I. Introducción a la Antropometría

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Fisicoculturismo México S.C.

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NUTRICIÓN DEPORTIVA Y ELABORACIÓN DE PLANES DEALIMENTACIÓN

Al finalizar este módulo, el alumno podrá:

Identificar el ámbito de actuación de los entrenadores personales y saber cuándo hay quederivar a los clientes a un profesional de la nutrición.

Analizar la dieta de un cliente y calcular su gasto de energía y sus necesidades energéticas.

Conocer los cambios en las necesidades nutricionales y de líquidos debidos al ejercicio.

Aconsejar a los clientes sobre pautas para perder o ganar peso.

Reconocer el papel y la pertinencia de los complementos alimenticios.

La nutrición y la actividad física deberían ser abordadas conjuntamente. El hecho de centrarseen una de ellas excluyendo a la otra hará que los resultados no sean los óptimos para losclientes. Los entrenadores personales pueden aumentar su efectividad global si cuentan conconocimientos básicos de nutrición y los mantienen al día, y si personalizan su asesoramientonutricional. Las evaluaciones y recomendaciones en lo que respecta a la nutrición deberíanadecuarse a las necesidades y objetivos del cliente y, por lo tanto, variar según cada uno deellos. Por último, los entrenadores personales deberían saber cuándo es necesario derivar asus clientes a un dietista porque sus necesidades están fuera del ámbito de actuación oespecialización del entrenador.

PAPEL DE LOS ENTRENADORES PERSONALES EN RELACIÓN CON LANUTRICIÓN.

Las principales fuentes de información sobre nutrición para la gran mayoría son la televisión,los periódicos, las revistas e Internet. La información sobre nutrición que llega a losconsumidores a través de anuncios o publicidad pueden ocasionar cierta confusión a losclientes. Los entrenadores personales tienen la oportunidad de convertirse en una fuente fiablede información sobre la nutrición y ayudarles a aclarar dicha confusión.

Dentro del ámbito de actuación de los entrenadores personales está sin duda corregirinformaciones incorrectas y proporcionar un asesoramiento nutricional general relacionado conel rendimiento físico, la prevención de enfermedades y la pérdida o el aumento de peso. Unaforma en que el entrenador personal puede expresar sus conocimientos generales sobrenutrición sería decir, por ejemplo, «Según la American Heart Association, los ácidos grasosomega-3 provenientes del pescado azul como el salmón o la caballa podrían beneficiar aaquellos que tienen riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular». Una cuestiónimportante de este conocimiento básico sobre nutrición, tanto desde el punto de vista de laética como de la seguridad, debe ser la capacidad para reconocer problemas nutricionales máscomplejos y para saber a quién derivar a los clientes.

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La derivación a un profesional de la nutrición está indicada cuando el cliente padece unaenfermedad que se ve afectada por la nutrición (por ejemplo, diabetes, una cardiopatía, unaenfermedad gastrointestinal, un trastorno de la conducta alimentaria, osteoporosis, colesterolelevado, etc.). En estos casos el tipo de información que necesita el cliente se denominaterapia nutricional y pertenece al ámbito de actuación de nutricionistas y dietistas titulados ocolegiados (las titulaciones y acreditaciones dependen de las leyes de cada país, estado oregión). La derivación también está indicada cuando la complejidad del problema nutricional vamás allá de las competencias del entrenador personal, que varían según las leyes. Losentrenadores personales deberían encontrar un profesional de la nutrición a quien poder derivara sus clientes con confianza y con quien poder comunicarse sobre estos. Se puede localizar aprofesionales de la nutrición colegiados a través de organizaciones estatales o páginas web dedistintas asociaciones.

En Europa, la European Federation of the Association of Dietitians ofrece en su página webenlaces a las organizaciones de dietistas y nutricionistas de cada país(www.efad.org/everyone).

En Estados Unidos y Canadá, los dietistas colegiados pueden localizarse a través depáginas web de organizaciones estatales o de asociaciones como la American DieteticAssociation (ADA), www.eatright.org, la Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists(SCAN), una sección de práctica dietética de la ADA que reúne a nutricionistas del deporte,la salud cardiovascular y el bienestar, www.scandpg.org, o la Dietitians of Canada,www.dietitians.ca.

En Australia, la Sports Dietitians Australia dispone de una página web en la cual puedenlocalizarse dietistas deportivos de este país: www.sportsdietitians.com.au/findasportsdietitian.

En el caso de otros países, los entrenadores personales deberán consultar páginas web deorganizaciones locales o nacionales. Para facilitar la comunicación entre el entrenadorpersonal y el profesional de la nutrición y permitir que puedan intercambiar informaciónsobre el programa de entrenamiento de los clientes y sus necesidades nutricionalesgenerales, estos últimos deberían firmar un formulario de autorización de divulgación deinformación.

¿QUIÉN PUEDE PROPORCIONAR ASESORAMIENTO Y EDUCACIÓNNUTRICIONALES?

Antes de evaluar la dieta de un cliente, los entrenadores personales deberían recurrir al colegioprofesional de dietistas o nutricionistas del país, el estado o la región, o al organismo oficial queregule la práctica de este sector, para averiguar qué leyes rigen el asesoramiento nutricional encada caso concreto. En Estados Unidos, por ejemplo, cada estado regula quién puedesuministrar consejo nutricional y lo hace mediante autorizaciones, certificaciones o registros,términos que según la American Dietetic Association se definen de la siguiente forma:

Autorización: en su normativa encontramos la definición explícita del ámbito de actuación delprofesional, y se informa de que el desempeño de la profesión es ilegal a menos que se hayaobtenido una autorización del estado.

Certificación reglamentaria: limita el uso de títulos concretos a personas que cumplan conunos requisitos predeterminados, pero permite que personas sin reconocimiento oficial puedanpracticar la actividad o la profesión.

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Registro: se trata de la forma de regulación estatal menos restrictiva. Como en el caso de lacertificación, se permite practicar la profesión a personas sin reconocimiento oficial. No se suelerealizar ningún examen y los requisitos que se necesitan para el registro son mínimos.

