Medios y métodos de recuperación del entrenamiento y la competición

7/28/2019 Medios y mtodos de recuperacin del entrenamiento y la competicin

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Medios ymtodos derecuperacin del

entrenamiento yla competicinUn ejemplo aplicado al balonmano

Trabajo realizado para el Mster en Alto Rendimiento Deportivodel Comit Olmpico Espaol bajo la direccin de los profesores

Nicols Terrado y Sabino Padilla

2009

Ernesto Mascarell PrezEntrenador Nacional de Balonmano

Licenciado en PedagogaMster en Alto Rendimiento Deportivo

26/03/2009


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CUESTIONARIO FINAL

1.- Como se realiza mejor la recuperacin, de un esfuerzo que produzca gran cantidad(por ejemplo 20 mM/l ) de cido Lctico? Porque?

En primera instancia con una carrera corta continua y ligera al finalizar los ejercicio, para unarecuperacin gradual, con la aportacin de oxigeno y el aclaramiento consiguiente dellactado, y en segunda instancia la utilizacin, de baos de agua helada, que reducen lainflamacin muscular retardada (agujetas) y gracias a su efecto rebote mejoran lamicrocirculacion perifrica que como en el primer caso mejoran el aporte de substratos yoxigeno, as como el aclaramiento del cido lctico.

2.- Cite las ventajas y desventajas de los diarios de entrenamiento y de los cuestionarios.

Tienen una gran aplicacin en el seguimiento y valoracin de los efectos del entrenamiento

en el deportista, facilitando as la prevencin del sobreentrenamiento. Por contra algunossuelen ser demasiado extensos y densos en informacin sin relevancia, por lo que se hacendifciles de seguir. En todo caso hay que seleccionar o disear los diarios y cuestionarios en

base a la eficacia de su informacin y eficiencia en su utilizacin.

3.- Por que tiene importancia, en el fenmeno de la recuperacin post-esfuerzo, elnmero de capilares por fibra muscular?

Porque su cantidad es un factor decisivo en la capacidad de aporte de sangre indispensable enlos procesos de reposicin de las perdidas, principalmente de agua y substratos, ocasionadas

por el ejercicio.

4.- Enumere las aplicaciones de la cuantificacin del entrenamiento, y dos lneasexplicando el porque de cada una.

a) Diarios de entrenamiento: de gran utilidad en la valoracin de los efectos de lassesiones de entrenamiento, con aplicacin directa en la planificacin y orientacin delas cargas de una sesin.

b) Cuestionarios: como su utilizacin no es diaria, su aplicacin esta orientada a lavaloracin de aspectos del entrenamiento en ciclos ms largos (microciclos,mesociclos, macrocilos).

c)

Monitorizacin fisiolgica: puntual e integral valorando las condiciones fisiolgicasdel deportista y del estado de su reserva de adaptacin (consumo de oxigeno, umbralanaerbico, etctera), o peridica intra-sesion, lo que nos permite ajustar de forma

precisa los valores de las cargas, su orientacin o el tiempo de recuperacin(frecuencia cardiaca).

d) Observacin directa: utilizada principalmente en la valoracin del estado psicolgicodel deportista (motivacin e irritabilidad), y en el efecto inmediato de aplicacin decargas (sntomas de fatiga, falta de fluidez y bradipsiquia).


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5.- Por que es importante el ndice Glucmico de los alimentos, en la recuperacin deCarbohidratos?

Porque la entrada de glucosa en sangre y replecin de glucgeno ser mayor cuanto mayorsea el ndice Glucmico del alimento aportado. De hay la importancia de la seleccin

adecuada de los alimentos en la dieta de los das de trabajo intenso.

6.- Cite dos momentos, en los que no utilizara la sauna como medio de recuperacin.

a) durante una semana de entrenamientos intensos.b) antes de una competicin importante.

7.- Cite dos sustancias con efecto desintoxicante heptico.

a) aspartatos.b) arginina

c) ornitina

8.- Cite tres sustancias y/o los medios de tamponar el Acido Lctico.

a) bicarbonato sdico.b) cido mlico.c) taurina.

9.- Cita tres efectos beneficiosos de los Antioxidantes.

a) reducen las inflamaciones.b) estimulan las defensas.c) neutralizan agentes txicos.


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PROGRAMA DE MEDIOS Y METODOS DERECUPERACION EN BALONMANO

C.B. TENERIFE TRES DE MAYO


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INDICE

INTRODUCION

I OBJETIVOS

1.1 Tcnicos.1.2 Fisiolgicos.1.3 Psicolgicos.

II CONTENIDOS

2.1 Operativos.

2.2 Condicionales.2.3 Socioafectivos.

III EVALUACION

4.1 Control del entrenamiento.4.2 Valoracin de los procesos de recuperacin.

ANEXOS

BIBLIOGRAFIA


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INTRODUCION

En el presente trabajo realizo una exposicin de los medios y mtodos de recuperacin en elBalonmano. Al enfocar la recuperacin en el deporte bajo un punto de vista cclico constante,esta debe de abarcar aspectos de varios campos: el propio deporte, el medio social, las

caractersticas psicolgicas y biolgicas del sujeto etc. Con esta visin mejoramos el controldel estado de forma del deportista, en base a un seguimiento constante del proceso deadaptacin a las cargas de entrenamiento, lo que en teora est directamente relacionado conel rendimiento competitivo.

El primer captulo, a modo de introduccin, abarca los requerimientos y exigencias del juegoen Balonmano, tanto desde un punto de vista biolgico, como tcnico o psicolgico. En elsegundo mostramos los contenidos genricos de un programa de recuperacin en balonmano,en este captulo tambin exponemos un caso prctico de adaptacin de los medios y mtodosde recuperacin a las caractersticas de un equipo. En el tercer captulo se indican losmtodos de seguimiento y control del programa, as como la valoracin de los mtodos de

recuperacin. Y por ultimo en un anexo adjuntamos unos modelos de programacin con suaplicacin prctica en un equipo, esta abarca los medios complementarios y su integracin enel modelo general de planificacin anual.


