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Interiorizar la flexibilidad
Primera parte
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Capítulo 1
Mi historia y tu interiorizaciónCatapultar todo hacia delante
Una noche en la primavera de 1976, mientras mi amiga Pam y yo paseábamos por la
Avenida Commonwealth de Boston, un conductor borracho que conducía su Lincoln
Continental a más de 110 kilómetros por hora, pese a frenar, nos atropelló a sesenta por hora.
El golpe me dejó inconsciente, me lanzó seis metros por el aire y caí justo en la intersección. Al
chocar con el asfalto, sufrí una luxación del hombro izquierdo, y los músculos del hombro se
contrajeron con tal fuerza que arrancaron el húmero de su articulación. Tenía la cabeza llena
de magulladuras, estaba aturdido y semiinconsciente, sabedor de que Pam estaba herida pero
incapaz de ayudarla. Mientras oía acercarse la sirena de la ambulancia, mi mente repetía estas
palabras: «Ojalá sobrevivamos». A la mañana siguiente, desperté para enterarme de que Pam
había fallecido a los pocos minutos del accidente.
El tiempo se detuvo para mí las dos siguientes décadas.
9
beza comenzaron a descender de nuevo hasta
el suelo. Esta vez sí me di cuenta de lo que es-
taba ocurriendo antes de que todo hubiera
terminado. Noté que algo inusitado ocurría
en los músculos de la cara interna de las pier-
nas que estaba estirando, algo que no solía
percibir en otras ocasiones.
Al prestar total atención a los mús-
culos de la cara interna de los muslos,
sentí que no sólo se elongaban sino
que también se contraían. Imposible,
pensé. Los músculos se contraen sólo
cuando haces fuerza. Pero no, real-
mente notaba cómo los músculos se
contraían. Sabía que se contraían por-
que las piernas ejercían fuerza contra
el suelo y tendían a cerrarse, justa-
mente lo contrario de lo que la gente
hace cuando adopta esta postura y
trata de estirar.
Al incorporarme, decidí que sólo
había una forma de saber si lo que
sentía –la contracción y estiramiento
simultáneo de los músculos– era o no
verdad. Probé otro estiramiento. Fle-
xioné las piernas detrás de mí y me
senté sobre los talones, elongando
los músculos de la cara anterior de los
muslos. Si estaba en lo cierto, todo lo
que tenía que hacer para que estos
músculos se estiraran era contraerlos,
y así podría echarme hacia atrás y
tumbarme en el suelo. Para que se
contrajeran tenía que hacer fuerza con
las piernas y los pies contra el suelo.
Así que con una intensidad casi pro-
meteica empecé a hacer fuerza.
¡Sí! El cuerpo comenzó a reclinarse lenta-
mente hacia atrás mientras los músculos de la
cara anterior de los muslos empezaban a esti-
rarse más. Por tanto… empecé a hacer más y
más fuerza con los tobillos y las piernas con-
tra el suelo hasta el máximo. Cuanta más
12
Flex
ibili
dad
Empuja y haz fuerza
con las piernas
Resiste la tendencia a
juntar las piernas
Hazfuerzaconlaspiernascontraelsuelo
Hazfuerzaconlospies(resistencia)contraelsuelo
Tira
delas
rodil
las(o
pón
resis
tenc
ia)ha
ciaar
riba
Es muy probable que tus padres nunca hayan practicado estiramientos. Si lo han hecho,
probablemente lo dejaron al poco tiempo. ¿Y quién puede culparlos? La forma antigua
de estirar te descoyuntaba los músculos, era más un suplicio que un placer y, para empeorar las
cosas, solía producir pocos o ningún beneficio.
Los estiramientos resistidos no son como esa máquina de pesas que escondes en la bodega
porque estás aburrido de ella. Los estiramientos resistidos son divertidos. Sientan bien. Y se tar-
dan minutos, y no meses, en apreciar cambios visibles y positivos. Son contagiosos y una fuen-
te de inspiración. Y pronto se convertirán en una pasión vital.
Todos los que han probado los estiramientos resistidos siguen con ellos. Nunca los dejan.
Continúan no sólo porque aprecien mejoras inmediatas en la flexibilidad, sino también porque,
a medida que pasa el tiempo, descubren otros beneficios que se traducen en sentirse, parecer y
comportarse como la persona que querían ser.
Capítulo 4
Los beneficios de la flexibilidadAyudarse uno mismo
39
Una flexibilidadesencial nueva
Segunda parte
49
Es maravilloso conseguir algo sin esfuerzo, moverse con elocuencia sin pensar en exceso
en lo que hacemos o vamos a hacer. Si alguna vez has jugado al tenis, probablemente ha-
yas experimentado lo que es asumir el ritmo del saque. No se puede expresar con palabras lo
que supone el momento en que lanzas la pelota arriba y te mueves de forma aerodinámica y con
economía de movimientos. El cuerpo te enseña a sacar. Sin embargo, en el momento en que
empiezas a pensar demasiado o tratas de controlar demasiado el movimiento del brazo, o te
vuelves aprensivo ante el miedo a hacerte daño, entonces la diversión desaparece y comienzas a
bloquearte. La raqueta parece reducirse de tamaño y la pelota parece maldita.
