musculacion

Musculacinprctica

Un plan desmitificador de preparacin fsicapara hombres y mujeres que quieren una zonamedia

poderosa y una espalda sin dolores

Lou SchulerAlwyn Cosgrove

EDITORIALPAIDOTRIBO

muntatge bo:Maquetacin 1 15/11/12 16:42 Pgina I

DE QU ESTAMOSHABLANDO CUANDO

NOS REFERIMOS A LOSABDOMINALES

Parte I

muntatge bo:Maquetacin 1 15/11/12 16:43 Pgina 1

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Dnde estn esosabdominales

que te han prometido?

Elgimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en lazona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdo-minales.El tipo de a tu derecha est tumbado boca arriba con los pies en el

aire: practica espasmdicamente un abdominal corto tras otro y con-trae las rodillas hacia el mentn y el mentn hacia las rodillas en cadarepeticin.

La mujer a tu izquierda est practicando el tabln con el peso des-cansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parecedarse cuenta de que el tabln se debe practicar con el cuerpo forman-do una lnea recta. El rea entre los hombros y las nalgas recuerda unazanja.

Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el pressde hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene elequilibrio sobre un Bosu, una plataforma de plstico montada sobreuna semiesfera inflable.


2Plan de ejercicios parael ncleo corporal

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Antes de que hablemos del modo de desarrollar el ncleo corpo-ral o zona media, tenemos que decidir en qu consiste. Dejcaer en el primer captulo una serie de trminos estabilidad,fuerza, abdominales como gigantescos raviolis, pero se trata slo deuna jerga a menos que tracemos los lmites del territorio.

Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No tepreocupes si no identificas algunos msculos cuando hagamos refe-rencia a ellos por primera vez. Explicar todos por el camino.

5 NUEVA REGLA El ncleo corporal comprendetodos los msculos que se insertan en las caderas,la pelvis y la porcin inferior de la columna

Esta lista contiene todos los msculos en que estabas pensando cuan-do compraste este libro


Las cuatro tnicas de los abdominales (recto del abdomen, obli-cuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).

Los flexores de la cadera. Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glteos). Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadradolumbar).

Los aductores de la cadera (msculos de la cara interna delmuslo).

Los abductores de la cadera (entre otros, el glteo medio). Los multfidos (msculos de los que nunca se oye hablar hastaque tienes dolor de espalda).

y uno que es probable que no te hayas planteado:

6 NUEVA REGLA El msculo dorsal anchoforma parte del ncleo corporal

El principal trabajo del dorsal ancho el par de msculos con formade abanico a cada lado en la espalda es tirar de los brazos haciaabajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuadurapor arriba o por abajo, se emplean dichos msculos para levantar elpecho aproximndolo a la barra. El par de msculos del dorsal an-cho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, ti-rar o remar.

Pero tambin desempean un papel sorprendente en la estabiliza-cin de la columna vertebral y la pelvis.

Cuando hablamos de msculos en trminos tcnicos, buscamossu origen e insercin. En la mayora de los casos, unmsculo tira deun hueso desde el punto o puntos de insercin del msculo hacia suorigen, lo cual suele ser la parte ms prxima a la lneamedia del cuer-po. La formams fcil de visualizar esto es pensar en unmsculo sen-cillo, como el bceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inser-cin) hacia el hombro (origen).

El msculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeosde insercin en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orgenes se ex-tienden desde la columna dorsal (porcin media de la espalda) hasta

14 MUSCULACIN PRCTICA


3La zona sin flexionescortas de abdominales

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Cuando me otorgaron el ttulo de preparador fsico personal amediados de la dcada de 1990, las funciones de los principa-les msculos abdominales eran claras y nada controvertidas:flexin del tronco hacia delante o hacia los lados. Si queras trabajaresos msculos, segn el manual que estudi para pasar el examen, losejercicios seleccionados eran las flexiones de abdominales en elsuelo con las rodillas flexionadas, las flexiones cortas parciales, lasflexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas yuna buena postura.

S, los msculos abdominales hacen todas esas cosas, razn por lacual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales as como susversiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios deeleccin para entrenar estos msculos. Pero son las funciones que de-beran ejercer estos msculos, o simplemente acciones que son capa-ces de realizar?

ste es uno de los argumentos ms difciles y fuera de toda lgicapara esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. Cmo le


explicas a alguien que lleva diez o veinte aos practicando flexionescortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso,que es una mala eleccin para los levantadores de pesas de hoy en da?

Empezar por ese reto y luego pasar a uno de los aspectos ms im-portantes que encontrars en este libro: el sistema de entrenamientode Alwyn.

7 NUEVA REGLA Las flexiones cortasno son un ejercicio para el ncleo corporal

Se trata de un ejercicio para los abdominales en el sentido de que tra-bajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movi-miento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera delgimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexio-nes de bceps a los bceps.

No soy aficionado a las flexiones de bceps, pero tampoco soy tantonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos ms ro-bustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestin. Las flexiones cortasprobablemente tambin aumenten el tamao de los msculos recto yoblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fi-bras de esos msculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, yno hay nada malo en tener unos msculos ms grandes y fuertes encualquier punto del cuerpo.

No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con lamisma intensidad que las flexiones de bceps. Si tu meta es desarrollarlos bceps, probablemente hagas series de flexiones de noms de ochoa doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto moment-neo en que los msculos fallan, el punto en que no puedes realizarms repeticiones con ese peso y en ese ejercicio.

Te acuerdas de la ltima vez que viste a alguien practicar flexionescortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitara emplear unacarga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrs de la cabe-za, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Unapersona normal en un club tpico completar una docena de repeti-ciones sin carga externa, luego tal vez descansar y repetir, o pasar aotro tipo de flexiones de abdominales.



