PREVENCIÓN DE LESIONESPREVENCIÓN DE LESIONES

MANUEL RUIZ CUELIREADAPTADOR DE LA FEDERACIÓN CÁNTABRA DE FÚTBOL

LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICAENTRENADOR DE FÚTBOL NIVEL IIIENTRENADOR DE FÚTBOL NIVEL III

PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES

• La Federación Cántabra de Fútbol ante el alarmante aumento del número de lesiones ha creado el

PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES

• La Federación Cántabra de Fútbol ante el alarmante aumento del número de lesiones , ha creado elpresente programa de prevención con el fin de contribuir a aminorar este grave problema.

• Numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación de programas deprevención pueden reducir entre un 30% y un 50% el número de lesionesprevención pueden reducir entre un 30% y un 50% el número de lesiones.

• Todos los ejercicios de prevención , excepto los estiramientos de final de la sesión, pueden serincluidos en el calentamiento.

• Al elaborar este programa se han tenido en cuenta los medios con los que pueden contar lamayoría de los equipos.

• Es muy importante realizar correctamente todos los ejercicios Por este motivo el entrenador oEs muy importante realizar correctamente todos los ejercicios. Por este motivo, el entrenador opreparador físico debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera necesario.

• También aprovechamos para informar , que se ha puesto en marcha un servicio de readaptación delesionados en el campo de la Federación ( Parayas ) y que está a disposición de todo aquel jugadores o ados e e ca po de a ede ac ó ( a ayas ) y que está a d spos c ó de todo aque jugadoque lo solicite a los médicos de la Mutualidad.

•

CALENTAMIENTOMATERIAL

EINSTALACIONES

Ó

INSTALACIONES

PROPIOCEPCIÓN

PREVENCIÓNDE

LESIONESLESIONESELASTICIDAD

FUERZA EXCÉNTRICA

FUERZAFUERZACOMPENSATORIA

MATERIAL E INSTALACIONESMATERIAL E INSTALACIONES

O AS A CUA AS A A CA A SU ICIBOTAS ADECUADAS PARA CADA SUPERFICIE•TACO TIPO TURF PARA HIERBA ARTIFICIAL•CUANTO MÁS SECO ESTE EL CAMPO MENOR LONGITUD DEBE TENER EL TACO

EL CALZADO INCORRECTO PUEDE SER EL CAUSANTE DE GRAVESLESIONES DE RODILLA Y TOBILLO•MULTITACOS ( 22 – 25 ) REDONDOS SEGUNDA MEJOR OPCIÓN PARA H. ARTIFICIAL• EN H. ARTIFICIAL DE 3ª GENERACIÓN LOS TACOS ADECUADOS SON LOS OVALADOSTRAXION ARTIFICIAL GRASS ( AG )TRAXION ARTIFICIAL GRASS ( AG )

MANTENIMIENTO DEL CAMPO•MOJAR ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS O PARTIDOS•PASAR LA MÁQUINA PARA “REFRESCARLO” CUANDO HAGA CALOR

TIPO DE TACOS BOTA CON SUELA/TACO TIPO ESTADO DEL TERRENO

HIERBA ARTIFICIAL

HIERBA ARTIFICIAL DE 2ª GENERACIÓN ÓTraxion turf o similares.

HIERBA ARTIFICIAL DE 2ª GENERACIÓN Ó3ª GENERACIÓN MUY DESGASTADO.

TAMBIÉN PARA CATEGORIAS INFERIORESEN CUALQUIER CAMPO DE HIERBAARTIFICIAL.

Traxion Artificial Grass (AG) (ovalados),que permiten el reparto de las cargas quef l t ió di i l

CAMPOS DE HIERBA ARTIFICIAL DE 3ªGENERACIÓN BIEN CUIDADOS

sufre el cuerpo y una protección adicionalpara proteger el cuero de la abrasión.Tienen que ser menores de 1 cm. de largo

Multi Ground Grass (MG) (multitacos:CAMPOS DE HIERBA ARTIFICIAL DE 3ªGENERACIÓN DESGASTADOS O MALMulti Ground Grass (MG) (multitacos:

suela de 22 tacos), que también tienenprotección a la abrasión.

