Entrenamiento de la fuerza en el futbol juvenil:

Introducción

El entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y en el desarrollogeneral de los niños y adolescentes. La práctica ha demostrado que muchas jóvenes no puedenalcanzar posteriormente su capacidad potencial de rendimiento, porque los estímulos dedesarrollo no han sido suficientes.Sin embargo en el desarrollo de la fuerza es preciso prestar atención a las particularidades delorganismo en periodos de crecimiento, pues en realidad el sistema óseo del niño y del adolescentees más elástico a causa de una menor calcificación.El real problema es la dosificación (volumen, frecuencia, intensidad, densidad y duración). Siemprese debe evitar cualquier especialización precoz.Muchos estudios han demostrado que en determinados deportes las actuaciones deportivas enatletas jóvenes como la habilidad del salto, la aceleración y la fuerza pueden ser mejoradassiguiendo un programa estructurado de entrenamiento de fuerza.Específicamente en el caso del futbol, el entrenamiento de la fuerza constituye un pilar de sumaimportancia dentro de las cualidades físicas (y al igual que las otras, hablemos de técnicas,tácticas, cognitivas, psicológicas) ya que el deporte requiere de acciones veloces, repentinoscambios de dirección, giros, remates, saltos, frenos, disputas cuerpo a cuerpo, etc. que requierendiferentes niveles y tipos de fuerza.

Fundamentación

Hablamos de entrenamiento de la fuerza como un proceso que se inicia cerca de los 8 años porencontrarse allí una fase sensible para la mejora de la fuerza veloz. Este tipo de fuerza es el puntode partida del entrenamiento de esta cualidad.A través de los años se irán especificando métodos, formas, ejercicios, adecuándolos a las etapasevolutivas para lograr los niveles adecuados en cada tipo de fuerza que requiere el deporte en elalto nivel.Diferentes Asociaciones o Comités nos advierten que es importante que los niños de todas lasedades sean involucrados en actividades que desarrollen la fuerza.Para que entrenar la fuerza:

Para asegurar y permitir un crecimiento y desarrollo armónico. Debe servir para unaformación general y armónica, ser variado y atractivo

Para favorecer un desarrollo óptimo a fin de lograr máximos rendimientos posterioresacordes a la edad y el sexo.

Para adaptar el funcionamiento de huesos, ligamentos, cápsulas articulares, tendones ymúsculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variadosmovimientos, y lo ayuden a evitar lesiones.

Para desarrollar una correcta postura corporal. Para que sea capaz de realizar acciones explosivas y cortas.

Hay reconocidos principios o leyes que refieren a la acción de las fuerzas sobre los huesos ycartílagos de crecimiento:El principio de Wolff: que advierte que las fuerzas aumentan o disminuyen la masa ósea (sudisposición trabecular) proporcionalmente a las fuerzas que sobre él accionan.

El principio de Heuter-Volkmann que sostiene que el crecimiento epifisario es simétrico en lamedida que sobre los planos epifisarios la presión no varíe.La ley de Delpech: que sostiene que cuando los cartílagos que forman parte de articulaciones detipo diartrosis transmiten una presión anormalmente disminuida los cartílagos de crecimiento seactivan en su función, pero se inactivan en caso contrario, es decir, cuando la presión es exageradasobre ello.

Sobrecarga:

