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CUNTOTE PESAN

losAOSComo deca elanuncio: lo quepesan son loskilos

?Pon deporte en tu vida y

cumplir aos no te pesar.

Nuestro experto te cuenta

qu actividad fsica introduciren cada dcada para estar

en forma y disfrutar muchos

aos de una gran calidad de

vida.

POR: DOMINGO SNCHEZFOTOS: CSAR LLOREDA

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VejezEtapa adulta

Entrenado

Sedentario

CAPACIDAD

FUNC

IONAL

Nacimiento - Finaladolescencia

Rehabilitacin yrefuerzo de lacalidad de vida

UMBRAL DE DISFUNCIN

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A partir de la tercera dcada de nuestravida irremediablemente iremos perdiendorendimiento y capacidades fsicas, nos resultarmucho ms difcil mantener los nivelesadquiridos de mejora fsica. En este sentido,llevar una vida activa nos permite alargar lacapacidad funcional con una mayor calidad devida fsica y motriz, lo que significa no solominimizar el proceso de envejecimiento sinoevitar alteraciones y discapacidades.

Pero no todo es tan sencillo como hacermusculacin y ponerse a correr, debemostener presente que en cada dcada aparecenadaptaciones diferentes que influirn sobrelos contenidos a aplicar, orientacin delentrenamiento y sobre todo, medidas derecuperacin. A continuacin te vamos aresumir los grandes contenidos a introduciren cada dcada para que dispongas de unaorientacin y justificacin de lo que no debefaltar en tu programa de actividad fsica.

A finales de la dcada de los veinte y principio de la treintena se presentan los

mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo funciona a pleno rendimiento anivel fisiolgico y muscular, sin embargo la dcada de los treinta suponen el punto deinflexin a partir del cual comienza el inevitable proceso involutivo, es el principio delenvejecimiento. La buena noticia es que representa una etapa que podemos prolongara nivel fsico y mantener durante casi toda la dcada nuestro mejor estado de forma.En esta etapa se pueden observar personas que se conservan muy bien fsicamente ydemuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidassedentarias, se ven inmersos en un proceso de envejecimiento acelerado donde ademsde los cambios estticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esqueltico quedisminuyen la calidad de vida.Es una etapa donde el ejercicio fsico y llevar hbitos saludables resultan una inversinen calidad de vida para las siguientes dcadas, ya que mantener elevada esta capacidadfuncional supondr un descenso ms lento y menos acusado de todo proceso deenvejecimiento, forma fsica y cambios corporales, a lo largo de esta dcada y lassiguientes.

No entrenes ms, sino lo necesarioEn esta dcada debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y esnecesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a intensidades elevadas y el riesgo dealteraciones. Ya no tenemos 20 aos, comprobaremos como nuestro organismo quizsacepte cargas de entrenamiento similares a la dcada anterior pero sin embargo, nosucede lo mismo con la recuperacin, tardamos mucho ms en recuperarnos.A la hora de hacer ejercicio podemos y debemos apostar por la intensidad elevaday la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza se convertirn en lamejor herramienta para mantener la capacidad funcional, conservar la masa musculary mantener elevado el coste metablico. Tambin son una buena opcin los mtodoscomo el HIIT o el Tabata.

En este grfico se representa la capacidad funcional y rendimiento de las capacidadesfsicas a lo largo del ciclo vital. El nivel de mxima funcionalidad alcanzado en etapas

tempranas y su mantenimiento en etapas adultas determina la capacidad funcional enla vejez y su velocidad de prdida. En la lnea continua puedes observar la evolucin enpersonas activas frente a la discontinua caracterstica en personas sedentarias. Comopuedes observar, la diferencia se hace mucho ms evidente a partir de la dcada de lostreinta y cuarenta

Objetivo: mantener el mximo estado de forma

LOS TREINTA, EL PUNTO DE INFLEXIN.

El tradicional trabajo de musculacin

siempre ser beneficioso y seguropero si queremos aportar una mayorcapacidad funcional y aplicar ejercicioscon potencia, es interesante introducirtambin medios y mtodos alternativosa las mquinas y musculacintradicional con un objetivo dehipertrofia. En este sentido, no debenfaltar ejercicios que han demostradosus beneficios no solo a nivel de mejorade fuerza y estmulo hormonal, sinotambin en la estabilidad y salud de laespalda.



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Mide tusposibilidades

Es habitual que a partir de los treintamuchas personas activas se lesionen.Suele pasar por continuar con lapercepcin que tenamos a los veinte.Nos vemos con posibilidades, creemosque podemos afrontar cargas de haceuna dcada y cuando te dejas llevar porel estado emocional sin tener en cuentaal racional, es la situacin idnea paracaer en lesiones y sobreentrenamiento.Cuidado con dejarte llevar por imitar a tuscompaeros ms jvenes o incluir medioso cargas que pueden ser muy funcionalespero poco inteligentes para afrontar amedio y largo plazo.

