Movete+ - Galicia Saudable
Transcript of Movete+ - Galicia Saudable
PLAN GALEGO PARA O FOMENTO DA
ACTIVIDADE FÍSICA(Alianza estratéxica horizonte 2020.
Aprobado polo Parlamento Galego o 27 de decembro de 2011)
20112015
Movete+Coreografía para unha vida
activa e saudable
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
Aprobado no parlamento de Galicia o 27 de decembro de 2011, o Plan de fomento da actividade física 2011-2015 “Galicia Saudable” (alianza estratéxica Horizonte 2020) ten como obxectivo prioritario crear as condicións necesarias para que a poboación galega goce dunha vida máis activa, que permita conservar a saúde e a autonomía persoal, gozar de maior benestar e calidade de vida, e previr e reducir a presenza de enfermidades relacionadas co sedentarismo (cardiovasculares, cerebrovasculares, algún tipo de cancro, diabetes, obesidade, etc.), desde a infancia ata a vellez.
Galicia Saudable é un plan innovador que centra os seus esforzos no aumento da actividade física, exercicio físico e deportes en todos os grupos de idade, e ten a actividade física como motor da promoción da saúde e dos programas de prevención das ECNT.
“Móvete+” é unha proposta do Plan Galicia Saudable para toda a poboación galega. Trátase de promover a actividade física a través dunha acción de carácter lúdico, transversal, divertida e ao mesmo tempo sumar máis cantidade de exercicio físico para achegarnos ao que recomenda a Organización Mundial da Saúde.
Baseado nunha composición musical e coreográfica orixinal, “Móvete+” é o himno do Plan Galicia Saudable que ten como obxectivo difundir entre a sociedade galega os principais valores de Galicia Saudable na súa loita contra o sedentarismo e as súas consecuencias derivadas: o incremento da obesidade e sobrepeso en todos os ámbitos da poboación e das enfermidades crónicas non transmisibles (ECNT), como son as enfermida-des cardiovasculares, diabetes, enfermidades cerebrovasculares, ou algún tipo de cancro.
Cunha duración de 13 minutos, a coreografía de Móvete+ cumpre a cantidade mínima recomendada pola OMS (10 minutos) para acumular a nosa dose diaria de actividade física, cun mínimo de 60 minutos ao día para os nenos e nenas, 30 minutos ao día para os adultos e persoas maiores.
Incorpora movementos en todos os principais grupos musculares, incluído un quecemento e unha volta á calma. Recoméndase facer un quecemento previo de mobilidade articular así como unha táboa de estiradas ao rematar cada sesión da coreografía.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
MOVEMENTOS FASE QUECEMENTO
N.º NOME
Q-00 ESPERA
Q-01 ANDANDO
Q-02 (DAR) PALMAS
Q-03 CORAZÓN
Q-04 ANIMAR
Q-05 XEONLLOS-BRAZOS
Q-06 BRAZO E PASO LATERAL
Q-07 TWIST
Q-08 APERTURA CÍRCULO
Q-09 XEONLLO-PEITO
Q-010 PUÑOS
FASE I: QUECEMENTO
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
As siglas M X-00 corresponden a: movemento (M) “X” A fase da coreografía
(quecemento =Q, principal=P, volta á calma=VC) e “00” e o número de aparición do
movemento no vídeo.
Nome coreográfico do exercicio
Breve descrición do movemento.
Principais obxectivos do movemento. Poden ser tanto da fase
no que se executa como do que pretende transmitir (animar,
motivar etc.).
Principais beneficios a nivel anatómico (sistemas musculoes-
queléticos principalmente), de cada movemento.
Principais beneficios a nivel anatómico (sistema cardiovascu-
lar, principalmente), de cada movemento.
Principais beneficios a nivel psicolóxico (sistemas nervioso,
principalmente), de cada movemento. Poden ter relación
tamén co que pretendemos transmitir.
Desenvolvemento do paso coreográfico
Imaxe: pictograma do movemento.
MX-00
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Breve descrición das partes
fundamentais de cada
movemento.
