1. EQUIPO Y VESTIMENTA Es muy importante tener en cuenta el tipo de mochila, los complementos necesarios que vamos a llevar en una ruta por la naturaleza, al igual que es importante el calzado , la ropa. A continuacin voy a daros unos consejos en referencia a estos dos puntos 2. CALZADO Nuestros pies realizan las funciones de soporte, amortiguacin e impulsin, ello hace que el calzado sea muy importante para una correcta ejecucin a la hora de andar, adems de proteger el pie evitando lesiones cmo ha de ser nuestro calzado? Cmodo para aguantar y adecuado para el terreno Suela flexible en la parte frontal , podr permitir un apoyo correcto del pie y rigidez lateral para permitir una marcha segura al atravesar terrenos blandos.. Dibujo de la suela muy marcado para que el agarre sea ptimo en todo tipo de terrenos La caa suficientemente alta para proteger el tobillo de golpes y torceduras y a su vez permitir el correcto movimiento del mismo. ATAR CORRECTAMENTE EL CALZADO. Hay que comenzar a tensar los cordones desde la parte ms baja hacia arriba. Quienes tengan empeines muy pronunciados (lo que les puede causar compresin y calambres) pueden solucionarlo evitando cruzar los cordones en la parte media de la bota salvando esta zona. Tambin es importante no rodear el tobillo o la pierna conlos cordones, ya que pueden presionar el tendn de Aquiles y causar unatendinitis. As mismo es conveniente repasar el tensado de los cordones al poco tiempo de comenzar la marcha una vez que el pie se haya dilatado. Tambin puede ser interesante llevar diferente tensin en los cordones en el ascenso quemen el descenso (ascenso el tobillo ms flojo, descenso bien sujeto). Vigilar si estrenamos el calzado, sobre todo si vamos a efectuar una marcha larga, ser mejor que lo hayamos utilizado con anterioridad durante pequeas salidas, para que se nos adapte al pie. Existen muchos tipos de botas en el mercado en funcin de las necesidades, la impermeabilizacin completa es imposible debido a la gran sudoracin del pie. 3. MOCHILA Se trata de un recipiente cuya funcin es la de transportar sobre las espaldas los objetos personales, equipo alimentos, etc., durante una excursin o acampada permitiendo dejar libres las manos. Hay que procurar que la mochila sea de un tamao adecuado para nuestra espalda, para que al caminar no oscile con nuestros movimientos, en la actualidad existe la opcin regulable. Al transportar una mochila, y sobre todo si esta es pesada, nuestro centro de gravedad se traslada un poco hacia atrs y hacia arriba, por lo que involuntariamente inclinaremos el tronco hacia adelante para compensar este desplazamiento del centro de gravedad y seguir mantenindolo centrado entre nuestros pies. La eleccin a la hora de comprar una mochila debe pasar por: El uso que vamos a darle. Comodidad del porte. Durabilidad y duracin de la actividad. Cada modelo se adapta a cada necesidad, aunque la polivalencia siempre ser la mejor opcin. 4. MOCHILA 1. Ajuste de la altura. Ajuste de la altura de la tapa. Incorporado en algunos modelos, es otra forma de adaptar las distintas solicitudes de carga a la que sometamos la mochila. 2. Asa de izado. Con ella manejaremos ms fcilmente la mochila cuando no la tengamos cargada sobre nuestras espaldas. 3. Tirantes superiores de los hombros o estabilizadores .Permiten adaptar la forma de la mochila a la espada del usuario en funcin del peso de la carga. 4. Hombreras anatmicas. Se adaptarn a la forma espalda hombro-trax, reduciendo el apoyo indirecto de las hombreras sobre el cuello. Los modelos diseados para mujeres estn pensados para liberar la carga de encima de los pechos. Mejoran cuando son anchas y acolchadas. 5. Espalda acolchada. Primordial cuando se transporta mucho peso o cargas con aristas que puedan clavarse en la espalda. 6. Ajuste pectoral. Mantiene las hombreras en su lugar correspondiente,mejorando la estabilidad general. 7. Tensores de hombreras. Ajustan las hombreras desde su base a distintascapacidades torcicas. 8. Cinturn acolchado y anatmico. Reduce la presin ejercida sobre lascaderas por el peso de la mochila a travs del cinturn. 9. Ajuste de cintura. Este cinturn evitar que la mochila salte al andar. 10. Ceidores de balanceo del cinturn. Reducen el balanceo lateral,sobretodo cuando la mochila es alta. 5. MOCHILA 11. Acolchado lumbar. Mejora la comodidad del lugar donde va a recaer el mayor peso del conjunto. 12. Cuelgadedos. Al colgar el dedo pulgar de ellos mantendremos las manos a la altura del corazn y evitaremos que se hinchen con motivo de llevarlas bajas. 13. Ajuste de altura. Adapta la mochila a las distintas alturas de las espaldas de los usuarios. 