Durante décadas el tema del entrenamiento de fuerza en niños y en adolescentes ha sido unasunto controvertido. Para una gran parte de la comunidad médica y científica, el entrenamientode fuerza en estas edades no era recomendable por dos razones: 1º) se creía que su bajo nivelhormonal (testosterona) impediría, teóricamente, el desarrollo de la fuerza 2º) se temía que eneste grupo de población, el entrenamiento de fuerza favorecía la aparición de lesionesmusculoesqueléticas. Sin embargo, en los últimos años numerosas organizaciones científicas yprofesionales han preconizado los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes, debido a losresultados positivos encontrados en estudios recientes que muestran cómo siguiendo ciertaspautas de entrenamiento racional, los niños y adolescentes pueden aumentar su fuerza muscularsin riesgo para la salud.Los programas de entrenamiento deben proporcionar una adecuada progresión en cuanto adificultad de los ejercicios y los aumentos de cargas.Se parte del concepto erróneo de que las pesas son sinónimo de fuerza máxima. Con las pesas sepuede desplegar no solamente fuerza máxima, sino también desarrollar otras cualidades,determinadas en forma correcta e individual.No debemos trabajar para la búsqueda estricta de fuerza máxima, ni sobrecargar su sistemaosteoarticular y ligamentoso con cargas que incidan negativamente sea con pesas o sin ellas.Es decir el nivel de exigencia debe estar por debajo de su capacidad máxima y se debe buscar: Apuntalar su desarrollo físico y funcional. Desarrollar la coordinación neuromuscular para incrementar su caudal de experiencias

motoras.

Normas para evitar que el entrenamiento con pesas se transforme en un método de efectosdudosos:

Aprender pacientemente la técnica de cada ejercicio. Realizar una correcta entrada en calor y mantenerla. Evitar esfuerzos máximos con músculos fatigados. Evitar el trabajo sobre el dolor muscular. Evitar sobrecargar la columna vertebral. Descargar la columna con ejercicios de elongación. Reforzar la musculatura abdominal y espinal. Mantener la columna en posición erecta. Procurar respiraciones rítmicas y cíclicas. No utilizar sobrecargas altas sobre las extremidades, durante la edad de crecimiento.

Entrenamiento de la fuerza en chicos de 13 a 15 años:

Así como las mujeres y las personas de tercera edad (no tienen muchos niveles de testosterona),las ganancias de fuerzas son el resultado de la mejora de la coordinación intermuscular eintramuscular). Los varones reciben un vigoroso empujón en su fuerza de salto entre los 13 y 14años (Z. Kuznezowa) Paulatinamente los alumnos deben acostumbrarse a realizar ejercitacionesestáticas para el desarrollo y mantenimiento de la postura corporal. Entre los 14 y los 15 aparecenzonas de osificación entre los discos epifisarios y en los discos intervertebrales. Antes de los 16, untrabajo de fuerza excesivo puede actuar negativamente sobre el proceso de osificación, llevando aun enlentecimiento del crecimiento de la diáfisis del hueso (Kurats Chensko –Egolinskij).Entre los 13 y 15 años (niñas) y entre los 15 y los 17 (varones) la fuerza rápida no sigue mejorandosignificativamente sin un entrenamiento especial.Desde el entrenamiento con la utilización del propio peso corporal se pasa paulatinamente a lostrabajos con cargas suplementarias (pesas). Los trabajos con cargas tendrán como objetivo eldesarrollo de una correcta ejecución de las diferentes secuencias de movimientos con los pesos.No solo las pesas sino también levantamiento olímpico.

Ejercicios para la fuerza muscular con el propio peso corporal:Este grupo de ejercicios forma parte de la rutina diaria de trabajo, la vida deportiva y paracualquier disciplina deportiva. Ejercicios tales como la flexoextension sobre una o dos piernas,saltos, rebotes, abdominales, flexiones de brazos, trepar, tracciones, forman parte activa de losplanes en el entrenamiento de desarrollo. A fin de mejorar la fuerza explosiva de las piernas sepueden implementar carreras en cuestas, saltos, etc. que permitir ganancias de fuerza en base amecanismos coordinativos y no tanto por aumento de la masa muscular.