EXPLICACIÓN DO CONTIDO DAS FICHAS DE MOVEMENTOS
QUECEMENTO
ESPERA
Colocación de pés e xeonllos co mesmo ancho que os nosos
ombreiros. Movemento libre ao ritmo do tempo musical, sen
despegar os pés do chan.
Introducir ao próximo movemento (andar).
Corrección postural.
Aumento fase 0 cardiovascular.
Primeiro achegamento psicomotriz á coreografía.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-00
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. No sitio movemos
o corpo ao ritmo da música, sen
despegar os pés do chan.
Movemento libre.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
ANDANDO
Marcha no sitio seguindo o tempo musical.
Toma de contacto co ritmo.
Quecemento do tren inferior.
Aumento fase 1 cardiovascular.
Activación do sistema nervioso.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-01
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Acción de camiñar
no sitio seguindo o ritmo da
música. Acompañamos cos
brazos.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
(DAR) PALMAS
Paso lateral dereito.
Paso lateral esquerdo.
Brazos arriba executando palmas.
Coñecemento da amplitude e lateralidade no espazo físico
que se vai utilizar (1).
Quecemento do tren inferior + tren superior.
Aumento fase 2 cardiovascular.
Obxectivo relacionado coa mellora ou o mantemento dun ou
máis compoñentes da aptitude física, animar á práctica e á
acción social.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-02
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Step Touch, LADO A LADO con
palmas e animar ao inicio do
quecemento.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
CORAZÓN
Configuración libre de pés e pernas. Símbolo de animación
CARDIOVASCULAR.
Convidar á participación en grupo.
Quecemento do tren superior.
Aumento fase 3 cardiovascular.
Convidar á participación colectiva.Desenvolvemento do paso
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-03
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Deseñamos coas nosas mans o
debuxo dun corazón
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
ANIMAR
Paso lateral dereito.
Paso lateral esquerdo.
Brazos arriba animando á participación.
Coñecemento da amplitude e lateralidade no espazo físico que
se vai utilizar (2).
Quecemento do tren inferior + tren superior.
Aumento fase 4 cardiovascular.
Obxectivo relacionado con mellora ou o mantemento dun ou
máis compoñentes da aptitude física, animando á práctica e á
acción social.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-04
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Step Touch LADO A LADO con
brazos arriba e animar á
continuidade do quecemento.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
XEONLLOS – BRAZOS
Xeonllos arriba.
Flexión e extensión de cóbados.
Exercitar a psicomotricidade de brazos e pernas.
Quecemento de brazos (bíceps) e tren inferior na súa totalidade.
Aumento fase 5 cardiovascular.
Traballo do sistema nervioso: lateralidade e psicomotricidade (1).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-05
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Xeonllos arriba frontal cara ao
peito, acompañado de flexión e
extensión de cóbados.
Evitar en todo os movementos a
híper extensión articular.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
BRAZO E PASO LATERAL
Touch Step. Paso lateral, tocar coa perna (pé) no chan,
lanzando o brazo do mesmo lado á altura do peito, coa man
aberta.
Exercitar a psicomotricidade de brazos e pernas.
Quecemento do ombro, músculos pectorais e tren inferior.
Aumento fase 6 cardiovascular.
Traballo do sistema nervioso: lateralidade e psicomotricidade (2).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-06
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Apertura perna + brazo á altura
do peito.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
TWIST
Movementos realizando acción de pisada coa punta dos pés,
dereito-esquerdo, acompañando con movemento de cadeira.
Exercitar a psicomotricidade do tren inferior.
Quecemento de cadeira, xeonllo e nocello.
Aumento fase 7 cardiovascular.
Ao ser un movemento COREOGRÁFICO, aumentaremos a aten-
ción e a participación.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-07
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Simulación do movemento twist
utilizado en coreografías
populares.
Pisar no chan coa punta do pé
facendo pequenos movementos
laterais.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
APERTURA CÍRCULO
Aperturas de brazos dende a altura da cadeira.
