Habilidades de Autocontrol

7/28/2019 Habilidades de Autocontrol

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Habilidades de autocontrol

Me ayudarn a mejorar lacapacidad de solucionar mis

necesidades.

Lic. Mauro Elliott Mrquez

Consultor


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En ocasiones los problemas a los que meenfrento causarn efectos emocionales

Necesitar mantenerla calma hasta quecomprenda bien elproblema y encuentre

la mejor solucin.


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Sentir inquietudhacia decisionesdifciles, sentirpreocupacin porun riesgo,ansiedad ante

determinadassituaciones


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Son

reaccionesnormales yme sirven

para estaralerta.

Todo enorden, nopasa nada.


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Cuando la meta que intento lograr secontrara, o mi plan de vida falla:

Se producen

emociones

negativas

Su sentido est en activarme para

recuperar la meta o restaurar el

estado de cosas deseable.


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El estrs se define como la presin de unasituacin que creo, no poder controlar:

Mis reaccionesemocionales

negativas sonfrecuentes y de alta

intensidadMe pongo

exigencias pocorealistas en

relacin conmigo,los dems y la

vida.

Me aceptopoco como

soy Me raya

muchoequivocarme


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Que aparezca unaemocin es el signo o

seal de que algo eslo suficientemente

importante parahacerme reaccionar.


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Muchos malestares se deben al fracaso.

Tenerdemasiado

tiempo librey no saberqu hacer

Cuando meponga a buscar

trabajo

Buscar gentenueva con la

querelacionarme

Cuando meraye conalguien

Decidir si sigoconsumiendo o

lo dejo ya.


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Tener demasiadaexigencia en eltrabajo

O no tener nada

que hacer


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Identifico mis reacciones:

Se me olvidancosas

Me vuelvo

indeciso

Siento confusinNo paro de darle

vueltas, en vez deensayar soluciones

Slo pienso en lopeor que podrapasar

Me encierro en

m mismo


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Tengo baja laautoestima

Me vuelvoirritable

Sientoagresividad

Tengo la sensacinde estar fuera de

control

Me sientomiserable

Estoy aptico


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Me encierro encasa

Dejo de ver a mipsiclogoTengo dificultad enpedir ayuda

Me organizo peorel tiempo


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Es mejor evitar que planteamientosprecipitados me dominen


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Ante una situacin de estrs

Puede que intentebuscaruna

satisfaccininmediata y en esemomentodesencadenar

deseos de consumo,anticipando susefectos comoliberadores de la

tensin que siento.


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Lo primero es reconocer que tengo unproblema o necesidad que resolver.

Para ello deboadvertir las

seales que lo

indican


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Las emociones son untipo de reaccinnatural ante los

hechos que meocurren o lassituaciones que vivocada da.


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Las emociones destacan delcomportamiento habitual

Por su intensidad, espontaneidad,

impulsividad e irracionalidad.

En contraposicin con otras conductas

ms deseables como la reflexin, elcontrol, la voluntariedad.


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La emocin cambia

constantemente,aparece y desaparecee incluso estsometida a

variaciones a lo largode nuestra vida enfuncin de la etapa enla que me encuentro.

Las emociones me informansobre cmo van las cosas


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Si por el contrario estsen momentos de

grandes cambios oaparicin de nuevassituaciones, misemociones se ponen

en marcha y es msfrecuente queaparezcan tanto lasemociones positivas

como las negativas.


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Sentir emociones esbueno en trminosgenerales, es laprueba de que uno

est "vivo" yreacciona ante lo quele ocurre o lo queacontece a su

alrededor.


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Las emociones son necesarias

Un nivel moderado deactivacin facilita mirendimiento, tiene unefecto motivador, me

ayuda a resolverproblemas, etc.


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Cuando son excesivas o no lasmanifiesto de forma adecuada:

Provocan mayordemanda de recursos

del organismo ymantenidos durantedemasiado tiempome influye en el

desarrollo detrastornos fsicos ypsicolgicos.