Si por alguna razón el brazo no se mueve correctamente al sacar, por mucho que pienses, no
conseguirás cambiarlo. Si ya sabes la forma correcta en que se debe mover el brazo, entonces tu
mente también lo sabe. El conocimiento se halla literalmente en las yemas de los dedos. Si tu
cuerpo no sabe hacerlo todavía, no te preocupes. Tienes que estirar los músculos adecuados pa-
ra que puedan contraerse y ejecutar las ideas correctas para sacar. Una vez flexible, el cuerpo
ejecutará el saque de forma natural y correcta, y tu mente estará en sintonía.
Capítulo 5
Autoformación psicológica y nuevas técnicas respiratorias
La creación del bienestar psicológico y emocional
51
¿A qué has prestado atención durante el
estiramiento? Repite el estiramiento por am-
bos lados varias veces, tomando nota de tus
pensamientos y emociones. He aquí unas
cuantas preguntas para que sepas cómo em-
pezar:
• ¿Sentiste el estiramiento en el tronco?
• ¿Estabas mirándote la mano o mirabas el te-
cho?
• ¿Evocaste algo del pasado durante el estira-
miento?
• ¿Qué determinó el número de repeticiones?
• ¿Estabas pensando en algo en particular?
• ¿Se vio tu visión afectada por el estiramien-
to?
• ¿Fuiste consciente de tu hígado?
• ¿Fuiste consciente de que estabas ansioso o
emocionado?
• ¿Te gustó o te disgustó el estiramiento?
• ¿Fuiste consciente de tus tendones?
• ¿Preferirías practicar este estiramiento con
otros?
• ¿Mejoró este estiramiento tu aspecto en al-
gún sentido?
Estoy seguro de que al hacer este ejercicio
has sido consciente de alguna de estas cosas y
no de otras. Y probablemente te has plantea-
do algunas preguntas que no te pensabas ha-
cer. La cuestión es que cada persona se vuelve
consciente de distintas sensaciones, recuer-
dos, temas, deseos, etc., cuando practica este
o cualquier otro estiramiento. Es muy impor-
tante prestar atención a todos estos pensa-
mientos, por insignificantes o inadecuados
que parezcan. Más tarde, identificarás los esti-
ramientos específicos mentalmente adecua-
dos para ti mientras empiezas a compartir tus
experiencias con otros y confirmas la presen-
cia de cambios psicológicos similares con ca-
da tipo de estiramiento.
¿Qué sucede psicológicamenteal practicar estiramientos?
Al ir liberándote y apreciando los cambios su-
tiles que ocurren al practicar un estiramiento
concreto es cuando descubres la parte mental
de los estiramientos. No podrás observar es-
tos cambios si habitualmente intentas contro-
lar aquello a lo que prestas atención. No im-
porta si hay que corregir la posición del pie, o
si deberías estar oponiendo resistencia de una
forma concreta. Lo que importa es dónde pa-
53
Autoform
ación psicológica y nuevas técnicas respiratorias
Mien
tras e
l bra
zoizq
uierdo
tira de
ti haci
a la izquie
rda...
...opón resistencia con el cuerpo hacia la derecha
dad respiratoria. Recuerda: la tensión que de-
jas al descubierto durante los estiramientos
hará que quieras respirar de forma dramática.
No dejes que el cuerpo respire superficial, u
hondamente, o sólo por la nariz o por la boca.
Aprende la forma de respirar en cada estira-
miento, con libertad, con naturalidad y sin
interferencias conscientes. Descubrí que no
podía saber con exactitud cómo iba a respirar
hasta después de que sucediera. Éste es el se-
creto de toda buena respiración. A medida
que fue mejorando mi nivel en los estiramien-
tos, resultó más fácil prestar atención a los
cambios en la respiración al estirar. Pasado un
tiempo, este esfuerzo constante por encontrar
nuevas formas de respirar se convirtió en par-
te de mí.
Unos pocos puntos clave sobre la respiración
Espira cuando estires e inspira cuando hagas fuerza
Espira siempre cuando te muevas y opongas
resistencia a un estiramiento, e inspira cuan-
do venzas esa resistencia en un ejercicio de
fuerza.
Mantén la atención
Mantén la atención en las sensaciones genera-
das por lo que haces. Sólo manteniendo la
atención en las sensaciones que está produ-
59
Autoform
ación psicológica y nuevas técnicas respiratorias
Espira durante el estiramiento
Empuja la rodilla (resistencia) hacia el pecho Mientras el ayudante empuja la rodilla hacia el pie
Cuando la gente oye que los estiramientos resistidos consisten en estirar grupos de mús-
culos que se asocian con meridianos energéticos, asumen que debo haber estudiado
hatha yoga y medicina tradicional clásica (MTC), y que he llegado a una conciliación entre estos
antiguos sistemas de conocimiento.