EVALUACIÓN DE LA DIETASi los clientes solicitan consejo sobre nutrición y está dentro del ámbito de actuación de losentrenadores personales, es aconsejable que estos evalúen antes su dieta. Si no está dentrode su ámbito de actuación, los entrenadores personales pueden trabajar junto a un dietista onutricionista, que será quien evalúe la dieta del cliente.

Una evaluación nutricional completa incluye datos dietéticos, datos antropométricos, datosbioquímicos (pruebas de laboratorio) y una exploración clínica (estado de la piel, de los dientes,etc.). Aunque los entrenadores personales no suelen estar involucrados en la evaluacióncompleta de los clientes, es aconsejable que sí estén familiarizados con cada uno de loscomponentes de una evaluación dietética completa, de modo que puedan trabajar con elprofesional de la nutrición y proporcionar el mejor servicio posible a los clientes. (Nota: eltérmino dieta tal y como se usa a lo largo de este capítulo se refiere al patrón de alimentaciónhabitual de un individuo, no a un plan restrictivo de pérdida de peso.)

Datos sobre la ingesta dietéticaAntes de que el entrenador personal pueda dar consejos válidos sobre nutrición, esimprescindible que recopile información sobre la dieta actual de su cliente. Esta informacióndebe responder a preguntas tales como si la dieta es equilibrada, si el cliente es alérgico aalgún alimento, si es vegetariano, si restringe ciertos grupos de alimentos, si hace dieta paraperder peso, si acaba de adoptar una nueva manera de comer, o si se trata de una persona quecome de forma esporádica. Las respuestas a estas y a otras preguntas influirán en elasesoramiento que el entrenador personal ofrezca al cliente.

Aunque se trata de un concepto sencillo, la recopilación de datos sobre la ingesta dietética esextremadamente compleja. La mayoría de las personas tiene dificultades a la hora de recordarde manera completa y exacta lo que ha comido en un día determinado.

Las investigaciones muestran que se tiende a subestimar la ingesta real o a informar de unaingesta inferior a la real, especialmente en el caso de personas con sobrepeso.

Teniendo en mente estas deficiencias y, de nuevo, si en su ámbito de actuación le estápermitido, los entrenadores personales pueden escoger entre tres métodos para recopilar datossobre la ingesta dietética:

Recordatorio de 24 h.

Historia dietética.

Diario dietético.

En un recordatorio de 24 h, el cliente informa sobre lo que ha comido en las últimas 24 h. Enuna historia dietética, el cliente responde a preguntas sobre sus hábitos habituales dealimentación, sus gustos, sus horarios, su historial médico, su historial de peso, etc. El diariodietético suele ser un cuaderno en el que el cliente anota durante tres días todo lo que consume(comida, bebida y suplementos dietéticos).

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De estos tres métodos, el diario dietético de tres días es el que se considera más válido a lahora de evaluar la dieta de una persona. Sin embargo, un diario válido requiere que tanto lasanotaciones como el análisis sean meticulosos. El inconveniente de este método es que elhecho de anotar la ingesta de comida suele inhibir los patrones de alimentación habituales y,por lo tanto, la ingesta anotada subestima la ingesta real. Para conseguir datos útiles, elentrenador personal debería pedir que completen este proceso solo los clientes más motivados.Para muchos clientes son más apropiados el recordatorio de 24 h o la historia dietética. Losentrenadores personales nunca deberían hacer suposiciones sobre los hábitos de alimentaciónde su cliente y, antes de emitir recomendaciones dietéticas, es esencial que evalúen su dieta.

Valoración de la dietaUna vez el entrenador personal ha recopilado con éxito los datos sobre la ingesta dietética delcliente, dispone de varias opciones para evaluar la información. Una manera de evaluar la dietade un cliente es compararla con las recomendaciones que se dan en las directrices dietéticasgenerales del propio país. En Estados Unidos, por ejemplo, existe MyPlate , una guía creadapor el Departamento de Agricultura de ese país. Para aquellos clientes muy interesados ennutrición, podría estar indicado un análisis más detallado de la dieta mediante el uso de unprograma informático de análisis de dietas.

En la página web de MyPlate se identifican tres objetivos dietéticos principales:

Equilibrar las calorías:

Disfrute de la comida, pero coma menos.

Evite porciones demasiado grandes.

Alimentos que se deben incrementar:

Haga que la mitad de su plato sea de fruta y verdura.

Haga que al menos la mitad de sus cereales sean integrales.

Cambie a leche desnatada o parcialmente desnatada (1%).

Alimentos que se deben reducir:

Compare el sodio en alimentos como la sopa, el pan y los platos congelados, y elijaaquellos productos que lo contengan en menor cantidad.

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.

Además de proporcionar material educativo útil, la página web de MyPlate(www.ChooseMyPlate.gov) también contiene herramientas que permiten al visitante crearplanes de alimentación personalizados, analizar su dieta y buscar ejercicios. El uso de estapágina web por parte de los entrenadores personales supone un excelente punto de partida yuna gran ayuda a la hora de educar a sus clientes. De cada grupo de alimentos descrito enMyPlate, se indican aquellos nutrientes claves que son más difíciles de obtener a través de ladieta cuando excluimos de esta ese grupo en particular.

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La página web de MyPlate es una herramienta interactiva que los clientes pueden utilizar por sucuenta o con la ayuda del entrenador personal. La función «Plan a Healthy Diet» (planifica unadieta saludable) permite a los usuarios introducir datos respecto a su edad, peso, altura, sexo ynivel de actividad física y, hecho esto, les proporciona indicaciones para que puedan cumplirsus objetivos nutricionales diarios. Si los consumidores seleccionan una categoría de alimentosconcreta, recibirán una información más específica sobre cómo incluir dichos alimentos en sudieta.

ENERGÍALa energía se mide generalmente en kilocalorías (kcal). Una kilocaloría es una medida deenergía equivalente al calor necesario para elevar 1 °C la temperatura de 1 kg de agua. Elpúblico en general se refiere a ello como caloría. (En este capítulo, los términos caloría yenergía se utilizan indistintamente.)

