¿A qué hora debo comer para adelgazar?

Marta Garaulet

Universidad de Murcia

Los humanos tienen ritmos biológicos a lo largo del día que

son sincronizados por el medio ambiente, por la naturaleza.

CRONOBIOLOGÍACiencia que estudia los ritmos biológicos de lo seres vivos

Del griego kronos (tiempo), bios (vida), logos (estudios).

Reloj Floral de

Linneo

S.XVIII

noche nochedía

Garaulet M and Madrid JA. Current Opinion in Lipidology, 2009

Núcleo

Supraquiasmático

(Reloj Central)

Cambio luz / oscuridad

Ingesta / ayuno

Actividad / reposo

Genes reloj Pineal

Melatonina

CLO

CK

BM

AL1

Citoplasma

Núcleo

Rorα

Reverbα

CCGs(Pparγ)

Per1,2,3

Cry1,2

PER

CRY

PER

CR

Y

Clock Bmal1

RORα

REVERBα

CLOCK BMAL1

CLOCK

BMAL1

Activació

nInhibición

CLOCK

BMAL1

PER1, 2, 3

CRY1, 2

Gómez-Abellán P et al. Endocrinology (2009) (de Garaulet) Hernández-morante JJ P et al. Obesity (2009) (de Garaulet)

https://webmail.atica.um.es/imp/view.php?popup_view=1&mailbox=INBOX&index=117209&actionID=view_attach&id=2&mimecache=74c8b2d9b77881de01173bf83db98798&nocache=22wrrx9bab9b&img_data=

El tejido adiposo presenta un reloj

Garaulet M, Ordovás JM, Gómez-Abellán P, Martínez JA, Madrid JA.J Cell Physiol. 2010

Garaulet M et al. J Cell Physiol. 2010.

MOMENTO DE MÁXIMA EXPRESIÓN

Región

adiposa

Int J Obes

2008

Sexo

Obes Surg

2012

Menopausia

Age

2012

Estrés

Plos One

2012

Obesidad

Obesity 2010

Chronobiol Int 2011

Chronobiol Int 2012

• Cuando los relojes periféricos se desincronizan del reloj central.

• Cuando la ritmicidad se aplana.

• Se relaciona con enfermedad.

Trabajopor turnos

Ingesta

durantela noche

Privacióndel sueño

Exposición

nocturna

a la luzbrillante

CRONODISRUPCIÓN

OBESIDAD

El momento de la comida y la pérdida de peso

ESTRUCTURA DEL TRATAMIENTO

(TERAPIA DE GRUPO)

EDUCACIÓN NUTRICIONAL

-Conceptos Báscios en nutrición.-Sistema de Intercambio.-Sesiones de Nutrición

DIETA

-Dieta Mediterránea

ACTIVIDAD FÍSICA

-15-30 min-2-3 veces por semana

-10.000 pasos(Podómetro)

TÉCNICAS DE COMPORTAMIENTO

-Control de los estímulos-Autocontrol

-Refuerzo positivo-Prevención de la recaida

-Reestructuración cognitiva (desde 1999)

ValenciaMadrid

Por medio de este registro diario, el paciente puede, por ejemplo, aprender a qué hora comer, qué comer cuando están estresados, deprimidos, aburridos, en compañía de ciertas personas.

Registros dietéticos

Dieta Mediterránea•Distribución semanal

DesayunoTres grupos de alimentos

Comida2 -3 días legumbres1-2 días pasta1-2 días arroz2 días verduras como platoprincipal2 días carne o pescado

CenaSopas, ensaladas, tortillas, pescado, ave de corral, etc.

Verduras (Al menos 3 raciones/día) Fruta (2-3 raciones/día)

Aceite de oliva como única grasa de aderezo

Garaulet et al.,Nutrition; 2009

Día: Lunes 23 Enero

Hora Alimentos y bebidas

consumidos

Lugar Porciones de calororíasopcionales

Comentarios

9:00AM

3:00 PM

7:00 PM

10.00 PM

1 vaso de leche + azúcar

1 tostada con jamón1 zumo de naranja

1 ensalada + aceite1 plato de lentejas+

arroz1 Taza de ensalada

de frutas

1 porción de chocolate

Sandwich de queso + jamón

1 yoghurt desnatado + galletas1 plátano

Bar

Casa(Salóncomedor)

Casa(cama)

Casa

***

1Ma, 1B, 1P, 2F, 20 kcal

2V, 1B, 1P, 1Fat, 2F

150 kcal

1B, 2P, 1M, 1F

Las tostadas pesaban 60gr aproximadamente, aunque

no las pesé.

Yo lo hice bien, me sentísatisfecho.

Yo estaba aburrido leyendoen mi cama

Me sentí completamentesatisfecho

*Garaulet M. Pierde peso sin perder la cabeza. Madrid. Ed. Editec. 2004. (In Spanish)

80-90%

De Asistencia a los grupos

Garaulet M et al., Nutrition, 1999,

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.Garaulet M, et al. Int J Obes (Lond). 2013

No sólo el qué sino el cuándo

Momento de la ingesta y pérdida de peso

Los que comen más tarde tienen mayor resistencia a la insulina y son más vespertinos

Momento de la ingesta de

alimentos

Frank ScheerMarta Garaulet

Sorprendentemente, la ingesta energética, la composición de la dieta, el gasto de energía estimado, las hormonas del apetito y la duración del sueño fue similar en ambos grupos.

Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of

overweight and obese women.Obesity.2013Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O.

Grupo de cenaDesayuno200 kcal Comida 500 kcal Cena700 kcal durante 12 semanas.

Grupo de desayunoDesayuno700 kcal Comida500 kcal

Cena200 kcal

Dos dietas isocalóricas(∼1400 kcal)

Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of

overweight and obese women.Obesity.2013Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O.

Desayuno

Desayuno

Dietary Fatty Acid, Clock Genes and Circadian Rhythms 31Garaulet et al. Adv Drug Deliv Rev. 2010 Jul 31;62(9-10):967-78.

El cuando en la Ingesta de Alimentos

Pérdida de peso y ritmos circadianos

Peores ritmos de temperatura con el Cronotipo vespertino

CIRCADIAN RHYTHMYCITY AS A PREDICTOR OF WEIGHT LOSS EFFECTIVENESS, International Journal of Obesity

C Bandín (PhD)1, A Martinez-Nicolas (PhD)1, JM Ordovás (Prof)2,3,4, JA Madrid (Prof)1, M Garaulet (Prof)1.

-30

-25

-20

-15

-10

-5

0

5

10

Inicial Final

Po

rce

nta

je d

e p

érd

ida

de

pe

so(%

) Baja Respuesta

Alta Respuesta

Eficacia en el tratamiento de pérdida de peso

31.5

32.0

32.5

33.0

33.5

34.0

34.5

35.0

35.500

:00

01:0

002

:00

03:0

004

:00

05:0

006

:00

07:0

008

:00

09:0

010

:00

11:0

012

:00

13:0

014

:00

15:0

016

:00

17:0

018

:00

19:0

020

:00

21:0

022

:00

23:0

0

Tem

pera

ture

(o C)

Local Time (hh:mm)

Lower

Higher

Ritmicidad de la temperatura medida en la

muñeca de mujeres

Los Ritmos Circadianos al inicio del tratamiento son buenos predictores de una pérdida de peso en el futuro.

Baja

Alta

30

30,5

31

31,5

32

32,5

33

33,5

34

34,5

35

00

:00

01

:00

02

:00

03

:00

04

:00

05

:00

06

:00

07

:00

08

:00

09

:00

10

:00

11

:00

12

:00

13

:00

14

:00

15

:00

16

:00

17

:00

18

:00

19

:00

20

:00

21

:00

22

:00

23

:00

SEMANA CONTROL

30

30,5

31

31,5

32

32,5

33

33,5

34

34,5

35

00

:00

01

:00

02

:00

03

:00

04

:00

05

:00

06

:00

07

:00

08

:00

09

:00

10

:00

11

:00

12

:00

13

:00

14

:00

15

:00

16

:00

17

:00

18

:00

19

:00

20

:00

21

:00

22

:00

23

:00

EJERCICIO POR LA MAÑANA

Por la mañana…

NocheDía

NocheDía

Tem

pe

ratu

ra (

ºC)

Tem

pe

ratu

ra (

ºC)

Rubio-Sastre P, Gómez-Abellán P, Martinez-Nicolas A, Ordovás JM, Madrid JA, Garaulet M. 2013 Chronobiol Int

30

30,5

31

31,5

32

32,5

33

33,5

34

34,5

35

00

:00

01

:00

02

:00

03

:00

04

:00

05

:00

06

:00

07

:00

08

:00

09

:00

10

:00

11

:00

12

:00

13

:00

14

:00

15

:00

16

:00

17

:00

18

:00

19

:00

20

:00

21

:00

22

:00

23

:00

30

30,5

31

31,5

32

32,5

33

33,5

34

34,5

35

00

:00

01

:00

02

:00

03

:00

04

:00

05

:00

06

:00

07

:00

08

:00

09

:00

10

:00

11

:00

12

:00

13

:00

14

:00

15

:00

16

:00

17

:00

18

:00

19

:00

20

:00

21

:00

22

:00

23

:00

Momento del ejercicio

NocheDía

NocheDía

SEMANA CONTROL

EJERCICIO POR LA NOCHE

Tem

pe

ratu

ra (

ºC)

Tem

pe

ratu

ra (

ºC)

Rubio-Sastre P, Gómez-Abellán P, Martinez-Nicolas A, Ordovás JM, Madrid JA, Garaulet M. in press , Chronobiol Int

LOS RITMOS BIOLÓGICOS MEJORAN CON EL EJERCICIO POR LA MAÑANA

LA ACTIVIDAD FÍSICA PORLA NOCHE ALTERA LA RITMICIDAD CIRCADIANA

Por Fiona Macrae; Publicado en: 05:07 EST, 29 Enero 2013

Por Mann; Publicado en: Periódico La Verdad de Murcia, Enero, 2013

Mis hijos, Gabriel y Violeta. Autores de los dibujos de las diapositivas

Grupo de investigación en obesidad. Universidad de Murcia

Garaulet Nutrición. S.L

Muchas gracias