Las fabulosas grasas saludables

Por Cassie Bjork

Dietista Minnesota

Si alguien me hubiera dicho hace varios años que yo estaría escribiendo un blog sobre que existen grasas saludables y cuan maravillosas son, yo habría pensado ¡está loco! Yo solía creer que la grasa era el enemigo, y que necesitábamos evitarla como una plaga. No es de extrañar, ya que se nos ha lavado el cerebro para creer que toda grasa es mala y que está en la raíz del del colesterol alto y las enfermedades del corazón. Es incluso lo que me enseñaron en la escuela cuando estudiaba para convertirme en dietista! Piense usted un poco ¿qué hemos conseguido con esta mentalidad de la "grasa es el enemigo"?

Desde finales de 1970, los alimentos "bajos en grasa" y "sin grasa" han sido las estrellas de los grandes almacenes. Con la mejor de las intenciones, hemos eliminado, diligentemente, la grasa de nuestra dieta y coincidentemente hemos agregado kilos a nuestros cuerpos, las tasas de obesidad y de cáncer se han incrementado, las enfermedades del corazón siguen siendo la causa # 1 de muerte en mujeres y hombres, cada vez más niños son diagnosticados con Diabetes tipo 2 (y a una edad más joven), y la tasa de la enfermedad de Alzheimer en los ancianos está aumentando, todo a pesar de recortar la grasa de nuestra dieta. La verdad es que nuestro cuerpo funciona mejor cuando incorporamos grasas saludables en nuestra vida cotidiana, y consumimos un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (PFC) cada 3-4 horas. Sí, soy dietista colegiada y estoy animando a consumir grasas (saludables) cada 3-4 horas cada día. Aquí están seis razones para ello: 1. La grasa saludable nos mantiene llenos. Nuestra cultura a menudo se centra en contar calorías, y la grasa es lo primero que debe ser eliminado de la dieta, ya que es más alta en calorías que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo esta

teoría de cuantas calorías ingiero/cuantas calorías dejo de consumir es un mito; porque la grasa nos mantiene llenos! Cuando consumimos grasas saludables, se envía una señal a nuestro cerebro de que estamos llenos y dejamos de comer. Las dietas bajas en grasa nos dejan la sensación de hambre y muchas veces con ansiedad por más alimentos. Mis pacientes dicen que ahora comen menos y se sienten mejor después de añadir de nuevo grasas saludables en su dieta. 2. La grasa ayuda a la función cerebral. Nuestro cerebro se compone en un 60% de grasa, así que cuando se sigue una dieta baja en grasas, no se es capaz de alimentar al cerebro con lo que necesitan. ¿Alguna vez ha notado que cuando no tiene la grasa necesaria, no es capaz de pensar con claridad? Esto se debe a que el cerebro necesita grasa ¡es su combustible! Recuerdo que cuando agregué grasa de nuevo en mi dieta logré mejores resultados en la escuela porque era capaz de pensar con mayor claridad y estaba enfocada pues daba de comer a mi cerebro la grasa buena para la que está diseñado. 3. La grasa saludable no hace engordar. Cada vez que come un carbohidrato, este, se convierte en azúcar en el torrente sanguíneo. Nuestro páncreas entonces segrega insulina (la hormona de almacenamiento de grasa) haciendo que el azúcar pase a las células para que podamos usarla como energía. Si tenemos exceso de azúcar en nuestro cuerpo, se almacena en forma de grasa y esto conduce al aumento de peso no deseado. Por otro lado, las proteínas y las grasas actúan como "amortiguadores" de los hidratos de carbono, manteniendo nuestros niveles de azúcar estables, y permitiendo que nuestro páncreas segregue glucagón (la hormona que transforma la grasa almacenada en nuestro cuerpo en energía para los músculos y glucosa para el cerebro). Así que el aumento de peso no deseado no es el resultado de consumir grasa, sino del exceso de carbohidratos en periodos muy cortos de tiempo, y con demasiada frecuencia. No estoy alentando a eliminar todos los carbohidratos (¡los necesitamos también!), estoy sugiriendo que las principales fuentes de carbohidratos sean frutas y verduras, y consumir todos y cada uno de los hidratos de carbono acompañados de una proteína y una fuente de grasa (Protein-Fat-Carbohydrate = Proteina-Grasa-Carbohidrato). Esta combinación ayuda a mantener los niveles de azúcar estables, permitiendo que

