DOMINANDO

LA

ZONA

DOMINANDO

LA

ZONA

EL SIGUIENTE PASO PARA ALCANZAR

SUPERSALUD Y PÉRDIDA DE GRASA

PERMANENTEMENTE

Barry Sears, Ph. D.

Nota del traductorNota del traductorNota del traductorNota del traductor: quizás usted note en el índice que faltan algunos

capítulos de este titulo. Estos capítulos fueron removidos de la traducción por motivos prácticos. Los capítulos que se eliminaron de la traducción fueron: Capitulo 8: “Una Semana en la Zona” (Compendio de menús para hombre y mujer distribuidos a lo largo de una semana que sirve de ejemplo) Capítulo 9: “Recetas de la Zona” (Es la cantidad de recetas que ofrece el autor de este libro en su prefacio. Son alrededor de 150 recetas) Capítulo 15: “Historias de la Zona” (Testimonios de personas que han usado el sistema de la Zona) Capítulo 16: “Historias olímpicas de la Zona” (Se narra cuáles atletas han utilizado la Dieta de la Zona y cual ha sido su desempeño en los juegos olímpicos.)

Si usted lector esta interesado en saber de estos capítulos excluidos (en especial las recetas de la Zona) en esta traducción, visite el sitio www.zoneperfect.com

En el sitio mencionado puede encontrar referencia bibliográfica y de estudios clínicos que respaldan lo mencionado en el libro.

Puede optar por obtener información en cualquier buscador de internet,

colocando como criterios de búsqueda: “Barry Sears”, “Zone Diet”. Se sorprenderá de la cantidad de información que encontrará.

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CONTENIDOS AGRADECIMIENTOS PREFACIO 1 SU ABUELA PUDO HACERLO ¿POR QUÉ USTED NO PUEDE? 1 2 SU PRESCRIPCIÓN DE PROTEÍNA: EL PRIMER PASO HACIA LA ZONA 5 3 CARBOHIDRATOS: ¿MANÁ DEL CIELO? 11 4 SE NECESITA GRASA PARA QUEMAR GRASA 21 5 SU CARBURADOR HORMONAL 25 6 PONIENDO TODO JUNTO: UN DÍA EN LA ZONA 31 7 AJUSTANDO SU CARBURADOR HORMONAL 41 10 COMPRANDO EN LA ZONA DE GUERRA 53 11 ESTAR EN LA ZONA COMIENDO FUERA DE CASA 61 12 SU TARJETA DE REPORTE DE LA ZONA 65 13 VIVIENDO EN LA ZONA 69 14 PREGUNTAS FRECUENTES DE LA ZONA CONTESTADAS 73 17 LO QUE DICEN LOS CRÍTICOS 85 18 A DONDE SE DIRIGE DESDE AQUÍ 93 APÉNDICE A MÁS RECURSOS 95 APÉNDICE B BLOQUES DE COMIDA 97 APÉNDICE C CÁLCULO DE LA MASA CORPORAL MAGRA 107 APÉNDICE D PLANTILLA DE CONSTRUCCIÓN DE COMIDAS DE LA ZONA 121 APÉNDICE E ÍNDICE GLICÉMICO 123

AGRADECIMIENTOS

ingún libro ha sido escrito solo y esta no es la excepción. Primero y más importante quiero agradecer a las miles de personas que han estado usando

los principios de la Zona los últimos años. Su respaldo ha sido esencial para refinar el programa identificando baches y ofreciendo atajos para ayudarnos a alcanzar la Zona más fácil que antes. Como importante es la paciencia y apoyo de mi familia, especialmente mi esposa, Lynn Sears, quien fue muy útil en la edición de gran parte de este libro. Asimismo mi hermano, Doug, quien ha sido mi compañero y más cercano colaborador por los últimos 14 años. Sin su apoyo, el concepto de la Zona nunca hubiera podido ver la luz del día. Tambien quiero dar especiales agradecimientos quien tambien fue mi primer empleado, mi madre, quien finalmente se retiró después de 20 años de servicios. Ella y mi hermano ayudaron a hacer que muchos de mis conceptos burdos tomaran forma y se volvieran realidad. Tambien quisiera agradecer a Sherry Sontag y a Jill Sullivan por sus comentarios editoriales tan valiosos. La recetas de la Zona son el trabajo de Scott C. Lane, quien es Chef en Cargo y Administrador de Calidad de una las compañías fabricantes de comida más grandes de Estados Unidos. Como graduado del Culinary Institute of America y profesor en el Culinary Arts, Scott da una perspectiva única haciendo grandes comidas con tecnología.

Y no quiero olvidarme de dar las gracias a Michael y Mary Dan Eades por sus discusiones profundas y fructíferas a lo largo de los últimos años acerca del concepto de hiperinsulinemia, y cómo este problema médico puede ser ubicado a nivel clínico. Estas discusiones ayudaron significativamente a refinar mis conceptos alimenticios en control de eucosanoides. Más importante, nos hemos vuelto amigos extremadamente cercanos en los años que hemos estado juntos.

Mis agradecimientos van tambien a Todd Silverstein por sus invaluables consejos editoriales y apoyo y al resto del equipo de Regan Books y Harper Collins por su gran esfuerzo en este proyecto.

Finalmente quisiera agradecer a Judith Reagan, mi editora, por su confianza

en la Zona, su apoyo continuo en brindar este concepto al público.

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PREFACIO

spero que al escribir La Zona, hubiera estado tomando el primer paso para desenterrar la Piedra Roseta de la nutrición de como la comida afecta la

respuesta hormonal. Más profundamente, espero haber provisto un sumario comprensible de mi trabajo a otros investigadores, tanto como al público, que sabia poco acerca de estas místicas y quizá mágicas hormonas llamadas eucosanoides que básicamente controlan nuestra vida. Francamente, nunca esperé que La Zona vendería tanto. Estoy gratificado, pero aun sorprendido por la respuesta. Me doy cuenta que muchos lectores de La Zona todavía encuentran difícil de aplicar los conceptos de la Zona en su vida diaria. Espero que Dominando La Zona pueda remover muchas de esas barreras, por que en la realidad, la Dieta de La Zona es increíblemente fácil de seguir de forma vitalicia. Dominando La Zona es una compilación de los consejos que he dado a través de los años acerca de cómo integrar fácilmente los principios de la Zona en su vida, siendo usted un paciente con problemas cardiovasculares o un atleta de clase mundial, algo entre estos extremos. Obviamente, yo tenía una fuerte razón personal para esta búsqueda de entender la Zona: mi propia salud. Con un historial familiar de muerte temprana por enfermedades cardiacas, sabía que no podía cambiar mis genes, pero quizá controlar sus manifestaciones manipulando los niveles de eucosanoides en mi cuerpo. Francamente, estaba apostando mi vida a la Zona. Ahora que tengo 49 años de edad, la pregunta obvia es ¿Cómo me encuentro? Cualquier indicador cardiovascular dice que tengo el corazón de una persona de 25 años. Más importante, siento que he descubierto un camino fundamental para alcanzar la SuperSalud que es fácil de seguir por cualquiera. ¿Pero que es SuperSalud? En esencia, es hacer todo lo que esta en tus manos para lograr la mejor calidad de vida posible y en el proceso comenzar a disociar la edad biológica de la edad cronológica. Escribiendo ambos libros ha sido como llevar un diario de mi experiencia del viaje científico en pro del entendimiento de cómo la comida controla la respuesta hormonal. Nunca anticipe los giros y vueltas de ese viaje, tampoco el hecho de que me tomaría cerca de cuarenta años para descifrar esa Piedra Roseta de la nutrición. La Zona no es intuitivamente obvia, pero esta basada en una combinación de biotecnología de punta y sentido común. Espero que después de que lea este libro, usted pueda decir la frase mágica, “puedo hacer esto,” por que si usted puede, habrá tomado el paso más grande hacia el aumento de la calidad de su vida por medio de la SuperSalud. Y en mi opinión, el único camino para lograr SuperSalud es alcanzar la Zona y permanecer ahí de por vida.

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ste libro no busca reemplazar el consejo medico ni ser sustituto de un médico. Si usted esta enfermo o sospecha que esta enfermo, usted debe ver a un

médico. Si esta tomando medicamentos, nunca debe cambiar su dieta (para bien o para mal) sin consultar a su médico, porque cualquier cambio en la alimentación afectará el metabolismo de esos medicamentos. La prevención siempre será la mejor medicina. Sin embargo, la prevención solo puede emprenderse por la misma persona y eso incluye comer correctamente. Este es el fundamento de un estilo de vida saludable. Usted tiene que comer, así que coma bien y con inteligencia. A pesar de que este libro es acerca de comida, el autor y el editor se desligan expresamente de cualquier responsabilidad por cualquier efecto adverso proveniente del uso de suplementos nutricionales en su dieta sin la apropiada supervisión médica.

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SU ABUELA PUDO HACERLO ¿POR QUÉ USTED NO PUEDE?

ominando la Zona. Suena como Yoda instruyendo a Luke SkyWalker sobre la fuerza. Pero no es así. En lugar de eso, es muy similar a los consejos que le

daba su abuela acerca de cómo comer. Coma todo en moderación, coma muchas frutas y verduras, y consuma algo de proteína con cada comida. Su abuela no lo sabía, pero le estaba enseñando los principios básicos para lograr una estrategia de por vida de balance hormonal. Si usted puede lograr este balance hormonal, está en el camino a la Zona.

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¿Qué es la Zona? Es el balance de respuestas hormonales que ocurre cada vez que come. Un perfecto equilibrio: no muy alto, no muy bajo. ¿Por qué debería llegar a la Zona? Sencillamente, si usted permanece en la Zona, entonces:

1. Pensará mejor, porque en la Zona esta manteniendo niveles estables de azúcar en la sangre,

2. Se desempeñará mejor, porque estar en la Zona le permite incrementar la transferencia de oxigeno a sus células musculares,

3. Se verá mejor, porque en la Zona se estará despojando del exceso de grasa corporal a la tasa más rápida posible, y

4. Nunca tendrá hambre entre comidas, porque estando en la Zona significa que su cerebro está siendo constantemente dotado de su combustible primario: el azúcar en la sangre.

Todos estos beneficios de estar en la Zona surgirán en un periodo de una a dos semanas si usted sigue las instrucciones en este libro. Pero la mejor razón para desear estar en la Zona de por vida es alcanzar SuperSalud.

Para la mayoría de las personas, el termino salud esta definido como la ausencia de enfermedad. SuperSalud va mas allá de eso. En estado de SuperSalud usted reducirá la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, los tipos de enfermedades que representan la mayoría de los costos de aseguranza. Si ha leído La Zona, usted sabe que SuperSalud es exactamente lo que esta deseando. Y el único camino para obtener SuperSalud es tomar el control de su dieta y usarla para mantenerse en la Zona todo el tiempo posible. Mientras más tiempo permanezca en la Zona, más control tendrá de la calidad de su vida.

Cuando escribí La Zona en 1995, trate de mostrar que el sentido común de los mayores acerca de balance dietético es en realidad tecnología de control

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hormonal del siglo XXI que puede ser matemáticamente definida con una precisión que su abuela nunca soñó. Mientras su abuela fue preparada instintivamente, usted puede hacerlo científicamente.

Este libro marca el siguiente paso en esa búsqueda. Este le mostrara como obtener una gran cantidad de opciones de comidas, desde comida gourmet hasta comida rápida, y todo lo que exista entre estos dos extremos, mientras se mantiene en la Zona. Aunque pensando en la comida hormonalmente sea algo revolucionario, comer en la Zona no lo es. En efecto, comiendo en la Zona es como comer como su abuela hubiera querido (Excepto por la comida rápida).

Para aquellas personas que ya están en la Zona, este libro ofrece nueva información de cómo hacer la Zona parte de su rutina diaria, desde tips de cómo comer fuera de casa y hacer compras, hasta información de cómo ajustar la dieta de la Zona a su propia bioquímica corporal y más de 150 nuevas recetas que le ayudarán a permanecer en la Zona más fácilmente. Para aquellos que todavía están tratando de alcanzar la zona, este volumen volverá su viaje más rápido y fácil.

Una vez que utilice estos tips, entrar a la Zona y permanecer ahí se volverá algo natural por que usted estará comiendo lo que le gusta y solo adaptará las recetas que utiliza actualmente para volverlas grandes comidas de la Zona.

Permítame ayudarle a visualizar la Zona en un plato: Una cantidad moderada de proteína baja en grasa (como pescado o pollo) con una cantidad significativa de vegetales cubiertos con almendras rebanadas, y fruta como postre. Cada vez que coma, asegúrese que sus carbohidratos vienen seguidos de proteínas y un poco de grasa. Para ser un poco más exactos, por cada taza de vegetales, o media pieza de fruta o un ¼ de taza de pasta que usted planee comer (estas medidas serán explicadas más adelante), agregue una onza de proteína baja en grasa como pollo o pescado. Entonces agregue un poco de grasa monoinsaturada, como un poco de aceite de oliva o unas cuantas almendras rebanadas. Haga esto en cada comida y bocadillo, y presto, usted esta muy cerca de estar en la zona las próximas 4-6 horas. Durante este periodo de 4-6 horas, usted pensará mejor, se desempeñará mejor y perderá grasa corporal almacenada – todo esto sin sentir hambre. Este libro le enseñará como.

Una vez que usted comprenda que es la Zona y como trabaja, usted entenderá tambien que virtualmente cada recomendación dietética hecha por el gobierno de E.U.A. y los expertos en nutrición que la comandan, es hormonalmente un desastre. ¿Cuáles son sus recomendaciones? Consumir una dieta alta en carbohidratos. Desafortunadamente, estas autoridades parecen haber olvidado que la mejor forma de engordar a las vacas es alimentándolas con cantidades excesivas de granos bajos en grasa. La mejor forma para engordar humanos es tambien alimentándolos de cantidades excesivas de granos bajos en grasa, en forma de pasta y bagels. Otro slogan popular respecto a las dietas dice “si la grasa no toca mis labios, entonces la grasa no alcanzará mis caderas.” Pero esto simplemente no es verdad. Nuestra guerra en contra de la grasa realmente

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comenzó hace cincuenta años como fobia a la grasa convirtiéndose hoy en día en una norma. Y los resultados son claros: Los Americanos se han vuelto las personas más obesas del mundo.

Obviamente, la grasa no es el enemigo. Si la grasa no es el enemigo, ¿entonces cual es? La respuesta es insulina. Es el exceso de insulina lo que provoca que usted engorde y permanezca gordo. Y su cuerpo produce grandes cantidades de insulina cuando usted come: (1) muchos carbohidratos libres de grasa o (2) muchas calorías en una comida. Por lo tanto, cuando hablo acerca de la Zona, en realidad es una zona de insulina. No muy alta, no muy baja: una zona de insulina controlada por su dieta.

Comer en la Zona es tratar a la comida con el mismo respeto que le daría a una droga prescrita (medicamento). Sin embargo, esto no significa que la comida tiene que saber como una droga. Al contrario, al cocinar en la Zona, podrá realizar comidas de sabor grandioso cargadas con máxima nutrición. Dominando la Zona es una receta para el control hormonal de por vida, una receta que le permite olvidarse del conteo de calorías o de gramos de grasa.

A lo largo de este libro, me referiré a mi sistema como la Dieta de la Zona. Mucha gente piensa en una dieta como un tiempo limitado en el que viven un estado de privación que les permite después regresar a sus viejos hábitos alimenticios. La Dieta de la Zona no es de privaciones ni a corto plazo. No es de privaciones por que mientras este en la Zona, usted mantiene desempeño físico y mental máximo, consumiendo los alimentos que le gusta comer. Y estar en la Zona es un hábito de por vida, no una manía a corto plazo. La respuesta hormonal generada por la comida que le permite alcanzar la Zona no ha cambiado en los últimos 100,000 años y no va a cambiar en el trayecto de su vida.

Como cualquier cambio en el estilo de vida, llegar a la Zona requiere paciencia y práctica. Pero en el trayecto de dos semanas, si no antes, usted comenzará a ver un cambio dramático en su vida. Sus repentinos antojos de carbohidratos se habrán ido, su concentración se incrementará, su desempeño físico aumentará, y usted perderá grasa a la tasa más alta posible. Y estará en el camino de alcanzar SuperSalud. Este es el tipo de cambios en el estilo de vida que debería sentirse feliz de emprender.

Este libro esta dividido en tres partes básicas. La primera describe como determinar su prescripción específica de requerimientos de proteínas y carbohidratos y como trabajan juntos para formar su “carburador” hormonal. La segunda parte trata de cómo construir comidas de la Zona balanceadas y contiene más de 150 recetas de la Zona. La parte final ofrece estrategias útiles que le permitirán permanecer en la Zona de por vida.

Si SuperSalud es lo que desea alcanzar, entonces alcanzar la Zona y permanecer en ella es la forma de que esto ocurra. Su abuela sabía esto intuitivamente. Trate este libro como una guía personal para alcanzar una precisión

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nunca imaginada por su abuela. Y una vez que alcance la Zona, ¿Por qué querría salir de ella?

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SU PRESCRIPCIÓN DE PROTEÍNA: EL PRIMER PASO

HACIA LA ZONAsted esta a punto de viajar hacia la Zona, pero como con cualquier viaje, algo de preparación es necesaria antes de comenzar la travesía. Como dije en el

primer capítulo, alcanzar la Zona es solo acerca del control insulínico. Si ha leído La Zona, usted sabrá que el paso más importante y necesario para controlar la insulina es satisfacer los requerimientos de proteína de su cuerpo.

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¿Por qué es tan importante la proteína? Primero, su cuerpo requiere entrada continua de proteínas para reparar y mantener sus sistemas. Sus músculos, su sistema inmune, y cada enzima de su cuerpo está compuesta de proteínas. Cada día su cuerpo pierde proteínas constantemente. Sin una entrada adecuada de proteínas en su dieta, estas funciones críticas de su cuerpo comienzan a fallar.

Pero más importante aún, la proteína es vital porque estimula la hormona glucagón. El glucagón tiene el efecto fisiológico contrario al de la insulina. En efecto, el glucagón actúa como el gobernador de la producción excesiva de insulina. Este exceso de insulina lo hace engordar, le hace sentir hambre, le hace sentirse somnoliento, disminuye su desempeño físico e incremente su probabilidad de padecer enfermedades crónicas.

Si su meta es entrar a la Zona y permanecer ahí, entonces tiene que controlar la producción de insulina, y para hacer eso, la proteína es la clave.

¿Entonces cuanta proteína debo ingerir en una comida? Aquí esta una respuesta sencilla y una regla: Nunca consuma más proteína baja en grasa en una comida de la que pueda poner en la palma de su mano. Esto significa que la cantidad máxima de proteína que debe consumir en una comida es aproximadamente 5 onzas de pechuga de pollo sin piel o su equivalente.

Por supuesto, su requerimiento de proteínas es único y nadie tendrá uno igual. Una medida no aplica a todos. Entonces ¿Podría ser más específico acerca de cuanta proteína necesita exactamente?

La respuesta es sí, y para hacer esto muy fácil de aplicar para que usted, use y recuerde cuanta proteína requiere, he creado una medida nutricional que llamo bloque. No importa si usted tiene un doctorado en física nuclear, quizá no quiera

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calcular cuantos gramos de proteína requiere cada día y en cada comida. Pero usted puede aplicar el método de bloques a cualquier fuente de proteínas, pudiendo ser esta de tofú, atún o filete de res. Su estomago descompone a todos esos en aminoácidos para su absorción.

Todos mis bloques contienen 7 gramos de proteína. Ahí tiene, ya he hecho el conteo de proteínas por usted. Ahora cualquier fuente de proteínas esta en el mismo nivel en términos de contenido de aminoácidos. Las diferencias en densidad proteínica han sido eliminadas. Todo lo que tiene que hacer es tomar en cuenta unas simples medidas. Un bloque de proteína puede ser una onza de carne, como pavo, pollo o res. Un bloque de proteína puede ser 1½ onzas de pescado, o dos claras de huevo, o ¼ de taza de queso cottage, o 3 tazas de tofú firme. Todo esto es lo mismo para tu cuerpo. Una razón práctica por la cual me gusta usar bloques es por que usted puede medir la cantidad de proteína que necesita en cada comida con los dedos de una mano.

En el apéndice B usted encontrará la mayoría de las fuentes de proteína (incluyendo las vegetarianas) que normalmente come, en su tamaño apropiado en bloques. Con un poco de práctica usted encontrará que sus ojos se vuelven un buen juez del tamaño de un bloque de proteína.

Usando bloques, usted tiene ahora una forma mas especifica de determinar cuanta proteína hay en lo que come. Usted tambien puede usar bloques para decir cuanta proteína necesita en cada comida. Si usted es una típica mujer americana, necesitará entre dos y tres bloques de proteína en cada comida, y si usted es un típico hombre americano, necesitará entre tres y cuatro bloques de proteína en cada comida. Esta cantidad de proteína es la adecuada para mantener sus músculos y su sistema inmune, pero sin exceder sus requerimientos diarios.

¿Y si deseo mayor precisión? Primero, tiene que determinar su porcentaje de grasa corporal usando las tablas en el apéndice C. Con ellas podrá determinar su masa corporal magra. Y con su masa corporal magra puede comenzar a diseñar exactamente su requerimiento de proteína diaria.

¿Qué es la masa magra? Usted puede ver su cuerpo como si estuviera compuesto de dos partes. La primera es masa total de grasa. El otro componente de su peso total es todo lo demás. Este “todo lo demás” es conocido como masa corporal magra. La masa corporal magra esta compuesta de agua, músculos, huesos, tendones, etc. Su cuerpo requiere niveles adecuados de proteínas para mantener esta masa corporal magra. Obviamente, su masa de grasa no necesita ningún tipo de entrada de proteína para mantenerla.

Determinar su masa total de grasa puede ser una proposición tenebrosa, pero tiene que hacerlo para establecer su punto de partida. Simplemente multiplique su peso total por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si usted pesa 160 libras y tiene un 25 porciento de grasa corporal, entonces su masa total de grasa será:

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160 X 0.25 = 40 libras

Esto significa que hay 40 libras de pura grasa en su cuerpo. Sabiendo que la grasa contiene 3,500 calorías por libras, esto significa que usted tiene aproximadamente 140,000 calorías de energía utilizable almacenada, y esta energía almacenada es el equivalente en calorías de más de ¡2,000 panqueques!

Continuando con el ejemplo, si usted tiene 40 libras de grasa total, ¿Entonces cual es su masa corporal magra? Simplemente reste su masa total de grasa (40 libras) de su peso total (160 libras). Como dije, su grasa no necesita nada de proteína para mantenerse, solo su masa corporal magra. Entonces, si a su peso de 160 libras le restamos 40 libras de grasa, lo que nos queda son 120 libras de masa corporal magra. Esta medida le da la mitad de su prescripción de proteína.

La otra mitad de su prescripción de proteína esta determinada por su nivel de actividad. ¿Solo se dedica a ver T.V. (y eso incluye mirar la pantalla de la computadora todo el día en el trabajo), o es usted un atleta de clase mundial que entrena dos veces al día? Obviamente, entre más activo sea, mas proteína necesitará. Entonces tendremos una jerarquía que va de gente sedentaria (que solo necesita 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra por día) a atletas de élite (que requieren el doble de esa cantidad, es decir, 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra por día). Entre estos extremos se encontrará su nivel de actividad.

Para calcular sus requerimientos de proteína, multiplique su masa corporal magra por su factor de actividad física (ver mas adelante). Ahora estamos listos para determinar su prescripción de proteína: La cantidad de proteína que requiere para mantener su masa corporal magra. Solo multiplique su masa corporal magra por su factor de actividad.

Prescripción de Proteína = Masa Corporal Magra X Factor de Actividad

Continuando con nuestro ejemplo, si usted tuviera 120 libras de masa corporal magra y fuera una persona sedentaria, requeriría 60 gramos de proteína por día (120 libras de masa corporal magra X 0.5 gramos de proteína / libra de masa corporal magra). Ahora divida esos 60 gramos de proteína entre 7 gramos de proteína por bloque y verá que requerirá cerca de 9 bloques de proteína por día. Por otro lado, si usted fuera un atleta de élite con 120 libras de masa corporal magra, requeriría 120 gramos de proteína por día (120 libras de masa corporal magra X 1.0 gramos de proteína / libra de masa corporal magra). Divida esos 120 gramos de proteína entre 7 gramos de proteína por bloque y vea que requeriría cerca de 17 bloques de proteína por día. Note que el número de bloques de proteína que requiere para mantener su masa corporal magra no dependen de su género, solo de su masa corporal magra y su factor de actividad física.

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A continuación se listan los niveles de actividad en términos de ejercicio semanal, de manera que pueda determinar sus propios requerimientos de proteína.

FACTOR DE ACTIVIDAD FÍSICAGRAMOS DE PROTEÍNA

POR LIBRA DE MASA CORPORAL MAGRA

Sedentario 0.5Ligeramente activo (Ejem. Caminar) 0.6Moderadamente activo (1.5 horas a la semana) 0.7Activo (1.5 a 2.5 horas a la semana) 0.8Muy activo (mas de 2.5 horas a la semana) 0.9Atleta de élite (o entrenamiento de pesas 5 veces por semana)

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Tenga en mente que la gente tiende a sobreestimar su nivel de actividad física, así como subestimar lo que come en realidad. Pero aquí hay unos lineamientos. Si usted camina 30 minutos diarios siete veces a la semana, considérese ligeramente activo. Si realiza actividades físicas 3 veces a la semana cerca de 30 minutos al día, podrá considerarse moderadamente activo (esto es cerca de 1.5 horas a la semana de ejercicio formal). Si usted realiza actividades físicas a la semana cerca de 30 minutos al día (o 2.5 horas a la semana), considérese activo. Si realiza entrenamiento con pesas al menos tres veces a semana además de realizar actividades físicas por mas de 2.5 horas a la semana, usted esta en la categoría de muy activo. Y finalmente si usted realiza actividades físicas intensas o entrenamiento de pesas dos veces al día, considérese un atleta de élite.

Aquí hay otra regla clave de la Zona: Nunca consuma más proteína de la que su cuerpo necesita para mantener su masa corporal magra, pero tampoco coma menos. Comer muy poco lo hace propenso a desnutrición. En otras palabras, mantenga el balance.

Ahora que usted conoce su prescripción de proteína, trátela como una prescripción de un medicamento. Primero, usted va a tener que tomar dosis similares a través del día. Si estuviera tomando un medicamento para la hipertensión no tomaría 5 mg en la mañana, 500 mg a mediodía, y 250 mg en la tarde. Al menos espero que no. Es más probable que tome tres dosis iguales para mantener ciertos niveles en la sangre a través del día y mantener una zona terapéutica para el medicamento. Con su prescripción de proteína es lo mismo. Usted va a repartirla a lo largo del día en tres comidas y dos bocadillos, justo como un medicamento. En el capitulo 6 le mostrare como hacer eso.

Recuerde, no estoy hablando acerca de consumir una gran cantidad de proteína al mismo tiempo. El cuerpo humano solo puede manejar pequeñas cantidades de proteína por comida. Esta cantidad de proteína es un máximo de

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solo 35 gramos (aprox. 5 onzas) de proteína baja en grasa por comida. Esta cantidad es aproximadamente la que puede caber en la palma de su mano (recuerde la primer regla rápida de la Zona respecto a proteína). O, ahora que conoce los bloques, puede decir que son 5 bloques de proteína. En la Dieta de la Zona, esa cantidad de proteína (incluso para atletas olímpicos) nunca debe superada en ninguna comida. Comiendo pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día, esta dosificando su requerimiento de proteína a su cuerpo, como si estuviera utilizando un suero intravenoso.

Esto no quiere decir que tiene que consumir proteína animal para estar en la Zona. Al contrario, hay grandiosas fuentes vegetarianas de proteína que puede usar en este programa. Una de las mejores es el tofú firme. La mayoría de los carbohidratos han sido fermentados en este tipo de tofú haciéndolo rico en proteínas. (El tofú suave, por el contrario, no ha sido fermentado tanto y es mucho más rico en carbohidratos.) De muchas formas, el tofú firme y el extra firme son el equivalente vegetariano del queso cottage.

Desafortunadamente, el tofú no es muy denso en proteínas, así que tiene que utilizar una gran cantidad (aprox. 3 onzas) para obtener un bloque de proteínas, sin embargo, muchas de las limitaciones del tofú han sido superadas por una nueva generación de productos de imitación de carne con base soya que realmente saben muy bien. Hamburguesas de soya, hot dogs, embutidos, etc., son fuentes interesantes de proteínas que brindan adecuados niveles de proteína en una dieta vegetariana. Llevando esto un paso mas lejos, tambien hay una nueva generación de polvos de proteína de soya llamados polvos de proteína aislada de soya que no solo son muy densos en proteína sino que tambien contienen un espectro completo de aminoácidos (una de las criticas de la soya como fuente de proteína). Agregando polvo de proteína a una comida (como espolvorearla en la avena en el desayuno) puede ser una gran forma de mejorar el balance hormonal de un menú puramente vegetariano.

¿Qué hay de acerca de las fuentes vegetarianas tradicionales de proteína? Desafortunadamente, traen consigo una gran cantidad de carbohidratos (como los frijoles), o no son muy densos en proteína (como el brócoli). Además el alto contenido de fibra de esas fuentes evita que una cantidad importante de proteína sea absorbida. Más que hacer correcciones a los factores, solo para hacerle la vida más fácil a usted trataremos a los frijoles, brócoli y otras fuentes vegetales como excelentes formas de carbohidratos y olvidemos su contenido de proteína.

Conociendo cuanta proteína necesita es solo el primer paso hacia la Zona. La Dieta de la Zona no es una dieta alta en proteínas, es una dieta adecuada de proteínas. Pero para que la Dieta de la Zona trabaje correctamente tiene que consumir un poco más de carbohidratos que proteínas. Y como con la proteína, hay límites en el consumo de carbohidratos: no muchos, ni muy pocos. Solo cuánto es una pregunta que ruega por ser contestada.

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CARBOHIDRATOS:¿MANÁ DEL CIELO?

osotros estamos cerca de creer que los carbohidratos son la cosa más cercana a maná del cielo. Después de todo, los carbohidratos no tienen grasa. Como

los Americanos se han vuelto obsesivos acerca de los alimentos libres de grasa, tiene arraigada la idea de que comer carbohidratos es estar cerca de una condición de Deidad.

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Le han dicho que si usted es un atleta, comiéndolos le harán correr más rápido. Si usted es un paciente con problemas cardiovasculares, le harán bien. Si usted es gordo, comerlos le harán delgado. ¿Le suena familiar? Deberían, porque virtualmente cualquier publicación nutricional en este país expone la superioridad moral de los carbohidratos a cualquier alimento que contiene grasas, y esto incluye a la proteína.

