Tomax Hierro

LOS 3 PILARES DEL

DESARROLLO MUSCULAR

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Índice

Introducción ........................................................................................................................................... 3

Potenciadores de masa muscular .......................................................................................................... 4

Suplementos para ganar masa muscular .............................................................................................. 6

Otros potenciadores para ganar masa muscular ................................................................................ 11

¿De qué otra forma se suplementa o se potencia la ganancia muscular? ......................................... 13

Cómo motivarte para conseguir más masa muscular rápido ............................................................. 14

Introducción

Los 3 Pilares del Desarrollo Muscular: Volumen 4

Soy Tomáx Hierro, experto en Fitness y Desarrollo Muscular, y creador de MuscularTeam y de

esta Serie de Libros: Los 3 Pilares del Desarrollo Muscular, exactamente de lo que se trata es

de que sea más fácil obtener ganancias musculares, hay muchos mitos en el mercado y es

difícil aceptar que son sólo una ilusión.

En esta tercera parte de la serie de libros: Los 3 Pilares del Desarrollo Muscular, te

enseñaremos la importancia de los potenciadores musculares.

Te invito a que descubras el pilar 3 del desarrollo muscular para potenciar tus ganancias

musculares sin hacer el doble de esfuerzo y haciendo lo correcto en el momento ideal del día

o en un día específico de la semana.

Potenciadores de masa muscular

En este pilar te revelaremos lo que potencia la masa muscular con un entrenamiento perfecto y una dieta anabólica. Algunos de estos pilares por sí solos aumentan la masa muscular aunque lo anterior no esté hecho tan bien o esté mal hecho, otros sólo complementan lo anterior. Es importante seguir los 3 Pilares perfectamente para mayores ganancias, también si seguimos lo uno bien y lo otro mal podemos o estancarnos en nuestras ganancias o perder masa muscular si hacemos algo muy mal. En primer lugar hablaremos de los suplementos para pasar más adelante a técnicas potenciadoras, algunas en el gimnasio, algunas cosas que debes hacer y algunas cosas para evitar. Es tan importante lo que hagas como lo que evites porque muchas cosas se pueden lograr evitando muchas barreras para ganar masa muscular. Hábitos malos que debes eliminar. Este no es un libro de esteroides. Los laboratorios de esteroides y algunos difusores pagados ponen a los esteroides como la panacea, y nada garantiza que tomando esteroides y haciendo todo mal se va a ganar masa muscular masivamente. Hay flaquitos en Youtube enseñando sus “progresos”, algunos sí saben entrenar bien y comer

bien y es un complemento otros no y se ven igual de flacos aunque consumen esteroides. Eso

sí los suplementos no son esteroides light, precursores de hormonas pueden ser algunos,

aunque la idea de los suplementos es complementar la alimentación.

Sí, está bien, más adelante podría escribir sobre esteroides con ayuda de expertos que los

consuman, ya lo han pedido mucho y cuando llegue el momento hablaré del tema, pero que

quede claro que no es la panacea que te inyectas y fácil te salen los músculos. No es una

píldora mágica.

Los suplementos tampoco y no me gusta cómo lo venden algunas compañías por eso era muy

reacio a tomarlos hasta que mi médico me los recetó, polvo de proteína para ser específico.

Y no, no es veneno además de no ser anabolizante. No se le debe temer a la proteína o a

minerales que también ayudan como zinc o magnesio o a las vitaminas.

Los culturistas sean de élite o los que no han llegado tan alto, aunque sean sólo para actuar

en una película trabajan bastante para esos resultados, muchos posiblemente usan

esteroides, los naturales son menos, los de ganancias musculares no tan altas. No digo que

estar enorme no se pueda pero enorme y muy definido es muy difícil sin esteroides y la

genética juega un papel importante aquí.

No vamos a decir que todos los que están grandes son por esteroides, pero en películas y

culturistas de élite es más probable que los usen porque se logra rápido con una buena dieta

y buen ejercicio. Claro no digo que nunca podrás ser como Ronnie Coleman, pero

naturalmente serían más de 20 o 30 años, tal vez no quedes tan definido eso sí. Aunque sí es

importante que lo hagas todo con estética, a veces ser tan grande o tan definido no se ve tan

bien.