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I OBJETIVOS

A continuacin realizamos una introduccin a los objetivos y requerimientos delentrenamiento, en relacin con los diferentes estados en que se manifiesta la fatiga en cadauno de sus tres mbitos: tcnico, fisiolgico y psicolgico.

1.1 Tcnicos

Desde un punto de vista tcnico dos son los objetivos del entrenamiento en Balonmano, enprimer lugar, el dominio de la coordinacin sociomotora propia del juego, que se manifiestade forma caracterstica en todas sus acciones, y en segundo lugar el conocimiento de los

principios tericos (sistemas y estructuras) que rigen de forma prctica y efectiva dichasacciones. El primer caso requiere de forma especial de un trabajo de los analizadoressensoriales en relacin con la actividad muscular, por contra el segundo caso requerir deunas altas demandas de los procesos intelectuales. En base a esta idea los medios y mtodos

de recuperacin deben centrarse en estos aspectos.

1.2 Fisiolgicos

Desde una perspectiva fisiolgica, el balonmano requiere una alta demanda de las cualidadesde fuerza mxima dinmica (elstica - reactiva - balstica), condicionadas por el tipo, eltamao, y la capacidad de reclutamiento y sincronizacin de las fibras musculares(predominio de las FT frente a las ST), que son determinantes en los enfrentamientos 1x1,desplazamientos variados, saltos y lanzamientos. Estas demandas se solicitan de formainesperada (velocidad de reaccin), y muchas veces en su mxima expresin (velocidad dedesplazamiento y ejecucin). Como estos requerimientos se solicitan de manera constante alo largo de los 60 de duracin del encuentro, se va a precisar de una buena capacidad de

resistencia (depsitos de CP, ATP y VO2 max). La fatiga fsica en estos casos va a serdeterminante y el objetivo principal del trabajo de recuperacin.

1.3 Psicolgicos

Desde un anlisis psicolgico la prctica del balonmano precisa de gran motivacin, ycapacidad de adaptacin, que conllevan a una continua realizacin personal del individuo

(socializacin a travs del deporte). Estos factores estn condicionados de manera relevantepor la emotividad significativa del juego, por las relaciones del grupo deportivo, as comopor las influencias del medio social y ambiental en donde se desenvuelven y realizan susactividades los deportistas. El desencadenante de esta fatiga es principalmente del tipointelectual, pero al igual que en los dems casos, al estar interrelacionadas una vez se producela fatiga en uno de los campos se transfiere su efecto al resto (sensorial y fisiolgica).


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II CONTENIDOS

En este captulo pasamos a exponer los contenidos de un programa de recuperacin enbalonmano, clasificando los apartados en funcin de rea de influencia de los medios y

mtodos, ya sea en aspectos operativos, condicionales o cognitivos. Trataremos tambin encada caso de justificar las razones de su utilizacin con un ejemplo prctico de aplicacin enun equipo de balonmano.

2.1 Aspectos Operativos

Esta rea abarca a todos aquellos elementos de organizacin seleccin y planificacin de losmedios materiales y los recursos humanos en funcin del entorno deportivo, social yambiental en donde se desarrolla la actividad. Estos elementos van a tener especial incidenciaen la mejora de las condiciones de entrenamiento y competicin y por consiguiente facilitanla recuperacin del deportista mejorando su rendimiento.

a) El calendario de actividades del equipo: Ajustndolo no solo al calendario decompeticiones, que es la referencia principal, sino tambin teniendo en cuenta las actividadesde los miembros del grupo: calendario escolar, laboral, fechas significativas, estaciones delao, etctera.

Ejemplo: Establecimos la fecha de inicio de temporada en la segunda quincena de Julio, y la

finalizacin de la misma la segunda quincena de Junio, de tal forma que podemos disponer

de dos meses de pretemporada (comienzo en Septiembre) sin sobrecargar a la mayora de

jugadores que son estudiantes y tienen sus exmenes a finales de Junio y principios de Julio.

Dispusimos tambin de tres periodos cortos de descanso durante la temporada (3 +3 das en

Navidad, 2 + 2 en Carnavales y 3 en Semana Santa). Como la mayora de los jugadores son

estudiantes, procuramos realizar el mayor volumen de entrenamiento durante pocas de

vacaciones.

b) Los horarios de entrenamientos y competiciones: Ajustados a las horas de mayoractividad vital de los deportistas y compaginados con sus otras actividades en caso de no ser

profesionales.

Ejemplo: Establecimos un horario de entrenamientos de lunes a viernes de 20 - 22 horas y en

algunos casos las sesiones dobles y complementarias (en vacaciones) de 10 - 12 horas

incluidos los sbados. Este horario se fijo de acuerdo a las posibilidades de toda la plantillaprocurando evitar que en ningn caso se prolongara mas tarde de las 22 horas lo que

afectara su tiempo de recuperacin y descanso (sueo). Los partidos en casa los fijamos los

sbados a las 19 horas, procurando que se aproximaran lo ms posible a la hora habitual de

entrenamiento (mejor adaptacin horaria), pero permitiendo a su vez terminar a una hora

prudencia que les permita salir tras el partido y relajarse.

c) Los medios materiales:Seleccionados en funcin de las necesidades de la actividad y lascondiciones del medio ambiente: instalaciones deportivas (dimensiones, iluminacin,recubrimiento del suelo, humedad. temperatura), composicin y caractersticas del materialdeportivo (ropa, calzado, balones, porteras, etc.)