Factores que influyen en las necesidades energéticasLas necesidades energéticas de los adultos vienen determinadas por tres factores: la tasametabólica en reposo, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos. Cada uno de estosfactores puede verse afectado directa o indirectamente por la edad, la genética, el tamañocorporal, la composición corporal, la temperatura ambiente, las condiciones de entrenamiento,la actividad física no considerada entrenamiento y la ingesta de calorías.

En el caso de bebés, niños y adolescentes, el crecimiento es otra variante más que aumentalas necesidades energéticas.

La tasa metabólica en reposo (TMR) es el principal determinante del total de las necesidadesenergéticas, pues es el responsable de entre el 60% y el 75% del gasto energético diario. Midelas calorías necesarias para el mantenimiento de funciones orgánicas normales como larespiración, la función cardíaca y la termorregulación (es decir, la energía que emplearía unapersona estirada en la cama durante todo el día sin hacer nada). Entre los factores queaumentan la TMR encontramos el aumento de tejido corporal magro, la juventud, elcrecimiento, una temperatura corporal anormal, el ciclo menstrual y el hipertiroidismo. Entre losfactores que disminuyen la TMR encontramos una baja ingesta calórica, la pérdida de tejidomagro y el hipotiroidismo. En igualdad de condiciones, la TMR puede variar hasta un 20% entreindividuos debido a diferencias genéticas normales en el metabolismo.

El segundo componente de las necesidades energéticas en importancia es la actividad física.De todos los componentes, este es el más variable. La cantidad de energía necesaria en larealización de actividad física depende de la intensidad, la duración y la frecuencia delentrenamiento. También depende de las condiciones medioambientales: el calor o el fríoextremos incrementan el gasto calórico. En el momento de evaluar lo activo que es un clientefísicamente, los entrenadores personales no deben olvidarse de verificar la actividad física querealiza al margen del ejercicio estructurado. Aunque haya personas que tengan una rutina deejercicios, si poseen un estilo de vida sedentario propio de alguien con un trabajo de oficina y,además, si las actividades de ocio que practican son sedentarias, deberían considerarse sololigeramente activos.

El efecto térmico de los alimentos es el aumento del gasto energético por encima de la TMRque puede calcularse durante varias horas después haber comido. El efecto térmico de los

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alimentos es la energía necesaria para digerir y asimilar los alimentos: entre el 7% y el 10% deltotal de las necesidades energéticas de una persona.

Estimación de las necesidades energéticasUn cálculo preciso de las necesidades energéticas (es decir, la energía gastada en un día) esdifícil de obtener de forma directa. De ahí que a menudo se usen métodos alternativos.

Uno de estos métodos es calcular la ingesta de calorías. Este método es válido cuando elcliente mantiene un peso corporal estable, porque un peso corporal estable indica que laingesta calórica es generalmente equivalente al gasto de energía. En el caso de un clientemotivado, que registra de manera precisa todo lo que ingiere, la mejor manera de determinarlas necesidades energéticas es evaluar la ingesta de calorías mediante el diario dietético detres días. Si ello no es posible, pueden usarse ecuaciones matemáticas que calculan demanera aproximada el gasto calórico. Sin embargo, es difícil calcular las necesidadesenergéticas debido a las muchas variables que influyen en las necesidades calóricas y a lavariación significativa existente tanto entre individuos como en un mismo individuo. Es esencialhacer hincapié en el hecho de que estas ecuaciones son solo estimaciones y que estánpensadas para servir como marco de referencia.

El gasto calórico real de cada individuo variará ampliamente. La tabla 1 se enumera los factoresque pueden usarse para realizar el cálculo de las necesidades energéticas. Por ejemplo, en elcaso de un hombre que pese 77 kg y que realice una actividad física intensa, las necesidadesenergéticas serán de 3850 kcal (50 × 77).

Otro método para calcular el gasto de energía consiste en calcular primero el gasto energéticoen reposo (GER) y luego multiplicarlo por un factor basado en el nivel de actividad. Existenvarias ecuaciones para calcular el GER. En la tabla 2 se muestra un sistema de ecuacionespara calcularlo, desarrollado por la Organización Mundial de la Salud.

Nivel de actividad Hombres (kcal/kg) Mujeres (kcal/kg)

Levea 38 35

Moderadob 41 37

Intensoc 50 44

Tabla 1. Estimación de las necesidades calóricas diarias en hombres y mujeres según nivel deactividad

a Nivel de actividad leve: caminar en una superficie llana a una velocidad de entre 4 y 4,8 km/h, trabajo en taller mecánico, trabajosde electricidad, carpintería, trabajo en un restaurante, limpieza del hogar, cuidado de niños, navegar, practicar golf o tenis de mesa.b Nivel de actividad moderado: caminar a una velocidad de entre 5,6 y 6,4 km/h, quitar malas hierbas y trabajarcon la azada, llevarpeso, ir en bicicleta, esquiar, jugar a tenis o bailar.c Nivel de actividad intenso: caminar con peso cuesta arriba, talar árboles, cavar a mano de forma intensa, escalar, practicarbaloncesto, fútbol o fútbol americano.

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El resultado es el número de calorías que consumiría la persona en un día corriente. Losclientes que deseen mantener su peso corporal actual deberán ingerir el mismo número decalorías que se consuman.

NUTRIENTESUna vez el entrenador personal conoce la ingesta dietética de su cliente y sus necesidadesenergéticas, puede evaluar sus necesidades nutricionales generales. Para entender la relaciónentre el cuerpo y los alimentos, así como para poder orientar a los clientes sobre nutrición, esimportante conocer bien los seis nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas,minerales y agua.

ProteínasDurante siglos, las proteínas se consideraron el ingrediente más importante de la dieta y lafuente de la velocidad y la fuerza para el esfuerzo atlético. Aunque ahora sabemos que loshidratos de carbono son la principal fuente de energía para los humanos, las proteínas siguensiendo un importante nutriente de especial interés, sobre todo entre levantadores de pesas,culturistas y aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza.