Aun esos millones de Americanos que han sobresaltado las maravillas de los carbohidratos por los últimos 15 años muestran un impresionante grado de ignorancia acerca de qué son en realidad los carbohidratos. Pregunte a la mayoría de la gente y le dirán que son pasta, bagels, o dulces. Si les pregunta lo que es una fruta o un vegetal, por lo general le responden diciendo que esta comida son especies únicas recién descubiertas en la Selva del Amazonas. En efecto, las frutas y los vegetales tambien son carbohidratos.

Como lo establecí en La Zona, la gente esta diseñada genéticamente para comer frutas y verduras como fuente principal de carbohidratos. Los granos, como fuente confiable de comida no existían hacen 10,000 años. Por consecuencia, la gran mayoría de las personas todavía no tiene sus genes adaptados para consumir carbohidratos de alta densidad, como granos, almidones, pan y pasta.

Los carbohidratos actúan como poderosas drogas, un hecho que muchas personas desconocen. Como con cualquier droga, el consumo excesivo puede causar efectos secundarios. En este caso, el exceso en el consumo de carbohidratos causa una sobreproducción de insulina en su cuerpo. Y demasiada insulina puede volverlo obeso y débil, y esto puede ser peligroso.

El exceso de insulina actúa como un cañón suelto en la cubierta de un barco. La insulina elevada causa pensamiento débil por la reducción del azúcar en el torrente sanguíneo para alimentar el cerebro. (Imagine lo difícil que es concentrarse tres horas después de haber consumido una comida con una gran

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cantidad de pasta). La insulina elevada disminuirá su desempeño físico. Más importante, los efectos bioquímicos de la insulina elevada pueden afectar profundamente su corazón. En efecto, la insulina elevada es el predictor principal de si tendrá un ataque al corazón.

Por todo lo mencionado, quiero dejar claro que no estoy en contra de los carbohidratos, pero estoy a favor del balance y la moderación de los carbohidratos y su efecto en la insulina. Todos necesitamos estar muy pendientes de los efectos de los carbohidratos en la insulina.

Si esto suena como desprestigio hacia los carbohidratos, entonces echemos un vistazo a la historia y preguntémonos que tan buenos fueron los carbohidratos para civilizaciones antiguas. Antes del comienzo de la agricultura, hace 10,000 años, la gente sobrevivía muy bien consumiendo proteína baja en grasa y frutas y vegetales. Esta fue la dieta de la mayoría de las sociedades cazadoras-recolectoras. Fue con el comienzo de la agricultura que la gente hizo el correspondiente cambio a una dieta basada en granos.

Sin que suene sorprendente, muchas de las enfermedades de “la sociedad moderna” aparecieron en este cambio a una dieta basada en granos. ¿Cómo lo sabemos? Las momias nos lo dicen. La religión del antiguo Egipto puso un gran énfasis en la preservación del cuerpo de los muertos a través de la momificación. Además la momificación fue común en todas las clases sociales. Fue la religión la que nos dio una herramienta científica poderosa como ahora las momias nos dan un excelente ejemplo del físico de la sociedad del antiguo Egipto.

El antiguo Egipto fue la primera sociedad en seguir una dieta similar a la que se establece en los lineamientos de la pirámide alimenticia de Estados Unidos. Ellos comían grandes cantidades de pan, algunos vegetales y frutas y pequeñas cantidades de carne proveniente de peces, y su única fuente de grasas provenía de las aceitunas. Si hubiera una sociedad ideal para estudiar los efectos de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, esta sería la del antiguo Egipto.

¿Qué es lo que las momias nos dicen? Una gran cantidad de malas noticias fueron encontradas bajo esas cintas. Primero, muchas de las enfermedades de la sociedad moderna se encontraban floreciendo en la sociedad del antiguo Egipto. La caída de dientes es una de ellas. A pesar de que los egipcios no consumían azúcar refinada, sufrían de una terrible caída de dientes. Esto no es del todo sorprendente cuando usted se da cuenta de que masticar pan lo suficiente liberará una cantidad impresionante de azúcar en la boca.

Si usted desea realizar un experimento sencillo, consiga unas bandas diagnostico de las que utilizan los diabéticos para comprobar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando estas bandas se vuelven azules, una cantidad importante de azúcar está presente. Ahora tome una poco de pan y mastíquelo por unos cuantos minutos. Entonces ponga la banda de diagnostico en su boca, y presto, la banda se volvió azul. Las enzimas de la saliva están convirtiendo el pan en azúcar. No es

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sorprendente que los egipcios hayan tenido a un alto de grado de caída de dientes. Este simple experimento tambien le da una idea de cuanta azúcar fluye por su sistema después de haber comido una pieza de pan o una gran comida de pasta.

La caída de dientes es una cosa. ¿Qué tal enfermedades del corazón? La dieta del antiguo Egipto es similar a la dieta recomendada en la actualidad por doctores en Estados Unidos para prevenir enfermedades del corazón. Por tanto, usted se imagina que no debería haber rastros de enfermedades del corazón en las momias. Falso.

Análisis realizados a las arterias de las momias indican signos de enfermedades cardiacas avanzadas. En efecto hay estimaciones de que la extensión de enfermedades cardiacas en el antiguo Egipto no era diferente de la de America hoy en día. Es mas los textos médicos del antiguo Egipto, escritos hace 3,500 años, dejan una clara impresión de que las enfermedades cardiacas estaban muy extendidas. Es esos textos se encuentran descripciones de los síntomas de ataques cardiacos que pudieron haberse escrito ayer por la Asociación Americana de Cardiología. Y si esto no es suficiente, recuerde que la edad promedio de muerte en el antiguo Egipto era menor que la de hoy en día, lo que significa que las enfermedades cardiacas parecían ser desenfrenadas en la población más joven.

Finalmente, ¿Qué hay de la obesidad? Siguiendo la dieta del antiguo Egipto, era virtualmente imposible para cualquiera estar obeso ¿o me equivoco? De nuevo estamos mal. Las capas de piel excesivas en la parte media de las momias indican una extensa obesidad entre los antiguos egipcios. Aunque claro, nadie ha visto un egipcio obeso en jeroglíficos. ¿Por qué? Probablemente por la misma razón que antropólogos de 2,000 años en el futuro nunca verán una mujer obesa en una copia desenterrada de Cosmopolitan o Vogue. La grasa excesiva no era bien vista en el antiguo Egipto, tanto como lo es hoy en día.

Como el filosofo George Santayana dijo “Aquellos que no aprenden de la historia, están condenados a repetirla” las momias egipcias son historia, y tal parece que el publico americano esta repitiendo su destino.

Usted no tiene que confiar en el estudio del antiguo del antiguo Egipto para llegar a la misma conclusión acerca del excesivo consumo de granos o almidones. Por ejemplo, un estudio publicado en 1996 en Lancet demostraba que los italianos que consumieron los niveles más altos de pasta tenían los índices más altos de cáncer de seno. Pero nadie vió un encabezado en algún periódico estableciendo que la pasta incrementa el riesgo de cáncer de seno. Obviamente, el desprestigio hacia la pasta es políticamente incorrecto.

Es mas, dos estudios de la misma investigación en Italia indican que el excesivo consumo de pasta estaba vinculado a incrementos de cáncer de estomago y de cólon. Por otro lado, cada estudio ha indicado que las personas que

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han incrementado su consumo de frutas y vegetales han reducido las tasas de cáncer y enfermedades del corazón.

Todo esto nos lleva la regla de la Zona respecto a carbohidratos: trate que la mayoría de sus carbohidratos provengan de frutas y verduras, y use granos, almidones, pasta y pan con moderación, en la tabla 3-1, los carbohidratos están divididos en dos clases: favorables y desfavorables.

Tabla 3.1Lista Rápida de Carbohidratos

Favorables DesfavorablesFrutas Almidones (papas, arroz, etc.)Vegetales Granos (cereales, pasta, pan, etc.)

Comer más frutas y vegetales y menos granos, almidones y pasta es una buena forma de comenzar el camino hacia la Zona. Pero ¿podríamos ser más específicos controlando la insulina? La respuesta es definitivamente sí. Para comenzar, usted necesitará una medida consistente de la cantidad de carbohidratos en las comidas que usted come para determinar su habilidad para estimular la secreción de insulina. Esto puede ser hecho midiendo las calorías o los gramos. Pero hay una forma más sencilla de hacerlo. Simplemente aplique el método de bloques a los carbohidratos. Cuando redefina los carbohidratos a bloques, se vuelve muy fácil llegar a la Zona de manera precisa.

Algunos carbohidratos, como las frutas o los vegetales, no son muy densos en carbohidratos. En otras palabras, tiene que comer una gran cantidad de ellos para obtener la misma cantidad de carbohidratos contenidos en fuentes densas de carbohidratos, como granos, almidones, y pasta. Usando bloques de carbohidratos, tiene una forma simple de medir la cantidad de carbohidratos que necesita comer, sin importar la densidad de los carbohidratos de varias fuentes.

Esto es verdad aun con el complejo factor del contenido de fibra de los carbohidratos. La cantidad de insulina que su cuerpo produce esta basada solo en la cantidad de carbohidratos que en realidad entran a su torrente sanguíneo en forma de glucosa. La fibra no cuenta. Es más, cuando se calculan los bloques de carbohidratos, usted resta la fibra para saber la cantidad de carbohidratos que realmente entran al torrente sanguíneo.

Y solo los carbohidratos que entran al torrente sanguíneo, los carbohidratos promotores de insulina, son los que conté para construir mis bloques de carbohidratos. Por ejemplo, 1½ tazas de brócoli tienen la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina que ¼ de taza de pasta cocinada. Cualquiera puede comerse una taza de pasta, pero comerse 6 tazas de brócoli es un poco difícil y ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina. Como la Dieta de la Zona recomienda consumir principalmente frutas y vegetales como fuentes de carbohidratos, esta es una dieta excepcionalmente rica en fibra, y moderada en la cantidad de carbohidratos promotores de insulina consumidos.

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Por ultimo, todos los bloques de carbohidratos contienen 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina. ¿Por qué 9 gramos? Porque 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina es la cantidad exacta que necesita comer para balancear hormonalmente los 7 gramos de proteína de mi definición de bloque de proteína. Ahora lo único que tiene que hacer es mantener la misma cantidad de bloques de proteína que de carbohidratos en cada comida. Y tendrá una forma excepcionalmente fácil de construir comidas de la Zona, como se lo mostraré en capítulos posteriores.

Usted puede apreciar también que comiendo sus carbohidratos en forma de frutas y vegetales, no solo le dará una gran cantidad fibra, sino tambien niveles significativos de vitaminas y minerales por una determinada de cantidad de carbohidratos promotores de insulina. Por el otro lado, los carbohidratos de alta densidad como granos, almidones y pasta dan relativamente menos fibra, vitaminas y minerales por una determinada cantidad de carbohidratos promotores de insulina. He ilustrado esta situación en la tabla 3-2, que compara la fibra, vitaminas, y contenido mineral de diferentes tipos de carbohidratos, conteniendo la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina.

Tabla 3-2Comparación de Contenido de Fibra, Vitaminas y Minerales de Diferentes

Carbohidratos en un Bloque de Carbohidratos Promotores de Insulina

TIPO DE CARBOHIDRATOS Fibra Vitamina C Magnesio CalcioFavorablesBrócoli (1½ tazas) 3.6 g 55 mg 27 mg 104 mgPimiento rojo (3 pimientos) 3.6 g 423 mg 21 mg 21 mgFresas (1 taza) 1.9 g 91 mg 34 mg 45 mgNaranja (1/2) 1.6 g 40 mg 7 mg 25 mg

DesfavorablesPasta (2 onzas seca) 0.3 g 0.5 mg 6 mg 2.5 mgArroz blanco (1/2 onza seca) 0.1 g 0.0 mg 4 mg 1 mg

No necesita a un científico para darse cuenta que usted obtendrá mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales consumiendo carbohidratos favorables (frutas y vegetales) que comiendo carbohidratos desfavorables (granos, almidones, y pasta). En efecto, es difícil entender por que cualquier nutriólogo recomendaría grandes cantidades de pasta y arroz como la base de una dieta saludable.

Otro factor complicado de los carbohidratos es el índice glicémico. Entre más alto es el índice glicémico de un carbohidrato, más rápido entra en el torrente sanguíneo en forma de azúcar. Tal vez le han dicho que hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Lo son en la boca, pero no en el estomago. Todos los carbohidratos, simples o complejos, tienen que ser rotos en azúcares simples antes de ser absorbidos por el cuerpo y entrar al torrente sanguíneo. Pero

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fue en1980 que alguien trató de contestar la pregunta consecuente ¿Qué tan rápido entran los carbohidratos en el torrente sanguíneo realmente? La respuesta es sumamente importante si usted es diabético tipo II. (Cerca del 95% de los diabéticos son del tipo II. Ellos producen mucha insulina y es por eso que la mayoría tiene sobrepeso.) La respuesta es tambien importante si usted tiene sobrepeso, por que los altos niveles de insulina previenen el uso de la grasa que tiene almacenada en su cuerpo.

Solo el azúcar en forma de glucosa puede entrar al torrente sanguíneo, y entre más rápido aparezca la glucosa en la sangre, más insulina produce su cuerpo. Es por eso que los carbohidratos con alto índice glicémico tendrán un efecto mayor en la producción de insulina, comparado con el de carbohidratos con un índice glicémico mas bajo. Entre más insulina produzca su cuerpo, peor se volverá su condición si usted tiene diabetes tipo II (o se volverá más obeso si tiene sobrepeso).

Usted podrá pensar que los carbohidratos simples entran al torrente sanguíneo más rápido que los carbohidratos complejos. Cuando se realizaron los primeros experimentos en la Universidad de Toronto, este no fue el caso.

Algunos carbohidratos simples como el azúcar de mesa, entran más lentamente que la mayoría de los cereales que dietéticamente se consideran correctos, como las hojuelas de maíz. En otros casos, se encontró que el azúcar en un helado estaba entrando al torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos complejos encontrados en un bagel. ¿Qué fue lo que pasó? De esto surgen muchas situaciones.

Primero, veamos el azúcar de mesa. El azúcar de mesa esta compuesta de mitad glucosa y mitad fructosa, las cuales son descompuestas en azucares simples. La mitad de glucosa es rápidamente absorbida y entra velozmente al torrente sanguíneo por que esta es la forma de azúcar que utiliza su cuerpo. La fructosa, que tambien se absorbe rápidamente, tiene que ser convertida en glucosa dentro del hígado antes de que entre el torrente sanguíneo en forma de glucosa. Y este es un proceso lento que resulta en que la elevación de glucosa en la sangre se retarda. Como las frutas contienen principalmente fructosa, tienen un índice glicémico muy bajo y estimulan mucho menos la producción de insulina que otros carbohidratos, como granos o almidones.

Los cereales considerados correctamente dietéticamente correctos desde hace mucho tiempo, son esencialmente glucosa pura unida con químicos. Estos químicos se descomponen fácilmente en el estómago, permitiendo a la glucosa correr hacia el torrente sanguíneo en una tasa más alta que la de los carbohidratos en el azúcar de mesa. Viéndolo así es tiempo de redefinir que es simple y que es compuesto.

Ahora consideremos el helado, que tambien tiene un índice glicémico bajo. La grasa contenida en el helado funciona como un retardador de la absorción de glucosa, disminuyendo la tasa la entrada de carbohidratos en el torrente

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sanguíneo. Ese es el porque el azúcar en un helado entra a una tasa mas baja que la de la glucosa de un bagel.

La fibra tambien puede jugar un rol en la determinación del índice glicémico. Pero no cualquier fibra. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble. La fibra insoluble incluye sustancias como la celulosa y el salvado, asimismo la fibra soluble incluye sustancias como la pectina, que se encuentra en las manzanas (recuerde lo que decía tu abuela acerca de una manzana) la fibra soluble representa otro retardador de la absorción de carbohidratos que retarda la entrada de cualquier carbohidrato al torrente sanguíneo. El tipo de fibra que se encuentra en un cereal para desayunar es insoluble, que virtualmente no tiene efecto en la entrada de carbohidratos.

Finalmente, en la forma que usted cocine los carbohidratos tambien tendrá un gran efecto su índice glicémico. Entre más cocine o procese un carbohidrato, más se descompondrá su estructura celular, permitiendo una digestión más rápida. Esto es el porque los frijoles refritos tienen un índice glicémico mas alto que los frijoles ligeramente cocidos. Y cuando usted ve conveniencia en carbohidratos como patatas instantáneas y arroz instantáneo, el índice glicémico se incrementa dramáticamente. Obviamente usted paga un precio hormonal por la conveniencia.

¿Y cual es la comida que quizá tenga el índice glicémico más alto? Son esos panecillos de arroz inflado, que se han convertido en el producto básico de toda persona que lleva una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Por último déjeme decirle algo del alcohol. El cuerpo trata el alcohol como si este fuera un carbohidrato. Por lo tanto, cualquier consumo de alcohol tiene que ser tratado como si fuera un consumo de carbohidratos, y cada tipo de alcohol (vino, cerveza o bebidas alcohólicas) representan una cantidad distinta de bloques de carbohidratos (que se encuentra en el Apéndice B).

Aquí hay otra regla de la Zona para carbohidratos. Use principalmente carbohidratos que tengan baja densidad (porque proveen máxima fibra, vitaminas y minerales) y un índice glicémico bajo (es decir carbohidratos que entran en la sangre a una tasa lenta y controlada). A la inversa, los carbohidratos desfavorables tienen una alta densidad y un índice glicémico elevado. Esto no quiere decir que no puede comer carbohidratos desfavorables, pero que deben ser usados con gran moderación, probablemente no más de un cuarto del total de sus bloques de carbohidratos, especialmente si usted está genéticamente predispuesto a ser insulino-sensible a los carbohidratos.

¿Cómo puede determinar su sensibilidad a los carbohidratos sin un examen médico complicado? Simplemente coma al mediodía un gran almuerzo que se principalmente pasta. Si usted comienza a quedarse dormido a la tres de la tarde, definitivamente es usted insulino-sensible a los carbohidratos.

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Tenga en mente que siendo insulino-sensible a los carbohidratos, es muy diferente a tener constantemente niveles elevados de insulina (lo que es llamado hiperinsulinemia). Cuando usted es hiperinsulinémico, es más fácil tener un ataque al corazón. Si tiene una enfermedad o predisposición a enfermedades cardiacas, también es probable que sea hipersulinémico y es probablemente que usted tenga la genética que lo hace propenso a producir altos niveles de insulina como respuesta a cualquier carbohidrato.

Claro, el cuerpo necesita una constante entrada de carbohidratos para una óptima función cerebral. Muy pocos carbohidratos en el torrente sanguíneo, y su cerebro empezará a funcionar deficientemente. Demasiados carbohidratos en el torrente sanguíneo y su cuerpo responderá incrementando la secreción de insulina para disminuir el azúcar en la sangre para permitirle a su cerebro funcionar efectivamente.

Lo que su cuerpo necesita es una zona de entrada de carbohidratos. No demasiado, ni muy poco, como la proteína. Esto mantiene una zona de insulina. Como lo dije antes, la insulina elevada es la razón por la cual usted se vuelve obeso y permanece obeso.

¿Pero cómo es que el exceso de carbohidratos y la correspondiente secreción de insulina incrementan la grasa corporal? Como lo mencione en La Zona, la insulina es la hormona de almacenaje de su cuerpo. Los niveles elevados de insulina generados por una comida con gran cantidad de carbohidratos previenen que su cuerpo utilice algo de su grasa almacenada como energía. En otras palabras, le impide quemar la grasa que tiene en su cuerpo.

No solo eso, los humanos pueden almacenar cantidades ilimitadas de exceso de calorías en forma de grasa, y la insulina es la llave disparadora. Un mecanismo de evolución único ha limitado nuestro uso inmediato de la grasa de la dieta como energía cuando hay un exceso de carbohidratos disponibles en el torrente sanguíneo. Como la grasa consumida en la dieta no es utilizada inmediatamente como energía, la elevada presencia de insulina (debido al alto consumo de carbohidratos) asegura que la grasa consumida en la dieta sea llevada al material adiposo del cuerpo para almacenarse: un inteligente pero insidioso proceso en la tierra donde los carbohidratos son los que mandan. Este mismo proceso es la razón por la cual la combinación de grasa y exceso de carbohidratos (como una Papa con mantequilla) en una comida pueden ser un acelerador de la acumulación de grasa.

No tema. Ahora tiene la base de algunas herramientas poderosas (proteína, grasa y fibra) para disminuir la secreción de insulina causada por los carbohidratos. La proteína estimula glucagón, hormona que reduce la secreción de insulina, y la grasa y la fibra disminuyen la tasa de entrada de cualquier carbohidrato para reducir considerablemente la secreción de insulina. Use estas herramientas inteligentemente.

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Este es el sumario de algunas reglas simples de la Zona para los carbohidratos:

¿Y cual es la cantidad de carbohidratos que necesita consumir para mantener la insulina en un nivel adecuado? Ésta se determina por la cantidad de proteína que requiere para la misma comida. Esta la esencia de la Dieta de la Zona, el balance de proteínas y carbohidratos en cada comida.

Sin embargo, usted necesita un ingrediente más. La palabra de cinco letras más temida de América: GRASA.

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1. Consuma básicamente carbohidratos de baja densidad, como frutas y vegetales.

2. Asegúrese de consumir principalmente carbohidratos que tengan un índice glicémico bajo.

3. lleve el conteo de los bloques de carbohidratos que consume en una comida determinada. Consumiendo carbohidratos de baja densidad, es muy fácil evitar el sobreconsumo de bloques de carbohidratos.

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SE NECESITA GRASA PARA QUEMAR GRASA

o está soñando. Por irónico que suene, se necesita grasa para quemar grasa. Pero para que esta paradoja tenga significado, tiene que pensar de

hormonalmente, no calóricamente.N

¿Cómo puede ser que la grasa sea un aliado en la quema de grasa almacenada en nuestro cuerpo? Le daré las razones. Primero, la grasa consumida en la dieta no tiene efecto en la insulina. Los carbohidratos son los mayores estimuladores de insulina, incluso la proteína puede tener un ligero efecto estimulatorio de insulina, pero la grasa vale un gran cero cuando hablamos de estimulación de insulina. Entonces consumir grasa no provocará que su cuerpo almacene más grasa.

Segundo, la grasa retrasa la entrada de carbohidratos al torrente sanguíneo. En esencia, la grasa actúa como un retardador de la absorción para prevenir una sobreproducción de insulina. Entre más lento entren los carbohidratos al torrente sanguíneo, más baja será la producción de insulina. Y entre más baja sea la producción de insulina, será más probable que utilice la grasa almacenada en su cuerpo como energía. Por tanto, la grasa en realidad es su aliado en la eliminación de la grasa almacenada en su cuerpo.

Tercero, la grasa causa la liberación de una hormona llamada colecistoquinina (CCK) en su estomago. La CCK va directamente al cerebro para decir “deja de comer.” En esencia, la grasa es su principal interruptor hormonal cuando come.

Por lo tanto, cuando usted elimina la mayoría de la grasa de su dieta y la remplaza con carbohidratos, no solo le quita sabor a la comida, sino que distorsiona las señales hormonales que le detienen de comer exceso de calorías, e incrementa la tendencia a almacenar grasa por el incremento de insulina.

No estoy promoviendo el sobreconsumo de grasa, solo estoy recomendando que agregue suficiente grasa a su dieta para ayudar a su cuerpo a disminuir la secreción de insulina.

Si bien la grasa no tiene efecto directo sobre la insulina, debe mantener su ingesta de grasa saturada en un nivel bajo (pero no por la razón que podría esperar). Todas las membranas de su cuerpo operan mejor en una zona de fluidez.

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Si las membranas están muy fluidas, no tendrán la rigidez necesaria para funcionar adecuadamente. El cuerpo reconoce esta situación comenzara a fabricar la suficiente grasa saturada para incrementar la viscosidad de las membranas y mantener la fluidez necesaria incluso si usted no consume grasa saturada. Por el otro lado, si usted consume una gran cantidad de grasa saturada, las membranas celulares se vuelven muy rígidas y parecen melaza en invierno. Como el cuerpo no tiene mecanismos para la producción de grasas poliinsaturadas, es imposible mejorar la fluidez de las membranas. En este ambiente de membranas rígidas, sus receptores corporales (especialmente el receptor de insulina) no funcionan muy bien y el cuerpo tiene que bombear más insulina para disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Esto lleva a una resistencia a la insulina y eventualmente a una hiperinsulinemia. Por lo tanto, solo hay que hacer conciencia y mantener los niveles de consumo de grasa saturada al mínimo.

Mientras que la reducción de grasa saturada es lo recomendable, no hay que exagerar. Usted necesita una entrada continua de grasas poliinsaturadas, que son los bloques de construcción de las eucosanoides.

¿Qué son las eucosanoides? Simplemente son las hormonas más poderosas de su cuerpo. Ellos controlan cada célula, cada órgano, cada sistema. Solo un puñado de médicos las conocen. Esto es porque estas hormonas tienen una vida extremadamente corta, nunca viajan a través del torrente sanguíneo y lo son todo, a excepción de ser prácticamente invisibles a un estudio científico. En cierto sentido son el pegamento molecular que mantiene unido su cuerpo, y ese es el porqué el Premio Nobel en medicina de 1982 fue dado por la investigación que descubrió que tan importantes son estas hormonas.

Las eucosanoides son las hormonas que establecen si usted sufrirá un ataque al corazón, que tan bien funciona su sistema inmunológico, si usted tiene dolor o inflamación, un sinnúmero de funciones de control de este tipo. Y como con todos los sistemas hormonales, su funcionamiento es cuestión de balance. Si usted ha leído La Zona, sabe que hay eucosanoides buenos y malos, y que usted requiere un balance de ambos para mantener SuperSalud. En otras palabras, usted debe mantener una zona de eucosanoides.

¿Y que es lo que puede destruir el delicado balance de las eucosanoides? Una sobreproducción de insulina. Este es el porque mantener niveles constantes de insulina es importante en la Dieta de la Zona. Niveles excesivos de insulina causan una sobreproducción de un ácido graso poliinsaturado llamado ácido araquidónico.

Su cuerpo necesita algo de este ácido por que usted siempre necesita una cantidad de malos eucosanoides para mantener el balance hormonal. Sin embargo, los niveles excesivos de este ácido graso pueden representar uno de los peores eventos que se podrá encontrar. Muchas de las enfermedades crónicas (enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, artritis, etc.) son la consecuencia de los elevados niveles de malas eucosanoides derivadas del ácido araquidónico. Si

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usted inyecta a un conejo con altas cantidades de ácido araquidónico, este morirá en pocos minutos.

¿Y en donde puede encontrar niveles excesivos de ácido araquidónico? En cortes grasosos de carne roja, yemas de huevo y carne de órganos. Así como debe evitar las grasas saturadas, debe tambien mantener el consumo de estas fuentes de grasa que son ricas en ácido araquidónico al mínimo.

Pero simplemente mantener estas fuentes de ácido araquidónico no es suficiente. Tambien debe evitar consumir demasiado de otra clase de grasa poliinsaturada, conocida como ácida esencial omega-6. Con el consumo excesivo es este tipo de grasa poliinsaturada, corre otro riesgo, y es que potencialmente podría sobrecargar su sistema y forzarlo a fabricar demasiado eucosanoides “malos” y crear una cascada hormonal que podría minar sus esfuerzos por alcanzar SuperSalud (ver capítulos 4 y 12 de los eucosanoides en La Zona). Esto ocurre porque los niveles excesivos de ácidos grasos omega-6 (especialmente si concurren con altos niveles de insulina) pueden elevar los niveles de ácido araquidónico.

¿Cuáles son fuentes comunes ricas en ácidos grasos omega-6? Principalmente aceite como el de girasol y el de soya. Como usted obtendrá todos los ácidos grasos esenciales omega-6 que necesita al consumir niveles adecuados de proteína baja en grasa, debe limitar cualquier fuente extra de grasa rica en ácidos grasos omega-6.

Lo que su cuerpo realmente necesita son cantidades adecuadas de otras clases de grasas poliinsaturadas, llamada ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido graso más importante de esta familia, el ácido eicosapentaenoico (EPA). El EPA ayuda a su cuerpo a evitar la misma cascada hormonal negativa que el exceso de ácidos grasos omega-6 puede causar. Si usted mantiene su consumo de ácidos grasos omega-6 en un nivel bajo, entonces no necesitara mucho EPA (probablemente 200-400 mg por día). La mejor fuente de EPA es el pescado. Consumir cantidades adecuadas de EPA debe ser una meta principal. Si no le gusta comer pescado, siempre podrá obtener EPA para su dieta en la misma forma en que su abuela lo hizo: tomando aceite de hígado de bacalao.

Si está restringiendo las cantidades de grasa saturada y ácido araquidónico, moderando las cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 y tomando cantidades relativamente limitadas de ácidos grasos esenciales omega-3, entonces, ¿Qué tipo de grasas debe comer para quemar grasa? La respuesta es grasa monoinsaturada. Es una grasa hormonalmente neutra. No tiene efectos adversos en la viscosidad de las membranas. No tiene efecto en las eucosanoides, es fácil de encontrar y sabe muy bien. Son fuentes excelentes de grasa monoinsaturada las aceitunas, el aguacate (especialmente en forma de guacamole), y ciertas nueces como las de macadamia, los pistaches y las almendras. Claro, tambien puede utilizar aceite de oliva. Además ¿Quién podría sentirse culpable comiendo nueces de macadamia, almendras, aceitunas y guacamole para quemar el exceso de grasa?

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Así como hay bloques de proteína y de carbohidratos, tambien hay bloques de grasa. Un bloque de grasa es de 1.5 gramos de grasa, que es el equivalente de una nuez de macadamia, o 1/3 de cucharada de aceite de oliva. Como puede ver, este no es un programa donde se coma demasiada grasa, pero si un método para usar cantidades controladas de grasa para conseguir el máximo funcionamiento de lo que yo llamo el carburador hormonal.

Y es en aprender cómo utilizar su carburador hormonal, donde se encuentra la clave para dominar la Zona.

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SU CARBURADOR HORMONALara alcanzar la Zona, usted debe mantener a la insulina en una rango adecuado. No muy alta, no muy baja. Es como el carburador de su automóvil,

que balancea la gasolina y el aire que llegan al motor del auto. ¿Alguna vez ha tratado de poner a trabajar un auto solo con gasolina o solo con aire? No se puede. Se necesita una combinación de ambos para hacer que el motor funcione. Entre mejor se controle al balance de aire y gasolina, mayor será el millaje que obtendrá de su carro.

P

En principio, su cuerpo no se comporta de manera distinta. No puede hacer funcionar su cuerpo solo con carbohidratos o solo con proteína. Usted necesita una combinación de ambos. Usted necesita un carburador hormonal. Desafortunadamente, su cuerpo no lo trae completamente instalado. Aquí es donde la Dieta de la Zona entra en acción. Esta mantiene a la insulina en un rango adecuado y las cosas funcionando suavemente, así que podrá extender su propio millaje.