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Ejemplo: Elegimos un pabelln cubierto de fcil acceso por su buena comunicacin (menor

prdida de tiempo). Este pabelln se caracteriza por disponer de una capacidad acorde al

nmero habitual de espectadores, unas 500 personas, siendo un pabelln de atmsfera

clida, dispone adems de una magnifica iluminacin tanto natural como artificial, su suelo

es de parquet flotante ideal para evitar las sobrecargas. Tambin tiene un gimnasio

completo (sala de musculacin y sauna) y unos buenos servicios y vestuarios. Se encuentrasituado cerca de la playa lo que permite complementar el trabajo con algunas sesiones al

aire libre, aprovechando as el buen clima de que disponemos en Canarias a la largo de todo

el ao.

Tambin elegimos las equipaciones y el material acorde a las condiciones de utilizacin. Dos

pares de zapatillas unas de juego para partidos con taln bajo y otras tipo Cross Training

con cmara de aire para todo el trabajo fsico de alta intensidad, evitando sobrecargas en

las piernas. Los equipajes de entrenamiento son de algodn debido al gran calor y humedad

en el ambiente, lo que facilita la transpiracin, sin embargo las equipaciones y los chndal

de juego son sintticos y en el caso de estos ltimos forrados, ya que el principal problema

de adaptacin lo tenemos en los desplazamientos en invierno a la pennsula en donde nosafecta en sobremanera el fri. Los balones de entrenamiento y juego se escogieron de cuero,

preferimos estos porque amortiguan ms en los impactos, lo que supone un alivio para los

porteros aparte de evitar en un mayor grado las lesiones por tendinitis en los codos. Las

porteras del campo no estn fijadas al suelo de tal forma que en caso de un encontronazo

ocasional estas se desplacen y se evite en lo posible daos mayores.

d) Los recursos humanos:Seleccionamos el personal de apoyo y establecemos sus mbitosde actuacin y competencias: 2 entrenador, preparador fsico, fisioterapeuta, delegado deequipo, medico, psiclogo, etctera, esto nos permite una mejora en la atencin de los

problemas de los jugadores y un seguimiento individualizado que el primer entrenadordifcilmente puede realizar.

Ejemplo: Organizamos y gestionamos los recursos humanos en lo que se refiere al personal

de apoyo, procurando as mejorar la atencin a los jugadores. . El delegado de equipo es a

su vez vocal de la directiva, y se encarga de los problemas relacionados con los

compromisos contractuales de la directiva con los jugadores y de la facilitacin de los

medios materiales que estos precisen. El mdico realiza las revisiones, y atiende de forma

puntual las enfermedades o lesiones importantes de los jugadores, estableciendo adems las

dietas; el fisioterapeuta se encarga de la atencin medica en primera instancia, aplicacin

de los medios de recuperacin y control de las dietas y tratamientos propuestos por el

mdico; el segundo entrenador (preparados fsico) de la recuperacin de la forma deportiva;y el primer entrenador de la recuperacin psicolgica para la competicin.

Habitualmente los jugadores acuden a un centro mdico en donde se les atiende para todo

tipo de lesiones y afecciones, y puntualmente para la realizacin de revisiones, pruebas de

esfuerzo y analticas (1 o 2 veces al ao). Todo este personal trabaja de forma coordinada y

bajo la direccin del primer entrenador. El primer entrenador compagina sus obligaciones

con las de asesoramiento y orientacin, atendiendo los problemas de los jugadores y del

grupo en la medida de sus posibilidades, y en base a su contacto directo con los mismos, y a

los informes de todo el personal de apoyo.


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e) Los desplazamientos: tratados en un punto aparte por la importancia de estos en cuantosupone romper en muchos caso con todo el medio ambiente, social y deportivo del deportista,as como sus condiciones y rgimen de vida.

Ejemplo: La organizacin de los desplazamientos es fundamental, mas aun para los equipos

canarios, que se desplazan cada 15 das a la pennsula. En nuestro caso por tratarse de unequipo no profesional debemos emprender el viaje el sbado a primera hora de la maana

para jugar por la tarde del mismo da a 3000 km de distancia. Para solucionar el problema

de adaptacin y el cansancio producido por el viaje, acortamos la duracin de las dos

ltimas sesiones de entrenamiento del jueves (1/2 hora) y del viernes (1 hora), ya que el

vuelo sale a las 7'15 de la maana del sbado, procurando que los jugadores se acuesten un

poco antes esos das. Almorzamos en el avin y volvemos a comer una comida ligera al

medio da al llegar al hotel (entre las 13 - 15 h), a eso sigue un descanso en las habitaciones,

que en el caso de ser siesta no debe ser superior a 1/2 hora. Asignamos unos compaeros de

habitacin procurando compaginar caracteres opuestos para complementarlos (agresivo -

afable, metdico - irresponsable, experimentado - novato, etctera). Tras el partido que

normalmente es de 18 - 20 horas, volvemos al hotel para la cena entre las 21 - 22 h. Losjugadores pueden salir para relajarse por la noche. Si la vuelta del viaje se realiza en la

maana del domingo, se comenzaran los entrenamientos el lunes, en caso de ser por la tarde

o noche se reanudaran el martes.

f) La rutina: en desplazamientos, entrenamientos y competiciones asociada a los hbitos deorganizacin particular (lugar, responsabilidades) de los jugadores dentro del equipo, de talforma que aunque la estructura de las sesiones, de los encuentros o de los desplazamientos, semantengan, los jugadores puedan disfrutar de su propia autonoma en el grupo, lo que facilitala adaptacin e integracin del deportista en el grupo.