Ejercicios para la fuerza muscular con aparatos complementarios:Aquí se incrementara la carga en los ejercicios con pesas pudiendo realizar ejercicios globales concargas de hasta un 40-60% del peso corporal. Se trabajara sobre pocas repeticiones (salvo en elperiodo preparatorio general), con buena pausa para restituir la energía, muchos ejercicios (entre8 y 12) que abarquen a los grandes grupos musculares (piernas, pecho y espalda + sostén). Sedebe hacer un trabajo supervisado, controlado en forma individual en cuanto al manejo de lascargas.Se recomienda como un estándar que los prepuberes levanten como peso máximo aquel peso quesolamente puedan levantar en seis repeticiones. La edad en que puede empezar a utilizar pesosmás pesados que 6 repeticiones va a depender de la maduración individual y la experiencia quetenga en entrenamiento.

Ejercicios para la fuerza mediante el levantamiento olímpico:Aquí lo primordial es la enseñanza de la técnica de ejecución de los ejercicios, para luegoaumentar progresivamente la intensidad de los estímulos (carga por repetición).En cuanto al trabajo estático y de la fuerza máxima no se estimulan en estas edades.Se puede incrementar los trabajos de fuerza resistencia.

Entrenamiento de la fuerza entre los 16 y 19 años:

Es una fase en la que hay una explosión hormonal grande con acción anabólica proteica y aumentode hipertrofia. Esta es la etapa de mayor entrenabilidad de la fuerza.Aquí ya estarán consolidados los procesos técnicos para los movimientos con cargas

especialmente la ejecución de levantamiento olímpico. Ya existirá un debido acondicionamientoarto muscular ligamentoso, sin peligro para dicha estructura biológica por lo que puede existir apartir de esta un adecuado porcentual de las cargas. De manera concomitante se orienta elentrenamiento de los movimientos especializados: la fuerza especial.Se comienza a intensificar el trabajo de la fuerza máxima con cargas de hasta el 100 del pesocorporal.En la fuerza especial se realizan trabajos de fuerza rápida con cortas pausas de recuperación loque lo convierte en una fuerza rápida resistente. Se debe empezar con trabajos sin cargas paraluego si implementar las cargas livianas (bolsas de arena, chalecos lastrados, barras sin peso,trineos, etc.).

Porcentajes de carga de acuerdo al peso corporal (Datos propios 1998-2009):

En el cuadro siguiente presento datos de porcentajes de carga para entrenamiento con sobrecargaque he utilizado a lo largo de + de 2000 entrenamientos con jóvenes de 13 a 19 años. Valedestacar que la mejora de la fuerza en los ejercicios no se debe solamente al entrenamiento consobrecarga sino a todos los medios de entrenamiento de la fuerza ya que estimulan contraccionesaltas y por lo tanto existen esas ganancias.Se presentan números o kg mínimos y máximos por año y su consecuente porcentaje con respectoal peso corporal. En todos los casos hablamos de 6 repeticiones NO MAXIMAS a cumplir por serieen sentadilla y Press de banco plano y de 4 repeticiones para ejercicios derivados dellevantamiento olímpico. Se determino un promedio de peso corporal del plantel y luego sebuscaron los pesos mínimos con los cuales comenzaron el año y el mayor peso que estabanlevantando a fin de año (Principio de aumento progresivo de la carga).

EDAD Categoría Sentadilla Press banco plano Ejercicios dinámicos

13AÑOS

1985 Entre 15 y 30 kg Es decirentre 31,9% y 63,9%.

Entre 15 y 30 kg. Es decirentre 31,9% y 63,9%.

NO REALIZARON

1986 Entre 16 y 30 kg. Es decirentre el 31,8% y 59,6%.

Entre 15 y 30 kg. Es decirentre 29,8% y 59,6%.

NO REALIZARON

1987 Entre 20 y 28 kg. Es decir,entre el 39% y 54,4%

Entre 18 y 25 kg. Es decirentre el 35% y el 48,6%

NO REALIZARON

14AÑOS

1985 Entre 20 y 33 kg. Es decirentre 37,1% y 60,9%

Entre 20 y 33 kg. Es decirentre 37,1% y 60,9%

Entre 10 y 23 kg. Es decirentre el 18,4% y el 42,4%.