A la hora de responder a la pregunta de cuántas proteínas necesita un cliente, los entrenadorespersonales deben considerar dos factores claves: la ingesta calórica y la fuente de proteínas.Las proteínas pueden ser utilizadas para conseguir energía cuando se ingieren menos caloríasde las que se consumen. Si este es el caso, la ingesta de proteínas no se utilizará únicamentecon el objetivo previsto de construir y reponer tejido magro.

Así, cuando disminuye la ingesta calórica, aumenta la necesidad de proteínas. La necesidad deproteínas en la dieta se observó a partir de la investigación llevada a cabo con sujetos queingerían las calorías adecuadas. La necesidad de proteínas en el caso de clientes que hacendieta para perder peso es mayor que la necesidad normal.

Además, la necesidad de proteínas está basada en el consumo de «proteínas de referencia»,consideradas proteínas de alta calidad, como la carne, el pescado, las aves, los productoslácteos y los huevos. Cuando las proteínas que se ingieren a través de la dieta son en sumayoría de origen vegetal, la necesidad de proteínas aumenta. En Estados Unidos, la cantidaddiaria recomendada de proteínas para adultos sedentarios sanos según la RecommendedDietary Allowance (RDA) es de 0,8 g/kg de peso corporal tanto para hombres como paramujeres . Según la Organización Mundial de la Salud, el nivel seguro de ingesta es de 0,83 gde proteínas/kg al día, nivel que se considera suficiente para el 97,5% de la población. Estenivel seguro no solo garantiza un bajo riesgo de que no se cubran las necesidades, sino quetambién incluye el concepto de que no exista riesgo de una ingesta excesiva de proteínas aniveles considerablemente mayores a los 0,83 g/kg.

Aunque la ingesta fijada por ambas organizaciones puede ser suficiente para jóvenes adultossanos que no realicen actividad física, no es apropiada para aquellos clientes que necesitenuna mayor cantidad de proteínas para compensar la oxidación de los aminoácidos de lasproteínas durante el ejercicio, reparar el daño muscular y construir tejido magro. Para clientesdeportistas, la recomendación general es de entre 1,2 y 2,0 g/kg al día dependiendo del deporteque practiquen, la intensidad del entrenamiento, su ingesta total de calorías y su salud general.

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Para calcular el GER, se debe elegir una de estas seis formulas

Edad y sexo Kcal diarias

Hombres de entre 10 y 18 años (17,686 x peso en kg) +658,2

Hombres de entre 19 y 30 años (15,057 x peso en kg) + 692,2

Hombres de entre 31 y 60 años (11,472 x peso en kg) +873,1

Hombres de más de 60 años (11,711 x peso en kg) + 587,7

Mujeres de entre 10 y 18 años (13.384 x peso en kg) + 692,6

Mujeres de entre 19 y 30 años (14,818 x peso en kg) + 496,6

Mujeres de entre 31 y 60 años (8,126 x peso en kg) + 845,6

Mujeres de más de 60 años (9,082 x peso en kg) + 658,5

Luego multiplicar el GER por un factor que de cuenta del nivel de actividad física (NAF) para calcular lasnecesidades calóricas diarias.

Nivel de actividad Valores del NAF (x GER)

Estilo de vida sedentario o con actividadesleves Entre 1,40 y 1,69

Estilo de vida moderadamente activo o activo Entre 1,70 y 1,99

Estilo de vida muy activo o con actividadesintensas Entre 2,00 y 2,40

Tabla 2. Estimación de las necesidades calóricas diarias en hombres y mujeres según el gasto deenergía en reposo (GER) y el nivel de actividad física. Adaptada de la FAO 2004 (14).

Los entrenadores personales deberían ser conscientes de que ingestas de proteínasexcesivamente altas (por ejemplo, superiores a los 4 g/kg de peso corporal al día) no estánindicadas para aquellos clientes con deterioro de la función renal, aquellos con una ingesta bajade calcio o aquellos que tienen una ingesta de líquidos restringida.

Estas situaciones pueden agravarse con una ingesta alta de proteínas. Sin embargo, en lamayoría de los casos, los problemas sobre los posibles efectos negativos de una ingesta altade proteínas son infundados, especialmente en individuos sanos. Las proteínas ingeridas por

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encima de la cantidad necesaria para la síntesis de tejido o bien son utilizadas como fuente deenergía o bien son almacenadas.

Hidratos de carbonoLos hidratos de carbono son necesarios para el metabolismo completo de los ácidos grasos.Una ingesta aproximada de entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el equivalente aentre tres y cinco trozos de pan) previene la cetosis (altos niveles de cetonas en el torrentesanguíneo) producida a causa de una descomposición incompleta de los ácidos grasos. Másallá de cubrir las necesidades básicas, el papel de los hidratos de carbono es el deproporcionar combustible para producir energía, con lo cual la cantidad de hidratos de carbonoque un cliente necesita depende del total de sus necesidades energéticas. Lasrecomendaciones sobre hidratos de carbono también se basan en el modo de entrenamiento delos clientes.

Como los hidratos de carbono de la dieta reponen el glucógeno muscular y hepático utilizadodurante la práctica de una actividad física de alta intensidad, suele recomendarse una dieta altaen hidratos de carbono (hasta 60-70% del total de calorías) a aquellos individuos físicamenteactivos. Sin embargo, es importante señalar que una gran variedad de dietas, en las que serealizan distintas combinaciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas, han demostradoser igual de efectivas a la hora de satisfacer las necesidades derivadas del entrenamiento y elrendimiento.

Determinar cuál es la dieta apropiada para cada cliente dependerá de sus objetivos, de surégimen de entrenamiento y de su condición física. Algunos individuos que realizan actividadfísica pueden beneficiarse de una dieta rica en hidratos de carbono, pero otros no, pudiendoestos experimentar además efectos negativos, como un incremento de triglicéridos en suero oun aumento de peso. Es fundamental personalizar la ingesta de hidratos de carbono en funcióndel programa de entrenamiento y de los antecedentes dietéticos de los clientes. Además,incorporar una estrategia de timing de nutrientes podría ser más importante que la ingesta dehidratos de carbono total. El timing de nutrientes supone la elección oportuna del momento dela ingesta de alimentos y suplementos para maximizar el aumento de masa muscular, modificarla composición corporal y recuperar los niveles de glucógeno.

