Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida. · 2009-10-14 · El mensaje principal es que...
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“Actividad Física”
Estrategia Universal para Mejorar la Calidad de Vida.
El mensaje principal es que las personas pueden mejorar sustancialmente su
salud y calidad de vida, incluyendo una actividad física de
intensidad moderada en sus vidas.
No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar sus efectos
sobre la salud.
La cantidad (más que la intensidad) ofrece más opciones y posibilidades para
incorporarla a la vida cotidiana de las personas.
Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, 30 minutos de cortar el césped, 15
minutos de trote ó 45 minutos de voleibol son de fácil realización.
Introducción:
No importa donde estemos parados el movimiento nos acerca a la meta:
““ MEJORAR MEJORAR LA CALIDAD DE VIDALA CALIDAD DE VIDA ””
Antecedentes
• En el pasado, las actividades de la vida diaria y del trabajo menos tecnificado eran suficientes para mantener una masa corporal sin sobrepeso y un nivel de actividad física adecuado, pero al paso de los años, la modernidad ha traído consigo el desarrollo de las actividades cotidianas con menor esfuerzo físico, tanto en el hogar como en el trabajo.
•El especialista del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Armando Mendoza Carvajal, Coordinador Delegacional de Salud Pública del IMSS destacóque la urbanización, el uso del automóvil, las computadoras y las telecomunicaciones son ejemplos de cómo el desarrollo tecnológico ha favorecido el sedentarismo y, por ende, a la frecuencia de los padecimientos ya mencionados.
• La famosa frase de Juvenal (1965) MENTE SANA EN CUERPO SANO,
esta frase representa perfectamente el pensamiento de las antiguas
civilizaciones las cuales reconocían que el entrenamiento en la
naturaleza no sólo generaba pericia y destreza en esas mismas
actividades, sino que también desarrollaba en los practicantes
cualidades humanas y las partes más nobles del espíritu humano.
• En el siglo XVIII, Rousseau mantenía que la mejor forma para conocerse
a sí mismo y al mundo que nos rodeaba era jugando en la naturaleza.
Consideraba que la actividad física era un instrumento socializador muy
importante para el niño, ya que a través del juego se adquirían las
habilidades sociales y emocionales primordiales para su desarrollo
tanto en la infancia como posteriormente en el mundo adulto. Estos
planteamientos, que chocaban tanto con la educación de aquella
época, se van a ver reflejados en un libro muy reciente de Daniel
Goleman: “La Inteligencia Emocional”.
Causas
Uso de la Tecnología
Inseguridad
Ausencia de Hábitos de Actividad Física
Jornadas
Laborales Largas
Falta de Información
SedentarismoSedentarismo
Cambios Climáticos
Sedentarismo
Obesidad
Diabetes Mellitus
Enfermedad
Arterial
Enfermedad
CoronariaPresión Arterial Alta
Peso Elevado
Glucosa Elevada
Causas De MuerteFactores De RiesgoFactores De Riesgo Causas De MuerteCausas De Muerte
Dislipidemias
Acumulación anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la saludObesidadObesidad
Enfermedades cardiovascularesEnfermedades cardiovasculares
• Diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial
• Calculo renal problemas psico-sociales
• Problemas en articulaciones•• Aumenta en un 60% la posibilidad de
sufrir cáncer de mama y 100% de colon etc.
¿Como disminuir la obesidad y sobre peso?
Son evitables
Vida = movimiento
Movimiento = vida = Activación Física
Actividad FActividad Fíísicasica
Aumentar la activad física (acumulando 30 minutos diarios.)
Lograr un equilibrio energético ,reduciendo la ingesta
de calorías procedentes de las grasas saturadas
cambiandolas por grasas insaturadas
Grasa de origen vegetal
Es un término más específico que implica
una actividad física planificada,
estructurada y repetitiva realizada con una
meta, con frecuencia con el objetivo de
mejorar y mantener la condición física de
la persona.
Ejercicio Físico
Es una actividad específica en la cual se
valoran las formas de practicar los
ejercicios físicos para que el individuo
O el colectivo llegue a lograr el
perfeccionamiento de las posibilidades
morfofuncionales y psíquicas en una
actuación determinada en la
superación de sí mismo o en la de el
contrincante
Deporte
El Conjunto de actividades y/o
acciones que tienen como
objetivo el desarrollo pleno del
ser humano en su contexto
social y en el marco de su
libertad para elegir y que están
identificadas por sentimientos
de placer y renovación
permanente.
Se puede Interpretar
Recreación como:
¿¿QuQuéé es activacies activacióón fn fíísica?sica?
La OrganizaciLa Organizacióón Mundial de la Salud define n Mundial de la Salud define
activaciactivacióón fn fíísica como: sica como: una variedad amplia una variedad amplia de movimientos musculares que resultan en de movimientos musculares que resultan en
un determinado gasto calun determinado gasto calóórico, no debe rico, no debe confundirse o asociarse confundirse o asociarse úúnicamente con la nicamente con la prprááctica del deporte, ejercicios moderados ctica del deporte, ejercicios moderados como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta como caminar, bailar, jugar, montar bicicleta o subir escaleras producen beneficios para la o subir escaleras producen beneficios para la
salud.salud.