Como no hay dos personas iguales, el rango efectivo de proteína-carbohidratos para este carburador hormonal humano va a variar, pero en todos los casos esto tiene sus límites. Estos límites están basados en la proporción de carbohidratos promotores de insulina y proteína absorbible consumida en cada comida.

Para la mayoría de las este carburador trabaja mejor en una proporción de 1:1 de bloques de carbohidratos y proteína (así fue como se escogieron los tamaños de los bloques de proteína y carbohidratos). El carburador hormonal de nadie trabaja muy lejos de este rango. Y en el capitulo 7, le mostraré como hacer cualquier ajuste que pudiera necesitar.

Pero primero tiene que aprender como mantener este carburador. Como con toda la ciencia, entre más preciso sea usted, mejores serán los resultados. Sin embargo, su vista puede darle un buen indicador de si efectivamente esta logrando esta proporción. No sorprendentemente, llamó a esta técnica el método visual. No es tan preciso como el método de bloques (descrito más adelante), el método visual es fácil de seguir, especialmente cuando sale a comer. Solo utilice esta simple regla: sin importar la cantidad de proteína baja en grasa que planee comer, permita que esa cantidad (y realmente el volumen) determine la cantidad de carbohidratos que va a comer al mismo tiempo. Si los carbohidratos que planea comer son desfavorables (granos, almidones, pasta, bagel, etc.) entonces haga este volumen igual al de la porción de proteína baja en grasa que planea comer. Si su intención es comer carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces puede

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duplicar el volumen de estos con respecto a la porción de proteína baja en grasa. Este método no le dará la misma precisión en el control hormonal como con el método de bloques, pero al menos su carburador hormonal nunca estará muy lejos de estar en armonía.

Ahora comencemos a aprender acerca del método de bloques. Una proporción de 1:1 de bloques de proteína y carbohidratos es el equivalente de 7 gramos de proteína por cada 9 gramos de carbohidratos promotores de insulina (una proporción de proteína-carbohidratos de 0.75 aproximadamente). No deje que las matemáticas le asusten. Si sigue las técnicas dadas en este libro, alcanzar estas proporciones para mantener un balance hormonal ideal se volverá natural (así como hacer los ajustes necesarios). Y uno de los ajustes más importantes es el de la grasa añadida.

Por cada bloque de proteína y carbohidratos que consuma, debe agregar un bloque de grasas. Esto no es agregar una gran cantidad de grasas, puesto que un bloque de grasas tiene 1.5 gramos de grasa, pero esta grasa extra (especialmente grasa monoinsaturada) será la llave para mantener el funcionamiento ideal de su carburador hormonal. Es como ir a un restaurante chino. Escoge un objeto de la columna A (bloques de proteína), un objeto de la columna B (bloques de carbohidratos) y un objeto de la columna C (bloques de grasa)

Cuando termine de construir una comida el número de bloques de proteína, carbohidratos y grasas en su plato será el mismo. Esta es la regla de bloques para la construcción de comidas de la Zona: Siempre tenga el mismo número de bloques de proteína, carbohidratos y grasas en cada comida.

Como un bloque de carbohidratos (9 gramos) es más grande que un bloque de proteínas (7 gramos), siempre consumirá más carbohidratos que proteínas en cada comida de la Dieta de la Zona. Es más, la Dieta de la Zona no puede ser llamada una dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo que la gente no esta comiendo cantidades excesivas de carbohidratos en la Dieta de la Zona, esta no puede ser llamada una dieta alta en carbohidratos. Creo que la mejor forma de describir a la Dieta de la Zona es como una dieta moderada en carbohidratos. Tambien, como los bloques de grasa son bajos en grasa total, la Dieta de la Zona no puede ser llamada una alta en grasas. En efecto la cantidad de grasa total de la Dieta de la Zona es muy baja.

Moderación es la clave para entender la Zona. No mucho, no muy poco. No mucha proteína tampoco muy poca. No mucha grasa tampoco muy poca. No muchos carbohidratos, no muy pocos tambien.

La mayoría de las dietas en la actualidad están formuladas para permitirle ser un glotón. Los promotores de las dietas altas en proteína dicen que puede comer toda la proteína y grasa que usted quiera, pero drásticamente reduce los carbohidratos. Los defensores de las dietas altas en carbohidratos dicen comer

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todos los carbohidratos que usted quiera, pero restringen la grasa. Entre ambos extremos se encuentra la Zona.

El control insulínico es la llave para alcanzar la Zona, pero no tiene que renunciar a los carbohidratos para alcanzar esta meta mientras ponga atención a la proporción de bloques de proteína y carbohidratos en cada comida. Es efecto, en un estudio clínico reciente hecho en la Universidad de Geneva en 1996, la pérdida de grasa en pacientes que siguieron lo que fue esencialmente una dieta de la Zona, fue exactamente la misma que en los pacientes que siguieron una dieta con carbohidratos mas restringidos, incluso los niveles de insulina fueron más bajos que la dieta con los carbohidratos restringidos. Este es el porque la Dieta de la Zona es basada en el balance más que en la eliminación. Cuando los niveles de insulina caen a niveles bajos, muchos de los efectos negativos colaterales (fatiga por la pérdida de electrolitos, irritabilidad, constipación, pérdida de masa muscular, etc.) asociados con las dietas altas en proteína de los 70’s se vuelven aparentes. Y esto es porqué el constante balance de proteína y carbohidratos en cada comida es tan importante en la Dieta de la Zona.

De muchas maneras, compararía las dietas extremas de hoy en día con los primeros días de las píldoras de control natal, donde se necesitaba gran cantidad de hormonas para controlar la ovulación. Ahora sabemos que cantidades muy pequeñas hacen el trabajo. Del mismo modo, la drástica restricción de carbohidratos disminuirá la insulina, pero no tiene que restringirlos tanto para perder el exceso de grasa corporal si usted pone atención de su carburador hormonal, que usted sabe esta controlado por la proporción de proteína-carbohidratos de la comida que consume.

Finalmente ¿Qué hay de las calorías? ¿Acaso no cuentan? Bueno, cuentan y no cuentan. Déjeme explicarle. Calóricamente se diría “una caloría es una caloría,” y como un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de carbohidratos, la manera más rápida de reducir la ingesta calórica es disminuyendo drásticamente la grasa en la dieta. Pero hormonalmente es “una caloría de grasa tiene un efecto hormonal distinto que el de una caloría de proteína, que a su vez tiene un efecto distinto que el de una caloría de carbohidratos”. Entonces en la Zona no es el número de calorías en el que debe enfocarse, sino en sus efectos hormonales. Esto fue demostrado en un estudio clásico hecho por Kekwick y Pawan en el Middlesex Hospital de Londres hace 40 años aproximadamente.

Bajo condiciones clínicas, varias dietas de 1,000 calorías fueron comparadas para su efecto en la pérdida de peso. Si la pérdida de peso solo fuera cuestión de calorías, entonces sin importar la procedencia de las calorías, todos los pacientes experimentarían la misma perdida de peso. Una dieta de 1,000 calorías consistente en un 90% de carbohidratos hizo que los pacientes aumentaran de peso, mientras que los demás pacientes perdieron peso en las dietas con menor contenido de carbohidratos.

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El carburador hormonal tambien cuida de la ingesta calórica por usted. La evolución nos ha equipado con mecanismos únicos de control que nos detienen de comer muchas calorías. La llave en esta detención hormonal es una hormona llamada colecistoquinina o CCK, y la grasa es el principal estimulador de CCK. Como dije en el capitulo 4, por el hecho de reducir la grasa en una comida, en esencia se está cortando el circuito de nuestra hormona que “nos para de seguir comiendo”.

¿Suena familiar? Probablemente sí, si usted consume una dieta alta en carbohidratos, baja en grasa y baja en proteínas. ¿Hambriento todo el tiempo? ¿Piensa que no tiene la suficiente fuerza de voluntad para dejar de comer? Usted no necesita fuerza de voluntad para dejar de consumir calorías, lo que necesita es ciencia. De eso es lo que se trata la Dieta de la Zona.

Pero tambien tenga en cuenta que no es una invitación a comer en exceso. El exceso en el consumo de muchas calorías, no importa que tan bien balanceadas estén, llevarán a la acumulación de grasa corporal. Pero si utiliza su prescripción de proteína (tratada en el capitulo 2), será virtualmente imposible consumir demasiadas calorías en la Dieta de la Zona, esto por el sistema de control hormonal que esta poniendo en práctica para detener el sobreconsumo de calorías totales.

En efecto, la Dieta de la Zona es una dieta baja en calorías que van de las 1,000 a 1,600 calorías al día en la mayoría de las personas. ¿Debería estar preocupado acerca de alcanzar este numero bajo de calorías en la Dieta de la Zona? No, porque, paradójicamente, la principal queja acerca de la Dieta de la Zona es que la gente no puede comerse toda su comida, particularmente si están consumiendo la mayoría de sus bloques de carbohidratos en forma de carbohidratos favorables (frutas y vegetales con sus bajas densidades de carbohidratos). Para explicar lo que parece una paradoja, tengo que ahondar en más detalles.

Como lo describí en La Zona, el hombre o mujer Americano promedio carga en si cerca de 100,000 calorías de grasa corporal almacenada. Póngalo en perspectiva; esto es el equivalente a comer 1,700 panqueques. Esa si que es una gran comida.

Las calorías que necesita se encuentran en su cuerpo. Lo único que necesita es una tarjeta hormonal de acceso para liberarlas. Por eso es que el carburador hormonal puede ser visto como su tarjeta hormonal interna de acceso que le ayudará a liberar algunos de los “panqueques de grasa” almacenados en su cuerpo. Si usted tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta, no necesitará comer tantas calorías para obtener su requerimiento diario. Esto ocurre porque el resto de las calorías que necesita para cubrir sus necesidades de energía vendrán de esos “panqueques de grasa”. (Tener la tarjeta hormonal de acceso correcta, es estar en la Zona). Por el otro lado, si usted no tiene la tarjeta hormonal de acceso correcta (por que está consumiendo una dieta alta en carbohidratos), necesitará consumir más calorías. Y esos 1,700 o más “panqueques de grasa” que están en su cuerpo permanecerán ahí.

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Esa misma tarjeta hormonal de acceso le permite tambien mantener niveles constantes de azúcar en la sangre liberando carbohidratos almacenados en el hígado. El resultado final es que usted mantiene altos niveles de agudeza y concentración mental con ausencia de hambre por que el cerebro esta obteniendo el azúcar sanguínea que necesita para funcionar óptimamente. Entonces, una vez que armoniza su carburador hormonal, estará accesando continuamente a la grasa que tiene almacenada, manteniendo su mente alerta, y sin sentir hambre durante un periodo de 4 a 6 horas después de una comida. ¿Significa esto que tengo que controlar el carburador hormonal en cada comida? Quiero pensar que si, a menos que quiera sentirse cansado mentalmente, desempeñarse pobremente durante el día y correr el riesgo de mantenerse con sobrepeso todo el tiempo.

Obviamente, usted quiere utilizar los fondos de su cuenta bancaria de calorías solo hasta alcanzar su peso ideal. Una buena regla es que su peso de adulto debe ser el mismo que tenia a los dieciocho años. Una mejor estimación de un peso corporal ideal viene de la vieja tabla de vida metropolitana (1959) relativa al peso y tamaño. Como los Americanos se han vuelto más obesos, los pesos recomendados en tablas como esa se han movido hacia arriba, por lo tanto las viejas tablas dan realmente mejores recomendaciones.

En realidad no hay un peso corporal ideal, solo un porcentaje ideal de grasa corporal. Este será de 15% para los hombres y 22% para las mujeres. Si usted tiene alguna duda acerca la cantidad de grasa corporal que tiene, simplemente párese desnudo frente aun espejo. Si es hombre y no tiene “llantitas” probablemente se encuentre cerca del 15% de grasa corporal. Si usted es mujer y no tiene “celulitis,” entonces se encuentra probablemente en un 22% de grasa corporal aproximadamente. El apéndice C le da unas tablas fáciles de usar para determinar su porcentaje de grasa corporal.

La Dieta de la Zona fue diseñada como si usted estuviera en su porcentaje ideal de grasa corporal, por que en ese punto estará manteniendo su masa corporal magra mientras que ha usado sus “panqueques de grasa.” Una vez que llegue a su porcentaje de grasa corporal ideal, no tiene que cambiar su dieta por que ha estado comiendo como si hubiera estado en ese peso desde el día uno. Como la Dieta de la Zona esta controlada por su prescripción de proteína, el único momento en que va a cambiar su ingesta de proteína es cuando cambie su nivel de actividad física o vea un cambio significativo en su masa corporal magra.

¿Puede lograr un porcentaje de grasa corporal inclusive más bajo? Por supuesto que puede, y debe. Pero va a costar un poco más de trabajo y eso usualmente significa ejercicio. ¿Y hay un límite en el que su grasa corporal se vuelva muy baja? Claro. Para la mayoría de los hombres es cerca del 7% y para las mujeres un 13%. Pero estamos hablando de atletas de clase mundial. Cerca de esos niveles de grasa corporal, se encuentran los surfeadores. Individuos en este bajo nivel de grasa corporal necesitarán más ingesta de calorías para prevenir que su porcentaje de grasa corporal baje demasiado donde su nivel de desempeño se vea comprometido.

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¿Y como incrementan sus calorías estas personas? ¿Agregando más proteína a su dieta? No, por que su consumo de proteína es el adecuado para mantener su masa corporal magra. ¿Entonces agregando más carbohidratos? No, por que más carbohidratos incrementarán la insulina y destruirá el delicado carburador hormonal que están tratando de mantener.

¿Qué nos queda? La respuesta es que ellos tienen que agregar mas grasa a sus dietas. Como lo escuchó, más grasa. Esta grasa extra actúa como un lastre calórico para agregar más calorías a sus dietas y permitirle mantener un porcentaje de grasa corporal en que su desempeño es óptimo. En efecto, algunos de los atletas con los que trabajo necesitan que cerca de un 60 porciento de su requerimiento calórico provenga de la grasa. Pero para la mayoría de los atletas de elite, su contenido de grasa en la Dieta de la Zona será aproximadamente de un 40-45 porciento del total de sus calorías. Esta grasa debe ser principalmente grasa monoinsaturada, y deben dejar que su grasa corporal se incremente a determinado nivel y cuando alcancen ese nivel simplemente disminuirán la grasa extra que han comenzado a comer y su porcentaje de grasa permanecerá en el nivel en que se desempeñan mejor.

Antes de comenzar a comprar jarras extras de nueces de macadamia o botellas de aceite de olivo, recuerde que estamos hablando de atletas magros, altamente atléticos. Aquí hay una regla para determinar el nivel de “delgadez” para hombres. Como mencione anteriormente, si usted no tiene “llantitas,” entonces se encuentra en un 15% de grasa corporal aproximadamente. Cuando levante sus brazos y pueda ver sus costillas, entonces esta en un 13% de grasa corporal. En un 10% de grasa corporal usted puede ver claramente sus músculos abdominales. Si usted es mujer, simplemente sume otros 7 puntos porcentuales a los porcentajes de hombres en cada nivel, y el mismo criterio aplica. Cuando pueda ver sus músculos abdominales (hombres y mujeres), entonces es tiempo de agregar mas grasa a su dieta.

Y esta es la única diferencia entre las dietas diseñadas para atletas olímpicos y pacientes con diabetes tipo II. Los atletas olímpicos necesitarán más proteína (por su masa corporal magra más grande y sus altos niveles de actividad física) y más grasa (para mantener su porcentaje de grasa corporal en un rango ideal.) Fuera de eso sus comidas son virtualmente las mismas. En el capitulo 8 “Una semana en la Zona,” verá estas dietas explicadas con mayor detalle.

¿Cómo debe construir sus comidas con la proporción ideal de bloques de proteína, carbohidratos y grasa para mantener la insulina en un nivel adecuado como si fueran una droga? El próximo capitulo le mostrará como. Pasemos un día en la Zona.

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PONIENDO TODO JUNTO: UN DÍA EN LA ZONA

a construcción de comidas de la Zona comienza con su prescripción de proteína. Simplemente tome los bloques de proteína que necesita comer en el

día y distribúyalos a través del día como si fueran un medicamento. Su plan de comidas consistirá en tres comidas por día y dos bocadillos (cada bocadillo contendrá un bloque.)

L

Otra llave de la Zona es el tiempo. Nunca deje pasar más de 5 horas sin tomar una comida de la Zona o un bocadillo. El cuerpo requiere ingesta de comida en un esquema de tiempo relativamente preciso. Es como tomar medicamentos. Coordinar el tiempo mantendrá niveles hormonales apropiados a lo largo del día. Por ejemplo, si desayunó a las 7 a.m., entonces planee almorzar no después del mediodía. Como la mayoría de las personas cena hasta las 7:00 p.m., tendrá que consumir un bocadillo de un bloque a las 5:00 p.m. Finalmente, consumirá otro bocadillo antes de irse a acostar por que estará a punto de entrar a un ciclo de aproximadamente 8 horas de sueño.

No me es posible enfatizar cuan importante es el consumo del bocadillo antes de dormirse, por que este establece un ambiente hormonal favorable para facilitar todos los procesos de reparación que se suscitan durante el sueño. Además, este bocadillo previene cualquier hipoglicemia nocturna, por que su cerebro necesita una dosis de energía durante la noche. En efecto, el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, lo que significa que sus niveles de azúcar en la sangre se han mantenido estables. Esto es como determinar el mejor momento para tomar medicamentos para la hipertensión, que es cuando su presión sanguínea se encuentra bajo control.

Una vez que conoce sus requerimientos de bloques de proteína, lo único que tiene que recordar es el tamaño de las fuentes de los bloques de proteína que le gusta comer. Solo memorice esos datos del Apéndice B y use los dedos de su mano para llevar la cuenta en cada comida. Y como sus requerimientos de bloques de carbohidratos son exactamente los mismos que el número de bloques de proteína, puede llevar la cuenta de los mismos en su otra mano. Solo asegúrese que sus bloques se mantienen en balance.

Vamos a decir que usted esta consumiendo 4 bloques de proteína en cada comida y un bloque de proteína en cada bocadillo (la cantidad típica para un hombre). Su plan de comidas luciría más o menos así:

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Desayuno Almuerzo Bocadillo de la tarde

CenaBocadillo

de la noche

Bloques de proteína 4 4 1 4 1

Ahora por cada bloque de proteína en cada comida o bocadillo, agregue un bloque de carbohidratos. Esto hará que su plan luzca así:

Desayuno Almuerzo Bocadillo de la tarde

CenaBocadillo

de la noche

Bloques de proteína 4 4 1 4 1

Bloques de carbohidratos 4 4 1 4 1

Parece muy fácil. Ahora aquí esta la parte mas dura de entender para la mayoría de las personas. Tiene que agregar grasa, especialmente si quiere perder el exceso de grasa corporal, tan paradójico como suena, es verdad si lo entiende desde el punto de vista hormonal. Si realmente quiere controlar la insulina, siempre debe agregar algo de grasa extra a sus comidas.

Pero recuerde que solo esta consumiendo la grasa suficiente para armonizar su carburador hormonal. Ahora su plan de comidas esta completado:

Desayuno Almuerzo Bocadillo de la tarde

CenaBocadillo

de la noche

Bloques de proteína 4 4 1 4 1

Bloques de carbohidratos 4 4 1 4 1

Bloques de grasa 4 4 1 4 1

Reduciendo todo lo que consume a bloques precalculados de comida, obtiene una forma matemáticamente precisa para ajustar su carburador hormonal basado en la comida que le gusta comer y por lo tanto va a comer. Esto no esta basado en la comida que alguien espera que usted coma, pero si en la comida que realmente le gusta comer. Todo esta basado ahora en su prescripción de proteína. Y como puede ver, construir comidas de la Zona es muy sencillo.

Para mostrar lo sencillo que es, veamos algunos ejemplos de cuatro bloques de proteína, carbohidratos y grasa:

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Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de proteína:

ⓥ 12 onzas de tofú

ⓥ 1 taza de sustituto de huevo

ⓥ 6 onzas de salmón

ⓥ 4 onzas de pechuga de pollo

ⓥ 14 tiras de tocino

Obviamente 14 tiras de tocino no es su mejor opción de proteína, porque (1) no es muy denso en proteínas, y (2) estas tienen un gran cantidad de grasa saturada, pero esta es la cantidad que requeriría si el tocino fuera su opción de proteína. Las otras opciones., como las 4 onzas de pechuga de pollo sin piel, o las 6 onzas de salmón, o una taza de substituto de huevo, o incluso 12 onzas de tofú firme, son mejores elecciones. Cada una de estas opciones contiene 4 bloques de proteína.

Ahora que ha escogido su proteína para una comida, es momento de escoger un carbohidrato que contenga 4 bloques.

Ejemplos de porciones para cubrir 4 bloques de carbohidratos:

ⓥ Una barra de Snickers

ⓥ Dos onzas de pasta sin cocinar

ⓥ Tres bolsas de vegetales (4 tazas)

ⓥ 1 pera, 3 albaricoques y media taza de uvas

ⓥ una ensalada de 12 tazas de espinaca fresca, 1 cebolla, una taza de champiñones y un tomate.

Obviamente, como con el tocino, la barra de Snickers podría no ser su mejor opción, pero contiene 4 bloques de carbohidratos. Si una barra de Snickers no es su mejor idea de un gran fuente de carbohidratos, entonces ¿qué tal dos onzas de pasta sin cocer? Si la pasta es su opción, sus cuatro bloques no le darán mucho que comer, porque dos onzas cubrirán su cantidad de carbohidratos para esa comida. ¿Podría hacer mejor elecciones que la barra de Snickers o las 2 onzas de pasta? Por supuesto. ¿Qué tal el contenido de tres bolsas de vegetales? Aunque esto luce como una gran cantidad de comida (y lo es), el alto contenido de fibra hace que esta masa de vegetales contenga la misma cantidad de carbohidratos promotores de insulina que las dos onzas de pasta.

Nadie en su juicio va a comer tantos vegetales en una comida, pero esto ilustra las diferencias en las densidades de carbohidratos promotores de insulina de

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varias fuentes. Del mismo modo, las otras opciones (el plato entero de fruta o la inmensa ensalada) contienen cada una 4 bloques de carbohidratos promotores de insulina.

Mientras la casi todas las personas escogen una sola fuente de proteína por comida, la mayoría mezclará carbohidratos. Solo asegúrese que esos carbohidratos no excedan los 4 bloques. Como ejemplo, usted podría comer ¼ de taza de pasta cocida, 2 tazas de vegetales al vapor y ½ de uvas. Todo esto representa 4 bloques de carbohidratos. O tambien podría consumir una ensalada grande de tomate con lechuga, una taza de verduras al vapor y una manzana. En cada caso simplemente está usando bloques para construir la cantidad adecuada de carbohidratos promotores de insulina para unir a la cantidad de proteína baja en grasa para optimizar su carburador hormonal.

Si lo ve desde el punto de vista hormonal, entonces sabe que se necesita grasa para quemar grasa. Así que en cada comida deberá agregar grasa extra. Debe darse cuenta que la grasa tiene consecuencias hormonales muy importantes. Pero lo que queremos es mantener la cantidad ingerida de grasa saturada lo más bajo posible en la Dieta de la Zona. Por eso es que las opciones de proteína altas en grasa como el tocino no tienen sentido. Utilizando opciones de proteína baja en grasa, podrá agregar la grasa monoinsaturada de su elección para optimizar su carburador hormonal. Algunas fuentes de grasa monoinsaturada son las nueces de macadamia, el aceite de olivo, mantequilla de nuez. Cada una de estas opciones contiene grasa monoinsaturada principalmente. Recuerde que los bloques de grasa no contienen mucha grasa, por lo tanto no estamos hablando de agregar grasa de manera excesiva a su comida. Comencemos con la fuente más rica de grasa monoinsaturada del mundo, las nueces de macadamia. Estas son esencialmente bolitas de grasa. Por eso es que cuatro nueces de macadamia equivalen a cuatro bloques de grasa. Otras nueces que son ricas en grasa monoinsaturada son los pistaches y las almendras. Lo que nos lleva a mantequillas de este tipo, como la mantequilla de almendra. Pregunte a varios Cheff gourmet, y le dirán que ellos siempre cocinan con mantequilla de almendras en lugar de mantequilla común. La mantequilla de almendras no se quema y deja un buen sabor de boca. Y dos cucharadas de mantequilla de almendras son equivalentes a 4 bloques de grasa. Si las nueces o la mantequilla de almendras no son de su agrado, pruebe con aceitunas. Doce aceitunas equivalen a cuatro bloques de grasa. O siempre hay aguacate o mi favorito, guacamole. Dos cucharadas de guacamole le darán cuatro bloques de grasa.

Volvamos a los ejemplos y construyamos comidas balanceadas para una persona que necesita 4 bloques. Estos podrían ser catorce tiras de tocino y una barra de Snickers (obviamente no necesita añadir grasa extra a estas opciones). Probemos un mejor opción, como 4 onzas de pollo sin piel (cuatro bloques de proteína), 2 onzas de pasta (cuatro bloques de carbohidratos), y cuatro nueces de macadamia (cuatro bloques de grasa). Hormonalmente está bien, pero su opción de carbohidratos no es muy alta en vitaminas y minerales y no hay mucho de esto en su plato. Pero si le gusta mucho la pasta, eso es todo lo que puede comer en esa

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comida con esa cantidad de proteína. ¿Que le parece si sustituimos la mitad de la pasta con una taza de uvas? Todavía son 4 bloques de carbohidratos, pero esto representa una mejor fuente de vitaminas. ¿Y si reemplazamos el resto de la pasta con dos tazas de vegetales al vapor, y en lugar de las cuatro nueces de macadamia, añade 12 aceitunas a su comida para la grasa monoinsaturada?

Una comida algo grande para cualquiera, pero aun así tiene menos de 400 calorías, asumiendo que se come todos los vegetales. ¿Puede ver por que su abuela le decía que comiera todos sus vegetales antes de levantarse de la mesa? Si su comida es hormonalmente balanceada cada vez que coma, entonces tiene que consumir suficientes carbohidratos promotores de insulina con cada comida para balancear la proteína.

¿Qué pasa si usted es vegetariano? Simplemente substituya 12 onzas de tofú firme por las 4 onzas de pechuga de pollo.

Y, como ha visto, tiene a la ciencia cuidándolo cuando trabaja con bloques. Todo el tiempo esta comiendo cosas que le gustan comer; solo recuerde mantener el balance de bloques en cada comida. Recuerde tambien que la mayoría de las personas comerá una lista de 20 cosas en cualquier periodo de sus vidas. Solo recuerde el tamaño en bloques de las cosas que le gustan comer y que comerá. De estas 20 cosas puede construir infinidad de comidas.

Recuerde que su requerimiento de proteína en una comida establece la cantidad de carbohidratos, esto para evitar una sobreproducción de insulina. Para hacerlo mas fácil. Use la tabla en la figura 6-1

Plato de Proteína

Ensalada Alcohol Plato principal de carbohidratos

Postre

Figura 6-1 Construcción simplificada de una comida de la Zona.

Escriba el número de bloques de proteína que planea comer en su comida. Entonces empiece a planear el contenido de carbohidratos de su comida. Si quiere una ensalada grande con la comida, sabe entonces que esto equivale a un bloque de carbohidratos. Si quiere un poco de alcohol (vino, cerveza, un cocktail) con esa comida, entonces apunte el número de bebidas que planea consumir. Si quiere postre con la comida, entonces escriba el número de bloques de carbohidratos que contendrá. Recuerda que la fruta fresca es el mejor postre. Sume todos los bloques de carbohidratos de estas fuentes de carbohidratos (ensalada, alcohol, o postre) y réstelas de los bloques de proteína. Lo que queda es el número de bloques de carbohidratos que quedan para el plato principal de carbohidratos. Obviamente si planea beber demasiado vino y comerse un postre, quizá no habrá muchos (si es que ninguno) bloques de carbohidratos restantes para su plato principal de

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carbohidratos. Pero al menos usted tiene completo control de cómo quiere estructurar una comida.

Un sistema de construcción de comidas de la Zona un poco mas detallado fue sugerido por Jill Sullivan. Esta forma de construcción se ilustra en la figura 6-5 (y se encuentra tambien en el Apéndice D)

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDAEnsaladaPlato de proteínaPlato principal de carbohidratosPostre Alcohol Total

Figura 6-2 Construcción detallada de una comida de la Zona

Por cada componente de la comida que planea comer., ponga el número adecuado de bloques en cada una de las categorías. Cuando sume todos los bloques. Deben estar en una proporción de 1:1:1. Digamos que quiere comenzar su comida con una ensalada. Si es una ensalada grande (vea Apéndice B para unos ejemplos), entonces será un bloque de carbohidratos. Si planea agregar un aderezo, entonces agregue el número de bloques de grasa contenidos en el aderezo en la misma categoría. Si planea tomar algo de alcohol con la cena (como un vaso de vino), ponga el número de bloques de carbohidratos que planea ingerir en su consumo total de alcohol la columna apropiada. Si es un vaso de vino, será un bloque de carbohidratos. Si son dos vasos de vino, serán entonces dos bloques de carbohidratos, y así sucesivamente. Si piensa comer postre (y frutas es un ejemplo de un gran postre), apunte el numero de bloques de carbohidratos que contendrá.

Su plato de proteína usualmente consistirá en su prescripción de proteína. Asumamos que comerá 6 onzas de salmón. Eso serán 4 bloques de proteína. Finalmente lo que queda por determinar es el tamaño de su plato principal de carbohidratos, que usualmente se compone de vegetales o algunos granos y almidones. La ensalada y el postre que planea comer más la cantidad de alcohol que planea consumir, restados de la cantidad de proteína, determinarán el tamaño de su plato principal de carbohidratos.

Veamos como esta comida hipotética con 6 onzas de salmón, un vaso de vino, una ensalada grande con una cucharada de aderezo de aceite de olivo y vinagre, y ½ taza de vegetales al vapor con ¾ de taza de moras azules frescas como postre se verán en la construcción de la comida de la Zona.

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PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDAEnsalada 1 1Plato de proteína 4 0 0Plato principal de carbohidratos 1Postre 0 1 0Alcohol 0 1 0Total 4 4 1

De esta tabla, puede ver que los bloques de proteína y carbohidratos están balanceados, pero estamos un poco cortos en la grasa. Simplemente agregue 3 cucharadas teteras de almendras rebanadas sobre el salmón. Ahora todos los bloques estarán en una proporción de 1:1:1 y tendrá una comida perfecta de la Zona.

Usando esta construcción, es virtualmente imposible no construir una comida de la Zona porque le previene del sobreconsumo de carbohidratos (cualquiera que sea su fuente) relativo a la cantidad de proteína en esa comida, y el patrón de construcción le recordará agregar suficiente grasa extra para obtener la mejor respuesta hormonal por las próximas 4-6 horas.

