Marcos Ucendo, estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de

Alcalá. Este trabajo que estás viendo forma parte de una serie de actividades dentro de la

asignatura Tecnología y Actividad Física. Se ha realizado con la finalidad de poder ver las

diferentes formas en las que se puede utilizar la tecnología dentro del ámbito del deporte. En la

actualidad, la tecnología forma una parte muy importante dentro del ámbito de la Educación Física

y del Deporte, tan importante que, en muchos casos el material de apoyo sobre el que se apoyan

los alumnos para ampliar sus conocimientos es suministrado por medio de los profesores a través

de este medio. Aulas virtuales, tutoriales, Web especializadas o simplemente apuntes por los

docentes a través de estos medios, como sería el caso del trabajo que tienes delante de tus ojos,

son los lugares virtuales o materiales utilizados, en el caso de la docencia, donde el deporte se ve

aportado por la tecnología.

El trabajo que estás apunto de leer corresponde a unos apuntes para un alumno de 1º de

Bachillerato los cuales serían una ampliación dentro del contenido de Capacidades Físicas para

ampliar el tema de flexibilidad. Estos apuntes se pueden suministrar al alumno dependiendo del

tipo de relación virtual que exista entre profesor-alumno.

[Escriba una cita del documento o

el resumen de un punto

interesante. Puede situar el

cuadro de texto en cualquier lugar

del documento. Use la ficha

Los estiramientos son unos ejercicios que pueden tener multitud de

finalidades. Algunas de ellas son mantener o ganar movilidad articular,

relajación muscular después del ejercicio físico o preparar al músculo

antes del ejercicio intenso para evitar lesiones pero siempre tras un

breve calentamiento. No hay que confundir estiramientos con

flexibilidad o elasticidad ya que estos tres términos tienen diferentes

significados.

Es un ejercicio que aplica una tensión

muscular mantenida en el sentido contrario

al de contracción del músculo y sirven para

reducir la tensión muscular.

Es la capacidad de una articulación o de un

grupo de articulaciones para realizar

movimientos con la máxima amplitud posible

sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

Es la capacidad de un músculo para

elongarse sin sufrir daños estructurales y

luego contraerse hasta recuperar su forma

y posición original.

Por ello, podríamos decir que los estiramientos son unos ejercicios para

mantener la flexibilidad de las articulaciones mejorando la elasticidad del

músculo, ligamento y tendones.

El estiramiento incide directamente sobre el componente más

básico de la contracción de la fibras musculares: el sarcómero. Cuando este

se contrae, los filamentos de actina y miosina se superponen unos con otros

aumentando el área de contacto entre ellos. Ocurre lo contrario cuando se estira el

músculo, los filamentos se deslizan unos sobre otros reduciendo el área de contacto

entre los filamentos de miosina y actina.

Cuando el deslizamiento de los filamentos ha hecho que la superficie de contacto sea la

menor posible, aún se puede conseguir un estiramiento adicional forzando el tejido

conjuntivo circundante. Al aumentar la tensión, las fibras de colágeno del tejido

conjuntivo se alinean en la misma dirección en la que se ejerce la fuerza de

tensión, con lo que se logra un incremento de espacio que permite estirar

un poco más.

Las fibras rojas, de tipo I o de contracción lenta son las únicas fibras que contienen miofibrillas con filamentos de actina y miosina. Son las que

realmente realizan el estiramiento.

Cuando se estiran estos dos tipos de fibras, la información es enviada al

cerebro por el sistema nervioso. Cuando el estiramiento supera la elasticidad

del músculo se produce el reflejo miostático o reflejo de estiramiento el cual

es una orden que manda el cerebro obligando a contraerse al músculo

estirado. Este reflejo es un mecanismo de defensa que protege al músculo de

una posible rotura al producirse un estiramiento excesivo.

Cuando mantenemos una posición estirada sin hacer rebotes durante un

tiempo prolongado, el sistema nervioso reduce el envío información al

cerebro mediante las fibras blancas.

Las fibras blancas, de tipo II o de contracción rápida

están situadas en paralelo con las fibras rojas. Este tipo de fibras contienen

terminaciones nerviosas sensibles al cambio de longitud del músculo y a la magnitud

o rapidez con la que se produce ese proceso y transmiten toda esa información al

sistema nervioso.

Existen dos tipos de fibras

musculares: las fibras rojas

y las fibras blancas.

Estos ejercicios tan sencillos

ayudan a mejorar el

rendimiento físico, a disminuir

la posibilidad de sufrir lesiones,

a eliminar la tensión muscular y

a disminuir el dolor muscular.

A continuación, veamos

algunos de los beneficios que

pueden aportar los

estiramientos.

Mejora la amplitud de

movimientos.

Realizar estiramientos aumenta la

movilidad articular lo que permite que

los movimientos sean más fáciles de

realizar necesitando de esta forma,

menos fuerza para realizarlos y

ahorrando energía.

Reducción de la fatiga muscular.