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Las emociones afectantanto a la manera

como pienso...


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...como a las reaccionesque se producen en

mi cuerpo...


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...y lo que pienso ylas reaccionesemocionales de micuerpo se

relacionan entre si.


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Si aprendo a controlarmis pensamientos ylas reacciones delcuerpo, controlarmejormis emociones.


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Es importante que aprenda a controlarcualquiera de estos elementos, ya que asseguro que las cosas me saldrn mejor, a lavez que estar mejor conmigo y con losdems.


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Utilizando las emocionespositivas:

Mi juicio es ms benvolo tantoconmigo como con los dems.

Hago ms fcil que me lleguenbuenos recuerdos con los que

puedo corroborar, consolidar yprolongar mi bienestar. Genero estilos de pensamiento

ms flexibles o menos rgidos. Tiendo a ser ms creativo, dando

respuestas ms imaginativas y

novedosas. Tengo menos dudas y tardo menos

en tomar decisiones. Puedo ayudar mejor a otros o

mostrar conductas solidarias,compasivas o altruistas.

Tolero mejor el dolor.

C l l i


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Controlar las emociones nosignifica suprimirlas

Puedo tomar ladecisin dereconsiderarlas

Identifico mejor cmo

pienso, me comportoy siento.


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Las emociones me informan

sobre mis necesidades:


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Ansiedad

Inquietud, nerviosismointenso.

Me enfrento con algo quees una amenaza y no"controlo" bien lo quepuede ocurrir.

Funcin; alerta, detencino escape.


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Felicidad

Ha ocurrido algo quedeseaba, se hancumplido algunosdeseos y estoy alegre,divertido, el balance meparece positivo, estoyentusiasmado y mesiento satisfechoporque estoyencaminado hacia ellogro de mis objetivos.


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Tranquilidad, Descanso

Bienestar, paz,seguridad.

Me siento sereno ycalmado. Nada me

pone nervioso.


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Alivio

Me he quitado "un pesode encima",

todo vuelve a estar bienporque ha

desaparecido lacircunstancia que me

alteraba o preocupaba.


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Amor

Siento que quiero aalguien y me siento

bien estando con esapersona, que me

importa, deseo estarcon ella, tratando deexpresarle mi afecto.


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Es importante queaprenda aconocer mirepertorio de

emociones, parapoder ajustarmejormicomportamiento.


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Expreso emocionesde muy diversasmaneras y antesituaciones muy

distintas.


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Cada uno siente y manifiesta de modoparticular y como tal, la capacidad deemocionarse forma parte de la

personalidad de cada uno de nosotros.


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Manejar las emociones me ayuda

A estar preparadopara afrontarsituacionescomplicadas conmayor eficacia.

A sentirme msseguro y satisfecho.


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Estilos de afrontamiento


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Existen distintossentimientos ante los

desafos u obstculosque me hacen sentiramenazado, dbil eincluso indefenso oincapaz desuperarlos.


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Hay diversas manerasde afrontar

situaciones en las quesiento nerviosismo,miedo, enfado..., ytodas ellas tienen

consecuencias parami, unas positivas yotras negativas.


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Algunas emociones

pueden convertirseen una razn parasuperarme,recuperarme omejorar.


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Algunas de ellas mepermiten "salir delpaso" y sirven paraaliviarme un poco a

corto plazo, pero a lalarga NO me permitenconseguir lo querealmente quiero, y

termino empeorando, orenunciando aconseguir lo querealmente deseo.


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Otras me permitenencubrir el miedo, laculpa, estrs,

frustracin, bajo otroaspecto ms directo ehiriente.

Pero sin llegar a ser lasolucin al problemaporque empeora lasituacin, la relacin o

el estado de las cosas.

Aunque no siempre pueda controlar lo que me


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La culpa acompaa a la ira cuando pensamosque no deberamos habernos enfadado.

Los sentimientos de culpa son frecuentes entrequienes tienen la obligacin de ser agradablescon todos, bondadosos y perfectos.