Para mostrarle lo fácil que esto. La Tabla 6-1 le lista algunos ejemplos simples de comidas de la Zona para una persona que necesita cuatro bloques en cada comida.

Tabla 6-1 Comidas típicas de la Zona con 4 BloquesPROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDA

6 onzas de pescado 2 tazas de vegetales al vapor1 pieza de fruta

4 cucharadas teteras de almendras rebanadas (mezcladas con los vegetales)

4 onzas de pechuga de pollo

1 una ensalada grande con dos tomates y dos pimientos1 taza de vegetales al vapor1 pieza de fruta

4 cucharadas teteras de aderezo de aceite de olivo y vinagre

2 piezas de carne de soya para hamburguesa

2 tazas de vegetales al vapor1 pieza de fruta¼ de taza de pasta cocida

2 cucharadas de guacamole

1 taza de queso cottage bajo en grasa

11/3 tazas de avena cocina

4 nueces de macadamia

Un omelette hecho con 6 claras de huevo y una onza de queso sin grasa

1 durazno1 taza de fresas1 taza de uvas

11/3 cucharadas teteras de aceite de olivo (añadidas al omelette)

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Los carbohidratos en cada una de las comidas pueden ser modificados infinitamente, sea cambiando la composición del plato principal de carbohidratos, o reduciendo los bloques del mismo para añadir ensaladas, bebidas alcohólicas, o postre. Cada una de estas comidas básicas puede ser modificada con el patrón de construcción de comidas de la Zona. Como un ejemplo, veamos la primera comida de la Tabla 6-1, con el número de bloques en paréntesis.

Tabla 6-2 Comida típica de la Zona con cuatro bloques, usando el patrón de construcción de comidas de la Zona

PROTEÍNA CARBOHIDRATOS GRASA AÑADIDAEnsaladaPlato de proteína 6 onzas de pescado

(4)Plato principal de carbohidratos

2 tazas de vegetales al vapor

(2)

4 cucharadas teteras de almendras

rebanadas (4)Postre 1 pieza de fruta (2)Alcohol Total 4 4 4

Utilizando la guía de bloques del Apéndice B, hacer sustituciones es muy fácil. Además, esas cinco comidas en la Tabla 6-1 pueden ser utilizadas como desayuno, almuerzo y cena. En efecto, es raro que una persona coma más de diez comidas diferentes en casa. Solo tome las comidas que le gusta comer, determine su tamaño en bloques, y entonces reajústelos con el Patrón de Construcción de Comidas de la Zona del Apéndice D y así estarán en la Zona.

¿Qué hay con los bocadillos? Bocadillos típicos pueden contener lo siguiente:

ⓥ 2 onzas de queso cottage bajo en grasa (1/4 de taza o 4 cucharadas soperas), media pieza de fruta, y 3 aceitunas rebanadas.

ⓥ 1 onza de pechuga de pavo rebanada, 1 taza de fruta y tres almendras.

ⓥ 3 onzas de tofú firme mezclados con sopa de cebolla y 1/3 de cucharada tetera de aceite de olivo, y dos tazas de vegetales crudos rebanados

ⓥ 4 onzas de vino con una onza de queso rebanado

Este último bocadillo sonará muy interesante para la mayoría de las personas. Le voy a decir un secreto: Los cocina francesa es realmente una buena

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cocina de la Zona (como explicaré más profundamente en el capitulo 12). Y la dosis de grasa saturada en una onza de queso no lo va a matar. Siempre lo he dicho, la Dieta de la Zona es una dieta muy flexible. Pero más importante, ¡la Dieta de la Zona es comida de verdad!

Finalmente quiero darle un par de tips rápidos para comenzar a construir sus comidas y bocadillos de la Zona. Trate de que todas sus opciones de proteína sean bajas en grasa. Estas darán los niveles adecuados de ácidos grasos esenciales a su cuerpo, mientras que se reduce la ingesta de grasa saturada. Asegúrese que todos sus carbohidratos provengan de fuentes favorables, de bajo índice glicémico y de baja densidad, como frutas y vegetales. Finalmente, cuando agregue bloques de grasa, asegúrese que sean principalmente de grasa monoinsaturada.

No se obsesione con la obtención de absoluta precisión cuando este comenzando. Simplemente pregúntese como se siente por las próximas cuatro a seis horas después de una comida. Si tiene buena concentración mental y no tiene hambre, entonces estuvo en la Zona. Por tanto, en lugar de ser obsesivo acerca de la construcción de una comida de la Zona, ponga mucha atención a como se siente después de una comida. El cómo se sienta le dirá si esa comida fue una ganador hormonal. Si lo fue, ponga esta receta hormonal ganadora en su libro de recetas, para que pueda realizar la misma comida una y otra vez para obtener los mismo beneficios hormonales, como si fuera una droga.

Pero como un automóvil, algunas veces necesitará una afinación ó un ajuste al carburador hormonal pero que no todos somos iguales. Y aquí es donde reside el poder de la Dieta de la Zona: Ésta puede ser ajustada con gran precisión para el uso de cada persona si tiene las reglas de cómo hacerlo. En el siguiente capitulo, le mostrare como convertirse en una maestro de la mecánica.

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AJUSTANDO SU CARBURADOR HORMONAL

quí esta un pensamiento radical: no hay dos personas iguales. Al menos esto parece ser un pensamiento radical en ciertos círculos nutricionales. La Dieta de

la Zona esta basada en las necesidades individuales y los gustos en comida de cada persona. Más importante, la Dieta de la Zona está basada en matemáticas (inclusive si hablamos de simples matemáticas cuando utilizamos los bloques), por lo tanto esta dieta puede ser ajustada para la genética particular de una persona.

A

Digo genética porque no todos somos genéticamente iguales, en especial en la respuesta insulínica a una cantidad definida de carbohidratos. Esos genéticamente afortunados (cerca del 25 porciento de la población) que tiene una respuesta insulínica baja a los carbohidratos, tienen un gran factor a su favor. Estas personas pueden tolerar más carbohidratos en una comida que una persona promedio antes de salirse de la Zona. Por el otro lado, aquellos individuos que tienen una respuesta insulínica alta a los carbohidratos tienen que vigilar su ingesta de carbohidratos con “vista de águila”

Esas variaciones genéticas a la respuesta insulínica causada por la ingesta de carbohidratos pueden ser encontrada cuando se observan los distintos grupos sanguíneos. Por mucho tiempo durante la evolución, la gente no fue expuesta al consumo de carbohidratos de alta densidad, como los granos. Como las más mínimas variaciones genéticas toman cerca de 10,000 a 20,000 años para aparecer en la población, no es sorprendente que los individuos con los grupos sanguíneos mas antiguos no estén genéticamente diseñados para manejar los carbohidratos de alta densidad.

El grupo sanguíneo mas antiguo es el tipo “O”, que incluye a muchas tribus nativas como los aborígenes australianos, los nativos hawaianos, y los indios Americanos. Tambien se incluye mucha gente del norte de Europa. Personas con este tipo de sangre tienden a ser muy sensible insulínicamente a los carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos (especialmente si esta es rica en granos como el trigo, usado para hacer pan y pasta) tienden a ser un desastre hormonal para ellos.

Los grupos sanguíneos AB y B representan las variaciones genéticas más recientes y por tanto esos individuos pueden tener una ligera disminución en la respuesta insulínica a los carbohidratos. Pero ellos no están fuera de problemas si continúan comiendo cantidades excesivas de carbohidratos. Finalmente, los individuos con el grupo sanguíneo A pueden representar a los genéticamente con

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suerte que pueden tolerar cantidades mas grandes de carbohidratos sin severa sobreproducción de insulina. Quizá 20,000 años en el futuro todos tengamos suerte con nuestra genética, pero todavía por el momento no la tenemos.

Así que ¿Cómo puede comenzar a ajustar su carburador hormonal? Primero sabiendo cuando esta bien afinado. Si usted a consumido una comida hormonalmente correcta, no tendrá hambre por las siguientes 4-6 horas porque estará manteniendo niveles adecuados de azúcar en al sangre. Por la misma razón bioquímica, deberá tener gran concentración mental. Y aquí está la mejor parte: simultáneamente esta utilizando la grasa almacenada en su cuerpo como una fuente calórica ilimitada.

Si su última comida lo puso claramente en la Zona, entonces escríbala con sus proporciones correctas y guárdela, porque podrá volver a consumir esa comida en las mismas proporciones para alcanzar el mismo efecto hormonal. Es un ganador hormonal y por tanto debe permanecer en su libro de recetas de la Zona.

Grandioso, ¿pero que pasa cuando el carburador hormonal está fuera de armonía? La primera señal de alerta es que usted tendrá hambre antes del periodo de 4-6 horas. Pero este síntoma solo no le dirá si ha producido mucha o poca insulina con la última comida que tuvo, por que en ambos casos tendrá hambre dos o tres horas después de su comida. ¿Por qué pasa eso? Bueno, si esta produciendo demasiada insulina, los niveles de azúcar en la sangre bajan, y su atención mental disminuye. En otras palabras, se siente ligeramente mareado. Sin embargo, si sus niveles de insulina son muy bajos, entonces no hay suficiente insulina cruzando la barrera sangre-cerebro para interactuar con el hipotálamo y prevenir la síntesis de neuropeptidos Y, posiblemente el más potente estimulador del apetito. Y aquí está la ironía. A pesar de que el cerebro esta obteniendo más cantidades de azúcar que la adecuada, y mantiene excelente agudeza mental, tiene una hambre que va creciendo por el incremento del nivel de neuropeptidos Y en el cerebro.

Ahora puede hacerla de detective con la comida que consumió para reafinar su carburador hormonal. Si usted consumió una comida y tiene hambre y se siente ligeramente mareado dentro de 2-3 horas (si no es que antes), entonces, esa comida contuvo muchos carbohidratos respecto de la cantidad de proteína. Haga una nota mental del número de carbohidratos que comió, y la próxima vez que consuma la misma comida, manteniendo el nivel de bloques de proteína, pero disminuyendo un bloque del total de carbohidratos.

Correspondientemente, si usted tiene hambre dentro de 2-3 horas pero mantiene una buena agudeza mental, entonces los niveles de insulina han llegado muy bajo. Haga una nota mental del número de bloques de carbohidratos que comió, y la próxima vez que consuma la misma comida, mantenga el mismo número de bloques de proteína, pero incremente un bloque al total de carbohidratos. La figura 7-1 presenta estos parámetros de ajuste en un formato visual.

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Figura 7-1 Tabla de diagnostico de ajuste hormonal

Esta simple tabla de diagnostico puede ser usada para mantener en armonía continua el carburador hormonal. Sin importar cuan pobre haya sido su última comida, recuerde que esta a solo una comida para regresar a la Zona, siempre que utilice una de sus recetas hormonalmente ganadoras de su libro de recetas.

Otra forma de sistematizar este proceso de afinación es tratándolo como si fuera un juego. A la gente le encanta jugar juegos, porque tienen reglas definidas para ganar y perder. El juego de la Zona no es distinto. Es un gran juego porque el premio ocurre durante las siguientes 4-6 horas. Y entonces es tiempo de jugar de nuevo. ¿Y la finalidad del juego? Pasar la mayor cantidad de tiempo dentro de la Zona que fuera de ella.

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GRADO DE HAMBRE 4 HORAS DESPUÉS DE UNA COMIDA

Nulo Significativo

Proporción correcta de proteínas y

carbohidratos en esa comida (niveles de

insulina en la Zona)

No se requiere ninguno. La comida fue

hormonalmente correcta.

Enfoque mental pobre

Buen Enfoque mental

Muchos carbohidratos respecto de la proteína de esa comida (insulina

muy alta)

Mucha proteína respecto de los carbohidratos de esa comida (insulina muy

baja)

Mantenga la proteína.

Disminuya un bloque de

carbohidratos

Mantenga la proteína.

Aumente un bloque de

carbohidratosP

ropo

rció

n de

pro

teín

a y

carb

ohid

rato

sA

just

e

Pero como no ocurre con la mayoría de los juegos, el juego de la Zona es una continuidad. No importa a que nivel juegue, usted conseguirá beneficios siempre. Así que para ayudarlo he enlistado algunas de las reglas básicas para participar en esta competencia, con la idea de mejorar habilidades y precisión. Entre mas reglas siga, mejores serán los resultados. Por supuesto, para jugar bien el juego debe comenzar a pensar hormonalmente, y tomar la responsabilidad de su alimentación en sus manos. Pero eso es fácil porque en la Dieta de la Zona esta ganando durante todo el trayecto.

REGLAS QUE SU ABUELA LE DIJO QUE DEBÍA SEGUIR(NIVEL 1: BRONCE)

1. Beba al menos 64 onzas de agua al día (8 vasos de 8 onzas) (su cuerpo está compuesto de 70 porciento agua que puede perderse fácilmente.

2. Coma mas frutas y vegetales, y menos pasta, panes, granos y almidones durante el día.

3. Haga comidas con mayor frecuencia y con menos calorías.4. Coma pequeñas cantidades de proteína baja en grasa en cada comida y

bocadillo.

El premio: Dejará de acumular exceso de grasa corporal.

REGLAS A LAS QUE TIENE QUE PONER ATENCIÓN(NIVEL 2: PLATA)

1. Determine cuanta proteína requiere por día y consuma esa cantidad.2. Usa el método visual para controlar la proporción de proteínas y

carbohidratos en cada comida.3. Agregue algo de grasa monoinsaturada a cada comida.4. Beba 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida.

El premio: Empezará a perder el exceso de grasa corporal

REGLAS DE SENTIDO HORMONAL(NIVEL 3: ORO)

1. Asegúrese que la mayoría de sus carbohidratos provengan de frutas y vegetales, y use granos, pasta y pan como condimentos. Trate de mantener los granos, almidones, pasta y pan en no más del 25% del total de los carbohidratos consumidos en una comida.

2. Nunca deje pasar más de cinco horas sin consumir una comida o un bocadillo de la Zona.

3. Nunca deje pasar más de una hora sin tomar su desayuno después de

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despertarse.4. Siempre consuma un bocadillo de la Zona antes de acostarse.5. Siempre consuma un bocadillo de la Zona 30 minutos antes de

ejercitarse.

El premio: Estará en la Zona, y usted habrá hecho todo lo que esta en sus manos para alcanzar SuperSalud.

Una vez que haya afinado su carburador hormonal, y decida en que nivel del juego de la Zona quiere jugar, entonces estará en completo control de la calidad de su vida. Entre mejor calidad de vida quiera tener, mas atención debe poner a lo que come. A pesar de que esto suena como una revelación para la mayoría de la gente, esto era muy obvio para su abuela.

Si pone todas las reglas en una simple grafica, lo que obtiene es la Pirámide Alimenticia de la Zona, que se muestra en la figura 7-2

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Figura 7-2 Pirámide alimenticia de la Zona

Pan, granos, almidones y pastaÚselos en pequeñas cantidades

Grasas monoinsaturadas

Proteína baja en grasa

Frutas y Vegetales

Agua

Usted notará que la base de la Pirámide de la Zona. Su cuerpo está compuesto por 70 porciento de agua, y por lo tanto necesita grandes cantidades para mantener una adecuada hidratación, especialmente en la Dieta de la Zona en la que se esta quemando grasa almacenada en lugar de los carbohidratos consumidos para obtener energía. El agua es el nutriente mas barato del mundo y nadie bebe lo suficiente.

El siguiente paso en la Pirámide de la Zona contiene frutas y vegetales (los carbohidratos que su abuela le dijo que comiera). El siguiente rango es la proteína baja en grasa. Nótese que no dije carne, solo proteína baja en grasa. Esta categoría incluyen tofú y carne de soya como fuentes de proteína baja en grasa. El siguiente nivel de la Pirámide de la Zona es la grasa monoinsaturada. Esta es hormonalmente neutra y no tiene efecto en la insulina. Y finalmente en la punta de la Pirámide de la Zona para ser usados con moderación son los granos, almidones, pan y pasta. La Dieta de la Zona no se olvida de estos alimentos, solo le pide que los use como condimentos.

¿Y que hay de la vitamina y los minerales? Como lo establecí en La Zona, el único suplemento que es esencial en la Dieta de la Zona (y en cualquier dieta que es baja en grasa total) es vitamina E. Tambien hay gente que siente que su ingesta de comida no le brindará las suficientes vitaminas y minerales. Si usted es de ese tipo de personas que tiene ese pensamiento, puede simplemente agregar tabletas multivitamínicas con minerales en cada comida (o la dosis que marque el producto.) Es una póliza de seguro barata. Pero nunca deje que la cola meneé al perro. Es la Pirámide de la Zona la llave para la SuperSalud, no alguna pastilla mágica que se venda en una tienda naturista.

Ahora que la Pirámide de la Zona esta completa, veamos como se compara a la pirámide alimenticia recomendada por el gobierno de E.U.A.

Figura 7-3 Pirámide Alimenticia de la Zona VS Pirámide Alimenticia del Gobierno de E.U.A.

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Pan, granos, almidones y pastaÚselos en pequeñas cantidades

Grasas monoinsaturadas

Proteína baja en grasa

Frutas y Vegetales

Agua Pan, granos, almidones y pasta

Grasas. Aceites y dulces Úselos en pequeñas cantidades

Carne, aves, pescado, huevos

Frutas y Vegetales

Leche, yogurt y quesos

Pirámide Alimenticia de la Zona

Pirámide Alimenticia

del Gobierno de EU A

Como claramente puede ver, hay grandes diferencias entre las dos, especialmente cuando nos referimos a granos, almidones, pasta y pan. Virtualmente, todo estudio serio ha encontrado una fuerte relación entre el consumo de frutas y vegetales y la reducción de enfermedades del corazón y cáncer. Relaciones de este tipo no han sido encontradas en el consumo de granos, almidones, pasta y pan. Si usted continua pensando que el consumo de granos, almidones, pasta y pan, entonces regrese al capitulo 3 y pregunte a una momia o lea la ultima investigación acerca de la correlación del consumo excesivo de pasta y el cáncer.

Ahora, si usted piensa que las reglas del juego de la Zona son todavía muy difíciles de recordar, entonces simplemente use su mano y su vista para recordar como jugar el juego de la Zona.

Primero, vea la palma de su mano y siga estos simples pasos:

1. Nunca coma mas proteína baja en grasa de la que quepa en la palma de su mano.

2. Deje que el volumen de la proteína baja en grasa que va a comer determine el volumen de los carbohidratos que puede comer en la misma comida. Si esta consumiendo carbohidratos desfavorables (granos, almidones, pasta, pan, etc.), entonces puede comer el mismo tamaño de la porción de proteína baja en grasa que está comiendo. En el caso de que este comiendo carbohidratos favorables (frutas y vegetales) entonces puede duplicar el volumen de los carbohidratos que va a consumir respecto del tamaño de la porción de proteína baja en grasa.

Ahora vea los dedos de sus manos y siga estas sencillas reglas de la Zona:

1. Coma cinco veces al día, dividas en tres comidas y dos bocadillos.2. Nunca deje pasar más de cinco horas sin consumir una comida o bocadillo

de la Zona.3. Trate de no comer más de cinco bloques de cualquier macronutriente

(proteína, carbohidratos, grasa) por comida.4. Asegúrese que el numero de bloques de carbohidratos en los dedos de una

manos este balanceado con el numero de bloques de proteína de la otra mano en cada comida o bocadillo.

IDEAS ÚTILESEl juego de la Zona es simple, es divertido de jugar y se obtiene un premio

inmediatamente si gana. Es como ir a las Vegas y jugar en las maquinas tragamonedas. A diferencia que en las Vegas, donde usualmente pierde pero pasa un buen rato, usted trata de ganar el juego de la Zona todo el tiempo y pasa un

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momento grandioso. Y es por eso que le quiero más tips útiles de cómo jugar este juego:

1. Identifique su prescripción de proteína. El fundamento para confeccionar cada comida y bocadillo de la Zona es la cantidad de proteína que decide poner en el plato. Pero asegúrese que al momento de acostarse en su cama ha consumido el número completo de bloques de proteína que requiere en el día.

2. Trate de tener en su refrigerador proteína baja en grasa preparada. Esto puede ser en forma de ensalada de atún, pechuga de pavo en rebanadas, huevos hervidos, queso cottage bajo en grasa o un dip usando tofú firme o extra firme. Siempre es fácil encontrar carbohidratos para las comidas o bocadillos, pero un pequeño avance en la preparación le asegurará que siempre encontrará proteína al mismo tiempo.

3. Sin importar sus necesidades de proteína, nunca consuma menos de 11 bloques de proteína si es un adulto.

4. Distribuya sus requerimientos diarios de proteína basándose en el número de bloques de proteína que requiere por día. Planee su horario de comidas basándose en su hora de levantarse. Recuerde, no deje pasar más de una hora sin comer después de levantarse- esto inicia el reloj de la Zona-. A partir de esto determine esos momentos en el día en los que habrá de recargar el cuerpo. No debe dejar pasar mas de cinco horas sin consumir una comida o un bocadillo de la Zona, tenga hambre o no, para mantenerse en la Zona. En efecto, el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre.

5. Use la guía de bloques que se encuentra en el apéndice B como una herramienta valiosa de referencia para volver la planeación de comidas un programa sencillo de seguir, que le permita crear una infinita variedad de comidas y bocadillos de la Zona basados en la comida que le gusta comer. Recuerde, solo necesita que el numero de bloques de proteína que consuma en una comida o un bocadillo sea igual al numero de bloques de carbohidratos y bloques de grasa para mantener su carburador hormonal en marcha.

6. Entrar a la Zona no es solo una cuestión de porcentajes, totales, cantidades o el índice glicémico, sino que esta basado solamente en su respuesta a una comida. No tiene que ser obsesivo con respecto a la construcción de las comidas de la Zona, pero ponga mucha atención a como responde a las comidas que consume. Mantenga un diario mental de su ultima comida y busque los siguientes parámetros durante el siguiente ciclo de 4-6 horas para determinar si esa comida lo puso en la Zona:

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ⓥ Ausencia de hambre

ⓥ Ausencia de antojos de carbohidratos

ⓥ Buena concentración y claridad mental

ⓥ Buena energía física y buen desempeño.

Todos estos son excelentes indicadores de que esta en la Zona. En general dos o más bloques de proteína, con el correcto balance de carbohidratos y grasas debe generar la respuesta deseado por 4-6 horas. Un bocadillo de un bloque es bueno para 2-3 horas antes de su próxima comida. Si siente hambre después de una comida, significa que tiene que reajustar la proporción de proteína y carbohidratos de la misma comida hasta que genere la respuesta deseada.

7. Después de los primeros dos o tres días usando la Dieta de la Zona, si siente que no esta experimentando los beneficios descritos anteriormente durante cualquier intervalo de 4-6 horas, simplemente usted no está en la Zona. Recuerde que usted no ha fallado, ni tampoco la Dieta de la Zona. Es solo que su carburador hormonal puede necesitar algo de afinación. Pero la proporción de proteína y carbohidratos no es siempre el problema. Frecuentemente se trata de la grasa que no está agregando a la dieta.

Recuerde, la grasa que consume reduce la tasa de entrada de los carbohidratos al torrente sanguíneo. Su éxito al entrar a la Zona esta basado en que tan bien controle la entrada de carbohidratos, sean “favorables” o “desfavorables,” por las próximas 4-6 horas. Vea a la grasa monoinsaturada en su dieta como un aliado, no como su enemigo. Si esta teniendo dificultades manteniendo la respuesta deseada durante 4-6 horas, entonces agregue más grasa monoinsaturada a su dieta en cada comida o bocadillo. Un bloque de grasa no tiene efecto en los niveles de insulina. Recuerde, es la insulina, no la grasa que consume, la que lo vuelve obeso. Esta pequeña cantidad de grasa extra no tendrá efecto en su tasa de perdida de grasa.

8. No olvide la importancia crítica de su bocadillo de media tarde y especialmente su bocadillo antes de acostarse. Mucha gente comete el error de no consumir su bocadillo de media tarde, es por eso que esperan mucho tiempo antes de la cena. Por ejemplo, si tuvo su bocadillo de media tarde a las 4:30, y la cena se retarda hasta las 8:30, usted comenzará a salirse de la Zona antes de la cena (un bocadillo de un bloque es bueno para aproximadamente dos o tres horas). Es mejor consumir un bocadillo de un bloque a las 6:30 para que se mantenga en la Zona hasta la cena, incluso si con esto incrementa el número total de bloques de proteína que consume en el día. Si usted no consume el

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bocadillo y simplemente espera comer a la 8:30, podría estar completamente fuera de la Zona, y tendería a consumir más carbohidratos de los que necesita, moviéndolo mucho mas lejos de la meta.

9. Su meta es permanecer tantas horas del día como sea posible en la Zona. Nadie es perfecto. Si usted comete un error (y todos consumimos comidas que no están en la Zona alguna vez, e inclusive tenemos algún día sin pasarlo en la Zona), recuerde que esta a solo 4-6 horas de reingresar a la Zona. Esto hace que se sienta libre de culpa porque se da cuenta que está a solo un bocadillo o comida de la Zona para regresar al camino. Este es el porque el bocadillo antes de acostarse es tan importante. Sin importar que pasó durante el día, su bocadillo antes de acostarse no solo le empujará hacia la Zona mientras duerme, sino que literalmente reiniciará su bioquímica corporal para la siguiente mañana.

10. Durante las dos primeras semanas del programa de la Zona, trate de comer solamente carbohidratos favorables (frutas y vegetales). Al final de las dos primeras semanas, reintroduzca algunos de los carbohidratos desfavorables (granos, almidones, pan y pasta), si así lo desea. Esto no significa que nunca más volverá a comer carbohidratos desfavorables, pero debe ser consumidos en pequeñas cantidades por que tiene una densidad alta de carbohidratos. Si comienza a reintroducir granos y almidones y nota un descenso en el desempeño, agudeza mental, y supresión del apetito, este es un buen indicador de que usted es sensible a los carbohidratos. Los granos y los almidones no deben ser su fuente primaria de carbohidratos en una comida e idealmente no deben representar más del 25% del contenido de carbohidratos de una comida. Será el balance de carbohidratos favorables y desfavorables que determine que volumen de carbohidratos pueden ser comidos con la cantidad de proteína que planeé consumir en la misma comida.

11. Su principal preocupación es mantener la respuesta deseada por 4-6 horas sin importar la fuente de los carbohidratos. Aprenda a ser “detective” de la comida de consume. Por ejemplo, si no siente hambre después de una comida, y entonces se encuentra dos horas después de una comida comiendo azucares y dulces, probablemente usted consumió mucho carbohidratos del tipo equivocado durante su ultima comida.

12. Trate de desarrollar un libro de recetas hormonalmente buenas. Cada vez que tenga una comida que lo deje satisfecho con una buena concentración por las próximas 4-6 horas, escríbala. En cualquier momento que desee puede hacer de nuevo esa comida en las mismas proporciones, para obtener la misma respuesta hormonal en el futuro. Recuerde, la mayoría de la personas comerá solo 20 distintos tipos de cosas durante su vida y solo consumirá diez comidas repetitivamente. Tome esas 20 cosas que suele consumir para construir un número infinito

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de comidas de la Zona. Cambie el efecto en su carburador hormonal de sus diez comidas favoritas transformándolas en recetas hormonalmente equilibradas

13. Consuma su porción de proteína primero. Como la proteína estimula la glucagón, esta hormona causará la liberación de carbohidratos almacenados en el hígado para mantener su cerebro satisfecho, haciendo con esto más fácil el control del consumo de carbohidratos. Además, la glucagón disminuye la secreción de insulina, haciendo de la proteína su herramienta más poderosa en el control de los niveles de insulina.

14. Beba al menos 8 onzas de agua 30 minutos antes de una comida o un bocadillo. Esto no solo disminuye su hambre, sino que tambien es una buena forma de obtener el agua que necesita en la Dieta de la Zona. Recuerde que una dieta quemadora de grasa, se necesita mucha mas agua de la que podría necesitar en una dieta alta en carbohidratos. Así como el exceso de insulina retiene la grasa en el cuerpo, tambien causa retención de agua. Así, al disminuir sus niveles de insulina, necesita reemplazar el agua que su cuerpo ya no retendrá. Esto significa al menos 8 vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas similares. El agua es el nutriente más barato en la tierra, aun así nadie bebe lo suficiente.

15.Mastique adecuadamente la comida antes de tragarla. ¿No suena esto como su abuela de nuevo? Bueno, ella tenía razón. Un parte importante del proceso digestivo comienza en su boca con la secreción de enzimas en la saliva. Recuerde, no es la cantidad de comida que consuma, sino la cantidad que es absorbida. Con la edad, su capacidad digestiva disminuirá. Por tanto, haga uso de todo lo que tiene. Así, al masticar lentamente, esta dando tiempo a los macronutrientes tiempo de entrar al torrente sanguíneo para comenzar a generar algunas de las señales hormonales “para dejar de comer”

16. Siéntese y coma, como su abuela siempre le decía. Usted estará propenso a comer más lentamente, y más si entra en conversación con alguien, lo que permite más tiempo a la comida para entrar al torrente sanguíneo y más tiempo para que esas señales hormonales “para dejar de comer” sean enviadas al cerebro.

17. Pista especial resuelve problemas. Si todo lo anterior falla, simplemente lea de nuevo La Zona. Recuerde que La Zona es su guía y toma tiempo aprender sus lecciones. Los principios de la Zona no son tan obvios. Trátelo como un libro de texto común: Márquelo, ponga comentarios en los márgenes, use marcadores para indicar los párrafos clave. Entre mas relea La Zona, mas fácil será seguir el programa indefinidamente. (léase de por vida).

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COMPRANDO EN LA ZONA DE GUERRA

ay una guerra allá afuera. En efecto, cada vez que entra al supermercado, considérese en una zona de guerra. Es usted contra la industria alimenticia. Y

no es una guerra justa. Los fabricantes de comida tienen las armas de más alta tecnología (mercadotecnia y empaque). Usted no. Ellos tienen los recursos (propaganda). Usted no. La única cosa que tiene a su favor es el conocimiento. Ponga ese conocimiento a trabajar, y podrá ganar la batalla y la guerra.

H

Primero las cosas importantes. Antes de ir a la batalla, asegúrese de que esta preparado. Coma un bocadillo de la Zona antes de ir a comprar. Cuando llegue a la tienda, siga este plan de batalla: trate de permanecer en la periferia del supermercado y no se interne en él.

Por única vez, el gobierno está finalmente de su lado en esta batalla de ingenio. Esas etiquetas nutricionales que alguna vez parecieron no tener significado, le dan la información que necesita para hacer selecciones inteligentes en las trincheras. Vamos a dar un vistazo más profundo a lo que comúnmente se ve como otra marca de la intervención del gobierno en su vida: La etiqueta de información nutricional. Cuando una persona mira la etiqueta de información nutricional (ver figura 10-1), la mayoría solo ve una cosa: los temidos gramos de GRASA.

