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Manual De Ejercicios De Movilidad

www.AmaneceConAbdominalesPerfectos.com 2

Perro-Pájaro .................................................................................... 6

Plancha de Cajón............................................................................ 7

Balanceos De Pierna Atrás .......................................................... 8

Puente de Glúteos ......................................................................... 9

Rotación de Columna con Una Rodilla .................................. 10

Plancha Ruda ............................................................................... 11

Abrazo de Rodilla + Estocada + Rotación de Columna ...... 12

Balanceos de Pierna Laterales ................................................. 13

Rotación de Columna T Cuádruple ......................................... 14

Plancha de Sierra ......................................................................... 15

Estiramiento de Columna Sentado ......................................... 16

Balanceo Sobre Hombros .......................................................... 17

Elevación de Cadera Con Una Pierna ...................................... 18

Sentadilla con Manos Juntas ..................................................... 19

Rana Táctil .................................................................................... 20

Ángeles de Pared ....................................................................... 21

Bicho de Pared ........................................................................... 22

El Estiramiento Más Grande Del Mundo ............................. 23

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Disclaimer

La información provista en este programa de entrenamiento posee sólo propósitos educativos. El autor no es un doctor, y esta información no debería tomarse como consejo médico. Deberías conseguir la aprobación de tu médico antes de practicar la información de este programa. Este programa ha sido diseñado para adultos saludables, de 18 años de edad o mayores. Si tienes lesiones previas, condiciones o asuntos de salud, por favor pide la aprobación de tu médico antes de ejecutar cualquier información de este programa. El autor no se hace responsable por cualquier daño que pueda resultar por el uso de la información de este programa. El usuario reconoce cualquier riesgo de daño, causado o inducido, que pueda resultar por el uso de esta información. Si tu médico te recomienda no usar la información provista en este programa, por favor cumple con esas indicaciones.

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transcripta, transmitida ni traducida a ningún lenguaje, sin el previo permiso por escrito y firmado por el autor.




Bienvenido

En este manual aprenderás cómo realizar cada ejercicio del Plano de Movilidad. Asegúrate de leer las instrucciones cuidadosamente, para practicar cada ejercicio apropiadamente y con seguridad.

Consejos antes de comenzar:

Al practicar estos ejercicios de movilidad, asegúrate de llegar a un punto de tensión Y NO de dolor.

Toma tu tiempo al practicar estos ejercicios. Si hubiera alguno que no pudieras hacer, pasa al siguiente ejercicio y vuelve a intentar con el primero cuando tu cuerpo esté más adaptado a esos movimientos.

Practica estas rutinas de movilidad un mínimo de 3 veces

por semana.

Cuando completes el sistema de 4 semanas, siéntete libre de repetir este plan de entrenamientos para mejorar aún más tu movilidad.

Asegúrate de mantenerte bien hidratado bebiendo

suficientes fluidos y asegúrate de mantenerte en un ambiente cálido al practicar estos ejercicios.




Cómo Incorporar Estos Entrenamientos En Tu Programa Existente

Hay algunas maneras de agregar estas rutinas de movilidad a tus entrenamientos. Puedes añadirlas antes de tus ejercicios y usarlas como calentamiento en movilidad. También puedes usarlas como enfriamiento luego de tus entrenamientos.

Otra buena manera de incorporarlas es practicar estas rutinas en días separados, como en un día de descanso de tus entrenamientos, o practicarlas por la noche/mañana cuando estés entrenando. Por ejemplo, si entrenas en la noche, haz la rutina de movilidad en la mañana.

Por tu éxito,

Andrew Raposo, CPT.




Perro-Pájaro

Comienza en cuatro patas. Las rodillas por debajo de las caderas, y las manos por debajo de los hombros.

Con los abdominales contraídos, estira el brazo y su pierna contraria al mismo tiempo.

Regresa a la posición inicial y repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo.



Plancha de Cajón

Comienza en cuatro patas. Las rodillas por debajo de las caderas, y las manos por debajo de los hombros.

Tensa los abdominales y despega las rodillas del suelo.

Manteniendo los abdominales tensos y sin mover la cadera, despega una mano del suelo.

Repite con la otra mano.

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Balanceos De Pierna Atrás

Comienza de pie con una mano contra la pared, y los pies juntos.

Balancea el pie que está más lejos de la pared.

Usando el impulso, balancea la pierna hacia adelante.

Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo.

Date la vuelta y haz el movimiento con la otra pierna.

Asegúrate de mantener el torso recto.




Puente de Glúteos

Comienza recostado sobre tu espalda. Las manos sobre el piso. Las piernas flexionadas y los pies en el piso.

Empuja desde los talones, y eleva tus caderas.

Aprieta los glúteos al llegar arriba.

Vuelve a bajar la cadera y repite el movimiento.




Rotación de Columna con Una Rodilla

Comienza con una rodilla en el suelo, ambas manos detrás de

la cabeza y apretando tus omóplatos.

