cena rica en hidratos

y beber agua extra. Sin embargo, al disponer de más tiempo para el desayuno tomar

una ración de cereales o roscas de pan acompañados de un yogur 2 o 3 horas antes

para dar tiempo a que se realice la digestión de forma que se evitará la fatiga derivada

de un azúcar sanguíneo bajo.

Actividad a las 12 de la mañana: En este caso hay dos opciones para cargarse de

energía. Una de ellas es tomar una cena el día anterior rica en hidratos pero sin

[35]

llenarse del todo para que al día siguiente, el día de la competición, pueda levantarse

con tiempo y hambre para comer en el desayuno una gran ración de carbohidratos de

forma que se cargue de energía para el ejercicio a realizar. La otra opción es parecida

a la anterior, es decir, tomar una cena rica en hidratos el día anterior y desayunar una

buena ración de cereales dando tiempo a que se haga la digestión. Beber agua o

líquidos extra también constituirá la base tanto en una como en otra opción.

Actividad a las 14-15 de la tarde: Como en los anteriores casos tomar una cena rica

en hidratos el día antes y beber líquidos extra. Sin embargo, a pesar de que en

muchos deportistas amateurs se saltan el desayuno para tomar una comida rica en

hidratos, esta no es la mejor opción. Como se ha repetido varias veces, nunca hay que

saltarse el desayuno. La mejor opción es tomar un desayuno rico en hidratos de

carbono formado con tostadas con huevos, roscas de pan, cereales y yogur o zumo, y

un almuerzo ligero formado con sopa de pasta o pollo.

Actividad da las 18-20 de la tarde: En este caso, puede digerirse un desayuno ligero

o fuerte, y un almuerzo rico en hidratos de carbono, siempre bebiendo líquidos extra

durante todo el día. Dos opciones habituales son pasta con tomate y patatas o una

ración de arroz abundante con pollo.

Actividad durante todo el día: En primer lugar, es importante dejar de hacer ejercicio

dos días antes de la competición de forma que se permita llenar los depósitos de

glucógeno de los músculos. Para ello, ese par de días consumir alimentos ricos en

hidratos de carbono tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena. Nuevamente

subrayar la importancia de beber líquidos extra. El día de la actividad tomar un

desayuno cuya eficacia se haya demostrado previamente con algún ensayo en días de

entrenamiento. Finalmente, durante la actividad comer cada hora y media o dos horas

alguna comida rica en hidratos (por ejemplo nueces u otros frutos secos, plátano,

barritas energéticas) con el objetivo de mantener estable el nivel de glucosa en

sangre. (44) (45)

6.4.1.2. Requisitos a tener en cuenta

Para conocer cuál es la comida adecuada antes de los entrenamientos o actividades

físicas hay que tener en cuenta los siguientes requisitos:

� Comer siempre alimentos familiares antes de una competición por riesgo a no ser

tolerado del todo bien. Del mismo modo que en cualquier tienda de ropa aconsejarán

[36]

no estrenar las prendas porque no se han adaptado aun a ti y puede que las zapatillas

te hagan ampollas o las etiquetas te rocen la piel continuamente sin que te hayas dado

cuenta hasta ese preciso momento, tampoco es aconsejable probar cosas nuevas de

comida. Es mejor idea programar entrenamientos de una intensidad y duración

parecida para ensayar sobre qué y cuántos alimentos son mejor tolerados.

� Si se va a realizar un ejercicio durante menos de una hora, comer hidratos de

carbono que se digieran fácilmente, no unos ricos en grasa. Si va a durar más de una

hora tener en cuenta los consejos del apartado anterior.

� Limitar las proteínas con mucha grasa como las tortillas de queso, las

hamburguesas, el pollo frito, etcétera. Sin embargo, pequeñas raciones de alimentos

magros como el pavo o los huevos pueden sentar bien y aliviar la sensación de

hambre.

� Tener cuidado con alimentos azucarados como refrescos, gominolas o dulces.

� Dejar un tiempo adecuado para digerir la comida y hacer la digestión antes de un

ejercicio intenso o moderado.

� Beber bastante más líquido del frecuente para evitar la deshidratación. Uno o dos

vasos de líquido 10 minutos antes del ejercicio hará que se evite el pensamiento de

que no se ha tomado la cantidad de agua necesaria.