Acompañamos con exercicios de inspiración (subida)-
expiración (baixada).
Traballar a respiración, incrementando a capacidade pulmonar
e o consumo de osíxeno.
Traballo de mobilidade articular de ombros, e traballo coordi-
nado de respiración.
Aumento fase 9 cardiovascular–Renovación e adquisición de
osíxeno.
Recuperación activa, traballo de coordinación e ritmo respiratorio.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-08
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Colocación de pés e xeonllos no
mesmo ancho que os nosos
ombreiros, realizando xiros con
apertura de brazos, inspirando e
expirando.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
XEONLLOS – PEITO
Xeonllos arriba, con apertura de brazos cara a fóra.
Exercitar a psicomotricidade de brazos e pernas.
Quecemento de brazos (bíceps) e tren inferior na súa totalidade.
Aumento fase 5 cardiovascular.
Traballo do sistema nervioso: lateralidade e psicomotricidade (1).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-09
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Xeonllos arriba frontal cara ao
peito, acompañado de flexión e
extensión de cóbados.
Evitar en todos os movementos a
hiperextensión articular.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
PUÑOS
Touch Step. Paso lateral, tocar coa perna (pé) no chan,
lanzando o brazo do mesmo lado á altura do peito, co puño
cerrado.
Exercitar a psicomotricidade de brazos e pernas.
Quecemento do ombro, músculos pectorais e tren inferior.
Aumento fase 6 cardiovascular.
Traballo do sistema nervioso: lateralidade e psicomotricidade (2).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MQ-10
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Con pernas
abertas, lanzamos os brazos con
puño, para mellorar a circulación
sanguínea e preparación de
estiradas finais, mantendo unha
expiración-inspiración fluída.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
MOVEMENTOS FASE PRINCIPAL
N.º NOME
PC-01 GRAPE WINE (Viña)
PC-02 TWIST
PC-03 CHASE
PC-04 ARQUEIRO/A
PC-05 TWIST XIRO
PC-06 V
PC-07 ANIMAR
PC-08 (DAR) PALMAS
FASE II: PARTE PRINCIPAL (COREOGRÁFICA)
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
GRAPE WINE (Viña)
Desprazamentos camiñando.
Diagonal dereita tres pasos, palmada + xiro + diagonal esquer-
da tres pasos, palmada.
Volta camiñando para atrás mesmos movementos.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade/coordinativo xeral.
Redución do estrés.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-01
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Partindo dun plano frontal,
realizar dúas diagonais:
- dereita (1)
- esquerda (2),
de tres pasos cada unha. No
remate da cada diagonal,
palmada e xiro. Movementos
cara a diante e atrás.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
TWIST
Movementos realizando acción de pisada coa punta dos pés,
dereito-esquerdo, acompañando con movemento de cadeira.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo tren inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade/coordinativo xeral.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-02
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Simulación do movemento twist
utilizado en coreografías
populares.
Pisar no chan coa punta do pé
facendo pequenos movementos
laterais.
Exercicio xa realizado na fase de
quecemento.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
CHASE
Camiñar (andando), cara adiante (frontal) a dobre tempo.
Acompañamento de brazos nos movementos.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade/coordinativo xeral.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-03
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Este movemento execútase
andando a DOBRE TEMPO.
Desprazamentos frontais.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
ARQUEIRO/A
Camiñar (andando), cara atrás (frontal) a dobre tempo.
Cos brazos simulamos a acción dun/dunha arqueiro/a.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade xeral.
Coordinación tren superior-inferior (desprazamentos cara
atrás, xiros e movemento de brazos).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-04
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Este movemento execútase
andando a DOBRE TEMPO cara
atrás, volvendo ao momento de
inicio con execución de brazos,
simulando a posición anatómica
dunha lanzada de frecha co arco.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
TWIST XIRO
Movementos realizando acción de pisada coa punta dos pés,
dereito-esquerdo, e xiro de 360 graos.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade xeral.
Coordinación tren inferior (xiros).