GENERACIÓN DESGASTADOS O MALCUIDADOS ( HIERBA MUY COMPACTA YSIN REGAR )

HIERBA NATURAL

Taco redondo de goma. CAMPOS DE HIERBA NATURAL SECA

T d l i i CAMPOS DE HIERBA NATURAL BLANDOTacos de aluminio CAMPOS DE HIERBA NATURAL BLANDO

Tacos mixtos de goma y aluminio/hueso CAMPOS DE HIERBA NATURAL HÚMEDOTacos mixtos de goma y aluminio/hueso CAMPOS DE HIERBA NATURAL HÚMEDOY DURO

Equipamiento adecuado

• Utilizar las espinilleras en las tareas de entrenamiento en las que exista la oposición real de losrivales.rivales.

• En tareas de “juego”, arbitrar aplicando el reglamento, evitando acciones de juego brusco oviolento.

• Las botas turf tienen menos fricción lineal y de torsión que las botas de goma, mixtas o de aluminio.Sin embargo, el hecho de que se resbale más con ellas restringe su uso en competición.

• Disminuir el número y aumentar la longitud de los tacos predispone a las lesiones de rodilla ytobillo, sobre todo si los tacos se colocan de manera periférica

• Las botas tienen mayor fricción lineal y mayor torsión en césped ( natural o artificial ) seco que enhúmedo . Observándose mayor número de lesiones de rodilla y tobillo.

Campos en buenas condiciones

• Asegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego o entrenamientoAsegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego o entrenamiento• Es muy importante el mantenimiento de los campos de hierba artificial. Regarlo antes de cada

entrenamiento y partido .Y descompactar el terreno tres veces al año, preferentemente con lasmáquinas especiales que hay para ello.

• En los campos de césped natural mantener la uniformidad y regarlo cuando esté muy seco.p p y g y

ELASTICIDADELASTICIDAD

A DMA.D.M.• ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS AL FINAL DE LA SESIÓN• ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO

TEMPORIZACIÓN• EN TODAS LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN

• TODAS LA CATEGORIAS• TODAS LA CATEGORIAS• LAS INVESTIGACIONES HAN DEMOSTRADO QUE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS TIENEN UN EFECTONEGATIVO EN EL CALENTAMIENTO

EJERCICIOS ELASTICIDAD( mantener la posición 20” 30” . Hacerlos siempre al final de cada sesión ó partido )( mantener la posición 20 30 . Hacerlos siempre al final de cada sesión ó partido )

FUERZA EXCÉNTRICAFUERZA EXCÉNTRICA

ÉEXCÉNTRICOS• EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES MUSCULARES• FASE EXCÉNTRICA LENTA Y CONTROLADA ( FRENAR )( )

TEMPORIZACIÓNTEMPORIZACIÓN• PRETEMPORADA Y ENERO 2 VECES SEMANA• RESTO 1 VEZ POR SEMANA

DISTINTOS NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA• EJERCICIOS MÁS BÁSICOS Y MENOS REPETICIONES HASTA CADETES• A PARTIR DE JUVENILES AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES

FUERZA EXCÉNTRICAEn todos los ejercicios bajar lento y hasta la máxima amplitud del movimiento. La subida a ritmo medio –alto

2 – 3 series x 6 – 8 repeticionesElegir el ejercicio en función de la categoría y/o experienciag j g y/ p

Empezar a introducir este trabajo a partir de cadetes

Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3

CUADRICEPS

ISQUIOTIBIALES

FLEXORES DE CADERA

GEMELOS

ADDUCTORESADDUCTORES

PROPIOCEPCIÓNPROPIOCEPCIÓN

TRABAJO DE CONTROL Y EQUILIBRIONEUROMUSCULAR• AYUDA A EVITAR LESIONES ARTICULARESAYUDA A EVITAR LESIONES ARTICULARES• TODAS LAS CATEGORIAS

