La resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento  del oxígeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos más relevantes del desarrollo orgánico del individuo, por cuanto es la aptitud física más exigida en la mayoría de las acciones. Existen  básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

Resistencia anaeróbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aeróbica u orgánica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

En la mayoría de las actividades deportivas  la resistencia juega  un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, montar en bicicleta,practicar un deporte (fútbol de salón, baloncesto, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas,

carreras rápidas, entre otras.

A continuación  un  gráfico  de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.

En la gráfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aeróbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaeróbica y que las carreras a través del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de

resistencia aeróbica y anaeróbica y conocer los siguientes

conceptos:

Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la  misma velocidad durante un

tiempo de 10 minutos.

Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de

(60) sesenta metros a máxima velocidad. A

continuación descansar entre 2 y 3 minutos, y

luego   realizar una nueva carrera de (60) sesenta

metros. Hay que realizarlo  seis veces.

Carrera a  través del campo:debe  correrse una distancia de 400 metros a

máxima velocidad, sin detenerse.

Tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y específicamente, el aumento de estas cualidades físicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinación, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

Resistencia, en términos generales, es la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible; esfuerzo no

menor a tres minutos. La definición anterior, por concreta y sencilla, debe ser, por lo menos, comentada para obtener un concepto más exacto de lo que es resistencia, ya que no es lo mismo un esfuerzo

sostenido largo tiempo a mediano ritmo que uno muy elevado. Tenemos dos clases de resistencia: 

1. Resistencia aeróbica, llamada también orgánica. 2. Resistencia anaeróbica, llamada también muscular. 

En cualquiera de las dos, la resistencia será específica de la prueba o deporte. 

Resistencia Aeróbica Es aquella que posee un individuo y lo demuestra cuando a ritmo

adecuado, es capaz de efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio de oxigeno. 

Según Toni Nett, “una capacidad de oposición al cansancio por un equilibrio entre la necesidad de oxigeno y su aprovisionamiento”. La resistencia aeróbica está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxigeno y de materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de

eliminación los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de que se puede realizar parte de un trabajo sostenido – como es el

caso de los deportes – cada vez con más intensidad en equilibrio de oxigeno. 

Resistencia Anaeróbica Es aquella que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que

será pagada una vez que el esfuerzo finaliza. La duración del esfuerzo en consecuencia es menor. Cuanto más intenso es el

esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxigeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el

torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En ésta situación, el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxigeno (con menor cantidad de

oxigeno que la necesitada). Como consecuencia de lo anterior se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el

movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico. 

Efectos del trabajo de resistencia Los efectos del trabajo de resistencia en el organismo son de todas

clases y hacia todas las partes del cuerpo, desde la creación de conductos sanguíneos, modificación de la constitución de la sangre,

hasta la alteración del metabolismo. Cuando el trabajo de

resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos. Si, por el contrario, son irracionales e

inadecuados, son perjudiciales. Efectos beneficiosos 

Aumenta la cavidad cardiaca, lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre con cada sístole. 

Fortalece y engruesa el corazón, lo cual permite a éste impulsar más sangre en cada sístole. 

Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año, y en toda

su vida. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de

glóbulos rojos y hemoglobina también aumentan lo que permite transportar más oxigeno y materias nutritivas a todas las partes del

cuerpo y neutralizar y eliminar más materiales de desecho. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc.) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho. 

Activa el funcionamiento de las glándulas endocrinas, especialmente de las supra-renales que ven así aumentada su

producción de cortisona y adrenalina. Activa el metabolismo en sentido general. 

Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños que son difíciles de entrenar con los ejercicios de fuerza

que se valen fundamentalmente de los grandes músculos. Produce una baja de peso corporal a lo que acompaña un aumento de la capacidad de absorción de oxigeno. La reducción de peso se

efectúa, especialmente, a expensas de la grasa. ESQUEMA DE LOS EFECTOS DEL TRABAJO DE

RESISTENCIA  Efectos perjudiciales 

Si el entrenamiento es eminentemente aeróbico: Un corazón grande, blando y al final poco eficaz. 