INFORMACIÓN NUTRICIONALTamaño de la porción : Porciones:

Cantidad por porciónCalorías 200 Calorías de grasa

% Recom. diaria Grasa total 1g Grasa saturada Colesterol 0mgSodio 350mgPotasio mgCarbohidratos totales Fibra dietética Azucares Proteína

Figura 10-1 Etiqueta de información nutricional

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GRASA TOTAL Gras

Si usted lee esto más profundamente, usted sabe que la grasa no es su enemigo (y en efecto podría ser su más grande aliado para llegar a la Zona). Dentro de los bordes de la etiqueta nutricional se encuentra la información verdadera que le permitirá ganar esta guerra. ¿Y cual es esa información? La proporción de proteína y carbohidratos en ese producto alimenticio.

Es correcto, cada comida empacada en America contiene la información real que necesita para ganar la guerra de la Zona. Por cada 3 gramos de proteína, usted busca 4 gramos de carbohidratos. Vamos a ser francos. Va a ser muy difícil que en esos estantes encuentre un alimento que contenga una apropiada proporción de proteína y carbohidratos. El secreto es mezclar comidas hasta que obtenga la combinación correcta. Si usted va a realizar este mezclado en los confines del supermercado, tiene que utilizar el sistema de bloques. Simplemente convierta cada etiqueta en bloques (divida el numero de gramos de proteína por porción entre 7 y el numero de carbohidratos por porción entre 9) y podrá decir rápidamente que otros tipos de comida requiere comprar para mantener un balance preciso de su carburador hormonal.

Por ejemplo, vamos a leer la etiqueta de uno de las primeras comidas de conveniencia introducidas a America – uvas nuez. ¿Qué puede ser más americano que las uvas nuez? las conozco muy bien. Como atleta joven de preparatoria, yo viví con uvas nuez. Uvas nuez para el desayuno, uvas nuez como bocadillo después de la escuela, uvas nuez para la cena (particularmente no me gustaban los vegetales o la proteína baja en grasa), uvas nuez como bocadillo antes de acostarme. Pero, ¿Qué era lo que estaba comiendo realmente? Azúcar, y grandes cantidades de esta. Echemos un vistazo a la etiqueta. La Figura 10-2 muestra la etiqueta de información nutrimental de las uvas nuez.

INFORMACIÓN NUTRICIONALTamaño de la porción : ½ tazaPorciones: 8

Cantidad por porciónCalorías 200 Calorías de grasa 10

% Recom. diaria Grasa total 1g Grasa saturada 0gColesterol 0mgSodio 350mgPotasio mgCarbohidratos totales 47g Fibra dietética 5g Azucares 7gProteína 6g

Figura 10-2 Etiqueta de las uvas nuez

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Una porción de ½ taza (2 onzas) tiene 6 gramos de proteína y 47 gramos de carbohidratos. Pero como tiene 5 gramos de fibra, el contenido total de carbohidratos promotores de insulina es de solo 42 gramos. Por supuesto, nadie come solamente una onza de uvas nuez (mas bien unas 4 onzas, que es la cantidad necesaria para llenar un tazón). Sin embargo, aunque comiera una onza o 4 onzas, la proporción de proteína y carbohidratos y por tanto su efecto en mi carburador hormonal, seria el mismo.

Vamos a asumir que comía mi típica porción de 4 onzas. En esa porción debía obtener 12 gramos de proteína, pero por el contenido de fibra, absorbería normalmente menos de la cantidad listada de proteína. Digamos que solo el 75% era absorbido (que es lo típico en la mayoría de la fuentes no-animales de proteína), lo que significa que de un porción de 4 onzas, realmente obtendrá 9 gramos de proteína. Tomamos esos 9 gramos de proteína y los dividimos entre los 84 gramos de carbohidratos, lo que nos da una proporción de proteína y carbohidratos de 0.11. Como usted esta tratando de obtener 3 gramos de proteína por cada 4 de carbohidratos (una proporción de proteína y carbohidratos de 0.75), un tazón de uvas nuez definitivamente no le va ayudar a llegar la Zona.

En efecto, la proporción de proteína y carbohidratos de las uvas nuez es muy similar al de una típica barra de dulce. Incluso agregando un poco de leche no cambiaria mucho la proporción.

Pero una mejor forma de calcular es desglosar el contenido nutricional de las uvas nuez en bloques. Entonces veamos el contenido en bloques de un típico tazón de 4 onzas de uvas nuez. Nueve gramos de proteína es un poco mas que un bloque de proteína (9 gramos de proteína absorbida entre 7 gramos de proteína por bloque). 84 gramos de carbohidratos totales son aproximadamente 9 bloques de carbohidratos (84 gramos de carbohidratos totales entre 9 gramos de carbohidratos por bloque). ¿Qué es lo que está mal con esto? Primero, la proporción de proteína y carbohidratos no esta nada cerca de la proporción 1:1 necesaria para el carburador hormonal. Segundo, usted esta consumiendo muchos mas bloques de carbohidratos que los que la persona de mayor tamaño podría necesitar en una comida. Tercero, no hay bloques de grasa. Resumen, un desastre hormonal, pero un desastre hormonal correcto. Simplemente coma menos uvas nuez (como 1 onza, que le daría tres bloques de carbohidratos) con un poco de leche baja en grasa, agregar otros tres bloques de proteína baja en grasa (como ¾ de taza de queso cottage sin grasa) y tres bloques de grasa usando tres nueces de macadamia. Ahora tiene un ganador hormonal. Por supuesto, una mejor opción seria haber reemplazado las uvas nuez por una taza de fresas y una naranja. Pero usted esta ganado la batalla.

Ahora veamos una típica lata de atún de 6 onzas.

Cada porción contiene 12 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y nada de carbohidratos. Entonces tenemos dos bloques de proteína por porción (12 gramos entre 7 gramos es igual a aproximadamente dos bloques), dos bloques de grasa

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interna (5 gramos entre 1.5 gramos en un bloque de grasa es igual a aproximadamente 3 bloques), y cero carbohidratos.

INFORMACIÓN NUTRICIONALTamaño de la porción : 2 onzasPorciones: 2.5

Cantidad por porciónCalorías 95 Calorías de grasa 45

% Recom. diaria Grasa total 5g Grasa saturada 2gColesterol 35mgSodio 250mgPotasio mgCarbohidratos totales 0g Fibra dietética 0g Azucares 0gProteína 12g

Figura 10-3 Etiqueta de Atún en lata

Aquí esta un ejemplo de grasa oculta encontrada en todas las fuentes de proteína baja en grasa. Cada bloque de proteína baja en grasa contendrá alrededor de un bloque de grasa. Esa grasa interna no es la suficiente para optimizar su carburador hormonal. Para hacer eso debe agregar un bloque adicional de grasa externa por cada bloque de proteína baja en grasa. Si suma ahora la grasa interna en la proteína baja en grasa y la gras externa que planea agregar, usted obtendrá el balance apropiado de proteína, carbohidratos y grasa.

Sin embargo, nadie se come la mitad de una lata de atún, entonces vamos a tratar y descifremos la etiqueta de una lata entera para ver que cada lata contiene alrededor de 3 porciones. Por tanto una lata de atún contiene aproximadamente 6 bloques de proteína, y cero carbohidratos. Obviamente, si usted va a comerse una lata de atún como almuerzo, entonces tendría que encontrar 6 bloques de carbohidratos para agregarlos, además de 6 bloques de grasa externa. Esto podrían ser dos rebanadas de pan, una manzana y una cucharada de mayonesa. Ese seria una sándwich muy grande, pero cuando lo corta a la mitad, este se vuelve dos comidas de tres bloques. O su elección puede ser una gran ensalada hecha de una cabeza de lechuga, tres tomates, dos cebollas y tres pimientos verdes, con seis cucharadas de aderezo de vinagre y aceite de olivo. De nuevo, separando esta ensalada en dos porciones tambien le dará dos comidas de tres bloques. Y si esto le parece mucho, entonces reduzca el tamaño de la ensalada y cómase una pieza de fruta. La elección es suya, la idea es mantener el carburador hormonal funcionando correctamente.

¿Qué hay de los alimentos altos en grasa, como los cacahuates? La mayoría de la gente ve a los cacahuates como un alimento alto en proteína, porque ellos

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piensan que la mantequilla de cacahuate es una gran fuente de proteína para los niños. En realidad, la mantequilla de cacahuate y los cacahuates son grandes fuentes de grasa con una pequeña cantidad de proteína y carbohidratos. Veamos una típica etiqueta de cacahuates.

INFORMACIÓN NUTRICIONALTamaño de la porción : 1 onzaPorciones: 16

Cantidad por porciónCalorías 150 Calorías de grasa 90

% Recom. Diaria Grasa total 11g Grasa saturada 1.5gColesterol 0mgSodio 115mgPotasio 180mgCarbohidratos totales 7g Fibra dietética 2g Azucares 0gProteína 6g

Figura 10-4 Etiqueta de cacahuates

Primero, espero que no se vaya a comer la jarra entera, dado que una porción de cacahuates (no como el atún enlatado) es cerca de una onza (15 cacahuates). En esos quince cacahuates va a obtener 11 gramos de grasa, 6 gramos de proteína y 7 gramos de carbohidratos. Transformando esto a bloques serian 9 bloques de grasa (11 gramos entre 1.5 gramos es igual a 9 bloques), un bloque de proteína (6 gramos entre 7 gramos es igual a un bloque aproximadamente), y un bloque de carbohidratos (7 gramos entre 9 gramos es igual a un bloque aproximadamente). Entonces, aunque los cacahuates (y otras semillas y nueces) tienen una proporción adecuada de proteína y carbohidratos, son esencialmente grasa hasta donde le concierne a la Zona. Pero pueden ser usados para agregar grasa extra a otras comidas que son bajas en grasa, para optimizar su carburador hormonal (y esto es especialmente cierto en mantequilla de cacahuates natural, que no contiene aditivos, solo cacahuates)

Ahora que esta comprendiendo como desglosar las etiquetas de los alimentos en bloques, vamos a tomar el siguiente paso y encontramos una típica cena congelada para ver como está conformada. La Figura 10-5 muestra la etiqueta alimenticia para una comida típica baja en grasa: Ravioles Florentinos de Weight Watchers.

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INFORMACIÓN NUTRICIONALTamaño de la porción : 1Porciones: 1

Cantidad por porciónCalorías 220 Calorías de grasa 10

% Recom. diaria Grasa total 2g Grasa saturada 0gColesterol 5mgSodio 450mgPotasio mgCarbohidratos totales 43g Fibra dietética 4g Azucares 10gProteína 9g

Figura 10-5 Etiqueta para Ravioles bajos en grasa

Lo primero que ve es que esta comida es baja en grasa (porque usted todavía se enfoca en el contenido de grasa), con un total de 2 gramos. En efecto, el reverso de la caja dice, “Como puede ser tan bajo en grasa... y tan delicioso” Pero dos gramos de grasa son aproximadamente un bloque de grasa (2 gramos entre 1.5 gramos son igual a un bloque aproximadamente). Ahora vamos al contenido de carbohidratos, y notamos que tenemos 43 gramos. Pero tenga en cuenta que lo que es importante es el contenido de carbohidratos promotores de insulina. Como esta comida tiene 4 gramos de fibra, debemos restar esta cantidad del total de 43 gramos de carbohidratos, dejando 39 gramos de carbohidratos promotores de insulina. Esto resulta en 4 bloques de carbohidratos (39 gramos entre 9 gramos es igual a 4 bloques aproximadamente). ¿Qué hay de la proteína? Bueno, solo tiene 9 gramos de proteína, que es igual a un bloque de proteína (9 gramos entre 7 gramos es igual a un bloque aproximadamente). La proporción de cuatro bloques de carbohidratos y un bloque de proteína es parecida al de una barra de Chocolate Hershey´s con almendras.

Antes de que se coma esta cena congelada, ¿Cómo puede volverla hormonalmente correcta? Primero, necesita más proteína. Como la cena congelada tiene cuatro bloques de carbohidratos, necesitamos agregar tres bloques de proteína para obtener un total de cuatro bloques de proteína. Así que vaya a su refrigerador y tome 3 onzas de pechuga de pavo o de atún para comer con esta cena congelada. Pero esto no termina aquí. Usted necesita tres bloques más de grasa, y serán de grasa monoinsaturada. La forma más fácil de hacerlo es agregar tres nueces de macadamia o tres cucharadas teteras de almendras rebanadas. Ahora tenemos un ganador hormonal, aun cuando comenzó como un perdedor hormonal. ¿Y el total de calorías con estas adiciones de proteína y grasa? ¡365! El ganador hormonal tambien es bajo en calorías. No tan apetitivo como las cientos de recetas de la Zona en el capitulo 9, pero al menos es una comida rápida que no lo sacará de la Zona.

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Lo mejor que puede hacer es comprar comida fresca y prepararla usted mismo. Después de todo, ¿Quién quiere comer comida congelada cuando puede disfrutar de las recetas familiares que han pasado de generación en generación? La gente come quizá diez comidas favoritas en casa, porque tienden a gustarles la misma comida una y otra vez. Entonces, ¿Por qué no tomar esa diez recetas familiares favoritas y trasformarlas todas en ganadores hormonales, como lo hicimos con los Ravioles Florentinos de Wieght Watchers, para que las comamos y disfrutemos una y otra vez?

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ESTAR EN LA ZONA COMIENDO FUERA DE CASA

Quienes realmente comen en la Zona? Sorprendentemente, los Franceses y los Italianos del Norte se acercan bastante sin intentarlo. Estas dos culturas y

cocinas son destacadas por ser increíblemente refinadas y sofisticadas.

¿Piense en un restaurante francés de 4 estrellas. Por 50 dólares le dan una

copa de gran vino, una pequeña cantidad de proteína en el centro del plato, cubierta con una deliciosa salsa y rodeada de un artístico anillo de vegetales y una pequeña ensalada a un lado. Aunque usted piense que puede obtener cinco comidas en el “palacio de toda-la-pasta-que-pueda-comer” por menos de lo que pagaría en el restaurante francés de 4 estrellas, el restaurante francés le está sirviendo una comida de la Zona: Cantidades adecuadas de proteína, vegetales de bajo índice glicémico y quizás una copa de vino. ¿Y el restaurante del Norte de Italia? Por los mismos cincuenta dólares le dan una copa de vino, una pieza de pescado en el centro del plato, rodeado por un aro de vegetales preparados artísticamente y una pequeño plato de pasta.

Ninguna de estas comidas tiene mas de 500 calorías (una regla de la Dieta de la Zona), y cada una tiene el balance adecuado de proteína y carbohidratos (otra regla de la Dieta de la Zona). Y no puede alegar que no esta consumiendo una gran comida.

¿Pero como jugar el juego cuando usted va a un restaurante donde un cliente satisfecho es aquel que ha desabrochado su cinturón después de una comida? Aquí hay algunas reglas simples de seguir en cualquier restaurante, sea estilo familiar o 4 estrellas.

1. Regla #1. Nunca coma los bollos. Si usted va a comer carbohidratos desfavorables, guárdelos para el postre.

2. Regla #2. Siempre escoja su entrada de proteína baja en grasa del menú primero. Esto establece el parámetro para seleccionar el resto de su comida.

3. Regla #3. Siempre pregunte al mesero si le pueden sustituir el arroz, las papas o la pasta por vegetales. Se sorprenderá que tan generoso será el restaurante.

4. Regla #4. Mientras este esperando por su comida, tómese un vaso de vino rojo o un vaso de agua embotellada mientras alguien más este devorando los bollos. Trate de conversar con alguien en lugar de comer para pasar el

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tiempo.5. Regla #5. Una vez que la comida este servida, use el método visual para

examinar la escena. Mire el tamaño de la entrada de proteína baja en grasa que ordenó. Si es significativamente más grande que la palma de su mano, planee llevarse el exceso a casa (esto seguro será mejor que comer queso cottage al día siguiente). Ahora vea su plato y determine si los carbohidratos son favorables o desfavorables.

6. Regla #6. El volumen de la proteína baja en grasa que usted planea consumir determina el volumen de los carbohidratos que se va a comer. si va a consumir carbohidratos favorables, entonces puede duplicar el volumen de carbohidratos respecto de la porción de proteína baja en grasa. Si ha planeado consumir carbohidratos desfavorables, entonces deberá comer solo un volumen similar al de la porción de proteína baja en grasa.

7. Regla #7. Si en realidad fue al restaurante a comerse un postre, entonces no consuma carbohidratos (favorables o desfavorables) en su comida. Cuando el mesero regrese con el menú de postres ordene lo que desee, pero solo planee comerse la mitad (recuerde, ha guardado su asignación de carbohidratos, ahora es tiempo de utilizarla). ¿Y el resto del postre? ofrézcalo a su compañía. Estoy seguro que estarán gustosos de ayudarle. ¿Y el mejor postre? Pruebe fruta fresca.

Eso no fue tan difícil. Eso es muy fácil de hacer en el restaurante de cuatro estrellas, donde no hay mucha comida para empezar. Es mucho más difícil de realizar en el típico restaurante americano en que las grandes masas de comida son empujadas en su dirección. Esto es lo que ha pasado con los restaurantes americanos la ultima generación. Como tenemos la comida más barata en el planeta, la gente espera que el dinero que pagan valga la pena, consumiendo grandes cantidades de calorías. Todo esta sobredimensionado (las únicas excepciones son los restaurantes cuatro estrellas antes mencionados donde la presentación y la calidad cuentan más que la cantidad). Y como la masa es lo que importa, los dueños de los restaurantes se hacen ricos asegurándose que la mayoría de la masa provenga de carbohidratos (que son muy baratos) al contrario de proteínas (que son relativamente caros). Pero es fácil ordenar comidas hormonalmente correctas, incluso en restaurantes de comida rápida, si toma en cuenta las reglas del capitulo anterior. Digamos McDonald’s por ejemplo. Aquí está una comida de la Zona muy rápida. Compre dos pequeñas y baratas hamburguesas, entonces tire uno de los bollos. Ponga los dos trozos de carne juntos en el bollo restante, y disfrute. Un poco alto en grasa saturada y puros carbohidratos desfavorables, pero si no lo hace tan seguido, no es tan malo hormonalmente. Aquí está una mejor opción den McDonald’s: Compre el Sándwich de Mcpollo a la parilla y una ensalada. Tire tres cuartos del bollo, agregue el pollo a la parrilla y el resto del bollo a la ensalada, y presto, tiene una ensalada con pollo a la parrilla con un toque de pan. Es rápido, fácil y es hormonalmente correcto.

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Los restaurantes de comida rápida pueden ser una gran ayuda cuando no tiene el tiempo de cocinar o de sentarse en un restaurante. Un compendio más comprensible de muchas de estas comidas rápidas puede ser encontrado en La Zona, pero las comidas más rápidas las puede encontrar en la barra de ensaladas del supermercado. Simplemente tome un poco de verduras precortadas y frutas y póngalas en el plato de aluminio que le dan y agregue unas aceitunas (grasa monoinsaturada). Camine y compre un cuarto de libra de proteína baja en grasa como pavo, pollo o atún. Agregue la proteína baja en grasa a las verduras, frutas y vegetales, y tendrá una comida hormonalmente correcta. Podrá ser un poco más caro comparado con una bagel y una taza de café, ¿Pero su salud no lo vale?

¿Qué pasa si constantemente esta de viaje? ¿Cómo permanecerá en la Zona? Aquí hay algunos trucos para esos viajes de negocios. Si va a estar un par de días en un hotel que tenga refrigerador en el cuarto, salga y compre algo de fruta y carne delicattessen en rebanadas o queso cottage bajo en grasa. Por cada media pieza de fruta, planee comer una onza de carne delicatessen o 2 onzas de queso cottage. Estos pueden ser bocadillos rápidos antes de que salga a comer (haciendo mas fácil consumir una comida de la Zona en un restaurante). Y antes de que vaya a la cama, recuerde consumir un “ajuste” hormonal rápido (un bocadillo) para que tenga una buena noche en un cama ajena.

Tenga en mente que si es una persona de negocios que esta de viaje, las comidas son su llave del éxito porque son la principal razón para mantenerse con buena agudeza mental durante el día. Aquí hay otros tres ganadores hormonales que siempre puede escoger: para desayuno, un omelette de tres huevos (trate de hacerlo con substitutos de huevo o claras de huevo) y un tazón de fruta, pero no coma esa tostada o los panecillos que le ofrezcan. Para el almuerzo, coma ensalada de pollo a la parrilla. Y para la cena, coma pescado con una porción extra de vegetales en lugar del arroz o las papas. Y por supuesto, no coma los bollos que le ponen en la mesa. La vida es lo suficientemente dura durante un viaje sin tener que desviarse de la Zona.

Mantenerse en la Zona comiendo fuera de casa es fácil, si sigue las reglas. Como diría Nancy Reagan, “Solo diga no” al consumo arrollador de carbohidratos al que esta expuesto cada vez que sale a comer. Si piensa que es difícil, entonces piense en los carbohidratos como una droga. Entre más consuma de una droga, estará más expuesto a una sobredosis. En este caso una sobredosis de carbohidratos generara una sobreproducción de insulina, que eventualmente puede matarlo. Este pensamiento debe hacer más fácil el evitar los bollos la próxima vez.

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SU TARJETA DE REPORTE DE LA ZONA

a pregunta más importante que un medico puede preguntar a su paciente es “¿Cómo se siente?” es la misma pregunta que usted mismo se debe preguntar

en la Dieta de la Zona. Mi regla básica, sin importar si se trata de una nueva dieta, una vitamina, un mineral, una hierba, etc. es usarlos por dos semanas. Si no se siente significativamente mejor, es probable que esto no pase.

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La Dieta de la Zona no es diferente. ¿Cuáles son los resultados que está buscando? Si usted es como la mayoría de la gente, son tres cosas: Pensar mejor, desempeñarse mejor y verse mejor.

¿Cómo es que pensará mejor? Una vez que comience a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre, puede esperar que su pensamiento se vuelva más claro y enfocado. Piense lo que ocurre cuando consume una gran comida de pasta al mediodía. A la tres de la tarde puede que apenas mantenga los ojos abiertos. La peor pesadilla para un ejecutivo de negocios es tratar de negociar un gran contrato en la tarde después de comer una gran comida de pasta. Si lo que quiere es la herramienta de productividad más grande del mundo, entonces considere seguir la Dieta de la Zona.

Siguiente, usted debe desempeñarse mejor, cuando usted esta en la Zona, esencialmente tiene una tarjeta hormonal de acceso para utilizar la grasa almacenada en su cuerpo, una fuente de energía virtualmente ilimitada. Por tanto deberá tener más energía para el trabajo, la casa y para desempeñarse.

Y finalmente, se verá mejor. Usted no perderá peso rápidamente en la Dieta de la Zona, pero perderá el exceso de grasa corporal cerca del máximo genético, que es de 1 a 1½ libras por semana. Al pasar dos semanas, sus ropas, especialmente alrededor de su cintura, le quedarán mucho mejor.

Incluso si usted está teniendo gran éxito con la Dieta de la Zona, cada treinta días, le recomiendo que consuma una comida con alta cantidad de carbohidratos, como pasta. ¿Por qué queremos que descienda al infierno de los carbohidratos? Solo para dejarle saber la diferencia entre estar en la Zona y no estarlo, solo por una comida. ¿Qué puede esperar después de consumir esa comida alta en carbohidratos? Una resaca de insulina con una pérdida del enfoque mental después de esa comida, un sentimiento de atontamiento y problemas para levantarse a la mañana siguiente, hinchazón en sus manos y pies, etc. esta es una

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lección muy instructiva del poder hormonal de la comida. Pero no se preocupe, esta a sólo una comida de volver de nuevo a la Zona.

¿Y que ocurre con las comidas? ¿Cómo sé si estoy haciendo una comida hormonalmente ganadora? Bueno, puede hacerse un estudio inmunológico de sus niveles de insulina en la sangre cada dos horas, pero eso un poco irreal. O puede hacerse un examen de sangre cada dos horas. De nuevo un poco irreal. El examen más fácil es simplemente responderse a si mismo como se siente durante las próximas cuatro a seis horas después de una comida. Si usted mantiene buena agudeza mental y no tiene hambre durante ese periodo de 4-6 horas, entonces su comida fue un ganador hormonal. Ponga precisamente esa comida, con los ingredientes y las cantidades, en su libro de recetas de tal forma que pueda volver a usar esa receta en el futuro. Como con cualquier droga, esa comida inducirá el mismo efecto hormonal.

Trate de confeccionar un libro de recetas hormonales tan grande como le sea posible. Para la mayoría de la gente, ese libro de recetas necesita consistir de unas diez recetas. ¿Por qué? Bueno, la mayoría de la gente no consume muchas comidas diferentes en casa. Por supuesto, si usted es como mi esposa y yo, probablemente tendrá un millón de recetas, como resultado de haber ingresado a un club de libros de recetas años atrás., pero usted sigue comiendo las mismas comidas que le gustan una y otra vez. Si cada una de esas comidas es un ganador hormonal, comer cualquiera de ellas será como tomar la droga más poderosa para pensar mejor, desempeñarse mejor y verse mejor. La mayoría de la gente pagaría grandes sumas de dinero por esas drogas, sin embargo están en su recetario de comidas hormonalmente ganadoras.

Por supuesto, sentirse mejor, pensar mejor, desempeñarse mejor, y verse mejor, son indicadores de que usted esta en la Zona, pero en este tiempo de tecnología la mayoría de la gente quiere números concretos para confirmar que se están sintiendo mejor. ¿Qué puede hacer por su cuenta para confirmar que los beneficios fisiológicos están realmente ocurriendo? La primera cuestión será notar el cambio en el porcentaje de grasa corporal. Usted sabe que sus pantalones le están quedando mejor, pero el peso en la bascula no esta cambiando tan rápido. La razón por la que mira la báscula es para tener un número que le confirme que efectivamente sus pantalones le están quedando mejor. Su peso sin embargo, no es tan importante como lo es su porcentaje de grasa corporal al analizar su salud general. Así que recalcule su porcentaje de grasa corporal para confirmar que sus pantalones le están quedando mejor. Usando las tablas en el Apéndice C, podrá hacer esto semanalmente.

¿Y que tan confiables son las tablas encontradas en el Apéndice? Para responder esa respuesta, yo hice un estudio en la Medical Research Foundation en Houston, comparando el porcentaje de grasa corporal de individuos normales determinado por las tablas de La Zona, que al mismo numero que obtuvieron las medidas por un Absorciometria de Rayos X de Energía Dual (DEXA) –El nuevo estándar tecnológico para el calculo de grasa corporal-. La variación de los

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resultados del método del apéndice comparado con las medidas del DEXA fue solo de un 1-2 porciento de grasa corporal en los resultados. Usted quizás se tome un estudio DEXA una vez en su vida, pero puede medirse usted mismo todos los días. Tenga en cuenta que todo es relativo al punto de partida. Al disminuir su porcentaje de grasa corporal, tambien está disminuyendo sus niveles de insulina, y al disminuir sus niveles de insulina, es mas fácil que usted este en el centro de la Zona.

¿Y si usted desea más números? Bueno esto significa tomar un examen sanguíneo. La mayoría de las personas (incluyéndome) odian ver su sangre saliendo de sus cuerpos. Pero cuando usted sabe que se esta sintiendo mejor, quiere todos los exámenes de sangre del libro para confirmarlo. Mucha gente teme ir con el doctor para tomar un examen de sangre, porque saben que están ahí por que están enfermos, lo que el examen les va a decir es únicamente que tan enfermos están. No sorprendentemente, cuando usted se esta sintiendo magníficamente, usted quiere al doctor y demanda los exámenes que sean posibles para sentirse bien con usted mismo, si es que sabe cuales exámenes.

Uno de los mejores exámenes es el de presión sanguínea. No hay agujas, no hay sangre. La presión sanguínea es muy sensible a la hiperinsulinemia. Cuando le hayan checado la presión, dígale a su doctor que le tome una muestra de sangre (es impresionante lo valiente que se vuelve uno en la Zona) y dígale que quiere los siguientes exámenes:

ⓥ Triglicéridos

ⓥ Colesterol HDL

ⓥ Proporción de triglicéridos y Colesterol HDL

ⓥ Insulina

ⓥ Hemoglobina glucosilada (HgA1C)

Estos son los exámenes estándar, pero los dos últimos no se hacen rutinariamente porque tienden a ser más caros. ¿Cuáles son los resultados que se buscan? Sus triglicéridos deben estar debajo de 100 mg/dL, y su colesterol HDL debe ser de más de 50 mg/dL. Esto significa que su proporción de triglicéridos y colesterol HDL debe ser menos de 2. Su insulina debe ser menor de 10 µ x ml, y la HgA1C debe ser menor al 5%. La proporción de triglicéridos y colesterol HDL es indicador de sus niveles de insulina. Entre mas alta es la proporción, mas altos son sus niveles de insulina. Del mismo modo la prueba de insulina le dice exactamente que tan altos son sus niveles de insulina. Finalmente, el nivel de hemoglobina glucosilada le dice que tan bien ha mantenido sus niveles de azúcar bajo control. Entre mas baja sea la hemoglobina, mejor ha mantenido su insulina bajo control. Los números de estos parámetros clínicos le darán metas verdaderamente objetivas para establecer su progreso. En otras palabras, su sangre le dirá si ha sido buen

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jugador o no. Estas son sus metas. Puede tomar un poco de tiempo alcanzarlas, pero si esta pensando mejor, desempeñándose mejor, y viéndose mejor a través del proceso, puede darse el tiempo.

¿Por qué son tan importantes estos números? Por que son indicadores de la extensión de cualquier hiperinsulinemia y por tanto, la tendencia a moverse fuera de la Zona, en dirección de enfermedades crónicas. Si sus triglicéridos son mayores que 200 mg/dL y su colesterol HDL es menor de 35 mg/dL, se está dirigiendo hacia un gran problema, por que usted es hiperinsulinémico. Del mismo modo, un nivel de insulina mayor de 15 µ x ml significa que esta en peligro, por que usted es hiperinsulinémico. Y una hemoglobina mayor de 9% significa que esta en riesgo, porque usted es hiperinsulinémico.

¿Por qué estos números lo colocan en un problema clínico? Por que el factor principal de riesgo que determina su tendencia a enfermedades del corazón no son niveles elevados de colesterol o presión sanguínea alta, sino niveles elevados de insulina. Si usted es hiperinsulinémico, su cuerpo estará fabricando más cantidad de cierto tipo de hormonas (malas eucosanoides) que realmente lo pueden enfermar. Y si usted ha leído La Zona, sabe que eso representa un gran problema.

¿Por qué no simplemente la ciencia encuentra una droga que disminuya la insulina? Actualmente, una droga de ese tipo existe: Se llama comida. Si usted es hiperinsulinémico, entonces empiece a utilizar esa droga. Su vida depende de ello.