6.4.2. Recargar energía durante la actividad física

Como hemos explicado anteriormente, cada una de las cosas que tomamos antes de

la actividad tiene repercusión en los niveles de energía que se disponen y en el

rendimiento que se alcanza. Con lo que ingerimos durante la actividad sucede lo

mismo aunque es habitual que la gente empiece deprisa y corriendo sus

entrenamientos y olvidándose de la parte nutricional correspondiente a la práctica

deportiva.

Para un entrenamiento o sesión deportiva que dure más de una hora, reponer el gasto

de agua y energía con una suma proporcional de líquidos e hidratos para compensar

lo perdido en sudor y recuperar energía, respectivamente, sería lo ideal.

Se puede aumentar de forma notable el nivel de energía tomando de 100-250 calorías

(mirar ingredientes alimentos) de carbohidratos por hora, pero es mejor idea mezclar

[37]

líquidos y alimentos con el fin de obtener mayor variedad de clases de carbohidratos.

Es decir, es mejor idea tomar una bebida deportiva y un plátano, o una barrita

energética de cereales y agua que tomar solo bebidas deportivas o suplementos

energéticos. (46)

Durante una sesión de intensidad elevada o moderada, la mitad de la energía proviene

de los hidratos de carbono. Debido a que una vez que el organismo va utilizando y

acabando con las reservas energéticas que hay en los músculos en forma de

glucógeno, se recurre a la glucosa sanguínea para obtener energía, es importante

tomar hidratos que repongan las reservas musculares aportando una energía extra. De

esta forma, los niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables y, por

consiguiente, el cerebro se encontrará bien alimentado pudiendo pensar claramente y

concentrarse de forma optima en el ejercicio ya que el rendimiento depende también

mayormente de esta energía mental. Sin embargo, no hay que olvidar que una

cantidad de carbohidratos excesiva puede ralentizar la absorción de líquidos

retrasando la reposición hídrica a lo perdido en el sudor así que no es conveniente

excederse. (47)

6.4.3. Recargar energía después de la actividad fís ica

Tanto los deportistas amateurs como experimentados necesitan escoger bien los

alimentos y líquidos a consumir después del ejercicio para recuperar la energía

perdida en él con más rapidez.

En el caso de los deportistas amateurs que no entrenan todos los días sino que lo

hacen dos, tres o cuatro días a la semana no tienen que preocuparse apenas por la

comida de recuperación porque tienen tiempo más que suficiente para llenar las

reservas de glucógeno de los músculos. En cambio, los deportistas de competición o

deportistas experimentados que hacen deporte cada día o cada dos días necesitan

ocuparse de su dieta de recuperación con el fin de aportar el combustible necesario a

su organismo para la siguiente sesión práctica. Además durante el entrenamiento se

dañan las fibras musculares y una proporción adecuada de nutrientes iniciará la

reconstrucción del tejido dañado junto con la restauración de energía mejorando a su

vez tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. (48)

Después de un ejercicio intenso, la prioridad es reponer el equilibrio hídrico que el

organismo ha perdido mediante el sudor. Como se ha explicado previamente, para

[38]

conocer qué cantidad de líquido debe tomar es recomendable calcular la tasa de

sudoración para tomar por consiguiente la parte proporcional de líquido evitando la

deshidratación y solutos para mantener al mismo tiempo el equilibrio electrolítico. (13)

La segunda prioridad de la alimentación después de entrenar es reponer las reservas

de glucógeno, especialmente si se ha realizado un ejercicio intenso y se tiene

planeado volver a hacer ejercicio ese mismo día. Varios estudios demuestran que los

entrenamientos de alta intensidad que involucran a múltiples ejercicios agotan la

mayoría de las reservas de glucógeno locales, con lo cual, el mantenimiento de un alto

contenido de glucógeno intramuscular es esencial. (49)

También cabe mencionar que varios deportistas, sobre todo, los culturistas o los que

desean ganar masa muscular, tan pronto terminan el entrenamiento o ejercicio se

toman el batido de proteínas en busca de la máxima síntesis proteica ya que la

creencia popular dice que existe una franja temporal de 30-45 minutos después del

ejercicio llamada "ventana anabólica" en la que es idóneo ingerir determinados

nutrientes, mayormente proteínas, y que alimentarse en ese periodo proporcionará un

gran aumento de la masa muscular. (50)(51) Sin embargo, la evidencia científica en

numerosos estudios sobre el consumo de proteínas tan pronto como sea posible una

vez finalizado el entreno carece de una suficiente base sólida y no se aprecian

cambios significativos en la administración entre antes y después del entrenamiento.