14. Cintas de compresin y porta-esqus. Las mismas cintas realizan ambas funciones. Si la mochila viaja medio vaca pueden tensarse y evitar as movimiento de la carga y el consiguiente balanceo. 15. Cruceta anatmica. El inicio de las hombreras est diseado para repartir la carga directamente al centro de las clavculas, liberando el cuello y apoyando entre los omoplatos. 16. Bolsillo en la tapa. Para tener a mano los pequeos accesorios que utilizaremos continuamente. 17. Portamaterial. Permitirn cargar material en el exterior de la mochila deuna forma segura (aislante, , etc.). El llevar una mochila nos obligar a aumentar el esfuerzo necesario para desplazarnos. Este aumento del esfuerzo no recaer solamente en las piernas,sino tambin en los msculos de la espalda, ya que como hemos dicho, nuestro tronco se inclinar hacia adelante para compensar el desplazamiento del centro de gravedad. Ser muy conveniente regular correctamente la mochila para transferir el mximo peso posible a las caderas y as poder desplazarnos con la mxima comodidad posible. Para regular correctamente la mochila haremos lo siguiente: 6. MOCHILA As mismo es muy importante llenar correctamente la mochila, en general deberemos llevar las cosas muy voluminosas y de poco peso en la zona baja y las mis pesadas arriba y cerca do los hombros, intentando que la carga sea simtrica para que a mochila sea estable al portearla. Como llenar una mochila es algo muy personal, pero generalmente se hace as: Saco de dormir y ropa de recambio en la parte baja Hornillo, comida y dems objetos pesados arriba y cerca de la espalda Chaqueta impermeable, cantimplora y botiqun bajo la tapa Mapa, brjula, navaja, gafas do sol, guantes, etc. en la tapa Colchoneta aislante atravesada arriba o lateralmente en vertical. Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que causaran desequilibriosy enganchones que podran afectar a nuestra estabilidad. 7. MOCHILA .Hay que procurar no llevar objetos colgando, ya que causaran desequilibrios y enganchones que podran afectar a nuestra estabilidad. 8. MOCHILA Dependiendo de la actividad a realizar y de su duracin deberemos llevar siempre un mnimo de equipo en la mochila y teniendo en cuenta que frecuentemente en el desarrollo de nuestra labor de acompaantes en rutas nos moveremos con grupos, deberemos llevar algn material de repuesto y de reparaciones para solucionar posibles problemas tanto propios como de nuestros clientes. En salidas de un da de duracin el equipo mnimo a llevar podra ser el siguiente: Reloj Botiqun Manta trmica Crema protectora solar Mapa Brjula Navaja Una vela Encendedor Radio o telfono mvil Silbato Linterna frontal Ropa seca de recambio Guantes Siempre deberemos prestar mucha atencin y revisar el equipo de nuestros alumnos para no encontrarnos con sorpresas desagradables cuando ya no tiene solucin. No deberemos dudar en dejar abajo a algn alumno si este carece de alguna pieza del equipo que consideremos imprescindible para su seguridad pues adems de ponerse en peligro personalmente creara problemas al grupo. 9. VESTIMENTA El portar una vestimenta adecuada a la actividad que vamos a llevar a cabo ayudar tambin a realizar el gasto energtico justo. Es conveniente que la ropa sea ligera y que transpire correctamente. Tambin es importante no ir abrigados en exceso, para que el calor producido por nuestro cuerpo durante el esfuerzo se disipe con facilidad. Segn el terreno nos protegeremos los brazos y las piernas, no es conveniente utilizar pantalones cortos. La experiencia en montaa nos muestra que lo ms efectivo para conseguir el mayor rendimiento de nuestras prendas es la vestimenta por tres capas. La vestimenta por capas se basa en la especificidad de cada prenda que situada en su correspondiente nivel desempea una funcin concreta y especfica: Una prenda en la primera capa (ropa interior), ha de ser de tacto suave y debe mantener la piel fresca y seca, debe permitir la transpiracin as evitaremos el enfriamiento, adems esta debe ajustarse al cuerpo haciendo las veces de una segunda piel. Una segunda capa ms gruesa con el objetivo de crear una cmara de aire caliente. La opcin sin duda son los forros polares fabricados con polister, entre sus ventajas destacan: Excelente relacin peso/calor proporcionado. Velocidad en el secado Transpirabilidad. Mantenimiento sencillo. Poca absorcin de olores. En al actualidad muchos forros presentan tratamientos para repeler el agua Y en ocasiones membranas cortavientos (Wind-stopper, stop air, etc) 10. VESTIMENTA Una tercera capa exterior que impide