¡Pues no fue así! Pocas eran las nociones que tenía sobre hatha yoga o medicina tradicional chi-
na cuando comencé a redescubrir estos antiguos sistemas de conocimiento. Y nunca se me habría
ocurrido que hubiera algún tipo de conexión. Cuando empecé a asociar grupos específicos de
músculos con las funciones de órganos concretos, me quedé perplejo. No sabía que entre ciertos
músculos y órganos hubiera conexiones. Sin embargo, cuando estiraba un músculo concreto,
siempre experimentaba una mejora en el mismo órgano y no en otro. Otras personas obtuvieron
resultados similares sin ninguna influencia mía. Y sí, el órgano influido por el estiramiento se ha-
llaba localizado en los mismos músculos por los que discurren los meridianos del cuerpo.
Capítulo 6
El ciclo de flujo de energíaEl orden natural de las cosas
63
Cuando empecé a practicar estiramientos, no tenía la menor idea de la cantidad de tipos
de estiramientos que podría haber. Simplemente estaba tratando de crear estiramientos
específicos para las distintas áreas del cuerpo que necesitaba curar. Hallé dieciséis tipos de esti-
ramientos para todo el cuerpo. Pero como mencioné en el primer capítulo, de forma misteriosa
y natural los estiramientos comenzaron a definirse por grupos musculares específicos, y, en po-
co tiempo, contaba con catorce tipos distintos de estiramientos para catorce grupos musculares
diferentes. Tardé seis años más en añadir los dos grupos finales hasta alcanzar un total de dieci-
séis grupos musculares distintos: ocho grupos en las piernas y ocho grupos en los brazos. Así se
combinaron los estiramientos y sus grupos musculares correspondientes.
Capítulo 7
Los dieciséis mágicosDieciséis estiramientos distintos, dieciséis grupos de músculos,
dieciséis meridianos energéticos y dieciséis personalidades
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Desafiante.El don de la capacidad atléti-ca y la sociabilidad (piel).Amante. El don del amor incondicionaly la acción (corazón).
Tipos espirituales
Juzgador. El don de la sensatez y la fran-queza (pericardio).Individualista. El don del cambio y latransformación (apéndice).
Perfeccionista. El don de la perfección yla finalización (intestino grueso).Pacificador. El don de la paz y la comuni-cación (páncreas-bazo).
Tipos emocionales
Colaborador. El don de la libertad y lagenerosidad (hígado).Dios(a). El don de la sexualidad y el de-seo (órganos sexuales).
77
Los diecisésis mágicos
Nº 3 PU
Nº 4 CZ Nº 8 ID
Nº 12 PI
Nº 12 PI
Nº 16 TI
Nº 6 PB
Nº 16 TI
Nº 14 RÑNº 2 HINº 12 PI
Nº 7 CZ
Nº 11 PC
Nº 1 VB
Nº 5 ESTNº 10 OS
79
Los diecisésis mágicos
Corazón
Sistema demeridianos yflexibilidad
AmanteEsquivo Juzgador
Masoquista
IndividualistaDespersonalizado
PerfeccionistaObsesivo compulsivo
PacificadorSacrificado
ColaboradorCodependiente
Dios(a)Incierto
EjecutorNarcisista
ArtistaDepresivo
CómicoEsquizoide
DominanteParanoide
DecisorioDependiente
SobrioEsquizoide
LíderPasivo agresivo
SanadorAlienante
DesafianteSádico
Tipos genéticosde personalidad
Pericardio
Apéndice
Intestino grueso
Bazo-páncreas
Hígado
Órganos sexuales
Vejiga
Intestino delgado
Riñón
Cerebro
Vesícula biliar
Estómago
Pulmón
Timo
físico
espiritual
mental emoci
onal
Piel
Los estiramientos se descubren mediante la experimentación personal y es sólo más tarde
cuando se analizan y quedan demostrados sus beneficios con métodos científicos. Los esti-
ramientos son como fórmulas secretas, productos registrados con carácter sagrado para quienes
los crearon. Los estiramientos más obvios y sencillos se han creado mediante el esfuerzo intenso y
persistente de personas apasionadas, y aquí vemos de nuevo la presencia del don. Estos sencillos
estiramientos han llegado a ser los movimientos más corrientes de los estiramientos diarios que
todos damos por supuestos. Los movimientos de los estiramientos clásicos son mucho más difíci-
les de concebir de lo que uno podría imaginar. Así que tratemos de conocer cómo se conciben.
El cuerpo comienza mostrando la forma de estirar y luego se suman al proceso el espíritu, la
respiración y la mente. Descubrir estiramientos es un proceso creativo: se perciben como la ins-
piración de ideas a partir de la nada. Es un esfuerzo creativo tan fluido y aparentemente incons-
ciente que tratas de recordar lo que acabas de hacer para repetirlo la siguiente vez. Por esto es
una buenísima idea tener un amigo cerca para ayudarte a recordar lo que hayas concebido.
