FASES DE ENTRENAMIENTO (7 fases)El entrenamiento en siete fases ha demostrado claramente que mejora la velocidad, rapidez y velocidad de juego en todo deporte. FASE 1: Entrenamiento bsico. Esta fase desarrolla todas las cualidades del movimiento, hasta un nivel en el que se establece una base slida. Esta fase 1 se llama perodo de preparacin. El objetivo es incrementar todos los recursos del organismo para optimizar los niveles previos al comienzo de su viaje hacia velocidades de carrera y juego ms rpidos. Cada uno de los siguientes recursos son vital en el rendimiento deportivo: percepcin, reacciones, reflejos, rapidez y control de los segmentos corporales, potencia, potencia mantenida, velocidad en todas las direcciones, fuerza mxima, resistencia de la fuerza muscular, condicionamiento aerbico y anaerbico. El principal objetivo del entrenamiento bsico (fase 1) es optimizar la calidad del rendimiento de todos los recursos esenciales requeridos en su deporte elegido. FASE 2: Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia. La potencia mxima se entrena trabajando en unos rangos de intensidad del 55 al 85% de mxima intensidad (1RM) FASE 3: Entrenamiento balstico: Esta fase se centra sobre los movimientos a alta velocidad de recepcin y emisin. FASE 4:Pliometria: Se dirige hacia los saltos explosivos, rebotes, saltos sobre el propio terreno, golpear y lanzar con el pie FASE 5: Carga deportiva: Esta fase se ocupa de la precisin de las cargas a alta velocidad. La intensidad es del 80 al 100% de la velocidad mxima. FASE 6: Estilo de carrera y resistencia de velocidad: En esta fase se trabaja sobre la tcnica de del sprint y la mejora de la elevacin del tiempo en que pueda mantener su velocidad FASE 7: Entrenamiento de supervelocidad: Esta fase implica la aplicacin sistemtica de una velocidad deportiva que la exceda un mximo del 5 al 10% mediante la utilizacin de diferentes tcnicas de entrenamiento de supervelocidad, como cuestas abajo, remolque etc. Para mejorar la velocidad lo mejor es seguir el programa de siete fases, pues se tiene que entrenar la reaccin, tcnica de salida y aceleracin, incrementar la longitud de zancada, incrementar el ritmo de zancada, incremento de la potencia explosiva y rapidez y mejorar la tcnica y resistencia de velocidad. Las reas de ataque para la mejora de velocidad en velocistas de atletismo son: 1. Tcnica de salida; 2. Aceleracin; 3. Ritmo de Zancada; 4. Longitud de zancada; 5. Resistencia de velocidad. Las series cuesta abajo se debe entrenar con unas zapatillas que tengan buena amortiguacin, y al parar hacerlo poco apoco pues con este entrenamiento sufren mucho las rodillas, antes de empezar calentar unos 20 minutos y estirar y a continuacin unos diez minutos de ejercicios de pies rpidos para luego empezar con las series. Los descanso entre carrera hacerlos de 2 a 3 minutos, La carrera combinada cuesta arriba-cuesta abajo ha mostrado que fuerza a los atletas a dar ms pasos por segundo que la carrera sobre superficies planas. PARA AGARRAR RITMO DE VELOCIDAD EN 4 SEMANAS En cuatro semanas los martes y viernes 6 series de 40 metros cuesta abajo para as ganar ritmo de zancada, buscar una cuesta de 3 a 5 grados de inclinacin como mximo, si es un sitio blando como tierra o hierba mejor ya que es muy fcil lesionarse, tambin se debe entrenar salidas de 15 metros y estas cuesta arriba para ganar un poco de potencia. Para conseguir los mejores resultados cuenta hacia atrs 16 semanas desde el comienzo de la temporada (primer da de competicin). Usa las primeras 8 semanas para dedicar una atencin mayor a las fases 1, 2, 3 y 4 del programa de siete fases a fin de incrementar tu masa muscular y peso corporal,