Ejemplo: La rutina tiene como principal objetivo la comodidad del equipo, para ello los

tcnicos organizamos externamente al grupo estableciendo el orden en cuanto: al trabajo de

las cualidades (fsicas y tcnicas), de los medios (eleccin y ubicacin del material de

trabajo), el personal (grupos de trabajo, tareas y ubicacin espacial), los descansos, el tipo

de calentamiento en funcin del trabajo a realizar, etc.., no afectando esto, en ningn caso, a

la necesaria variacin de los ejercicios y magnitudes de las cargas. De igual forma los

jugadores se organizan internamente en aspectos como su lugar en el vestuario, en la mesa

durante las comidas de equipo, los compaeros de viaje, los encargados de guardar o

transportar el material deportivo, la representatividad y el liderazgo del grupo, tanto en el

mbito social como en el deportivo. De este modo facilitamos la concentracin de los

jugadores en la realizacin de las tareas, sin el problema de desorientacin que produce lafalta de conocimiento sobre la organizacin del equipo..

g) La higiene: la organizacin de los medios y mtodos de recuperacin de lesiones yafecciones, as como la orientacin y establecimiento de normas higinicas dirigidas a la

prevencin de las mismas.

Ejemplo: Utilizamos gran variedad de medios y mtodos de recuperacin, algunos de estos

mtodos forman parte de las medidas higinicas diarias, programados como medios de

recuperacin colectiva, otros por contra se emplean para atender los problemas individuales

de lesiones o afecciones que disminuyen la forma deportiva.


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Durante la pretemporada realizamos algunas charlas tericas y prcticas sobre la

importancia de los hbitos higinicos en la vida cotidiana, en ella enseamos aspectos

bsicos de aseo, descanso, nutricin, as como sobre la utilidad y los efectos de las terapias

de recuperacin. Este aspecto es el de mayor importancia si tenemos en cuenta que el tiempo

de dedicacin de los jugadores en el seno del equipo apenas llega a un 10 %, y el otro 90 %

lo emplean en sus vidas particulares. Uno de los objetivos que debemos enfatizar es laeliminacin de malos hbitos como el alcohol, tabaco, caf, etc.., que son elementos

establecidos culturalmente en la sociedad y que afectan de forma determinante a los

procesos de recuperacin.

Concedemos gran importancia a la revisin mdica anual, no solo en la deteccin de

alteraciones que supongan un grave riesgo para la salud, sino tambin en problemas

menores de ndole variada como las caries, la miopa, asma, etc.., que inciden de forma

importante en la salud y el rendimiento deportivo.

2.2 Aspectos Condicionales.

En este rea nos introducimos en aquellos aspectos relacionados directamente con losmedios y mtodos de mejora de la condicin fsica y tcnica de los deportistas. Son los msfciles de controlar ya que dependen de un menor nmero de factores externos al jugador y algrupo deportivo, pero por contra son los que requieren una mayor dedicacin diaria. Es eneste apartado donde se emplean los medios y mtodos directos de recuperacin.

a) La estructura de las cargas: fijacin de la magnitud y orientacin, recuperaciones ypausas, as como las caractersticas del trabajo. Todo ello en funcin del estado de forma delindividuo y del grupo, as como de los objetivos a trabajar, siempre teniendo en cuenta lainterrelacin de las cargas en la propia sesin (intrasesin) o con respecto a las sesionesanteriores y posteriores (intersesin).

Ejemplo: Como la estructura de la carga determina los procesos de recuperacin, tenemos

que considerar el tiempo de recuperacin completa en funcin de la incidencia de la carga,

ya que este aspecto es determinante en la sinergia positiva de los efectos y modificaciones

provocados por el entrenamiento:

En primer lugar debemos respetar el orden de desarrollo de las cualidades (intra o

intersesin): 1 Tcnica (aprendizaje de nuevas acciones), 2 Fuerza, 3 Velocidad, 4

Resistencia, la Flexibilidad es una cualidad complementaria de las dems y se debe de

trabajar con todas. De igual modo el entrenamiento fsico va a estar casi siempre integradocon el trabajo tcnico por lo que es importante compaginar este en base a las posibilidades

CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y TIEMPO DE RECUPERACIONEntrenamiento Tiempo de Recuperacin (Horas)

Anaerbico - Alctico 5 - 8

Anaerbico - Glucoltico 48 - 72Anaerbico - Aerbico. 48 - 72

Aerbico 48 - 100Fuerza Rpida y Explosiva. 8 - 12

Fuerza Mxima 14 - 72Fuerza - Resistencia 24 - 72


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de ejecucin: fuerza - tcnica tctica individual, velocidad - tctica colectiva y resistencia -

sistemas de juego. El aprovechamiento de las pausas (descanso activo) es uno de los

requisitos bsicos para un entrenamiento eficiente, ya que en muchos casos el tiempo de

recuperacin supera al de trabajo a lo largo de la sesin, y en ningn caso sera adecuado

alargar la duracin de las sesiones (es mejor duplicarlas) sobre todo en deportistas no

profesionales y con otras responsabilidades laborales. Estos descansos activos los centramosen tres aspectos: 1 bsqueda de los niveles ptimos de recuperacin, 2 desarrollo

complementario o transferencia del trabajo con habilidades especficas y 3 mecanizacin de

procedimientos estratgicos. Esta estructura se aplica tanto a la dinmica intrasesin, como

a la intersesion. A continuacin exponemos, por su especial relevancia, la estructura de las

cargas en los microciclos competitivos, que son la unidad de entrenamiento en los deportes

de equipo: acumulacin con cargas generales y especiales los 2 - 3 primeros das de la

semana , transformacin con cargas especificas los siguientes 2 das y realizacin el fin de

semana con el partido, la magnitud de las cargas ser mayor los 3 primeros das

(acumulacin) de mayor predisposicin vital, recuperando los siguientes 2 (transformacin)

antes de la competicin.

b) La alimentacin: asesoramiento y en algunos casos establecimiento de dietas, acordescon los requerimientos nutricionales de la actividad y con los objetivos de mejora fsica deldeportista.