Capítulo 8
Movimientos naturales de los estiramientos usando resistencia
Descubrimiento de los movimientos para estirar
Los dieciséis estiramientos
Tercera parte
95
Aveces hay que saltar a la piscina desde cierta altura, sumergirse de la cabeza a los pies,
para sentir todos los efectos de una experiencia. Este capítulo permite zambullirse por
completo en las aguas de los estiramientos resistidos. Descubrirás el poder de los dieciséis esti-
ramientos. Yo los llamo «los dieciséis mágicos».
Han pasado muchos años desde que descubrí por vez primera el poder de los estiramientos
resistidos y desarrollé los dieciséis tipos de estiramientos para todo el cuerpo. Se pueden estirar
los ocho grupos musculares y meridianos del hemicuerpo inferior y los ocho grupos muscula-
res y meridianos del hemicuerpo superior, uno tras otro, y sentir, literalmente, que tu cuerpo
empieza a vibrar.
Una vez hayas aprendido cada uno de los estiramientos individuales, te enseñaré a combinar
los dieciséis estiramientos en una sesión. El orden de los estiramientos es parecido al orden del
flujo de energía en la MTC.
Capítulo 9
Dieciséis estiramientos esenciales y las rutinas de estiramiento (y fortalecimiento)
Cuando todo el cuerpo vibra
97
98
Flex
ibili
dad Dieciséis estiramientos esenciales
y las rutinas de estiramiento (y fortalecimiento)
CE
SA
TI
PI
IG
VB
RÑ
PB
ID
CE
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PI
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AP
TI
VB
HI
PU
IG
EST
PB
CZ
ID
Claves de la serie energéticaClaves de la serie energética
Capítulo 10
Primera serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para principiantes
101
Introducción al estiramiento
Túmbate sobre la espalda. Levanta la rodilla
derecha hacia el pecho y pon el tobillo iz-
quierdo encima de la rodilla derecha. Ase la
zona poplítea de la pierna derecha con las
manos.
Generar resistencia durante el estiramiento
Estira los músculos laterales de la pierna y ca-
dera izquierdas generando continuamente re-
sistencia con la pierna y tobillo izquierdos
contra el muslo derecho, al tiempo que tiras
con los brazos de la rodilla derecha hacia el
pecho y la frente. Estos mismos músculos se
fortalecen usando la pierna y tobillo izquier-
dos para hacer fuerza hacia el suelo, al tiempo
que los brazos oponen resistencia. Repite los
movimientos del estiramiento y fortaleci-
miento 6-10 veces, y luego cambia de lado.
102
Flex
ibili
dad
RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-
pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.
Inicia aquí el estiramiento: postura 1.
1. Rodilla a la frente (VB)
Mientras los brazos tiran del muslo hacia la cabeza…
… la pierna empuja (genera resistencia) hacia el suelo
Respiración
Inspira mientras adoptas la postura inicial. Es-
pira al moverte durante el estiramiento.
Beneficios
Este estiramiento mejora la salud del intesti-
no delgado y aumenta la movilidad del líqui-
do cefalorraquídeo por la columna vertebral.
Psicológicamente, este estiramiento te puede
volver más creativo, apasionado y romántico,
y puede ayudar a acabar con la depresión.
117
Primera serie energética
RECUERDA. Genera resistencia en todo momento. Sin resistencia no hay estiramiento.
Termina aquí el estiramiento: postura 2.
Mientras el brazo derecho tira del codo
izquierdo hacia arriba y a la derecha…
…el codo izquierdo tira hacia abajo
(genera resistencia) y atrás
Capítulo 11
Segunda serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para un nivel intermedio
135
Introducción al estiramiento
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia
el pecho, cruza las piernas por las rodillas y
ase el exterior de los tobillos con las manos.
Generar resistencia durante el estiramiento
Contrae continuamente los músculos de la
cara externa de caderas y piernas haciendo
fuerza con la pierna izquierda hacia arriba y
hacia las manos. A continuación, tira de los
tobillos hacia los hombros. Vuelve a la postu-
ra inicial. Repite la acción de 6 a 10 veces y
cambia de lado.
136
Flex
ibili
dad
RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-
pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.
Inicia aquí el estiramiento: postura 1.
1. El rodeo (VB)
Mientras los brazos tiran de los tobillos hacia los hombros...
… las piernas hacen fuerza (oponen resistencia) hacia arriba
Capítulo 12
Tercera serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) asistidos
He aquí algunas cosas que es esencial saber cuando practiques estiramientos asistidos:
• Al practicar los estiramientos, están presentes una o más personas para ayudarte. En muchos ca-
sos, su ayuda incrementa la flexibilidad mucho más rápido que cuando estiramos solos. Es útil que
haya alguien más para analizar objetivamente la ejecución de los estiramientos cuando estás rígi-
do, porque puede resultarte difícil por ti mismo.
169
Introducción al estiramiento
Túmbate en el suelo boca arriba. Flexiona la
rodilla izquierda, separa la pierna y planta el
pie izquierdo en el suelo a unos 15 cm de la
rodilla. El ayudante se arrodillará a tu lado
izquierdo y pondrá ambas manos sobre tu
rodilla.