Tiendes a sentirte mal cuando haces algo

potencialmente daino o perjudicial. El estrs ocurre cuando nos sentimos

presionados.

Aunque no siempre pueda controlar lo que mesucede, si puedo controlar mi forma de responder alo que me depara la vida.


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Emociones negativas y positivas;

las positivas seexperimentan demanera placentera.Contribuyen a larealizacin de lasmetas o producen

bienestar.

Lo que ms me

interesa de unasituacin

agradable es que

se prolongue.


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Es bueno el mero hecho de ser

feliz; un poco mejor saber que lo

eres; pero comprender que lo eres

y saber por qu y cmo, y seguir

sindolo, ser feliz sindolo y

sabindolo, bueno

Es ms que felicidad, es una

bendicin.

Emociones negativas y positivas


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Emociones negativas y positivas

las negativas las vivocomo malestar o dolor.Normalmente interfierencon el logro de mismetas. Debo pues,

controlarlas, para que meafecten slo en la medidajusta y averiguar qusituaciones personaleslas facilitan.


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De lo que se trata, noes de evitarexperimentaremociones (todo el

mundo siente miedoalguna vez, o se ponenervioso, o seenfada). De lo que se

trata es que esasemociones no meperjudiquen a mi o alos dems.


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Canalizar las emociones

Para que me permita alcanzar mis objetivos,encontrar soluciones a las dificultades de lavida.

Para defender mis derechos y los de los dems.

Para que me proporcione la energa emocional

que necesito para afrontar problemas y superarobstculos y desafos.


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Tendemos a reaccionarsiguiendo tres estilos:evitando enfrentarnosa la situacin,actuando de maneraagresiva, o tratandode tranquilizarnos yparndonos a pensarcmo resolver la

situacin.

E til i hibid


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Estilo inhibido: Comportamiento vacilante

se siente frustrado con bajaautoestima

pierde oportunidades, pone alos dems por delante.

no suele lograr sus objetivos la evitacin es una conducta

seductora y compleja. Es

tentador creer que losconflictos desaparecern sihacemos como si noexistieran.


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La persona evasiva:

Teme tanto elconflicto que gastademasiada energaevitando afrontar lasituacin.

Otros fingen que no

hay conflicto porqueno confan en supropia capacidadpara abordarlo.


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Estilo agresivo:

Comportamiento rpido eimpositivo.

Explosivo, hostil, amenazante. Puede conseguir sus objetivos pero

perjudica a otros

mucha gente se siente tan incmodacon el conflicto que llega a cualquiersolucin de rpido arreglo sin parar

a considerar las consecuencias.


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Estilo afirmativo:

Comportamiento firme,tranquilo, elige por s mismo

busca alternativas y valoraventajas e inconvenientes

cumple las decisiones quetoma

evala el cumplimiento desus decisiones


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El estilo positivo (tratar demantener la calma y

pararse a pensar) es elmejor, pues adems decontribuir a expresar misemociones de manera

sana, y mejorar larelacin con los dems,resulta ms efectivo pararesolver los problemas.

El LENGUAJE en el control de las emociones.


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Creer que uno es

feliz, es suficiente

para serlo.


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Autoinstrucciones

EVALUAR mi situacin y

mis propios recursos entrminos que la hagancontrolable:

"Agobindome no consigonada"

"La situacin es difcil, peropuedo controlarla"


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Dirigidas aAFRONTARla situacin de modoprctico:

"Voy a respirar hondoy a tranquilizarme un

poco" "Voy a pararme a

pensar qu puedohacer"


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Pararme a pensar, hablar conmigo:

Me permite analizarde manera realista lasituacin y de ese

modo controlar mejormis emociones yactuar de modo mseficaz.


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Observado mis

pensamientos:


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Recuerda que elobjetivo es mantener

un nivel adecuado deemocin sin que stanos paralice.