mejorar tu razn fuerza/peso, y aumentar tu potencia explosiva. Utiliza el siguiente periodo de de 8 semanas en entrenar las fases 5, 6, y 7 La potencia de salida viene de las piernas, no de los brazos, as que no debe inclinarse demasiado hacia adelante de modo que, si hay demasiado peso sobre loa brazos, no se ejercer suficiente presin sobre las piernas para impulsarse adecuadamente.. Adems, si tienes demasiada presin o peso en los brazos, se saldr precipitadamente hacia adelante y se tendr que recuperar el equilibrio. Se debe impulsar y salir con las piernas. Una buena salida combinar la posicin equilibrada y estable seguida del impulso y el empuje con las piernas. El nfasis se debera poner sobre el impulso hacia atrs y hacia abajo para poner en marcha el cuerpo Desde una postura arrodillada, coloque la pierna fuerte (habitualmente la pierna con la que salta. Para la mayora de los deportistas, si son diestros, la izquierda ser la pierna fuerte.) Delante con la punta del pie aproximadamente entre 40 a 50 cm. por detrs de la lnea de salida. Coloque la rodilla de la pierna atrasada sobre el suelo, a la altura de la meseta metatarsiana del pie adelantado. Extienda y separe los brazos tras la lnea, separados y los brazos rectos, levntese a la posicin de "listos" en la que la pierna adelantada est en un ngulo de unos 90 grados. La pierna posterior debera formar un ngulo de 135 grados. Mantenga la mayor parte del peso sobre las piernas de modo que se sienta cmodo y equilibrado. El impulso vendr de las piernas. Mantenga los brazos rectos en la posicin de "listos" y no doble los codos. El equilibrio y el impulso y empuje son los dos factores clave al comienzo de la carrera. Implsese con la pierna adelantada sobre el eje que atraviesa el centro de su cabeza. Adems enfatice el impulso hacia atrs y hacia abajo para poner el cuerpo en marcha. Abandone la posicin de salida y adopte gradualmente la posicin de correcta de carrera. No se mantenga bajo o se flexione por la cintura hacia delante, ya que esto slo le impedir correr en la posicin correcta. Adems debes estar relajado. La velocidad sobre cualquier distancia requiere que el atleta sea suficiente disciplinado como para relajarse durante toda la carrera. La mejor manera de desarrollar la potencia de salida es hacer repeticiones de salidas cortas, ya que la capacidad de poner un cuerpo parado en movimiento rpido, y ejercer la mxima fuerza, requiere tanto fuerza como potencia (velocidad-fuerza). Un deportista puede ser muy fuerte, y aun as faltarle potencia explosiva y ser incapaz de esprintar 35 metros rpidamente. Por lo cual el entrenamiento de velocidad y potencia debern incluir movimientos que sean similares a los del deporte (salida). La velocidad de carrera es el producto de la longitud de zancada por la frecuencia de zancada. La velocidad mxima existe slo cuando estos dos componentes se encuentran en la proporcin adecuada. La longitud de zancada se perfecciona mejor incrementando la fuerza que se ejerce contra el suelo. La fuerza de reaccin del suelo impulsa el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, alargando la zancada de manera natural. Cuando el pie entra en contacto con el suelo, deber estar directamente debajo del centro de gravedad. Si el pie se coloca demasiado por delante del cuerpo, y mas avanzado que su centro de gravedad cuando corre, se producir un efecto de ruptura que causara una perdida de velocidad (condicin conocida como alargamiento excesivo de la zancada) por ello el entrenamiento debe ser siempre supervisado por un entrenador para que no se rompa la relacin entre la frecuencia y la longitud de zancada. El entrenamiento de carrera cuesta abajo es bueno pues incrementa tanto el ritmo como la longitud de zancada y, asimismo la velocidad de sprint. El Remolque tambin es excelente pues incrementa el ritmo y longitud de zancada y la velocidad en distancias cortas

ANALISIS DE LA POSICION DE LISTOS La mirada estar fija en un punto aproximadamente a medio metro de la lnea de salida La rodilla atrasada deja el suelo para orientar a la pierna en condiciones de realizar una impulsin ideal. Las caderas suben para adquirir una angulacin entre las piernas de unos 90 la adelantada y unos 120-135 la atrasada. El nivel de la pelvis suele quedar por encima de los hombros, unos 55, con relacin al eje cadera-rodilla adelantada. La prolongacin de la lnea de hombros se adelanta al nivel de apoyo de las manos (especialista), mientras que un principiante la mantiene en la vertical. Los pies persisten vigorosamente apoyados en los tacos, ejerciendo presin. El peso corporal debe hallarse perfectamente repartido sobre los cuatro puntos de apoyo de esta posicin.

