Guia Completa de 125 Ejercicios Para Hacer en Casa 02 15

GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO

PESO CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL

Cambia tu vida, elige tu objetivo, te mostramos el camino.

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www.entrenar.me

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte

Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud

Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud

Entrenador Personal

Co-fundador de www.entrenar.me

Con la colaboracin de Diego Moya.

Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional cualificado.

TONIFICACIN

1. MIEMBROS INFERIORES

2. MIEMBROS SUPERIORES

3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD

4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima

amplitud articular)

5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

www.entrenar.me // [email protected]

Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia

MATERIAL NECESARIO PARA LOS EJERCICIO

1. BANDAS ELSTICAS

2. COLCHONETA

3. FITBALL o GYMBALL

4. PACK COMPLETO

+

+

Consigue tu pack de 3 bandas

elsticas aqu:

Consigue tu colchoneta de calidad

aqu:

Consigue tu fitball aqu:

12,99

21,50

13,29

Consigue tu pack aqu:

44,99 (-6%)

47,78

TONIFICACIN

1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES

1. Sentadilla con silla

Msculos principales implicados Ejecucin tcnica

- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales

- Mantn la espalda recta - La punta de las rodillas no debe

superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para

equilibrarte

Progresin Variante

1. Sintate y levntate de la silla 2. No llegues a sentarte 3. Roza la silla al mximo

- Utiliza una silla ms alta para que sea ms sencillo

- Sin silla para dificultarlo

TONIFICACIN

2. Peso muerto


- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales - Erectores espinales


superar la punta de los pies - Lleva los brazos hacia delante para

equilibrarte

Progresin Variante

1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Bajar ms al suelo

- Cruzando las bandas - Con las manos adelantadas

TONIFICACIN

3. Tijeras


- Glteos - Cudriceps - Isquiotibiales


superar la punta de los pies - El taln de la pierna de atrs NO

debe tocar el suelo

Progresin Variante

1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Bajar ms al suelo

- Separando ms o menos los pies - Saltando

TONIFICACIN

4. Extensin de cadera en cuadrupedia


- Glteos - Cudriceps

- Mantn la espalda recta - Pon la banda en el centro de la

zapatilla - Extiende las rodillas casi del todo

Progresin Variante

1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin 3. Haz la vuelta ms despacio

- Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna ms arriba

TONIFICACIN

5. Extensin de cadera en tendino-supino


- Glteos - Cudriceps

- Coloca la banda en el centro del pie con cuidado ya que si se suelta puede daar la cara

- Extiende las rodillas casi del todo

Progresin Variante


- Llevar el pie en diagonal - Llevar la pierna ms arriba o abajo

TONIFICACIN

6. Abducciones de cadera


- Glteo medio

- Coloca la banda alrededor de los muslos

- Sube la pierna arriba del todo

Progresin Variante


- Llevar la pierna ms arriba o abajo

TONIFICACIN

7. Extensiones de rodilla


- Cudriceps

- Coloca la banda alrededor del pie y de la silla

- Extiende la rodilla casi del todo

Progresin Variante


- Cambiar la velocidad

TONIFICACIN

8. Flexiones de rodilla


- Isquiotibiales

- Coloca la banda alrededor del pie y debajo del otro pie

- Lleva el pie hacia el glteo - Haz la vuelta despacio

Progresin Variante


- Sin silla para ayudar

TONIFICACIN

2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES

9. Remo sentado


- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior

- Coloca la banda en el centro de las zapatillas

- Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin

- Con los codos abiertos para aumentar la solicitacin del deltoides posterior

- A una sola mano

TONIFICACIN

10. Remo de pie


- Dorsal Ancho - Bceps braquial - Deltoides Posterior - Recto anterior abdomen / Oblicuos

- Atar la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin 2. Aljate de la columna


