En la diabetes tipo 2, el legado familiar es uno de los factores de riesgo de mayor peso. Pero, este no es el único factor de riesgo. El sobrepeso y la alimentación alta en grasas y calorías contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2. La OMS define el sobrepeso y la obesidad como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Con un estilo de vida saludable puede aplazar e incluso prevenir esta enfermedad.

Al organismo excedido en peso y en mal estado físico se le hace imposible aprovechar bien la insulina. Los músculos que no tienen mucha grasa la aprovechan mejor. El cuerpo cuyo peso se ha controlado y que ha estado activo maneja mejor la insulina que el organismo ha producido en un proceso natural. En el estudio denominado “Programa de Prevención de la Diabetes” se descubrió que las personas con sobrepeso que bajaban entre un 5 y 7% de su peso total podían reducir el riesgo de desarrollar la diabetes en un 58%. Con sólo comer alimentos con menos calorías y hacer ejercicio se logró más que tomando medicamentos hipoglicemiantes. No se trata de bajar hasta llegar al peso “ideal” para reducir el riesgo; con sólo reducir de 5 a 10 kg ya se observa el efecto. Más de una tercera parte de las personas con diabetes ignoran este hecho.

Paso A Paso Hacia Una Alimentación Más Sana

Para perder peso, los tres pasos más importantes dentro de una alimentación

saludable son:

1. Consumir menos calorías de las que quema durante el día.

2. Comer menos grasas de las que actualmente come (en especial, debe consumir menos

grasas saturadas y grasas trans; vea la página 20).

3. Comer porciones más pequeñas de las que ahora come de alimentos con mucha grasa o

calorías. Los tamaños de las porciones que debemos servirnos muchas veces son más

pequeños de lo que pensamos.

Recuerde: la clave para perder peso y prevenir la diabetes es hacer cambios duraderos que

den resultados en lugar de buscar soluciones rápidas. Si bien siempre hay dietas nuevas

que están de moda, no hay ninguna prueba de que tengan éxito a largo plazo. Tampoco hay

prueba de que estas dietas puedan prevenir la diabetes. Mientras tanto, el DPP sí mostró

que usted puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes si pierde peso haciendo más

actividad física y siguiendo un plan de alimentación bajo en grasa y con menos calorías.

Coma menos grasa. Escoja porciones pequeñas de las siguientes grasas saludables para

el corazón:

Aceite vegetal, de oliva o canola

Margarina en tarro

Mayonesa y aderezo bajos en grasa.

Limite estos tipos de grasa:

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos que provienen de animales.

Algunos ejemplos son:

Cortes de carne con mucha grasa, incluyendo de res, cordero, cerdo, así como el pollo o

el pavo con el pellejo

Leche entera y leche al 2%, mantequilla, queso y manteca

Los aceites de palma y de coco.

La grasa trans se encuentra en algunos de los mismos alimentos que las grasas saturadas.

Estos incluyen:

Manteca vegetal y margarina dura o en barra

Alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados como

los dulces, galletas y otros productos horneados

Alimentos fritos

Aderezos para las ensaladas.

Coma una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimenticio

Concéntrese en las frutas.

Coma una variedad de ellas

Coma frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de jugo de frutas.

Para una dieta de 2000 calorías, necesitará 2 tazas de frutas cada día (por ejemplo,

una banana o plátano pequeño, una naranja grande, ¼ de taza de albaricoques o

duraznos secos).

Varíe sus vegetales.

Coma más vegetales de color verde oscuro como el brócoli y la col rizada.

Coma vegetales anaranjados como las zanahorias, camotes o batatas y calabazas.

Consuma alimentos ricos en calcio.

Todos los días tome 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa, o el equivalente de

yogur o queso bajos en grasa. Por ejemplo, 1½ onza de queso equivale a 1 taza de

leche.

Si usted no toma o no puede tomar leche, escoja productos lácteos sin lactosa o

alimentos y bebidas enriquecidos con calcio.

Asegúrese de que la mitad de los granos que coma sean enteros.

Coma por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pastas integrales todos

los días.

Una onza equivale más o menos a una rebanada de pan, 1 taza de cereal para el

desayuno o ½ taza de arroz o pasta cocinados.

Fíjese en la etiqueta de los alimentos para asegurarse que los granos como el trigo,

arroz, avena o maíz incluyan la palabra “whole”(“entero” o “integral”).

Busque las proteínas con poca grasa.

Escoja cortes de carne con poca grasa o pollo y otras aves sin el pellejo.

Hornee, ase o cocine a la parilla.

Varíe su selección de proteínas comiendo más pescado, frijoles negros y rojos,

garbanzos, lentejas, alverjas (chícharos), nueces y semillas.

 

Método del plato

A menudo cuando las personas reciben un diagnóstico de diabetes, no saben dónde comenzar. Una manera es cambiar la cantidad de alimentos que come. Fíjese de llenar su plato con vegetales sin almidón y comer porciones más pequeñas de alimentos con almidón y carnes.

El Método del plato es una manera fácil de comenzar a controlar el nivel de glucosa en la sangre.

No necesita nada especial ni tiene que contar nada. Es simple y eficaz: trace una línea imaginaria en su plato, seleccione sus alimentos y ¡disfrute su comida!

Una vez que cambie el tamaño de las porciones, puede dedicarse a escoger alimentos más sanos de cada grupo de alimentos

Seis pasos fáciles en el Método del plato

Es simple y eficaz para controlar la diabetes y bajar de peso. El Método del plato le permite seguir escogiendo los alimentos que quiere, pero cambia el tamaño de las porciones, de manera que come porciones más grandes de vegetales sin almidón y una porción más pequeña de alimentos con almidón. Cuando esté listo, puede probar nuevos alimentos de cada categoría de alimentos.

Pruebe estos seis pasos simples para comenzar:

1. Usando su plato de cena, trace una línea de arriba abajo a mitad de plato. Luego divida la mitad izquierda nuevamente, a la mitad, de manera que el plato quede dividido en tres secciones.

2. Llene la sección más grande con vegetales sin almidón, como:o espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china o bok choyo ejotes o vainitas, brócoli, coliflor, tomateso jugo de vegetales, salsa, cebolla, pepino, betabel, betarraga o remolacha, okra o

quingombóo champiñones, pimientos, nabo3. Ahora, en una de las secciones más pequeñas, ponga alimentos con almidón como:o pan de grano integral, como de trigo o centeno integralo cereal de grano integral y alto contenido de fibrao cereal cocido como avena, sémola de maíz, maíz machacado o sémolao arroz, fideos, dal (sopa india de lentejas), tortillaso menestras y arvejas cocinas, como frijoles pintos o de caritao papas, arvejas o chícharos, maíz, pallares, batata, boniato o camote, zapallo o calabazao galletas y papitas, totopos o chips con bajo contenido de grasa, pretzels y palomitas de

maíz sin grasa4. Y luego, en la otra sección pequeña, ponga una proteína como:o pollo o pavo sin pielo pescado como atún, salmón, bacalao o barbo o bagreo mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejilloneso cortes magros de carne o cerdo como solomillo o lomoo tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa5. Agregue un vaso de 8 onzas de leche desnatada o con bajo contenido de grasa. Si no

toma leche, puede añadir otra porción pequeña de carbohidratos como un recipiente de 6 onzas de yogur light o un panecillo pequeño.

6. Agregue una fruta o 1/2 taza de ensalada de fruta, y su comida estará lista. Ejemplos: fruta fresca, congelada, enlatada en jugo o almíbar diluido.