ÓTEMPORIZACIÓN• SIEMPRE EN EL CALENTAMIENTO• ESPECÍFIC0 EN PRETEMPORADA Y ÚLTIMOS 2 MESESESPECÍFIC0 EN PRETEMPORADA Y ÚLTIMOS 2 MESES

MUY IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIOS DEFORMA CORRECTA• LA CADERA RODILLA Y TOBILLO DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO• LA CADERA , RODILLA Y TOBILLO DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO• AUMENTAR LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LAEDAD Ó NIVEL DE LOS JUGADORES

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

FLEXIÓN EXTENSIÓN DE RODILLA2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

ELEVAR EL TALÓN CON LA RODILLAEXTENDIDA2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

SKIPPING 3 SEGUNDOS , SALTO CON UNA PIERNA ,CAER SOBRE LA OTRA YEQUILIBRARSE2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

SOBRE UN PIE CON RDILLA LIGERAMENTEFLEXIONADADEVOLVER EL BAL´ÓN CON EL INTERIOR DEL

MEDIA SENTADILLA , SALTO VERTICAL ,CAIDA Y EQUILIBRIO.LAS RODILLAS NODEBEN PASAR POR CON EL BALÓN EN LAS MANOS SEMIIFLEXIÓN DE RODILLA LLEVANDO LADEVOLVER EL BAL ÓN CON EL INTERIOR DEL

PIE2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

LAS RODILLAS NODEBEN PASAR PORDELANTE DE LOS PIES, PIERNAS SEPARADAS ALA ANCHURA DE LOS HOMBROS , BRAZOSSEPARADOS, ESPALDA RECTA.2 X 8 REPETICIONES

CON EL BALÓN EN LAS MANOS SEMIIFLEXIÓN DE RODILLA , LLEVANDO LAOTRA PIERNA DELANTE , Y EXTENSIÓN DE RODILLA Y CODOS A LA VEZ2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA

CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO

ÁESTIRAMIENTOS DINÁMICOS• RODILLA AL PECHO , LUNGE +TORSIÓN, …• 3 MINUTOS

MOVILIDAD ARTICULARMOVILIDAD ARTICULAR• SKIPING, C. LATERAL , TALONES GLÚTEO…• 4 MINUTOS

PARTE ESPECÍFICA• CONDUCCIÓN , PASES CORTOS, PROPIOCEPCIÓN, CAMBIOS DEDIRECCIÓN…

• 12 MINUTOS

CALENTAMIENTOESTIRAMIENTOS DINÁMICOSMOVILIDAD ARTICULARPROPIOCEPCIÓNCAMBIOS DE DIRECCIÓN TÉCNICA

PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE

1 CORRER IDA – VUELTA . INTENSIDAD MEDIA.

•DOS FILAS DE 10 JUGADORES , 4 DE 5 JUGADORES. 10 DE 2JUGADORES, LOS 20 EN BATERÍA ……COMO SE PREFIERA.

•CONOS SEPARADOS DE 10 A 15 METROSCONOS SEPARADOS DE 10 A 15 METROS

2 ESTIRAMIENTO/ ACTIVACION DE LOS GLUTEOS

• TIRAR DE LA RODILLA AL PECHO., DURANTE 1 2 SEGUNDOS

• SE DA UN PASO Y SE ESTIRA LA OTRA PIERNA

•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).

• VUELTA CORRIENDO.

3 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DEL CUADRICEPS3 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DEL CUADRICEPS•TIRAR DEL EMPEINE HACIA ATRÁS.•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).•VUELTA CORRIENDO.

4 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ADDUCTORES

•ESTANDO DE LADO, FLEXIONAR UNA PIERNA Y DEJAR LADE ATRÁS EXTENDIDA .

CA IO LA O U S CA A ICIÓ ( 6 8 )•CAMBIO DE LADO DEPUES DE CADA REPETICIÓN ( 6 – 8 REP).

PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE

5 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE C ADERA,5 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE C ADERA,OBLICUOS, ISQUIOTIBIALES Y CUADRICEPS.

• ZANCADA ( LUNGE ) Y TORSIÓN AL LADO DE LA PIERNAADELANTADA

• ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).( 6 8 REPETICIONES CADA PIERNA).

• VUELTA CORRIENDO

6 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES6 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES

• LLEVAR EL TRONCO HACIA DELANTE. LA RODILLA DE LA PIERNA DEAPOYO LIGERAMENTE FLEXIONADA. MANTENER LA ESPALDA RECTA.

•( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).

•VUELTA CORRIENDO

7 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS GEMELOS.

TALÓN PUNTERA CAMINANDO• TALÓN – PUNTERA CAMINANDO

• ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA).

• VUELTA CORRIENDO

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS

HACEMOS UN EJERCICIO A LA IDA Y OTRO A LA VUELTA

1 TORSIÓN DE TRONCO.

• GIRAR HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE ADELANTA

2 TALONES AL GLÚTEO.

• CON RODILLA BAJA Ó ALTA SEGÚN EL NIVEL DEL JUGADOR

3 SKIPPING ALTO.

• APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE

• LEVANTAR LA RODILLA HASTA LA ALTURA DE LA CADERA

4 CARRERA LATERAL. CAMBIO DE LADO EN LA MITAD

• RODILLAS FLEXIONADAS Y TROCO HACIA DELANTE

•CORRER SOBRE LA PARTE ANTERIOS DEL PIE

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS

8 “PATADA DE FRANCKESTEIN”

•LANZAR LA PIERNA AL FRENTE YA TOCAR LA MANO CONTRARIA

•RODILLA LIGERAMENTE FLEXIONADA

9 CARREAR DIAGONAL DE FRENTE

•RODILLAS FLEXIONADAS Y TRONCO HACIA DELANTE

•2 PASOS Y CAMBIO DE DIRECCIÓN

10 CARRERA DIAGONAL DE ESPALDAS

•IGUAL AL ANTERIOR, PERO DE ESPALDAS

11 CARRERA CON RODILLAS EXTENDIDAS

•APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS

12 CARRERA CARIOCA

•CORRER DE COSTADO

•PASAR EL PIE, QUE VA POR DETRÁS, PRIMERO POR DELANTE DELOTRO Y DESPUÉS POR DETRÁS

13 CARRERA DE ESPALDAS

ALARGANDO ZANCADA•ALARGANDO ZANCADA

14 ALTERNAR SKIPPING BAJO SKIPPING ALTO

•SKIPPING BAJO CON MUCHA FRECUENCIA

•SKIPPING ALTO BUSCANDO AMPLITUD Y MÁS LENTO

PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA COORDINACIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE

1 SKIPPING BAJO 3 4 SEGUNDOS Y SEGUIDO EQUILIBRIO SOBRE UNPIE CON EL TALÓN LEVANTADO Y LA RODILLA EXTENDIDA .

6 8 REPETICIONES CADA PIERNA

2 SKIPPING ALTO 3 4 SEGUNDOS + SALTO + EQUILIBRIO SOBRE UNPIE CON LA RODILLA FLEXIONADA Y DEVUELVE EL BALÓN ALCOMPAÑERO .

PRIMERO SE EQUILIBRA Y DESPUES DEVUELVE EL BALÓN

SE SALTA CON UN PIE Y SE CAE SOBRE EL OTRO

6 8 REPETICIONES CADA PIERNA

3 PASES TRIOS .

A . CONDUCCION 8 METROS + PASE CON EL INTERIOR+CARRERA A LAFILA DE ENFRENTE

B CONTROL+PASE CON EL INTERIOR + CARRERA A LA FILA DEB. CONTROL+PASE CON EL INTERIOR + CARRERA A LA FILA DEENFRENTE

C. PASE+PARED+ PASE AL DE LA FILA DE ENFRENTE Y DESMARQUE AUN LADO PARA HACERLE LA PARED

PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA COORDINACIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE

4 COORDINACIÓN + CAMBIOS DE DIRECCIÓN

ZIG ZAG EN ESCALERA + SLALOM + SPRINT DE 6 METROS

2 SERIES X 4 REPETICIONES .

EN LA SEGUNDA SERIE CAMBIAR EL EJERCICIO DE COORDINACIÓN YEL DE AGILIDAD

5 PASE LARGO.

PASE CON EL EMPEINE INTERIOR

POR PAREJAS O TRIOS.