el paso del agua y el viento, las conocidas entre otras membranas capas dobles o triples gore-tex. Estas prendas deben tener las siguiente caractersticas: Impermeabilidad. (Gore-Tex, Sympatex, Textrem) Transpirabilidad. Efecto deperlante (capacidad de deslizamiento del agua sobre el tejido) Efecto antiviento. Igual que con la mochila a la hora de adquirir una chaqueta es importante pensar en: El uso que le vamos a dar en que no debe quedar ajustada en que tenga capucha con un diseo prctico en que tenga cremalleras termoselladas y protegidas que sea un poco ms larga por la zona lumbar Que no seamos alrgicos al material TAMBIN SON IMPORTANTES LOS GORROS, GUANTES Y LOS CALCENTINES. SE DICE QUE PERDEMOS EL 40 % DE NUESTRO CALOR POR LA CABEZA, POR ESO PARA EL FRO UN BUEN GORRO ES UNO DE LOS MEJORES COMPLEMENTOS 11. BASTONES La utilizacin de bastones puede ser conveniente por-que ayudan a mantener el equilibrio cuando transitamos por terrenos abruptos. Son interesantes sobre todo en las bajadas ya que pueden descargar de mucha tensin a las rodillas, especialmente si vamos con una mochila muy pesada. De todas formas conviene no abusar mucho de su utilizacin pues si nos habituamos a ir siempre con ellos puede verse afectado nuestro equilibrio si en alguna ocasin no los tenemos. 12. CHUBASQUERO Capa de agua o chubasquero:que abulte poco y si es posible que cubra la mochila. No cuesta llevarlo y ni siendo el da ms soleado que puedas imaginar se puede asegurar que no llover (adems con la capa-chubasquero se puede improvisar una acampada ). Par las mochilas existen en el mercado cubre-mochilas tipo chubasquero. 13. LINTERNAS O FRONTALES Linternas frontales: en nuestra mochila jams debe faltar una linterna, aunque la salida que hagamos no prevea condiciones de oscuridad (nunca se sabe). La mejor opcin, sin duda, es la linterna frontal por la evidente ventaja de dejar libres las manos e iluminar adecuadamente un campo de visin, en la actualidad la fuentes de alimentacin suelen ser pequeas y poco pesadas lo cual favorece el transporte, as mismo las bombillas tradicionales han dejado paso a las bombillas tipo leds que dan mayor luminosidad y menor consumo. 14. GAFAS Gafas:Son un elemento imprescindible, especialmente en alta montaa e independientemente de la actividad que llevemos a cabo. Las gafas nos protegen de las diferentes radiaciones perjudiciales evitando con ello la aparicin de conjuntivitis de las nieves o ceguera de las nieves. Las gafas de mala calidad son doblemente malas tanto en cuanto solo disminuyen el deslumbramiento inhibiendo as un mecanismo natural de defensa como es elreflejo pupilar. Se consideran unas gafas de mala calidad si el filtro U.V es inferior al 85%. La lente ideal para montaa es la tratada por ambas superficies, la cara interna con un tratamiento antirefractante para eliminar el reflejo de la luz que entra por los laterales y la superficie externa tiene un acabado en espejo en la parte superior e inferior para reducir la transmisin directa y reflejada. 15. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA Documentacin:D.N.I, fotocopia del seguro mdico y cualquier documento que pueda ayudar en caso de accidente (grupo sanguneo, posibles alergias, etc...). Alimentacin e hidratacin.Ni que decir tiene que es algo que siempre debemos llevar y es conveniente no olvidar. La hidratacin es una base vital en cualquier deporte, porque mantiene tu cuerpo sano y estable ante una actividad que requiere mucho esfuerzo fsico.Aunque el agua no parezca algo primordial a la hora de subir una montaa, es un elemento que puede llegar a escasear una vez en la cima. Nunca se sabe si ser fcil conseguir agua ms arriba, si encontrars nieve para derretir o si habr un vendedor de gaseosas en la cumbre, por lo que hay que prevenir una situacin en la que la deshidratacin te juegue una mala pasada. En el caso de escolares hay que vigilar y controlar mucho este tema, por eso es importante conocer los puntos de hidratacin de los que disponemos durante la ruta y el estado en el que estn. La falta de hidratacin puede provocar serios problemas y ser un fuerte aliado deapunamientos, MAM (Mal Agudo de Montaa), perdida de fuerzas y de conciencia. Para esto, hay una conocida tcnica de hidratacin que te ser muy til en situaciones lmites. En la montaa, a diferencia de la ciudad, hay que tomar agua constantemente,aunque no sientas sed. En pocas palabras: no hay que tener sed para tomar agua. Qu es la sed? La sed es una seal que dan las neuronas cuando detecta deshidratacin en el organismo. Esto significa que cuando tenemos sed ya estamos deshidratados. En la montaa nunca hay que llegar a este estado ya que puede ser demasiado tarde y empezaran dolores de cabeza, vmitos y hasta prdidas de conciencia, dependiendo la altura. 16. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA Ahora bien, la cantidad de agua por persona no debe bajar de los 4 litros (en personas de menos edad menos cantidad) ya sea que escales un pequeo cerro o realices trekking por varias horas. Por eso es preferible asegurarse de las condiciones del lugar donde hars montaismo, dnde puedes conseguir agua y con qu recursos contars una vez te encuentres arriba. Si sabes con certeza que podr contar con una fuente de agua en tu recorrido, podrs ahorrarte el transporte del lquido y as viajar ms aliviado. Una cosa muy importante a tener en cuenta es que la nieve derretida o los arroyos de glaciares deshidratan. El cuerpo necesita, para asimilar el agua, sales y minerales que la misma va ganando en su recorrido al contactar con rocas y tierra. La nieve derretida, por ejemplo, nunca tuvo ningn contacto con rocas ni suelos,por lo que es nula en minerales y sales. Si el cuerpo carece de sales, el agua se elimina directamente, provocando as ms deshidratacin. La alimentacin es igual de importante que la hidratacin. El montaismo es una actividad que insume un desgaste fsico importante. Los msculos se sobreexigen y necesitan la mayor cantidad de nutrientes en el menor tiempo posible. Para poder conseguir los nutrientes y la energa adecuada para la prctica de este deporte, deben contar con alimentos apropiados y de fcil transporte, es importante que nosotros como acompaantes iindicaremos en este aspecto procurando en las salidas que los turistas no lleven alimentos que supongan un peso innecesario y adems sean inapropiados para la prctica que van a realizar, en la mayora de las ocasiones por tratarse de alimentos con bajo o nulo aporte calrico (latas,chucherias etc.). 17. OTRAS COSAS A TENER EN CUENTA Para entender un poco mejor esto recurriremos a la fisiologa de andar por casa:Un msculo consume en primera instancia glucosa. Luego, la demanda de glucosa es tanta que la sangre no da a basto para transportarla (causa de aceleracin del ritmo cardaco). El msculo comienza a consumir lpidos, los cuales aportan ms energa en menor tiempo. Este cambio de combustible es vulgarmente llamadoCambio de aire, cuando corremos o hacemos alguna actividad fsica. Este es elmomento en que comenzamos a respirar normalmente y se adquiere un ritmoestable. Esta informacin te servir para preparar tu dieta de montaa, aportando grandes cantidades de glucosa y de lpidos al organismo. As, ser vital que cuentes entre tu equipaje con Comida de Marcha. Se entiende por comida de marcha a todo alimento que nos aporta energas de forma casi inmediata a la ingestin, debido a su altsimo valor de caloras, extendiendo as la vida til de los msculos. Algunas de estas comidas son: bananas, almendras, nueces, azcar (caramelos,pastillas de glucosa carbohidratadas), frutas, cereales, chocolates y otras comidas que adapten a estas caractersticas. 18. BOTIQUN Botiqun: Al menos en la actividad debe llevar un pequeobotiqun con los tiles habituales. Nosotros como acompaantes debemos tener previsto los elementos necesarios de que debe estar compuesto nuestro botiqun de 1 auxilios y completarlo con aquellos medicamentos especficos que necesitan aquellos turistas que posean alguna patologa especial que haya sido comunicada previamente p antes de realizar la actividad. Elementos que debe tener un botiqun: 1. Bsicamente elementos para la cura de heridas y posibles contusiones o torceduras de articulaciones. 2. Betadine: Para la desinfeccin de heridas. Antisptico yodado. 3. Alcohol: Desinfectante en general 4. Agua oxigenada: Desinfectante. Favorece que deje de sangrar las heridas. 5. Gasas estriles: curas, heridas 6. Tiritas: Pequeas curas 7. Algodn: Vendajes, almohadillados, curas. 8. Guantes desechables 9. Vendas de crepe: Inmovilizaciones, curas 10. Vendas elsticas(tensoplast): Vendajes compresivos 11. Para paliar el dolor se pueden incluir algn analgsico en comprimidos como paracetamol (termalgil), ibuprofeno (espidifen, neobrufen) o aspirina(atencin ulcerosos). 19. BOTIQUN . Premisas a tener en cuenta: Tener un botiqun no te convierte en mdico. Tener un botiqun sin saber utilizarlo es como no tenerlo. El botiqun se adaptar al nmero de personas y a la actividad a realizar. Es necesario revisar peridicamente el contenido, retirando medicamentos caducados as como materiales deteriorados. El sentido comn y la prudencia son fundamentales en el uso del botiqun