Formato de la Clase: 

 3 Partes: Cardio con Coordinación / Potencia con Pliometría / Fuerza con Pesas 

- Con Corte de Abdominales entre cada parte -  

 Primera Parte: Cardio con Coordinación 

 10 Ejercicios - Ninguno se repite - 40 segundos de trabajo con 20 de descanso 

 

Ejercicio (40’’/20’’)  Notas 

1 

 

Tocar piso, una pierna sale hacia atrás, luego dar dos 

pasos y la misma pierna sube mientras saltas 

 Opción: Sin saltar 

2 

 

Lo mismo que 1 hacia el otro lado, con la otra pierna 

 Opción: Sin saltar 

3 

 

Trazar una línea horizontal imaginaria e ir con los pies 

juntos saltando hacia delante y atrás por arriba de ella 

mientras vas transladandote a los laterales idea y vuelta 

 Usar los brazos para dar 

impulso 

4 

 

Saltar levantando una pierna recta, juntar en el medio y lo 

mismo al otro lado  

Los brazos trazan un círculo hacia un lado luego el otro 

5 

6 x + 1  

6 x + 1  

6 rodillas arriba y en la séptima saltar con una pierna hacia el 

otra lado usando el brazo para “empujar” mientras se cambia 

de lugar  

6 

3 x  

3 saltos de una pierna hacia un lado luego dos angelitos y un 

salto con las rodillas arriba (luego lo mismo al otro lado) 

2 x  

1 x  

7 

2 x + 2 x  

Movimiento ‘samba’ hacia un lateral, dos angelitos y repetir 

hacia el otro lado 

8 

 

Tocar piso abajo, trasladarse hacia el otro lado para tocar el 

piso; repetir 

9 

6 x + 1 x  

6 saltos con los brazos detrás de la nuca y las piernas y pies 

juntos luego un angelito; repetir 

10 

4 x + 1 x  

Subir y bajar (acompañado por brazos) 4 veces y un salto en 

estrella; repetir 

   

Corte Abdominales  

Ejercicio  Segundos  Notas 

 

40  Abrir piernas con talones 

tocando el piso mientras voy hacia atrás con el pecho 

luego cruzar piernas mientras acerco el pecho 

hacia ellas 

 

20 cada pierna 

Con un talón en el piso y esa 

pierna flexionada, la otra extiende y 

flexiona (sin tocar el piso) 

 Levantar 

hombro y (si se puede) espalda cuando pierna 

flexiona 

                

Segunda Parte: Potencia con Pliometría  

5 Ejercicios y el ciclo se repite Cada ejercicio se hace por 30 segundos con 15 segundos de descanso 

- [Formato la primera vuelta: AABBCCDDEE (cada uno se hace dos veces) 

Formato la segunda vuelta: ABCDE ]  

Ejercicio  Notas 

1 

3 x  

Salto Cambio  

3 estocadas saltando y en la cuarta cambia al otro lado; repetir 

2 

 

Impulsarse hacia atrás, llevando rodillas cerca de la frente, luego hacia adelante y 

saltar  

Opción si cuesta levantarse: Cruzar las piernas y subir con piernas/pies cruzados 

 

 

3 

2 x  

4 x  

4 sentadillas abiertas (ir hacia delante y atrás) y 4 angelitos 

4 

 

2 sentadillas hacia delante con los pies juntos, luego bajo a plancha. Volver a pararse y 4 angelitos girando al otro lado para repetir 

5 

3 x

1 x

 

Con las manos en el piso, abro los pies/piernas flexionando a los costados 

luego saltar para juntar los pies atrás flexionando piernas; Repetir dos veces y a la tercera vez empujar hacia atrás para saltar; 

volver a bajar y repetir     -     

3 x

 

1 x  

  

    

La segunda vuelta juntar los pies y saltar con los pies juntos de un lado al otro dos veces y 

a la tercera levantarse para saltar; volver a bajar y repetir 

Repetir secuencia de 5 ejercicios esta vez con format ABCDE… (sin repetir un ejercicio dos veces) 

  

Corte Abdominales  

Ejercicio  Repeticiones  Notas 

 

40 segundos  Con manos por debajo de la cola, subir caderas y cuando vuelve a bajar patear recto y con los talones cerca del piso 

4 x  

4 veces en 3 tiempos luego 8 simples 

Repetir 4 veces: Empezando en posición de plancha, acercar pies en 3 tiempos antes de 

 

  

8 x  

volver a plancha.  

Luego Repetir 8 veces: Simples (yendo directo de plancha a juntar pies con 

manos)   

  

Tercera Parte: Fuerza con Pesas  

Cada ejercicio se hace una vez y es por cantidad de repeticiones  

Ejercicio  Repeticiones  Notas 

1 

 

16 alternando  Opción: Pararse entre 

estocadas para descansar 

piernas 

2 

 

16 cada lado (sin alternar) 

La pierna baja hacia el 

diagonal  

La pesa va desde el 

hombro hacia arriba 

3  Mostrado de frente:  16 de cada lado (sin alternar) 

La pesa empuja desde 

el hombre hacia arriba con el codo 

abierto   

 De costado: 

 

Los pies mirando hacia los diagonales, 

rodillas abiertas 

4 

 

16 repeticiones 

Mantener pecho y cola hacia afuera 

(hiperextensión de columna)  

5 

 

16 repeticiones 

Mantener pecho y cola hacia afuera 

(hiperextensión de columna) 

6 

 

8 de cada lado (sin alternar) 

Pivotear, manteniendo siempre las 

piernas flexionadas 

 

 Corte Abdominales 

 

Ejercicio  Repeticiones  Notas 

 

16 alternando 

Extender piernas y brazos al mismo tiempo luego 

flexionar brazos y piernas al mismo tiempo 

(acercando el pecho hacia rodillas) 

 

16 alternando 

Mantener talones en el piso 

 Dos piñas girando el 

tronco