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DIETA DE ADELGAZAMIENTO Esta dieta alterna cada semana - 2 das de dieta estricta (baja en hidratos de carbono y grasas) - 5 das de dieta mediterrnea baja en grasas --------

DIETA DE MANTENIMIENTO Una vez llegados al peso deseado se aconseja hacer una dieta de mantenimiento, con - 1 da de dieta estricta a la semana- 6 das de dieta mediterrnea baja en grasa

LOS DIAS DE DIETA BAJA EN HIDRATOS Y GRASAS Son 2 das a la semana en el periodo de adelgazamiento: se recomienda hacerlos juntos, aunque pueden hacerse por separado. Cada uno de estos das se toma - PROTENA MAGRA: un mnimo de 4 porciones y un mximo de 12 - GRASAS SALUDABLES: un mximo de 5 raciones para las mujeres / 6 en hombres - LACTEOS DESNATADOS: un mximo de 3 raciones Se pueden aadir si se quiere - VEGETALES PERMITIDOS: hasta 5 porciones al da - FRUTA PERMITIDA: 1 racin LOS DAS DE DIETA MEDITERRNEA BAJA EN GRASAS Los restantes cinco das se hace una dieta mediterrnea baja en grasas y con cantidades controladas de hidratos integrales. Cada uno de estos das se toma:

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- PROTENA MAGRA: la cantidad depende del sexo, la edad y el peso** - GRASAS SALUDABLES, un mximo de 5 porciones para las mujeres / 6 en hombres - LACTEOS DESNATADOS: un mximo de 3 porciones Adems - VEGETALES: 5 porciones - FRUTA: 2 porciones - HIDRATOS INTEGRALES (incluyendo pan, arroz y pasta integrales y legumbres): la cantidad depende del sexo, la edad y el peso al empezar la dieta** ** Las cantidades estn al final del documento

PROTENAS MAGRAS Son las mismas para los dias de dieta baja en hidratos y para los das de dieta mediterrnea. Una racin de protena magra es: - 30 gramos de pollo o pavo cocinados sin piel - 60 gramos de pescado blanco - 45 gramos de atn en conserva al natural o en escabeche, escurrido el jugo - 30 gramos de pescado azul (en conserva, si se elimina todo el aceite) - 30 gramos de salmn, trucha o bacalao ahumados - 45 gramos de marisco - 1 huevo - 4 lonchas finas de fiambre magro bajo en sal (incluyendo jamn ibrico) - 50 gramos de tofu - 10 gramos de seitn - 1/2 salchicha de carne vegetal o tambin - 30 gramos de carne roja magra: ternera, cordero o venado. Pero cuidado, porque esta carne est limitada a 500 gramos a la semana (incluyendo los das de dieta estricta baja en hidratos y de dieta mediterrnea) GRASAS SALUDABLES Un mximo de 5 porciones diarias para las mujeres/6 para los hombres. Cada porcin es - 1 cucharada de las de postre de aceite de oliva - 1 cucharada de las de postre de alio para ensalada sin azcar - 1 cucharadita de las de caf colmada de margarina- 10 pistachos /4 almendras /3 nueces de brasil /3 mitades de nuez - 1/4 aguacate** - 1 cucharada sopera de guacamole bajo en grasa**

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- 10 aceitunas - 1 cucharada sopera de mayonesa baja en grasa - 1 cucharadita de las de caf rasa de pesto - 1 cucharadita de las de caf colmada de mantequilla de cacahuete sin azcar - 1 cucharada de hummus bajo en grasa** ** Los aguacates y el guacamole estn limitados a 2 raciones en los das de dieta estricta baja en hidratos: 1/2 aguacate o 2 cucharadas soperas de guacamole bajo en grasa son 2 raciones. El hummus est limitado a 1 cucharada diaria. LACTEOS DESNATADOS Se recomiendan 3 porciones de lcteos desnatados al da, tanto en los das de dieta estricta como en los das de dieta mediterrnea. Una porcin es - 200 ml de leche desnatada - 200 ml de leche de soja sin azcar aadido - 1 cucharada sopera de leche en polvo desnatada - 1 cucharada sopera de leche evaporada o condensada sin azcar - 120 a 150 gramos de yogur natural o de sabores sin azcar desnatado - 150 gramos de queso fresco batido desnatado (fromage frais) - 150 gramos de queso fresco desnatado tipo burgos - 30 gramos de queso de untar bajo en grasa - 75 gramos de queso cottage desnatado o tambin - 30 gramos de mozzarela, ricotta, edam, feta y otros quesos bajos en grasa. Ojo: estn limitados a 120 gramos en total a la semana para las mujeres y 150 gramos para los hombres, incluyendo los das de dieta estricta y los de dieta mediterrnea. VERDURAS Y HORTALIZAS En los das de dieta estricta se pueden tomar hasta 5 porciones de los siguientes vegetales permitidos. Una porcin son: - 5 espgarros frescos / 7 en conserva - 2 corazones de alcachofa - 8 coles de bruselas - 1/6 de un repollo mediano - 8 ramitos de coliflor o brcoli- 3 ramitas de apio - 1 puerro mediano - 1 bol tamao de los de desayuno de lechugas variadas - 14 championes - 3 cucharadas colmadas de pur de calabaza sin azca - 1/2 pimiento verde - 2 cucharadas soperas de espinacas hervidas - 8 ajetes