La fatiga muscular es un problema, sobre

todo para los que realizan actividades físicas.

Este estado disminuye el rendimiento físico

y mental. Los estiramientos ayudan a

eliminar la tensión de los músculos

producida por los malos hábitos o

por el ejercicio físico.

Reducción del dolor muscular después

d del ejercicio físico.

Después de realizar ejercicio físico, en los músculos

se produce un estancamiento sanguíneo y una

acumulación de sustancias de desecho. En el

proceso de vuelta a la calma, los estiramientos

ayudan a aliviar el dolor muscular dado que

se alargan las fibras musculares y se aumenta

la circulación sanguínea eliminando

así los productos de desecho.

Aumentan el rendimiento deportivo.

Los estiramientos aumentan el rendimiento

deportivo ya que mejoran el estado del

deportista después de una sesión preparando a

este para el siguiente entrenamiento. Reduce

el riesgo de lesiones ya que aumenta la

propiocepción sensorial y ante un estímulo el

deportista es capaz de reaccionar con mayor

rapidez, de una forma más enérgica y más

coordinada.

Estiramientos

dinámicos

Este tipo de estiramientos no debe realizarse cuando exista fatiga muscular. A la hora de

realizar el ejercicio existe una alternancia entre contracción y relajación del músculo. Es decir,

se emplea un movimiento de rebote o balance suave y controlado para mover una parte del

cuerpo hasta su punto de mayor de amplitud del movimiento. La fuerza de rebote puede ir en

aumento pero nunca tiene que ser incontrolada o excesiva.

Balísticos

Este tipo de estiramientos es una variante de los estiramientos dinámicos. Se utiliza la inercia del cuerpo para llegar al límite la movilidad articular a través de rebotes repetidos. Este tipo de estiramientos está desaconsejado porque son peligrosos y pueden causar lesiones.

Estiramientos

estáticos

Este tipo de estiramientos no interrumpe la elongación del músculo mediante

rebotes sino, son estiramientos que mantienen una tensión sobre el músculo

durante un tiempo determinado.

Activos

Este tipo de estiramientos favorece el desarrollo de la flexibilidad y la fuerza a la vez. Consisten en realizar un movimiento y mantenerlo con la única ayuda de los músculos agonistas. Este tipo de ejercicios favorece que los músculos antagosnistas se relajen ante la posición ganando con ello elasticidad mientras que, los músculos agonistas se fortalecen al soportar la tensión de la posición.

Pasivos

Este tipo de estiramientos son los más adecuados para eliminar la fatiga producida por el entrenamiento. Consisten en adoptar una posición y mantenerla con la ayuda del propio peso del cuerpo, con la ayuda de otra parte del cuerpo o con ayuda externa como podría ser la de un compañero.

Isométricos

Este tipo de estiramientos son los más aconsejados si se desea una mejora rápida de la flexibilidad pero no son aconsejables para niños o adolescente en época de crecimiento. Para realizar estos ejercicios, se adopta una posición en la que esté implicada la zona muscular donde se quiere hacer incidencia. El individuo ha de contraer la musculatura estirada sin perder la elongación del musculo volviendo a relajarla tras unos segundos.

Facilitación

neuromusucular

propioceptiva

(FNP).

Este tipo de estiramientos están aconsejados para realizar una rehabilitación. Al igual que los isométricos, son considerados como los adecuados para una ganancia de flexibilidad. Se realizan de la misma manera que los ejercicios isométricos pero, la diferencia reside en que la contracción de los músculos se realiza durante menos tiempos (aproximadamente durante 5 o 6 segundos).

Lo primero que cabe decir es que los estiramientos nunca deben hacerse

si no ha habido una actividad física previa. Deben hacerse cuando la zona

a estirar tenga un aporte sanguíneo suficiente para evitar lesiones, pero

nunca en frio.

Los estiramientos deben realizarse siempre que anteriormente haya

habido una práctica física y suelen realizarse tras terminar un

calentamiento o al finalizar una sesión como parte de la fase de vuelta a la

calma.

La finalidad de estos ejercicios durante el calentamiento o tras él, tienen la

finalidad de proporcionar al músculo la movilidad suficiente para el posterior

ejercicio o entrenamiento. Deben de ser suaves y su misión es preparar las

articulaciones para no tener problemas durante la sesión y evitar lesiones.

Deben realizarse siempre que el ejercicio realizado con anterioridad haya

aportado al músculo el suficiente torrente sanguíneo, nunca han de realizarse

antes del calentamiento ya que los estiramientos no proporcionan temperatura al

organismo y son perjudiciales por no llegar al músculo el dicho torrente

sanguíneo.

Los estiramientos están aconsejados para esta fase del entrenamiento ya que ayudan

al músculo a una mejor recuperación evitando así la fatiga y eliminando los productos

de desecho a través del torrente sanguíneo.

Deben de hacerse de una forma moderada ya que después de una sesión los

músculos están fatigados y su capacidad de elongación puede verse disminuida.

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