Por ello, se concluye que tampoco es necesario ingerir abundantes proteínas nada

más acabar de entrenar, ya que lo necesario es recargar las reservas del glucógeno

muscular. Sí hay que combinar carbohidratos y proteínas debido a que las primeras

tendrán como función recargar las reservas de glucógeno y las segundas reparar

tejidos dañados.

Por otro lado, hay que diferenciar entre hacer ejercicio y comer en consecuencia con

comer de todo lo que se quiera y todo cuanto se quiera ya que es probable que se

ingieran más calorías que las que se debieran. Para evitar tentaciones es buena idea

llevar un plátano, algún fruto seco, algún yogur o alguna barrita de cereales de forma

que se llegue a la comida con hambre pero no demasiado hambriento. (43)

Finalmente, también hay que incidir en que además de una nutrición adecuada hay

otros factores que ayudan a la recuperación como descansar y dormir lo suficiente y

cuidarse correctamente, es decir, no sobreentrenar. Algunos problemas físicos como

el insomnio, los dolores musculares o articulares, constipados u otras enfermedades

respiratorias, la pérdida de apetito o reducción de peso pueden ser a causa del

sobreentrenamiento, al igual que irritabilidad, ansiedad u otros síntomas mentales. (52)

[39]

Seguir una dieta deportiva que aporte la cantidad adecuada de carbohidratos y

proteínas, reponer el equilibrio hidroelectrolítico tras las pérdida de sudor en el

ejercicio además de permitir al organismo un tiempo suficiente de recuperación

evitando lesiones y reduciendo el estrés físico y mental son las claves para alcanzar

un rendimiento máximo. (48)

[40]

6.5. Suplementos y potenciadores del rendimiento.

Como se ha explicado anteriormente, el mejor potenciador energético es seguir una

dieta natural rica en hidratos de carbono, proteínas y líquidos en el desayuno seguido

por un almuerzo rico en los mismos antes, durante y después de la actividad física.

Muchas personas llevan una dieta equilibrada basada en alimentarse en esos

momentos de productos naturales. Sin embargo, hoy en día, muchos otros deportistas

se alimentan mediante grandes cantidades de productos comerciales pero hasta qué

punto son saludables y aumentan el rendimiento son preguntas que surgen a medida

que aumenta el número de consumidores.

Es innegable que la industria de suplementos deportivos ha tenido un gran crecimiento

en las dos últimas décadas. El deporte cada vez tiene más importancia en la sociedad

y practicarlo está al alcance de cualquiera. Las grandes empresas se hacen eco de

ello y a medida que los deportistas luchan por ganar, las empresas se enriquecen

vendiendo sus productos. Así pues, al mismo tiempo que ellos se enriquecen, también

mejoran la calidad de sus productos por lo que en la actualidad la mayoría de los

suplementos no son perjudiciales para la salud si no se toman en exceso. Aunque

tomar alimentos naturales es la mejor forma de mejorar la salud previniendo algunas

enfermedades y de aumentar a su vez el rendimiento en el deporte, su uso razonable

y en el momento adecuado como suplemento y nunca como sustituto pueden ser

válidos.

Uno de los problemas del uso de estos productos es que es un sector muy amplio y un

gran porcentaje que los consume no se documenta ni se asesora por dietista o médico

alguno de forma que se autorreceta sin tener en cuenta las consecuencias. Por

ejemplo, derivados de la cafeína mejoran el rendimiento pero exceso de ellos

provocan efectos adversos como arritmias, hipertensión, etcétera. En el caso de

competidores que quieran aumentar su rendimiento mediante algún suplemento

deberán previamente someterse a un análisis de sangre, hablar con su médico o

dietista y respetar la prescripción para no sufrir las reacciones adversas del producto y

sacarle el máximo partido al mismo, mientras que los deportistas amateurs no tienen

porqué entrar en este mundo. (53) (54)

En función de su principal acción pueden estar indicados para aumentar la energía y

resistencia, para desarrollar músculo o para ayudar a una pronta recuperación.