No es por moralismo, debemos ser realistas, sí se puede natural, con esteroides es más los

resultados, no es la panacea por supuesto, haciéndolo bien si se logra rápido y mayores

resultados.

Eso sí la salud sufre porque se usan químicos más fuertes también, medicamentos de receta

médica entre otros, hormona del crecimiento, que también es un potenciador de la masa

muscular igual de fuerte que la testosterona (Que la inyectan como esteroides en varias

modalidades), químicos y drogas mucho más fuertes y peligrosas.

Será tema de otro libro de todas formas, se deben detallar las consecuencias primero y luego

cómo funciona cada químico. Eso sí en muchos países es ilegal comprarlos, ten cuidado con

eso también.

En América Latina hay varios países donde no es prohibido pero pues será tu decisión no voy

a influir para que los consumas ni para que no lo hagas, te diré los efectos secundarios e igual

como hago en la página web que muchos desean seguir comiendo algo de lo malo, tomar

alcohol y fumar marihuana es por decisión propia y no puedo obligarlos a no hacerlo.

A propósito del alcohol y la marihuana sí hablaremos aquí de eso. Por el momento vamos a

hablar de los suplementos.

Suplementos para ganar masa muscular

En primer lugar los suplementos, no es sorpresa, aunque si hay mucha basura en el mercado,

llegan a ser necesarios según su función. Enumeramos la función de los más conocidos a

continuación para que los utilices según tus necesidades:

Whey Protein Es la que mejor se absorbe en el cuerpo, ayuda a ganar masa muscular durante todo el día. Llamada también Proteína de Suero de Leche, además de construir masa muscular ayuda en la definición ya que quema grasa, mejora el sistema inmunológico, y especialmente para recuperarte después de un entrenamiento intenso. Así también serás mucho más fuerte físicamente e internamente. Lo bueno de la leche es que los nutrientes están hechos para digerirse rápido, por esa razón los bebés crecen con tanta rapidez y duplican su peso en poco tiempo. Aunque siendo adulto no se puede lo mismo, se puede hacer algo parecido con buen ejercicio y los nutrientes correctos. Esta aunque es una proteína sacada de la leche funciona aunque seas intolerante a esta y tiene un gran efecto similar al de la caseína, otra muy importante pero no tan famosa como la proteína Whey. Para grandes requerimientos calóricos, (Que los vas a necesitar ¡Y mucho!) es la proteína Número 1. Excelente para pre y post-entrenamiento.

Es la proteína en polvo con más índice de respuesta a la ganancia muscular y uno de las pocas que sí funcionan, se absorbe rápido y es la más eficiente. Siendo vegetariano o vegano se complica mucho más, es posible pero las ganancias no serán tan altas. Es la proteína que más leucina da al cuerpo, uno de los mejores aminoácidos para construir masa muscular. Caseína También proviene de la leche pero se digiere más lentamente, se recomienda tomar durante la noche si te preocupa el catabolismo por 8 horas de dormir sin comer nada ese tiempo, aunque hay otras alternativas como vimos en el pilar de la alimentación. Como ya se dijo antes no se recomienda despertarse a la madrugada a comer algo sino dormir las 8 horas seguidas. Ten en cuenta que si la caseína o cualquier otro truco para evitar el catabolismo estropea tu sueño y no descansas bien, es mejor dejar de usar este método. Lo más importante para la reparación de fibras musculares es el descanso y si no se hace bien el músculo no crece. En cambio si notas que reduce el catabolismo y descansas bien (Es decir cero cansancio o fatiga durante el día), adelante sigue usando la caseína.

