FUERZA 101 - Akila Institute
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FUERZA101
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¿Qué puedes esperar?
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¿QUÉ PODEMOS FORTALECER?
M
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MÁS ALLÁ DE MÚSCULOS....
• CARTÍLAGO
•LIGAMENTOS
•MÚSCULOS
•TENDÓN
•CARDIO-PULMONAR
•SIST. ENERGÉTICO
M
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EUSTRÉS
M
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TIPOS DEFIBRAS
MUSCULARES:
R
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•GLUCOLITICAS TIPO II A/X (RAPIDAS)•OXIDATIVAS TIPO I (LENTAS )•MIXTAS
R
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES:
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TIPO I: RAPIDAS
TIPO II: LENTAS
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TIPOS DE FUERZA
• MÁXIMA• EXPLOSIVA• HIPERTROFIA• RESISTENCIA
R
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FUERZA MÁXIMAFUERZA DE POTENCIA
FUERZA CON HIPERTROFIAFUERZA DE RESISTENCIA
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HIPERTROFIA
• HIPERTROFIA SARCOMÉDICA• HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
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REPETICIÓN MÁXIMA:
MEDICIÓN DE FUERZA
R
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CALCULOS A PARTIR DE REPETICIÓN MÁXIMA
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RECESO
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ACTIVIDAD MUSCULAR(DE MAYOR A MENOR REQUERIMIENTO DE ESFUERZO)
Isométrica
(Isotónico)Excéntrica
MConcéntrica
(Isotónico)
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ACTIVIDAD MUSCULAR
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1) Concéntrica: (menos útil)2) Excentrica: más útil para fortalecer, y para reclutarfibras motoras3) Isométrica: estabilización (co-contracción múscular)
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¿CUÁNTA FUERZA NECESITAMOS?
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¿STANDARDS?
HTTPS://STRENGTHLEVEL.COM/STRENGTH-STANDARDS/BENCH-PRESS/LB
HTTPS://PHYSICALLIVING.COM/HOW-MANY-PUSHUPS-SHOULD-I-BE-ABLE-TO-DO/
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FACTORES DE RIESGO:
• LESIONES PREVIAS• COORDINACIÓN• EGO• PROPIOCEPCIÓN• EDAD• ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES• MALA NUTRICIÓN / DESHIDRATACIÓN
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CADENAS CINÉTICAS
CADENA CERRADA:Mover al cuerpo en relación a los brazos o piernas fijas.
CADENA ABIERTA:Mover brazos o piernas con el cuerpo fijo.
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FULCROS Y CENTROS DE GRAVEDAD
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EL PESO... DÓNDE CAE?
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
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EL PESO... DÓNDE CAE?
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
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fulcro
Peso (resistencia)
Brazo de palanca
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1) EL BRAZO DE PALANCA EMPIEZA EN EL FULCRO Y TERMINA EN LA LÍNEA DE GRAVEDAD DEL PESO O TENSIÓN
2) SI EL BRAZO DE PALANCA ES MÁS LARGO, HAY MÁS ESFUERZO DEL LUGAR QUE CARGA EL PESO
3) CUANDO CARGAMOS PESO, EL BRAZO DE PALANCA CAMBIA DURANTE TODO EL MOVIMIENTO
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EL PESO... DÓNDE CAE?(MÁS COMPLEJO!)
HTTPS://STARTINGSTRENGTH.COM/ARTICLE/ANALYSIS_OF_THE_SQUAT
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RECESO
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MÓVILVS
ESTABLE
CADENA DE ARTICULACIONESBALANCEADA
https://akilainstitute.com/cadena-articulaciones-balanceada/
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RITMO PÉLVICO LUMBAR
https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-
2387-x
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RITMO Y CONTROL ESCAPULAR
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POSTURAS BÁSICAS• Decúbito: supino• Decúbito: prono• Decúbito de lado• Cuadrupedo• Sedestación• Bipedestación
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RECESO
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MOVIMIENTOS BÁSICOS(CADENA CERRADA)
• Tabla (supino, prono y de lado)• Pechada (4 tipos)• Squat (sentadillas)• Dominada (3 tipos de agarre)• Paralelas
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MOVIMIENTOS BÁSICOS(BRAZOS: CADENA ABIERTA)
• Empujar y halar• Movimiento con el brazo recto• Flexión-extensión de codo• Rotaciones (y cruzados)
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EL MANGUITO ROTADOR Y EL CODO/MUÑECA NO DEBERÍAN CARGAR MUCHO PESO
No uses estabilizadores para mover al cuerpo
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SI EL HÚMERO NECESITA CARGAR MUCHO PESO, DEBE HACERLO EN UN ESPACIO NEUTRAL CON LA FOSA GLENOIDE
Cuida la línea glenohumeral
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JUEGA CON SUPINO, NEUTRO Y PRONO PARA FORTALECER DISTINTOS MÚSCULOS
El agarre cambia la fuerza
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RECLUTAMIENTO MUSCULAR EN DOMINADAS
SEGÚN AGARRE
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978
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¿CÓMO USAR LA RESPIRACIÓN?
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PREGUNTASY
RESPUESTAS