FUERZA COMPENSATORIAFUERZA COMPENSATORIA

Ó ÉTRABAJO DE ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA• LA ESTABILIDAD DEL TRONCO ES UNA DE LAS CLAVES PARA ELFUNCIONAMIENTO CORRECTO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES

TEMPORIZACIÓNTEMPORIZACIÓN• 2 – 3 VECES POR SEMANA EN PRETEMPORADA• 1 2 VECES POR SEMANA EL RESTO DE LA TEMPORADA

DIFERENTES NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA• EJERCICIOS BÁSICOS CON LAS CATEGORIAS INFERIORES Y MENOSREPETICIONES Ó TIEMPO

• AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES A PARTIR DE JUVENILES

FUERZA COMPENSATORIA

Series : 2 – 3Repeticiones/ tiempo : 15 a 20 / 20” 45”

ió j i i ”Recuperación entre ejercicios 10”Recuperación entre series 20”

EJEMPLO DE TRABAJO PREVENTIVO ,INTEGRADO EN LA PARTE FINAL DEL CALENTAMIENTO( después de hacer estiramientos dinámicos y movilidad )

( 2 jugadores en cada posta y van rotando )

EXCENTRICOS PROPIOCEPCIÓN COMPENSATORIO

2 X 7 2 X 8 – 8 ( SOBRE UN PIE+EQUILIBRIO+GOLPEO CONCABEZA Ó PIE)

2 X 30”

2 X 8 8 2 X 8 – 8 ( SKIPPING+SALTO+EQUILIBRIO+GOLPEO) 2 X 20

2 X 20” 20”2 X 8 8 2 X 8 – 8 ( 2 APOYOS ENTRE

PICAS+FRENAR+EQUILIBRIO+GOLPEO )

2 X 20” – 20”

2 X 8 – 8 ( EN PLANO DECLINADO ) 2 X 6 – 6 ( SALTO+CAIDA Y EQUILIBRIO ) 2 X 25

RESUMEN

• BUEN MANTENIMIENTO DEL CAMPO , SOBRE TODO MOJAR ELCAMPO CUANDO ESTE SECOUTILIZAR LAS BOTAS MÁS ADECUADAS PARA CADA CAMPO• UTILIZAR LAS BOTAS MÁS ADECUADAS PARA CADA CAMPO.CUANTO MÁS SECO, MAYOR NÚMERO DE TACOS

• INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS,MOVILIDAD ARTICULAR PROPIOCEPCIÓN ( EQUILIBRIO ) YMOVILIDAD ARTICULAR, PROPIOCEPCIÓN ( EQUILIBRIO ) YCAMBIOS DE DIRECCIÓN

• 2 VECES POR SEMANA HACER TRABAJO DE FUERZACOMPENSATORIA ( ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA )COMPENSATORIA ( ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA )

• 1 Ó 2 VECES POR SEMANA HACER EJERCICIOS DE FUERZAEXCÉNTRICA ( A PARTIR DE CADETES )

• AL FINAL DE LAS SESIONES HACER ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS• ADAPTAR LAS SERIES, REPETICIONES Y DIFICULTAD AL NIVEL DE LOS

JUGADORES• PODEMOS INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO LOS EJERCICIOS DE

FUERZA COMPENSATORIA , EXCÉNTRICOS Y PROPIOCEPCIÓN ,DESPUÉS DE HACER LAS 2 PRIMERAS PARTES DEL CALENTAMIENTO

• TAMBIÉN ES MUY IMPORTANTE NO TENER SOBREPESO