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Para afrontar mejor emociones

qu me pasa?: quintensidad tiene, qutipo de emocinsiento.

qu hace que mesienta as?: qu

acontecimientointerior o exterior, quinterpretacin hago.

Pensamientos que ayudan o


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Pensamientos que ayudan odaan:

El tener ciertos pensamientos empeora minimo.

El tener otros pensamientos mejora miestado.

Si reconozco la diferencia entre estos dos

tipos de pensamientos, puedo decidirpensar de forma que mejore mi estado denimo.

Mi lenguaje es mi realidad interna


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Algunos tipos de interpretaciones:

Atencin selectiva: slo presto atencin alo negativo.

Anticipacin: ya veras comoigual mesale maly si

generalizacin: todo me sale mal, siempre

me ocurre a m, nadie me catastrofismo: es terrible

Minimizacin de tus capacidades: no

puedo ms Sigue...


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Deberas: no debera

equivocarme

debera ser capazde

tendra que haber

justicia: si las cosasson como debieran

pesimismo: no s, no

valgo, no puedo

Estos pensamientos son


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Estos pensamientos soninadecuados porque:

No se ajustan a larealidad.

Generan emocionesnegativas intensas.

No ayudan a resolverlos problemas.

Te generandesconfianza.

No cambian nada.

Son innecesarios.


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Pensamientos irracionales:

Basados en temores omiedos, sin datos

Exageran las

consecuencias negativasde una situacin(catastrficos)

Expresan exigencias o

demandas que no seajustan a la realidadsobre uno mismo, losdems o la vida engeneral (exigentes)

Sigue...


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Se expresan deforma categrica oabsoluta

Expresannecesidadesimperiosas para vivir

o ser feliz Anticipan desastres

sin datosconcluyentes


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Estrategias de debate:

Pensamiento del todo o nada


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Pensamiento del todo-o-nada

Trata de pensar deforma msequilibrada. Porejemplo, entre el peory el mejor extremo

existen otrasalternativas?

Filtro Negativo (Ignorar lo


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Filtro Negativo (Ignorar loPositivo)

Trata de poner atencin a lo positivo. Por

cada cosa negativa que pienses, tratatambin enfocar una cosa positiva.Escribe cosas positivas en una tarjeta.

Durante el da lee la tarjeta y recuerdaestas cosas.


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Pesimismo

Estoy ignorando cosaspositivas? Estoy dando alas cosas positivas la

misma oportunidad que alas cosas negativas?


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Exagerar

De verdad es esteproblema tan enormecomo parece? Qu

es lo ms probableque va a pasar enrealidad? Cmopuedo lidiar con esteproblema?

Generalizar Demasiado


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Generalizar Demasiado

Estoy pensando quecada situacin y cadapersona es igual?

Esta es solamenteuna situacin, unapersona. Puedorecordar otrassituaciones y otraspersonas que erandiferentes?

Etiquetndose (a ti mismo(a) o a


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Etiquetndose (a ti mismo(a) o aotros)

Especficamente, ques lo que no puedohacer? O

Especficamente, ques lo que me molesta? Sihizo algo malo, pienseHice algo malo y noSoymalo.

C l d i ( )


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Culpndome a m mismo(a)

Las cosas malassiempre son culpama? Las cosas

malas solo me pasana m? Recuerda lobueno que te hapasado y lo buenoque has hecho.


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No reconocer mis esfuerzos

Estoy olvidando mishabilidades y mis

logros? Sera buenodarme una palmaditaen la espalda por loque hice? Yo

contribu al menos enparte.


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Adivinando lo que otros piensan

Podemos realmentesaber lo que otraspersonas estn

pensando? Cules sonotras alternativas queexpliquen porque ellosestn comportndoseas? Acurdese, la

mayora de la gente estenfocndose ms en suspropios problemas queen usted.


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Bola de Cristal Negativa

Puedo realmente predecir el futuro? No seramejor averiguar lo que en verdad va a pasar envez de solo imaginarlo? Las cosas quizs han

cambiado de como eran antes.

