DIETA MEDITERRÁNEA

PIRÁMIDE MEDITERRÁNEA.

“La relación entre nosotros y la

alimentación es mucho más importante

de lo que pensamos.”

La Dieta Mediterránea es…

• De modo general, incluye todos los alimentos

propios de una región geográfica en la que

tradicionalmente no se ha podido disponer de

grandes cantidades de alimentos pero en la que

éstos se han utilizado de forma amplia y diversa.

Esta dieta está basada en las normas de

alimentación griega que propagaron las legiones

romanas por toda la costa mediterránea.

Posteriormente se enriqueció con productos

procedentes de otros continentes.

1. CARACTERÍSTICAS GENERALES

LA DIETA MEDITERRÁNEA ES UNO DE LOS MODELOS DE DIETA MÁS SALUDABLE QUE SE CONOCEN:

• La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos locales,

frescos y de temporada, siempre que sea posible.

• La abundancia de productos vegetales ensalza fibra, vitaminas y

antioxidantes que garantiza unos aportes más que suficientes: verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales (integrales) y frutos secos conforman la base de esta dieta.

• El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos a diario, mientras que las carnes rojas y sus derivados, por su presencia de colesterol y grasas saturadas se toman con más moderación.

• El aceite de oliva es la grasa que protagoniza esta dieta, por formar parte integrante de la historia del Mediterráneo y sus culturas, no sólo como alimento, sino también como símbolo.

• Por otro lado, el vino también juega un papel importante. Consumir una o dos copas de vino reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2. Claves para una adecuada

práctica de Dieta Mediterránea… Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de

adición.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras y legumbres.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria, junto con una pequeña cantidad de frutos secos.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos (desnatados).

…continuación. Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser

posible formando parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades reducidas.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

3.Productos de temporada como clave de esta dieta mediterránea:

Es importante aprovechar los productos de

temporada ya que, sobre todo en el caso de las

frutas y verduras, nos permite consumirlas en su

mejor momento, tanto a nivel de aportación de

nutrientes como por su aroma y sabor.

ACEITE DE OLIVA Es el aceite más utilizado

en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras (control del colesterol gracias al ácido oléico). Además contiene antioxidantes útiles para prevenir el

envejecimiento. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. Es por lo tanto el método de adición de grasas más representativo y saludable.

VEGETALES Y FRUTA Las verduras, hortalizas y

frutas son la principal fuente

de vitaminas, minerales y

fibra, son de muy bajo valor

calórico y nos aportan al

mismo tiempo, una gran

cantidad de agua. Es

fundamental consumir 5

raciones de fruta y verdura a

diario, y al menos una de las

raciones de verduras fresca.

Gracias a su contenido

elevado en antioxidantes y

fibra (efecto beneficioso

favoreciendo el tránsito

intestinal) pueden contribuir

a prevenir, entre otras,

algunas enfermedades

cardiovasculares y algunos

tipos de cáncer.

PAN Y CERELAES El consumo diario de pasta,

arroz y cereales es

indispensable por su

composición rica en

carbohidratos. Nos aportan

una parte importante de

energía necesaria para

nuestras actividades diarias.

Nos interesan más los

productos integrales, porque

conservan toda su riqueza,

ayudan a mantener la

alcalinidad del organismo

evitando la aparición de

ciertas enfermedades

crónicas enfermedades

cardiovasculares, diabetes

de tipo 2, obesidad y algunos

tipos de cáncer.

FRUTOS SECOS Son ricos en hierro, vitaminas,

calcio y proteínas, alto

contenido en proteínas

(vitaminas A y E, B1, B6,

ácidos grasos omega 3,

oligoelementos, magnesio,

calcio, fósforo, potasio,

lecitina y aceites) además

consumiéndolos se reduce la

posibilidad de padecer

enfermedades

cardiovasculares. Son

también muy adecuados

para cuando se realiza

bastante ejercicio físico, ya

que son una fuente de

energía inmediata, también

son el mejor aperitivo dado su

alto contenido nutricional. Se

pueden utilizar además en

muy variados platos, desde

entrantes, ensaladas,

postres… destacamos en este

grupo nueces, avellanas y

almendras.