- A una sola mano - A una sola pierna

TONIFICACIN

11. Remo inclinado de pie



- Pasar la banda por el centro de las zapatillas

- Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante



- A una sola mano - Con una pierna delante y otra

detrs

TONIFICACIN

12. Remo abierto de pie



- Atar la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante


- A una sola mano - Con una pierna delante y otra

detrs

TONIFICACIN

13. Jaln agarre abierto


- Dorsal Ancho

- Empezar con los brazos en alto y abrir las manos hacia fuera hasta la altura de la barbilla

- Flexiona ligeramente las rodillas

Progresin Variante


- Abre las manos una a una

TONIFICACIN

14. Jaln agarre cerrado


- Dorsal Ancho - Bceps Braquial - Deltoides Posterior

- Ata la banda a una columna slida - Flexiona ligeramente las rodillas - Espalda y mueca recta - Lleva los codos hacia atrs

Progresin Variante


- A una sola mano - De pie

TONIFICACIN

15. Press de pie


- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior

- Ata la banda a una columna slida o detrs de la espalda, a la altura de las axilas

- Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrs - Empuja las manos hacia delante

estirando casi del todo los codos

Progresin Variante


- A una sola mano - Pies juntos

TONIFICACIN

16. Press inclinado de pie



- Ata la banda en el centro de la zapatilla

- Flexiona ligeramente las rodillas - Una pierna delante y atrs - Empuja las manos hacia delante y

arriba estirando casi del todo los codos

Progresin Variante


- A una sola mano

TONIFICACIN

17. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas



- Espalda recta - NO saques el culo, mantn la

cadera recta - Estira los codos casi del todo - El pecho baja hasta un puo del

suelo

Progresin Variante

1. Rodillas ms abiertas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna

- Codos ms cerrados para implicar ms al trceps y ms abiertos para implicar ms al pectoral

TONIFICACIN

18. Flexiones de brazos



- Espalda recta - NO saques la cadera, mantn la


suelo - Apoya los puos contra el suelo

para no hacerte dao en las muecas

Progresin Variante

1. Sin bandas 2. Con bandas 3. Ms bandas, ms tensin de

banda 4. Una sola pierna


TONIFICACIN

19. Flexiones con Fitball


- Pectoral - Trceps Braquial - Deltoides Anterior - Recto anterior del abdomen

- Espalda recta - NO saques el culo, mantn la


suelo - Slo para expertos

Progresin Variante

1. Rodillas apoyadas 2. Rodillas arriba 3. Una sola pierna


TONIFICACIN

20. Adducin de hombro


- Pectoral - Deltoides Anterior

- Espalda recta - Mantn el codo estirado casi del

todo - Lleva la mano hacia delante y

vuelve hacia atrs despacio

Progresin Variante


- Dos manos a la vez

TONIFICACIN

21. Remo vertical


- Deltoides Lateral - Bceps Braquial - Trapecio

- Pasa la banda por el centro de las zapatillas

- Sube los codos lateralmente hacia arriba

- Mueca siempre recta

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano - Cruza las bandas

TONIFICACIN

22. Elevaciones laterales


- Deltoides Lateral - Trapecio


- Cruza las bandas - Mueca siempre recta - Las manos no deben superar la

altura de los codos ni tampoco la altura del hombro

Progresin Variante

Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

23. Elevaciones frontales


- Deltoides Anterior - Porcin superior del Pectoral

Mayor


- Mueca siempre recta - Las manos no deben superar la

altura de los codos ni tampoco la altura del hombro

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

24. Pjaro


- Deltoides Posterior - Interescapulares

- Junta los omplatos y lleva las manos hacia fuera

- Mueca siempre recta - Mantn el codo extendido casi del

todo

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

25. Pjaro inclinado


- Deltoides Posterior - Interescapulares

- Junta los omplatos y lleva las manos hacia fuera

- Mueca siempre recta - Mantn el codo extendido casi del

todo

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

26. Press vertical


- Deltoides Anterior - Trceps Braquial


- Estira los codos casi del todo - La mano baja hasta la altura de la

barbilla

Progresin Variante


- Una mano y luego la otra - De pie - Codos ms adelantados o ms

laterales

TONIFICACIN

27. Curl de bceps


- Bceps Braquial - Braquial Anterior - Supinador Largo


- Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante


- Una sola mano - Con la palma de la mano mirando

hacia abajo (supinador largo) o hacia el centro (braquial anterior)