Lleva el codo opuesto a la rodilla que está arriba, hacia ella.

Retoma la posición inicial.

Mantén el torno recto durante todo el movimiento.





Plancha Ruda

Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta de la cabeza

hasta los pies, y las manos separadas entre sí. Presiona los abdominales, glúteos, cuádriceps y puños,

tanto como puedas.

Presiona con los codos y los dedos de los pies tan fuerte como puedas.

Mantén esa tensión por la cantidad indicada de tiempo.




Abrazo de Rodilla + Estocada + Rotación de Columna

Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros.

Lleva una rodilla al pecho, y abrázala firme.

Con esa misma pierna, da un gran paso adelante y haz una estocada.

Con el brazo opuesto, estírate hacia detrás de tu espalda rotando la columna, manteniendo el brazo extendido.

Retoma la posición inicial y repite el movimiento.




Balanceos de Pierna Laterales

Comienza de pie de frente a la pared, con las manos posadas en el muro.

Balancea un pie por delante de la otra pierna, con los dedos hacia adentro.

Usando el impulso, balancea esa pierna lejos de la otra y hacia afuera, llevando los dedos hacia afuera.


Haz el mismo movimiento con la otra pierna.




Rotación de Columna T Cuádruple

Comienza en cuatro patas. Las rodillas por debajo de las

caderas, y las manos por debajo de los hombros.

Pon una mano detrás de tu cabeza, manteniendo el codo hacia afuera.

Lleva ese codo hacia adentro, hacia el otro codo.

Ahora vuelve a llevar el codo hacia afuera y atrás, manteniendo la mirada hacia el techo.

Repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo y repite con el otro brazo.




Plancha de Sierra

Comienza en posición de plancha sobre tus codos. Asegúrate de mantener una línea recta de la cabeza

hasta los pies, y las manos separadas entre sí. Lleva tu peso hacia atrás y flexiona los pies y los tobillos.

Vuelve a llevar el peso hacia adelante, tomando la posición de plancha.

Repite el movimiento con ritmo por la cantidad indicada de tiempo/repeticiones.




Estiramiento de Columna Sentado

Comienza sentado, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas.

Aprieta los omóplatos juntos, y rota el cuerpo hacia un lado.

Luego de rotar, lleva tu codo hacia la cadera.





Balanceo Sobre Hombros

Comienza recostado sobre tu espalda con una pierna flexionada sobre la otra, y las manos por arriba de tu cabeza.

Extiende el brazo del lado cuya pierna sea la elevada. Desliza el brazo y da vuelta la mano, mientras doblas el

codo para tocar la espalda baja.

Retoma la posición inicial y repite por la cantidad indicada de tiempo/repeticiones.



Elevación de Cadera Con Una Pierna

Comienza recostado sobre tu espalda. Abraza una rodilla sobre tu pecho y flexiona la otra

pierna, para despegarla del piso. Impúlsate desde el talón y eleva la cadera mientras

sigues abrazando la rodilla.

Presiona los glúteos al llegar arriba.

Baja la cadera y repite el movimiento por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo.

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Sentadilla con Manos Juntas

Comienza en una posición de sentadilla baja, con los codos posados en la parte interna de tus rodillas.

Presiona con un codo una rodilla, mientras la otra rodilla se queda en el mismo lugar.





Rana Táctil

Comienza con las rodillas y codos en el piso. Lentamente lleva la pelvis hacia el piso, separando

las rodillas.

Vuelve hacia atrás, manteniendo las rodillas separadas.





Ángeles de Pared

Comienza con los glúteos, los hombros y la cabeza contra la pared.

Eleva los brazos y haz que tus codos, muñecas y manos toquen la pared.

Manteniendo esos puntos de contacto con la pared, desliza las manos sobre tu cabeza, estirando los codos.

Vuelve a bajarlos para regresar a la posición inicial y repite por la cantidad indicada de repeticiones/tiempo.




Bicho de Pared

Comienza recostado sobre tu espalda con la cadera flexionada a un ángulo de 90°. Las manos están posadas contra la pared.

Presiona la espalda baja contra el piso, tensando los abdominales, y presionando las manos contra la pared.

Lentamente extiende una pierna hacia adelante, llevando el talón hacia el piso y volviendo a la posición inicial.

Repite con la otra pierna. Asegúrate de que tu espalda baja esté constantemente

en contacto con el piso, y que tus abdominales estén siempre tensos.




El Estiramiento Más Grande Del Mundo

Comienza en la posición de lagartija.

Lleva un pie hacia el lado exterior de tu mano.

Con el brazo que está junto a ese pie, lleva el codo hacia el piso.

Con ese brazo, rota la columna y estírate hacia el techo, extendiendo el codo.

Repítelo por la cantidad indicada de repeticiones/ tiempo y repite el movimiento con el otro lado.


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