Qu estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortascomo sas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y pa-rando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramen-te, no creo que ests entrenando nada. Ests recordando a tus msculoscmo se ejecuta una flexin corta y es probable que ests impidiendouna prdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero es-ts desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamaode los msculos. Y te aseguro que no ests desarrollando la estabilidaddel ncleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo con-trario de mantenerla dentro de su zona neutra.

Por tanto, ests flexionando la columna vertebral slo por el hechode hacerlo. Es eso malo? S, porque

8 NUEVA REGLA La columna ya est flexionaday flexionarla ms slo hace que empeorar las cosas

En una pelcula llamadaMiami Blues, que se estren en 1990, un policaencarnado por FredWard cenaba con un ex convicto, que protagoniza-baAlec Baldwin. El polica sabe que ese hombre es un ex convicto por laforma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera desus compaeros de mesa. Pens en esa escena no hace mucho cuandoestaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Despus deordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codosde lamesa, dej vagar lamirada por el restaurante yme di cuenta de quecasi todo el mundo en el restaurante padres e hijos por igual estabanencorvados sobre el plato, apoyndose en los antebrazos para ello. Se-gn la reflexin deMiami Blues, todos parecan ex convictos.

Por qu todas estas personas estaban encorvadas? Tanto hancambiado las normas de educacin en la mesa en una generacin? Oha cambiado la gente que se sienta a la mesa?

Ya hice constar en la introduccin que los nuevos clientes deAlwyn disfrutan de una peor condicin fsica que sus clientes demo-grficamente similares de hace slo unos pocos aos. Acuden al gim-nasio con ms grasa corporal (en torno a un 50% ms, como media),con peor equilibrio y coordinacin (suelen mostrar importantes discre-pancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peorpostura.

27LA ZONA SIN FLEXIONES CORTAS DE ABDOMINALES


Abdominales agotadores

En este punto del libro, tal vez ests pensando en rebatirme: si la flexin vertebral es tanmala, por qu tenemos msculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal mo-vimiento?

Tambin esta incgnita despert mi curiosidad y hall la respuesta en Anatomy Trains,un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribeMyers, son los nicos animales con todas nuestras partes vulnerables cara, garganta, vs-ceras, genitales justo en la cara anterior del cuerpo. (Tambin tenemos menos vulnerabili-dad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma nicapara huir de nuestros enemigos.) Adems, no contamos con herramientas especiales paradefendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, ynuestros dientes estn pensados para masticar la comida, no para matar con ellos.

Me atrevo a aventurar que ste es un accidente de la evolucin. Empezamos a caminarerguidos hace millones de aos para conservar energa mientras recolectbamos comida;los chimpancs, por el contrario, usan mucha ms energa para recorrer la misma distanciaque los humanos. As es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron ex-puestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, estn mucho mejor equipadospara defenderse, con dientes ms grandes, brazos ms largos y una fuerza que supera lanuestra en varios rdenes de magnitud.

Volviendo a los msculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a ata-carnos, qu hacemos? Nos encogemos encorvndonos. Contraemos los abdominales einclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio queprotege nuestros rganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbillapara proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contrae-mos instintivamente los msculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna pa-ra proteger el rea.

Un aspecto ms: qu deportistas necesitan ms entrenar la fuerza de flexin verte-bral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), vers una llave en la que un lu-chador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambosluchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para fle-xionar la columna, y el otro para evitar la flexin de la columna.

Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto como los soldados, losartistas marciales y los jugadores de ftbol americano, necesitars trabajar la fuerza deflexin vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitars preocuparte por eso.

Por ahora, centrmonos en lo ltimo. Si te encorvas sobre el port-til todo el da en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a

MUSCULACIN PRCTICA28


ENTRENAMIENTO DEESPECTRO COMPLETO

PARA LOSABDOMINALES

Parte II


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4

Avanzando haciala zona media

PUEDES CONSIDERAR LOS EJERCICIOS que aparecen en los prximostres captulos como lo que son: ejercicios. Algunos provocarnmiradas atnitas, otros impresionarn en las fiestas o tal vez in-cluso asusten a los nios pequeos. Puedes mezclarlos, combinarlos eintercambiarlos con tus amigos. Pero si los empleas como movimien-tos aleatorios para integrarlos en un entrenamiento cuando ests abu-rrido, obtendrs una pequea fraccin de sus beneficios. S, pondrslos msculos del ncleo corporal bajo tensin durante el tiempo de-signado y, desde luego, eso tiene valor. Te plantears si tienes suficien-te fuerza y destreza para alguno de los ms complicados, y no hay na-da malo en que te pongas a prueba ni en que amples tus lmites.

Las mayores mejoras se obtienen con progresin. Primero se ad-quiere dominio sobre los ejercicios de estabilizacin mostrados en elcaptulo 5. A continuacin, se pasa a los ejercicios de estabilizacin di-nmica mostrados en el captulo 6 y se perfecciona su ejecucin. Fi-nalmente, se abordan los movimientos de estabilizacin integrada enel captulo 7.


Tambin se establece una progresin en cada categora. Los dosejercicios de estabilizacin ms importantes el tabln y el tabln endecbito lateral presentan mltiples variaciones que ofrecen dificul-tad creciente en todos los aspectos de la condicin fsica y la efica-cia. Los ejercicios de las categoras ms avanzadas presentan menosvariaciones, aunque, en la mayora de los casos, implican una cargaexterna: un peso que se levanta o se equilibra o se acomoda. Cuandono hay una carga externa o una variacin ms difcil, el progreso im-plica aumentar la velocidad de las repeticiones. En todos los ejerciciosse aspira a avanzar tanto como el tiempo, tu capacidad y ambicin te per-mitan.