Figura 7.

Manifestaciones individuales de los atletas exteriorizadas en la posicin delistos.

ANALISIS DE LA FASE DE PUESTA EN ACCION La mxima velocidad del humano se logra en un 4 x 100 (41-42Km. /h) y en 100m. (38-39Km. /h); comparndola con la velocidad de un guepardo que llega a alcanzar 115Km. /h.

Figura

8. F = m*a. Fuente Grfica: R.F.E.A.

El velocista, en el primer y segundo apoyo ya es capaz de generar mucha aceleracin: aproximadamente 7m/seg2. Esta aceleracin es la que el atleta fabrica, y depende de la fuerza que podemos ejercer (la fuerza horizontal es similar al peso corporal y la fuerza vertical un poco superior al peso corporal en los primeros apoyos). Dicha fuerza est limitada por la fuerza explosiva de nuestros msculos y la adherencia al suelo (asegurada por los clavos). La fuerza de las extremidades inferiores depende de la posicin, el grado de preestiramiento, al ngulo de insercin, la seccin transversal, la inervacin... La posicin de los segmentos para cada sujeto es un determinante de la fuerza y la aceleracin. Los msculos ms importantes para la salida son los extensores de la cadera, los extensores de la rodilla (115-120 mxima fuerza generada) y los flexores plantares del tobillo (106), que seran posiciones ideales para salir de tacos. Los ngulos dependen de la posicin de los tacos de salida que van a determinar la posicin de las articulaciones y la fuerza desarrollada por los msculos. Rodilla-pierna anterior: 100. Rodilla-pierna posterior: 130. Tronco-horizontal: 25. Entre los muslos: 35. Henry realiz un estudio en el cual modificando las distancias entre el taco anterior y posterior (sin modificar la distancia del taco delantero a la lnea de salida) determin: Tacos ms agrupados: el sujeto abandona los tacos ms rpidamente pero sale con una velocidad menor. Y tarda ms en cubrir una distancia corta. Tacos ms separados: el sujeto tarda ms en abandonarlos pero lo hace a una velocidad mayor. Existen dos partes diferenciadas aunque consecutivas en tiempo y accin, estas son la reaccin al disparo del juez y el empuje que el corredor realiza sobre los tacos: La reaccin al disparo del juez, definimos este espacio como el tiempo que transcurre entre el inicio un estmulo elicitador y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (Roca, 1983). Es la expresin calculable de la velocidad de reaccin (= espacio de tiempo desde la emisin de un estmulo y la contraccin muscular, se compone del tiempo de reaccin y del tiempo motor). Se excita un receptor, transmite el impulso el S.N.C., se forma la seal eferente (TR) llega al msculo el estmulo que excita una actividad qumica, primero mecnica y conductual (no refleja) despus (TM). El tiempo de reaccin y el Tiempo Motor se manifiestan como velocidad de Reaccin (VR= TR+TM). En esta fase abarcara pues el tiempo que transcurre entre el estmulo sonoro (sonido de la pistola) y el instante en el cual el atleta comienza a ejercer una imperceptible presin sobre los tacos de salida. La validez o no de la salida radica en los estudios de Sage (1977), en los que estima que en cualquier modalidad seorial tiempos de latencia por debajo de 170ms, con dispersiones de 30ms, pueden considerarse como anticipatorios. La pierna retrasada, posee un ngulo de trabajo menor, inicia una rpida accin de presin-extensin que permitir el traslado hacia delante del cuerpo, de forma que este reciba el impulso sucesivo ms potente de la pierna adelantada, la cual extiende tambin por completo y con gran energa, mientras la rodilla de la pierna atrasada progresa hacia delante-arriba. La pierna adelantada, lleva un retraso de unas 3 o 4 centsimas con relacin a la trasera. Sin embargo a efectos de enseanza el atleta tiene que aplicar la fuerza a la vez. El tronco se mantiene inclinado adelante. Los brazos, en accin vigorosa, acompaan el movimiento de las piernas. Los primeros apoyos se realizan por detrs de la prolongacin del c.d.g. y de la posicin normal de carrera debe adquirirse progresivamente, sin brusquedades. La cabeza en prolongacin del tronco mira unos 4 metros adelante al suelo. El primer paso es el ms corto, incrementndose gradualmente unos 20cm en cada uno de los posteriores, hasta llegar a alcanzar una amplitud normal sobre 13 o 15 pasos. Se busca una posicin en la que el c.d.g se sita bastante alto, y que la colocacin de los segmentos corporales sea la ptima para aplicar fuerza rpidamente y lograr una puesta en accin lo ms explosiva posible.