En esta etapa, la vida laboral, social e incluso la familiar, pueden provocar alteracionesen los patrones posturales. Largas jornadas en la oficina, caminar menos e ir sentado enel coche o gestos cotidianos como llevar un bolso, maletn o sostener a tu nio pequeo,son los gestos responsables de cambios en el equilibrio muscular que terminan alterandola postura e incluso la esttica en la imagen corporal. En este sentido, el ejercicio fsicocobra especial importancia para compensar estos cambios en los patrones posturales.El objetivo es mejorar la condicin fsica al tiempo que preparamos a nuestro sistemamusculo-esqueltico para afrontar gestos cotidianos a los que nos tendremos queenfrentar cada da.

Por esta razn, es conveniente que no bases tu entrenamientoen la utilizacin de mquinas pensando en que son msseguras, resulta muy interesante utilizar el peso libreincluyendo patrones de movimientos que suceden en tuvida cotidiana o deportiva: sostener cargas con estabilidad,trabajar la musculatura antigravitatoria, involucrar al core, etc.

Incluye ejercicios depotencia para el treninferior como saltos ypolimetra.

Para el tren superior, ejerciciosdonde se manejen cargas coninercia como el trabajo conkettlebells o balones medicinales

aportarn estmulos de fuerzafuncional y coordinacin.

No deben faltar los ejerciciosbsicos para elevar la intensidadcomo el peso muerto o lasentadilla y adems con cargas

submximas.

Kaki representa a la mujer

de hoy en da: trabajo, niosy como no, una vida conejercicio fsico en la que incluye

patrones de movimientos conejercicios de fuerza cercanos a

sus gestos cotidianos. No haymayor reto motriz que la propiavida diaria.

Las chicas siempre desean trabajarglteos y piernas, pues no hay mejorejercicio que el peso muerto tiposumo.Con una barra realiza el movimientode flexin y extensin manteniendo la

estabilidad de la columna pero con laspiernas bien separadas, conseguirsactivar a msculos de la caderaimportantes para la mujer como losaductores y sobre todo glteo medio.

Slo aerbico nofunciona

Muchas mujeres al llegar a la treintenaaprecian cambios importantes en sucomposicin corporal y comienzan apreocuparse incluyendo el ejercicio fsicoy alguna dieta para perder esos kilos dems. El problema es que se comete elerror de hacer dietas muy restrictivas pocofundamentadas y realizar tan solo ejerciciocardiovascular suave. Esta opcin, enmuchas ocasiones conlleva a descensos

del coste metablico y consecuenciasa medio plazo contrapuestas a lasobservadas en una primera fase. Laopcin ms interesante en esta dcadapara la mujer es sin duda incluir tambinun programa de fuerza. Adems deconseguir mejores beneficios a nivel fsicose evitar algo tan importante como lacada de los estrgenos y, sobre todo,servir de gran estmulo para preveniralteraciones especficas de la mujer, comola osteoporosis.



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Una progresin es incluir ejerciciosde potencia como lanzamientosdonde se obliga a trabajar atodos los grupos muscularesadems de conseguir un elevadocoste metablico, cuestin muy

interesante para conseguir elevadosconsumos calricos y representaruna ayuda muy eficaz para quemargrasa.

Alimentarse a los 30La gran va que debemos garantizar es la defavorecer la recuperacin, en este sentidola nutricin tiene un papel importantsimo.

Despus de tus sesiones de entrenamientoincluye alguna ayuda ergognica comobatidos de protenas e hidratos de carbono,tambin los aminocidos ramificados(BCAAs) y la glutamina podrn ayudarte.Tambin juegan un rol importante paramantener la masa muscular, cuestin no soloimportante para mantener el rendimientodeportivo sino para conseguir ese elevadocoste metablico para conseguir quemar mscaloras a lo largo del da. Recuerda que elprincipal consumidor de caloras es tu propiomsculo.

Para mams que cargan consus nios, la sentadilla frontalrepresenta un ejercicio excelentepara trabajar el tren inferiory mejorar la estabilidad en lacolumna.