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VIVIENDO EN LA ZONAay mas de vivir en la Zona que solo comer. Usted en verdad debe hacer lo que pueda para mantener estables sus niveles de insulina.H

Lo que usted coma y como lo coma tendrán el mayor impacto en conseguir llegar a la Zona, pero hay otras dos maneras que pueden impulsar su dieta para llegar a la Zona y permanecer ahí. Como comer, usted puede hacer estas cosas usted mismo. Estos elixires mágicos son el ejercicio y la reducción de stress. Antes de que vaya a inscribirse en gimnasio o buscar un gurú en la India, permítame darle algunas formas de integrar dos estrategias de control hormonal en su vida diaria.

EJERCICIO – SOLO HÁGALO

La sola palabra inspira temor en la mayoría de las personas. No porque usted piense que es importante, sino porque no tiene el tiempo de hacerlo. Hay dos formas de ejercicio que debe hacer todos los días: Aeróbico y Anaeróbico.

Ejercicio aeróbico simplemente significa hacer ejercicio que requiere oxigeno. Como puntualice en La Zona, el mejor ejercicio para la mayoría de las personas es caminar. Simplemente camine 15 minutos en una dirección, de vuelta y regrese. Puede hacer esto en la mañana, en el almuerzo, después de cenar. Solo planee hacerlo una vez al día. Incluso puede estacionar su coche a 15 minutos de su trabajo, caminar a su trabajo y después caminar de vuelta a su auto después de trabajar.

No necesita ingresar a un club de salud, comprarse una ropa de ejercicio hecha de Spandex, o invertir en unos zapatos para correr de alta tecnología. Esto no quiere decir que no hay beneficios de ejercicios aeróbicos mas intensos, pero haga de esta caminata diaria parte integral de su vida antes que decida incrementar su nivel de actividad.

¿Qué hay del ejercicio anaeróbico, no es acaso el levantamiento de pesas? ¿Y no significa esto ingresar a un gimnasio oscuro y lleno de tipos con cuerpos inmensos? No, en efecto todo el ejercicio con peso que usted probablemente necesitará puede ser realizado en su habitación o cualquier cuarto de hotel si se encuentra de viaje. Solamente le toma 5 minutos al día.

El peso que utilizará será su propio cuerpo, y usted carga esa pieza de equipo con usted dondequiera que va. Usted debe trabajar los músculos superiores

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e inferiores del cuerpo en cada entrenamiento y puede hacerlo con dos simples ejercicios: planchas y sentadillas.

Comencemos con las planchas, mucha gente, especialmente las mujeres, pueden tener problemas al principio al hacer planchas, sobretodo si están fuera de forma. La llave de todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo es mantener derecha la espalda. Una forma correcta es siempre más importante que el número de repeticiones.

Si realmente se encuentra en muy mala forma, inicialmente colóquese cerca de una pared empújela (como haciendo una plancha, pero de pie). Cuando pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, entonces estará listo para avanzar al siguiente nivel. Colóquese alejado 2 o 3 pies de un escritorio o un mostrador, baje su cuerpo hacia el mostrador y después empuje. Después que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de este movimiento, estará listo para hacer planchas sobre las rodillas. Simplemente colóquese boca abajo en el piso. Ponga las palmas de sus manos sobre el piso al nivel de los hombros y empuje su cuerpo hacia arriba con los brazos, manteniendo sus rodillas en el piso. Después que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, estará listo finalmente para la plancha tradicional. Estas son como el movimiento anterior solo que ya no coloca sus rodillas en el piso, sino sus pies. Todo su peso descansa en sus manos y las puntas de sus pies. Baje su cuerpo hasta que este a una pulgada del piso y entonces elévese. Su meta es hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones de las planchas tradicionales diariamente.

Las planchas son grandiosas para la parte superior del cuerpo, ¿Pero que hay de la parte inferior? Para eso están las sentadillas. Las sentadillas son engañosas, por que requieren de un buen nivel de fuerza de la parte inferior del cuerpo. Como con las planchas, siempre es mejor empezar lento y mantener la espalda derecha. Comience utilizando una silla con brazos. Siéntese y levántese. Si al principio requiere apoyarse en los brazos de la silla, esta bien. Haga 3 series de 10 a 15 repeticiones. Después hay que hacer el ejercicio sin apoyarse en brazos de la silla. El siguiente paso es cruzar sus brazos frente al pecho y realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones. Una vez que haga esto, ya podrá hacer sentadillas, que esencialmente es sentarse en una silla que no existe. No flexione sus rodillas mas de 90 grados, comience realizando sentadillas con sus brazos extendidos. Una vez que pueda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, haga el mismo ejercicio pero con sus brazos cruzado frente al pecho.

Esta será su rutina diaria. Haga una serie de planchas (en el nivel en que se encuentre), seguida de una serie de sentadillas (en el nivel en que se encuentre). Descanse un minuto y repita ambos ejercicios. Descanse otro minuto y repita los dos ejercicios nuevamente. Cuando pueda hacer 15 repeticiones en la tercera serie, entonces avance al siguiente nivel. El tiempo total de sus ejercicios aeróbicos de 5 minutos diarios en la privacidad de su hogar o cuarto de hotel si es que esta viajando. Solo hágalo diariamente.

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Si usted esta caminando 30 minutos al día y haciendo 5 minutos al día de entrenamiento de fuerza, tendrá entonces un buen programa de ejercicios. Y se sorprenderá del cuanta gente seguirá quejándose del tiempo que toma realizar incluso este nivel de ejercicio. Pero si realmente quiere estar en la Zona, este pequeño gasto de tiempo valdrá la pena.

Si usted ha alcanzado este nivel de ejercicio, antes de ingresar a un club o gimnasio, le recomiendo que primero compre un par de mancuernas ligeras de entre 1 y 15 libras (o llene botellas viejas con agua, entonces tómelas por las agarraderas) para realizar ejercicios de fuerza en adición a sus planchas y sentadillas. Sus planchas y sentadillas se convertirán en un excelente calentamiento para sus ejercicios con mancuernas. Múltiples libros de ejercicios le describen ejercicios con mancuernas mas avanzados para la parte superior e inferior del cuerpo. El punto clave es no dejar pasar más de un minuto entre serie y serie y tratar de no ejercitar con pesas más de 30 minutos. Pasando ese punto, los niveles hormonales, comienzan a cambiar significativamente (caídas de testosterona y elevación del cortisol), y puede obtener muy pocos beneficios extra con el incremento del entrenamiento. ¿Y si usted desea mas actividad aeróbica? Camine una hora diariamente.

REDUCCIÓN DE STRESS – DETÉNGASE Y HUELA LAS ROSAS

El stréss es un evento bioquímico que causa respuestas hormonales importantes. El stress crónico es el más común en nuestra sociedad. Durante el stress crónico, la hormona cortisol es liberada en un nivel alto. Al elevarse el cortisol, se incrementa la resistencia a la insulina, lo que causa que los niveles de insulina tengan que elevarse. Son estas elevaciones de los niveles de insulina que lo sacan a usted de la Zona. Los llamados “personalidad Tipo A” (agresivos, testarudos, ansiosos) son las personas que tienen mayores niveles de cortisol, y como las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con este tipo de personalidad, no es sorprendente que la reducción de stress juegue un papel importante en la reducción del riesgo de sufrir un ataque cardiaco.

Usted no tiene que encontrar un gurú o decir mantras todo el día para reducir el stress. Solo aparte un poco de tiempo personal para hacer las cosas que le gustan (y espero que ver TV no sea una de ellas). Probablemente el mejor reductor de stress es caminar. No caminatas fuertes donde usted trate de elevar su ritmo cardiaco, pero si el tipo de caminatas que le permiten detenerse y platicar con los vecinos, observar el escenario, o incluso oler las rosas. En cada uno de estos casos, hay una gran cantidad de paradas que hacer, pero como no tiene una agenda particular que seguir, es un gran reductor de stress. Es mas, caminar es una actividad dos-en-uno: Aparte de reducir el stress, tambien estará reduciendo sus niveles de insulina por que se esta ejercitando aeróbicamente. Y la reducción de insulina es de lo que se trata todo esto.

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Pues, ahí esta todo –dieta, ejercicio y reducción de stress- tres formas poco tecnológicas para tratar un problema de alta tecnología: La hiperinsulinemia. Estas son cosas que puede comenzar mañana para realizar su viaje hacia la Zona. Estos pasos no solo lo llevaran a la Zona, sino que le permitirán vivir ahí de manera regular.

DROGAS QUE LO EXPULSAN DE LA ZONA

Usted debe estar muy alerta a la cantidad de drogas que lo puedan sacar de la Zona por la elevación de los niveles de insulina. Dos de las mas comunes son la diuréticos y los beta-bloqueadores, ambos comúnmente utilizados en el tratamiento de alta presión sanguínea. Nuevas drogas como los inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina (ACE) no tienen efecto en los niveles de insulina. Los corticosteroides, como la prednisodina, tambien eleva significativamente los niveles de insulina. Tambien hay otra droga que solo eleva ligeramente los niveles de insulina. Desafortunadamente, esa droga esta presente en todos las partes del pais. Se llama cafeína. Y una de las mejores maneras de ayudarse a usted mismo a llegar a la Zona es reducir el consumo de esa droga.

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PREGUNTAS FRECUENTES ACERCA DE LA ZONA

CONTESTADAS

TEMAS EN GENERAL

Si sigo la Dieta de la Zona, ¿Significa que nunca podré comer pasta, arroz y pan de nuevo?

Por supuesto que no. Seguir la Dieta de la Zona solo significa que usted deberá usar estas fuentes de carbohidratos con moderación, como si fueran condimentos. Simplemente asegúrese que la mayoría de su ingesta diaria de carbohidratos venga de frutas y vegetales.

¿Tengo que ser muy obsesivo con la Dieta de la Zona para obtener resultados?

No. Obviamente, entre mayor sea la precisión, mejores serán los resultados, pero si usted solo juega con las reglas del juego de la Zona y usa el método visual, no estará muy lejos del centro de la Zona. Solo recuerde poner mucha atención a su respuesta después de una comida. Usando la herramientas dadas en este libro, será capaz de ajustar su carburador hormonal con gran precisión sin tener que se obsesivo con el tamaño de las porciones, bloques y los cálculos.

¿Debo estar preocupado por lo podría ser un consumo bajo de calorías?

Si usted tiene un exceso de grasa corporal (más del 15% para los hombres y más del 22% para las mujeres), entonces todas las calorías que necesita ya se encuentran almacenadas en su cuerpo. Recuerde que el típico hombre o mujer en este pais carga en su cuerpo cerca de 100,000 calorías de grasa almacenada todo el tiempo. Poniendo esto en perspectiva, esto representa alrededor de 1,700 panqueques, lo que es un desayuno bastante grande. Para acceder a esos 1,700 panqueques simplemente necesita una “tarjeta hormonal de acceso” para liberar esas calorías almacenadas. La Dieta de la Zona es esa tarjeta. Si usted utiliza correctamente esta tarjeta, no necesita consumir tantas calorías externas para llenar los requerimientos de energía de su cuerpo. En la Dieta de la Zona, usted estará comiendo como si ya estuviera en su porcentaje ideal de grasa corporal porque estará usando una combinación de su grasa corporal y su ingesta calórica para cubrir los requerimientos totales de su cuerpo.

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¿No cualquier dieta baja en calorías causa perdida de grasa?

No necesariamente. Estudios de investigación en los 90’s dirigidos por Kekwick y Pawan en el Middlesex Hospital de Londres examinaron dietas de 1,000 calorías diarias. Todos los pacientes perdieron peso en las dietas altas en proteína (90% de las calorías), las dietas altas en grasa (90% de las calorías), y en las dietas mezcladas (42% de las calorías provenientes de carbohidratos), pero la mayoría de los pacientes ganaron peso en las dietas altas en carbohidratos (90% de las calorías). Disminuir sus calorías sin poder alcanzar su tarjeta hormonal de acceso es una prescripción segura para la depresión, hambre constante y fatiga. Cada vez que usted reduce calorías, perderá algo de peso, pero eventualmente caerá en una meseta hormonal donde la pérdida de peso (y más importante, la pérdida de grasa) se detendrá, pero los sentimientos de hambre, depresión y fatiga continuarán. La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control hormonal que le permite optimizar su calidad de vida.

¿Qué es mas importante, la cantidad de carbohidratos que consume o el índice glicémico de los mismos?

La ingesta total de carbohidratos es más importante. Sin embargo, usted obtendrá mejores resultados en la Dieta de la Zona asegurándose que la mayoría de sus carbohidratos venga de fuentes con bajo índice glicémico. Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico, usted estará retardando la tasa de entrada de estos al torrente sanguíneo, y a través de esto, manteniendo el mejor balance posible de sus niveles de insulina. En adición, los carbohidratos de bajo índice glicémico dan las mayores cantidades de vitaminas y minerales con las menores cantidades de carbohidratos. Finalmente, consumiendo principalmente carbohidratos de bajo índice glicémico, constantemente tendrá una comida basta grande que comerse porque los carbohidratos de bajo índice glicémico son usualmente carbohidratos de baja densidad. Es simplemente muy difícil, si no es que imposible, el sobreconsumo de carbohidratos de baja densidad como frutas y verduras.

¿Cuánto tiempo debo esperar para ver resultados con la Dieta de la Zona?

En solo dos o tres días usted deberá ver una reducción notable en sus antojos de carbohidratos y un aumento de concentración mental. Después de 5 días notará un aumento significativo en la falta de hambre a lo largo del día, a la vez que tendrá un mejor desempeño físico. Después de dos semanas, a pesar de no haber perdido mucho peso sus ropas le quedarán mejor. Considere que la máxima pérdida de grasa que puede esperar es 1 a 1½ libras de grasa por semana. Es simplemente imposible disminuir el exceso de grasa corporal más rápido.

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¿Por qué la Dieta de la Zona no incluye el contenido proteico de algunos carbohidratos ricos en proteínas como los vegetales o los granos?

Porque la gente se confundiría demasiado con los cálculos. Una gran parte de la proteína de esas fuentes no es absorbida; por lo tanto tendríamos que poner los factores correctos para tomar en cuenta la cantidad de proteína que es absorbida y su efecto en la respuesta hormonal. Como las fuentes vegetales no son muy densas en proteína, tiene más sentido ignorar su contribución de proteína. Los vegetarianos deben asegurarse de incluir siempre fuentes vegetales ricas en proteína como el tofú firme, polvos de proteína aislada o productos de carne de soya en cada comida para asegurar una adecuada ingesta de proteína.

¿Cuál es la cantidad mínima de bloques de proteína que se deben consumir diariamente?

Sin importar sus cálculos de requerimientos de proteína, siempre recomiendo un mínimo de 11 bloques de proteína durante el día para mujeres (adultas) y un mínimo de 14-15 para la mayoría de los hombres (adultos).

¿Una dieta alta en proteínas no me causará osteoporosis o problemas renales?

No si esta utilizando una dieta adecuada en proteína como la Dieta de la Zona. Nadie debe comer menos proteína de la que su cuerpo requiere, al igual que tampoco nadie debe comer menos, porque hacer eso le causaría desnutrición. En la Dieta de la Zona no solo esta consumiendo la proteína adecuada, sino que la está distribuyendo a lo largo del día en tres comidas y dos bocadillos. Es como si estuviera recibiendo una dosis intravenosa de proteína. El exceso de proteína en cualquier comida no puede ser almacenado en el cuerpo, por tanto se convierte en grasa. El primer paso de este proceso de conversión de los aminoácidos de las proteínas, lo que puede poner en un gran esfuerzo a los riñones si hay proteína excesiva flotando en el torrente sanguíneo. Además, nuevas investigaciones indican incluso que para los pacientes con problemas de riñones, los beneficios de la restricción de proteína son sobreestimados. La perdida de calcio frecuentemente relacionada con la ingesta excesiva de proteína es completamente bloqueada si el calcio de la dieta es suministrado con la proteína. El mineral que muchas mujeres no consumen adecuadamente es el calcio. Por tanto, si está preocupado por esto, beba un vaso de leche con cada comida o tome un suplemento de calcio.

¿Por qué los franceses no tienen altas tasas de enfermedades cardiacas?

Los nutriólogos odian a los franceses. Ellos fuman, beben, comen grasa en exceso, no hacen ejercicio, y tienen las tasas de enfermedades cardiacas mas bajas de toda Europa. Esto es llamado la Paradoja Francesa. Es una paradoja si es lo contrario de tus expectativas. Obviamente, hay varias razones para estas estadísticas sorprendentes, pero yo creo que el factor de mayor importancia es que sus comidas son moderadas en calorías, ricas en frutas y vegetales, siempre contienen proteína y especialmente grasa. Eso es básicamente una Dieta de la Zona. Tambien

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tenemos lo que es llamado la Paradoja Española. En los últimos 20 años, los españoles han consumido más proteína, más grasa y menos granos de lo que solían comer y sus tasas de enfermedades cardiacas están disminuyendo. Estas no son paradojas, son simplemente ajustes en las respuestas hormonales de una población por el cambio de dieta.

Los Chinos consumen una gran cantidad de arroz; ¿No tienen ellos bajas tasas de enfermedades cardiacas?

No, de acuerdo a la American Heart Association. Las tasas de enfermedades cardiovasculares en los hombres Chinos que habitan en la ciudad son casi tan altas como las tasas para los Americanos, y las mujeres Chinas, del campo y de la ciudad, tienen tasas más altas de enfermedades cardiacas que las mujeres Americanas.

Estoy preocupado por los pesticidas utilizados en frutas y vegetales, y las hormonas y antibióticos usados en la producción de res y pollo. ¿Qué debo hacer?

Estas son preocupaciones validas. Usted tratar de consumir frutas y vegetales orgánicos y res y pollo de rancho. Sin embargo, este preparado para pagar un precio más alto y tener baja disponibilidad de estos alimentos. De cualquier modo, no haga de esto una excusa para no consumir la proporción adecuada de proteína y carbohidratos en cada comida.

No tengo sobrepeso. ¿Por qué necesitaría seguir la Dieta de la Zona?

La Dieta de la Zona no es una dieta. Es un programa de control hormonal vitalicio. La perdida del exceso de grasa corporal es solo un efecto secundario (claro, un efecto secundario muy benéfico). La Dieta de la Zona fue diseñada originalmente para pacientes con enfermedades cardiovasculares, y fue probada con atletas de clase mundial. Entre esos dos extremos cualquiera de nosotros se encuentra. Si usted está en su porcentaje ideal de grasa corporal, y quiere pensar mejor y desempeñarse mejor, entonces de la Dieta es para usted.

¿Cuándo fue diseñada la Dieta de la Zona?

El programa ha estado bajo constante prueba y revisión desde 1984. El presente programa representa la séptima generación de mi concepto original de control de la respuesta hormonal usando intervención dietética. La Zona le brinda una historia más detallada de este proceso de desarrollo. La Dieta de la Zona ha sido utilizada por millones de personas durante su periodo de desarrollo desde 1984.

¿Puedo seguir utilizando mis vitaminas y minerales?

Las vitaminas y los minerales son excelentes pólizas de seguro de bajo costo para asegurar el adecuado nivel de micronutrientes. Sin embargo, una Dieta de la Zona –Que esta compuesta principalmente de proteína baja en grasa, frutas y vegetales- le brinda una excelente base de vitaminas y minerales, y requiere menos

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suplementación. El único suplemento que en verdad le recomiendo es Vitamina E, porque la Dieta de la Zona sigue siendo baja en grasa, y la mayoría de la Vitamina E viene de la grasa.

¿A que se refiere con “úsense en moderación” al referirse a los carbohidratos desfavorables?

Trate que los carbohidratos desfavorables que consume (granos, almidones, pan y pasta) no representen más del 25% del total de bloques de carbohidratos de una comida. Úselos como condimentos, no como fuente principal de su ingesta de carbohidratos.

¿Debo estar preocupado por el sodio?

No si usted esta siguiendo la Dieta de la Zona, porque el exceso de insulina activa otro sistema hormonal que promueve la retención de sodio. Sin embargo, siempre sea consciente y no utilice cantidades excesivas de sodio.

Soy completamente vegetariano. ¿Cómo puedo hacer que esta dieta funcione para mí?

Simplemente agregue comida vegetariana rica en proteína a su dieta actual para mantener la correcta proporción de proteína y carbohidratos. Opciones ideales podrían ser el tofú firme y extra firme y polvos de proteína aislada de soya. La nueva generación de productos de carne de soya (hot dogs, hamburguesas, embutidos, etc.) son otra forma excelente de agregar comida vegetariana rica en proteína a sus comidas. Las fuentes vegetarianas de proteína tradicionales, como los frijoles, tienen una cantidad excepcionalmente alta de carbohidratos respecto de la cantidad de proteína que brindan, lo que hace imposible alcanzar la proporción de proteína y carbohidratos necesaria para entrar a la Zona.

¿Por qué los polvos de proteína son lo mejor?

Excelentes fuentes de proteína aislada son las combinaciones de leche y huevo y los polvos libres de lactosa. Para los vegetarianos, la proteína aislada de soya es una opción excelente. Los polvos de proteína se encuentran disponibles en la mayoría de las tiendas de salud. Estos polvos de proteína pueden ser añadidos a comidas ricas en carbohidratos, como la avena, para hacerlos más hormonalmente favorables. Tambien pueden ser agregados a las harinas para cocinar (panqueques, muffins, galletas) y fortificar el contenido de proteína.

¿Qué efecto pueden tener los diversos métodos de preparación de la comida en la calidad de los macronutrientes o los micronutrientes?

El cocinado tiene un pequeño efecto en los macronutrientes (excepto que el excesivo calor puede dañar y conectar carbohidratos y proteínas). Sin embargo el cocinado tiene un efecto negativo importante en los micronutrientes (vitaminas y

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minerales). Las vitaminas son extraordinariamente sensibles al calor. Y los minerales pueden ser expulsados de la comida al cocinarse con agua. Por tanto, poner vegetales al vapor es un buen método de preparación para retener micronutrientes y hacer más digeribles los vegetales. Las frutas son usualmente comidas crudas, reteniendo así todos sus macronutrientes. Entre mas procesados estén los carbohidratos, más alta será su tasa de entrada al torrente sanguíneo. Este es el porque las formas instantáneas de carbohidratos como el arroz instantáneo deben ser evitadas.

¿Debo tomar mi comida o comer mi bocadillo aun sin tener hambre?

Si. Es el mejor momento para comer y poder mantener el equilibrio hormonal de una comida a otra.

¿Esta dieta curará el daño que hecho a mi cuerpo a través de los años?

El cuerpo tiene una habilidad sorprendente para repararse a si mismo, dándole las herramientas adecuadas. La mejor de estas herramientas es la dieta, especialmente una que enfatiza las respuestas hormonales adecuadas que aceleran los procesos de reparación.

¿Por qué no cuento toda la proteína, carbohidratos, y grasa en todo lo que como?

Porque probablemente necesitaría una minicomputadora para realizar los cálculos. Por eso que diseñamos el método de bloques que toma en cuenta el contenido de grasa y digestibilidad de proteína, el contenido de grasa en la proteína baja en grasa, y el contenido de carbohidratos promotores de insulina de los carbohidratos, haciendo que sus cálculos para preparar cada comida sean excepcionalmente simples.

¿Un alimento líquido con la adecuada proporción de proteína y carbohidratos me pondrá en la Zona? Si no, ¿Por qué?

Una comida liquida tiene una mucho mejor superficie que una comida sólida. Como resultado, la digestión y tasa de entrada de los macronutrientes al torrente sanguíneo no puede ser controlada tan bien, y hay una disminución del control hormonal deseado. Las comidas liquidas son más convenientes, pero no son hormonalmente deseables como la comida sólida. Pueden ser usadas ocasionalmente solo si no tiene el tiempo para cocinar.

¿Los niños pueden utilizar la Dieta de la Zona?

La dieta es ideal para los niños porque ellos necesitan estar mas en la Zona que los adultos. Para los niños, asuma que ellos tienen un 10% de grasa corporal cuando realice los cálculos de masa corporal magra. Después, sin importar cual sea su factor de actividad, increméntelo en dos niveles. Esto asegura más proteína de la

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adecuada para los procesos de crecimiento. Una fuente de proteína que virtualmente cualquier niño comerá será el queso en tiras o en spray. A pesar que es un poco alto en grasa saturada, este tipo de queso es una buena forma para comenzar a introducir más proteína en la dieta de sus niños. Eso deja solo la parte difícil para los padres: hacer que sus niños coman frutas y verduras en lugar de pasta y pan.

¿Cómo se si dentro de dos años la Dieta de la Zona no se volverá como otras dietas que inicialmente dan grandes resultados?

La Dieta de la Zona no es una dieta, es un programa de control hormonal vitalicio que le permite maximizar su potencial genético. Estos sistemas hormonales han evolucionado por los últimos 40 millones de años y no es probable que cambien muy pronto. Sorprendentemente, muchas dietas están basadas en la glotonería. Comer todos los carbohidratos que quiera (dietas altas en carbohidratos, bajas en grasa) o toda la proteína y grasa que quiera (dietas altas en proteína, bajas en carbohidratos). La Dieta de la Zona esta basada en la moderación. Hay límites para las cantidades de proteína, carbohidratos y grasa consumidos en cada comida.

Me encuentro fuera de los cálculos de grasa corporal que se encuentran en La Zona, ¿Qué debo hacer?

Asuma que tiene un 50% de grasa corporal. Con tiempo usted perderá la grasa suficiente para poder utilizar las tablas de cálculo de grasa corporal. Si se encuentra fuera del peso de las tablas, entonces tambien incremente su actividad física en un nivel, por que con toda la grasa extra que tiene, esencialmente esta realizando un ligero entrenamiento con pesas durante las 24 horas del día.

ACERCA DE LA GRASA

¿Para que necesito grasa extra? ¿Qué es lo que hace?

Paradójicamente, se necesita grasa para poder quemar grasa, si es que esa grasa es monoinsaturada. Recuerde, esto no es una excusa para comer grasa en exceso, pero sí la necesidad de agregar cantidades razonables de grasa a cada comida. Primero, la grasa actúa como un retardador de la absorción para disminuir la tasa de entrada de los carbohidratos al torrente sanguíneo, y así disminuir la respuesta insulínica. Segundo, la grasa libera una hormona (Colecistoquinina, o CCK) del estomago que le dice al cerebro que paremos de comer. Tercero, esta da los bloques constructores (ácidos grasos esenciales) de los eicosanoides. La mayoría de su ingesta de grasa debe ser en forma de grasa monoinsaturada, y la cantidad de grasa que usted debe consumir esta dictada por la cantidad de proteína que consume en cada comida.

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¿Puedo perder mucha grasa corporal?

Obviamente es posible perder mucha grasa corporal. Así que una vez que alcance el nivel de grasa corporal que usted desee y quiere establecer su peso en ese punto, simplemente agregue más grasa monoinsaturada a su dieta. Esta grasa monoinsaturada actuará como un lastre calórico que brindará las calorías extras para mantener su porcentaje de grasa corporal sin afectar los niveles de insulina. ¿Por qué? La grasa monoinsaturada no tiene efecto en la insulina. Es hormonalmente neutra.

¿Por qué un bloque de grasa es de solo 1.5 gramos?

Cada bloque de proteína baja en grasa contiene aproximadamente 1.5 gramos de grasa “oculta”. Por lo tanto, al agregar un bloque extra de grasa (que es de 1.5 gramos de grasa) por cada bloque de proteína baja en grasa, en realidad estará consumiendo 3 gramos de grasa o dos bloques de grasa (uno interno en la proteína y otro externo) por cada bloque de proteína. Si usted esta utilizando fuentes de proteína sin grasa. Como polvos de proteína aislada de soya, entonces usted debe agregar dos bloques de grasa para alcanzar la misma proporción. Obviamente, si usted esta consumiendo opciones de proteína altas en grasa, no debe agregar ningún bloque extra de grasa a su comida. Recuerde que cada vez que agregue bloques adicionales de grasa a una comida, debe ser principalmente de grasa monoinsaturada.

¿Tiene algo de malo suplementar mi dieta con aceite de semilla de lino?

Un tema central de La Zona es la reducción de ácido araquidónico con la dieta. El control de la insulina es su herramienta más poderosa, pero la adición de ácidos grasos omega 3 puede tener un beneficio significativo. El aceite de semilla de lino es rico en ácido alfalinoleico (ALA), que es un ácido graso omega 3 que tiene uso en el control de los niveles de ácido araquidónico. Pero si va a complementar con un aceite omega3, le recomiendo el aceite de pescado, que es rico en el mejor ácido graso omega 3, ácido eicosapentaenoico (EPA). El EPA tiene un mayor impacto en la reducción de la producción de eucosanoides malas que el ALA. Otra razón por la que prefiero el aceite de pescado sobre el aceite de semilla de lino que el exceso de consumo de ALA que contiene el aceite de semilla de lino tiende a reducir la producción de ácido gamma linoleico (GLA), el bloque constructor de los eucosanoides buenos. ¿A que me refiero con exceso? Más de una cucharada sopera al día. Finalmente, el vasto cuerpo de datos de investigaciones de los beneficios clínicos del EPA es abrumador. Por lo tanto un suplementación con EPA en lugar de ALA, tendrá un mayor impacto en conseguir la Zona. Pero antes de que agregue cualquier suplemento de ácidos grasos omega 3 a su dieta, pruebe obtener esos ácidos grasos de la comida misma. ¿Cuál es la mejor fuente de EPA? El salmón. Por supuesto, usted puede hacer lo que su abuela hacia en su días para asegurar el consumo de niveles adecuados de EPA, y tomar aceite de hígado de bacalao.

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Además del salmón ¿Dónde puedo obtener EPA, y que tan frecuentemente debo comer pescado cada semana?

Otras fuentes que son ricas en EPA incluyen los maquereles y las sardinas. Otras fuentes marinas que tienen un menor contenido de EPA son los peces comunes como el atún, el pez espada, las escalopas, el camarón y la langosta. Trate de consumir cerca de 300 mg de EPA por semana. Esto seria una porción de salmón o cuatro porciones de atún o cualquier pez similar por semana. Una cucharada tetera de aceite de hígado de bacalao contiene alrededor de 500 mg de EPA.

¿Cómo puedo saber si el aceite de pescado es seguro?

La mejor indicación de que las cápsulas de aceite de pescado o el aceite de hígado de bacalao que contienen EPA que ha sido destilado molecularmente, (lo que remueve químicos dañinos) es que sea libre de colesterol. Esto es un proceso muy caro que literalmente destila todos los químicos, dejando el sensible aceite de pescado intacto. Esto significa que cualquier residuo químico, que contamina virtualmente todo pescado y puede ser encontrado aún en el aceite de pescado refinado, ha sido removido.

Yo soy vegetariano y no puedo utilizar aceite de pescado. ¿Qué debo hacer?

Este el caso en el que podría sugerir la suplementación de su dieta con aceite de semilla de lino como fuente de ácidos grasos omega 3. Pero le recomiendo que no consuma más de una cucharada sopera de aceite de semilla de lino por día, de manera que la producción natural de GLA no se vea comprometida.