Generar resistencia durante el estiramiento
Contrae los músculos de la cara externa que
vas a estirar de las caderas y piernas empujan-
do la rodilla contra las manos de la persona
que te ayuda. Él desplazará la rodilla por en-
cima de tus caderas y tronco mientras opones
resistencia. Vuelve a la postura inicial y repite
de 6 a 10 veces.
172
Flex
ibili
dad
RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-
pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.
Inicia aquí el estiramiento: postura 1.
1. Pierna en diagonal con asistencia (VB)
Mientras el ayudante cruza tu rodilla en diagonal......haz fuerza (resistencia) hacia fuera con la rodilla
Introducción al estiramiento
Túmbate boca arriba con las piernas extendi-
das y los pies juntos.
Generar resistencia durante el estiramiento
Contrae continuamente los músculos que vas
a estirar a lo largo de la cara externa del muslo
tirando del talón derecho hacia las caderas, o
haciendo fuerza con la pierna extendida hacia
el suelo, mientras el ayudante ase tu pie dere-
cho, cruza el muslo sobre tu cuerpo y extien-
de la pierna derecha o la levanta hacia tu ca-
beza. Repite de 6 a 10 veces, y luego cambia
de lado.
196
Flex
ibili
dad
RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-
pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.
Inicia aquí el estiramiento: postura 1.
13. En decúbito supino, elevación en diagonal yasistida de la pierna (flexionada o extendida) (VE)
Mientra
s elayu
dante
levant
a y
cruza
tupie
rnaen
diagon
al...
…haz
fuerza
(opón
resiste
ncia)
con
la pierna
hacia fue
ray aba
jo
Capítulo 13
Cuarta serie energéticaSerie de estiramientos (y fuerza) para nivel avanzado
205
Introducción al estiramiento
Arrodíllate en el suelo. Siéntate y apoya los
glúteos sobre los talones. Adelanta la pierna
izquierda y crúzala delante de ti mientras ex-
tiendes hacia atrás la pierna retrasada. El ta-
lón izquierdo debe apoyarse en la cara ante-
rior de la cadera contralateral. Rodea el arco
plantar del pie derecho atrasado con una
banda y tira del pie con la mano hacia tu ca-
beza.
Generar resistencia durante el estiramiento
Contrae continuamente los músculos latera-
les de la cadera y la pierna empujando hacia
atrás con el muslo y la pierna derechos; con-
trae también los músculos laterales del tronco
mientras opones resistencia al arqueamiento
posterior. Vuelve a la postura inicial. Repite
de 6 a 10 veces y cambia de lado.
206
Flex
ibili
dad
RECUERDA.El estiramiento se produce durante el movimiento, no sólo en la postura final. Por tanto, em-
pieza a generar resistencia en la postura 1 y continuamente hasta adoptar la postura 2.
Inicia aquí el estiramiento: postura 1.
1. La esfinge (VB)
Mientras la fuerza de los
brazos arquea el cuerpo...
… inclina (opón resistencia)el cuerpo hacia delante
Estiramientospara una vida
Cuarta parte
239
Estas pruebas de autoevaluación de la flexibilidad se emplean a veces para aumentar físi-
ca, espiritual, emocional y psicológicamente el nivel de flexibilidad. Utiliza la hoja de
trabajo que aparece al final de este capítulo para apuntar los estiramientos que describen los
rasgos positivos que quieres desarrollar y los rasgos negativos que quisieras suprimir. Crea tu
propio programa de estiramientos basándote en aquellos que más necesitas.
Prueba de autoevaluación de la flexibilidad física
De todos es sabido que el ejercicio influye en nosotros física y fisiológicamente. Sin embargo,
somos muchos los que hemos experimentado que todos y cada uno de los distintos estiramien-
tos afectan de forma predecible funciones físicas y fisiológicas muy específicas. Aumentando la
flexibilidad de cualquiera de los grupos de músculos y meridianos se producen dos cosas: se
experimentan cambios físicos y fisiológicos positivos para la salud, y al mismo tiempo, se desa-
rraigan las funciones fisiológicas de perfil bajo.
Capítulo 14
Potencia al máximo el programa de estiramientos
Analiza tu flexibilidad y aprende a llegar más allá
241
He aquí las tres partes de esta prueba física.
Primera parte
Primero, echa un vistazo a los dibujos del
cuerpo que se muestran en esta página. Fíjate
en que las áreas del cuerpo presentan líneas
numeradas. Apunta en tu hoja de trabajo los
números que correspondan a las áreas de tu
cuerpo que presenten problemas, áreas en las
que experimentes tirantez, tensión o dolor.
Crea o modifica tu propio programa de es-
tiramientos e incluye aquellos que desarrollen
aspectos fisiológicos positivos en que te gus-
taría «sacar buena nota». Plantéate identificar
las mejoras que se producen en tu salud fisio-
lógica a medida que mejore tu flexibilidad en
cada uno de los dieciséis grupos de músculos
y meridianos. Es una forma estupenda de
aprender fisiología sobre ti mismo y los de-
más, y también de aprender a desarrollar
aquellas cualidades que más aprecias en
otros.
