Menú Día 16
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www.retomenusaludable.com MENÚ DÍA 16 por MI DIETA VEGANA http://www.midietavegana.es/ No suelo usar medidas justas ya que las raciones dependen de las necesidades nutricionales de cada persona. Por lo tanto, doy una idea de las proporciones que se deben de ir ajustando según las personas Desayuno: PUDDING DE CHIA, TRIGO SARRACENO Y PAPAYA Ver link: http://www.midietavegana.es/desayunodepuddingdechiaconfrutayavena/ El trigo sarraceno se vende en versión muesli, pero podemos utilizar trigo sarraceno cocido en agua, siguiendo las proporciones del paquete que compremos. También queda genial la quinoa cocida. Y para los más clásicos, copos de avena sin gluten. Preparar el pudding de chía no es difícil, pero deberemos ir ajustando las proporciones al gusto que tengamos, teniendo cuidado que no nos quede ni líquido ni apelmazado. Mi proporción favorita, para una persona, son tres cucharadas de postre de semillas de chía, que ponemos en un vaso de agua normal y corriente, y cubrimos con dos dedos de leche vegetal, por ejemplo leche de coco o leche de arroz. Lo pongo en la nevera y al cabo de una hora lo remuevo bien con una cuchara y lo dejo toda la noche en la nevera. Por la mañana, si veo que me ha espesado demasiado, le añado un dedo más de leche vegetal y remuevo. Un ejemplo podría ser: Ingredientes: una capa de papaya una capa de trigo sarraceno cocido otra capa de fruta el pudding de chía 3 o 4 nueces partidas Las capas son totalmente intercambiables. Si llenáis el vaso tanto como yo, os hará falta pasarlo a un bol para comerlo sin ensuciar. Podemos cambiar papaya por piña, mango o la fruta que más nos guste y añadir una capa de pulpa de coco o de coco rallado. Una vez tengas la granola, añade la cantidad deseada al pudding. www.nuriaroura.com
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MENÚ DÍA 16 por MI DIETA VEGANA http://www.midietavegana.es/
No suelo usar medidas justas ya que las raciones dependen de las necesidades nutricionales de cada persona. Por lo tanto, doy una idea de las proporciones que se deben de ir ajustando según las personas
Desayuno: PUDDING DE CHIA, TRIGO SARRACENO Y PAPAYA
Ver link: http://www.midietavegana.es/desayunodepuddingdechiaconfrutayavena/ El trigo sarraceno se vende en versión muesli, pero podemos utilizar trigo sarraceno cocido en agua, siguiendo las proporciones del paquete que compremos. También queda genial la quinoa cocida. Y para los más clásicos, copos de avena sin gluten. Preparar el pudding de chía no es difícil, pero deberemos ir ajustando las proporciones al gusto que tengamos, teniendo cuidado que no nos quede ni líquido ni apelmazado. Mi proporción favorita, para una persona, son tres cucharadas de postre de semillas de chía, que ponemos en un vaso de agua normal y corriente, y cubrimos con dos dedos de leche vegetal, por ejemplo leche de coco o leche de arroz. Lo pongo en la nevera y al cabo de una hora lo remuevo bien con una cuchara y lo dejo toda la noche en la nevera. Por la mañana, si veo que me ha espesado demasiado, le añado un dedo más de leche vegetal y remuevo. Un ejemplo podría ser: Ingredientes: una capa de papaya una capa de trigo sarraceno cocido otra capa de fruta el pudding de chía 3 o 4 nueces partidas Las capas son totalmente intercambiables. Si llenáis el vaso tanto como yo, os hará falta pasarlo a un bol para comerlo sin ensuciar. Podemos cambiar papaya por piña, mango o la fruta que más nos guste y añadir una capa de pulpa de coco o de coco rallado. Una vez tengas la granola, añade la cantidad deseada al pudding.
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Snack: SMOOTHIE DE REMOLACHA, ZANAHORIAS Y MANZANA
Ver link: http://www.midietavegana.es/smoothiederemolacha/ Una estupenda forma de tomar algo sano a media mañana o a media tarde. Este tipo de batido no ha de ser líquido, la textura es más bien de puré y hay que salivar bien. Genial para ayudar al organismo a depurarse y también para combatir el estreñimiento Ingredientes: 1 remolacha fresca 2 zanahorias grandes 1 manzana de variedad neutra o ácida agua y hielo Preparación: Lavamos todos los ingredientes, la remolacha y la zanahorias las pelamos bien. La manzana no hace falta pelarla si es de cultivo ecológico. Lo troceamos todo y lo metemos en la batidora. Como son ingredientes duros, ha de ser una batidora potente o un robot de cocina. Le añadimos un vaso de agua y lo batimos hasta que no haya trozos. Siempre le añado unos cubitos de hielo para asegurarme que el batido no se calienta y no pierde propiedades, ya que uso robot de cocina. Recomiendo trocear muy bien la remolacha y las zanahorias en caso de no tener un aparato de gran potencia. Variante: Cambiamos la remolacha por la papaya y aprovechamos las propiedades calmantes de la papaína.