Debo de o Tengo que


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Debo de o Tengo que .

Yo no tengo que hacerlas cosas de ciertaforma y las cosas no

tienen que ser como yoquiero. Sera preferible,sera bueno que lascosas fueran hechasperfectamente bien,pero la perfeccin no esnecesaria para vivir la

vida bien


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Manejo emocional delpensamiento

Pensamiento positivo


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Pensamiento positivo

Esta estrategia se centra en el control

del pensamiento:

Cuando me empiece a encontrar

incmodo, nervioso o alterado, prestaratencin al tipo de pensamientos queestoy teniendo, e identificar todos

aquellos con significado negativo(centrados en el fracaso, el odio haciaotras personas, la culpabilizacin, etc.)

Dir para mi mismo Basta! Sustituir esos pensamientos por otrosms positivos


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ms positivos

PENSAMIENTOS

NEGATIVOS Soy un desastre

No puedo soportarlo

Me siento desbordado

Todo va a salir mal No puedo controlar esta

situacin

Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS

POSITIVOS Soy capaz de superar esta

situacin

Si me esfuerzo tendr

xito Preocuparse no facilita las

cosas

Esto no va a ser tan

terrible Seguro que lo lograr

Posiblemente no se hayadado cuenta que lo que

hace me molesta

El optimismo no significa negar lalid d i l j il i t


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realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamentea la desgracia.


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Es una estrategia de accin:

Que acepta el problema. Se abre al mundo. Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.

Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas. Emplea el humor al analizar las situaciones. Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o

promueve conductas de bsqueda de apoyo.

Crea situaciones estimulantes que van a producirfelicidad. Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse

a sus objetivos.


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Controlando la expresin de mis

emociones


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Las emociones,adems de serreconocidas y

controladas, debenserexpresadas (conpalabras y congestos) de tal modoque produzcan elefecto que deseosobre la otra persona.


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Expresarmisemociones a losdems no debedarme miedo, nicorte; al contrario, esbueno y divertido

animarme a aprendera hacerlo cada vezmejor.

Las dos "llaves" de la correcta expresin


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pde emociones negativas son:

Ser muy

concreto:describir muyclaramente lasituacin.

Enviar "mensajesYo": hablar enprimera persona.


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Es decir, tratar deexpresar nuestrasemocionesrefirindome siemprea situaciones

especficas, y a mimismo.

Las ventajas de hacerlo as son:


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La otra persona nose siente atacada,porque lo que se

critica es uncomportamientoconcreto en una

situacin concreta, yno a la persona comoun todo.

El mensaje llega


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El mensaje llegaclaramente aldestinatario, ste notiene que interpretar aqu se refiere el quehabla porque se

haces descripcionesde hechos objetivos.


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Por eso mismo, doypistas muy claras alreceptor sobre qu

puede cambiar paramejorar.


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Dejo al margen de la

crtica otras reas osituaciones de larelacin, que puedenser satisfactorias.


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Al hablar en primerapersona, evito hacer

juicios de valor sobre "lo

que est bien" y "lo queest mal"; en lugar deeso, informo sobre cmome afecta, pero

asumiendo que se tratade una reaccintotalmente subjetiva.


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Por eso mismo,evito la discusinsobre si la emocin

es "razonable o no,simplemente es unainformacin sobre"cmo me afecta am".


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Pistas para practicar:

"CUANDO T" "YO ME SIENTO"

"YO OPINO"

"A MI ME PARECE"


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Somos ms receptivosante las opiniones o lossentimientos personales

de los otros cuando sonexpresados como tales,es decir, en primerapersona, que cuandoencierran valoraciones

generales con las quepodemos no estar deacuerdo.


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Autocontrol

ESPIRAL DE LA PREOCUPACIN.

ESPIRAL DE LA TRISTEZA.

ESPIRAL DEL ENFADO.

L i


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La preocupacin: Es el ncleo fundamental de la

ansiedad.