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- 1 tomate normal o 7 cherrys - 4 tomates secos al so - 1/2 lata de tomate triturado sin azcar aadido - 10 rabanitos - 2 puados de judas verde - 1/2 taza de hinojo troceado En los das de dieta mediterrnea se recomienda tomar 5 porciones diarias de cualquier tipo de verduras y hortalizas, cada porcin son 80 gramos de hortalizas y verduras. Ojo: las patatas, batatas, maz dulce y las legumbres no se incluyen en esta categora (son hidratos, ver ms abajo) FRUTA En los das de dieta estricta se permite tomar 1 porcin de las siguientes frutas (y slo de estas) - 1/2 pomelo - una rodaja de pia natural - una rodaja de meln - 7 fresas - 3 albaricoques - 40 gramos de arndanos, frambuesas u otras bayas En los dias de dieta mediterrnea se recomiendan 2 porciones de fruta diarias. Una racin es - una pieza de fruta de tamao medio de manzana, naranja, pera, kiwi... - 1 pltano pequeo - 80 gramos de frutas del bosque - 1/2 pomelo - 2 clementinas o mondarinas - 2 albaricoques - 7 fresas - 1 rodaja de pia, meln o papaya frescos - 15 cerezas o uvas - 3 ciruelas secas o albaricoques secos HIDRATOS INTEGRALES Se permiten tan solo en los das de dieta mediterrnea. El nmero mximo de porciones de hidratos al da dependen del sexo, edad y peso al iniciar la dieta (ver ms abajo) - 30 gramos de arroz integral o pasta integral (pesados en crudo) - 30 gramos de quinoa, bulgur o trigo sarraceno - 1/2 pan de pita integral - 1 rebanada de pan integral o de semillas

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- 20 gramos de cereales integrales sin azcar aadido - 20 gramos de copos de avena no azucarados - 20 gramos de muesli sin azcar aadido - 120 gramos de patata (pesada en crudo, comer asada o hervida) - 2 cucharadas de maz dulce sin azcar aadido - 1/2 tortita de maz (de las de hacer fajitas) - 30 gramos de cous cous - 1 lmina de pasta para lasaa (preferentemente integral) - 90 gramos de batata (pesada en crudo) - 1 cucharada rasa de harina de trigo integral - 1/6 parte de una base de pizza mediana de harina integral - 20 gramos de legumbres secas - 65 gramos de legumbre cocida en conserva - 20 gramos de palomitas de maz sin azcar y bajas en sal CONDIMENTOS Para cualquier da de la semana y sin lmite de cantidad - hierbas aromticas - especias - vinagre - salsa de soja sin azcar - mostaza sin azcar - pasta miso - zumo de limn para condimentar - ajo - chile - salsa worcester sin azcar OTROS Se permiten adems - REFRESCOS SIN AZCAR, un mximo de 2,5 litros (9 latas) a la semana - ZUMO de fruta o vegetales sin azcar aadido, un mximo de 200ml/da - CHICLES SIN AZCAR, un mximo de 10 al da CAPRICHOS Se permite un mximo de 3 porciones semanales y nunca en los das de dieta estricta. 1 porcin es - 25 gramos de patatas fritas de bolsa bajas en grasa - 2 galletas de chocolate o normales tipo digestive- 30 gramos de chocolate min 70% cacao - 3 bombones