Comida: ENSALADA DE LENTEJAS Y MIJO
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Me encanta comer ensaladas porque podemos ser tan creativas con ellas como queramos. En realidad, esta ensalada podrían ser perfectamente dos platos: una ensalada verde de primero y un segundo de mijo y lentejas. La legumbres cocidas son una gran opción. Me gusta comprarlas a granel y cocerlas en agua para tenerlas siempre listas. En el caso de las lentejas, si son pardinas, podemos hacerlas al momento ya que no requieren de mucha cocción. El mijo tarda 20 minutos en cocerse, recomiendo que se haga en caldo vegetal. Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas frías 1 taza de mijo cocido frío 1 puñado de canónigos o de rúcula 1 tomate unas hojas de albahaca aceite de oliva virgen y sal rosa del Himalaya Preparación: Tan sencillo como ir añadiendo los ingredientes en una ensaladera, con los frescos lavados y cortados. Para condimentar, cortamos las hojas de albahaca y las mezclamos con el aceite de oliva y la sal. Variantes: En vez de mijo podemos usar arroz, os recomiendo el arroz rojo integral por su increíble sabor. Podemos usar la legumbre que tengamos a mano y añadir los vegetales que nos apetezcan a la ensalada, como pepino, pimiento o zanahorias, teniendo en cuenta las combinaciones que nos sienten mejor.
Cena: PURÉ DE CALABACÍN CON SEMILLAS DE CÁÑAMO
Ver link: http://www.midietavegana.es/puredecalabacinconpatata/ El puré de calabacín es una básico en mis cenas, sencillo de preparar y que podemos tener siempre a mano. Añadiéndole las semillas de cáñamo lo convertimos en un plato muy completo. Ingredientes para varias raciones: 3 calabacines grandes
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1 cebolla mediana o grande, al gusto 1 puerro (usaremos la parte blanca) 1 patata 2 cucharadas soperas de semillas de cáñamo 2 cucharaditas de semillas de calabaza sal agua aceite de oliva opcionales: pimienta o jengibre o cúrcuma, chía molida Preparación:
1. Pelamos y limpiamos la cebolla y el puerro, cortamos a dados. Lavamos bien los calabacines, quitamos el culo y el rabo, y pelamos al menos la mitad de cada uno. Podemos pelarlos por completo si queremos, pero nos quedará más blanco el puré. Para mi dejarlo sin pelar no es una opción.
2. Cortamos el calabacín en trozos medianos.
3. Pelamos la patata y la cortamos a dados. La reservamos.
4. Empezamos por el sofrito. Ponemos una olla (donde nos quepa todo) a fuego medio con
un poco de aceite de oliva, cuando esté caliente ponemos la cebolla y el puerro, cuando estén dorados ponemos el calabacín, vamos removiendo durante 8 minutos intentando que no se queme nada, a fuego bajo.
5. Ahora vamos a cocerlo todo, así que añadimos la patata. Añadimos medio litro de agua,
ponemos un fuego medio y tapamos. Dependerá de nuestra cocina, debemos vigilar que no se salga el agua, que no se consumas y que no se queme el fondo.
6. Es muy importante trocear bien los ingredientes, aunque vayamos a hacer un puré o una
crema, y que tapemos el recipiente, puesto que de estar forma se hará antes y además ahorraremos energía.
7. A mi me cuesta esto de los tiempos de cocción. Si la patata está cocida, es que el
calabacín también lo está, contamos entre 20 minutos y media hora. Que no se quede sin agua, que si se nos quema la liamos. Siempre es mejor añadir un poco (a poder ser calentita, de un cazo o un hervidor)
8. Lo trituramos todo, y aquí para que ligue es importante ponerle un chorro de aceite de
oliva virgen. Salpimentamos y añadimos las especies que más nos gusten.
9. A veces es complicado saber si queda o no mucho líquido en la olla antes de meter la turmix y si nos va a quedar sopa o puré. Lo que suelo hacer es quitar líquido con un cazo y guardarlo, y añadirlo si hace falta. Es un caldo que si no usamos para el puré lo podemos añadir para cocer cualquier otra cosa y dar sabor. Es una pena tirar el caldo de la cocción y luego ver que hemos hecho corto y tenemos que poner agua.
10. Para acabar ponemos las semillas de cáñamo y las de calabaza por encima al servir.
Variación: Podemos cambiar el calabacín por calabaza y la patata por boniato, pero entonces la cocción irá entre 3540 minutos.
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