Listas de Alimentos que favorecen el control glucémico y el equilibrio en el peso corporal

Deberás seguir la regla del SEMÁFORO:

≈ SIEMPRE A VECES NUNCA SIEMPRE La persona que tiene diabetes mellitus (DM) puede mantener la glucosa sanguínea (GS) dentro del rango normal (71-99 mg/dL) cuando estos alimentos de la lista VERDE [proteínas; grasas; verduras verdes con poco carbohidrato (CHO)] predominen en su alimentación.

Aceite vegetal (de oliva o semillas) Aceitunas, alcaparras Aderezo de ensalada (no “light”) Agua natural (con o sin gas) Apio, col blanco, rojo o chino, bok choi Aves (no empanadas): pollo, pavo, pato, ganso, codorniz (con o sin piel) Berenjena Brócoli, coliflor, col de bruselas Calabacín, flor de calabaza Caldo, consomé (en polvo) Carnes (no empanadas): ternera, cerdo, cordero, conejo, jabalí, lechón, venado Champiñones y setas (frescos o secos) Cortezas de cerdo, tocino, chorizo, salchicha, salami, salchichón, fuet Nuez moscada

Judías verdes Espárrago Especias: azafrán, canela, clavo, comino,

curry, estragón, jengibre, laurel, pimentón, sal, pimienta (blanca o negra), romero, sésamo, tomillo

Gelatina sin azúcar Perejil, ajo Huevo de gallina/codorniz, ganso Jamón de cerdo, pavo Lechugas, endivias, espinaca, acelgas Mantequilla, margarina, manteca de cerdo Marisco, camarón, langostino, gambas, ostión, almeja Mayonesa (0,2 g ó menos de CHO x porción) Mostaza, albahaca, perejil, eneldo, pesto Nabo, puerro Paté de hígado de cerdo, pollo, ganso, pato;

foie-gras; hígado de ternera Pepino, rábano Pescado (no empanado), calamar, pulpo, chipirones, mejillón, bacalao Pimiento rojo o verde Quesos maduros curados, semicurados (Manchego, gouda, parmesano, mozzarella), Refresco “light,” con o sin gas (SIN azúcar y/o zumo de fruta adicionados); café, té Salmón, atún, sardinas, anchoas (en aceite o agua) Salsa de soja (equivale a sal) Salsa picante Tofú (sin azúcar agregado), germinado de alfalfa o soja Vinagres (excepto el balsámico)

A VECES Los siguientes alimentos, lista amarilla, contienen CHO que eleva la GS, aunque más lentamente que los CHO concentrados en la lista roja. Comerlos infrecuentemente y limitarlos a cantidades pequeñas y prudentes.

Aguacate (¼), lima, limón Alcachofa, castaña Cacao en polvo sin azúcar; 15 gramos de chocolate obscuro “light” o de más de 70% cacao Coco rallado (sin azúcar adicionado)(¼ taza)

Nata, nata montada Nata montada (máx. 2 cucharadas) Fresa o cereza (máx. 5) Macadamia, avellana (#6 piezas) Pimiento amarillo

Queso cremoso tipo philadelphia (normal o “light”) quesos frescos, suaves Surimi Vino blanco o negro

NUNCA Los siguientes alimentos proporcionan azúcares ó CHO que elevan la GS mucho y rápidamente. Así, dificultan o imposibilitan el control de GS al obligar grandes dosis de insulina, imposibles de calcular precisamente, que promueven la hipoglucemia y la hiperglucemia.

Actimel (sea normal, "light" o de cualquier sabor) Arroz blanco o integral, avena Ate de fruta, miel de abeja Azúcar, dulce de leche, remolacha, sirope de chocolate, fresa, vainilla, etc.Pan blanco o integral (pan de caja, baguette, pagés, de bocadillo)

Cacahuete, crema de cacahuete Carne de soja texturizada (máx. 20 gramos) Ketchup, zugo de tomate Cebolla, cebollino, cebolla de Cambray Cereales de desayuno, granola, muesli (con o sin azúcar agregado) Cacao en polvo azucarado

Couscous Dátil seco Guisantes, garbanzo Gominolas, caramelos Edulcorantes calóricos* (dextrina, dextrosa, dulcitol, eritritol, fructosa, glucosa, jarabe de maíz rico en fructosa, isomalt, lactitol, lactosa, malitol, maltodextrina, maltosa,

manitol, manosa, melaza, poliglicitol, sorbitol, sucrosa, xilitol, xilosa) Espagueti, pasta, macarrón, fideo, canelones Flan, natilla, crema catalana (normal o “light”), Gelatina azucarada Fruta cualquiera fresca, seca, en almíbar, cristalizada Judías blancas, pintas, lentejas, habas, alubia, soja Granos (trigo, cebada, arroz, centeno, salvado de trigo), todo grano integral Harina de cualquier grano (excepto de coco) Helado, helado light, natural, bajo en grasa, polos(con o sin azúcar agregado),

Horchata (con o sin azúcar) Tortitas tipo americano, gofres, donuts, churros, porras Tomate crudo/cocido, remolacha Zugo de fruta, zugo de fruta “light” Leche, leche evaporada o condensada, leche de soja Maíz, Maicena, palomitas de maíz Malvavisco, polvorones, mazapán Mayonesa baja en grasa o sin grasa Mermelada, confituras, membrillo (sea regular, “light” o “sin azúcar”), pasitas Miel de abeja o de maple Néctares de fruta Nueces: pistachos, de la India, de Castilla, de Brasil, almendra, piñones, pecana, castaña; almendra molida

Pan dulce, croissant, magdalenas, ensaimadas, pastas, galletas saladas, dulces, integrales o “light” Patata (hervida, cocida, frita, tipo chips), yuca, chips Pastel, postres, pays Pizza, vinos dulces Polvo azucarado para bebidas dulces Refresco azucarado, agua de fruta Pipas, kikos, semillas de girasol, ajonjolí Sopa condensada, enlatada o de sobre Tortitas tipo kebab, mexicano de harina de trigo Vinagre balsámico Yoghurt azucarado; yoghurt light o natural, bebible (¼ taza)

* Edulcorantes vendidos en polvo (sobres) no son “libres” ni "sin azúcar." Contienen CHO en forma de glucosa; cada sobre de Splenda o Canderel lleva ± 0.8 gramos de CHO y sube la GS aproximadamente 3 - 4 mg/dL Canderel (glucosa y aspartame en polvo); Splenda (glucosa y sucralosa en polvo): ← tabletas de éstos NO contienen glucosa/dextrosa Sugless (glucosa y aspartame) y Sussly Plus (glucosa, aspartame, acesulfame-K): se venden únicamente en polvo Stevia NO contiene glucosa si es en forma líquida o de tabletas; los sobres de Stevia en forma de polvo sí contienen glucosa/dextrosa

Fuente parcial: De Loach, S. 2011. www.continents.com