Aumento del peso corporal por hipertrofia muscular Disminuye el potencial energético de la célula por entrada de sodio y agua y salida de potasio a causa de la intoxicación excesiva del

tejido. Disminuye la difusión de oxígeno en los tejidos por mayor tensión y

espesamiento muscular. Aumenta la tensión muscular El corazón es un órgano clave en el

desarrollo y mejoramiento de la resistencia – quizá el más importante de todos – a tal extremo que los sistemas de

entrenamiento basados en la carrera se rigen en gran medida por su comportamiento, es decir, por sus pulsaciones. Los efectos del

entrenamiento de resistencia en el corazón son decisivos en el rendimiento por lo que nos vemos obligados a profundizar un poco más en ellos. Como el corazón es un músculo hueco, los efectos

del entrenamiento, según el tipo de trabajo realizado, se manifiestan, o bien por aumento (musculación) de la pared, o por un aumento de su volumen (cavidad). Si un corredor realiza siempre el mismo tipo de esfuerzo, llega a un límite, es decir, alcanza un punto

máximo más allá del cual no mejora. Si entrena únicamente en resistencia orgánica, es decir, aeróbica, acabará teniendo un

corazón gordo, blando y poco eficaz. Si, por el contrario, entrena únicamente la anaeróbica, las paredes se engruesan en perjuicio de la cavidad y de la capacidad; se eleva la tensión arterial e incluso se

pueden observar pequeños soplos cardiacos. La resistencia aeróbica inicial es la base para la anaeróbica e incluso para otras

cualidades. En el entrenamiento anaeróbico único se observa: 

Un aumento del ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: de 56 a 64 y después del esfuerzo, de 170 a 180. 

Una mejora de la recuperación cardiaca después del esfuerzo Una hipertensión. Ejemplo, de 15-9 a 16-10 

Y, a veces, una reducción en el rendimiento deportivo. Medios para trabajar la resistencia 

Cualquier elemento o actividad que nos provoque la utilización de gran masa muscular, va implicar trabajos en función de la

resistencia aeróbica. Cuando pensamos en actividades de campo, tomamos al trote, la caminata, el ciclismo, como los principales medios para su desarrollo. Algunos medios para el trabajo de la

resistencia; Métodos para el trabajo de resistencia 

Variadas son las clasificaciones según los autores, simplificándolas en dos; continuos y fraccionados. 

Método Continuo: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el

volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submaximales (baja, moderada, etc.). Dentro de éste método tenemos a su vez

una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estimulo, mientras

los segundos van variándola. 

Método Fraccionado: se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas

me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los

volúmenes. Recuerda que para trabajar la resistencia, antes debes calcular tu

frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio, con el objetivo de optimizar los resultados. 

FCMÁX: 220 - EDADCuando cuantificamos las intensidades de trabajo, hablamos de zonas o áreas, comprendidas entre dos valores específicos de

frecuencia cardiaca, determinados por porcentajes de la misma: acá les dejo un diagrama ejemplificando lo anteriormente dicho... 

esta calculado con las zonas y con mi edad (29 años)   Zona de actividad moderada (50 – 60%); iniciación a programas

de entrenamiento a sedentarios. Rehabilitación y/o acondicionamiento de base. Para disminuir o controlar peso corporal (adiposidad) en sedentarios. Ideal, utilizar trabajos

continuos. Zona de control de peso (60 – 70%); umbral de condición física

aeróbica. Tiempo estimado ideal, entre 30 y 60 minutos, y no menos de tres veces a la semana. En sedentarios, esta zona ya puede

brindar beneficios propios de entrenamiento. Ideal, utilizar trabajos continuos 

Zona aeróbica (70 – 80%); beneficia el sistema cardiocirculatorio y respiratorio. Produce efecto de entrenamiento. Se consume un mayor porcentaje de carbohidratos que en la zona de control de

peso. Utilización de trabajos continuos en combinación con fraccionados. 