Puntuación. Apunta en la hoja de trabajo
los números que correspondan al número de
los meridianos de tu cuerpo que te gustaría
trabajar.
Pasa ahora a la segunda parte y evalúa tu
flexibilidad física.
242
Flex
ibili
dad
Nº 3 PU
15 AP7 CZ
11 PC
1 VB
5 EST10 OS
4 IG16 TI
12 PI
13 VE
9 CE
6 PB
2 HI14 RÑ
16 TI8 ID
243
Potencia al máxim
o el programa de estiram
ientos
DIECISÉIS PROBLEMAS FISIOLÓGICOS
Nº DE ÁREA SÍNTOMASEST. PROBLEMÁTICA
1 Vesícula biliar Flatulencia, eructos, dificultad para digerir grasas, lesiones ligamentarias, jaquecas,problemas lumbares
2 Hígado Problemas de visión, ansiedades hipocondríacas, problemas tendinosos, toxicidad, ictericia
3 Pulmones Incapacidad para respirar hondo, piel moteada, debilidad, letargo, resfriados invernaleshabituales o prolongados, poca tolerancia física, varices, hiperextensión en rodillas y codos
4 Intestino grueso Problemas para defecar, hombros tensos y elevados, poca fuerza de prensión manual,problemas con el riego venoso, irregularidades en la tensión arterial, piel hipersensible enlos empeines, capsulitis adhesiva escapulohumeral, deshidratación, retención de líquidos
5 Estómago Glotonería, adicción, dolores o lesiones musculares, asma, alergias, incapacidad parasentarse, problemas para leer, problemas digestivos, hambre de dulces, mala combinaciónde alimentos, hábitos alimentarios muy irregulares
6 Páncreas Fluctuaciones de energía, eructos, pirosis, hipertrofia fascial, trastornos en las encías,endometriosis, virus de Epstein-Barr, trastornos inmunitarios, fibromialgia, mareos,hiperreactividad a las cosquillas, eczemas, urgencia por comer cada dos horas, disminucióndel sentido del gusto, problemas pancreáticos, acné
7 Corazón Falta de memoria, trastornos del sueño, sudoración excesiva, pesadez física, problemascirculatorios, problemas cardíacos
8 Intestino delgado Distensión abdominal, verrugas, incapacidad para ganar peso, hemorragias internas, anemia,trastornos ginecológicos, falta de destreza digital, posturas depresivas, arrugas
9 Cerebro Incapacidad para recordar fechas; tensión en el hombro derecho, nerviosismo,desconexión de los brazos y piernas con el tronco, el cuello y la cabeza
10 Órganos sexuales Disminución del deseo sexual, hambre de hidratos de carbono, consumo excesivo dealimentos, problemas de peso, cambios de humor
11 Pericardio Manos y/o pies fríos, constricción del riego sanguíneo,palidez, rigidez, trastornos del sueño,dolor torácico, propensión a la gripe, nariz moqueante
12 Piel Problemas cutáneos, problemas de estrés, problemas inmunitarios, aversión al ejercicio,problemas de riego linfático, tensión en la parte posterior del hombro
13 Vejiga Problemas de espalda, trastornos de próstata, micción frecuente, trastornos óseos, cáncer,problemas de equilibrio, neurosis, calambres en pantorrillas e isquiotibiales
14 Riñones Ojeras, cálculos renales, artritis, problemas articulares, problemas de audición, pesadez enlas caderas, frecuente sensación de frío, debilidad suprarrenal, impotencia
15 Apéndice Dolor en muslos, caderas y en el cuadrante abdominal inferior derecho; apendicitis,intoxicación alimentaria, desigualdades en la complexión, dificultad para terminar losrazonamientos, extrema tensión muscular
16 Timo Trastornos inmunitarios, inflamación de los ganglios linfáticos, amigdalitis, desconexiónentre los hemicuerpos superior e inferior, trastornos alimentarios, mala salud general
¡ Perfecto! Hemos completado los aspectos fundamentales sobre los estiramientos resistidos
y ahora sabes que puedes ser más flexible de lo que nunca hubieras imaginado. Pero no
quiero que te limites a probar los estiramientos. Quiero que los ames. Aunque hayas cosechado
muchos éxitos inesperados, es probable que también hayas cometido toneladas de errores al
principio. A todo el mundo le sucede, así es como se aprende. Pero no dejes que te desmoralice
o te haga abandonar. Siempre ha sido mi prioridad absoluta evitar las lesiones.
Quiero que seas más flexible. También tú quieres ser más flexible, pero convertirte en un ser
lisiado no es la forma de lograrlo. Ten presentes los siguientes puntos clave para evitar los so-
breestiramientos.
Capítulo 15
Prevención de lesiones durante los estiramientos
Doblarse sin romperse: sobreestiramientos
251
lo hacen, entonces necesitarás estirarlos pri-
mero para que puedan acortarse y contraer-
se como para que los talones lleguen a tocar
los glúteos, antes de poder estirar el cuádri-
ceps.