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-05
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Paso realizando acción de pisada
no chan, acompañado dun xiro
de 360º sobre o eixe lonxitudinal.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
V
Partindo de pés xuntos:
Desparazamento cara adiante debuxando uves cos pés,
levantando brazos a cada paso. Retorno cara atrás, movemen-
to de brazos cara abaixo (dúas veces). Desprazamento cara
atrás, (V traseira) cos brazos atrás e abaixo. (Dúas veces)
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade xeral.
Coordinación tren superior-inferior.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-06
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Movemento en catro tempos: o
primeiro para abrir unha perna, o
segundo para abrir a outra perna,
o terceiro para volver ao comezo
coa primeira perna e o último
para volver á posición inicial.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
ANIMAR
Paso lateral dereito.
Paso lateral esquerdo.
Brazos arriba animando á participación.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade xeral.
Coordinación tren superior-inferior.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-07
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Step Touch, LADO A LADO con
brazos arriba animando á
continuidade da fase
coreográfica.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PARTE PRINCIPAL-FASE COREOGRÁFICA.
(DAR) PALMAS
Paso lateral dereito.
Paso lateral esquerdo.
Brazos arriba executando palmas.
Realizar un traballo cardiovascular.
Incrementar gasto calórico a través dun exercicio aerobio.
Recuperación para a seguinte serie de movementos.
Traballo simultáneo tren superior e inferior.
Incremento osixenación muscular.
Favorece o consumo de calorías/graxas.
Traballo de psicomotricidade xeral.
Coordinación tren superior-inferior.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MPC-08
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase principal)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Step Touch, LADO A LADO dando
palmas animando á continuidade
da fase coreográfica.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
MOVEMENTOS FASE PRINCIPAL
N.º NOME
VC-01 PATADA
VC-02 PUÑOS
VC-03 RESPIRAR
VC-04 ADUTOR-OMBRO
VC-05 ADUTOR
VC-06 DIAGONAL
VC-07 DORSAL
VC-08 OMBRO-TRÍCEPS
FASE III: VOLTA Á CALMA/RELAXACIÓN
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
PATADA
Cun mínimo desprazamento, lanzamos as pernas (patada),
lateralmente.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade (tren inferior).
Prevención de lesións.
Osixenación muscular.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-01
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Alternamos acción
de patada para que a fluidez
sanguínea facilite gradualmente
a volta á calma.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
PUÑOS
Cos pés abertos (seguindo a liña dos ombros), movementos de
cambios de peso + extensión de brazos.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade (tren superior).
Prevención de lesións.
Osixenación muscular.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-02
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Con pernas
abertas, lanzamos os brazos con
puño, para mellorar a circulación
sanguínea e preparación de
estiradas finais, manterase unha
expiración-inspiración fluída.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
RESPIRAR
Posición Inicial. Pernas abertas. Apertura de brazos.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Incremento da capacidade pulmonar.
Osixenación muscular.
Diminución do ritmo cardíaco.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-03
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. A respiración
(inspiración-expiración)
serviranos para a osixenación
pulmonar e baixada do número
de pulsacións por minuto.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
ADUTOR-OMBRO
Pernas abertas. Flexión e extensión de ombro con apertura en
xeonllos.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade do adutor do ombro e indirectamente
dos adutores das pernas.
Osixenación muscular.
Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-04
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Apertura dende o
adutor flexionando cóbados
realizando unha pequena
apertura coas nosas mans
apoiadas na parte interna dos
nosos xeonllos.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
ADUTOR
Pernas abertas. Flexión e Extensión de xeonllos.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade do adutor das pernas.
Osixenación muscular.
Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-05
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Plano frontal. Flexión e extensión
de xeonllos, con lixeiras presións
de apertura coas nosas mans,
tendo precaución de non realizar
híper-extensión.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
DIAGONAL
Flexión e extensión dos xemelgos, con elevación de brazos.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade dos xemelgos das pernas.
Osixenación muscular.
Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-06
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
Lateralmente, elevamos os
brazos cara ao teito e
flexionamos e estiramos o
xemelgo esquerdo e dereito.