Una alternativa a comprar caseína es comprar leche de vaca porque tiene 80% caseína y menos del 20% suero de leche. Sin embargo si eres intolerante a la lactosa es mejor comprar caseína que está separada de la leche, sin la lactosa. En el caso de proteína Whey (Suero de leche) sí es preferible comprar el suplemento, sólo la leche materna tiene un 50% de suero de leche y eso no es algo que se compre en las tiendas, es preferible comprar el suplemento porque es el más efectivo y se absorbe rápido. Eso sí tanto caseína como suero de leche juntos hacen una buena combinación siendo más efectivo el suero de leche (Whey), pero juntos dan muy buenos resultados, la caseína previene que se degrade el músculo lo cual no es nada despreciable porque mantiene los aminoácidos en sangre por más tiempo. Creatina Ayuda a mantener la masa muscular a la recuperación muscular y también al Crecimiento Muscular. Esta tiene un efecto tan grande que se usa para tratar problemas musculares a ancianos, eso por supuesto te ayudará a tener unos músculos voluminosos con un entrenamiento fuerte. El monohidrato de creatina es la mejor forma de consumirla, tiene la habilidad de mejorar el desempeño, aumenta la fuerza, la masa muscular. Excelente para usar en post-entrenamiento porque mejora en gran medida la recuperación y en pre-entrenamiento. Junto a la Whey protein es la mejor proteína que puedes usar. Pero es la que da resultados más rápidos, en fuerza, rendimiento y aumento de peso. Ayuda a almacenar fosfato de creatina en el músculo, una fuente de energía y ayuda a ahorrar glucógeno muscular que da bastante volumen al músculo (La parte de carbohiratos que se almacena en el músculo), por lo que es muy recomendable tomar carbohidratos junto a la creatina post-entrenamiento. Por ejemplo avena integral, arroz integral y/o frijoles para después del entrenamiento es una excelente opción. Junto a la creatina potencia más el crecimiento muscular. Unos 20 a 30 gramos antes y después de entrenar es una buena medida. Para pre-entrenamiento da bastante energía y para post-entrenamiento mezclada con otra es excelente opción. Con el aumento en el flujo sanguíneo, lleva la creatina al musculo y se absorbe en las celulas.

Un estudio de Cribb y Hayes mostro que los atletas que consumían proteína de suero con creatina cerca del horario de sus entrenamientos mostraron mejoras en la masa y fuerza muscular. Con la caseína como extra fue mucho mejor según este estudio.

Leucina

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada con propiedades muy especiales. Como se menciono anteriormente, la proteína de suero ofrece grandes cantidades de

leucina comparado con otros tipos de proteínas. Muchos estudios sugieren que el poder del suero en construir musculos viene de su contenido en leucina.9 La leucina es un aminoácido que no solo actua como constructor de bloques de proteínas sino que tambien es un señalizador que enciende la maquinaria constructora de musculos.

Los estudios muestran que se rquieren al menos 3-4 gramos de leucina para maximizar su efecto en la síntesis proteica muscular.9 La proteína de suero contiene entre 11-12% de leucina, por lo tanto 30 gramos ofrece una cantidad adecuada de leucina para maximizar el crecimiento muscular. La caseína tiene menos leucina que el suero, y los estudios muestran que combinar 2,5 gramos de leucina con 20 gramos de caseína aumenta significativamente la respuesta de la insulina y la síntesis proteica en los musculos.13 Sin embargo, estudios recientes sugieren que la leucina juega un papel importante en prevenir la degradacion de proteínas, así como su derivado, HMB.10 Si aun no tomas proteína de suero pienso que es esencial que aumentes tus fuentes de proteínas con leucina, pues esta no solo es crítica en el periodo de pre-entrenamiento, sino que mejora la eficacia de cualquier comida para estimular el desarrollo muscular.

Arginina No sólo es precursor de la Hormona del Crecimiento, también ayuda a producir Óxido Nítrico que aumenta el flujo sanguíneo lo que lleva a mayores nutrientes para tus músculos, para potencia sexual ayuda a mejores erecciones y a la liberación de gonadotropina para mejorar la espermatogénesis (Lo que a su vez aumenta la testosterona). Toda Arginina mejora la circulación y ayuda a mantenerse joven por más tiempo. Es un suplemento poderoso y hay ciertas horas del día en que es más eficaz, no vayas a desperdiciarlo tomándolo a la hora incorrecta o más de la cuenta, para que haga efecto y produzca todos esos beneficios hay que seguir un plan. Lo malo de la arginina es que el 60% se desperdicia por la conversión en el hígado y la Citrulina es más eficaz y entrega más Óxido Nítrico.

Citrulina

Estudio en animales confirman la habilidad de la citrulina de limitar la fatiga y optimizar el desempeño del ejercicio. La arginina mejora la tolerancia al ejercicio en personas saludables pero sin experiencia en entrenamientos.