Tabla 1. Escala de valoracin del tiempo de reaccin en una salida de tacos. Un trabajo de Martn et al. (1995) demostr tras el correspondiente anlisis estadstico, una relacin directa entre el tiempo de reaccin y el tiempo de final de prueba. La reproductibilidad del tiempo de reaccin y su estabilidad dependen en gran medida del entrenamiento y como consecuencia del nmero de repeticiones que se realicen sobre el estmulo elicitador. Zaciorski (1989).

Tabla 2. Reproductibilidad del tiempo de reaccin (Zaciorski). El empuje del atleta sobre los tacos de salida, en esta parte el atleta buscar la predisposicin ptima para efectuar una buena puesta en accin y favorecer la transicin desde la posicin baja hasta la verticalidad. La importancia de la colocacin de los tacos de salida es fundamental. Henry en 1952 realiz el primer estudio riguroso sobre este tema en el cual expona la diferencia existente en la curva FuerzaTiempo en los tacos de salida segn el nivel deportivo del atleta y segn la distancia de separacin entre ambos tacos. Posteriormente, Payne y Blazer (1971) analizaron, entre otras cosas, tanto en hombres como mujeres, el tiempo en que el corredor actuaba sobre los tacos empujndolos, y la accin de carrera durante los primeros 9 metros.

Tabla 3. Tiempo de respuesta sobre los tacos de salida en funcin del sexo. Delecluse et al. (1996) present en su trabajo los siguientes valores tomados con atletas de lite mundial.

Tabla 4. Delecluse (1996) Cules son los tiempos de respuesta de los diferentes segmentos corporales durante la fase de puesta en accin.

Disparo: 0seg. Tiempo de reaccin: hasta el primer movimiento visible 0.14seg. Se separan las manos del suelto, (en ocasiones, la mano del pie retrasado): 0.15seg. Se separa la pierna de atrs a los 0.25seg. La pierna anterior se separa a los 0.40seg. Esto clarifica el tiempo de duracin comprendido entre 0,30 y 0,40 segundos y su relevancia en el tiempo final de la prueba del 100m, un 3 5% del total. El atleta que corre mucho al final de la prueba de 100 m, suele separar mucho los tacos. Aquel atleta que corre mucho los primeros metros de los 100, suele aproximar mucho los tacos en la salida. ANLISIS DE LAS FUERZAS QUE INTERVIENEN En los aos 50 ya se utilizaron sensores de tipo extensiomtricos para estudiar estas variables. En aos posteriores, el nivel de fuerzas que el atleta aplicaba durante la salida han sido estudiadas mediante el uso de tacos especiales revelando que las fuerzas de mayor magnitud son aplicadas sobre el taco atrasado pero originando un mayor nivel de impulsin (fuerza x tiempo) en el adelantado que en el atrasado. Sin descuidar el estudio de otras variables Mero en 1988 centr la atencin de sus investigaciones en la salida de velocidad, estudiando para ello la relacin existente entre la produccin de fuerza y la velocidad en la fase inicial de la carrera, obteniendo los siguientes datos

