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Entrenamiento para pierna: Nivel Básico

Una de las rutinas mas odiadas y mas amadas, el día que nos toca pierna muchos

preferiríamos no hacerla pero a decir verdad es de mis rutinas preferidas por el nivel

de agotamiento y como te pone a prueba esta poderoso musculo que es el que nos

permite desplazarnos e ahí su importancia.

El estilo correcto

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto para evitar lesiones. Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series más pesadas.

Fallos comunes

Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos músculos son biauriculares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestras rutinas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuádriceps.



EJERCICIO 1

EXTENSIÓN EN MAQUINA

NÚMERO DE REPETICIONES

5 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (5x10 ó 5x12)

EJECUCIÓN

Sentado sobre un aparato de extensiones tus piernas formarán un Angulo de 90 grados respecto a la

máquina por su estructura una vez sentado erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los soportes para las manos laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Toma aire y expúlsalo cuando estires las piernas por completo.

Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantener los dedos de los pies apuntando al frente.



EJERCICIO 2

SENTADILLAS


4 SERIES DE 12 REPETICIONES (4x12)

EJECUCIÓN

De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca

una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar

lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.

Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el

torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las

rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.



EJERCICIO 3

PRENSA


3-4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (3-4x10 ó 3-4x12)

EJECUCIÓN

Situados bajo la máquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando

se está efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones.

Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados.

Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más

difícil hacia la mitad del recorrido.



EJERCICIO 4

DESPLANTES CON MANCUERNAS


3 SERIES DE 15 REPETICIONES POR CADA LADO DE PIERNA

EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, toma un par de mancuernas a los

lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.

Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continúa doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta

que la rodilla quede doblada a 90 grados.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar

erguido.

Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más

difícil de la fase de ascenso.



EJERCICIO 5

GEMELO EN PRENSA


5-6 SERIES DE 10-12 REPETICIONES (5-6x10 ó 5-6x12)

EJECUCIÓN

Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo.

Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.

Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas pero

nunca bloqueadas del todo.

Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y

moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados.

Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.



Es recomendable hacer pierna en un solo día por el gasto energético que esta requiere, además que sólo se añade un ejercicio de gemelos ya que es un musculo pequeño y si es bien trabajado crece de mejor manera.

Esta es una rutina de nivel básico donde se trabajan todas las distintas partes de la

pierna , es recomendable para personas que apenas comienzan en el ejercicio, cabe

señalar que aunque parecen ejercicios sencillos suelen ser estos los grandes secretos

de muchos culturistas, ten en cuenta también que existen rutinas especificas para lo

que se desea, desde obtención de fuerza hasta para aumento de masa muscular, en

esta rutina expuesta por The Fitness Blog ™ se pretende que se trabajen de manera

optima las partes de la pierna sin muchas complicaciones, para rutinas de mayor grado

de dificultad favor de visitar el blog y buscar la rutina ideal para ti!

RECUERDA:

El crecimiento de tus piernas (O cualquier músculo) está constituido por un

35% de ejercicios y un 65% de alimentación.

¡Aliméntate sanamente!

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