La jarra del buen beber

La jarra del buen beber

Al igual que El Plato del Bien Comer, es una guía en la que se ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la población mexicana.

La ingestión de algunos tipos de bebidas aumentan el riesgo de padecer obesidad y diabetes.

¿Qué bebemos los mexicanos?

El 21% del consumo

energético total

PROVIENE DE LAS BEBIDAS

El cuerpo pierde agua principalmente en forma de orina, sudor, respiración y en las heces.

El aporte hídrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% procede de alimentos sólidos y el 70-80% de las bebidas y el agua potable

De la hidratación depende el buen funcionamiento de tu organismo, no sólo importa cuánto tomas sino la calidad del mismo.

El consumo de estas bebidas no sustituye

al agua

La jarra del buen beberRefrescos

Leche entera, jugos naturales

Bebidas SIN calorías

Té y café sin azúcar

Leche semidescremada

Agua

Nivel 1: El agua

Es la elección más saludable y preferida para satisfacer las necesidades diarias de líquidos. no tiene efectos adversos en individuos sanos No contiene calorías

Es necesaria para el metabolismo, las funciones fisiológicas normales y puede proporcionar minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fluoruro.

Nivel 1: El agua Al estudiar

El cerebro recibe un 20% del flujo sanguíneo.La realización de tareas físicas y mentales puede verse afectada por el calor y la deshidratación.La pérdida desde 500 ml a unos 2 l- puede hacer que las personas se sientan menos en alerta, tengan dificultades de concentración, sientan mayor cansancio y puede aumentar el dolor de cabeza.El mantenimiento de una hidratación adecuada es esencial para concentrarse durante los estudios y el aprendizaje.

Rango de edad Recomendación

0-6 meses 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna

6-12 meses 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias

1-2 años 1.1-1.2 l/día

2-3 años 1.3 l/día

4-8 años 1.6 l/día

9-13 años – Niños 2.1 l/día

9-13 años – Niñas 1.9 l/día

14-18 años- Niños 2.5 l/día

14-18 años – Niñas 2.0 l/día

19-70 años – Hombres 2.5 l/día

19-70 años – Mujeres 2.0 l/día

Mujeres embarazadas 2.3 l/día

Mujeres lactantes 2.7 l/día

Nivel 2: Leche semi y descremada, bebidas de soya sin azúcar.

La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en los niños, y aporta proteína de alta calidad.

La leche de soya proporciona cerca del 75% del calcio biodisponible en la leche, además de proteínas y otros micronutrientes. 

 Las leches y las bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada, tienen elevadas cantidades de energía, por lo que su consumo no es recomendado. 

 Se recomiendan de 0 a 500ml al día (0 a 2 tazas/vasos al día).

Nivel 3: Té y café sin azúcar

El té provee una variedad de flavonoides y antioxidantes, así como micronutrientes, especialmente fluoruro y algunos aminoácidos.

La ingesta regular de café SIN AZÚCAR disminuye el riesgo de padecer DM2

Una ingesta de cafeína de hasta 400 mg/día, no está asociada con un aumento de cardiopatías, hipertensión, osteoporosis o dislipidemias.

Se recomienda de 0 a 1 litro de café al día (0 a 4 tazas) en los adultos.

Nivel 4:Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Refrescos de dieta, aguas con

vitaminas, bebidas energetizantes, y otras bebidas “dietéticas” a base de café o té.

Nivel 4:Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Proveen agua y sabor dulce, pero sin aporte de

energía.

Se considera que los edulcorantes no calóricos aprobados por la FDA no son dañinos, aunque no hay ninguna otra evidencia en relación con la seguridad de estos productos.

Se recomiendan de 0 a 500 ml por día (0 a 2 tazas/vasos por día). No se recomienda su consumo en preescolares y escolares.

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.

Jugo 100% de frutas: Proveen la mayor parte de los nutrientes

de su fuente natural pero tienen un alto contenido energético y generalmente tienen menos fibra, vitaminas y otros beneficios no-nutritivos presentes en la fruta entera. 

Se recomienda de 0 a 125 ml al día (0 a ½ taza/vaso al día).

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.

Leche entera Contiene grasa saturada. Efectos adversos

de la grasa saturada: mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La leche saborizada añade excesivas calorías ya que aporta azúcar además de las grasas ya contenidas en la bebida. 

No se recomienda el consumo de leche en niños menores de 1 año ni de leche entera en personas mayores de 2 años.

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.

Bebidas deportivas Contienen de 50 a 90% de energía (75 –

140kcal/240ml) de las contenidas en refrescos con azúcar y proveen pequeñas cantidades de sodio, cloruro y potasio.

Están formuladas para atletas de resistencia y no son útiles o importantes para otros atletas o individuos.

No se recomienda su consumo, excepto por atletas de alto rendimiento, ya que proporcionan calorías.

Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.

Bebidas alcohólicas El Comité NO recomienda el consumo de alcohol

Consumido en cantidades moderadas, provee algunos beneficios para los adultos. 

El consumo moderado se define como no más de una bebida al día para mujeres y dos para hombres.

Una bebida estándar de alcohol se define como aquella que contiene 14g de alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml de vino (o media copa) o 45ml de licores destilados.

Nivel 6: Refrescos

• Estas bebidas proveen excesivas calorías y ninguno o muy escasos beneficios nutricionales.

• No se recomienda su consumo, de consumirse, sólo que sea esporádicamente y en porciones pequeñas (no mayores a 250ml o 1 vaso).

Bibliografía

Instituto Nacional de Salud Pública, Secretaría de Salud. (2008). Recomendaciones para la Población Mexicana: Consumo de Bebidas para una Vida Saludable.

http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/hydration_levels.html