Zona de umbral anaeróbico (80 – 90%); mejora la capacidad de metabolizar lactato. Esta zona es para personas con cierto grado de

entrenamiento. Al ser intensidades mayores, es conveniente la utilización de métodos fraccionados, más que los continuos. Zona de líne a roja (90 – 100%); entrenamientos de mayor

intensidad, propio para población altamente entrenada. Tolerancia de altos niveles de lactato, Este tipo de estímulos tiene una menor

frecuencia; 1 a 2 veces semanales, y no menos de 48 horas de recuperación entre las sesiones. 

lactato: es un ácido orgánico presente en la sangre producido por metabolismo anaeróbico (sin oxígeno). 

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Aca dejaré algo referente a esos molestos sintomas que todos hemos sentido despues habernos alejado de los entranamientos duros y que siempre hay versiones contradictorias con respecto a

que es... pero esto creo que es lo mas acertado... Agujetas  

Las agujetas (nombre médico mialgia diferida) es el nombre coloquial de un dolor muscular llamado "Dolor muscular de

aparición tardía" (en inglés DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness) acompañado de una inflamación muscular Aparece como un dolor localizado después de un período de ejercicio intenso tras un período carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor intenso y

localizado similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre) y suponen una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un periodo entre un (24 h) a cinco días, dependiendo de la actividad y

del historial previo de carencia deportiva. Existen numerosas teorías sobre el origen de las agujetas. 

Fundamento de la mialgia diferida La mialgia diferida (agujetas) aparece siempre en la práctica de un

ejercicio en la que existe una contracción muscular excéntrica (contraria a la gravedad - un ejemplo puede ser cuando se corre hacia abajo una colina). Las investigaciones realizadas muestran

que se produce igualmente en los músculos de animales que en los humanos. El dolor proporciona sensación de rigidez al atleta y

afecta tanto a atletas expertos como novatos, el factor importante es la "familiaridad" con el ejercicio realizado. La intensidad de la

mialgia es mayor cuanto más intenso ha sido el ejercicio realizado y menos habitual es en la rutina deportiva, aunque sobre este punto existe todavía una discusión en la comunidad científica. Existen algunas teorías acerca del fundamento de la mialgia diferida: 

Microrotura de fibras musculares: esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica, menciona que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas

durante la práctica del ejercicio. 

Temperatura incrementada localmente en los músculos: Esta teoría menciona que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Posee cierta similitud con la teoría de las microroturas musculares y la

comunidad cientifica está pendiente de más investigaciones al respecto. 

Acumulación del ácido láctico: esta teoría, ya en desuso, acaba mencionando que el ácido láctico resultante de la actividad

metabólica en las células musculares acaba "cristalizando" (de ahí viene su nombre) siendo esta la causa final del dolor muscular

debido a la supuesta presencia de estos cristales intersticiales en el músculo. 

Microrotura de fibras musculares La teoría de la microrotura es clásica ya que en el año 1902 se

formuló por primera vez, en ella se menciona que la mialgia aparece tras la práctica deportiva se explica mediante alguna literatura científica como una rotura de fibras musculares en su mínima

expresión, técnicamente es la rotura de los sarcómeros musculares. Lo que acaba produciendo un efecto de inflamación ligero del

músculo afectado. Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o

bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de

rotura dentro del músculo son completamente aleatorios. Existe alguna evidencia científica que menciona una mayor cantidad de microroturas en los músculos de contracción rápida. Esta teoría parece ser la más aceptada por la comunidad científica y se han

realizado numerosos estudios en deportistas. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares

y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares

débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolor muscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 días con un pico de dolor que se muestra a los 1-3 días

tras el ejercicio. Por ejemplo, el dolor y la relajación de los músculos no contribuye a la pérdida de fuerza que aparece en los días de recuperación, no existen evidencias de una inhibición neuronal

sobre los músculos y una desactivación en las unidades motoras El dolor y la debilidad muscular se deben prinicipalmente a los

procesos inflamatorios más que al daño micromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado en el desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos

musculares debido a la microroturas musculares. Aumento de la temperatura 

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38º y los 48º, lo que supone una

muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos que acaba generando

un dolor generalizado en ciertos músculos. Esta teoría se ha convertido en una derivación de la de microrotura de las fibras

musculares, ya que puede considerarse como una causa más de la microrotura. 