Pero tambin querrs comenzar por el principio.La primera vez que te enfrentes a un entrenamiento nuevo, opta por

la versin bsica de los ejercicios o comienza con un peso relativamen-te ligero, incluso si eres un levantador de pesas experimentado. Practi-ca el ejercicio el mximo tiempo designado, o con el nmero mximode series y repeticiones. Si resulta fcil, no hay problema. La prximavez que hagas el entrenamiento, elige una variacinms avanzada, o au-menta el grado de resistencia, o hazloms rpido. Asegrate de dominarprimero el movimiento: podrs llegar al tiempo mximo o el nmerodesignado de series y repeticiones, y podrs hacerlo con una ejecucinperfecta.

Una vez que hayas llegado al mximo en la versin bsica, elegirsla rapidez o cunta resistencia adicional quieres usar. Puedes avanzarlentamente y con incrementos hasta alcanzar un nivel en que el ejerci-cio te plantee de verdad dificultades. O puedes saltarte varios pasos sieres un levantador experimentado y quieres llegar cuanto antes a laparte ms dura.

Recuerda, no obstante, dos puntos importantes:

El tiempo que se invierte en cada nivel del programa es finito, s-lo de cuatro a seis semanas. As que no querrs que sea muyfcil mucho tiempo ni pasar por alto las oportunidades de afron-tar versiones ms complejas, interesantes y divertidas de los ejer-cicios.

Por el contrario, tampoco querrs ir a saltos ni adentrarte dema-siado rpido a menos que ests completamente seguro de quepodrs volver a la otra orilla del ro.



5Estabilizacin

43

VERS A MUCHA GENTE en los clubes practicando el tabln y eltabln en decbito lateral, lo cual no sorprende si considerasque estos ejercicios de estabilizacin han sido una constanteen los libros de deporte y las revistas de fitness desde finales de siglo.Pero casi nunca vers a nadie azuzarlos a hacer las versiones ms avan-zadas descritas en las pginas siguientes.

Creo que es un error, aunque s por qu sucede. La mayora de losejercicios bsicos de gimnasia, desde las patadas de trceps con man-cuerna hasta las sentadillas y el peso muerto, ofrecen un medio senci-llo y evidente para progresar: haz ms. Ms repeticiones, ms series,ms peso. Pero si alguien te dijera que hagas ms trabajo de estabili-zacin, cmo lo haras? Practicaras el tabln y el tabln en decbitolateral con ms frecuencia? Mantendras ms tiempo la postura?

Intntalo.Hace unos aos, o a un preparador fsico sugerir que nadie debe-

ra avanzar en los ejercicios de entrenamiento abdominal hasta quepudiera mantener tres minutos la postura bsica del tabln. Por su-



puesto, me lo tom como un desafo y comenc el siguiente entrena-miento practicando el tabln tres minutos. Hasta el da de hoy, me re-sulta amarga la experiencia. Fueron los tres minutos ms aburridos demi vida. Comparado con 180 segundos de estabilizacin esttica, verun documental de Ken Burns en PBS sera un subidn de adrenalina.

Si eso es una progresin, no me extraa que interese a tan pocaspersonas.

Por otra parte, ests en esto por un premio. Por algo nunca se man-tiene el tabln ms de 90 segundos, o la mitad de ese tiempo si es untabln en decbito lateral. No hay nada aburrido en mantener el ta-bln cuando los brazos se equilibran sobre una pelota suiza mientraslos dedos estn apoyados en un banco. No llegar al extremo de afir-mar que dmiedo, pero es una postura lo bastante precaria como paramantener tu inters.

El tablnPREPRATE

Si no cuentas con un rea con moqueta mullida para hacerlo,busca una colchoneta y ponla en el suelo.

Adopta la postura modificada para las flexiones de brazos con elpeso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Losantebrazos deben alinearse con el torso, con los codos directa-mente debajo de los hombros.

El cuerpo debe formar una lnea recta desde el cuello hasta lostobillos.

AGUANTA

Mantn la postura de 60 a 90 segundos.

PIENSA

No flexiones conscientemente ningn msculo concreto. Dejaque el cuerpo intuya cmo mantener en una postura neutra lacolumna vertebral y la pelvis.

Presta atencin a los msculos a medida que pase el tiempo en lapostura; sentirs que los ms grandes se ponen en accin amedi-da que los pequeos se fatigan.


ESTABILIZACIN 45

MODIFICA

Si no puedes mantener el tabln 60 segundos por lomenos, puedes di-vidir el ejercicio en intervalos menores. Aguanta la postura cuantopuedas, descansa el mismo tiempo que adoptaste la postura, y luegorepite hasta que computes 60 segundos en total. En entrenamientos pos-teriores prueba a ampliar el tiempo inicial unos pocos segundos cada vezque hagas el ejercicio.

NO Levantes las nalgas creando una bisagra con las caderas. No im-pone ninguna dificultad mantener esa postura. Si no fuera por-que la sangre se agolpa en la cabeza, podras pasar todo el da as.

Separes los pies por completo. Al aumentar la base de sustenta-cin, se reduce la dificultad a la que se enfrenta el ncleo corpo-ral. (Necesitars hacer esto en algunas variaciones que aparecenen las siguientes pginas, pero no para el tabln bsico.)

Alternativaa

El tabln en un ngulo de 45 Si tienes que adoptar alguna de las modificaciones que acabo dedescribir, es que no ests listo para comenzar con el tabln tradi-cional. Recurre a esta versin para aumentar tu fuerza y toleran-cia fsica.



Apoya los antebrazos en un banco de ejercicios mullido, y equili-bra el peso sobre antebrazos y dedos de los pies.