[41]

6.5.1. Suplementos que aumentan la energía y resist encia

� Barritas energéticas y geles energéticos: Fuentes ricas en hidratos de carbono

compuestas principalmente por glucosa. En la actualidad, geles y barritas con gran

variedad de funciones: Estimulantes, antioxidantes, para esfuerzos extremos,

etcétera. La principal diferencia entre ambas radica en que las barritas energéticas

se usan antes, durante y después de un ejercicio mientras que los geles suelen

usarse de manera rápida en ejercicios intensos de más de 60 minutos de duración

con el objetivo de mantener la energía, reducir la fatiga y aumentar el rendimiento.

� Cafeína: La cafeína es un alcaloide presente en más de 50 plantas que produce

principalmente un efecto estimulante y diurético en el organismo ya que al

ingerirse, va directamente al torrente sanguíneo el cual lo transporta al cerebro

donde actúa sobre el sistema nervioso central. La cafeína aumenta el estado de

alerta y vigilia, reduce el tiempo de reacción y hace que el esfuerzo parezca más

sencillo. (55)

� Guaraná: La planta con más contenido en cafeína que existe utilizada desde hace

miles de años por las poblaciones de la selva amazónica. No presenta efectos

tóxicos pero consumirlo en exceso puede tener algún efecto secundario según la

tolerancia individual a la cafeína. En cuanto a sus funciones, estudios demuestran

que aumenta el rendimiento cerebral mejorando la memoria y el aprendizaje y que

debido a su riqueza en sustancias polifenólicas tiene efecto antioxidante evitando

oxidación de grasas del cuerpo. En la actividad física actúan aumentando la

liberación de adrenalina provocando un estado de alto rendimiento. (53)

� Ginseng: Llamada así por la presencia de ginsenósidos, es una planta muy

utilizada en las culturas asiáticas. Los ginsenósidos son unos principios

adaptógenos, es decir, que tienden a estabilizar el equilibrio corporal. Estudios

demuestran que mejoran la recuperación devolviéndonos la pérdida de energía

cuando hay cansancio mejorando la oxigenación y ayudando al organismo a

adaptarse al estrés con la actuación sobre el cerebro y glándulas suprarrenales

determinando que estos órganos dejen de producir hormonas que aumenten el

estrés corporal. Otros estudios, en cambio, no muestran beneficios en su uso por

la gran variedad de contraindicaciones (embarazo, lactancia, hipertensión,

diabetes, trasplante de órganos, alteraciones tiroides y autoinmunes) y efectos

adversos (náuseas, vómitos, hipertensión, insomnio, ansiedad, pérdida de apetito,

cefaleas, etc.) que produce. (56)

[42]

� Bebidas energéticas isotónicas: Tienen una base de agua con carbohidratos para

administrar energía al mismo tiempo que se hidrata y electrolitos como el potasio o

sodio de forma que se recuperen los electrolitos perdidos en el sudor. (57)

� Taurina: Es un aminoácido presente en pequeñas cantidades del tejido del

cerebro, músculos y corazón. La taurina interviene en la formación del bilis. El

producto más frecuente usado para suministrar taurina al organismo es el Red

Bull, que incluye además de la taurina, cafeína y glucuronolactona (metabolizada a

partir de la glucosa) en sus ingredientes y estudios demuestran que en

comparación con las bebidas de control mejoró la resistencia aeróbica y

anaeróbica en cicloérgometros, la concentración y la memoria. (58)

6.5.2. Suplementos que desarrollan el músculo

� Creatina: Es un compuesto que se encuentra en los músculos y en las células

nerviosas. En los suplementos proteicos es el ingrediente más habitual, teniendo

particularmente como función constituir una fuente de energía importante para los

sprints y series de ejercicios que no sobrepasan los 10 segundos. La creatina

ayuda a que la recuperación de la energía muscular sea más rápida en el ejercicio

intenso por lo que facilitará durar más tiempo en las series repetitivas que el

deportista aprovechará para aumentar más rápido de fuerza y musculatura. Suele

indicarse en culturistas pero también en ejercicios relacionados con sprints, saltos,

levantamiento de pesos, rugby o fútbol americano. En un estudio realizado a 31

culturistas algunos de los cuales tomaban creatina añadida a su alimentación rica

en carbohidratos y proteínas y otros no, los culturistas que ingirieron creatina

ganaron más masa muscular que el grupo que no la ingirió. Existen en abundantes

formas como pueden ser batidos, chicles, cápsulas, pastillas efervescentes, entre

otras. El uso de la creatina está contraindicado en mujeres embarazadas o

lactantes, en personas con insuficiencia renal, cardíaca o hepática y en personas

intolerantes a la lactosa. (59)