Acumulación de ácido láctico La teoría fue establecida por primera vez por Assmussen en el año

1956 y desde entonces la teoría ha ido siendo cada vez más abandonada por la comunidad científica. En condiciones de anoxia

(falta de oxígeno) como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las células

fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que

degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Sin embargo, en la

fermentación el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo. El dolor producido, por tanto, sería el

resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales. Según

mencionan algunos autores, esta teoría tiene pocos fundamentos, la observación muscular mediante biopsias musculares no ha podido

mostrar la aparición de tales cristales. Tras formarse los cristales de ácido láctico muchos se degradan y una pequeña parte se

recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa). Otra evidencia que niega tal cristalización es que el ácido láctico llega a cristalizar a temperaturas inferiores a -

5ºC, cosa que hace que esta teoría pase a ser una "leyenda urbana" establecida por la transmisión de deportista a deportista sin

llegar a un fundamento científico claro. 

Espasmo muscular Esta teoría fue introducida en el año 1961 por Dvries. Esta teoría

propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo provocando daños a las células (isquemia) lo que

produce un estímulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los

nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo. La teoría ha sido criticada por algunos estudiosos de la fisiología y hoy

en día se pone en duda. Tratamiento de la mialgia diferida 

Se han investigado numerosos tratamientos contra la mialgia diferida tanto en situaciones previas como posteriores al ejercicio.

Estas intervenciones se pueden clasificar en tres amplias categorías: 

Farmacológicas: que emplean tratamientos de productos no-esteroides y anti-inflamatorios (denominados en inglés: nonsteroidal

anti-inflammatory drugs - NSAIDs). Estos métodos se centran básicamente en aliviar el dolor causado por las agujetas. No

obstante los resultados acerca de sus beneficios son muy confusos ya que existe abundante literatura que demuestra tanto sus efectos

beneficiosas como los neutros. Algunos medicamentos han sido ligeramente beneficiosos tal y como el ibuprofeno, el naproxeno, Sin

embargo hay estudios que mencionan el efecto nulo de la aspirina (a pesar de la creencia popular). 

Terapeuticos que emplean modalidades físicas: masajes, ejercicios físicos específicos, crioterapia, ultrasonidos e incluso

estimulación eléctrica. Respecto a algunas terapias como la oxigenación hiperbárica (HBO, una terapia consistente en la

inhalación de Oxígeno (O2) a altas dosis) se está produciendo un debate científico en la actualidad. 

Dietéticas que emplena suplementos nutricionales tales como las isoflavonas (como pueden ser los Isoflavones de soja) y algunos

aceites procedentes de pescados que se han mostrado eficaces en el tratamiento. Se necesita todavía un "corpus" de investigación en

esta área. 

Prevención No existe un método claro para prevenir y tratar las agujetas a pesar de las numerosas investigaciones. Sin embargo se ha demostrado que los estiramientos musculares previos a la realización del ejercio así como posteriores disminuyen la

intensidad del dolor. También tiene efectos positivos sacudirse los

músculos durante la realización del ejercicio físico (favorece la circulación sanguínea) y tomarse una ducha caliente al concluirlo.

Es conveniente un calentamiento previo así como el aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos, de este modo las fibras

musculares se preparan para una situación de esfuerzo. Algunos suplementos dietéticos que parecen tener algún efecto en

la mialgia diferida son la árnica, de origen homeopático; la ubiquinona (coenzima-Q); y la L-carnitina, en ciertos trabajos

científicos sobre corredores de maratón. Postratamiento 

Se ha realizado una exhaustiva investigación acerca de como tratar las agujetas una vez se producen. Uno de los métodos más

empleados en la medicina deportiva es el masaje muscular. El uso de antioxidantes (vitamina C y E) no ha dado resultados positivos

para eliminar sus efectos. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con

bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. Este remedio casero es el resultado de la aceptación

masiva de la teoría referente al ácido láctico. Puesto que esta teoría está prácticamente descartada, este método probablemente no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas, pero puede provocar

basicidad y problemas gástricos. Por lo tanto no debe seguirse un tratamiento de este tipo. 