AFINACIÓN

¿Cómo puedo ajustar mi carburador hormonal?

Nadie es similar genéticamente, su carburador hormonal esta basado en la proporción de proteínas y carbohidratos que genere la mejor respuesta hormonal para usted. Esa respuesta hormonal es fácil de medir, respondiéndose a usted mismo, “¿Como me siento?” cuatro o cinco horas después de una comida. Si mantiene una excelente claridad mental y no tiene hambre, entonces la proporción de proteína y carbohidratos de la última comida que consumió es la adecuada para usted. Su meta es hacer cada comida con la misma proporción para generar la misma respuesta hormonal. Para la mayoría de las personas, esta proporción es de 3 gramos de proteína por cada 4 gramos de carbohidratos efectivos. Así que la forma mas eficiente de ajustar su propio carburador hormonal es comenzar con esta proporción y después experimentar ligeramente para determinar sus límites, utilizando el hambre y la claridad mental como parámetros para optimizar.

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Sigo con hambre con la Dieta de la Zona. ¿Qué debo hacer?

Usted necesita hacer un ligero ajuste a su carburador hormonal. Siempre observe su última comida. Si siente hambre después de dos o tres horas de haber comido, y experimenta una perdida en la claridad mental (por el descenso del azúcar en la sangre), es porque usted consumió muchos carbohidratos respecto de la cantidad de proteína. Como resultado, su cuerpo esta fabricando demasiados eucosanoides malos por el incremento de la secreción de insulina que lo ha sacado de la Zona. Simplemente cuando consuma esa comida en el futuro mantenga la misma cantidad de proteína, pero disminuya un bloque a la cantidad de carbohidratos. Por el otro lado, si usted siente hambre antes de que el periodo de 4-6 horas termine, pero mantiene una buena claridad mental, su cuerpo estará fabricando demasiadas eucosanoides buenas, que estarán disminuyendo los niveles de insulina. El cerebro tiene un sistema sensible que eleva los niveles bajos de insulina en el torrente sanguíneo diciéndole a usted que coma para elevar los niveles de insulina, incluso cuando el cerebro esta obteniendo la azúcar sanguínea que necesita (por esto la buena claridad mental). Simplemente haga la misma comida en el futuro, y agregue un bloque adicional de carbohidratos a la comida. En esencia, lo que esta haciendo es ajustar su carburador hormonal para llegar al centro de la Zona. En ambos casos, usted debe agregar mas grasa monoinsaturada a las comidas, por ser la grasa un liberador de la hormona colecistoquinina (CCK), que promueve una sensación de saciedad.

He desarrollado algo de constipación. ¿Qué debo hacer?

La Dieta de la Zona cambiara su cuerpo a un metabolismo quemador de grasa en lugar de un metabolismo quemador de carbohidratos. El metabolismo de la grasa requiere grandes cantidades de agua diariamente. Así que el primer paso es incrementar su consumo de agua en un 50%. Si esto no es suficiente para reducir la constipación, entonces significa que probablemente esté liberando ácido araquidónico almacenado en sus células adiposas. Cerca del 25% de la población tendrá una etapa transitoria de liberación del ácido araquidónico, bloque constructor de las eucosanoides malas, de la grasa corporal almacenada. La construcción de ácido araquidónico en su grasa corporal almacenada es el resultado de patrones dietarios previos. Este incremento temporal en el ácido araquidónico puede dar como resultado la constipación por la reducción del flujo de agua hacia el cólon. Agregar EPA extra a su dieta minimizará este efecto transitorio. La mejor fuente de EPA es el pescado, pero otra buena fuente son las cápsulas de aceite de pescado. También le recomendaría tomar algo de vitamina C con cada comida. Alternativamente puede disminuir el acceso a su grasa corporal almacenada haciendo un ligero ajuste a su carburador hormonal y agregar un bloque extra de carbohidratos a cada comida.

¿Conforme voy perdiendo peso, debo disminuir el número de bloques de proteína que consumo?

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No. el peso que esta perdiendo es pura grasa. El programa esta diseñado para mantener su masa corporal magra (LBM), la que requiere proteína para mantenerse. En esencia, en la Dieta de la Zona usted esta comiendo como si estuviera en su peso corporal ideal. El único momento en el que cambiará su consumo de bloques de proteína es cuando cambie su nivel de actividad física o vea un cambio significativo en su LBM, el cual puede medir usando las tablas encontradas en La Zona. Sin embargo, si tiene sobrepeso, usted debe recalcular su LBM dos semanas después de la dieta, porque podría perder algo agua retenida (Que eleva artificialmente su LBM, y por tanto eleva su requerimiento reales de proteína). Este recálculo le brindará su LBM real sobre el cual basará sus requerimientos de proteína.

¿Debo agregar mas proteína sin estoy tratando de ganar masa muscular magra? Si es así, ¿Cuánto debo agregar?

La única forma de construir músculo es por medio del ejercicio, principalmente entrenamiento con pesas. Construir una nueva libra de masa muscular al mes es una meta noble. Para hacer eso se requiere agregar sólo un bloque extra de proteína por día en adición al número de bloques de proteína que requiere para mantener su masa corporal magra actual. Una libra de músculo es igual a 454 gramos. Pero el músculo es 70% agua, lo que significa que esa nueva libra de músculo contiene alrededor de 136 gramos de proteína. Divida esos 136 gramos entre 30 días, y el resultado es 4.5 gramos de proteína extra al día requeridos para construir nuevo músculo. Consumiendo un bloque extra de proteína (7 gramos) será más que suficiente en su búsqueda por agregar esa libra extra de músculo por mes.

¿Cómo debo alterar esta dieta si estoy embarazada y/o estoy amamantando a mi niño?

Si usted esta embarazada o amamantando, usted debe usar la Dieta de la Zona para asegurar una adecuada ingesta de proteína. Para mujeres embarazadas, sin importar su factor de nivel de actividad física, increméntelo en dos niveles. Por ejemplo, si tiene un factor de actividad física de 0.7 gramos de proteína por libra de masa corporal magra, entonces increméntelo a 0.9 gramos de proteína por libra de masa corporal magra. Para mujeres en periodo de lactancia, incremente su factor de nivel de actividad física un nivel. Sin embargo, si está embarazada, siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio de dieta.

¿Cómo obtengo más información?

Visite mi sitio en internet en www.eicotech.com. Este sitio es una revista virtual de la Zona en línea, con actualizaciones semanales, noticias de investigaciones médicas, y tips adicionales para permanecer en la Zona. Considere este sitio web su comunidad de la Zona en línea.

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LO QUE DICEN LOS CRÍTICOS

e he dado cuenta que hay dos cosas en la vida que son controversiales: La religión y la nutrición. Ambos están basados en sistemas de creencias en

lugar de ciencia concreta. La ciencia nunca va a explicar la religión, pero puede explicar la nutrición si piensa hormonalmente. Francamente no hay dietas buenas ni malas, solamente dietas correctamente hormonales basadas en la comida que una persona consumirá. ¿Cuál es mi definición de una dieta hormonalmente correcta? Una que mantenga la insulina en una Zona estable, ni muy alta o muy baja.

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Muchos críticos han llamado a la Dieta de la Zona una dieta alta en proteína, pero simplemente no es verdad. Es una dieta con la cantidad adecuada de proteína. Llamar a la Dieta de la Zona una dieta baja en carbohidratos tampoco es correcto. Usted esta consumiendo mas carbohidratos que proteína en la dieta de la Zona. Es una dieta de carbohidratos moderados. Llamar a la Dieta de la Zona una dieta alta en grasa tambien es incorrecto. La cantidad de grasa consumida en la Dieta de la Zona es similar a la consumida en una típica dieta vegetariana. Una dieta adecuada en proteína, moderada en carbohidratos, baja en grasa y rica en frutas y vegetales; esa es la definición de la Dieta de la Zona. Lo que he tratado de poner en La Zona es el fundamento científico para este tipo de dieta hormonal.

Si usted intenta definir una dieta hormonalmente correcta, primero tiene que articular los criterios clínicos requeridos para juzgar su éxito. Yo contemplé esos criterios en el capitulo 12, pero permítame repetirlos nuevamente. Una dieta hormonalmente correcta es la que resulta en:

1. Pérdida del exceso de grasa corporal (no solo peso).2. Incremento de energía y sensación de bienestar.3. Disminución de la proporción de triglicéridos y colesterol HDL.4. Disminución de insulina.5. Disminución de hemoglobina glucosilada.

Cada uno de estos criterios tiene que ser cumplidos antes de que una dieta sea llamada hormonalmente correcta, por que todos son relativos a la disminución de los niveles de insulina. Este no es un examen de opción múltiple. Se tienen que alcanzar todos estos criterios simultáneamente para tener una dieta hormonalmente correcta.

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Y cuando se trata de la determinación de que estos criterios han sido cumplidos, la sangre lo dice todo. Su sangre no tiene una agenda política. Sin importar que dieta esté siguiendo, sus niveles sanguíneos le indicarán si está manteniendo un control estable de la insulina y por tanto si se encuentra en la Zona. Si usted está controlando su insulina, entonces por definición su dieta es hormonalmente correcta.

Desde la publicación de La Zona, otros estudios importantes han sido publicados que refuerzan profundamente mis conceptos acerca de los elevados niveles de insulina a las enfermedades cardiovasculares. El primero, que apareció e el New England Journal of Medicine, en 1996, muestra que las ligeras elevaciones en los niveles de insulina hacían una diferencia significativa para predecir quien desarrollaría enfermedades cardiacas. Otro estudio apareció en Coronary Artery Disease, y concluye que la existencia y severidad de enfermedades cardiovasculares esta fuertemente relacionada a incrementos muy ligeros en la insulina. Esto estudios soportan el principio básico de La Zona: Los niveles elevados de insulina son excepcionalmente peligrosos para su salud.

Este principio tambien esta fuertemente soportado por un estudio presentado por la Harvard Medical School, presentado a la American Heart Association en 1995, donde una investigación demuestra que la proporción de triglicéridos y colesterol HDL es un poderoso predictor de enfermedades del corazón. Esta conclusión no debería ser sorprendente, puesto que los elevados triglicéridos y la disminución de los niveles de colesterol HDL están correlacionados con la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia. En efecto, este estudio indica que los pacientes con las proporciones más altas de triglicéridos respecto del colesterol HDL fueron 17 veces más propensos a tener un ataque cardiaco que aquellos con una proporción más baja de triglicéridos a colesterol HDL. Un riesgo 17 veces mayor parece ser una buena razón para mantener su proporción de triglicéridos y colesterol HDL bajo control.

La relación entre obesidad, insulina y enfermedades del corazón esta emergiendo con mayor claridad. Por ejemplo, un estudio reciente de la Harvard Medical School publicado en 1995 demostró que si una mujer aumentaba más de 15 a 20 libras después de los dieciocho años, aumentaba enormemente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Como ese estudio fue basado en 115,000 en periodo de lactancia, podría tener algo de validez por el simple tamaño de la muestra. Ese estudio fue publicado en el Journal of American Medical Association estableciendo tambien que las nuevas “tablas de pesos de 1990 eran falsas y la larga proporción de mujeres que se encontraban bajo estas directrices tenían potencial de incremento en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su peso.”

Del mismo modo, estudios hechos en la Stanford University han investigado la relación entre los carbohidratos y la ingesta de grasa y sus efectos en la insulina, comparando diversas dietas utilizando pacientes con sobrepeso y con diabetes tipo II (por tanto hiperinsulinémicos). Estos pacientes estuvieron mejor en una dieta

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alta en grasa (si es grasa monoinsaturada) y baja en carbohidratos en condiciones clínicas controladas, comparado con las dietas estándar altas en carbohidratos recomendadas a este tipo de pacientes. Si una dieta alta en grasa, baja en carbohidratos, es mejor para pacientes hiperinsulinémicos, con sobrepeso y diabetes tipo II, ¿No seria tambien mejor para los pacientes con sobrepeso, hiperinsulinémicos, pero que todavía no son diabéticos? Yo podría decir que si.

Muchos de mis críticos frecuentemente confían en estudios epidemiológicos para soportar sus casos de consumo de dietas altas en carbohidratos, insistiendo que cualquier estudio (como el realizado en la Stanford University) que tenga menos de un año de duración no tiene sentido, dado que toma un largo tiempo para que una enfermedad del corazón se desarrolle. Sin embargo, cuando consideran datos epidemiológicos acerca de las enfermedades cardiacas, siento que la única estadística que realmente cuenta es la de la mortalidad. Viendo los datos de la American Herat Association mostrados en las figuras 17-1 y 17-2, usted podrá ver que las tasas de mortalidad para enfermedades cardiovasculares de diferentes poblaciones dan pie a paradojas interesantes.

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Tasa de

m uerte por

cada 1 00,000

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Japón E.U.A.

Tasas de muerte por ECV en mujeres de 35 a 74 años

Figura 17-1 Gráfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (mujeres)

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Tasa de

m uerte por

cada 1 00,000

habitantes

Japón ChinosUrbanos

Tasa de muerte por ECV en hombres de 35 a 74 años

Figura 17-2 Gráfico de Mortalidad por Enfermedades Cardiovasculares (hombres)

Es claro que en cada una de las figuras los japoneses tienen una baja tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Después les siguen los Franceses. Y la dieta de los franceses es muy distinta a la de los Japoneses. ¿Una dieta es superior a otra? Yo he comido ambas, y las he disfrutado. ¿Y que hay de los Chinos, que comen mucho arroz, pero tanta proteína animal (como pescado) como los japoneses? Si usted estudia a los Chinos que viven en la ciudad (los que no realizan labores físicas pesadas que reduzcan sus niveles de insulina), y los compara con los Americanos, usted ve diferencias muy pequeñas en la tasa de mortalidad. Por lo tanto, las tantas afirmaciones de que consumir grandes cantidades de arroz bajo en grasa prevendrán las enfermedades cardiacas puede ser verdad para los Japoneses de la ciudad pero no para los Chinos de la ciudad.

Lo que esto realmente demuestra es que los estudios epidemiológicos pueden ser engañosos. Como Charles Hennekens de la Harvard Medical School ha dicho, “La epidemiología es una ciencia cruda e inexacta. Al menos el 80% de los casos son hipótesis.” El poder de la epidemiología es identificar una hipótesis potencial de estudios a gran escala de la población para establecer experimentos clínicos para probar o desaprobar la hipótesis.

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El soporte para las afirmaciones de que las dietas altas en carbohidratos son verdaderamente superiores debería venir de estudio clínico a largo plazo durante el cual la dieta fuera controlada. Hasta donde se, solo un estudio de este tipo ha sido publicado, y fue en 1995. En este estudio particular, los pacientes se mantuvieron en una dieta vegetariana alta en carbohidratos, adicionada con ejercicio y reducción de stress por un periodo de cinco años.

A pesar que los pacientes tuvieron mejor flujo sanguíneo, su proporción de triglicéridos y colesterol HDL (un indicador de los niveles de insulina), que de por si era alto ya al comenzar este estudio, se incremento en un 25% durante el periodo de cinco años en el que los pacientes se mantuvieron en una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa. Y si usted quiere creer en el trabajo preliminar de la Harvard Medical School, el incremento en la proporción de triglicéridos y colesterol HDL de esos pacientes no es saludable a largo plazo. En efecto, el autor principal de este estudio, el Dr. K. Lance Gould, un cardiólogo altamente respetado, dijo en una carta de 1996 en el Journal of American Medical Association: “Frecuentemente, los niveles de triglicéridos se incrementan y los de colesterol HDL disminuyen en los individuos que llevan una dieta vegetariana alta en carbohidratos. Como el colesterol HDL, particularmente con triglicéridos altos, propicia riesgos sustanciales de eventos coronarios, no recomiendo una dieta vegetariana estricta alta en carbohidratos.”

Todas las investigaciones citadas indican que la marea se mueve lentamente hacia la realización de que la dieta alta en carbohidratos puede no ser la panacea para nuestras enfermedades como se nos ha hecho creer. Pero ninguna de las investigaciones confirma directamente que la Dieta de la Zona es la dirección correcta que debemos seguir. Por tanto, una pregunta acerca de la Zona es justifica, y es la siguiente: ¿Algún estudio independiente ha verificado los resultados de la Dieta de la Zona en pacientes Hiperinsulinémicos? La ciencia esta basado en la habilidad de que cualquier investigador repita un estudio y obtenga básicamente los mismos resultados. En La Zona, presenté datos de sujetos hiperinsulinémicos que demostraban mejoramientos clínicos significativos siguiendo la Dieta de la Zona por ocho semanas, e incluso un mejoramiento mayor al seguirse la Dieta de la Zona por dieciséis semanas. ¿Pero alguien ha reproducido esos datos? ¿No es esa la verdadera pregunta?

Afortunadamente, en Febrero de 1996, un estudio de este tipo fue realizado y los resultados fueron reportados en el American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio controló la dieta de 43 pacientes con sobrepeso e hiperinsulinémicos mediante su confinación en un hospital durante 6 semanas. La composición de la dieta utilizada en este estudio es esencialmente igual a la de la Dieta de la Zona. Durante este estudio, los pacientes disminuyeron su glucosa en la sangre, triglicéridos e insulina.

¿Cómo se comparan los resultados a los datos que presenté en La Zona, que fueron obtenidos de mi estudio dirigido con pacientes hipersinsulinémicos, con sobrepeso y diabetes tipo II? Con propósitos de comparación, enuncio las diversas

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dietas utilizadas en el estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y el estudio que realice comparando la Dieta de la Zona y una dieta recomendada por la American Diabetes Association (ADA). Los datos están presentados en terminos de las diversas proporciones de proteína y carbohidratos. Esta proporción de proteína y carbohidratos (su carburador hormonal), sobre el cual está basada la Dieta de la Zona, idealmente debe ser de 0.75. Los resultados están mostrados en la Tabla 16-1.

Tabla 16-1Comparación de Proporciones de Proteína y Carbohidratos (P/C) en Resultados

Clínicos de Pacientes Hiperinsulinémicos

Proporción P/C Glucosa Insulina Triglicéridos TG/HDL0.33 (ADA - 8 semanas)* -12% +12% +20% +46%0.64 (6 semanas)** -7% -8% -18% -12%0.75 (Zona – 8 semanas)* -12% -20% -27% -24%0.75 (Zona – 16 semanas)* -15% -30% -35% -30%

*De La Zona (1995), utilizando resultados de pacientes con diabetes tipo II.**Del American Journal of Clinical Nutrition (1996)

Como puede ver en esta tabla, cambiando la proporción de proteína y carbohidratos en cualquier dieta se alterarán los niveles de insulina, y esto llevará a un aumento clínico significativo de la glucosa en la sangre, triglicéridos, y proporción de triglicéridos y colesterol HDL de los pacientes. Y si usted observa los parámetros clínicos, en particular la proporción de triglicéridos y carbohidratos, la Dieta de la Zona cumple todos los criterios clínicos de una dieta hormonalmente correcta. Y entre más tiempo permanecieron en la Zona, mejores fueron los resultados clínicos.

Si un creciente grupo de investigaciones indica que hay algo mal con nuestra manía de carbohidratos al tratar pacientes con sobrepeso ¿Por qué es que la mayoría de la población y la mayoría de los médicos todavía adoptan la dieta alta en carbohidratos como la cura del crecimiento epidémico de la obesidad? Un factor puede ser que la dieta alta en carbohidratos da confort si pensamos calóricamente. Después de todo, es baja en grasa, ¿Y no es la grasa lo que le hace engordar? Y si la grasa es el enemigo, entonces su plan de batalla es reducir toda la grasa de la dieta sin importar que tipo de grasa.

Por el otro lado, si está pensando hormonalmente la dieta alta en carbohidratos no tiene sentido por que esta eleva los niveles de insulina en aquellos que están predispuestos genéticamente a desarrollar hiperinsulinemia o aquellos que ya tienen hiperinsulinemia. Y es la elevación de los niveles de insulina la que no sólo le hace engordar, sino que acelera su proceso a desarrollar enfermedades del corazón. Si la insulina es el enemigo, entonces su enfoque debe

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ser el controlar la proporción de proteína y carbohidratos en cada comida. Hay dos diferentes enemigos potenciales (grasa contra insulina) y dos diferentes planes de batalla (una dieta alta en carbohidratos y una dieta hormonalmente balanceada). Nosotros simplemente hemos escogido al enemigo incorrecto y el plan de batalla incorrecto por los últimos quince años.

Otro factor que impulsa la manía por los carbohidratos en este pais y que hace que los Americanos sigan consumiendo más y más carbohidratos es la economía. Tenemos que ser realistas. Hay una gran cantidad de dinero envuelta en promover la dieta alta en carbohidratos. Primero, si usted es un país que produce millones de toneladas de trigo cada año, ¿Qué va a hacer con el? Los animales no se lo van a comer. La única cosa para lo que es bueno el trigo es para hacer pan y pasta. Si usted tiene un grupo de presión con gran fuerza política, usted va a hacer todo lo posible en su poder para asegurarse de que el gobierno impulse a sus ciudadanos para comprar tantos productos de trigo como sea posible. Quizá no es tan sorprendente que la base de la nueva pirámide alimenticia de E.U.A. esté compuesta principalmente de productos de trigo. Y tampoco es tan sorprendente que el consumo de pasta se haya incrementado en un 115% la última década.

Segundo, si usted está en el negocio de la manufactura de alimentos, vender carbohidratos preempacados es un excelente negocio. La proteína es cara y la grasa se pone rancia. Remover tanta grasa y proteína como sea posible de las comidas empacadas alargará la vida del producto en el estante y reducirá costos. Además, los carbohidratos son muy baratos, sobrevivirán por siempre, son políticamente correctos y tienen el sello de aprobación del gobierno, además de billones de dólares invertidos en la promoción de su consumo. Y la sofisticación de nuestra industria alimentaria permite que virtualmente cualquier producto manufacturado consista principalmente en carbohidratos.

Finalmente, el gobierno en un intento por mejorar la salud del país, adopta un concepto dietario (por ejemplo: “Comiendo mas granos puede disminuir la obesidad”) que no está bien pensado de acuerdo a sus consecuencias hormonales.

Mientras no haya una conspiración para engordar Americanos y hacerlos menos saludables, siento que la convergencia de estas tres tendencias (un grupo de presión fuerte, buenas ganancias en la manufactura de alimentos, y un consenso guiado por el gobierno) han llevado a nuestro país hacia una crisis medica creciente.

Y hay problemas para el sistema de salud de Estados Unidos. En 1996, la American Heart Association anunció que por primera vez desde 1980, las muertes por enfermedades cardiovasculares se estaban incrementando. Temo que los pollos hormonales que liberaron hace quince años con la manía de los carbohidratos están regresando a casa para ser rostizados.

Por lo tanto ¿Cuál es la mejor dieta? Es la cual le permite permanecer en ella el resto de su vida y aquella que cumpla con los criterios clínicos que le describí.

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Pienso que la mayoría de mis críticos aceptarán que estos son estándares razonables. Una vez que comencemos a tratar a la nutrición como una ciencia que pueda ser juzgada por estándares científicos, en lugar de ser analizada política o filosóficamente, nosotros como pais podremos regresar al sentido común nutricional.

Lo que se necesita desesperadamente es una dialogo continuo en esta área en lugar de los “consensos” monolíticos basados en sistemas de creencias. Obviamente el sistema de creencias adoptado por los Americanos que establece que los carbohidratos (y especialmente la pasta y los bagels) son la esencia de la buena nutrición, algo no está trabajando bien. En lugar de predicar más acerca de lo mismo, ¿No tendría mas sentido probar otras direcciones, como la que su abuela solía utilizar? Espero que mis críticos estén de acuerdo conmigo.

Una cosa más acerca de su abuela. Un estudio reciente en el New England Journal of Medicine revela que naciones tenían la mayor longevidad una vez alcanzados los ochenta años de edad comenzando en 1960 y más allá. Para 1995 ellos habían obtenido suficientes datos para llegar a sus conclusiones. ¿Y quienes tuvieron la longevidad mas larga? ¿Fueron los Japoneses? No. ¿Fueron los Franceses? No. ¿Fueron los Suecos? No. Fueron los Americanos.

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18

A DONDE SE DIRIGE DESDE AQUÍ

odos los Americanos deberían despertar a las nuevas realidades acerca de acceder a cuidado medico ilimitado y de bajo costo en el siglo XXI. Esto no va a

pasar, especialmente con la creciente crisis en programas como Medicare. Así que seria mejor comenzar a planear ahora. En otras palabras, su mejor póliza de seguro es alcanzar la SuperSalud tan rápido como sea posible.

T

Como establecí al principio, la SuperSalud es un estado más allá de la salud (si salud esta definida como la ausencia de enfermedad). La SuperSalud es acerca de hacer todo lo posible en su poder para control los niveles hormonales y reducir la tendencia de desarrollar enfermedades crónicas. De eso es lo que trata este libro, dándole las estrategias para dominar la Zona.

Usted tiene que comer, pero hágalo inteligentemente. Los Americanos tienen el mayor potencial de hacerlo por que tenemos la comida mas barata del mundo. Sin embargo, prácticamente nadie en este pais consume niveles adecuados de frutas y verduras. En lugar de eso, no podemos conseguir los suficientes alimentos empacado, libres de grasa. Y en el proceso no estamos moviendo rápidamente a un abismo medico.

Y si no le importa su salud, piense en la de sus niños. La obesidad infantil se ha incrementado en un 50% la última década. Al menos deles la oportunidad de obtener lo más que se pueda de sus vidas. Usted controla sus opciones alimenticias, porque usted compra y prepara sus comidas. Si no le gusta lo que le ha pasado a su composición corporal y a sus niveles de energía en los últimos quince años de consumo excesivo de carbohidratos, usted al menos experimentó lo que era tener menos grasa corporal y más energía en su juventud. Déle esa oportunidad a sus hijos.

En este libro he tratado de darle tantas estrategias útiles como me fue posible para permitirle organizar su vida dietaria. En realidad los ajustes son muy fáciles: Solo comience a pensar hormonalmente. Este es el gran salto para alejarse del “pensamiento calórico” y adoptar el “pensamiento hormonal.”

Una vez que haya entendido el pensamiento hormonal, será claro para usted que en los últimos quince años hemos perdido todo el sentido común de lo que constituye una buena dieta. Su abuela lo sabía instintivamente, pero nosotros hemos olvidado como escuchar su sentido común.

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Lo que espero después de que haya leído este libro, es que usted termine como uno de los personajes de la Película Network, gritando con todos sus pulmones, “Estoy rabioso como el infierno, pero ya no será así.” ¿Por qué debe estar enojado? Porque la mayoría de ustedes pudo tener una mejor calidad de vida en los últimos quince años si solo le hubieran dado la información correcta. Y esta información ha estado en la literatura médica por décadas. Fue convenientemente ignorada por que no cabía en la noción preconcebida de lo que es una “dieta correcta.” Usted tiene el control absoluto de su dieta. Solo use las reglas de sentido común dadas por su abuela, retome el asiento del conductor de su destino.

A pesar de que La Zona fue escrita para mostrarle una mejor manera de tratar enfermedades crónicas, soy el primero en aceptar que la prevención de esas enfermedades no es la prioridad principal de la gente de hoy en día. Pero si usted quiere pensar mejor, desempeñarse mejor, y verse mejor, entonces utilice las herramientas que se le dieron en este libro, y los conceptos encontrados en La Zona. Solo le pido que siga el programa por dos semanas. Al final de las dos semanas, si este pensando mejor, desempeñándose mejor y viéndose mejor, entonces continúe con el programa por dos semanas más. Al final de las cuatro semanas, si se sigue sintiendo bien, pruebe otras dos semanas. No es un sacrificio.

Lo que espero haber logrado es mostrarle como la nutrición puede alterar su vida dramáticamente, si la nutrición esta basada en la combinación de ciencia y sentido común.

El siglo XXI debe ser el siglo en el que la gente finalmente aprenderá a aprovechar las drogas más poderosas conocidas: Hormonas. Y en la era del control hormonal, la droga más poderosa de todas será llamada comida.

Su abuela sabía esto. Espero que, después de haber leído este libro, usted lo sepa también.

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APÉNDICE A

MÁS RECURSOSSOPORTE TÉCNICO CONTINUO

Se encuentra disponible soporte técnico gratuito en el sitio www.drsears.com. Considere este sitio como su comunidad de la Zona. Contiene nuestra revista en línea con noticias de investigaciones médicas constantemente actualizadas, nuevas recetas de la Zona, nuevos tips de la Dieta de la Zona y la respuesta a preguntas seleccionadas que fueron recibidas por e-mail. Mi pagina web tambien contiene recomendaciones acerca de productos y servicios que le pueden ayudar a obtener y mantenerse usted mismo en la Zona.

LECTURAS RECOMENDADAS

La ZonaBarry SearsReganBooks, 1995

El texto básico de referencia en el que fue basado este libro. La Zona va más allá en cuanto a detalles de la bioquímica de los mecanismos de control hormonal de la comida y sus efectos en las enfermedades

Protein PowerMichael and Mary Dan EadesBantam, 1996 Un libro excelente acerca de la hiperinsulinemia escrito por amigos personales muy cercanos y colegas de mucho tiempo. Como la ciencia fundamental en su libro es semejante a la encontrada en La Zona, lo recomiendo como un libro complementario a la serie de la Zona. A pesar que su sistema de dieta para reducir insulina comienza con una proporción de proteína y carbohidratos mayor que la que recomiendo en La Zona, ellos reintroducen carbohidratos gradualmente así que el plan de mantenimiento es el mismo que se encuentra en La Zona. Ambos concordamos en que cada persona debe ajustar su proporción de proteína y carbohidratos para el control insulínico de manera permanente.

Beyond ProzacMichael NordenReganBooks, 1995

Escrito por un pionero de la investigación del Prozac. Este libro muestra como unas simples intervenciones, incluyendo la Dieta de la Zona, pueden incrementar los niveles de serotonina (la acción farmacológica del Prozac). Un

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excelente recurso para cualquiera que este interesado en los efectos y las implicaciones de las drogas moduladoras de la serotonina.

The Complete Book of Food CountsCorinne T. NetzerDell, 1991

Este libro brinda una lista de virtualmente cualquier producto alimenticio en terminos de su composición en macronutrientes. Convierte cualquier producto en bloques, multiplicando el contenido de fuentes vegetales por 75 porciento para determinar la cantidad de proteína absorbible, y sustrae la cantidad de contenido de fibra del total de carbohidratos para obtener la cantidad de carbohidratos promotores de insulina.

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APÉNDICE B

BLOQUES DE COMIDAEl concepto de bloque de macronutrientes brinda un método directo para construir comidas de la Zona. A continuación están listados los tamaños de las porciones de bloques de proteína, carbohidratos y grasa equivalente a un bloque. Note que el volumen de proteína es para porciones sin cocinar. Cada bloque de carbohidratos representa la cantidad carbohidratos promotores de insulina en esa porción. A pesar que los carbohidratos favorables tienen usualmente un índice glicémico bajo, hay excepciones (como el helado y las papas fritas) que también son altos en grasa (ver índice glicémico en el Apéndice E).