La preocupacin es buena: para lareflexin constructiva, para alertar anteun peligro potencial y para facilitar la

bsqueda de soluciones

Pero a veces se convierte en un ruido

de fondo ue termina en ansiedad

L i d d


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La ansiedad: consiste en un conjunto de sentimientos

de miedo, inquietud, tensin,preocupacin e inseguridad que

experimentamos ante situaciones queconsideramos amenazantes.

El modo en que nos comportamoscuando estamos ansiosos a menudo esinadecuado e interfiere en nuestro

funcionamiento normal

Controlando la preocupacin:


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Controlando la preocupacin:

Obsrvate y preprate. Mantn una actitud crtica:

Cul es la posibilidad real que esosuceda?

Qu es razonable hacer paraevitarlo?

Sirve de algo que siga dndolevueltas?

Me pongo a preparar una solucin...

L t i t


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La tristeza:

Melancola que lleva al abatimiento, aaislarse y hundirse bajo el peso deldesamparo.

Suele provenir de un fracaso en un planprincipal o la prdida de una meta enmarcha.

C t l d l t i t


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Controlando la tristeza:

Reflexionar sobre las causas.

qu pensamientos se esconden tras ese

sentimiento?. Cuestionar su validez yconsiderar alternativas positivas.

Que la reflexin no acabe en lamento.

Centrarse en algn pensamientoconstructivo.


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La distraccin es muy til cuando lospensamientos deprimentes no tienen

causa directa clara. (Con moderacin). Evitar pensamientos victimistas.

Desahogo con quien nos pueda ayudar.

Esforzarse en ver lo positivo decualquier situacin.

Descansar.


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La ira hace referencia a un conjuntoparticular de sentimientos que incluyen el

enfado, la irritacin,la rabia, el enojo, etc.y que suele aparecer ante una situacinen la que no conseguimos lo quedeseamos.

El t l d l f d


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El control del enfado Una clave para el control es la cadena de

pensamientos hostiles que genera elenfado.

Estar atentos a los primeros sntomas.Apagar el fuego en los comienzos..

Ocuparse enseguida.

Esforzarse en callar. El ms inteligente esel que sabe callar, o retirarse a tiempo, o(si ya salt el enfado) el que busca primerola reconciliacin.


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Controlandoel cuerpo


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Afecta a un conjunto derespuestasfisiolgicas

controladas por elsistema nerviosovegetativo, que sepone en marcha antesituaciones depeligro, amenaza odesafo.


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Las ms evidentes son el incremento delritmo cardaco y de la tensin muscular.

Este mecanismo es innato y es automtico,y tiene una finalidad adaptativa: preparar

al organismo para la lucha o la huida de lasituacin.

d ti bl


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puede convertirse en un problema:

porque es demasiado intenso,

porque es demasiado frecuente,

porque se dispara ante situaciones que norepresentan amenaza o riesgo alguno,

porque da lugar incluso a conductas deevitacin de las situaciones que provocanansiedad.


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Evitar las situaciones quegeneran miedo oansiedad, produce elefecto pernicioso deimpedir al individuohabituarse a ellas, oincluso comprobar que elpeligro que teme no tiene

fundamento real, con loque tiende a perpetuarse.


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Aprende

cmocontrolar lassensaciones

fsicas!

Se utiliza parafrenar

it i d


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La relajacin esuna tcnica tilpara controlar la

ansiedad y

calmarme parahacer cosas que

requieranespecial

atencin otomar

decisiones.

situaciones dealta tensin. Se

consigue tenerel cuerpo ms

relajado, lamente distrada

y ocupada.

Puedes utilizarla dedos maneras:

La relajacin como pastilla


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La relajacin como pastilla

Cuando me enfrento asituaciones que me

alteran especialmente,para rebajar un poco

la tensin o paraevitar que aumente.Tampoco puedo

pretender anularla porcompleto, pues la

situacin sigue ah ydebo resolverla en

mejores condiciones.