Alinea el cuerpo de modo que adopte una lnea recta desde elcuello hasta los tobillos.

SERIE n 1 PARA LA PROGRESIN CON EL TABLN:reducir la base de sustentacin

El tabln con una pierna en el aire Tras asumir la postura del tabln, levanta una pierna hasta quelos dedos del pie queden a unos centmetros del suelo.


EN TODOENTRENAMIENTO

SE TRABAJALA ZONA MEDIA

Parte III


109

8

La fuerzaen cifras

LOS ENTRENAMIENTOS DE ALWYN EN Las nuevas reglas para levantarpesas y esculpir tus abdominales tienen cuatro componentes:1. CALENTAMIENTO DINMICOLos objetivos primarios son dos:

a) Elevar la temperatura del cuerpo, acelerar la frecuencia carda-ca y dilatar los vasos sanguneos para aportar nutrientes y me-tabolitos con ms eficacia a los msculos.

b) Preparar las articulaciones para el ejercicio que se va a realizarmovindolas en todo su grado de movilidad.

Tambin se consiguen dos objetivos secundarios. Es probable quemejoren la condicin fsica y atltica, sobre todo si no ests acostum-brado a los ejercicios. Y tambin mantendrs o mejorars la movili-dad. Como se es el tema del captulo 9, dejar este asunto por el mo-mento.


Esta parte del entrenamiento dura unos 10 minutos.

2. ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIASabes, despus de leer los captulos 4, 5, 6 y 7, que el programa deAlwyn comprende tres niveles de entrenamiento de la zona media, loscuales se desarrollan secuencialmente: estabilizacin, estabilizacin di-nmica y estabilizacin integrada. Esta parte debera durar unos 10 mi-nutos.

3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAEl programa de fuerza, el tema de este captulo, tambin se divide entres niveles. Como ya he superado el grado permitido en el uso de jer-ga tcnica, a estos niveles los llamamos fase uno, fase dos y fase tres. Elentrenamiento de la zona media y de la fuerza se sincroniza por el di-seo, por lo que hars ejercicios de estabilizacin en la fase uno, esta-bilizacin dinmica en la fase dos y estabilizacin integrada en la fasetres. El entrenamiento de la fuerza debera durar unos 20 minutos.

3A. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIAEn la fase tres, Alwyn introduce esta categora adicional de ejercicio,que consiste en uno o dos ejercicios por sesin, y que hars entre elentrenamiento de la zona media y el entrenamiento de la fuerza. Po-tencia y fuerza se utilizan a menudo como trminos intercambia-bles, pero tcnicamente significan cosas diferentes. Fuerza es la capa-cidad de desplazar un peso, con independencia de la velocidad a laque se mueve. Potencia es la capacidad de desplazar un peso con rapi-dez. Las dos estn relacionadas, pero de vez en cuando es bueno entre-narlas de forma aislada.

Todo el mundo debera practicar al menos el primer ejercicio depotencia en cada entrenamiento de la fase tres. El segundo ejercicioimplica lanzar un baln medicinal al suelo o contra una pared, lo cualla mayora no podemos hacer en casa o en el gimnasio. Haz estos ejer-cicios si puedes, pero no te preocupes en caso contrario.

4. ENTRENAMIENTO METABLICOEn aos anteriores, esta categora se habra etiquetado como entre-namiento cardiovascular prdida de grasa o trabajo de los siste-mas de obtencin de energa. Alwyn prefiere entrenamiento meta-



123

9

La nobleza del movimiento

VOLVAMOS A VISITAR EL ESCENARIO al comienzo del primer cap-tulo: El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre unsitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejerciciosde abdominales. El tipo a tu derecha

Paremos la cinta.En vez de mirar a la gente que te rodea haciendo flexiones cortas

de abdominales y el tabln, cntrate en los que estn calentando. Quves?

Si te ests planteando si la pregunta tiene trampa, la verdad es ques. Los que practican flexiones cortas de abdominales y el tabln estncalentando. Tambin el hombre que hace estiramientos de isquiotibia-les en el suelo, el caballero mayor que se apoya en la pared para estirarlas pantorrillas, y tal vez la mitad de las personas que estn en la cintasin fin, la bicicleta esttica y la bicicleta elptica. Por no mencionar alos hombres y mujeres que hacen cola para usar estas mquinas.


CCaalleennttaammiieennttoo ddiinnmmiiccoo Usar con los entrenamientos A y B

EEjjeerrcciicciioo RReeppeettiicciioonneess//ddiissttaanncciiaa

Extensin y rotacin dorsales con el torso inclinado 10 en cada direccin

Sentadilla y alzarse 5

Salto adelante/atrs 10 en cada direccin

Andar cruzando las piernas y tocndose las puntasde los pies

9-18 metros

Saltos laterales 10 en cada direccin

Tijera lateral y alzarse con las piernas cruzadas 9-18 metros en cada direccin

La foca 10

El agrimensor inverso 5

Brincos adelante y atrs 10 en cada direccin, con cada pierna

Tijeras con reverencia 10 en cada direccin

DDeessttrreezzaass ccoonn mmoovviimmiieennttoo

Carrera con piernas extendidas al frente 9-18 metros, repetido una vez

Desplazamientos laterales y cruce de brazos 9-18 metros en cada direccin

Talones al glteo 9-18 metros, repetido una vez

LA NOBLEZA DEL MOVIMIENTO 127

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Extensin y rotacin dorsales con el torso inclinado En bipedestacin con los pies separados la anchura de los hom-bros y los brazos en cruz.

Inclina el torso hacia delante por las caderas de modo que quedeparalelo al suelo y los brazos estn perpendiculares al torso.