Tabla 5. Medias y desviaciones tpicas de la resultante de fuerza en el momento de abandono de los bloques de salida. Puesto que los deportistas, durante la fase de puesta en accin, ejercen una tensin de aproximadamente dos veces el peso corporal, sern pues los extensores de piernas y cadera sobre los que centraremos el trabajo de desarrollo de fuerza pero sin descuidar el desarrollo de la fuerza rpida como aspecto fundamental visto que los tiempos de aplicacin de esas fuerzas son en realidad muy tenues. Acerca de las fuerzas verticales y horizontales, en el taco atrasado predominan las horizontales (por encontrarse ms vertical), mientras que en el delantero corresponden a las verticales (por su posicin ms baja). El taco posterior es el primero que se abandona y sobre el que se ejerce mayor fuerza y en menor tiempo. Sobre el taco anterior se ejerce menor fuerza, pero durante ms tiempo. Se desarrolla ms impulso. La diferencia entre ambos tacos en de 700N 800N. Dnde debemos ubicar nuestro pie fuerte? No est claro. Hay tericos que dicen que en el taco anterior, otros opinan que en el taco posterior. Al final, se llega a la conclusin de que se colocar donde el atleta se encuentra ms cmodo. (Esta problemtica viene suplida en la carrera de vallas). Si descomponemos la fuerza en su componente vertical y horizontal: Taco posterior: Fuerza vertical: 35%, Fuerza horizontal: 65%. Taco anterior: Fuerza vertical: 45%, Fuerza horizontal: 55%. (Todo depende de la inclinacin del taco en la salida. En la posicin del tobillo influye la oblicuidad de los tacos de salida. Disminuyendo la oblicuidad del taco delantero se mejora la velocidad de salida sin aumentar el tiempo durante el cual el pie est apoyado en el taco, sino que ste disminuye)

