Estratégias para mejorar la composición corporal · 2019. 3. 25. · Especialista en coaching y...
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Lic. Noemi GilNutricionista
Ciencias de la Actividad Física y el DeporteEspecialista en coaching y PNL
Estratégias para mejorar la composición corporal
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Composición corporal
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Ventajas de tener mejor composición corporalEvaluación de la condición avanzada y ejercicio. Vivian H. Heyward
✓Metabolismo más elevado
✓Tenemos más fuerza
✓Menos riesgo de enfermedades
cardiovasculares, hipertensión,
colesterol, diabetes tipo 2...
✓Aspecto tonificado.
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1- Controlar las porciones
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2- Consumir proteínas en cada comida
✓ Controla la saciedad.✓ Mantiene la insulina estable.✓ Eleva los niveles de dopamina✓ Protección de la masa muscular.
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2- Consumir proteínas en cada comida
✓ Comer proteína en cada comida✓ 1.5 a 2g proteína/kg peso.
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3- Justificar los carbohidratos
¿Haré ejercicio en las siguientes
4 horas?
SI
Consumir carbohidratos
NO
No consumir carbohidratos
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4-Perder el miedo a la grasa.
Relación entre el consumo de carbohidratos y obesidad
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4-Perder el miedo a la grasa.
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4- Perder el miedo a la grasa.
✓ 40g-80g
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5- Entrenar para convertirse en una màquina quemagrasa
✓ Entrenar pesado. ✓ Mezclar compuestos con aislados.✓ 8 ejercicios (¿multiseries?)✓ 8-12 R.✓ 3 a 4-5 S.✓ Descansos cortos 30” a 1’
✓ ¿Cardiovascular al final?✓ < 40’✓ 20’ HIIT (30”-1´)
✓ No entrenar 2 días el mismo grupo muscular.✓ 5:2 Descansar
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6- Proteínas después del entrenamiento.
✓ 0,2- 0,3g /kg peso ✓ Proteína de suero de leche (isolada e hidrolizada)✓ Timing: Primeros 30’ después del ejercicio.✓ SINERGIA según objetivo => 1: 0’5
FUENTE:
Beelen M, BurKe LM et al. (2010). Nutritional strategies to promotepostexercise recovery.
Esmark B, et al. (2001). Timing of post-exercise protein intake isimportant for muscle hhypertrophy with resistance training in ederlyhumans
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7- Haz que dormir sea tu prioridad.
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RECAPITULANDO
1. Control de porciones.
2. Proteínas en cada comida. Objetivo: 1.5-2g proteína/kg peso.
3. Justifica tus carbohidratos.• Verduras, frutas, almidones, pastas, arroces, legumbres, etc.
4. Consumir grasas saludables con moderación.
5. Entrenar pesado.
6. No abusar del ejercicio cardiovascular.
7. Dormir y no estresarse.
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