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- 2 cucharadas de helado bajo en grasas (tomadas con la cuchara de helado) - 3 galletas con pepitas de chocolate ALCOHOL Se permite un mximo de 7 unidades semanales y nunca en das de dieta estricta de las siguientes bebidas alcohlicas - un vaso de vino de 250 ml, blanco o tinto son 3.3 unidades - una copita de champn (125ml) son 1,5 unidades - 500 ml de cerveza son 2,3 unidades - 500 ml de sidra son 2,3 unidades - 25 ml de ginebra son 1 unidad - 50 ml de oporto o jerz son 1 unidad

EJEMPLO DE UN DA DE DIETA ESTRICTA Y DE DIETA MEDITERRNEA Da de dieta estricta, tres comidas principales + 2 picoteos - Desayuno: huevo revueltos con fiambre magro, caf con leche - Comida: salmn a la plancha con 1/2 aguacate aliado - Merienda: 1 porcin de nueces y un yogur - Cena: pollo asado - Picoteo despus de cenar: 7 tomatitos cherry aliados con queso de burgos desnatado. Da de dieta mediterrnea, tres comidas principales + 2/3 picoteos - Desayuno: cereales integrales no azcarados con leche desnatada - Media maana: queso fresco batido desnatado - Comida: ensalada griega y pan integral de semillas - Media tarde: 2 mondarinas - Cena: langostinos y tomatitos hechos en el gril, servidos con arroz integral y ensalada verde - Picoteo despus de la cena: nueces tostadas sin sal

CANTIDADES DE PROTENA MAGRA DIARIA, MUJERES En los das de dieta estricta son siempre un mnimo de 4 porciones y un mximo de 12, independientemente del sexo, edad o peso. En los das de dieta mediterrnea las cantidades mnimas y mximas dependen del sexo, edad y peso al iniciar la dieta. A continuacin detallo las cantidades para las mujeres, segn su peso y edad.

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Peso hasta 60 quilos, - mnimo de 3 y mximo de 8 porciones/ dia, para cualquier grupo de edad Peso entre 60 y 67 quilos- mnimo 5 y mximo 10 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 5 y mximo 8 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 5 y mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 68 y 73 quilos - mnimo 6 y mximo 11 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 6 y mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 6 y mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 74 y 79 quilos - mnimo 7 y mximo 12 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 7 y mximo 10 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 7 y mximo 9 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 80 y 86 quilos- mnimo 8 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 8 y mximo 11 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 8 y mximo 10 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 87 y 92 quilos - mnimo 9 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 9 y mximo 12 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 9 y mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 93 y 98 quilos - mnimo 10 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 10 y mximo 14 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 10 y mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso superior a 98 quilos- mnimo 11 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 11 y mximo 14 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 11 y mximo 12 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Ejemplo

una mujer de entre 30 y 60 aos, que pese 88 quilos tomara - en un da de dieta estricta, entre 240 y 720 gramos de pescado blanco - en un da de dieta mediterrnea, entre 540 y 720 gramos de pescado blanco CANTIDADES DIARIAS DE HIDRATOS, MUJERES En los das de dieta estricta no se permite ninguno de los alimentos de la lista de hidratos.

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En los das de dieta mediterrnea, las cantidades mximas recomendadas dependen del sexo, edad y peso al iniciar la dieta. A continuacin se detallan las cantidades mximas recomendadas para las mujeres. Peso hasta 60 quilos-mximo 6 porciones/da para cualquier edad Peso entre 60 y 67 quilos-mximo 7 porciones/dia si tienes menos de 30 aos -mximo de 6 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos -mximo de 6 porciones/da si tienes ms de 60 aos Peso entre 67 y 73 quilos- mximo 8 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 7 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 6 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 74 y 79 quilos - mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 7 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 7 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 80 y 86 quilos- mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 8 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 7 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 87 y 92 quilos- mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 93 y 98 quilos- mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso superior a 99 quilos- mximo 9 porciones al da en cualquier grupo de edad Ejemplo

una mujer de entre 30 y 60 aos que pese 88 quilos tomara en un da de dieta mediterrnea un mximo de 9 porciones de hidratos integrales, que podran ser

- 60 gramos de cereales integrales sin azcar - mas 120 gramos de pasta integral pesada en seco - mas 1 pan de pita integral