PRODUCTOS LÁCTEOS Nutricionalmente se

debe destacar que los

productos lácteos son

excelentes fuentes de

proteínas de alto valor

biológico, minerales

(calcio, fósforo, etc.) y

vitaminas. El consumo

de leches fermentadas

(yogur, etc.) se asocia a

una serie de beneficios

para la salud porque

estos productos

contienen

microorganismos vivos

capaces de mejorar el

equilibrio de la

microflora intestinal

(bifidobacterias).

CARNES ROJAS Consumo ocasional (2-3

veces/semana). Las carnes

contienen proteínas, elevado

contenido de hierro y grasa

animal en cantidades

variables.

El consumo excesivo de

grasas animales no es bueno

para la salud, porque en su

composición abundan las

grasas saturadas y el

colesterol.

Por lo tanto, se recomienda

el consumo en cantidades

pequeñas, preferentemente

carnes magras, y formando

parte de platos a base de

verduras y cereales. Aún así

es importante decir que el

hierro que nos aportan las

carnes rojas no podemos

obtenerlo de otro alimentos.

PESCADOS Y HUEVOS Se recomienda el consumo

de pescado azul como

mínimo dos-tres veces a la

semana ya que sus grasas

(ácidos grasos Omega3) –

aunque de origen animal-

tienen propiedades muy

parecidas a las grasas de

origen vegetal a las que se

les atribuyen propiedades

cardioprotectoras.

Los huevos contienen

proteínas de muy buena

calidad, grasas y muchas

vitaminas y minerales que los

convierten en un alimento

muy rico. El consumo de tres

o cuatro huevos a la semana

es una buena alternativa a la

carne y el pescado.

REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

CON MODERACIÓN Realizar actividad física todos los días, ya que es

tan importante como comer adecuadamente

Estamos empeorando la situación

nutricional en España con acciones como:

Excesiva ingesta energética y exceso de peso corporal

Disminución en la ingesta de HC totales y aumento en el consumo

de

HC simples (sacarosa)

Disminución de la ingesta de fibra

Aumento de la ingesta de grasa total y en especial de la saturada

Excesiva ingesta de proteína

Disminución en el consumo de alimentos de origen vegetal y

aumento de los de origen animal

Caída bastante acusada en dos alimentos básicos: el pan y la

patata

Disminución en el consumo de legumbres

Aumento en el consumo de carnes y lácteos

Disminución en el consumo de frutas

Disminución en el consumo de pescado.

Cuando en realidad lo que nos beneficia nutricionalmente es:

Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Consumo moderado en productos lácteos (yogures, queso, leche).

Disminuir el consumo de carnes rojas, y control de carnes magras y pescado(preferiblemente azul).

Aumentar el consumo de HC complejos (pan integral, cereales integrales, pasta, patatas) y legumbres.

Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido, la plancha y los asados con aceite de oliva.

EJEMPLO DE UN MENÚ DIARIO MEDITERRÁNEO:

DESAYUNO: Vaso de leche desnatada, zumo natural de naranja, una tostada de pan con tomate y aceite de oliva.

MEDIA MAÑANA: Un par de piezas de fruta y un puñado de nueces (frutos secos).

COMIDA: Lentejas con arroz, con una pequeña porción de pollo en guiso y una guarnición de verduras de acompañante.

MERIENDA: Vaso de leche desnatada con galletas integrales y una fruta.

CENA: Verduras frescas (en ensalada) y una rodaja de pescado azul (por ejemplo salmón), un yogur desnatado y una pieza de fruta.

*Consumir agua en las comidas principales y a lo largo de todo el día (2-3L/día).

*No olvides realizar ejercicio físico con moderación todos los días.

VÍDEOS DE APOYO • https://www.youtube.com/watch?v=vcn3sPBeIWs

• https://www.youtube.com/watch?v=PIgYOtDVoK8

¡GRACIAS POR SU ATENCIÓN!

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Sara Castellanos Moreno