LA

ALIMENTA

CIÓN

LA ALIMENTACIÓN ES LA INGESTIÓN DE ALIMENTOS CON LA FINALIDAD DE OBTENER DE ELLOS LOS NUTRIENTES QUE NUESTRO CUERPO NECESITA PARA CONSERVAR LA SALUD. FORMA PARTE DE LA NUTRICIÓN.

ES UN PROCESO AUTOMÁTICO Y A LA VEZ UN ACTO VOLUNTARIO QUE ESTÁ CONDICIONADO POR DIVERSOS TIPOS DE FACTORES QUE DETERMINAN UNA BUENA O MALA NUTRICIÓN.

LA ALIMENTACIÓN HA DE SER PERSONALIZADA EN CUANTO A LA EDAD, TRABAJO Y ZONA DONDE SE HABITA, ENTRE OTROS DETERMINANTES.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA SALUD CON LA ALIMENTACIÓN?Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas

alteraciones y enfermedades se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado…) o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de información, entorno familiar…) y otros personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada), el estado de ánimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y de salud.

LOS GRANDES OLVIDADOS

El más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor, manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen vegetal, además de reportar las calorías que justas.

CLAVES DE ALIMENTACIÓN

La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.

CEREALES

Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.

Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

LEGUMBRES

Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.

Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.

Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.

HORTALIZAS

Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.

FRUTAS Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y

fibras, además de agua e hidratos de carbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.

Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

LÁCTEOSLos lácteos son la principal fuente de calcio, mineral

muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

CARNES ROJAS

La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal.

Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.

El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.

CARNES BLANCAS El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de

proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.

El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.

HUEVOS

Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.

En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

AZÚCAR

El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono.

Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.

AGUA

El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.

Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales

Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.

Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.