Un factor importante que el entrenador personal debe tener en cuenta a la hora de establecersus recomendaciones sobre la ingesta de hidratos de carbono es el programa deentrenamiento. Si los clientes son deportistas de resistencia aeróbica, que realizanentrenamientos aeróbicos de larga duración (de 90 min o más al día), como es el caso decorredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas, deberían reponerlos niveles de glucógeno ingiriendo aproximadamente entre 7 y 10 g/kg de peso corporal al día.

En el caso de un individuo que pese 75 kg, esto equivale a ingerir entre 600 y 750 g de hidratosde carbono (2400-3000 kcal procedentes de hidratos de carbono) al día. Estas cantidades handemostrado ser suficientes para la adecuada recuperación del glucógeno muscular en 24 h. Sinembargo, la mayoría de los individuos que realizan actividad física no entrenan aeróbicamentedurante más de una hora al día. La investigación sobre las necesidades de hidratos de carbonoen este tipo de individuos es escasa, pero parece ser que una ingesta relativamente baja dehidratos de carbono y unos niveles de glucógeno muscular moderadamente bajos tienen unimpacto menor, si es que tienen alguno, en el rendimiento del entrenamiento de fuerza.

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Una ingesta de hidratos de carbono que corresponda aproximadamente a la mitad de larecomendada en el caso del ejercicio de resistencia aeróbica parece ser suficiente parasatisfacer las necesidades deriva das del entrenamiento y el rendimiento en el ejercicio defuerza, de esprín y de técnica, por lo que una ingesta de entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al díaparece razonable.

GrasasEl cuerpo humano tiene unas necesidades bajas de grasa. Se estima que, para evitar unacarencia real, los individuos deberían ingerir al menos un 3% de la energía procedente deácidos grasos omega-6 (ácido linoleico) y entre un 0,5% y un 1% procedente de ácidos grasosomega-3 (ácido alfa-linolénico).

A pesar de que las necesidades sean bajas, una ingesta insuficiente de grasas puede ser unproblema para aquellos individuos que, gozando por lo demás de buena salud, restrinjanexcesivamente la ingesta de grasa en su dieta. Las dietas muy bajas en grasa, como aquellasque a veces se prescriben a pacientes con enfermedades cardíacas graves, no sonrecomendables para individuos activos sanos.

Las dietas con menos del 15% de grasas pueden reducir la producción de testosterona y, deese modo, afectar quizá al metabolismo y al desarrollo de los músculos. Las dietas muy bajasen grasa pueden, además, perjudicar la absorción de vitaminas liposolubles.

Es necesario que los entrenadores personales estén al corriente de la idea que sus clientestienen respecto al consumo de grasas en la dieta y que les informen sobre la importancia de losácidos grasos esenciales (grasas omega-3 y omega-6). Pero más que el consumo insuficientede grasas es, evidentemente, su consumo excesivo lo que durante las últimas décadas capta laatención de científicos, profesionales del ámbito de la salud y público en general,concretamente en lo que respecta a la relación entre grasas en la dieta y enfermedadescardiovasculares.

En Estados Unidos, aproximadamente el 34% de las calorías de la dieta típica proviene de lasgrasas. En la mayoría de los países europeos la ingesta de grasas es similar, con el 34% decalorías provenientes de las grasas en el caso de las mujeres y el 36% en el caso de loshombres. La recomendación para la población general que hacen al respecto la mayoría de lasorganizaciones de salud es que las grasas deberían aportar el 30% o menos del total de lascalorías ingeridas. Se recomienda que el 20% de las calorías totales (o dos tercios de la ingestatotal de grasas) proceda de una fuente de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, quemenos del 10% proceda de grasas saturadas (un tercio de la ingesta total de grasas), y que seconsuma la mínima cantidad posible de grasas trans, fabricadas por el hombre a partir deaceites parcialmente hidrogenados.

Vitaminas y mineralesLas dietary reference intakes (DRI), utilizadas en Estados Unidos y Canadá (conocidas enEspaña como ingesta dietética de referencia), son recomendaciones sobre la ingesta devitaminas y minerales elaboradas por el Food and Nutrition Board, un comité de nutrición yalimentos del Institute of Medicine, organización que forma parte de la United States NationalAcademies. Las DRI, que se basan en grupos de edad y tienen en consideración la edad, el

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sexo, el embarazo y la lactancia, están pensadas para ser utilizadas en la planificación y laevaluación de dietas dirigidas a personas sanas.

Un entrenador personal que disponga del análisis por ordenador de la dieta de su cliente puedeevaluar la ingesta real de vitaminas y minerales comparándola con estas recomendaciones. LasDRI empezaron a utilizarse en 1997 y reemplazaron a las recommended dietary allowances,que eran las cantidades de consumo recomendadas que se habían venido publicando desde1941. Las DRI representan un enfoque distinto que pone énfasis en la salud a largo plazo y noen las enfermedades carenciales. Se dividen en cuatro categorías:

1. La recommended dietary allowance (RDA), cantidad diaria recomendada, es la ingesta quecubre las necesidades de nutrientes de la mayoría de individuos sanos (entre el 97% y el98%) para un grupo de edad y sexo específicos.

2. La adequate intake, ingesta adecuada, es la ingesta que se debería alcanzar cuando no sepuede conseguir suficiente información científica para calcular la RDA.

3. El estimated average requirement, requerimiento medio estimado, es la ingesta que cubre lanecesidad estimada de nutrientes de la mitad de los individuos de un grupo específico.

4. El tolerable upper intake level, nivel máximo de ingesta tolerable, es la ingesta máxima queno supone riesgo de efectos adversos para la salud para la mayoría de los individuos sanosde un grupo.