� Carnitina: Es un aminoácido no esencial sintetizado por el hígado, los riñones y el

cerebro cuya función es facilitar el transporte de los ácidos grasos esenciales de

forma que las grasas puedan llegar más rápido a las células donde posteriormente

serán quemadas. Además acelera el metabolismo de las células musculares

aumentando así su rendimiento. Por esa razón se usará la carnitina como

suplemento deportivo con el objetivo de definir musculatura, acelerar la quema de

grasas y mejorar el rendimiento. Otras indicaciones de la carnitina serán regular el

[43]

colesterol, mantener la salud cardiovascular, adelgazar disminuyendo la grasa

corporal, prevenir la diabetes y enfermedades del sistema nervioso, favorecer la

salud de enfermos con VIH, etcétera. (53)

� Aminoácidos de cadena ramificada: Llamados así porque los aminoácidos que la

componen tienen dicha estructura (leucina, isoleucina y valina). Se encargan de

sintetizar proteínas, en algunos casos actúan como reserva energética, disminuyen

la fatiga muscular y estimulan la síntesis de insulina necesaria para que la glucosa

llegue a las células. Son utilizados en el deporte como fuente proteica durante

ejercicios de resistencia (ciclismo, maratón, carrera de fondo, etc.) donde el

organismo suele emplear el glucógeno almacenado en los músculos pretendiendo

que presente niveles superiores de estos aminoácidos en sangre de forma que se

evite la catabolización muscular y se retrase la fatiga. En consecuencia, el

deportista aumentará su rendimiento físico aumentando la masa muscular y

promoverá su recuperación tras el ejercicio. Existen en forma de gel, líquida o

cápsula. (56)

� Suplementos hiperproteicos: Son alimentos que aportan una dosis extra de

proteínas a la alimentación habitual y que normalmente se encuentran en forma de

proteína de origen animal como es el caso de la caseína. Varias investigaciones

demuestran que la caseína aumenta la síntesis proteica, alargando el proceso

anabólico y, por tanto, desarrollando el tejido muscular. No se aconseja su uso de

forma habitual sino como complemento en la dieta hipocalórica de deportistas que

realizan ejercicios de fuerza para aumentar la ingesta proteica. Existen en forma

de barritas, de polvo o de batidos. (56)

6.5.3. Suplementos para mejorar la recuperación

� Citrulina: Aminoácido relacionado con la transformación de sustancias tóxicas

residuales musculares en urea de forma que se facilite su eliminación vía renal,

mejorando de esta forma la recuperación muscular tras el ejercicio, evitando la

sensación de fatiga, el dolor muscular y las agujetas. Contraindicado en mujeres

embarazadas y en personas con enfermedad renal y heptática.

� Ácidos grasos omega 3: Disminuyen la inflamación, el dolor y la rigidez articular

producida por el ejercicio facilitando en consecuencia la recuperación y mejorando

el rendimiento físico.

� Glutamina: Aminoácido no esencial muy beneficiosa para los deportistas debido a

que neutraliza la acidez postejercicio físico y previene la pérdida de masa

[44]

muscular. También favorece tanto la formación de nuevos tejidos como la

regeneración de de mucosas intestinales. Además tiene un papel importante en la

aportación de glucosa al cerebro asegurando un correcto funcionamiento centrado

en la práctica.

� Glucosamina: No mejora el rendimiento pero es utilizada frecuentemente por

muchos deportistas para disminuir la inflamación y el dolor articular después de

realizar un ejercicio, y reparar los cartílagos lesionados. Conocido por utilizarse

como tratamiento natural de la artrosis. (60)

� Barritas nutritivas y bebidas energéticas: Tal y como se ha explicado

anteriormente, se utilizan para recargar las reservas de glucógeno perdidas tras el

ejercicio por un lado, e hidratar evitando la deshidratación y reponer los electrolitos

perdidos en la sudoración restableciendo el equilibrio hidroelectrolítico por otro.