Lesiones que provocanque estés encorvado
Cuando existe una diferencia demasiado
grande en el grado de movilidad o en la fuer-
za entre los dos lados del cuerpo, recomiendo
esta estrategia para corregir el desequilibrio o
asimetría. Un solo músculo dañado puede
provocar toda suerte de posturas defectuosas
del cuerpo. El primer paso que hay que dar es
identificar ese músculo.
Somete a una cuidadosa prueba los ocho
grupos de músculos del hemicuerpo superior
y los ocho del inferior mediante su estira-
miento y fortalecimiento hasta encontrar el
músculo o grupo muscular que esté desequi-
librando el resto del cuerpo.
256
Flex
ibili
dad
Sustitución
Flexibilidad realLa región lumbar no se ar-quea en hiperextensión…
… porque los isquiotibiales y glúteos se acortan y lapelvis queda debajo (se extiende)
La espalda se arquea enhiperextensión…
...porque los isquiotibiales y glúteosno se pueden acortar y la pelvis noqueda debajo (se extiende)
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TABLA DE EJERCICIOS PARA RESOLVER LESIONES
PARTE DEL CUERPO PROBLEMA ESTIRAMIENTO
Cadera Distensión de la cintilla iliotibial 1, 2Distensión del psoasilíaco 9, 10Distensión de los glúteos 1, 2, 13, 14Problemas con el piriforme 1, 2, 10, 13, 14
Muslo Distensión de aductores de la ingle 1, 2, 5, 6, 13, 14Distensión anterior del muslo 5, 6, 9, 10Distensión de isquiotibiales 1, 2, 9, 10, 13, 14Problema tendinoso de isquiotibiales 1, 2
Rodilla Ligamento cruzado anterior 1, 2, 9, 10, 13, 14Menisco 15Ligamento colateral medial 1, 2, 9, 10, 13, 14Ligamento colateral lateral 1, 2, 9, 10, 13, 14Problema rotuliano (rodilla del saltador) 9, 10, 13, 14
Pierna Síndrome del compartimiento tibial 5, 6, 9, 10Distensión del tendón de Aquiles 9, 13
Tobillo Distensión (inestabilidad) 1, 2, 13, 14
Pie Juanetes (hallux valgus) 1, 2, 5, 6, 9, 10, 13, 14Fascitis plantar 5, 6
Tronco Problemas lumbosacros 1, 2, 5, 6, 9, 10, 13, 14Problemas dorsales 2, 7, 8Problemas cervicales 3, 4, 11, 12, 15, 16
Cintura escapular Distensión de aductores del hombro 5, 6, 7Problemas posturales del hombro 3, 4, 5, 6, 7, 8
Articulación Hombro de los nadadores 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11, 12, 13, 14Luxación escapulohumeral que limita la rotación externa 3, 4, 5, 6, 7, 8, 12, 13, 14
Brazo Distensión del bíceps 3, 11Distensión del tríceps 4, 12
Codo Codo de tenista 6, 8, 11Codo de golfista 2, 3, 6, 8, 11Codo de surfista 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
Antebrazo Distensión del antebrazo 2, 3, 11, 12, 13
Muñeca Síndrome del canal carpiano 1, 2, 3, 4, 7, 8
Mano Estiramientos asistidos Ver instructor titulado
Cuello Tortícolis 4, 15, 16
Cabeza Lesiones en la cabeza 1, 4, 6, 8, 9, 12, 13, 16
Una de las cosas que uno empieza a notar cuando estira es que empiezan a manifestarse
sutiles beneficios. En reposo –leyendo un libro o viendo una película– de pronto eres
consciente del ritmo de la respiración, y te parece más honda y natural. Cuando te sientas, lo
haces más erguido, más alto y con más firmeza. Cuando te agachas a coger algo del suelo, el
suelo no parece estar tan lejos. Al conducir, te das cuenta de que ha desaparecido aquel crujido
en el cuello que tenías desde hace quince años. Giras la cabeza y notas fluidez y soltura en el
movimiento. Cuando practicas una actividad repetitiva, como sentarse sobre las rodillas para
quitar malas hierbas en el jardín, en vez de incorporarte con una mueca de dolor, te sorprende
que los músculos y articulaciones funcionen a la perfección. Puedes hacer rebotar el cuerpo con
más rapidez, y las actividades normales se vuelven más livianas e inconscientes, liberando la
mente para cosas más importantes. La vida se vuelve más sencilla y placentera.
De la misma manera, los estiramientos pueden interceder en tu nombre. Te protegen y forta-
lecen. Si nuestros cuerpos fueran como coches, los estiramientos serían gasolina de primera y
un buen lubricante. La siguiente tabla de dolencias habituales y estiramientos te ayuda a elimi-
nar tensiones que pueden transformarse con el tiempo en enfermedades.
Capítulo 16
Estiramientos para mejorar la saludy prevenir enfermedades
Ayudarse uno mismo y a los demás
271
Los temas sexuales sin resolver no suelen te-
ner que ver con la «gimnasia» de alcoba, sino
con traumas pasados que interfieren o blo-
quean el crecimiento y madurez sexuales.