TONIFICACIN

28. Curl de bceps


- Supinador Largo


- Flexiona los codos - Rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante


- Dos manos a la vez - Con la palma de la mano mirando

hacia arriba (bceps braquial) o hacia el centro (braquial anterior)

TONIFICACIN

29. Extensiones de codo de pie en polea alta


- Trceps Braquial - Ancneo

- Ata la banda a una columna slida - Extiende los codos casi del todo - Mantn los codos pegados a las

costillas sin moverlos ni adelante ni atrs

- Rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una sola mano

TONIFICACIN

30. Extensiones de codo a una mano



- Ata la banda a una columna slida - Extiende los codos casi del todo - Mantn los codos sin moverlos ni

adelante ni atrs - Rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - A dos manos

TONIFICACIN

31. Patadas de trceps



- Pasa la banda por el centro de la zapatilla

- Extiende el codo casi del todo - Mantn el codo pegado a las

costillas sin moverlo ni adelante ni atrs


Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

32. Extensiones de codo de pie



- Extiende el codo casi del todo - Mantn los codos sin moverlos ni

adelante ni atrs - Rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante

1. Aade bandas o ms tensin - Una pierna delante y otra atrs - Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

33. Rotacin externa de hombro


- Manguito de los rotadores (infraespinoso y redondo menor principalmente)

- Mantn los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrs

- Rodillas ligeramente flexionadas - Coloca una toalla entre el codo y

las costillas para ayudarte a no separar el codo del cuerpo

Progresin Variante

1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin

- Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

34. Rotacin interna de hombro


- Manguito de los rotadores (subescapular principalmente)

- Mantn los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrs


Progresin Variante

1. Empieza sin bandas 2. Aade bandas o ms tensin

- Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL)

35. Abdominales frontales


- Recto Anterior del Abdomen - Oblicuo Interno y Externo

- Contrae los abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS

- Cuello recto

Progresin Variante

1. Manos detrs de la cabeza 2. Manos en los laterales de la

cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs

- Cambiar el ritmo

TONIFICACIN

36. Abdominales frontales brazos atrs



- Contrae las abdominales de forma consciente y sube hasta que los omplatos despeguen del suelo, NO MS

- Cuello recto

Progresin Variante


cabeza 3. Manos arriba 4. Manos atrs 5. Pesas en las manos

- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

37. Abdominales frontales manos pecho/abajo




- Cuello recto

Progresin Variante



- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

38. Abdominales frontales inferiores



- Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho

Progresin Variante

1. Slo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elsticas o pesas

- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

39. Abdominales frontales inferiores con bandas



- Contrae las abdominales de forma consciente y haz que las rodillas se aproximen a la altura del pecho

Progresin Variante

1. Slo inferior 2. Encogiendo inferior + superior 3. Con bandas elsticas o pesas

- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

40. Abdominales con manos zona lumbar



- Una pierna estirada y la otra flexionada, ambos pies apoyados en el suelo

- Las manos en el hueco de la zona lumbar

- Contrae las abdominales de forma consciente y despega ligeramente los hombros del suelo

- Cuello recto

Progresin Variante

1. Menos a ms repeticiones - Cambia el ritmo - Una mano detrs de la cabeza

TONIFICACIN

41. Abdominales oblicuos cruzando




- Cuello recto

Progresin Variante



- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

42. Abdominales oblicuos laterales



- Contrae las abdominales de forma consciente y sube lateralmente

- Cuello recto - Una rodilla encima de la otra

Progresin Variante



- Cambia el ritmo

TONIFICACIN

43. Cat-camel (gato-camello)


- Musculatura profunda de la columna vertebral (multfidus, transverso)