Ejemplo: A modo de introduccin fijaremos los requerimientos energticos diarios de un

jugador de balonmano, entre las 3.500 - 5.500 Caloras (incluido el 10 % de perdida por

digestin). Estas caloras se distribuyen en un porcentaje ideal de 58 % de hidratos de

carbono, 15 % de protenas y 27 % de lpidos. Se debe sealar que de las caloras totales

unas 2.000 - 2.700 corresponden a las necesidades habituales diarias y el resto a los

requerimientos de la actividad deportiva.

El principal problema para la elaboracin de la dieta ha sido las diferencias de estimacin

en el gasto energtico que oscilan entre las 3.500 Cal. (Pruna y Gonzlez Ruano) Hasta las

5.500 Cal. (Donath / Schller, citados por Konopka), ha esta dificultad hay que aadir que

en ningn caso se aportan datos sobre el tipo de entrenamiento (cualidades a trabajar) ni la

magnitud de los mismos (tiempo por sesin, numero de sesiones intensidad de las mismas).

En nuestro caso establecemos dietas de 3.500 caloras para una sesin tipo de una hora de

duracin, las de 3.500 - 4.500 caloras para las sesiones intensas de 2 horas o ms, o para

las dobles sesiones cortas (1 hora por sesin), y por ltimo las de 4.500 - 5.500 caloras para

las dobles sesiones de dos hora de duracin para las triples sesiones diarias.

De importancia capital es llevar un consumo de alimentos acorde con las demandas

energticas (caloras) y nutricionales de la actividad que realiza el deportista, en el caso de

deportistas no profesionales hay que tener cuidado con la valoracin de las necesidades de

sus actividades extradeportivas, y tambin realizar los ajustes necesarios (+/-) en funcin del

peso corporal y del tipo de trabajo de la sesin. Otro aspecto importante a valorar son las

condiciones extremas de calor, fro y humedad que pueden hacer varias los requerimientos

energticos de la actividad. El principal combustible en balonmano, van a ser los CH y no

creemos necesario variar los porcentajes normales en relacin con los Lpidos o Protenas,

pero por contra si es importante llenar las reservas de estos para la competicin por lo que

en vez de variar su ingestin, variamos sus demandas en el entrenamiento exigiendo mas los

3 das de acumulacin y recuperando y almacenando los 2 das de transformacin y el de lacompeticin. Tan importante como la cantidad es la calidad de la alimentacin, por ello


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aconsejamos sustituir alimentos con caloras vacas como los hidratos de carbono simples

(nunca ms del 10 %) como la miel, azcar, dulces chocolate, etc.., por fruta; los cereales

refinados por integrales, evitar la ingesta de grasas saturadas embutidos y huevos (nunca

ms de uno al da) por grasas vegetales nono y poli-insaturadas, elevar el porcentaje de

protenas vegetales y el de las obtenidas del consumo de pescado disminuyendo el consumo

de carne, Priorizar el consumo de lcteos fermentados (yogures, etc..) frente a la lecheentera y las grasas (quesos y mantequilla) y tambin insistimos en la necesidad de evitar los

malos hbitos como consumir caf, tabaco, alcohol, y aquellos medicamentos con una clara

accin ergoltica. Y por ultimo aconsejamos respetar el nmero (al menos 4) y horarios de

las comidas (ritmo), teniendo en cuenta la importancia de comer al menos con dos horas de

antelacin al entrenamiento y los partidos.

Un apartado de aun mayor importancia en el deporte, es la hidratacin, sobre todo en un

clima clido y con elevada humedad como el canario. Normalmente la sesin de

entrenamiento se divide en cuatro partes, entre esas partes establecemos unos descansos de

hidratacin (como mnimo 4 por sesin), existe un control de prdida de peso por sesin si

un jugador supera los 4 kilogramos de prdida de peso, tiene el beneplcito de ir a beberagua en cualquier momento a la reserva de agua que mantenemos en la mesas de anotacin.

Tambin durante los encuentros disponemos de unas botellas de agua las que pueden hacer

uso especialmente al finalizar el calentamiento, durante los tiempos muertos (1 por parte), el

descanso y al finalizar el encuentro.

c) Las caractersticas de los jugadores: son el principal condicionante de los procesos derecuperacin, entre las podemos citar, la edad, el sexo, y el nivel del deportista (dficit deadaptacin) determinado por factores hereditarios y por el entrenamiento.

Ejemplo: la edad de entrenamiento tiene una notoria influencia en la capacidad de

recuperacin y debe de ser un elemento a tener en cuenta a la hora de programar las cargas.

En nuestro caso establecemos las cargas en funcin de la edad de los jugadores,

organizamos la plantilla del equipo en dos grupos de trabajo uno con los jugadores jvenes

de 18 a 23 aos, otro con los jugadores de 23 aos en adelante, el grupo de jugadores

jvenes realiza un programa complementario de entrenamientos principalmente de fuerza y

mejora tcnica, esto se fundamenta en la mayor facilidad de los jvenes para recuperarse del

esfuerzo (mayor dficit de forma). En algunos casos el nivel del deportista obliga a reajustar

este planteamiento y jugadores jvenes (- 23 aos) con un gran desarrollo fsico y/o tcnico

pasan a formar parte del segundo grupo, y por contra jugadores ms veteranos (+ 23 aos)

con carencias en el aspecto tcnico y/o deficiencias fsicas notables se incorporan al primer

grupo.

d) Los Descansos: acordes al trabajo realizado, unidos a una buena gestin del tiempo, sonaspectos fundamentales en el estado de forma de un deportista, su utilizacin eficaz yeficiente van a permitir un mayor rendimiento en el entorno social y deportivo, facilitando ala vez el disfrute del tiempo libre, tanto en lo que se refiere al de ocio y esparcimiento, comoal sueo. Este ltimo aspecto es de vital importancia si tenemos en cuenta que nos pasamosms de una tercera parte de nuestra vida durmiendo, y que es el sueo el principal medio deregeneracin y recuperacin en el ser humano.