Gira los hombros 90 a la izquierda, de modo que los dedos de lamano derecha apunten (o toquen) el suelo y los dedos de la ma-no izquierda apunten al techo. Los brazos deben formar una l-nea recta.

Mantn las piernas extendidas y acompaa la mano en alto conlos ojos.

Vuelve a la posicin inicial y luego gira los hombros 90 hacia laderecha.


147

10

Fuerza: fase uno

HAZ LOS ENTRENAMIENTOS A y B al menos seis u ocho veces. No creoque nadie que haga este programa est familiarizado con los ochoejercicios para la fuerza, por lo que la primera o segunda semanas se-rn un acto de humildad para todos; eso es exactamente lo que Alwyntiene en mente. Dicho esto, si ests poco familiarizado con la mayorade los ejercicios, no te cortes por extender el programa un poco ms.A la mayora de los lectores les costar de cuatro a ocho semanas com-pletar la fase uno.

Comienza cada entrenamiento con los ejercicios de calentamientodinmico mostrados en el captulo 9. (Es buena idea acabar la sesincon los ejercicios para el rodillo de espuma que aparecen al final delcaptulo 9, aunque no sean un elemento oficial del programa.) Entre-na dos a tres veces por semana, con al menos un da de descanso entreun da de entrenamiento y el siguiente.

Como no hay entrenamiento metablico al final, estas sesionesdeberan requerir unos cuarenta minutos una vez familiarizado con


NNcclleeoo ccoorrppoorraall:: eessttaabbiilliizzaacciinn

EEjjeerrcciicciioo SSeerriieessDDuurraacciinn

((sseegguunnddooss))DDeessccaannssoo

((sseegguunnddooss))

1a. El tabln 2 60-90 45-60

1b. El tabln en decbito lateral 2 (cada lado) 30-45 45-60

Para descripciones de los ejercicios, vase el captulo 5

FFuueerrzzaa

EEjjeerrcciicciioo SSeerriieessDDuurraacciinn

((sseegguunnddooss))DDeessccaannssoo

((sseegguunnddooss))

1a. Sentadilla elongada, pie delantero enalto

2-312

(cada pierna)45-60

1b. Remo inverso 2-3 12 45-60

2a. Peso muerto rumano 2-3 12 45-60

2b. Flexiones de brazos 2-3 12 45-60

Para descripciones de los ejercicios, vase el captulo 5


los ejercicios. Puedes aadir al final cualquier tipo de ejercicio que nosea para entrenar la fuerza, aunque no es obligatorio.

ENTRENAMIENTO A


ABDOMINALES,PERDIDOS Y

ENCONTRADOS

Parte IV


231

13

La conspiracin contralos abdominales

TODO EL QUE LEA ESTE LIBRO probablemente pese ms de lo quehubiera pesado una generacin atrs. Estamos tan acostum-brados a que la poblacin sea corpulenta que no reparamosmucho en ello. No obstante, el aumento de la corpulencia ha supuestoun salto generacional. La mujer media pesa 8,6 kilogramos ms que afinales de la dcada de 1970, mientras que el hombre medio ha au-mentado su peso 7,7 kilogramos.

La sencilla explicacin es que comemos ms y hacemos menosejercicio que antes. Es fcil estar de acuerdo con la primera afirma-cin. En 1970 haba 2.172 caloras de alimentos disponibles en Esta-dos Unidos por persona y da. En 2007, la disponibilidad de calorasera 2.775, un incremento del 28%. En torno a 300 de esas caloras adi-cionales procedan de grasas aadidas (un aumento del 73%), de las cua-les unas 200 procedan de cereales (un aumento del 45%) y otras 57 deazcares aadidos (hasta un 14%).


Por tanto, no creo que nadie discuta la afirmacin de que come-mos ms que nuestros padres y abuelos. La cuestin es por qu. Estclaro que la comida es ms barata respecto a los salarios. Y s, hay msabundancia de todo que antes. Pero yo no como pensando en lo queme puedo permitir o en lo que veo a mi alrededor. Como porque ten-go hambre, y supongo que t tambin.

Quedan dos respuestas potenciales a esta pregunta: o ha cambiadola disponibilidad de alimentos, lo cual significa que necesitamos mscomida que una generacin atrs para sentirnos satisfechos, o tene-mos ms hambre que antes por razones que nada tienen que ver conlos alimentos.

Ambas respuestas son ciertas.Abordar el tema del suministro de alimentos diablicamente ma-

nipulados en el captulo 14. Entre tanto observaremos algunas de lasrazones por las que tenemos ms hambre que antes.

10 NUEVA REGLA No puedes llevar un estilo de vida que induce hambre

Si hacemos menos ejercicio ahora que antes, como algunos en la in-dustria alimentaria intentan desesperadamente hacernos creer, todosperderamos peso en cuanto comenzramos un programa de ejerci-cio. Pero no es eso lo que sucede.

Dar un ejemplo. En un estudio de 2008 publicado en InternationalJournal of Obesity, 35 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepesoparticiparon en un programa de ejercicio de 12 semanas. La prdida me-dia de peso en el grupo fue 3,6 kilogramos. Los resultados individuales,por su parte, oscilaron entre la prdida de 14,5 kilogramos y un aumen-to de casi 1,8 kilogramos. Cunto odiaras al mundo si hicieras ejerciciocinco das por semana durante tres meses y terminaras ganando peso?

No estoy diciendo que el ejercicio no ayude a controlar el peso y lasgrasas, pero, como intervencin aislada, est claro que no le sirve a to-do el mundo que acude al gimnasio o se pone unas zapatillas para co-rrer. Y aunque te ofrezca una ruta lineal para adelgazar, nunca podrashacer suficiente ejercicio como para contrarrestar los factores que tehicieron ganar tanto peso en un principio.



