A continuación te mostramos como funciona el método de correr/caminar:

Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo (1 min.) y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 1 minuto corriendo por 6 minutos caminando, tal vez un minuto sea poco para tí, prueba iniciar con dos minutos.

Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 1 min. x 6 min. dos veces.

Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo durante el que corres y reducir el tiempo donde caminas. Termina siempre tu sesión caminando para enfriarte.

Una vez que puedas correr durante tramos largos, no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando.

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada. Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento.

Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 Kilómetros o hasta en un maratón.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 Desc. 2 Km Desc. 2.5 Km Desc. 2.5 Km 25-30 min

2 Desc. 3 Km Desc. 2.5 Km Desc. 3.5 Km 25-35 min

3 Desc. 4 Km Desc. 3 Km Desc. 4.5 Km 35-40 min

4 Desc. 5 Km CT 3Km 3 Km Desc. Desc. Carrera 5K

CT = camina o trota

¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?. Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar. Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K. Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie para mi plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa. Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvias, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir. Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.) Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una "cruz"" ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana. Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes. Corridas largas: Las corridas más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas

el sábado - o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados. Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso. El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia. Semana 4: Semana 3: Lunes: Estiramiento. Lunes: Estiramiento. Martes: Corrida 4k. Martes: Corrida 4k. Miércoles: 30 minutos. Miércoles: 35 minutos. Jueves: Corrida 3.5k. Jueves: Corrida 4k. Viernes: Descanso. Viernes: Descanso. Sábados: 40 minutos trote. Sábados: 50 minutos trote. Domingo: Corrida 5k. Domingo: Corrida 7k. Semana 2: Semana 1: Lunes: Estiramiento. Lunes: Fuerza y estiramiento. Martes: Corrida 5k. Martes: Corrida 5k. Miércoles: 40 minutos. Miércoles: 30 minutos. Jueves: Corrida 5k. Jueves: Corrida 3k. Viernes: Descanso. Viernes: Descanso. Sábados: 60 minutos trote. Sábados: Descanso. Domingo: Corrida 8 - 9k. Domingo: Carrera 10k.

Ejercicios de Calentamiento y de estiramiento antes y después de cada sesión.

PANTORRILLAS:

Inclínese hacia delante apoyado en una pared, con una pierna flexionada hacia el frente y la otra estirada, apoyando totalmente las plantas de ambos pies en el suelo y en línea hacia delante. La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo deben formar una línea recta. Flexione los brazos, como indica la figura, desplazando su peso corporal hacia la pared Espire el aire lentamente, mientras flexiona la rodilla adelantada.

FLEXORES DE LAS PIERNAS Siéntese en el suelo, con una pierna estirada. Flexione la otra pierna, con su talón tocando el muslo opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo. Mantenga la pierna estirada recta y extendida y trate de contraer el cuádriceps para disminuir la tensión en los flexores de dicha pierna. Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenga las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia

ZONA LUMBAR Colóquese en posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas. Pare entonces el movimiento. Espire el aire y, lentamente, flexione las rodillas hasta volver a la posición de partida.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

TRÍCEPS BRAQUIAL Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula (omoplato) contraria. Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo. Repita el ejercicio con el brazo contrario. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

PIERNA COMPLETA Siéntese en el suelo con las piernas abiertas y flexione una de las piernas hacia dentro hasta que el talón haga contacto con la ingle de la pierna que mantiene extendida. Baje la parte externa del muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada hasta que entren en completo contacto con el suelo. Apoye la mano correspondiente a la pierna flexionada en el suelo, por fuera de ésta, inclínese hacia delante y sujete con la otra mano la pierna extendida. A continuación trate de contraer y después relajar completamente el cuádriceps, a fin de eliminar tensiones en la parte posterior de la rodilla.

Espire el aire lentamente, mientras tira del pié en dirección al cuerpo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundanc

PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA Colóquese de pie, con los pies paralelos bien apoyados en el suelo y las manos sobre las rodillas inclinando el tronco hacia delante. Espire el aire lentamente, mientras baja las caderas y desplaza el peso del cuerpo hacia abajo, sin dejar de apoyar toda la planta del pie en el suelo. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

FLEXORES DE LAS PIERNAS Siéntese en el suelo con las piernas abiertas y flexione una de las piernas hacia dentro hasta que el talón haga contacto con la ingle de la pierna que mantiene extendida. Baje la parte externa del muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada hasta que entren en completo contacto con el suelo. Inclínese hacia delante para agarrar el tobillo de la pierna extendida con ambas manos. A continuación trate de contraer el cuádriceps de la pierna extendida, a fin de eliminar tensiones en los flexores. Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del tronco hacia el muslo, manteniendo la pierna estirada.

Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

ADUCTORES Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas tanto como le sea posible. Espire el aire lentamente, mientras gira el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta sujetar el pie correspondiente. Repita el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

ROTADORES EXTERNOS DE LOS HOMBROS (PARTE POSTERIOR) Colóquese de pie con los brazos por detrás de la espalda, de forma que uno de ellos esté flexionado con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra mano sujete el codo. Espire el aire lentamente, mientras tira suavemente del codo para llevarlo hasta la mitad de la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia. Si no llega a coger el codo con la mano contraria, agarre el antebrazo.