(Movementos bilaterais
compensatorios).
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
DORSAIS
Frontal. Pernas abertas. Elevación de brazos cara ao teito
estirando os músculos dorsais.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade da musculatura dorsal.
Osixenación muscular.
Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-07
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
En posición frontal, pernas
abertas no ancho dos nosos
ombreiros, elevaremos os brazos
coa intención de querer alcanzar
o teito, estirando deste xeito os
dorsais simetricamente.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
VOLTA Á CALMA-RELAXACIÓN
OMBRO-TRÍCEPS
Frontal. Pernas abertas. Cruzamos o brazo á altura do pectoral
estirando o cóbado/antebrazo.
Normalizar as funcións orgánicas e o equilibrio homeostático xeral.
Diminuír o ritmo cardíaco.
Mellorar a flexibilidade xeral do corpo (prevención de lesións).
Mellora da flexibilidade da musculatura dorsal.
Osixenación muscular.
Incremento da capacidade de elongación dos músculos implicados.
Recuperación tras o exercicio aerobio de forma activa.
Desenvolvemento do paso coreográfico
MVC-08
NOME TÉCNICO EXECUCIÓN(Paso coreográfico)
DESCRICIÓN DO MOVEMENTO
Obxectivos(comúns para toda a fase de relaxación)
Beneficio anatómico
Beneficio fisiolóxico
Beneficio psicolóxico
En posición frontal, pernas
abertas no ancho dos nosos
ombreiros, elevaremos os brazos
coa intención de querer alcanzar
o teito e deste xeito estiraremos
os dorsais simetricamente.
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
ANEXO IV: SECUENCIA (MINUTAXE) DA COREOGRAFÍA.
SECUENCIA/MINUTAXE DOS PASOS DA COREOGRAFÍA
00:00
02:00
02:04 Q-00 ESPERA
02:14 Q-01 ANDANDO
02:24 Q-02 (DAR) PALMAS
02:34 Q-03 CORAZÓN
02:44 Q-04 ANIMAR
02:54 Q-05 XEONLLOS-BRAZOS
03:04 Q-06 BRAZO E PASO LATERAL
03:14 Q-07 TWIST
03:24 Q-02 (DAR) PALMAS (REP.)
03:34 Q-08 APERTURA CÍRCULO
03:44 Q-04 ANIMAR (REP.)
03:54 Q-09 XEONLLO-PEITO (REP.)
04:04 Q-010 PUÑOS
Introdución
QUECEMENTO
(Q)
MINUTO N.ºEXERC. NOME FASE DA COREOGRAFÍA
FASE PRINCIPAL
COREOGRÁFICA
(PC)
BLOQUE 1
DOS CICLOS
TOTAL TEMPO FASE Q 2 MINUTOS
04:14 P-01 GRAPE WINE
04:24 P-02 TWIST
04:34 P-03 CHASE
04:38 P-04 ARQUEIRO
04:44 P-05 TWIST-XIRO
04:54 P-06 V
05:04 P-01 GRAPE WINE
05:14 P-02 TWIST
05:24 P-03 CHASE
05:29 P-04 ARQUEIRO
05:34 P-05 TWIST-XIRO
05:44 P-06 V
05:54 P-01 GRAPE WINE
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
06:04 P-07 ANIMAR
06:14 P-08 PALMAS
(PC)
BLOQUE 2