- Redondea y arquea la columna vrtebra a vrtebra

- Mantn codos y cadera fijos

Progresin Variante

1. Muy lento 2. Un poco ms rpido

- De pie

TONIFICACIN

44. Cuadrupedia sin apoyo rodillas



- Recto anterior abdomen - Oblicuo interno y externo

- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies

Progresin Variante

1. Menos tiempo 2. Ms tiempo 3. Movimientos

- Movimientos de los pies y manos

TONIFICACIN

45. Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla




- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La mano toca la rodilla contraria y

cambio

Progresin Variante



TONIFICACIN

46. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando




- Mantn las rodillas arriba - Mano justo debajo del hombro - Apoya sobre la punta de los pies - La pierna se cruza por debajo y

cambio de pierna

Progresin Variante



TONIFICACIN

47. Superman




- Apoya manos y rodillas en el suelo - Sube brazo y pierna contraria

Progresin Variante

1. Un brazo arriba 2. Una pierna atrs 3. Mano y pierna a la vez

- Cambiar el ritmo

TONIFICACIN 4. Reduce la base de apoyo (mano

ms cerca de la rodilla apoyada)

48. Puente supino



- Glteo

- Espalda recta - Cadera recta

Progresin Variante

1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elstica

- Separar la pierna arriba en diagonal o moverla

TONIFICACIN

49. Puente supino con banda



- Glteo

- Espalda recta - Cadera recta - Tensin en la banda y las manos

fijas en el suelo

Progresin Variante

1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba 3. Con banda elstica


TONIFICACIN

50. Puente prono rodillas suelo



- Recto anterior del abdomen

- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo

Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla

arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados

en el suelo (en cualquier momento)


- Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

51. Puente prono





Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Una rodilla suelo una rodilla

arriba 3. Rodillas arriba 4. Un pie arriba 5. Una mano arriba 6. Un pie y una mano arriba 7. Con pesas 8. Adelantar los codos apoyados




TONIFICACIN

52. Puente lateral rodillas suelo



- Oblicuo interno y externo

- Espalda recta - Cadera recta - NO saques el culo - Mirada al frente

Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados en el

suelo (en cualquier momento)



TONIFICACIN

53. Puente lateral





Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados




TONIFICACIN

54. Puente lateral en movimiento





Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Una mano arriba 4. Un pie arriba 5. Un pie y una mano arriba 6. Con pesas 7. Adelantar los codos apoyados