233LA CONSPIRACIN CONTRA LOS ABDOMINALES

11 NUEVA REGLA El ordenador es el enemigo de tus abdominales

All por 1990, investigadores de la University of Washington Schoolof Medicine realizaron un inteligente experimento: pusieron a pruebael estrs experimentado por empleados de su universidad que estabana cargo del procesamiento de peticiones de becas. El flujo de propues-tas en los Servicios de Becas y Contratos fue totalmente predecible;hubo tres perodos a lo largo del ao en que se amontonaron, y otrosmomentos en los que la carga de trabajo fue relativamente ligera. Losdos perodos de gran flujo sirvieron de ejemplo del modo en que losempleados reaccionaron al estrs, mientras que los perodos de cargade trabajo baja se usaron como valores de control.

Los investigadores se preocuparon ms por los cambios en los ni-veles de colesterol durante los perodos de estrs, con la idea de queste era el mecanismo que causaba cardiopatas. Asumiendo que elcolesterol pueda subir de nivel, haba que identificar qu provocabaese incremento. Por eso midieron la ingesta calrica durante los per-odos de mucho y poco estrs. Lo que es seguro es que los empleadosingirieron unas 240 caloras ms los das de estrs.

Los resultados fueron interesantes, pero el experimento present algu-nas limitaciones. Primera, como los empleados estaban haciendo trabajoestadstico bajo la presin de una fecha tope, los investigadores no pudie-ron controlar las tareas que estaban realizando realmente. Segunda, susanlisis de sangre se centraron en el colesterol, en vez de estudiar hormo-nas directamente relacionadas con el estrs, como el cortisol. Tercera, losparticipantes anotaron en sus diarios el consumo de alimentos, una formainexacta de llevar un registro de las caloras. (La gente suele anotar menoscosas de las que come, sea por olvido o porque no quiere decirlo.)

Dieciocho aos ms tarde, investigadores sobre obesidad de laUniversidad de Laval en Qubec abordaron las mismas cuestiones conmejores controles. Midieron las respuestas del metabolismo y el estrsde catorce estudiantes voluntarios bajo tres condiciones: sentados enuna silla confortable sin hacer nada; leyendo un libro asignado y luegoescribiendo un informe de 350 palabras sobre l, o haciendo un traba-jo complicado en el ordenador con distracciones potenciales. Cada si-tuacin dur 45 minutos.


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El problema de losalimentos procesados

MI PADRE ERA una persona excepcionalmente gorda. En unapoca en la que casi ningn oficinista de clase media hacaejercicio y todos los hombres del vecindario eran unos fon-dones con blandura corporal como identificador, mi padre era excep-cionalmente gordo. Malcolm Gladwell lo habra considerado un valoratpico.

Pap, por mritos propios, se esforz mucho en conseguir su per-metro ventral. Hay que retroceder a aquella poca. Las cenas familia-res eran sobre todo platos de carne y patatas. Aun cuando la carne vi-niera de las partes ms jugosas y las patatas estuvieran empapadas enmantequilla y crema agria, no haba tanta cantidad como para queuno pudiera atiborrarse de una sentada. Lo que no pudo conseguir envolumen, lo supli con la frecuencia, complementando las cenas concomida rpida a diario. No obstante, ni siquiera la comida rpida enlos sesenta y setenta era un billete para la gordura como ocurri mstarde. El tamao de las porciones era una fraccin de lo que son hoyen da.


Si tomramos a mi padre de 45 aos en 1970 y lo reubicramos en-tre un grupo de hombres demogrficamente similares de hoy en da,no sera un valor atpico. Es probable que pareciera un poco ms blan-do y entrado en carnes (mi observacin totalmente acientfica es quelos hombres con sobrepeso extremo suelen parecen ms anchos, re-dondos y gordos que los que vea cuando estaba creciendo), pero no tefijaras en l en una multitud.

En mi caso, sta es una seal tan buena como cualquier otra de quelos alimentos actuales son totalmente distintos de aquellos con losque crecimos en las dcadas de 1960 y 1970. Lo que mi padre consi-gui con su deseo de comer en exceso se puede sobrepasar hoy en dasin esfuerzo alguno. Se consigue ms comida en menos tiempo, conmenos dificultad y por menos dinero (respecto al precio de cualquierotro artculo) que hace 30 aos. Se puede comer ms rpido y el cuer-po quedar satisfecho por un intervalo ms corto antes de volver a te-ner hambre.

El problema de los alimentos cada vez ms procesados ha llevado amuchos entusiastas de la forma fsica a abrazar la comida limpia, unconcepto que significa algo un tanto distinto a todo el que la prueba.

Pero antes de meternos en los beneficios e inconvenientes de la co-mida limpia, querra examinar ms de cerca la razn por la que vamosa hablar primero que nada sobre la comida limpia.

14 NUEVA REGLA La comida preparada est pensadapara un fin: para que comas ms comida preparada

Me gusta pensar que soy un adulto con los pies en el suelo. Por ejem-plo, creo que la mayora acta instintivamente en su propio inters lamayor parte del tiempo. Las acciones de los gobiernos, empresas y or-ganizaciones sociales, en teora, deberan asemejarse a las de las per-sonas. Como a las personas y organizaciones no les interesa matar asus clientes o asociados, el inters propio de la sociedad debera ofre-cer mecanismos internos reguladores.