Cuanta menor oblicuidad del taco delantero, mejor la velocidad de salida sin incrementar la permanencia en los tacos. Cuanto antes se abandonan los tacos el pico de fuerza es menor. El tiempo de permanencia en los tacos no es el nico parmetro que influye en la salida. Tambin son importantes los primeros apoyos, donde hay que acelerarse mucho. Apenas hay fase de frenado en los primeros apoyos porque el apoyo se produce por detrs de la proyeccin del centro de gravedad., pero hay mucha fase propulsiva. Esto est influenciado por la colocacin de los tacos de salida. La colocacin modifica la velocidad y la permanencia en los tacos. El tiempo de impulso en el primer paso, si la salida es ms abierta, elongada, permite acelerar ms en el primer apoyo pero el tiempo en la salida es mayor. La curva de aceleracin en la fase de impulsin genera una serie de picos. La velocidad crece muy rpido al principio y luego el aumento es ms gradual. Este incremento gradual se consigue un pico de velocidad que no mantienen. La velocidad con que el pie delantero abandona el taco de salida es de 3.5m/seg. Tras 1seg de carrera ya hemos recorrido unos 3m y adquirida una velocidad de unos 6m/seg. La tendencia de la curva de aceleracin es que en la fase de impulsin tenga una cresta y que en la fase de amortiguacin tenga un valle. (La aceleracin al abandonar el taco el pie delantero es de 7m/seg2 ). Durante la carrera, la aceleracin aumenta para luego disminuir por accin del frenado. La capacidad de acelerarse un sujeto depende de su fuerza (impulso que sea capaz de desarrollar en cada paso). Cuanto ms impulso horizontal ms capaz ser de acelerar. La fase de aceleracin tiene mucho peso en el resultado final de la carrera de velocidad: aproximadamente un 64%, mientras que la velocidad mxima slo un 18%, la prdida de velocidad 12% el tiempo de reaccin 1% y la salida de tacos 5%. CONCLUSIONES En los trabajos de Barman (1976 y 1979) Mero (1986) dejaron constancia de que el tiempo en el que el sujeto acta sobre los tacos no es axiomtico para optimizar el resultado, por otro lado si es la fuerza desplegada sobre los mismos y, esencialmente, la potencia desarrollada por el atleta en esta fase de la carrera. De igual modo la capacidad de combinacin y acoplamiento dentro de la propia habilidad de la carrera rpida es lo que permitir un resultado ptimo ulterior. En la actualidad los atletas manifiestan un conocimiento cada vez mayor de los requerimientos para una puesta en accin eficaz, por ello es importante dotar a nuestro grupo/atleta de una educacin cientfica ya que ser tan importante, quizs incluso ms, que la propia investigacin. EJERCICIOS DE APLICACIN Ejercicios para mejorar la velocidad de reaccin Para desenvolver la reaccin motora al estmulo es ineludible optimizar la capacidad de relajacin (descontraccin) voluntaria del msculo. Como ejercicios orientados a mejorar la velocidad de reaccin se proponen: Pequeos saltos: a una seal, abrir y cerrar piernas en el aire. Pequeos saltos; a una seal elevacin rpida de rodillas. Pequeos saltos; a una seal, giros segn distintos grados del cuerpo (variantes). Carrera; a una seal, impulso saltando sobre un pie y elevacin simultnea de la otra rodilla. Salidas en posicin de decbito supino sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estmulos, visuales/sonoros/tctiles. Salidas en posicin de decbito prono sin/con apoyo inicial de extremidades superiores e inferiores y ante diferentes estmulos, visuales/sonoros/tctiles. En posicin de bipedestacin, salidas, ante la presentacin de estmulos visuales. En posicin de bipedestacin, salidas, ante la presentacin de estmulos sonoros. En posicin de bipedestacin, salidas, ante la presentacin de estmulos tctiles. En bipedestacin, salidas con pequeos desequilibrios, para favorecer la puesta en accin. (Este ejercicio se continuar acentuando el desequilibrio y evolucionando hasta un nivel menos elevado, esto es posiciones cada vez ms bajas). Ejercicios para mejorar la aceleracin y la fuerza reactiva-elstica En la capacidad acelerativa del deportista/alumno tienen especial relevancia elevados niveles de fuerza general y especial, pero de forma determinante el incremento de los niveles de fuerza reactivo elstica, para ello se propone la aplicacin de los siguientes ejercicios: Multisaltos (Mltiples, quntuples, dcuplos, 50m y 100m) de una pierna, alternando, segundos de triple, etctera. Multisaltos sobre aparatos (cajones, vallas, plinton), una pierna, dos, cambiando y subir a tocar un baln u

objeto suspendido en el techo. Utilizacin de cargas con velocidad de traslacin mayor que en la propia competicin. Se utilizarn distancias mas cortas que en la competicin, permitiendo utilizar una fuerza mxima o submxima. Sobre la distancia se propone corta, as como el tiempo de 10 a 20. Si aumentsemos la distancia el efecto ir ms en la direccin del desarrollo de la resistencia a la fuerza rpida. Salidas remolcando una resistencia, sobre una distancia de 25m. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la tcnica gestual. Salidas con tobilleras o cinturones, sobre 25m. Estas variaciones en la resistencia no deben alterar la tcnica gestual. Salidas en cuestas, la pendiente ser de 12%-15% y unas diez zancadas aproximadamente. Saltos en gradas de 0,50metros (12 a 15 gradas). Salidas en cuesta descendente hasta 50m. Salida reglamentaria sobre 25m. Carreras con gomas y ayuda de un compaero.

PARA 200015 m. calentamiento 10 m. estiramientos series+10m. Muy suaves de enfriamiento+10m. Estiramientos. SERIES 4 * 200 + 4 * 300 + 4 * 400 recuperacin entre series 1m. y recuperacin entre bloques 6 m.