AguaMientras que para algunas personas la ingesta de líquido es un asunto sin demasiadaimportancia, para otras supone una verdadera obsesión. La confusión sobre cuánto y qué beberse ha visto favorecida por varias cuestiones. Sorprendentemente, existe poca investigaciónsobre las necesidades de agua en los seres humanos, y la que ya existe se limitaprincipalmente a pacientes hospitalizados, a soldados o a deportistas profesionales en climascálidos. Dos cosas han llevado a los científicos a descuidar en gran manera la cuestión de lahidratación en los individuos sanos: la suposición de que la sed determinará la ingestasuficiente de agua y la tranquilidad de saber que los riñones harán su trabajo.

Pautas generales para la ingesta de líquidos

A diferencia de lo que ocurre con muchos otros nutrientes, en el caso del agua es imposibleestablecer unas necesidades generales. La tradición y la sabiduría populares han fijado unosrequerimientos que van desde los 1,9 l al día hasta los 7,5 l. Ambas cantidades podrían sercorrectas, dependiendo de la situación.

La realidad es que las necesidades de agua varían según diversos factores, como el clima, latranspiración, el área de superficie corporal, la ingesta de calorías, el tamaño corporal y el tejidomuscular magro, que dan lugar a enormes diferencias entre individuos y en un mismo individuo.Es importante que los entrenadores personales, en lugar de tener en cuenta unas cantidadesque deban consumirse por norma cada día, evalúen la situación de sus clientes y traten depersonalizar sus recomendaciones

El objetivo básico de la ingesta de líquidos es evitar la deshidratación, es decir, mantener elequilibrio hídrico. El estado de equilibrio existe cuando se repone el agua que el cuerpo pierdedebido a las pérdidas por la orina, las pérdidas insensibles de líquidos a través de la piel y los

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pulmones, y las pérdidas por las heces. Los riñones diluyen o concentran la orina paramantener constante el medio interno del cuerpo, pese a los cambios significativos que puedanproducirse en la ingesta.

La sed se desencadena cuando hay alrededor de un 1% de deshidratación. Por lo tanto,promover una ingesta de líquidos basada en la sed funciona cuando lo que se desea esmantener el equilibrio hídrico en individuos adultos, sanos, sedentarios, que se encuentren enambientes de temperatura controlada y que puedan disponer de líquido fácilmente.

Para compensar la pérdida de líquidos en adultos sedentarios, la ingesta necesaria mediapuede oscilar entre 1,4 y 2,6 l diarios. La gente pregunta a menudo si ingestas de líquidomayores son saludables y, aunque la respuesta no es clara, un área de estudio emergentesobre la relación entre prevención de enfermedades e ingesta de líquidos indica que ingestasmayores pueden ayudar a prevenir el cáncer de vejiga, las piedras en el riñón, los cálculosbiliares y el cáncer de colon.

Ingesta de líquidos y ejercicio

Aunque respecto a la ingesta general de líquidos en condiciones sedentarias no hayarespuestas claras, más se sabe sobre ingesta de líquidos y ejercicio. Se han desarrolladopautas para antes, durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio Deberían consumirse entre 5 y 7 ml de líquido por kilogramo de pesocorporal al menos 4 h antes del ejercicio; 2 h antes del ejercicio deberían consumirseadicionalmente entre 3 y 5 ml/kg de peso corporal si la orina es oscura y escasa.

Durante el ejercicio: Para aquellas personas físicamente activas que practican ejercicio enambientes calurosos puede ser difícil prevenir la deshidratación. El sudor continuado duranteun ejercicio prolongado puede superar los 1,8 l por hora, lo que incrementa significativamente lanecesidad de agua. Si no se reponen las pérdidas debidas a la sudoración, la temperaturacorporal aumenta, lo que puede causar agotamiento por calor, golpe de calor e incluso lamuerte. Los humanos, paradójicamente, no reponen adecuadamente las pérdidas debidas alsudor mientras practican ejercicio cuando se ingieren líquidos a voluntad.

De hecho, la mayoría de los individuos reponen solo alrededor de dos tercios del agua quepierden por el sudor durante el ejercicio. Los entrenadores personales deben ser conscientesde esta circunstancia y hacer que sus clientes también lo sean. En momentos de grandespérdidas de líquidos por el sudor, bajo estrés físico, es necesario adoptar una estrategia dereposición de líquidos de forma sistemática porque, en tales situaciones, la sed no es unindicador fiable de la necesidad de líquidos.

Después del ejercicio: Una deshidratación leve es normal en la mayoría de esfuerzos físicos ypor lo tanto la rehidratación es necesaria. Sin embargo, también es importante un«mantenimiento preventivo». Empezar la actividad física hidratado, así como ingerir líquidosdurante esta, es una parte muy importante de la estrategia de la hidratación sistemática.

Después del ejercicio, el objetivo principal es reponer toda la pérdida de líquidos y electrólitos.

Los clientes deberían controlar las pérdidas debidas al sudor comprobando el peso corporalantes y después de la actividad física (para más precisión, deberían quitarse la ropa sudada

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antes de pesarse). Los clientes deberían beber entre 600 y 700 ml de líquidopor cada 450 gperdidos. Para estimular la sed, reponer los electrólitos perdidos y mejorar la rehidratación,deberían ingerirse alimentos ricos en sodio o una bebida isotónica. Hay que tener en cuentaque durante el proceso de rehidratación se produce orina antes de que se haya alcanzado larehidratación completa.

Lo ideal sería que se pudiese calcular la cantidad de líquido que los clientes necesitan reponerllenando botellas de agua, jarras o similares, de manera que la rehidratación no se deje enmanos del azar.

Aquellos clientes cuyo objetivo es la pérdida de peso pueden pensar equivocadamente que laacentuada pérdida de peso que se produce durante el entrenamiento es una pérdida de grasa yentenderla, por lo tanto, como algo positivo. Es importante que los entrenadores personales lesaclaren que la pérdida de peso durante el entrenamiento es agua, no grasa, y que debenreponerla hidratándose (preferiblemente con la inclusión de alimentos ricos en sodio o unabebida isotónica enriquecida con electrólitos).