(PC)
BLOQUE 6
(PC)
BLOQUE 7
(PC)
BLOQUE 3
(PC)
BLOQUE 4 SEN LETRA
(PC)
BLOQUE 8 SEN LETRA
(PC)
BLOQUE 5
DOS CICLOS
06:24 P-02 TWIST
06:34 P-03 CHASE
06:39 P-04 ARQUEIRO
06:44 P-05 TWIST-XIRO
06:54 P-06 V
07:04 P-01 GRAPE WINE
07:14 P-01 GRAPE WINE
07:24 P-02 TWIST
07:34 P-03 CHASE
07:39 P-04 ARQUEIRO
07:44 P-05 TWIST-XIRO
07:55 P-06 V
08:04 P-01 GRAPE WINE
08:14 P-02 TWIST
08:24 P-03 CHASE
08:29 P-04 ARQUEIRO
08:34 P-05 TWIST-XIRO
08:44 P-06 V
08:54 P-01 GRAPE WINE
09:04 P-07 ANIMAR
09:14 P-08 PALMAS
09:24 P-02 TWIST
09:34 P-03 CHASE
09:39 P-04 ARQUEIRO
09:44 P-05 TWIST-XIRO
09:54 P-06 V
10:04 P-01 GRAPE WINE
10:14 P-01 GRAPE WINE
10:24 P-02 TWIST
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
10:34 P-03 CHASE
10:39 P-04 ARQUEIRO
10:44 P-05 TWIST-XIRO
10:54 P-06 V
11:04 P-01 GRAPE WINE
11:14 P-02 TWIST
11:24 P-03 CHASE
12:04 P-07 ANIMAR
12:14 P-08 PALMAS
VOLTA Á CALMA
(VC)
(PC)
BLOQUE 9
DOS CICLOS
(PC)
BLOQUE 10
(PC)
BLOQUE 11
13:14 VC-01 PATADA
13:24 VC-02 PUÑOS
13:34 VC-03 RESPIRAR
13:44 VC-04 ADUTOR OMBRO
13:54 VC-05 ADUTOR PERNA
14:04 VC-06 DIAGONAL
14:14 VC-07 DORSAL
14:24 VC-08 OMBRO
14:34 VC-04 ADUTOR OMBRO (REP)
14:44 VC-03 RESPIRAR (REP)
14:54 VC-03 RESPIRAR (REP)
15:04 VC-03 RESPIRAR (REP)
12:24 P-02 TWIST
12:34 P-03 CHASE
12:39 P-04 ARQUEIRO
12:44 P-05 TWIST-XIRO
12:54 P-06 V
13:04 P-01 GRAPE WINE
13:14 VC-01 (INICIO VOLTA Á CALMA)
TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS
TOTAL TEMPO FASE VC 2 MINUTOS
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
10:34 P-03 CHASE
10:39 P-04 ARQUEIRO
10:44 P-05 TWIST-XIRO
10:54 P-06 V
11:04 P-01 GRAPE WINE
11:14 P-02 TWIST
11:24 P-03 CHASE
12:04 P-07 ANIMAR
12:14 P-08 PALMAS
VOLTA Á CALMA
(VC)
(PC)
BLOQUE 9
DOS CICLOS
(PC)
BLOQUE 10
(PC)
BLOQUE 11
13:14 VC-01 PATADA
13:24 VC-02 PUÑOS
13:34 VC-03 RESPIRAR
13:44 VC-04 ADUTOR OMBRO
13:54 VC-05 ADUTOR PERNA
14:04 VC-06 DIAGONAL
14:14 VC-07 DORSAL
14:24 VC-08 OMBRO
14:34 VC-04 ADUTOR OMBRO (REP)
14:44 VC-03 RESPIRAR (REP)
14:54 VC-03 RESPIRAR (REP)
15:04 VC-03 RESPIRAR (REP)
12:24 P-02 TWIST
12:34 P-03 CHASE
12:39 P-04 ARQUEIRO
12:44 P-05 TWIST-XIRO
12:54 P-06 V
13:04 P-01 GRAPE WINE
13:14 VC-01 (INICIO VOLTA Á CALMA)
TOTAL TIEMPO FASE P 9 MINUTOS
TOTAL TEMPO FASE VC 2 MINUTOS
PLAN GALICIA SAUDABLE
Fichas coreografía Móvete+
QUECEMENTO
PARTE PRINCIPAL
VOLTA Á CALMA
TOTAL FINAL
2,10 MINUTOS
9 MINUTOS
2 MINUTOS
13,10 MINUTOS
TEMPO TOTAL
COREOGRAFÍA
MÓVETE+
Música e letraJulio González González
CoreografíaJuan Barberá Gómez