PLIOMETRA (1 Parte)La velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos de la aptitud encontrados en grados variables en casi todos los movimientos atlticos. Simplemente piense que la combinacin de velocidad y fuerza es poder. Para muchos entrenadores y atletas mejorar el poder para reforzar la actuacin que estn buscado es la clave. A lo largo de este siglo y desde mucho tiempo antes se han utilizado de varias maneras el saltar y el brincar en ejercicios para reforzar la actuacin atltica. El trmino pliometra se utiliza para describir el mtodo de entrenamiento que busca reforzar la reaccin explosiva del individuo como resultado de aplicar lo que los fisilogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento". Definicin Consiste en activar un msculo primero mediante una fase excntrica para pasar enseguida a activar la fase concntrica que sigue de forma natural. Acta as lo que los fisilogos denominan "ciclo estiramientoacortamiento". Mtodo Pliomtrico Como dijimos las contracciones pliomtricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayora de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carcter Pliomtrico. En la prctica deportiva se asocian con este tipo de contraccin de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competicin como de entrenamiento. * Intensidad La resistencia que hay que vencer con ms frecuencia en los pliomtricos es el propio peso corporal, pero se dan variantes en funcin de las condiciones del entrenamiento. Una clasificacin aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podra ser la siguiente: INTENSIDAD Bajas Medias Altas Mximas TIPOS DE TRABAJOS - saltos simples para superar pequeos obstculos. - multisaltos con poco desplazamiento. - saltos en profundidad desde pequas alturas. - multisaltos con desplazamientos amplios - saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm. - saltos con pequeas cargas. - saltos en profundidad desde mayores alturas. - saltos con grandes cargas.

Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reduccin del propio peso a travs de gomas atadas en soportes o en techos. La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ngulos de cada; cuanto menor sea el ngulo en las rodillas, mayor dificultad tendr el msculo para contraerse. Repeticiones De 5 a 10. por serie

Series Pausa Velocidad

3-5 Amplia en trminos generales, y puede estar entre 3 min. y 10 min., segn la intensidad y las repeticiones realizadas. Mxima/ explosiva

Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que aumenta la altura, es mayor la fuerza excntrica desarrollada y menor la concntrica. Hasta unos 40 cm., la fuerza concntrica es mayor que la excntrica y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre los 40 y 60 cm., los valores estn equilibrados. Con alturas de 80 cm. o ms, se produce una fuerza concntrica muy dbil y el resultado del salto disminuye. Tanto el tiempo de contacto como la altura de cada deben ajustarse para que el salto sea lo ms elevado posible, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro objetivo. Los ejercicios elegidos para hacer pliometra deben reproducir el movimiento de competicin o aproximarse a ellos. Los ejercicios pliomtricos no se limitan a los clsicos saltos, sino que tambin existe una gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia, como con aparatos especiales; plano inclinado, tanto para piernas como para brazos. Tambin los lanzamientos no especficos con balones ms o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento. Los Test de pliometra Los tests ms comunes son los siguientes:

El "Squat Jump" (salto de taln) El Countermouvement o contramovimiento jump. El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

El "Squat Jump" Descripcin: se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posicin semiflexionada (flexin de rodillas a 90) sin movimiento hacia abajo. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

El "Countermouvement o contramovimiento jump"

Descripcin: La nica diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posicin de pie y ejecuta una flexin de piernas inmediatamente seguida de la extensin. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excntrica.

El "Drop Jump" Descripcin: se trata de efectuar un salto luego de una cada de una altura determinada, como muestra la figura (partiendo de una posicin con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento contnuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

El test est estandarizado sobre 5 alturas de cada: - 20 cm. - 40 cm. - 60 cm. - 80 cm. - 100 cm. Se efectan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de cada. Este test se acerca ms a las cualidades de pliometra exigidas para los diferentes deportes. Como aclaracin final hay que tener en cuenta que, en relacin a los otros mtodos de preparacin de fuerza, el mtodo Pliomtrico conlleva riesgo de lesiones. Slo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza mxima y fuerza explosiva, una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinacin. Tambin es preciso prestar especial atencin a la tcnica de ejecucin de los ejercicios, puesto que incluso pequeas desviaciones tcnicas pueden provocar graves lesiones. Desde ya es importantsimo que al realizar ejercicios pliomtricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado, es decir blando, para evitar cualquier tipo de lesin (microtraumatismos).