Ejemplo: Enseamos a los jugadores a gestionar su tiempo extradeportivo, y organizamos el

deportivo de la mejor manera, estableciendo las pausas y descansos necesarios durante eltranscurso de las sesiones (evitar el sobreentrenamiento por fatiga fsica o sensorial).


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Tambin es muy importante que los jugadores y los tcnicos sean capaces de desconectarse

de la actividad deportiva y de sus obligaciones laborales cotidianas (evitar el

sobreentrenamiento por fatiga intelectual), no debemos olvidar que el descanso va ser casi

tan importante como la propia actividad fsica en la mejora del estado de forma del

deportista. Entre las indicaciones dadas a los deportistas para el aprovechamiento del sueo

podemos citar, en primer lugar mantener los horarios de acostarse (ritmo), cenar al menoscon dos horas de antelacin antes de irse a la cama. En el caso de deportistas con problemas

para conciliar el sueo se aconseja finalizar 1 hora y media antes de acostarse toda

actividad fsica o intelectual, y evitar quedarse viendo la televisin o ir la cine, y menos aun

mantener discusiones. En todo caso es preferible dar un pequeo paseo o tomar una ducha

con agua caliente o algn alimento ligero con CH justo antes de acostarse, esto ultimo ayuda

a relajar el sistema nervioso y facilita la entrada en el sueo profundo. Como mnimo la

duracin del sueo nocturno debe de ser de 8 horas, y en ningn caso es aconsejable

trasnochar y tratar de recuperarse con un sueo diurno. Tambin tienen mucha relevancia

en la calidad del sueo el dormir sobre una buena superficie (nunca debe de ser

excesivamente blanda) y en una habitacin bien ventilada.

2.3 Aspectos Socioafectivos.

En esta rea incluimos todos los aspectos de tipo volitivo y emotivo, tanto de carcterindividual como grupal que tienen una gran influencia en el estado de forma del deportista yen su rendimiento en entrenamientos y competiciones.

a) La Motivacin: tanto a nivel grupal como individual, es una de las caractersticas de losdeportistas de alto nivel, sin ella es imposible atender las demandas y en muchos casossacrificios que requieren el entrenamiento y la competicin, por ello es importantedesarrollarla de manera acorde con los objetivos del equipo y con los de los propiosdeportistas. Su incidencia en la fatiga puede ser determinante, ya que su ausencia inhibe aldeportista.

Ejemplo: En nuestro caso lo primero que hacemos es averiguar el significado de la actividad

y los motivos de su prctica para cada jugador e incluso para los miembros del cuerpo

tcnico, esto nos permite resaltar esos aspectos durante los entrenamientos y partidos,

valorndolos con prioridad con lo que mejoramos la motivacin de cada componente del

grupo deportivo, esto mismo es aplicable a las relaciones con el propio Club. Esta labor la

llevamos a cabo al principio de temporada por medio de unos cuestionarios. Una vez

tenemos los resultados tratamos de integrar las distintas motivaciones que crean los

objetivos individuales personales, con los objetivos colectivos del equipo, lo que lostransforma en objetivos individuales para el rendimiento del equipo.

b) La Integracin: por medio de la direccin y orientacin de la dinmica de grupo, en elmbito deportivo y social, buscando la estabilidad del grupo, y mejorando su coordinacinen las tareas. Los problemas interpersonales se han revelado como una fuente de conflictos enlos deportes colectivos, estos conflictos, provocan rechazo y tensiones adicionales queinfluyen en los procesos de recuperacin.

Ejemplo: Una vez hemos logrado motivar a los jugadores individualmente, debemos

integrarlos en el proyecto del grupo para ello lo primero es realizar un sociograma de

relaciones interpersonales y deportivas, y a partir de hay trabajamos con los datosobtenidos, intentando, mejorar la dinmica del grupo, es muy importante la definicin y


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reconocimiento por parte del grupo de las funciones de los jugadores dentro del esquema de

juego (valoracin tcnica). As mismo se debe unificar un criterio de reconocimiento del

esfuerzo y la dedicacin, lo que ayuda que el propio grupo modele y exija a todos los

jugadores el 100 %. Esto evita los casos de inhibicin de los jugadores que se suelen dar

entre los suplentes habituales o entre los jugadores estrella. Fuera del mbito deportivo la

organizacin de actividades conjuntas (fiestas, reuniones, etc..) facilitan las relacionespersonales creando un vinculo emotivo que refuerza la identidad del grupo y en muchos

casos puede ayudar a superar los conflictos producidos por los resultados adversos o por

problemas internos en el seno del club.

c) Realizacin personal:utilizacin de medios y mtodos orientados a la autorregulacin delcomportamiento y la mejora contina de la estabilidad psicolgica de los deportistas tanto enel mbito social como en el deportivo. Este aspecto es muy importante teniendo en cuenta lacorta pero intensa vida del deportista de elite, y el que solo un grupo reducido de atletaslleguen a unos niveles de profesionalidad que les permita asegurar su futuro econmico.De ah la necesidad de evitar el sentimiento de prdida de tiempo que se asocia

frecuentemente con una bajada de forma que incluso puede culminar con un abandono de laactividad.