Ésta entrega más arginina y Óxido Nítrico, es mejor suplemento porque n ose desperdicia como el anterior, que tiene enormes ventajas pero no en esa forma por la conversión de la que hablamos. En el cuerpo los nutrientes se reconvierten, incluso los esteroides, por eso pastillas de esteroides son menos efectivas que inyecciones por ejemplo.

Eso no significa que haya que inyectar los suplementos, sino conocerlos y usar el más efectivo. Se recomienda tomar de 3-5 gramos de citrulina (Arginina preferiblemente no por la

conversión de la que hablamos) para mejorar el desempeño y bombeo en tus entrenamientos.

Zinc Precursor de la testosterona, la hormona principal para hacer músculo, también se absorbe mejor al mezclarse con Magnesio y Vitamina B6. El ZMA (Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato) produce un aumento anabólico y aumento de la testosterona sin usar esteroides, se usa el precursor para que el cuerpo la fabrique naturalmente, la vitamina B6 añadida favorece que se produzca la testosterona. Por supuesto para que no se convierta el exceso en estrógenos o dihidrotestosterona que produce calvicie debes seguir ciertos pasos que se detallarían en la segunda parte de este pilar.

Si bien ayuda más cuando se tiene deficiencia de zinc, algunas veces si vale la pena una ayuda extra de zinc.

Si la tomas en pastillas que pueden ser de 50 mg o 70 mg la cantidad de zinc efectiva podría ser 7 o 10 mg, Tomar 2 por día es suficiente, máximo 3. No te excedas porque el zinc al igual que exceso de calcio puede elevar mucho la presión y un exceso de micronutrientes puede causar estragos. Aquí tomar más de la cuenta es mala idea.

Carnitina Un potente quemador de grasa especial para definición muscular y convierte la grasa en músculo. Esto se logra Cuando la molécula de L-Carnitina ayuda a los ácidos grasos de cadena larga a que cruzan la membrana mitocondrial y se conviertan en energía. Ahora es importante que sea el complemento de ciertos alimentos para que se aproveche mejor, y que se queme la grasa en una rutina de definición-quema grasa en lugar del glucógeno muscular y que más bien aumenten las reservas de glucógeno. Este es un suplemento especial para definición, cuando estés haciendo rutina de masa muscular no es necesario tomarlo a menos que estés en una rutina híbrida o las más avanzadas de series gigantes. Pero como he dicho una rutina de masa y definición es de mucha paciencia y resultados lentos, es mejor enfocarse en masa o definición-quema grasa.

Una excelente solución para obtener más rápido el 6-pack o el 8-pack que tanto has estado deseando por la quema de esa molesta grasa que siempre queda en el abdomen.

Glutamina Forma gran parte del músculo, un total de 60% de los aminoácidos de éste, no es tan efectivo para la construcción de masa muscular pero sí para la recuperación porque limpia el cuerpo de toxinas, en especial el cerebro, recuerda que recuperar el sistema nervioso es más difícil que el muscular. Aunque muchos no la recomiendan en primer lugar por no ayudar tanto al

crecimiento de masa, yo te la recomendaría como complemento de otro como la creatina o Whey. Aunque no es una de las proteínas más famosas y se la trata de desprestigiar puede ser un buen complemento. La micronizada se absorbe mejor en el caso que desees probarla. Eso sí usada sola no es efectiva, solamente como complemento de otra. Gainers de peso

Pésima opción mucho revuelto, casi siempre llenos de harina de arroz y realmente basura y

caloría vacía, muchos ganan peso pero en grasa. Por este tipo de suplementos la gente se

enoja y cree que ninguna sirve para nada. Se convierten en flacos-gordos o sea brazos flacos

y panza.

En resumen no los uses.

Glucosamina

Este no es para ganar músculo pero sí para fortalecer tendones y/o ligamentos, para evitar lesiones o reparar rápido algún tendón, que si se hace tendinitis puede durar meses y eso atrasa el progreso muscular. Es importante proteger tendones y esta es una de las mejores opciones. Se habla mucho del colágeno pero es más efectivo glucosamina, como complemento ayuda pero no tanto como la glucosamina.