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CANTIDADES DE PROTENA MAGRA DIARIA, HOMBRES En los das de dieta estricta son siempre un mnimo de 4 porciones y un mximo de 12, independientemente del sexo, edad o peso. En los das de dieta mediterrnea las cantidades mnimas y mximas dependen del sexo, edad y peso al iniciar la dieta. A continuacin detallo las cantidades para los hombres, segn su peso y edad. Peso hasta 54 quilos- mnimo 3 y mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 3 y mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 3 y mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos

Peso entre 55 y 60 quilos- mnimo 4 y mximo 10 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 4 y mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 4 y mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos

Peso entre 61 y 67 quilos- mnimo 5 y mximo 12 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 5 y mximo 11 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 5 y mximo 9 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 68 y 73 quilos - mnimo 6 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 6 y mximo 12 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 6 y mximo 10 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 74 y 79 quilos - mnimo 7 y mximo 14 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 7 y mximo 14 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 7 y mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 80 y 86 quilos- mnimo 8 y mximo 16 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 8 y mximo 15 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 8 y mximo 14 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 87 y 92 quilos - mnimo 9 y mximo 17 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 9 y mximo 10 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 9 y mximo 14 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 93 y 98 quilos - mnimo 10 y mximo 17 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 10 y mximo 17 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 10 y mximo 15 porciones/dia si tienes ms de 60 aos

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Peso superior a 98 quilos- mnimo 11 y mximo 17 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mnimo 11 y mximo 17 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mnimo 1 y mximo 16 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Ejemplo

Un hombre de entre 30 y 60 aos, que pese 88 quilos tomara - en un da de dieta estricta, entre 240 y 720 gramos de pescado blanco - en un da de dieta mediterrnea, entre 540 y 960 gramos de pescado blanco CANTIDADES DIARIAS DE HIDRATOS, HOMBRES En los das de dieta estricta no se permite ninguno de los alimentos de la lista de hidratos. En los das de dieta mediterrnea, las cantidades mximas recomendadas dependen del sexo, edad y peso al iniciar la dieta. A continuacin se detallan las cantidades mximas recomendadas para los hombres Peso hasta 60 quilos-mximo 7 porciones/dia si tienes menos de 30 aos -mximo 7 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos -mximo 6 porciones/da si tienes ms de 60 aos

Peso entre 60 y 67 quilos-mximo 8 porciones/dia si tienes menos de 30 aos -mximo 8 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos -mximo 7 porciones/da si tienes ms de 60 aos Peso entre 67 y 73 quilos- mximo 9 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 7 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 74 y 79 quilos - mximo 11 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 9 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 8 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 80 y 86 quilos- mximo 12 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 11 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 9 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso entre 87 y 92 quilos- mximo 13 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 12 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos

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Peso entre 93 y 98 quilos- mximo 13 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 12 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos Peso superior a 99 quilos- mximo 13 porciones/ da si tienes menos de 30 aos - mximo 12 porciones/da si tienes entre 30 y 60 aos - mximo 11 porciones/dia si tienes ms de 60 aos

Ejemplo

una hombre de entre 30 y 60 aos que pese 88 quilos tomara en un da de dieta mediterrnea un mximo de 12 porciones de hidratos integrales, que podran ser

- 80 gramos de cereales integrales sin azcar - mas 120 gramos de pasta integral pesada en seco - mas 2 panes de pita integral

NOTA SOBRE LAS CANTIDADES MXIMAS DE PROTENAS E HIDRATOS

No es necesario alcanzar las cantidades mximas diarias de protenas o hidratos, sin embargo se debe intentar mantener un equilibrio entre los hidratos y las protenas en los das de dieta mediterrnea: si se toma la mitad de las cantidades mximas recomendadas de protenas se debera intentar tomar tambin la mitad de las cantidades mximas recomendadas de hidratos.

Esta dieta ha sido diseada para alcanzar la cantidad recomendada de 1,2 gramos de protena por quilo de peso corporal, aade cantidades abundantes de vegetales, fruta, lcteosy grasas saludables. Garantiza todos los nutrientes esenciales, por lo que no es necesario suplementar la dieta con vitaminas y otros complementos.

Un estilo de vida activo favorece la prdida de peso y es decisivo para mantener el peso perdido. Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, comenzando con media hora de paseo al da (a un ritmo cmodo pero en el que note que su respiracin se acelera y le cuesta mantener una conversacin).

Ms informacin en http://thetwodaydiet.co.uk/Fotografa, por cortesa de http://thetwodaydiet.co.uk/Traduccin y resumen por Mara Martnez http://recetasdukanmariamartinez.com/