Control del estado de hidratación

Aunque no son tan sensibles como los cambios en el peso corporal, existen otros indicadoresdel estado de hidratación que pueden ser útiles como herramientas de control.

Entre los signos de deshidratación encontramos la orina de color amarillo oscuro y olor fuerte,la disminución de la frecuencia de las micciones, el aumento de la frecuencia cardíaca enreposo y el dolor muscular prolongado. La producción normal de orina en un adulto oscilaalrededor de 1,1 l al día, o entre 237 y 296 ml por micción, cuatro veces al día. El color de laorina normal es similar al del zumo de limón claro, excepto en el caso de clientes que esténtomando suplementos vitamínicos, que tienden a cambiar el color de la orina hacia un amarillomás vivo.

Qué beber durante la actividad física

Con la reposición de líquidos durante el ejercicio se pretende hacer llegar rápidamente líquidodesde la boca, pasando por el sistema digestivo, hasta la circulación, y proporcionar unvolumen de líquido suficiente para compensar las pérdidas por el sudor.

La manera de conseguirlo es proporcionando al cliente líquidos que se absorban rápidamente yque este considere apetecibles. Hay una gran variedad de líquidos que pueden reponereficazmente las pérdidas durante el ejercicio. El agua fría es una opción ideal, excepto cuandose realizan actividades físicas de larga duración (ejercicio de resistencia, práctica de múltiplesdisciplinas en un mismo día, etc.), en cuyo caso la reposición de sodio adquiere sumaimportancia para prevenir la hiponatremia, un descenso peligroso de los niveles de sodio en lasangre.

Otras opciones incluyen bebidas isotónicas comerciales o preparadas en casa, como zumos orefrescos diluidos. Aunque el agua sola puede satisfacer las necesidades de reposición delíquidos en la mayoría de los casos, algunas personas encuentran las bebidas con sabor másapetecibles que el agua y, por lo tanto, beben más. En casos de ejercicio de resistenciaaeróbica puede ser beneficioso ingerir hidratos de carbono junto con agua durante actividadesque duren más de 60 o 90 min.

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Las bebidas isotónicas comerciales contienen agua, azúcares y electrólitos (normalmentesodio, cloruro y potasio). Su contenido en azúcar es ligeramente inferior a la cantidad presenteen la mayoría de los refrescos y zumos. Su concentración de hidratos de carbono oscila entreel 6% y el 8%, una disolución que tiende a absorberse rápidamente.

En aquellos clientes que están controlando su ingesta de calorías en un esfuerzo por perderpeso o por mantenerlo y que pueden ser reacios a consumir las calorías extras que aportan lasbebidas isotónicas, debe estudiarse la relación coste/beneficio que supone la ingesta dehidratos de carbono. Vale la pena recordar que los beneficios de los hidratos de carbonodurante el ejercicio de resistencia aeróbica son importantes para aquellos clientes que compiteny que quieren incrementar su velocidad y su resistencia aeróbica, pero pueden no serlo tantopara aquellos clientes que se entrenan básicamente por cuestiones de salud y por tener unabuena condición física o los que están interesados en perder peso.

AUMENTO DE PESOHay dos razones principales por las cuales los clientes pueden tratar de ganar peso: mejorar laapariencia física o aumen tar el rendimiento deportivo. Para ganar peso en forma de masamuscular es esencial una combinación de dieta y entrenamiento progresivo de fuerza. Sinembargo, la predisposición genética, la complexión física y la disciplina determinan el progresode cada cliente. El tejido muscular está compuesto por aproximadamente un 70% de agua, un22% de proteínas y un 8% de ácidos grasos y glucógeno. Si todas las kilocalorías extrasingeridas se utilizaran para el crecimiento muscular durante el entrenamiento de fuerza, senecesitarían alrededor de 2500 kcal extras por cada 450 g de aumento de tejido magro.

Este número de kilocalorías incluiría tanto la energía necesaria para la creación de tejido comola energía gastada durante el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, se necesitarían cada díaentre 350 y 700 kcal por encima de las necesidades energéticas diarias para aportar lascalorías necesarias para un aumento de 450 a 900 g de tejido magro por semana y parasatisfacer las necesidades energéticas de un programa de entrenamiento de fuerza.

Para conseguir el aumento necesario en la ingesta, se recomienda que los clientes comanporciones mayores en las comidas, que ingieran más calorías totales en cada comida, quecoman con frecuencia y que elijan alimentos con mayor contenido calórico.

Para poder comer con mayor frecuencia, especialmente cuando el cliente no tiene hambre,pueden ser útiles las bebidas sustitutivas.

El aumento de músculo aumenta la necesidad de proteínas. Se calcula que las necesidadesproteicas son entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal al día y pueden ser mayores si la principalfuente de proteínas del cliente es de origen vegetal. Las proteínas vegetales tienen un valorbiológico inferior al de las proteínas animales.

PÉRDIDA DE PESOLas personas cuyo objetivo es perder peso, concretamente grasa, pueden dividirse en dosgrupos generales: aquellas que tienen un peso normal, pero quieren perder grasa corporal porrazones estéticas y aquellas que tienen sobrepeso u obesidad, es decir, que tienen un índicede masa corporal (IMC) mayor de 25 o 30, respectivamente.

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A continuación, se detallan principios generales que se deben considerar cuando un cliente seembarca en un régimen de pérdida de peso:

La capacidad para conseguir y mantener la mínima grasa corporal es hasta cierto puntogenética.

El que los clientes puedan ganar músculo y perder grasa corporal de forma simultáneadepende de su programa de entrenamiento y de su ingesta calórica. Aquellos clientes quenunca han entrenado pueden perder grasa y ganar masa corporal magra como resultado dela restricción calórica y el entrenamiento; sin embargo, es difícil que aquellas personasentrenadas, que ya tienen un porcentaje bajo de grasa corporal, consigan reducir grasacorporal sin perder algo de masa corporal magra.