La relajacin como estilo de vida


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La relajacin como estilo de vida.

La prcticadiaria acaba

convirtindoseen un hbitopara nuestro

organismo que

nos permitiractuar conmenos

revoluciones.

La respiracin diafragmtica


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La respiracin diafragmtica

Consiste en respirarcon el estmago:debemos coger elmximo de aire

posible por la nariz yal mismo tiempo

hinchar el estmago(no los pulmones),

dejar que el aireinvada el cuerpo.Despus expulsar el

aire por la boca.


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"Aprender a controlarnuestros msculos"

Respiracin prof nda


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Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y estil para controlar las reaccionesfisiolgicas antes, durante y despus deenfrentarse a las situacionesemocionalmente intensas.

De lo que se trata es de hacer las distintasfases de la respiracin de forma lenta y unpoco ms intensa de lo normal, pero sinllegar a tener que forzarla en ningn

ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA


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ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA

1. Inspira profundamente mientrascuentas mentalmente hasta 4.

2. Mantn la respiracin mientras cuentasmentalmente hasta 4.

3. Suelta el aire mientras cuentas

mentalmente hasta 8. 4. Repite el proceso anterior.


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ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR


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1. Sintate tranquilamente en una posicincmoda.

2. Cierra los ojos.3. Relaja lentamente los msculos de tu

cuerpo, empezando por los dedos de los

pies y relajando luego el resto del cuerpohasta llegar a los msculos del cuello y lacabeza.


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4. Una vez relajados los msculos,imagnate en un lugar pacfico y relajante(por ejemplo, tumbado en la playa).

5. Imagnate en ese lugar lo msclaramente posible, como si realmente

estuvieras all.6. Practica este ejercicio tan a menudocomo puedas, al menos una vez al dadurante unos 10 minutos en cada ocasin.

Ensayo mental


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Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para serempleada antes de afrontar

situaciones en las que no nossentimos seguros.

Consiste simplemente en imaginarte

que ests en esa situacin (porejemplo, pidindole a alguien algo quete cuesta trabajo) y que lo estshaciendo bien, a la vez que te sientestotalmente relajado y seguro.


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Debes practicarmentalmente lo quevas a decir y hacer .

Repite esto variasveces, hasta queempieces a sentirtems relajado y

seguro de ti mismo.


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fijar tiempo para preocuparse


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A veces es necesariopensar en cosas queafectan negativamente

tu estado de nimo. Loimportante es nohacerlo en formaconstante.

Llamamos estaestrategia de escoger yfijar tiempos cuandovamos a preocuparnos


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Cuando termina eltiempo, sigue con el restode tu da. Trata de noenfocarte ms enpensamientos negativos.Empieza a trabajar en lassoluciones o enfoca otrospensamientos o

actividades agradables yplacenteras.

Desarrolla el sentido del humor:


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Desarrolla el sentido del humor:

Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,descansos, situaciones informales).

Rete de ti mismo, mira el mundo como una obra deteatro y a ti como un mero personaje.

Colecciona vietas, artculos, chistes, fotos o vdeos quete hagan rer. salos en casos de emergencia. La risa reduce el estrs. Pero es difcil rer cuando

estamos estresados, integra alguna tcnica derelajacin en tu vida.

Limita tu exposicin a las noticias, contrasta con las quete traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos. Da y recibirs. Comparte y crea relaciones divertidas y

llenas de intercambios humorsticos.

Conquista la felicidad:


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Conquista la felicidad:

Ponte metas alcanzables y con sentido. brete al exterior y olvdate de ti mismo. Dedicacin mental o fsica en la que poner empeo y

esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrvete a ser valiente para llevar a cabo tus

experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer. Comparte tu alegra. Relacinate en ms mbitos. Necesitas ms ayuda?. Pdela!, no es signo de

debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrgate al

saber aparentemente intil que no busca sino la verdad,desarrolla el gusto por el juego, ama y s cordial conlos que te rodean.


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Habilidades de Autocontrol

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