Los cuarenta marcan la dcada de cada de la capacidad funcional, la condicin fsica disminuyeprogresivamente, aparecen los cambios estticos de madurez, sobrepeso, cambios posturalesy pequeos achaques que generan la denominada crisis de los cuarenta. El objetivo esminimizar todo lo posible los efectos del envejecimiento adaptndose con el entrenamiento y laalimentacin a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta dcada.Si en la dcada anterior se poda mantener la carga de ejercicio con una recuperacin mslenta, en esta etapa sin embargo ya se acusa una disminucin del rendimiento, ya no es posiblemantener las cargas elevadas ya que la capacidad funcional disminuye significativamente,no solo a nivel fsico sino tambin en las capacidades motrices. El planteamiento es unentrenamiento inteligente; no entrenar mucho, ni fuerte, sino lo suficiente para conseguirmejoras.

Ricardo complementa su trabajo debombero con la prctica del triatln.Un deporte con tres especialidades que

permite una variedad de gestos muchoms interesante que un solo deporte. Alrepartirse el esfuerzo entre tres medios,los impactos sern menores y se implicaa una mayor musculatura.

40Objetivo: frenar el proceso involutivo

LLEGAN LOS CUARENTA, ADAPTARSE AL CAMBIO.

El cuerpo cambia, el entrenamientotambin.Los msculos estn constituidos por diferentes tipos defibras, de forma resumida existen fibras tipo I (lentas)y fibras tipo II (rpidas). Las primeras mantienen unmetabolismo aerbico, tardan en fatigarse y estndiseadas para el rendimiento aerbico, mientras quelas ltimas, se adaptan a ejercicios de alta intensidadcomo la fuerza y la potencia. Con la edad, se produceuna disminucin de las fibras y adems las tipo II se

van transformando en tipo I, es decir nos hacemosms lentos. Por esta razn fisiolgica inevitable,es conveniente que vayamos apostando por loscontenidos cardiovasculares ms que por los de altaintensidad. A partir de esta dcada de los cuarenta,veremos como el rendimiento es mucho menor engestos de fuerza y deportes rpidos, mientras que en elejercicio cardiovascular el rendimiento se mantiene sinapenas disminuciones.En esta dcada las actividades cclicas y de carctercardiovascular como la carrera, natacin o bici, sonlas ms indicadas y las que mejor se adaptan a lascaractersticas funcionales.

Apostar por elaerbico perosin dejar lafuerza

Que el organismo responda mejoral trabajo cardiovascular frenteal desarrollo de la fuerza, nosignifica que debamos abandonareste ltimo. Es importante que semantengan contenidos de trabajo defuerza, no solo por salud articular,sino tambin para mantenerun elevado coste metablico yfavorecer el rendimiento a nivelcardiovascular como complemento.Es especialmente importante en elcaso de la mujer, ya que seguirese carcter preventivo ante laosteoporosis.



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Adems de apostar por el trabajocardiovascular, el trabajo defuerza debemos orientarlo nohacia la improductiva hipertrofiamuscular a partir de estas edades,sino ms bien hacia mejoras

funcionales como puede seruna transferencia hacia nuestrodeporte practicado, mejora delcontrol postural y aumentode la fuerza va coordinacinintermuscular. Por esta razn,resulta muy interesante incluirelementos y medios de trabajoalternativos como puede ser eltrabajo en suspensin. Es unmedio polivalente con el quepodemos trabajar movimientos yno msculos, es econmico, defcil instalacin y para un trabajocomplementario es de los msindicados.

Ejercicios de core ms quelos clsicos abdominales,deben estar en todoprograma para personasque realicen otrasactividades deportivas. Un

buen acondicionamientode los estabilizadores seruna gran garanta paraevitar alteraciones.

Justo cuando el sistema msculo-esqueltico se vuelve ms vulnerablecoincide con la etapa de mayor cargalaboral. Es en esta dcada cuandoaparecen las molestias en columnay cadera unidas a desequilibriosmusculares que terminan modificandola postura. Para combatirlo, esaconsejable introducir trabajo deautocarga con involucracin deestabilizadores de cadera y cinturaescapular. Una forma de tonificarpero al mismo tiempo mejorando la

postura.

Alimentarse a los 40Ahora es ms importante que nunca quedemos a nuestro cuerpo la suficienteproteccin para que sea capaz de hacer frenteal aumento de radicales libres, que estnrelacionados con procesos de envejecimiento ydegeneracin del organismo. En la actualidadtambin muchos estudiosos en la materiahan encontrado relacin entre el cncer y elaumento de radicales libres. Los antioxidantesson un grupo de vitaminas y minerales quese encuentran en numerosos alimentos. Sonantioxidantes naturales los alimentos quecontienen vitamina C y vitamina E y todos

aquellos que tienen un color naranja o rojizoconocidos como betacarotenos. Destacantambin los minerales selenio, zinc, cobre ymagnesio que tienen este tipo de propiedadesanti envejecimiento.Importante para la mujer son las isoflavonas,presentes en la soja y algunos de sus derivadoscomo el tofu y el tempeh. Existen estudioscientficos que han demostrado que lasmujeres asiticas que consumen habitualmentesoja presentan una menor incidencia de cncerde mama y matriz que las occidentales.