Nutrición deportiva cuando empezé con este post, pense en crear otro dedicado a

la nutricion, pero creo que es mejor toodo junto para mejor acceso!! 

La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los deportistas. 

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos

como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte

realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, es más importante los alimentos

protéicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el

esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos. 

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta

deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38

kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France. 

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y

el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:

proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No

existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica. acá vá un poco más de info en relacion a Nutrición: 

Que es la carnitina?Su composición química fue aislada por primera vez en 1905 y

aunque no lo es, se asemeja a la de los aminoácidos. Se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos

esenciales: la lisina y la metionina, pero para su correcta síntesis y aprovechamiento necesita de la presencia en el organismo de

hierro, vitamina C y vitaminas del complejo B. Una vez ya producida, la carnitina participa en numerosas reacciones de

nuestro metabolismo. El 90% de este compuesto endógeno se encuentra en las células cardiacas y músculos esqueléticos, por consiguiente una carencia

puede afectar al normal funcionamiento del corazón y de todos nuestros músculos. 

Para que no existan carencias debemos, como siempre, seguir una alimentación variada y balanceada. La presencia en los alimentos

es baja, las principales fuentes de este compuesto son: 

* carnes. Sobre todo las rojas, * lácteos, 

* levadura de cerveza, * cacahuetes (maní), 

* coliflor, * germen de trigo. 

Que función cumple la l-carnitina en nuestro cuerpo? 

Su principal función es la de generar energía para nuestro organismo. 

Es un elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Es clave porque es el vehículo o transporte “carrier” entre las grasas y los centros celulares de reconversión

energética. Hay que dejar bien claro, que la L-carnitina no es un quemador de

grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética. Sin la L-carnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células

de nuestro organismo. La síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades adecuadas siempre y cuando llevemos una nutrición balanceada y correcta. Aunque en determinadas situaciones puntuales, como la

de alta demanda energética o personas que llevan una dieta vegetariana, la suplementación se hace conveniente. 

La L-carnitina tiene diferentes campos de acción donde poder utilizarla: 

* La medicina cardiovascular: la L-Carintia es fundamental en el correcto funcionamiento del corazón, por lo tanto es recomendada

ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc., debido a que este suplemento dietético

favorece la contracción de las células musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez. 

* Entrenamiento físico: es utilizada como suplemento energético, ya que aumenta el suministro de energía hacia el músculo a través

de un mayor flujo sanguíneo en la zona. * Dietas de adelgazamiento: como la L-carnitina moviliza y

transporta los depósitos grasos para la obtención de energía, si la dieta baja en calorías se suplementa con carnitina, se favorece la

perdida de grasa corporal. * Ayuda a disminuir la concentración de colesterol en sangre y

triglicéridos. 

* Dificultades renales: puede utilizarse L-carnitina en personas sometidas a tratamiento de diálisis, ya que sus carencias llegan a

ser muy altas. 

Con respecto a la ingesta diaria recomendada, no existen valores determinados, siempre es muy importante asesorarse con un

profesional, aunque no se haya encontrado hasta el momento ningún tipo de toxicidad posible. 

Vitamina B1 - Tiaminaesta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de

carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir

con el crecimiento y el mantenimiento de la piel. Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes

especialmente en hígado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras y levaduras. 

Su carencia, detectable a través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente,

depresión, constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de

bebidas alcohólicas. Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg

en niños, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia. 

Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos

prolongados, lavado, hervor y cocción en microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente

afectado por la congelación. Funciones: 

La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo: * en la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de

Vitamina B. * la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un

proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de

coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al

sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera

adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc. 

* el buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no

padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina). 

Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en: * Alimentos de origen animal carnes (principalmente en la carne de

cerdo y el hígado de ternera) * lácteos 

* Alimentos de origen vegetal: las mejores fuentes de tiamina en este reino son: los frutos secos 

* los cereales integrales y todos sus derivados * También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas,

las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina. 

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos:

Deficiencia de vitamina B1 o TiaminaEn la mayoría de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1

debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorción será optima siempre que vaya

acompañada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión medica y según circunstancias particulares, se

suplementan con vitamina B los siguientes casos: * Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retención de

líquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diuréticos. 

* Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad. 

* Depresión: las personas que sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también

puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1 * Alcoholismo: la adicción al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de muchos

nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas

alcohólicas. * Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de ácidos

gástricos segregados por el estómago. * Cuando se padece de enfermedades crónicas o durante un post-

operatorio, la administración de tiamina proporciona resultados positivos. 

* Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como el embarazo o la lactancia, a veces, la suplementación con tiamina

suele ser necesaria. Dosis diarias recomendadas de vitamina B1 

"La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar

como en los casos antes mencionados." En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de

Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

 

Toxicidad 

La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble, es decir que es soluble en agua, y sus

excesos son eliminados a través de la orina. Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones

alérgicas. Ingesta máxima tolerable de vitamina B1 , No se han establecido

reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas

anteriormente. Recomendaciones 

* Los factores que inhiben su absorción son los taninos, sustancias presentes en infusiones como el te, café o bebidas como el vino,

por lo tanto no es aconsejada su incorporación durante o después de las comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles

de esta vitamina en el organismo. * la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de vitamina B1 o

tiamina al igual que el resto del complejo de vitaminas B. * la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la cocción, según la temperatura y la acidez del medio (pH). * a congelación por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de

alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una pérdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %) 

Vitamina B2 - Riboflavinainterviene en los procesos enzimáticos relacionados con la

respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las

mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías

incorpore la dieta. Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras

y vegetales verdes. Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos,

cicatrización lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico,

diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de

algunas drogas. La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el

exceso de consumo se elimina por vía urinaria. Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para

adultos. Recomendaciones 

Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder 20% de su

contenido. La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace

perder un 50% de su contenido de vitamina B. 

Funciones La vitamina B2 tiene varias funciones: 

* Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas

que intervienen en este proceso. * Ayuda a conservar una buena salud visual. 

* Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso. 

* Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas) 

* Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune

en perfecto estado. * Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E. 

Alimentos con mayor aporte – Principales fuentes de Riboflavina * Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche

y sus derivados, el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados. 

* Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales

integrales. * Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos: puede

encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B, de esta ultima forma se mejora

notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria. 

Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar

el estado de salud de la persona que carece de la vitamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de

vitamina B1 presente en una porción de alimentos   Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina 

La carencia de vitamina B2 puede deberse a: * El uso de algunos medicamentos como pueden ser los

anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc. * La ausencia de lácteos en la dieta diaria. 

* Una dieta vegetariana (vegana o exclusiva). * Mala absorción intestinal 

* Realizar ejercicio físico intenso En una alimentación variada y completa no se presentan carencias

de vitamina B2. En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o reflejarse a

través de los siguientes síntomas: 

* ulceraciones en la boca y labios agrietados * dificultad en curación de las heridas 

* piel aceitosa, grietas en la piel * dermatitis 

* ojos inflamados y rojizos * lengua inflamada 

* anemia * debilidad 

Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias conocidas

donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son: 

* Cuando existen migrañas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza. 

* Ante algunos problemas visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, evitando así la destrucción

provocada por los radicales libres. Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o carencias de

riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar

la situación. * ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras,

heridas, etc.) * en casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad,

la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.

COLEGIO NACIONAL EXPERIMENTAL “SALCEDO”

NOMBRE: María Fernanda Castillo Gutiérrez

CURSO: Tercero de Bachillerato

PARALELO: “A”

LIC: Rodrigo Salazar

MATERIA: Educación Física

TEMA: La Resistencia

FECHA: 04/10/13

AÑO LECTIVO: 2013-2014