(57)

� Suplementos polivitamínicos: Aunque como se ha explicado previamente no hay

estudios que demuestren que el consumo de vitaminas y minerales mejore el

rendimiento físico, sí es importante recuperar las pérdidas por sudor de estas

sustancias.

[45]

7. Conclusiones

La nutrición es uno de los factores más esenciales para promover y mantener un

estado de salud adecuado para toda la vida. A lo largo de este trabajo se ha explicado

la relación entre diversos nutrientes y alimentos con algunas enfermedades

enfatizando en los vitales para poder prevenir algunas de ellas.

Respecto a la prevención de estas enfermedades, es importante señalar que los

sujetos que sigan una dieta baja en alimentos grasos tendrán menor prevalencia de

sujetos con obesidad o hipercolesterolemia y, por consiguiente, menor probabilidad de

padecer una enfermedad cardiaca o hipertensión.

Aunque en el desarrollo del proyecto se le da más importancia a nutrientes como los

hidratos de carbono, proteínas o agua ya que son los más fundamentales en una

nutrición deportiva, es importante ingerir en la proporción adecuada vitaminas y

minerales de forma que el organismo contenenga elementos reguladores que

contribuyan al recambio y crecimiento de las estructuras biológicas y que controlen las

distintas fases del metabolismo. Además, tal y como se ha explicado, algunos de ellos,

entre los que se incluyen los antioxidantes, juegan un papel fundamental en la

prevención del cáncer. Disminuir el consumo de ciertos alimentos o incluir otros en las

comidas puede ser clave para evitar otras enfermedades, por ejemplo mediante la

reducción de la sal evitar la hipertensión que incide directamente en la enfermedad

cardiaca e ictus o aumentando la ingesta de calcio y vitamina D para prevenir la

osteoporosis.

Es en combinación con un estilo de vida activo o una práctica frecuente de ejercicio

físico cuando se saca mayor provecho a los otros nutrientes (hidratos de carbono,

proteínas y agua). Los requerimientos nutricionales varían dependiendo de la persona

y de las condiciones donde se realiza la actividad.

Será prioritario consumir una cantidad extra de líquidos sobre todo antes de la práctica

deportiva y en menor medida al concluirla con el fin de evitar la deshidratación

durante y después del ejercicio y de favorecer las distintas funciones que tiene el agua

en el organismo humano. En el caso de deportistas profesionales (mayormente los

que realizan ejercicio en condiciones extremas de calor) o competidores intensos

conocer el índice de sudoración ayuda considerablemente en su preparación para

conocer con exactitud la cantidad de líquidos a tomar. Sin embargo, hay que tener

cuidado ya que consumir abundante agua después de la práctica puede tener como

consecuencia déficits como la hiponatremia a causa de no haber recuperado también

[46]

el equilibrio electrolítico tras la pérdida por sudor. Por ello es buena idea añadir sal al

agua o elegir buenas bebidas deportivas que ayudan a restablecer el equilibrio

hidroelectrolítico de forma adecuada.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono ayudan a que los músculos se carguen de

energía mediante la transformación de estos hidratos en glucosa la cual puede

quemarse para obtener energía, o almacenarse para futuro uso en forma de

glucógeno en los músculos e hígado quien nuevamente transforma este glucógeno en

glucosa en caso de necesidad enviándola al torrente sanguíneo para que el cerebro y

los músculos estén bien alimentados.

Por otro lado, no solo hay que ingerir alimentos ricos proteínas porque ayudan a

reparar los músculos, articulaciones y tejidos dañados tras la actividad física, sino que

también hay que ingerirlas porque deficiencias de ellas pueden suponer un problema

en el rendimiento (y en la salud) como en el caso del hierro y cinc.

Es cierto que la industria de los suplementos deportivos ha experimentado una gran

evolución en las últimas dos décadas. Sin embargo, su uso injustificado puede

producir abundantes reacciones adversas. Es recomendable que todo deportista que

quiera mejorar su rendimiento ayudándose de estos suplementos deportivos visite

previamente a su dietista o médico, realizándose un análisis sanguíneo de forma que

éstos recomienden sobre la dosis adecuada para sacar un máximo partido al producto

en el ejercicio físico.

[47]

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