He redondeado los bloques a cantidades convenientes para ser memorizadas fácilmente. Esta lista no tiene por que ser exhaustiva. Si usted tiene una comida favorita que no esta listada, simplemente consulte el libro Complete Book of Food Counts de Corinne Netzer (Dell, 1991) para ampliar la lista. Esta lista ha sido actualizada desde la publicación de La Zona, y como resultado el tamaño de algunos bloques han cambiado respecto a la versión original.

Cuando construya una comida de la Zona, siempre recuerde la regla principal: Mantenga la proporción de proteína y carbohidratos en un rango de 1:1

BLOQUES DE PROTEÍNA (APROXIMADAMENTE 7 GRAMOS DE PROTEÍNA POR BLOQUE)

Carne y Aves

Mejores opciones (bajas en grasa saturada)

Res (de granja) 1 onzaPechuga de pollo sin piel 1 onzaPechuga de pollo estilo dely 1½ onzas Pechuga de pavo sin piel 1 onzaPechuga de pavo estilo dely 1 onza

Buenas opciones (moderadas en grasa saturada)

Res (cortes magros) 1 onzaTocino canadiense magro 1 onzaPollo sin piel 1 onzaPato 1½ onzasJamón magro 1 onza

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Jamón estilo dely 1½ onzas Carne para hamburguesa (con menos de 10% grasa) 1½ onzasCordero (magro) 1 onzaPuerco (magro) 1 onzaChuleta de cerdo 1 onzaTocino de pavo 3 tirasPavo sin piel 1 onzaCarne de ternera 1 onza

Opciones pobres (altas en grasa saturada o ácido araquidónico o ambos)

Tocino de cerdo 3 tirasRes, cortes con grasa* 1 onzaSalchichas para hot dog (de puerco o de res) 1 salchichaSalchichas para hot dog (de pollo o de pavo) 1 salchichaHígado de res* 1 onzaHígado de pollo* 1 onzaPepperoni 1 onzaSalami 1 onza

*Contiene ácido araquidónico

Pescado y Mariscos

Calamares 2½ onzas Pez gato 1½ onzasAlmejas 1½ onzasBacalao 1½ onzasCarne de cangrejo 1½ onzasAbadejo 1½ onzasLangosta 1½ onzasMaquerel** 1 onzaSalmón** 1½ onzasSardina** 1 onzaEscalopas 1½ onzasCamarones 1½ onzasPez Espada 1½ onzasTrucha 1 onzaAtún (Bistec) 1 onzaAtún (Enlatado en agua) 1 onza

**Rico en EPA.

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Huevos

Mejores opciones

Claras de huevo 2Sustituto de huevo ¼ de taza

Buenas opciones

Huevo entero* 1

*Contiene Ácido araquidónico

Lácteos ricos en proteína

Mejores opciones

Queso cottage bajo en grasa ¼ de taza

Buenas opciones

Queso bajo en grasa 1 onzaQueso Mozzarella bajo en grasa 1 onzaQueso Ricotta bajo en grasa 2½ onzas

Opciones pobres

Quesos duros 1 onza

Fuentes Vegetarianas Ricas en Proteína

Tofú firme y extrafirme 3 onzasPolvo de proteína 1/3 de onzaCarne de soya para hamburguesas ½ raciónCarne de soya para hot dogs 1 salchichaEmbutidos de soya 2 salchichasEmbutidos de soya 1 ración

Mezcla de Proteína y Carbohidratos (contienen un bloque de proteína y un bloque de carbohidratos)

Leche baja en grasa (1%) 1 tazaHarina de soya 1/3 de tazaTofú suave y regular 3 onzas

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Yogurt natural ½ taza

BLOQUES DE CARBOHIDRATOS (APROXIMADAMENTE 9 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS PROMOTORES DE INSULINA POR BLOQUE)

Carbohidratos favorables

Vegetales Cocinados

Alcachofa 1 medianaEspárragos 1 taza (12 vainas)Frijoles negros ¼ de tazaBrócoli 1¼ tazasColes de Bruselas 1½ tazasCol picada 11/3 tazasColiflor 2 tazasGarbanzos ¼ de tazaBerenjena 1¼ tazasFrijoles rojos ¼ de tazaPuerro 1 tazaLentejas ¼ de tazaChampiñones (hervidos) 1 tazaCebolla rebanada (hervida) ¾ de tazaEspinaca picada 1¼ tazasNabo molido 1 tazaNabo rebanado 1¾ tazasCalabaza rebanada 1¼ tazas Zucchini rebanado 1½ tazas

Vegetales Crudos

Brotes de alfalfa 11 tazasTallo de bambú tierno 1¼ tazasBrócoli 1½ tazasColiflor 2 tazasApio rebanado 2½ tazas Pepino 1Pepino rebanado 4 tazasPimiento rojo o verde 3Pimiento rojo o verde, rebanados 2¼ tazas Lechuga orejona (seis pulgadas de diámetro) 1 cabezaLechuga romana picada 4 tazasChampiñones picados 3 tazasCebolla picada 1 tazaRábanos rebanados 2½ tazas

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Salsa ½ tazaEspinaca rebanada 6 tazasEnsalada de espinaca (3 tazas de espinaca, ¼ de cebolla, ¼ de taza champiñones y ¼ de tomate) 1Tomate 2Tomate picado 1¼ tazasEnsalada (2 tazas de lechuga picada, ¼ de pimiento, ¼ de pepino y ¼ de tomate) 1

Frutas (fresca, congelada o enlatado light)

Manzana ½Salsa de manzana 1/3 de tazaAlbaricoques 3Zarzamoras ¾ de tazaMoras azules ½ tazaMelón en cubos ¾ de tazaCerezas ¾ de tazaCocktail de frutas ½ tazaToronja ½ Uvas ½ tazaKiwi 1Limón 1Lima 1Melocotón mediano ½Naranja ½ Durazno 1Duraznos en lata ½ tazaPera ½Piña en cubos ½ tazaCiruelas 1Frambuesas 1 tazaFresas 1 tazaMandarina 1Sandia en cubos ¾ de taza

Granos

Cebada (seca) ½ cucharada soperaAvena (cocinada)** ½ de tazaAvena (seca)** ½ onza

**Contiene GLA

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Carbohidratos desfavorables (úsense con moderación)

Vegetales Cocinados

Bellotas ½ tazaFrijoles guisados 1/8 de tazaRemolacha rebanada ½ tazaZanahoria 1Zanahoria picada 1 tazaZanahoria rebanada ½ tazaMaíz ¼ de tazaPapas a la francesa 5chícharos 1/3 de tazaFrijoles pintos ¼ de tazaPapa hervida 1/3 de tazaPapa machacada 1/5 de tazaFrijoles refritos ¼ de tazaCamote hervido 1/3 Camote machacado 1/3 de taza

Frutas

Plátano 1/3 Dátiles 2 piezasHigos 1 piezaGuayaba ½ tazaMango rebanado 1/3 de tazaPapaya en cubos ¾ de tazaCiruela pasa (secas) 2Pasas 1 cucharada sopera

Jugos de fruta

Manzana 1/3 de tazaSidra de manzana 1/3 de tazaPonche de frutas ¼ de tazaUva ¼ de tazaToronja 1/3 de tazaLimón 1/3 de tazaLimonada 1/3 de tazaNaranja 1/3 de tazaPiña ¼ de tazaTomate 1 tazaV-8 ¾ de taza

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Granos, Cereales y Pan

Bagel (pequeño) ¼ Bisquet ½ Migas de pan ½ onzaPan integral ½ rebanadaPan blanco ½ rebanadaPalitos de pan (suaves) ½ Palitos de pan (duros) 1Trigo turco (seco) ½ onzaCereal seco ½ onzaPan de maíz Cuadro de 1 pulg.Almidón de maíz 1 cucharada teteraCroissant integral ½ Dona integral ¾ Muffin inglés ¼Granola ½ onzaHojuelas de maíz cocinadas 1/3 de tazaFideos cocinados ¼ de tazaMuffin de mora azul ½ Panqueque (de cuatro pulgadas) ½ Pasta (cocinada) ¼ de tazaPita ¼ Pita (mini) ½ Palomitas de maíz 2 tazasArroz café (cocinado) 1/5 de tazaArroz blanco (cocinado) 1/5 de tazaPan de arroz 1Bollo ¼ Pan para hamburguesa ½ Tortilla de maíz (6 pulg de diámetro) 1Tortilla de harina (8 pulg de diámetro) ½Waffle ½

Alcohol

Cerveza 6 onzasBebidas fuertes (whisky, cognac, etc.) 1 onzaVino 4 onzas

Otros

Salsa para barbacoa 2 cucharadas soperasBarra de dulce ¼ Pastel 1/3 de rebanada

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Salsa para cocktail 2 cucharadas soperasGalleta (pequeña) 1Miel ½ cucharada soperaHelado regular ¼ de tazaHelado premium 1/6 de tazaMermelada o jalea 2 cucharadas soperasSalsa catsup 2 cucharadas soperasMelaza light 1½ cucharada teteraSalsa de ciruela 1½ cucharadas soperasPapas fritas ½ onzaPretzels ½ onzaSalsa de pepinillos 4 cucharadas soperasAzúcar morena 2 cucharadas teterasAzúcar granulada 2 cucharadas teterasMiel de maple 2 cucharadas teterasSalsa teriyaki 1 cucharada soperaTotopos ½ onza

BLOQUES DE GRASA (APROXIMADAMENTE 1.5 GRAMOS DE GRASA POR BLOQUE)

Mejores opciones (ricas en grasa monoinsaturada)

Mantequilla de almendras 1/3 de cucharada teteraAlmendras (en tajadas) 1½ cucharadas teterasAlmendras (enteras) 3Aguacate 1 cucharada soperaAceite de canola 1/3 de cucharada teteraGuacamole 1 cucharada soperaNueces de macadamia 1Aceite de olivo 1/3 de cucharada teteraAceitunas 3Mantequilla de cacahuate (natural) ½ cuchara teteraAceite de cacahuate 1/3 de cucharada teteraCacahuates 6

Buenas opciones (bajas en grasa saturada)

Mayonesa regular 1/3 de cucharada teteraMayonesa ligth 1 cucharada teteraAceite de sésamo ½ cucharada teteraAceite de soya 1/3 de cucharada teteraNueces picadas 1 cucharada tetera

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Opciones pobres (ricas en grasa saturada)

Trozos de tocino 1½ cucharadas teterasMantequilla 1/3 de cucharada teteraCrema 1 cucharada soperaQueso crema 1 cucharada teteraQueso crema ligth 2 cucharadas teterasManteca 1/3 cucharada teteraCrema agria ½ cucharada soperaCrema agria ligth 1 cucharada sopera

105

106

APÉNDICE C

CÁLCULO DE LA MASA CORPORAL MAGRA

na manera rápida para determinar su masa corporal magra es simplemente utilizar una cinta métrica y una báscula. Deberá realizar las mediciones sobre

la piel (no sobre la ropa), y asegurarse que la cinta métrica está cómoda y no comprime la piel al realizar las mediciones. Tome cada medida tres veces y calcule el promedio. Todas las medidas deberán ser en pulgadas. Las tablas usadas para calcular el porcentaje de grasa corporal fueron utilizadas con autorización del Dr. Michael Eades de su libro Thin So Fast.

U

Calculando el Porcentaje de Grasa corporal para las Damas

Hay cinco pasos que debe seguir para calcular su porcentaje de grasa corporal:

1. Mida sus caderas en el punto más amplio, y su cintura al nivel del ombligo. Es importante que mida la cintura al nivel del ombligo y no en la parte más pequeña. Tome cada una de estas medidas tres veces y calcule el promedio.

2. Mida su estatura en pulgadas sin zapatos.3. Apunte su estatura, la medida de su cadera y cintura en una hoja.4. Busque cada una de estas medidas en la columna apropiada de las tablas

que a continuación se mencionan y apunte las constantes en la hoja.5. Sume las constantes A y B, reste la constante C y redondee al número entero

más cercano. El resultado será su porcentaje de grasa corporal.

Calculando el Porcentaje de Grasa Corporal para los caballeros

Hay cuatro pasos que debe seguir para determinar su porcentaje de grasa corporal:

1. Mida la circunferencia de su cintura al nivel del ombligo. Tome esta medida tres veces y calcule el promedio.

2. Mida su muñeca en la articulación de su mano dominante (en el espacio donde se dobla la muñeca)

3. Apunte estas medidas en una hoja.4. Reste la medida de su muñeca a la medida de su cintura y encuentre el

resultado en la tabla. En el lado izquierdo de la tabla, encuentre su peso. Donde los dos puntos se intersecten (su peso y la diferencia entre las medidas de su muñeca y su cintura) ese dato representará su porcentaje de grasa corporal.

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Cálculo de Masa Corporal Magra para Hombres y Mujeres

Ahora que usted conoce su porcentaje de grasa corporal, el siguiente paso es usar ese dato para calcular el peso en libras de la porción de grasa de su peso corporal total. Esto se hace multiplicando su peso por su porcentaje de grasa corporal.

(Peso) X (% grasa corporal) = total de grasa corporal en libras

Una vez que usted conoce el peso total de su grasa, simplemente reste esa grasa de su peso total y el resultado será su masa corporal magra. La masa corporal magra es el peso total de la estructura corporal sin grasa.

Su peso total_ Su grasa corporal total

= Su masa corporal magra

Masa corporal magra = peso total – grasa corporal total

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TABLA 1

CONSTANTES DE CONVERSIÓN PARA CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN MUJERES

Caderas Abdomen EstaturaPulgadas Constante A Pulgadas Constante B Pulgadas Constante C

30 33.48 20 14.22 55 33.5230.5 33.83 20.5 14.40 55.5 33.6731 33.87 21 14.93 56 34.1331.5 35.22 21.5 15.11 56.5 34.2832 36.27 22 15.64 57 34.7432.5 36.62 22.5 15.82 57.5 34.8933 37.67 23 16.35 58 35.3533.5 38.02 23.5 16.53 58.5 35.5034 39.06 24 17.06 59 35.9634.5 39.41 24.5 17.24 59.5 36.1135 40.46 25 17.78 60 36.5735.5 40.81 25.5 17.96 60.5 36.7236 41.86 26 18.49 61 37.1836.5 42.21 26.5 18.67 61.5 37.3337 43.25 27 19.20 62 37.7937.5 43.60 27.5 19.38 62.5 37.9438 44.65 28 19.91 63 38.4038.5 45.32 28.5 20.27 63.5 38.7039 46.05 29 20.62 64 39.0139.5 46.40 29.5 20.80 64.5 39.1640 47.44 30 21.33 65 39.6240.5 47.79 30.5 21.51 65.5 39.7741 48.84 31 22.04 66 40.2341.5 49.19 31.5 22.22 66.5 40.3842 50.24 32 22.75 67 40.8442.5 50.59 32.5 22.93 67.5 40.9943 51.64 33 23.46 68 41.4543.5 51.99 33.5 23.64 68.5 41.644 53.03 34 24.18 69 42.0644.5 53.41 34.5 24.36 69.5 42.2145 54.53 35 24.89 70 42.6745.5 54.86 35.5 25.07 70.5 42.8246 55.83 36 25.60 71 43.2846.5 56.18 36.5 25.78 71.5 43.4347 57.22 37 26.31 72 43.8947.5 57.57 37.5 26.49 72.5 44.0448 58.62 38 27.02 73 44.5048.5 58.97 38.5 27.20 73.5 44.6549 60.02 39 27.73 74 45.11

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Caderas Abdomen EstaturaPulgadas Constante A Pulgadas Constante B Pulgadas Constante C

49.5 60.37 39.5 27.91 74.5 45.2650 61.42 40 28.44 75 45.7250.5 61.77 40.5 28.62 75.5 45.8751 62.81 41 29.15 76 46.3251.5 63.16 41.5 29.3352 64.21 42 29.8752.5 64.56 42.5 30.0553 65.61 43 30.5853.5 65.96 43.5 30.7654 67.00 44 31.2954.5 67.35 44.5 31.4755 68.40 45 32.0055.5 68.75 45.5 32.1856 69.80 46 32.7156.5 70.15 46.5 32.8957 71.19 47 33.4257.5 71.54 47.5 33.6058 72.59 48 34.1358.5 72.94 48.5 34.3159 73.99 49 34.8459.5 74.34 49.5 35.0260 75.39 50 35.56

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TABLA 2CÁLCULO DE PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL PARA HOMBRES

Cintura – muñeca (en pulg) 22 22.5 23 23.5 24

Peso (en libras)120 4 6 8 10 12125 4 6 7 9 22130 3 5 7 9 22135 3 5 7 8 10140 3 5 6 8 10145 4 6 7 9150 4 6 7 9155 4 5 6 8160 4 5 6 8165 3 5 6 8170 3 4 6 7175 4 6 7180 4 5 7185 4 5 6190 4 5 6195 3 5 6200 3 4 6205 4 5210 4 5215 4 5220 4 5225 3 4230 3 4235 3 4240 4245 4250 4255 3260 3265270275280285290295300

111

24.5 25 25.5 26 26.5 27 27.5

14 16 18 20 21 23 2513 15 17 19 20 22 2412 14 16 18 20 21 2312 13 15 17 19 20 2211 13 15 16 18 19 2111 12 14 15 17 19 2010 12 13 15 16 18 1910 11 13 14 16 17 199 11 12 14 15 17 189 10 12 13 15 16 179 10 11 13 14 15 178 10 11 12 13 15 168 9 10 12 13 14 168 9 10 11 12 14 157 8 10 11 12 13 157 8 9 11 12 13 147 8 9 10 11 12 146 8 9 10 11 12 136 7 8 9 11 12 136 7 8 9 10 11 126 7 8 9 10 11 126 7 8 9 10 11 125 6 7 8 9 10 115 6 7 8 9 10 115 6 7 8 9 10 115 6 7 8 9 9 105 6 6 7 8 9 104 5 6 7 8 9 104 5 6 7 8 9 104 5 6 7 8 8 94 5 6 7 7 8 94 5 5 6 7 8 94 4 5 6 7 8 94 4 5 6 7 8 83 4 5 6 7 7 83 4 5 6 6 7 83 4 5 5 6 7 8

112

Cintura – muñeca (en pulg) 28 28.5 29 29.5 30 30.5

Peso (en libras)120 27 29 31 33 35 37125 26 28 30 32 33 35130 25 27 28 30 32 34135 24 26 27 29 31 32140 23 24 26 28 29 31145 22 23 25 27 28 30150 21 23 24 26 27 29155 20 22 23 25 26 28160 19 21 22 24 25 27165 19 20 22 23 24 26170 18 19 21 22 24 25175 17 19 20 21 23 24180 17 18 19 21 22 23185 16 18 19 20 21 23190 16 17 18 19 21 22195 15 16 18 19 20 21200 15 16 17 18 19 21205 14 15 17 18 19 20210 14 15 16 17 18 19215 13 15 16 17 18 19220 13 14 15 16 17 18225 13 14 15 16 17 18230 12 13 14 15 16 17235 12 13 14 15 16 17240 12 13 14 15 16 17245 11 12 13 14 15 16250 11 12 13 14 15 16255 11 12 13 14 14 15260 10 11 12 13 14 15265 10 11 12 13 14 15270 10 11 12 13 13 14275 10 11 11 12 13 14280 9 10 11 12 13 14285 9 10 11 12 12 13290 9 10 11 11 12 13295 9 10 10 11 12 13300 9 9 10 11 12 12

113

31 31.5 32 32.5 33 33.5 34

39 41 43 45 47 49 5037 39 41 43 45 46 4836 37 39 41 43 44 4634 36 38 39 41 43 4433 34 36 39 39 41 4331 33 35 36 38 39 4130 32 33 35 36 38 4029 31 32 34 35 37 3828 30 31 33 34 35 3727 29 30 31 33 34 3626 28 29 30 32 33 3425 27 28 29 31 32 3325 26 27 28 30 31 3224 25 26 28 29 30 3123 24 26 27 28 29 3022 24 25 26 27 28 3022 23 24 25 26 28 2921 22 23 25 26 27 2821 22 23 24 25 26 2720 21 22 23 24 25 2619 20 22 23 24 25 2619 20 21 22 23 24 2518 19 20 21 22 23 2418 19 20 21 22 23 2417 18 19 20 21 22 2317 18 19 20 21 22 2317 18 18 19 20 21 2216 17 18 19 20 21 2216 17 18 19 19 20 2115 16 17 18 19 20 2115 16 17 18 19 19 2015 16 16 17 18 19 2014 15 16 17 18 19 1914 15 16 17 17 18 1914 15 15 16 17 18 1914 14 15 16 17 17 1813 14 15 16 16 17 18

114

Cintura – muñeca (en pulg) 34.5 35 35.5 36 36.5 37

Peso (en libras)120 52 54125 50 52 54130 48 50 52 53 55135 46 48 50 51 53 55140 44 46 49 49 51 53145 43 44 46 47 49 51150 41 43 44 46 47 49155 40 41 43 44 46 47160 38 40 41 43 44 46165 37 38 40 41 43 44170 36 37 39 40 41 43175 35 36 37 39 40 41180 34 35 36 37 39 40185 33 34 35 36 38 39190 32 33 34 35 37 38195 31 32 33 34 35 37200 30 31 32 33 35 36205 29 30 31 32 34 35210 28 29 30 32 33 34215 28 29 30 31 32 33220 27 28 29 30 31 32225 26 27 28 29 30 31230 25 26 27 28 30 31235 25 26 27 28 29 30240 24 25 26 27 28 29245 24 25 26 27 27 28250 23 24 25 26 27 28255 23 24 24 25 26 27260 22 23 24 25 26 27265 22 22 23 24 25 26270 21 22 23 24 25 25275 21 22 22 23 24 25280 20 21 22 23 24 24285 20 21 21 22 23 24290 19 20 21 22 23 23295 19 20 21 21 22 23300 19 19 20 21 22 22

115

37.5 38 38.5 39 39.5 40 40.5

5452 54 5550 52 53 5549 50 52 53 5547 48 50 51 53 5445 47 48 50 51 52 5444 45 47 48 49 51 5243 44 45 47 48 49 5141 43 44 45 47 48 4940 41 43 44 45 46 4839 40 41 43 44 45 4638 39 40 41 43 44 4537 38 39 40 41 43 4436 37 38 39 40 41 4335 36 37 38 39 40 4234 35 36 37 38 39 4033 34 35 36 37 38 3932 33 34 35 36 37 3832 33 34 35 36 37 3831 32 33 34 35 36 3730 31 32 33 34 35 3629 30 31 32 33 34 3529 30 31 31 32 33 3428 29 30 31 32 33 3427 28 29 30 31 32 3327 28 29 29 30 31 3226 27 28 29 30 31 3126 27 27 28 29 30 3125 26 27 28 29 29 3025 26 26 27 28 29 3024 25 26 27 27 28 2924 25 25 26 27 28 2823 24 25 26 26 27 28

116

Cintura – muñeca (en pulg) 41 41.5 42 42.5 43 43.5

Peso (en libras)120125130135140145150155160165 55170 54 55175 52 53 55180 50 52 53 54185 49 50 51 53 54 55190 48 49 50 51 52 54195 46 47 49 52 51 52200 45 46 47 48 50 51205 44 45 46 47 48 49210 43 44 45 46 47 48215 42 43 44 45 46 47220 41 42 43 44 45 46225 40 41 42 43 44 45230 39 40 41 42 44 44235 38 39 40 41 42 43240 37 38 39 40 41 42245 36 37 38 39 40 41250 35 36 37 38 39 40255 34 35 36 37 38 39260 34 35 35 36 37 38265 33 34 35 36 36 37270 32 33 34 35 36 37275 32 32 33 34 35 36280 31 32 33 33 34 35285 30 31 32 33 34 34290 30 31 31 32 33 34295 29 30 31 32 32 33300 29 29 30 31 32 33

117

44 44.5 45 45.5 46 46.5 47

5553 5552 53 54 5551 52 53 54 5549 50 51 53 54 5548 49 50 51 52 53 5447 48 49 50 51 52 5346 47 48 49 50 51 5245 46 47 48 49 50 5144 45 46 47 48 49 5043 44 45 46 46 47 4842 43 44 44 45 46 4741 42 43 44 44 45 4640 41 42 43 44 44 4539 40 41 42 43 43 4438 39 40 41 42 43 4337 38 39 40 41 42 4337 38 38 39 40 41 4236 37 38 38 39 40 4135 36 37 38 39 39 4035 35 36 37 38 39 3934 35 36 36 37 38 3933 34 35 36 36 37 38

118

Cintura – muñeca (en pulg) 47.5 48 48.5 49 49.5 50

Peso (en libras)120125130135140145150155160165170175180185190195200205210215 55220 54 55225 53 54 55230 52 53 54 55235 51 51 52 53 54 55240 49 50 51 52 53 54245 48 49 50 51 52 56250 47 48 49 50 51 52255 46 47 48 49 50 51260 45 46 47 48 49 50265 44 45 46 47 48 49270 43 44 45 46 47 48275 43 43 44 45 46 47280 42 43 43 44 45 46285 41 42 43 43 44 45290 40 41 42 43 43 44295 39 40 41 42 43 43300 39 39 40 41 42 43

119

120

APÉNDICE DPLANTILLA DE CONSTRUCCIÓN DE COMIDAS DE LA ZONA

DESAYUNO Proteína carbohidratos Grasa extra

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Total

ALMUERZO Proteína carbohidratos Grasa extra

Ensalada

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Postre

Alcohol

Total

CENA Proteína carbohidratos Grasa extra

Ensalada

Plato de proteína

Plato Princ. de carboh.

Postre

Alcohol

Total

121

122

APÉNDICE E

ÍNDICE GLICÉMICOTerminos como carbohidratos “simples” y carbohidratos “complejos” no tienen importancia cuando se trata de alcanzar la Zona. Lo que realmente importa al cuerpo es la cantidad y a que tasa ingresan los carbohidratos al torrente sanguíneo (lo que determina la cantidad de la secreción de insulina). El cuerpo es extremadamente eficiente al absorber carbohidratos así que todos los carbohidratos que consuma eventualmente ingresarán a su torrente sanguíneo. Por esto es importante controlar el consumo de carbohidratos en cada comida. Sin embargo, la tasa a la que un componente de carbohidratos de determinada comida es convertida en glucosa y entra a la sangre puede ser variable. Esta tasa de entrada de carbohidratos al torrente sanguíneo es conocida como índice glicémico. Las comidas que no contienen carbohidratos no tendrán índice glicémico.

Para determinar el índice glicémico de una comida, usualmente 50 gramos de carbohidratos promotores de insulina (sustrayendo el contenido de fibra del contenido total de carbohidratos) son dados a un sujeto de prueba. Los niveles de azúcar en la sangre son monitoreados cuidadosa y periódicamente durante las siguientes tres horas, y la curva de respuesta es graficada. La respuesta a la comida de referencia es probada al menos tres veces y los resultados son promediados.

A partir de estos puntos de tiempo, el área debajo de la curva de respuesta por la comida examinada es expresada como un porcentaje del valor para la comida referencia (por ejem. Pan blanco) para el mismo sujeto. Los porcentajes de varios sujetos son promediados para obtener el índice glicémico de una comida particular. Entre mas alto sea el índice glicémico de una comida, mas rápido elevará esta los niveles de azúcar en la sangre y por tanto incrementara la secreción de insulina.

El índice glicémico de una comida es un número relativo al estándar del pan blanco, el cual tiene un índice glicémico de 100. A pesar que el índice glicémico de una comida es un estándar, la respuesta insulínica que pueda tener una persona a una determinada cantidad de carbohidratos puede ser variable.

El índice glicémico es afectado tambien por la forma en que la comida es preparada. Un mayor procesamiento de la comida resulta en una rotura de las paredes celulares, permitiendo que los carbohidratos en una comida sean convertidos mas rápidamente en azúcar simple para ser absorbidos. Es por esto que los frijoles refritos tienen un índice glicémico mayor que los frijoles normales. Es adición, la grasa siempre disminuirá el índice glicémico de cualquier carbohidrato porque el contenido de grasa disminuirá la tasa de entrada de los carbohidratos a

123

la sangre. Por eso es que las papas fritas tienen un índice glicémico menor que las patatas, a pesar de que han sido altamente procesadas.

El índice glicémico es una herramienta valiosa para determinar que carbohidratos serán más propensos a llevarlo a la Zona. Sin importar el índice glicémico de una comida, nunca consuma mas bloques de esa comida en una comida que bloques de proteína. Es la proporción de proteínas y carbohidratos el principal factor para llegar a la Zona. El índice glicémico debe ser visto como una guía para ayudarle a escoger carbohidratos más favorables en la construcción de sus comidas de la Zona. Sin una agrupación en particular, cada grupo de comida esta jerarquizado de acuerdo a su índice glicémico medido.

ÍNDICE GLICÉMICO DE COMIDAS BASADO EN LA TASA DE ENTRADA AL TORRENTE SANGUÍNEO

Extremadamente alto (mayor a 100)

Comidas basadas en granosArroz infladoHojuelas de maízArroz instantáneoPapas instantáneasPan francés

Vegetales Patatas cocinadasPatatas instantáneasZanahorias cocinadas

Azucares simplesMaltosa Glucosa Miel

Estándar glicémico = 100 porcientoPan blanco

Alto (80-100)

Comidas basadas en granosPan integralTortilla de maízGranola Pan de centenoArroz caféGachas de avena

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MaízArroz blanco

VegetalesPapas machacadasPapas hervidas

Azucares simplesSacarosa

Frutas Albaricoque Pasas Plátano Papaya Mango

BocadillosTotopos de maízGalletas saladasGalletas Pasta Helado bajo en grasa

Moderadamente alto (60-80)

Comidas basadas en granosAll bran Macarrón blancoSpaghetti blancoSpaghetti café

Vegetales Camote ChicharosChicharosFrijoles en lata

Frutas Cocktail de frutasJugo de toronjaJuego de naranjaJugo de piñaPeras enlatadasUvas

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BocadillosGalletas de avenaPapas fritasPanqué

Moderado (40-60)

Vegetales Frijoles blancosSopa de tomateChicharos secosGarbanzos Frijoles negros

Frutas Naranja Jugo de manzanaPerasManzana

Lácteos YogurtHelado alto en grasaLeche enteraLeche 2% grasaLeche descremada

Bajo (menos de 40)

Comidas basadas en granosCebada

VegetalesLentejas Frijoles de soya enlatadosFrijoles de soya secos

Frutas Durazno Ciruela

Azucares simplesFructosa

BocadillosCacahuates

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Este es el fin del libro. Espero que haya sido de utilidad... Estudienlo y hagan suyo el conocimiento que contiene.

Todo está en tu mente...

Dudas? luisignaciovidal@hotmail.com

Saludos al corral... de parte de Nachovidal.

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