Mejoramiento de La Economía de Carrera
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Carrera
• Aumentar los ingresos
• Disminuir los gastos
• Aumentar la efectividad
del instrumento
financiero
Aumentar los
ingresos
Reservas Metabólicas
Acidos grasos
Glucógeno
Reservas Metabólicas
Glucosa sanguínea
Glucógeno muscular Ac grasos libres Triglicéridos
musculares
Ac. Láctico
Músculos
Proteínas
Aminoácidos
20%
70%
Oxidado para energía
Convertido en aminoacidos
10%
Aumentar los ingresos
Conclusiones sobre ingresos
1. Tener las reservas metabólicas a tope
• Asesoría nutricional
2. Tener la Antropometría ideal
• Asesoría antropométrica
3. Estrategia adecuada Training-Race
• Asesoría SMART Training
Disminuir los gastosFactores Intrínsecos• Antropometría
• Tamaño: Hombres ligeramente más bajos que ave/Mujeres más altas• Menor % masa grasa: Hombres 8% y Mujeres 12%• Pelvis estrecha y pies pequeños• Masa muscular adecuada: AKS de 1,1 a 1,4
• Biomecánicos• Largo de la zancada y velocidad del paso (pace)• Menor tiempo de apoyo y mayor tiempo de vuelo• Menor altura vertical• Menor movimientos laterales• Cuidado en los recorridos largos (no modificar mecánica x fatiga)
Factores Extrínsecos• Peso de los zapatos (x c/100grs > 1% el gasto)• Correr detrás de otro corredor aumenta el ahorro en 6%• El viento genera más resistencia y más gasto energético• Terrenos duros presentan menos resistencia
Conclusiones sobre gastos
1. Cambios antropométricos
2. Cambios biomecánicos
• Asesoría fisiología del ejercicio
3. Cuidar factores extrínsecos
• Zapatos y otros equipos
• Terreno, viento, temperatura
Aumentar el rendimiento
Aumentar el rendimiento
Hablemos del VO2Max
Incrementar el VO2Max
Incrementar vascularización y concentración Mitocondrial
Biogénesis Mitocondrial
Resultado del training en atletas: Metamorfosis
Ejercicios de fuerza
Beneficios
de Fuerza
Sesiones de ejercicios de fuerza
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Tipo de ejercicio
1. Pesas para piernas
2. Pesas para Brazos
Abdominales
1. Pesas para espalda
2. Pesas para hombro
Abdominales
1. Pesas para piernas
2. Pesas para pecho
N° ejercicios diferentes
4 de c/grupo muscular
3 4 de c/grupo muscular
3 4 de c/grupo muscular
Peso30-40% del
peso max para cada músculo
30-40% del peso max para cada músculo
30-40% del peso max para cada músculo
N° repeticiones
de 15 a 30 20 de 15 a 30 20 de 15 a 30
N° series de 2 a 4 2 de 2 a 4 2 de 2 a 4
Entrenamiento cruzado
Conclusiones sobre eficiencia
1. Controlar ritmo cardíaco
2. Aumentar el VO2Max
3. Aumentar concentración Mitocondrial
4. Aumentar vascularización
5. Mejoramiento eficiencia muscular
• Ejercicios de fuerza
• Transición aeróbico-anaeróbico
• Pliométricos
• Crosstraining