Los ejercicios de movilidad articular paraevitar acortamientos son importantesya que en esta dcada suelen aparecerdesequilibrios que modifican la posturacorrecta. Incluye estiramientos queimpliquen a los principales gruposmusculares tnicos como flexores decadera, soleo y fascia plantar, trapecios ymusculatura lumbar.

Isabel, que en su vidacotidiana ejerce de relaciones

pblicas, compensa suspatrones posturales con elentrenamiento incluyendoejercicios con control posturalque mejoren la postura.

Ejercicios donde se de protagonismo alcore, la estabilidad y el suelo plvico,son mucho ms interesantes que losclsicos e improductivos ejercicioslocalizados para una determinada zona.

Utiliza el fitnessball como elemento de trabajo, teayudar a trabajar el tren inferior y core con multitud deposibilidades, en tu casa y en el gimnasio.



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A partir de los cincuenta, al sistema msculo esqueltico le cuesta cada vez ms traba-jo vencer a la fuerza de la gravedad. Se comienzan a adoptar posturas cifticas, a per-der talla, aparece una economa del esfuerzo en los gestos motrices y compensamoscon otras estructuras o limitando el recorrido articular, ya sea en los gestos cotidianoso deportivos (por ejemplo, arrastrando los pies).En estudios realizados en carreras de 15 km con personas de 40 y 60 aos, los inves-tigadores detectaron que la velocidad tendi a reducirse un 0,2% por cada ao deenvejecimiento. La reduccin se estima mayor en carreras de maratn, entre el 10.5%y el 14,8% por dcada.El trabajo de fuerza y control postural debe centrarse en la musculatura denominadaantigravitatoria. Ejercicios de extensin de rodilla, cadera y columna han demostradoproporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexin a exten-

sin. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo de fuerza excntrica, como bajarescalones, consigue beneficios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. En losejercicios propuestos, es conveniente poner nfasis en la fase excntrica, descendien-do de forma muy lenta y controlada.Muchos ancianos tienen una calidad de vida por debajo de la funcionalidad cotidiana,son personas que necesitan medios externos para desplazarse como muletas o anda-dores. Cada vez somos ms longevos, pero presentamos menor capacidad funcional.Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cmo deseas vivir cuandollegue el final de tu ciclo vital.

La plancha lateral es uno de los ejercicios mas interesantes para la mujer,sobre todo si realizas ejercicios con impacto como running, ya que ademsde trabajar los msculos del tronco, involucrar al glteo medio, un granestabilizador de la cadera, articulacin mecnicamente muy dbil en lamujer.

Es muy conveniente incluiractividades dinmicasque adems de resultarmotivantes, incluyan cierto

impacto como las clasescolectivas o la carrera.Proporcionarn un granestmulo para frenar elavance de la osteoporosisen la mujer que en etapasposteriores pueden limitar lacalidad de vida.

Un mecanismoahorrador a vencer

A esta edad es frecuente el sobrepeso poraumento del tejido graso, condicionado porun drstico descenso del metabolismo, muchoms significativo en la mujer por la cada deestrgenos al llegar la menopausia. Continuarcon una vida activa y una cuidada alimentacinrepresentan las herramientas ms eficaces paraevitar estos cambios corporales.

50Objetivo: vencer a la gravedad

A PARTIR DE LOS CINCUENTA,A LUCHAR CONTRA LA GRAVEDAD.

Alimentarse a los 50La demanda calrica se ve disminuida, porlo que es interesante seleccionar alimentosbajos en grasas y no abusar de los hidratos decarbono. Tambin es conveniente hidratarsecontinuamente, ya que los niveles dedeshidratacin se presentan ms elevados.

Javier Melus, 52 aosCampen del Mundo de

piragismo K-2 master

Se considera un atleta en todos los

aspectos, pero es consciente de que sucuerpo no es el de un deportista de 22aos y hace entrenamientos diseados

para una persona de su edad, evitandointensidades que podran sobreentrenarle.La recuperacin es el parmetro

fundamental de su rutina y casi toda susuplementacin est enfocada en eseaspecto. A mi edad es ms importanteque nunca escuchar a tu cuerpo,aprovechar la informacin de analticas

y controles mdicos, nutrirse de modointeligente y dormir 8 horas.

No dejamos deentrenar porqueenvejecemos,envejecemos

porque dejamos deentrenar

Fauja Singh, de101 aos, comenza correr a los89 aos, tras lamuerte de su mujery de uno de sushijos, y completdesde entonces 19maratones, entre

ellos, el de Londresy el de Nueva York.

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