1986 Entre 23 y 38 kg. Es decirentre el 39,4% y 65,2%

Entre 20 y 38 kg. Es decirentre el 34,3% y el 65,6%

Entre 10 y 25 kg. Es decirentre el 17,1% y el 42,9%

1987 Entre 23 y 38 kg. Es decirentre el 39,4% y 65,2%

Entre 20 y 35 kg. Es decirentre el 34,9% y el 61,2%.

Entre 10 y 28 kg. Es decirentre el 17,5% y el 48,1%.

15AÑOS

1992 Entre 25 y 50 kg. Es decirentre el 41% y el 81,9%

Entre 20 y 40 kg. Es decirentre el 32,8% y el 65,6%

Entre 15 y 30 kg. Es decirentre el 24,5% y el 49,1%

1993 Entre 20 y 43 kg. Es decirentre el 31,7% y el 68,2%

Entre 20 y 35 kg. Es decirentre el 31,7% y el 55,5%

Entre 15 y 30 kg. Es decirentre el 23.8% y el 47,6%

1994 Entre 25 y 45 kg es decirentre el 33,3% y el 75%

Entre 20 y 40 kg. Es decir el41,6% y el 66,6%

Entre 15 y 30 kg. Es decirentre el 16,6% y el 50%

16AÑOS

1991 Entre 30 y 60 kg. Es decirentre 53,8% y el 92,3%

Entre 30 y 50 kg. Es decirentre 46,1% y 76,9%.

Entre 20 kg y 35kg. Es decirentre 30,7% y 53,8%

1992 Entre 35 y 55 kg. Es decirentre 53,8% y el 84,6%

Entre 25 y 45 kg. Es decirentre el 38,4% y el 69,2%

Entre 15 y 35 kg. Es decirentre 23% y el 53,8%

1993 Entre 25 y 50 kg. Es decirel 38,4% y 76,9%

Entre 30 y 45 kg. Es decirentre el 36,1% y el 69,2%

Entre 18 y 33 kg. Es decir el27,6% y el 50,7%

17AÑOS

1990 Entre 45 y 65 kg. Es decirentre 67,1% y el 97%

Entre 35 y 50 kg. Es decirentre el 52,2% y 74,6%.

Entre 20 y 35 kg. Es decirentre el 29,8% el 52,2%.

1991 Entre 35 y 70 kg. Es decirentre el 50% y el 100%

Entre 35 y 60 kg. Es decirentre el 50% y el 85,7%

Entre 25 y 40 kg. Es decirentre el 35,7% y el 57,1%

1992 Entre 50 y 70 kg, Es decirentre 77% y el 109%.

Entre 35 y 50 kg. Es decir el53,8% y el 76,9%

Entre 20 y 40 kg. Es decir el32,7% y el 61,5%

18AÑOS

Test de Fuerza máxima sobre 3 repeticiones, porcentajes entre el 50 y el 70% de la fuerza máxima,repeticiones de 6 o menos.

En resumen quedaría un cuadro de la siguiente manera:

EDAD Sentadilla Press banco plano Ejercicios dinámicos Entrenamientos13 AÑOS Entre el 34% y el 59%

del peso corporal.Entre el 32% y el 57%del peso corporal

NO 30 a 40 al año

14 AÑOS Entre el 39% y el 64%del peso corporal

Entre el 35% y el 62%del peso corporal.

Entre el 18% y el 44%del peso corporal

30 a 40 al año

15 AÑOS Entre el 35% y el 75%del peso corporal

Entre el 35% y el 63%del peso corporal.

Entre el 22% y el 49%del peso corporal.

40 a 50 al año

16 AÑOS Entre el 49% y el 84%del peso corporal

Entre el 40% y el 72%del peso corporal.

Entre el 27% y el 53%del peso corporal.