TONIFICACIN

55. Puente prono con fitball





Progresin Variante

1. Rodillas en el suelo 2. Rodillas arriba 3. Un pie arriba 4. Adelantar los codos apoyados



- Juntar o separar los codos - Mover los codos en todas las

direcciones

TONIFICACIN

56. Deslizar puente prono fitball





Progresin Variante

1. Bajar poco 2. Bajar ms

- Con una sola mano

TONIFICACIN

57. Deslizar puente prono fitball una mano





Progresin Variante

1. Bajar poco 2. Bajar ms

- Con dos manos

TONIFICACIN

58. Puente prono con fitball en los pies





Progresin Variante

1. Fitball en la cadera 2. Fitball en las rodillas 3. Fitball en los pies 4. Un brazo arriba

- Juntar o separar las manos - Mover los pies en todas las

direcciones

TONIFICACIN

59. Puente supino con fitball en la espalda alta



- Glteo


Progresin Variante

1. Dos pies en el suelo 2. Un pie arriba

- Juntar o separar los pies

TONIFICACIN

60. Puente supino con fitball



- Glteo


Progresin Variante

1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba

- Juntar o separar los pies

TONIFICACIN

61. Puente supino con fitball



- Glteo


Progresin Variante

1. Dos pies en el fitball 2. Un pie arriba

- Juntar o separar los pies - Mover la pierna de arriba en todas

las direcciones

TONIFICACIN

62. Bateo I



- Mantn las rodillas ligeramente flexionadas

Progresin Variante

1. Lento 2. Ms rpido 3. Aadir bandas y ms tensin

- Juntar o separar los pies - Cambiar la direccin del

movimiento - Sobre un solo pie

TONIFICACIN

63. Bateo II




Progresin Variante




TONIFICACIN

64. Traccin I




Progresin Variante




TONIFICACIN

65. Traccin II




Progresin Variante




4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la

mxima amplitud articular)

66. Isquiotibiales I


- Isquiotibiales - Subir una pierna y la otra

alternando - De menos a ms

Progresin Variante

1. Subir poco la pierna y lentamente

2. Ms recorrido y ms rpido - Cruzando la pierna

67. Isquiotibiales II


- Isquiotibiales - Subir una pierna y la otra

alternando - De menos a ms

Progresin Variante

1. Subir poco la pierna y lentamente

2. Ms recorrido y ms rpido - Cruzando la pierna

68. Glteo


- Glteo - Cruzar un pie a la rodilla contraria y

bajar la cadera - De menos a ms

Progresin Variante

1. Bajar la cadera lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido

- Tumbado en el suelo

69. Cudriceps/Psoas I


- Cudriceps - Psoas

- Separar los pies y bajar la cadera hacia el suelo

- De menos a ms

Progresin Variante

1. Bajar lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- Rodilla apoyada en el suelo - Misma pierna o cambio continuo

70. Cudriceps/Psoas II


- Cudriceps - Psoas

- Coger el empeine y llevar la rodilla atrs

- Mantener el cuerpo erguido - De menos a ms

Progresin Variante

1. Rodilla atrs lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- Tumbado en el suelo

71. Isquiotibiales/Glteo I


- Isquiotibiales - Glteo

- Coger la rodilla y llevarla al pecho - Mantener el cuerpo erguido - De menos a ms

Progresin Variante

1. Rodilla al pecho lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- Tumbado en el suelo - Cruzando la pierna

72. Isquiotibiales/Glteo II


- Isquiotibiales - Glteo

- Coger la rodilla y llevarla al pecho y cambio

- De menos a ms

Progresin Variante

1. Rodilla al pecho lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- De pie - Cruzando la pierna

73. Adductores


- Adductores - Separa los pies y lleva la cadera

hacia el suelo - De menos a ms

Progresin Variante

1. Baja la cadera lentamente 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- Sentado

74. Pectoral I



- Lleva los brazos de un lado a otro - De menos a ms

Progresin Variante

1. Poco recorrido 2. Ms recorrido y ms rpido 3. El pie cada vez ms atrs

- Un brazo y luego otro

75. Pectoral II



- Cruza los brazos y abrelos - De menos a ms

Progresin Variante


- Un brazo y luego otro

76. Dorsal


- Dorsal Ancho - Estira los brazos en diagonal hacia

arriba y cambia de lado - De menos a ms

Progresin Variante


- Cruzando la pierna atrs

77. Columna vertebral


- Musculatura de la columna vertebral

- Baja y sube vrtebra a vrtebra - De menos a ms - No rebotes

Progresin Variante


- Brazos arriba al final

78. Gemelos


- Gemelos y soleos

- Sintate sobre los talones y levntate

- De menos a ms - No lo hagas si tienes problemas de

rodillas

Progresin Variante


4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

79. Lumbar (espalda baja)

80. Interescapular (Espalda alta)

81. Cervical Trapecio

82. Psoas/cadera

83. Hombro

84. Adductores

85. Glteo

86. Cudriceps

87. Gemelos

88. Isquiotibiales

89. Dorsal

90. Pectoral

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