Colágeno tiene otras funciones que sí ayudan más por lo que tomarlo es buena idea pero no tanto para los tendones.

Vitaminas del complejo B

Desde la B1 que es la tiamina hasta la B12 que tiene importancia grande si fueras vegetariano tanto a metabolizar aminoácidos como para digerir carbohidratos, en especial los complejos que más te van a ayudar. También con las grasas saludables. Por esta razón un suplemento de vitaminas del complejo B que incluya varias es un buen suplemento, en especial si no comes carne. Cosa que no puedo entender y que para construir músculo lo hace muy difícil.

Un vegetariano debe tomar suplementos de vitaminas del complejo B, en especial vitamina B12 porque esta en especial se encuentra especialmente en la carne.

Otros potenciadores para ganar masa muscular

Cafeina

Es el suplemento pre-entrenamiento más barato que existe, sin embargo como post-entreno lo recomiendo mucho, ayuda a recuperar, no tanto como la creatina pero es una excelente opción si no tienes dinero.

Científicos británicos descubrieron que agregar 8 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal a una bebida de carbohidratos mejoro la capacidad de recuperación de un entrenamiento de alta intensidad.

Combo perfecto proteína Whey, creatina, carbohidratos y cafeína en un batido post-entrenamiento, te ayudará a restaurar el glucogeno muscular, y restaura la energía que se pierde, en especial en entrenamientos avanzados que son más intensos.

Cafés de mejor calidad y que producen mejores resultados son el café de Costa Rica, café de Niza y algunas variedades de café Colombiano. Otros cafés no significa que no vayan a funcionar pero por ejemplo el café brasileño que se produce en masa no tiene tanta calidad y arde el estómago si se abusa un poco, y por supuesto otros cafés comerciales suaves o fuertes no son premium y son más producto en serie que lo hace menos efectivo.

Eso sí no en exceso, tomar demasiado café produce cortisol, que es una hormona catabólica que reduce la masa muscular.

Alcohol

No recomendado, baja la testosterona entre más cantidad consumas y entre más te

emborraches, si para ti pasarla bien y fiesta y diversión es emborracharte hasta no poder

caminar, será muy difícil sino imposible tener músculos enormes. Lo que sí un poco de alcohol

sin quedar mal sí sube un poco la testosterona, sólo un poco.

Eso sí no es valor líquido para ir a hablar con chicas si vas a ligar mejor no tomes, no se ve

atractivo y disfrutarás más así. Es preferible aprender a ligar bien que buscar remedios para

tener el valor.

Bebidas que pueden bajar más la testosterona son: La cerveza por los estrógenos del lúpulo,

y cócteles por el exceso de azúcar que baja la testosterona. Por un poquito no pasa nada pero

para evitar ganar grasa no comas comida chatarra el día que tomas en especial estos tragos.

Bebidas recomendadas: Whisky y vino, mis favoritas, aunque también me gusta la cerveza no

la tomo mucho por esa razón que mencioné. El Whisky y vino también sin exageración pero

sí ayudan a quemar grasa y al ser poco también sube un poco la testosterona, eso sí un poco.

Otros tragos que están en término medio son vodka, aguardiente, tequila y ginebra. También

consúmelos con moderación. Tal vez no pasa nada por una buena borrachera muy de vez en

cuando pero si es cada semana puedes perder los resultados de la semana un una muy buena

fiesta.

Si por alguna razón no pierdes mucho después de una buena borrachera tienes buena

genética pero ganarías más sin tanta borrachera. Claro es tu decisión y depende de

prioridades, yo también tuve mis tiempos de buenas fiestas y de vez en cuando uno la pasa

bien pero no todo el tiempo. Mi enfoque es más a la masa muscular no a emborracharme y

he visto que disfruto más sobrio.

Marihuana

Pésima idea, se han hecho estudios médicos que se relacionan a la ganancia de grasa, afecta

en cierta medida la producción de testosterona, pero sin embargo lo peor es que al fumarse

es parecido al cigarro, no tan nocivo pero en fumadores frecuentes si se afecta el alvéolo

pulmonar hay menos rendimiento deportivo, apatía y cansancio.