Aprender a implicarse emocionalmente te
brinda la posibilidad de tener una pareja de
confianza, compasiva y equilibrada.
La vertiente mental: la confianza
Espero que tu mente no se desconecte cuan-
do haces el amor, porque desempeña un pa-
pel importante en la experiencia de la intimi-
dad. La dimensión mental abre el camino al
dominio de las destrezas sexuales; para ser de
confianza, diplomático y leal; para lograr que
algo suceda; para perseverar; para que el sexo
sea un baile, y para sacar adelante la relación
cuando necesita especial atención.
Por ejemplo, la capacidad para determinar
en quién confiar y en qué modo es esencial
para tener seguridad en la elección de pareja.
Cuando decidas que puedes confiar en tu pa-
reja para abrirle tu intimidad, la espontanei-
dad aumenta automáticamente. Todos los
traumas sexuales del pasado se reproducirán
si no desaparecen por algún medio terapéuti-
co. La lealtad a tu pareja y a ti mismo determi-
na la libertad que se experimenta en la rela-
ción. Ser apasionado no significa ser adicto al
sexo. Ser apasionado supone mantener sufi-
cientes relaciones sexuales y darse cuenta de
que eso constituye una gran labor en el senti-
do más positivo de la palabra. La profundidad
y comprensión de tu pareja son críticas para
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Mientras el ayudante empuja
la pierna hacia abajo…
…haz fuerza (resistencia) con la
pierna hacia arriba
Lo sepamos o no, todos tratamos de re-
crearnos, es decir, manifestarnos en toda
nuestra potencialidad. Todas las estrellas famo-
sas saben que deben recrearse sutilmente, no
sólo volviéndose más atractivas físicamente,
sino desarrollándose psicológicamente, sien-
do más maduras emocionalmente y llegando
al cénit espiritual. Todas estas recreaciones
generan un nuevo «aspecto» o apariencia que,
a su vez, cataliza un alud de cambios en sus
vidas, en sus empresas futuras y en el alcance
de su atractivo.
Evolucionar e invertir en uno aumenta el
atractivo y viabilidad. Los esfuerzos para con-
seguirlo aumentan el magnetismo espectacu-
larmente. Cuando te re-creas de dentro afuera,
afloran las mejores cualidades y te manifiestas
como una personalidad que brilla.
Los estiramientos resistidos recrean por
completo a todo el que selecciona consciente-
mente algún aspecto de sí mismo que quiere
desarrollar. Sí, termina manifestándose en
una apariencia natural y atractiva, ya que es-
tos cambios sutiles internos son extraordina-
rios. Los estiramientos son más que un medio
de supresión; se trata de eliminar lo super-
fluo, como limpiar un jardín de malas hierbas
para que las plantas florezcan. Y también con-
siste en hacerse uno mismo sin dejar de lado
ninguna parte posible, para así alcanzar el
máximo esplendor.
Cuando uno practica estiramientos, el ac-
to de recrearse se convierte en una actividad
diaria. Las cosas que siempre habías querido
para ti emergen, crecen y se desarrollan. Cier-
tas cosas cambian de forma inesperada, mien-
tras que otras hay que abordarlas de frente
para que los cambios fluyan. Algunos aspec-
tos requerirán un esfuerzo considerable para
cambiarlos, mientras que otros se modifican
Epílogo
299
Incluso con los conocimientos actuales so-
bre nutrición y su impacto sobre la salud y
calidad de vida, por no mencionar la disponi-
bilidad de alimentos y suplementos de gran
calidad, la mayoría de nosotros no cubre sus
necesidades nutricionales. Pensemos en la
abrumadora prevalencia de enfermedades co-
mo el cáncer, las cardiopatías, la diabetes y los
trastornos del sistema inmunológico. Nume-
rosos estudios de investigación han vinculado
claramente estas afecciones con una mala nu-
trición. Aspectos como la exposición a sus-
tancias químicas tóxicas y un estilo de vida
acelerado con mucho estrés complican toda-
vía más estos déficits nutricionales. Los pun-
tos cardinales de la nutrición óptima incorpo-
ran aspectos fundamentales de la nutrición y
la salud –bien documentados pero con fre-
cuencia olvidados–, que se funden en una só-
lida teoría.
Primer puntal:nutrición óptima con restricción calórica (NORC)
Se sabe que las dietas NORC aumentan la es-
peranza de vida hasta un 30-50%. La clave
del éxito es que se centran no sólo en el re-
cuento de calorías, sino también en el consu-
mo de alimentos de gran calidad y densos en
nutrientes, que consiguen un saludable equi-
librio de proteínas, grasas esenciales e hidra-
tos de carbono.
Segundo puntal:respuesta hipoglucémica
El elevado contenido en azúcar de la dieta
norteamericana moderna mantiene una co-
rrelación directa con numerosas enfermeda-
APÉNDICE A
Los cuatro puntales de una nutrición óptima
POR K. C. CRAICHY,
FUNDADOR Y JEFE EJECUTIVO DE LIVING FUEL, INC.
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