Pero como todos sabemos, cuando el inters propio se desarraigade los impedimentos morales, legales o cvicos, se produce un desastretras otro. La industria del tabaco es el ejemplo perfecto. Manipula los



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La nutricinsimplificada... en lo posible

HE AQU LO QUE NECESITAS PARA sobrevivir, si damos por supuestoque el aporte de oxgeno es suficiente:1.Agua2. Comida

As es. Puedes pasar unos pocos das sin agua y varias semanas sincomida. Siempre y cuando no ests completamente deshidratado y ten-gas alguna fuente de energa que impida que el cuerpo devore sus pro-pios tejidos, podrs seguir viviendo un perodo indeterminado de tiem-po: semanas, meses e incluso aos.

Ahora veamos lo que precisas para llevar una vida sana y activa co-mo adulto, sin las principales enfermedades asociadas con la priva-cin de alimentos.


1. Agua

Los msculos contienen un 75% de agua, lo cual supone hasta dos ter-cios de tu peso corporal. Hasta los huesos se componen de un 22% deH2O. Y el cerebro? Tres cuartos de lquido. Como media, probable-mente necesites tres cuartos de tu peso de lquido al da para mante-nerte totalmente hidratado; en torno a un cuarto proceder de los ali-mentos. (El pan, por ejemplo, es un 35% agua; mientras que la fruta yla verdura contiene hasta un 90%.) Beber ms que eso podra acelerarun poco tu metabolismo, o tal vez ayudar a que te sientas ms lleno ycomas menos en las comidas. Mi intuicin me dicta que el exceso delquido ayuda a controlar el peso porque te obliga a ir ms a menudoal cuarto de bao. Eso significa que te levantas y mueves ms a lo largodel da.

2. Comida

Aunque las matemticas se compliquen, expondr unas cuantas cifrasy pensar que un hombre normal de 81,5 kilogramos pierde peso siconsume menos de 1.800 caloras al da, y una mujer de 63 kilogramospierde peso con menos de 1.400 caloras. Todo influye en esos nme-ros: la altura y el peso, la edad, la actividad fsica, la composicin cor-poral, el rgimen de comidas y la eleccin de los alimentos.

3. Protenas

Si la mayor parte del cuerpo es agua, qu es el resto? Protenas sobretodo. Las protenas constituyen en torno al 20% de los msculos, elcorazn, el hgado y las glndulas, y el 10% del cerebro. La mayora delas hormonas, anticuerpos y enzimas las sustancias qumicas que hacenposible la vida se componen de protenas. Y aunque pensamos en loshuesos como en minerales endurecidos, como el calcio, la porcin ex-terna es en realidad colgeno, una protena vital que tambin confor-ma tendones y ligamentos y fortalece los vasos sanguneos.

El cuerpo est constantemente descomponiendo y fabricando lasprotenas en sus tejidos, sobre todo en los msculos despus de un en-trenamiento. Lgicamente, se asume que se necesitan muchas prote-nas. La verdad es que se necesitan relativamente pocas protenas parasobrevivir, pero el cuerpo querr ms.



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Los que van a ponerse a

dieta te saludan!

HE CONOCIDO A MUCHA GENTE inteligente y apasionada duranteel ejercicio de mi profesin de periodista de fitness, as comoalgunos tontos del bote. Algunos de los ms inteligentes y al-gunos de los ms tontos comparten una curiosa distincin: estn se-guros de la superioridad de las dietas y programas de entrenamientoextremos por los que abogan. Cuanto ms duros de seguir y cumplirsean los programas, y cuanto ms poco prcticos resulten para la ma-yora de las personas, ms creen en ellos.

Sola dar por sentado que las personas serias y motivadas, fuerandefensores o usuarios, gravitaban hacia esos programas debido a sudificultad. Para esos hombres y mujeres, imprctico y extremo sonpalabras codificadas para referirse a slo los que tienen una voluntadfuerte pueden hacerlo; el resto seguid haciendo lo que os vuelve dbi-les y gordos.


Con la edad, la experiencia y cierta perspectiva, entrev otra raznpara que los regmenes ms severos y restrictivos tuvieran tantos de-fensores: si no funcionan, la culpa siempre es de la persona que falla,nunca del sistema. El sistema es perfecto. Si la persona no puede se-guir una dieta con slo un 10% de grasa o hidratos de carbono, no esla dieta la que falla. Es quien hace la dieta. Si el que hace ejercicio nopuede correr suficiente, ni levantar peso con suficiente frecuencia, nicon bastante intensidad como para obtener los resultados prometidos,no hay que culpar al preparador fsico que invent el sistema. Es elusuario, que no tiene lo que hay que tener.

Por eso mis libros abogan por una dieta relativamente sencilla, conun equilibrio entre protenas, hidratos de carbono y grasas. Y por esoAlwyn inventa entrenamientos para personas que van al gimnasio dosa tres veces por semana, en vez de cuatro o cinco. Planes ms compli-cados, restrictivos o exigentes tal vez consigan mejores resultados, pe-ro sern menos personas las que se beneficien de ellos.

Lo cual trae a colacin esta regla:

17 NUEVA REGLA No procedas con una intervencincomplicada hasta que hayas probado las ms sencillas

Los lectores de mis libros me han enseado que nadie sabe con exacti-tud qu intervencin va a funcionar hasta que se prueba. Un lector medijo que perdi ms de 9 kilogramos de la tripa cuando dej de bebercerveza todas las noches. El consejo de no beber cerveza slo ocupabauna lnea en el libro, pero para l fue el cambio que supuso mayor dife-rencia que todos los otros combinados.

Funcionara esa tctica con todo el mundo? Claro que no. (Y en elcaso del consejo de dejar de beber cerveza, varios lectores me dijeronque fue un obstculo; incluso sabiendo que iba a funcionar, no quer-an renunciar a su Guinness.) Simplemente ocurri que fue el consejocorrecto para l en una poca en que estaba dispuesto a cumplirlo. Po-dra haberle asesorado para seguir planes nutricionales infinitamentecomplejos, pero es probable que no hubieran servido tanto como sudecisin de no beber cerveza.