Ejemplo: En nuestro caso este proceso de socializacin a travs del deporte lo trabajamos,

orientando a los jugadores en sus relaciones y actividades extradeportivas, realizando un

seguimiento y valorando la formacin acadmica y la cualificacin profesional. Los

jugadores que deseen formar parte del equipo debern realizar alguna actividad

complementaria de estudios o trabajo. Para ello, el club en la medida de sus posibilidades

facilitara los estudios o el acceso de estos jugadores a un puesto de trabajo de acuerdo a su

formacin, con esto logramos estabilizar y dar seguridad a los jugadores, lo que se traduce

en una reduccin del estrs extracompetitivo y una mejora del rendimiento.


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III EVALUACION

3.1 Control del entrenamiento.

De forma genrica realizamos controles en varias reas. Realizamos un seguimiento del

trabajo y sus efectos, por medio de un diario de entrenamiento de equipo, en el que seincluyen las fichas de datos personales e historiales deportivos, los cuestionarios de conductacompetitiva y un sociograma de equipo. Una segunda parte el diario incluye los resultados delos test de condicin fsica, los informes de la revisin mdica bsica con analtica incluida,la toma de medidas antropomtricas valoracin del somomatotipo, un control diettico, porltimos la informacin diaria sobre la frecuencia basal y las escalas de percepcin de lafatiga. En su ltima parte el diario abarca la informacin tcnica sobre las estadsticas derendimiento competitivo y la evaluacin del aprendizaje. Tambin incluye datos informativossobre la competicin, los sistemas de juego, y los objetivos propuestos de mejora individual ycolectiva, tanto fsica como psicolgica y tcnica. El diario original est en manos delentrenador y una copia en el centro de entrenamiento del equipo, donde los jugadores anotan

los datos y consultan sus dudas, los diarios de equipo se complementan con los particularesde cada jugador.

En otro orden de cosas, realizamos cuatro controles completos durante la temporada elprimero durante la concentracin de verano al principio del macrociclo de preparacin. El 2parcial al finalizar el periodo preparatorio, un tercero al finalizar la primera fase de lacompeticin (2 macrociclo de competicin), y un 4 justo antes de la fase final tercermacrociclo de competicin. Al margen de estos fijos, realizamos controles peridicos y

puntuales en diferentes reas (fsica, tcnica, psicolgica, etctera) cuando los creemosoportunos.

3.2 Valoracin de los procesos de recuperacin.

En nuestro caso para realizar un seguimiento de los procesos de recuperacin utilizamoscuatro campos de valoracin, dos diarios, uno semanal y uno mensual:

Diarios: Frecuencia cardiaca basal diaria, que no debera experimentar subidas de msde 8 - 16 pulsaciones por minuto, en relacin a la media habitual, estos datos secontrastan con el peso corporal y su composicin (antropometra), valorndose deforma significativa el porcentaje de masa muscular magra en relacin al porcentaje degrasa y especialmente cualquier oscilacin de peso de +/- 1 Kg. en 24 horas. En este

caso las medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por una disminucininmediata o supresin de las cargas programadas para el da.

Diarios: Las anotaciones en las escalas de percepcin de la fatiga (Borg), de formacomplementaria a la observacin directa: utilizada principalmente en la valoracin delestado psicolgico del deportista (motivacin e irritabilidad), y en el efecto inmediatode aplicacin de cargas (sntomas de fatiga, falta de fluidez y bradipsiquia). En estecaso las medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por una disminucin yajuste inmediato de la magnitud de las cargas programadas para el da.

Semanales: Las estadsticas de competicin y las planillas de valoracin de

aprendizaje, que nos reflejan el rendimiento especifico del jugador. En este caso las


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medidas de intervencin, en caso de desajustes, pasan por un cambio de orientacin ycontenidos en las cargas de entrenamiento.

Mensuales: Test de capacidades fsicas, tanto de carcter general como especficospara ajustes de la carga. En este caso las medidas de intervencin inmediata pasan por

un cambio de orientacin y ajuste en la magnitud de las cargas de entrenamiento.

Inmediatamente a la deteccin de desajustes hay que intentar descubrir los desencadenantesde la fatiga ya sean de tipo biolgico (entrenamiento, nutricin, etctera), como psicolgico(problemas laborales, afectivos, etctera) o tcnicos (malas actuaciones individuales, falta decoordinacin con los compaeros, etctera). El problema puede plantearse cuando semanifiestan desajustes en los diferentes mbitos, ya que esto podra ser sntoma de unsobreentrenamiento.


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TABLA RESUMEN DE MEDIOS DE RECUPERACION APLICADOS AL BALONMANO

Medios Mtodo Aplicacin Objetivo

Quimioterapia

Suplementaci n

Ergo-nutricional.

1) Ingesta de Carbo Fuel: Bebida Isot nica que aporta 80 gramos de CH (glucosa yfructosa) por toma, ademas de vitaminas B1, B2, B3, B6, Acido Pantotenico, biotina, ylos minerales Na, K, Mg, Cr, y los optimizadores metablicos como inosina, L-carnitina,CoQ10 , Acido lipoico, panteteina,etc..2) Ingesta de Hydra Fuel: Bebida Isotnica compuesta de glucosa (5 %) fructosa ( 2 %),minerales: sodio, potasio, magnesio, cloruro, cromo, fsforo; y vitamina C.

1) Suplementar el aporte de nutrientes b sicos, como medio de prevenci n de la hipoglucemia debida aun aporte insuficiente de CH en la dieta habitual. Su utilizacin se cierne a los das de gran carga deentrenamiento, realizando la toma 1/2 hora antes o despus de la sesiones de entrenamiento o partidos.2) Suplementar y reponer las prdidas de agua y nutrientes producto del esfuerzo en entrenamientos ycompeticin. La utilizamos durante los entrenamientos y partidos.