Una pérdida media semanal de entre unos 500 g y 1 kg representa un déficit calórico diariode entre 500 y 1000 kcal aproximadamente, que puede conseguirse mediante unacombinación de restricción calórica y ejercicio. Pérdidas de peso más rápidas puedenproducir deshidratación y disminuir la reserva de vitaminas y minerales, debido a la menoringesta de alimentos. Una pérdida de peso sustancial mediante restricción calóricasupondrá la pérdida de una cantidad significativa de masa corporal magra. Los índices depérdida de grasa varían según la composición corporal, la ingesta de alimentos y elprograma de entrenamiento. Una pauta que habitualmente se sigue es la de un índice depérdida de peso del 1% del peso corporal total a la semana. Por ejemplo, siguiendo estapauta, un cliente de 50 kg debería intentar perder alrededor de 500 g a la semana, mientrasque el objetivo de uno de 150 kg sería perder 1,5 kg a la semana.

La dieta debería estar compuesta por alimentos con una densidad energética baja. Ladensidad energética hace referencia a las calorías por peso o volumen de alimento.Ejemplos de alimentos con una densidad energética baja son la sopa de caldo, lasensaladas, las verduras y la fruta. En general, los alimentos con una densidad energéticabaja contienen una alta proporción de agua y fibra. Se puede comer grandes porciones deestos alimentos sin que ello suponga un número de calorías excesivo, lo que puede ayudara controlar el hambre y a reducir la ingesta de calorías.

La dieta debería ser nutricionalmente equilibrada y proporcionar una variedad de alimentos.

VALORACIÓN DE LAS DIETAS DE PÉRDIDA DE PESOLos planes y dietas de pérdida de peso son interminables: altas en proteínas, bajas en grasa,bajas en hidratos de carbono, un batido por aquí, una barrita por allá, quemadores de grasa, nocomer por la noche, comer seis veces al día, comer una vez al día… y la lista sigue y sigue. Loque hace que las cosas sean tan confusas es que cualquier cliente podría nombrar por lomenos a una persona a la cual por lo menos uno de estos métodos le haya funcionado. Paramás confusión, todos los clientes podrían pensar en muchas personas a las cuales nadaparece funcionarles. La verdad es que cualquier método conducirá a una, pérdida de peso si, ysolo si, la persona alcanza un balance calórico negativo.

Cuando los entrenadores personales responden a las preguntas de sus clientes sobre lasdietas que leen o que ven en los medios, es esencial que no olviden que las personasnecesitan quemar más calorías de las que ingieren para que se produzca la pérdida de grasa.

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Está claro que resulta imposible mantenerse al día respecto a cada nueva dieta que surge y,además, un entrenador personal no tiene por qué hacerlo. En lugar de ello, lo que debe haceres valorar la dieta no según las afirmaciones que de ella se hacen sino según los alimentos (ypor lo tanto los nutrientes) que en ella se incluyen o se excluyen.

Los entrenadores personales pueden ayudar a sus clientes a detectar dietas relámpago, muypopulares, pero nada saludables, revisándolas conjuntamente en busca de indicios como lossiguientes:

La dieta excluye uno o más grupos de alimentos, lo que significa que puede ser deficienteen ciertos nutrientes o que es demasiado restrictiva para que los clientes puedanmantenerla a largo plazo.

En esta dieta se pone demasiado énfasis en un alimento o en un tipo de alimento concreto.Un ejemplo sería la dieta de la sopa de calabaza.

Se trata de una dieta muy baja en calorías. Este tipo de dietas pueden conllevar pérdidasmayores de tejido magro, son limitadas en cuestión de nutrientes y su cumplimiento puededecaer.

Los defensores de esta dieta no animan a realizar actividad física o indican que no esnecesaria.

La dieta promete una rápida pérdida de peso.

Y por último, pero no por ello menos importante, es necesario que los entrenadorespersonales hablen con los clientes sobre lo que realmente ellos hacen, no lo que la dietadice, porque a menudo se trata de cosas distintas. Los entrenadores pueden determinar siuna información nutricional es errónea examinando detenidamente el origen de dichainformación y contrastándola en páginas web fiables o con expertos en nutrición deportiva.

Además de examinar los alimentos, los entrenadores personales también deberían examinar siuna dieta incluye complementos alimenticios. Es habitual que se añadan estimulantes a lossuplementos de pérdida de peso. Este tipo de complementos están generalmentecontraindicados en individuos con la presión arterial alta u otras enfermedades. Losestimulantes para la pérdida de peso deberían usarse solo bajo supervisión médica.

En muchos casos los clientes no están al corriente de todos los ingredientes del complementoque están tomando. Los entrenadores personales pueden pedir al cliente que traiga el envasepara así poder analizar el contenido juntos. Es aquí cuando el entrenador personal puederecopilar información sobre cualquier ingrediente dudoso.

EL ARTE DE HACER RECOMENDACIONES DIETÉTICASCuando un entrenador personal evalúa los hábitos de alimentación de su cliente y le aconsejaal respecto, es importante que tenga en mente algunos conceptos.

En primer lugar, que la ingesta influye en el estado nutricional de una persona durante unperíodo de tiempo relativamente largo, y que las carencias o los excesos en la dieta a cortoplazo tienen por lo general un impacto mínimo en el estado nutricional a largo plazo. Además,

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el cuerpo puede obtener los nutrientes que necesita mediante una infinidad de combinacionesde alimentos consumidos a lo largo del tiempo.

En segundo lugar, que no existe una «manera correcta de comer» que pueda aplicarse a todoel mundo. Hablando en términos generales, una dieta adecuada proporciona tres cosas: losnutrientes que el cuerpo necesita, otros componentes (también provenientes de los alimentos)que fomentan la salud o previenen enfermedades, y la cantidad de calorías necesarias paraalcanzar el peso corporal deseado; y lo hace de tal modo que se ajusta a las preferencias, alestilo de vida, a los objetivos de entrenamiento y al presupuesto de cada uno.

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I. Introducción a la Antropometría

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