Es posible diferenciar dos tipos principales de Es posible diferenciar dos tipos principales de
actividad factividad fíísica, la estructurada y la no sica, la estructurada y la no estructurada, en el estructurada, en el áámbito escolar, la mbito escolar, la primera se conoce como rutinas de actividad primera se conoce como rutinas de actividad ffíísica, con una conduccisica, con una conduccióón y duracin y duracióón n determinada, la no estructurada refiere a determinada, la no estructurada refiere a
actividades lactividades lúúdicas y recreativas para nidicas y recreativas para niñños y os y jjóóvenes, no necesariamente con una venes, no necesariamente con una conducciconduccióón o tiempo n o tiempo prepre--determinado.determinado.
Actividad Física
Dirigida a todo tipo de personas
Jóvenes
Adultos
Discapacidad
Niños
Adultos Mayores
Modelo ConceptualModelo Conceptual
¿¿CuCuáánta actividad fnta actividad fíísica es necesaria?sica es necesaria?
Según la Organización Mundial de la Salud, para un adulto promedio con vida
sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi
todos los días, será suficiente para obtener beneficios de salud. Es más, esos 30
minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios
pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos,
pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr
resultados positivos de salud.
Los niños deben participar en actividades físicas propias de su edad por lo menos
60 minutos diarios, destacando que esta puede ser acumulada, es decir en
sesiones de 15 a 30 minutos a los largo del día, obteniendo los mismos beneficios
que de manera continua.
Organización Mundial de la Salud
Actividad Física: hoja informativa 1-5; enero de 2002
Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la
degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es
un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy
interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo
cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
70%-80%Intensa
En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en
función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo
energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud cardiovascular.
60%-70%Moderada
En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy
bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad
de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de
recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir
rutinas en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para
completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
50%-60% Leve
DescripciónIntensidad
% Respecto FCMAX
Actividad
física
Frecuencia e intensidad
En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los
deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de
la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto
significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
90% o más
A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un
poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar
el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más vigorosamente y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo
se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
80%-90%Muy intensa
Frecuencia e intensidad
• Es importante realizar la distinción entre la condición física relacionada con la salud y la condición física para lograr un rendimiento deportivo.
• La actividad física comprende cualquier movimiento que implique un gasto energético por lo tanto esta al alcance de TODA LA GENTE.
• Resulta más positivo llevar a cabo cantidades moderadas de actividad física todos o la mayoría de los días de la semana que realizar grandes cantidades de la misma de forma esporádica
Aspectos Claves
¿Cómo motivar a la gente a que realice
actividad física de manera regular?
• Modificando sus expectativas.
• Empata tus estrategias de intervención con el estado de cambio del paciente.
• Conoce las motivaciones que pueden estar detrás de la conducta de realiza actividad física.
• Explorar las principales barreras por lo cual las personas no tenien un estilo de vida activo.
• Proporcionar información significativa.
• Ayudar a que pesen mas los beneficios que las barreras.
• Elevar el nivel de autoeficaciapara ser físicamente activos.
• Ayudar a adquirir habilidades
básicas para adquirir un estilo
de vida activo.
• Explorar diferentes actividades
disponibles para cada persona.
• Ayudar a planificar objetivos realistas.
Precontemplación
Contemplación
Preparacion
Recuperación
Mantenimiento
Terminación
Acción
Se caracteriza por que la persona no
muestra interés ni ve razones válidas
para cambiar.
Ya considera por lo menos la necesidad de
hacer algo.
Sabe que necesita hacer algo pero no
sabe como empezar.
inicia pero abandona pronto
Se encuentra activo regularmente.
Rutinas de Activación Física
Fases de una rutina de activación física estructurada:
• Calentamiento: es la preparación del cuerpo con la finalidad de evitar lesiones,
se sugiere que los movimientos se realicen de menos a más y de cabeza a pies
o viceversa, considerando todas las articulaciones y músculos (cuello, hombros,
brazos, manos, tronco, caderas, piernas, rodillas, y pies.) dotándola así de
estructura y orden. Posterior a todos los movimientos antes mencionados se
recomienda estirar la zona que realizó el movimiento de manera dosificada.
•Parte Medular.- Es la fase donde pueden incluirse alternativas
didácticas o recreativas, los juegos o ejercicios se llevan acabo con mayor
ímpetu, esfuerzo y dificultad, invariablemente con una intensidad
moderada (ver 2.3), estos requieren un periodo más prolongado y con
más exigencia en su ejecución, por lo cual se eleva la temperatura
corporal así como la frecuencia cardiaca y respiratoria e implican mayor
atención y desempeño. Las características de ejecución de las
actividades en esta fase están encaminadas a perfeccionar y armonizar
los patrones básicos de movimiento (correr, saltar, empujar, jalar, etc.) a
través de atender las cualidades coordinativas de ritmo, postura,
equilibrio, orientación y las capacidades físicas de fuerza, resistencia y
flexibilidad.
•Relajación.- Es la fase donde el organismo se estabiliza nuevamente
regresando a un estado normal después del esfuerzo realizado en la
parte medular. Se realizan ejercicios con movimientos lentos y pausados,
alternándolo con respiraciones profundas.
Tipos de Activación
Física y alternativas
didácticas
Recreativo
Aeróbico
Bailables
Deportivo
Pre Deportivo
Gimnasia
Trabajo Muscular
Juegos
Elasticidad
Mini Torneos
Trabajo de CoordinaciónIntervalos de Intensidad
Subir Escaleras
Caminar Constantemente
Marcha Rítmica
Secuencia de Precisión
Ejercicios de Balance
Por su atenciPor su atencióón, muchas graciasn, muchas gracias
Roberto Garnica SRoberto Garnica Sááncheznchez
Dirección de Activación Física y Recreación
Teléfono y fax 5927 5323 ext 3312