40 a 50 al año

17 AÑOS Entre el 77% y el 109%Del peso corporal.

Entre el 52% y el 80%del peso corporal

Entre el 33% y el 57%del peso corporal.

50 a 60 al año

En sentadilla los mayores incrementos de carga con respecto al peso corporal parecerían darse alos 16 años. En cuanto a Press de banco plano y ejercicios dinámicos existiría un incremento máslineal.Vale recordar que estos valores fueron hechos en campo, esta es la realidad de estos jóvenes en eltrabajo con sobrecarga.

Los test en la plataforma nos brindan datos muy importante en cuanto a la fuerza explosiva,elástico explosivo, elástico explosivo balística y la fuerza reactivaAquí presento datos de tres test en jugadores juveniles a través de 3 temporadas deentrenamiento y las mejoras en ese periodo. Datos propios 2006-2009

CMJ ABALAKOV Q Drops jump 45 cmCOCCIARINI(91) 16 años 35,2 cms 40,6 cms 3,14

17 años 39,6 cms 42,9 cms 3,3918 años 42,9 cms 49 cms 4,00

CORREA(90) 17 años 38,5 cms 45,3 cm 3,1518 años 39,6 cms 50,2 cms 3,8919 años 42,9 cms 49 cms 4,12

MIGONE(92) 15 años 30,1 cms 37,4 cms 3,3916 años 34,2 cms 39,6 cms 3,5317 años 36,3 cms 40,8 cms 3,61

CASTRO(90) 17 años 37,4 cms 47,7 cms 2,7918 años 40,6 cms 50,2 cms 3,4719 años 44,1 cms 51,5 cms 3,43

MENENDEZ(91) 16 años 36,3 cms 41,7 cms 2,6417 años 38,5 cms 44,1 cms 2,9518 años 40,8 cms 50,2 cms 3,33

NIEVAS(93) 15 años 33,1 cms 38,5 cms 2,3516 años 37,4 cms 40,6 cms 2,61

PIZZINI(93) 15 años 41,7 cms 45,3 cms 2,7716 años 45,3 cms 49 cms 3,26

En casi todos los casos hubo incrementos de uno a otro año.Puede que los incrementos no sean todo lo significativo que deberían, pero debemos tener encuenta que nuestra dedicación no debe ser para mejorar un test sino mejorar el rendimiento físicopara el futbol. Sin dudas que el tiempo no es el suficiente ya que en los distintos entrenamientosno solo debemos desarrollar o entrenar la fuerza sino también, la técnica, la táctica, la resistencia,la velocidad, etc.En la tabla se ha colocado la mejor performance en el año ya que se realizaron 3 evaluaciones portemporada

Conclusiones y aspectos salientes:

La fuerza en preadolescentes se incrementa independientemente de los niveles hormonales.Mejora el sistema nervioso, la coordinación. Aprenden a manejar sus músculos, aumenta lafuerza por coordinación, más beneficios para la salud, menores riesgos de lesión, etc.

A partir de los 12-13 años, existe aumento de la fuerza y un poco de hipertrofia debido alcomienzo de la secreción hormonal, con producción de la testosterona.

No existen diferencia de estatura entre los niños que se inician y los que no se iniciaron con ellevantamiento de pesas. En otras palabras, es un mito aquello de que los huesos se detienenen su crecimiento como producto del entrenamiento con cargas.

Existen marcadas diferencias de peso corporal entre los adolescentes que se iniciaron condeterminados trabajos de fuerza en edades tempranas.

Existe una marcada diferencia de amplitud de la caja torácica a favor de los adolescentes quepractican regularmente pesas en relación con los que no lo hacen.

Mejora la estabilidad en articulaciones. Existen más influencias en el desempeño deportivo. Hasta los 15 años se desarrollará a través de la fuerza veloz. Después de esa edad se pasará a

la formación de la fuerza muscular de base o fuerza lenta. (También llamada fuerza máxima oabsoluta aunque no se llegara a pesos máximos).