En el mundo del fitness, los expertos siguen una lnea de actuacin:No me hables de suplementos si todava ests comiendo hamburgue-



EN MARCHA

Parte V


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Entrenamiento de convergencia

DURANTE LA MAYOR PARTE DE MI VIDA he mostrado una actitudabierta hacia la prctica de todo tipo de deportes participati-vos. De nio jugu a todos los deportes posibles, e incluso deadulto no recuerdo muchas ocasiones en las que declinara practicarcualquier deporte: golf, softball, ftbol, baloncesto. He probado nue-vos deportes como el lacrosse slo porque alguien trajo el equipo y mepareci divertido.

El punto culminante de mi carrera deportiva, como he menciona-do en la introduccin, fue la temporada que jugu en la liga de bisbolpara mayores de cuarenta y cinco, aunque hubiera estado en un equi-po desde que tena doce. (El softball con sus lanzamientos lentos nocuenta; comparado con el bisbol, es el equivalente a golpear una pi-ata.) El resto del equipo haba jugado en el instituto. La mayorahaban jugado en la universidad y un par haban sido profesionales. To-dos ellos haban participado en las ligas para adultos durante los l-timos aos.


LA JERAQUA DEL RIESGO Y LA RECOMPENSA

He dicho a lo largo de todo el libro que todo tipo de movimiento es bue-no, y sigo afirmndolo. Pero cuando practicas los entrenamientosde Alwyn dos o tres das por semana, tu cuerpo est en un estado cons-tante de recuperacin y reparacin. Tienes que ser cauto con la cantidady el tipo de tensin que sumas al estmulo de entrenamientos tan duros yagotadores.


TTiippoo ddee tteennssiinn NNiivveelleess ddee tteennssiinn PPeerrooddoo ddee rreeccuuppeerraacciinn rreeccoommeennddaaddoo

Fatiga muscular(agonistas)

Alto 2 das

Fatiga muscular(msculosestabilizadores)

Medio 1 da

Fatiga dearticulaciones/tejidoconjuntivo

Medio 1 da

Fatiga de los sistemas deenerga:Fase unaFase dosFase tres

BajoModerado

Alto

Menos de 1 da1 da2 das

Fatiga neural:Fase unaFase dosFase tres

ModeradoAlto

Muy alto

1 da2 das3 das

Empecemos por echar un vistazo a esos entrenamientos, y luegopiensa en la mejor forma de complementarlos con otros tipos de acti-vidad fsica.

Empleo fatiga de los sistemas de energa un trmino acientficoque estoy seguro de que he inventado para calcular el grado en quelos entrenamientos merman tus reservas de energa. El cuerpo tienetres sistemas de energa. El sistema aerbico, que usa el cuerpo en to-


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Respuesta a laspreguntas que todava

no has formulado

El programa para los abdominales de Alwyn contiene estos ele-mentos:1. Calentamiento dinmico.2. Entrenamiento de la zona media.3. Entrenamiento de la fuerza.3a. Entrenamiento de potencia (en la fase tres).4. Entrenamiento metablico (en las fases dos y tres).5.Alguna cosa ms. No importa qu es, siempre y cuando te obli-gue a levantarte y moverte, y te mantenga lejos del ordenador, elmvil o la televisin. Puede estar dentro o fuera del gimnasio.Puede ser tan sencillo como caminar o tan complejo como el he-lioesqu. Nos gustara que lo hicieras casi todos los das de la se-mana, incluso los das que levantas pesas.



Tambin hay una sexta categora extraoficial: la recuperacin.Comprende desde los ejercicios con rodillo hasta los ejercicios de fle-xibilidad, sea como parte de tu entrenamiento o como algo completa-mente aparte.

Aunque no haya una alimentacin oficial para este libro, la mayo-ra obtiene los mejores resultados cuando sigue estas pautas nutricio-nales:

1. Toma de cuatro a seis comidas y aperitivos al da.2.Casi todas las comidas deberan incluir protenas. Si no tomasprotenas, deberas optar por algo como una manzana, lo cual tedejar saciado bastante tiempo.

3. Toma siempre un batido antes y/o despus del entrenamiento.Cuanto ms prximo sea al entrenamiento, mejor. Si no tomasun batido, opta por leche, huevos o algo ms que tenga protenaspara tus msculos y tmalo lo antes posible.

4. Desayuna.5. Primero introduce cambios pequeos: suprime la comida basu-ra de la alimentacin, evita los lquidos que tengan caloras ex-cepto antes y despus del entrenamiento, consume alcohol deforma juiciosa, reemplaza los alimentos procesados por otros ri-cos en protenas y fibra.

6.No recortes las caloras hasta que hayas hecho los entrenamien-tos de Alwyn durante al menos cuatro semanas. Luego decide sirealmente necesitas establecer un dficit mayor de caloras.

Por supuesto, si los entrenamientos y las recomendaciones alimen-tarias fueran tan sencillos, este libro sera mucho ms corto. Y la expe-riencia me dice que no importa lo largo que sea un libro, porque loslectores siempre contarn con una lista inagotable de preguntas. Paraque todos ahorremos tiempo, intentar responder las que estoy seguroque alguien me har.

No entiendo las tablas de los entrenamientosNo importa lo mucho que me esfuerce en explicar los programas, paraalgunos lectores seguir siendo un galimatas. Siempre ocurre lo mis-mo. La nica forma de asegurarse de que todos entiendan las cosas ala primera es usar programas que sean tan sencillos que nadie pueda


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