esos depósitos de grasa extra sean quemados y que los kilos de más desaparezcan. 4. La grasa reduce la inflamación. La inflamación es la causa de todas las enfermedades crónicas. Se nos ha dicho una y otra vez que la grasa saturada provoca enfermedad cardíaca, pero una nueva investigación muestra que la grasa saturada no es el problema. ¿Qué causa la inflamación? Comportamientos tales como el consumo de carbohidratos refinados (panes, fideos), azúcar, grasas trans, aceites procesados, el estrés constante, la falta de sueño y el exceso de ejercicio (sí, el exceso de ejercicio puede ser perjudicial). Cuando tenemos una inflamación, nuestro cuerpo se centra en la curación de la inflamación en vez de hacer lo que queremos hacer - como eliminar el exceso de peso, dormir mejor por la noche, eliminar el acné, o tener más energía durante todo el día. La inflamación puede interponerse en el camino de alcanzar nuestros objetivos, pero las grasas saludables vienen al rescate, son fabulosas, porque ayudan a curar la inflamación existente en nuestro cuerpo. 5. La grasa es importante para el sistema inmune. Cada célula de nuestro cuerpo está cubierta con una capa de grasa para protegerla, así que cuando nuestro consumo de grasa saludable es deficiente, la capa de grasa alrededor de la célula puede agrietarse y lo cual hace nuestras células "quebradizas". Esto crea aberturas que dejan paso libre a agentes patógenos y toxinas, lo que resulta en resfríos, fiebres, e incluso el cáncer. La grasa es importante, ya que actúa como un escudo, protegiendo el cuerpo de invasores nocivos, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono no tienen esta capacidad. Amístese con las grasas saludables para construir un sistema inmune fuerte y prevenga el desarrollo de muchas enfermedades. Y por último, pero no menos importante…

6. ¡Las grasas saludables reducen los antojos! Cuando se corta la grasa, es común tener un aumento de hambre y los antojos. No sólo porque no hay grasa que envíe una señal a nuestro cerebro que estamos llenos, sino también porque cuando se elimina la grasa de un producto, se reemplaza con azúcar (o incluso peor, con edulcorantes artificiales). Algunas investigaciones han

demostrado que el azúcar puede ser aún más adictivo que la cocaína, (¡Ay!) por tanto la restricción de grasas y consumir productos bajos en grasa solo allana el camino para una ansiedad muy grande. Cientos de nuestros pacientes han encontrado que agregando las grasas saludables a su dieta lograron que los antojos de azúcar desaparezcan. Realmente es así de poderosa! Prefiera las versiones con grasa total en lugar de las bajas en grasa o las libres de grasa. Sí quiero señalar que no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables son las que pueden proporcionar los beneficios mencionados anteriormente pero se debe consumir los tipos adecuados de grasa. Se incluye entre las fuentes de grasas saludables: las paltas o aguacates, la mantequilla de verdad, (olvide la margarina) el aceite de coco, queso, frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aceite de oliva, la crema de leche, entre otros. Este tipo grasas ayudan a sanar su cuerpo y mantienen su metabolismo al máximo. Hay que evitar a toda costa las grasas trans (en la información nutricional de los empaques figuran como parcialmente hidrogenada o aceite hidrogenado), todos los aceites refinados, como el aceite de soja, aceite de canola o los aceites vegetales, las margarinas, todos los productos horneados industriales, los aderezos industriales entre otros. Estos tipos de grasas causan daño e inflamación en nuestro cuerpo (¡que es exactamente lo que queremos evitar!). Puede obtener una Guía Introductoria (en inglés) con una lista de las grasas buenas vs. grasas malas; suscribiéndose en este sitio web http://healthysimplelife.com/newsletter/

Pero ¿cómo puede aprovechar los beneficios de la grasa saludable? Añada mantequilla a las verduras (¡ayudará a los niños a comer más verduras, también!) O adorne sus ensaladas con trozos de palta. Reemplace los aceites vegetales procesados por aceite de oliva o aceite de coco, o agregue crema de leche a su café de la mañana en lugar de un café cargado de azúcar. Si está nervioso, comience añadiendo una o dos cucharadas de grasa saludable en sus comidas y meriendas. Es hora de que superemos nuestro temor a la grasa y hagamos de las grasas saludables nuestras amigas. ¡Se sorprenderá lo bien que se va a sentir! Empiece a planear la incorporación de grasas saludables a su dieta.