Hay quienes dicen que les funciona y los relajan más y la siguen usando, otros por pasarla

bien y fiesta. Tú sabrás tus prioridades y si llega a potenciarte porque te relaja más síguela

usando, por mi parte no la recomiendo, no es natural, lleva años de ser genéticamente

modificada.

Hay quienes dicen que no les hará mal porque no es frecuente, allá ellos no voy a criticar a

quien la use pero igual que el alcohol aunque te ayude mídete. Antes te recomendaría

esteroides con una mala rutina, la marihuana es una droga y no es recomendable por más

bien que se sienta. Sin embargo no puedo obligarte a dejarla si la usaras para algunos ganar

masa muscular no es la principal prioridad espero que para ti sí.

¿De qué otra forma se suplementa o se potencia la ganancia muscular?

Sobra decir que no todo es pastillas y polvo, muy útiles por cierto. Pero también con la ducha se puede

potenciar, ducharse después de entrenar con agua caliente ayuda más que con agua fría que contrae

el músculo. La caliente lo relaja, eso sí alternar con fría y caliente da mejores resultados, no tiene que

ser en todo el cuerpo, puede ser en el músculo trabajado ese día.

Descansar es otro potenciador importante y que la gente no toma en cuenta. Eso porque ir 5 días a la

semana o 6 o 7 produce mucho cortisol, al igual que el exceso de café y eso puede hacer perder masa

muscular. Un entrenamiento duro exige un descanso largo, no necesariamente una semana, si divides

la rutina y deseas entrenar algún músculo en que te enfoques 2 o más veces por semana está bien

pero el sistema nervioso se debe reparar porque sino da fatiga crónica.

Eso es estar cansado todo el día y es difícil de quitar, el doctor me recomendó proteína, pero requería

más, entrenar sólo 3 o 4 días, incluso siendo avanzado 5 puede ser excesivo. Yo sé que existen los

esteroides pero es mejor aprender a hacerlo bien, no se si vaya a escribir ese libro que mencioné lo

que sí es que el descanso es importante, aunque te pasaras al lado oscuro a usar esteroides el sistema

nervioso se ve afectado y debes descansar para que se repare, ningún esteroide es una panacea y

siempre se debe trabajar duro.

Vitamina C, en tabletas o en alimentos con alto contenido, no tanto el limón más el chile

especialmente el más picante ayuda a prevenir la aromatización de la testosterona en estrógenos.

Este secreto pocos lo saben si bien ganan mucha testosterona pueden perderla rápido por este detalle.

Pensamiento positivo, motivado. Es decir la depresión y negatividad baja la testosterona y la masa

muscular. En cambio tener mucho dinero o pensar en tenerlo con pensamiento de qué lograr hacen

aumentarla, pensamientos de sexo la aumentan, sin embargo la pornografía y/o masturbación

podrían disminuirla si se hace mal, no es no hacerlo o hacerlo todos los días, se debe hacer en ciclo.

Eso se explicará en la segunda parte de este Pilar más detalladamente.

El sexo aumenta la testosterona y la masa muscular y viceversa, la masa muscular puede conseguirte

más sexo. Lo que sí no se recomienda es hacerlo sin emoción o sin ganas, que puede disminuirlo, con

alguien que no te guste y en ciertos lugares o posiciones, pero en general es bueno.

Mucho de lo referente a aumentar testosterona se explica más detallado en la siguiente parte, este

libro estaba más enfocado a suplementos, en la siguiente sección se detallará de potenciadores de

oro tipo y algunos de lo que hablamos aquí. Además se detallará de uno de los mayores asesinos de

la testosterona y masa muscular, ese y otros anti-potenciadores para poder evitarlos.

Cómo motivarte para conseguir más masa muscular rápido

Para tener más estímulo a seguir ganando masa muscular es que estés teniendo resultados, por lo

menos si aplicas algo. Debes aplicar lo que lees aquí, así al tener algunos resultados, eso te motiva a

tener mucho más masa muscular. Cuando tienes resultados ya empiezas a creer que lo que digo es

verdad, claro no es sólo un poco, esto ayuda a potenciarlo más.

Lee la siguiente parte de este Pilar del Desarrollo Muscular. Espero que lo hagas en orden porque así

entenderás mejor.

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