Aeroterapia

Ionizaci n.

Oxigenacin.

1) Ionizaci n artificial del vestuario, utilizando un aparato de producci n de iones nega-tivos.

2) Oxigenacin natural con entrenamiento en altitud (1000 m). al aire libre (Zona verde,Humedad 30 - 50 %, Temperatura 20 - 24 )

1) Favorecer los procesos de recuperaci n, mejorando el estado funcional del sistema nervioso centraly la resistencia al trabajo y el ritmo de crecimiento de los indicadores de fuerza. Utilizacin en micro-ciclos de carga e impacto en el periodo competitivo.2) Favorecer los procesos de recuperacin, mejorando el transporte de oxigeno e incluso la capacidadtampn en entrenamientos intensivos. Utilizacin en microciclos de recuperacin en competicin y

periodos preparatorio y transitorio

Hidroterapia

Duchas de contraste.

Duchas fras o Bao

Duchas calientes

1) Aplicaci n alterna de agua tibia (1' a 37 - 38) y agua fr a (12 - 15" a 10 - 14) hastaun total de 6 - 11'.

2) Aplicacin de agua fra (5' a 14 - 18) ya sea de forma gen eral (ducha ), o local en unbao de agua helada (1' a 5 - 10).3) Aplicacin de agua caliente (6' a 38 - 40).

1) Elevaci n del tono muscular y del sistema cardiovascular. Ideal tras los entrenamientos de fuerza y/ovelocidad.

2) Vasoconsticcion con efecto primario analgsico y secundario antiinflamatorio (efecto rebote). Idealtras entrenamientos de resistencia de alta intensidad en especial anaerbicos lcticos.3) Relajacin del sistema nervioso y disminucin de la tensin muscular. Ideal para despus de los

partidos

Termoterapia

Sauna

Baos de sol.

Ultrasonidos + Lser

1) Utilizaci n de la sauna de 8 - 15', a una temperatura de 70 y con una humedad del15%. Alternar cada 5' con una ducha fra (10 - 14). Tras lo cual es necesario un descan-so de 45 - 60'.2) Tomas de sol en la playa de 10' de duracin alternando cada 10' con baos cortos en elmar de 2', hasta un total de 30'.

3) Aplicacin combinada de ultrasonidos y laser.

1) Vasodilataci n y aumento de la transpiraci n con la consiguiente eliminaci n de toxinas a trav s dela piel y disminucin de la excitabilidad del sistema nervioso con la consiguiente relajacin psicolgi-ca. Ideal en los das de descanso y recuperacin.2) Mejora la recuperacin por el efecto vasodilatador y antiinflamatorio del calor, mejora el metabo-lismo del calcio y fosfato (vitamina D /ultravioletas), eliminacin de toxinas y prevencin de infec-ciones (sudor - yodo y sal marina ). Especialmente indicado como medio de recuperacin despus detrabajos de fuerza mxima y explosiva, y de velocidad.3) Mejora la recuperacin por su efecto trmico, antiinflamatorio y mecnico en especial en micro-traumatismos productos de sobrecargas de entrenamiento.

Kinoterapia

Habilitacin.

Compensacin.

Transferencia.

Desconexin.

1) Aplicacin de vendajes funcionales y calentamiento especifico.

2) Trabajo compensatorio de msculos antagonistas y fijadores.

3) Mejora del trabajo con la prctica de ejercicios especficos.

4) Practica de juegos y ejercicios variados de carcter ldico.

1) Prevencin de reincidencia de lesiones recientes, y habilitacin del jugador para el entrenamiento ypartido.2) Trabajo de compensacin muscular, principalmente utilizado despus de trabajos musculares decarcter intensivo y local.3) Trabajo de transferencia para mejora de la coordinacin especifica, utilizado despus de trabajos decarcter general.4) Trabajo de distensin y relajacin activa, muy efectivo en periodos de recuperacin de una fuertecarga psicolgica.

ReflexoterapiaPresopuntura + Masaje 1) Automasaje de 10 ' de automasaje seguidos de 5' de presopuntura (acupuntura ma-

nual). Aplicacin despus de grandes cargas de entrenamiento o partidos, y tambincomo complemento tras una sauna.

1) Mejora del estado general del SNC a trav s de la estimulaci n de los nervios perif ricos (presopun-tura), y de los procesos de recuperacin muscular a travs de un aumento de la circulacin perifrica(masaje).

Psicoterapia

Autorregulacin

Dinamizacion

1) Practica de ejercicios de meditacin y fijacin de objetivos (pensamiento positivo eimaginacin)2) Practica de tcnicas de energetizacion (activacin y relajacin)

3) Practica de ejercicios de concent racin.

4) Realizacin de charlas y reuniones tcnicas.

5) Organizacin de reuniones informales y actividades ldicas.

1) Recuperacin psicolgica por medio de un anlisis positivo del trabajo y los resultados obtenidos,planificando y ajustando los nuevos objetivos en base a la experiencia adquirida.2) Control del nivel optimo de energa durante el entrenamiento y la competicin. Muy importante ensituaciones de competicin criticas o con gran responsabilidad, as como en momentos de desanimotras una lesin, etc..3) Evitar distraer el foco de atencin en factores ajenos al juego, o en elementos de este con escasarelevancia y significacin en el desarrollo del mismo. Muy importante para los jugadores jvenes y/osituaciones de gran responsabilidad.4) Recuperacin psicolgica por medio de la mejora de la cohesin en las tareas. De aplicacin en

periodos de conflictos por diferencias en los criterios de juego.5) Recuperacin psicolgica por medio de la mejora de la cohesin social. De gran utilidad en periodosde conflictos sociales por diferencias en el grupo.


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Medios y métodos de recuperación del entrenamiento y la competición

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