ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

15
SEMANA 1 100 días para 10K 20’ de carrera Continua + 10x100m cuesta bajada andando + 5’ de trote + 5x100m en llano 40’ de carrera continua + 5´estiramientos + 5x100m Recuperando al trote lento 100 días para mi reto Martin Fiz con ekin

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Page 1: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

SEMANA 1 100 díaspara 10K

20’ de carrera Continua + 10x100m cuesta bajada andando + 5’ de trote + 5x100m en llano

40’ de carrera continua + 5´estiramientos + 5x100m Recuperando al trote lento

100días

para mireto

Martin Fizcon ekin

Page 2: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

45´ Carrera continua ritmo cómodo + Ejercicios de estiramientos

SEMANA 2 100 díaspara 10K

30´ Carrera Continua + Ejercicios de estiramientos

20´ Carrera Continua lenta + 6x100 metros en cuestaRecuperar bajada andando

NO ES LA VELOCIDAD, LO QUE HACE A UN CORREDOR ES LA VOLUNTAD Y DISCIPLINA

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

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50´Carrera continua ritmo cómodo

SEMANA 3 100 díaspara 10K

40´ Carrera Continua ritmo cómodo +Ejercicios de estiramientos

15´trote + 5´estirar + 10x 1´ Recuperar 1´ andando o al trote lento

20´ Carrera Continua + 8x200 metros en cuestaRecuperar bajada al trote

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

Page 4: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

3km suave + 3km ritmo medio + 1km suave +2km ritmo medio +1km suave + 1km fuerte+ 2km suave

SEMANA 4 100 díaspara 10K

20´ Trote suave +6x3´recuperando 3´andando o atrote lento.

55´trote ritmo cómodo Ejercicios de Estiramientos

55´trote ritmo cómodo Ejercicios de Estiramientos

¡LOS SUEÑOS SE ENTRENAN!

40´ Carrera Continua ritmo suave

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

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65´ Carrera continua por terreno variado

SEMANA 5 100 díaspara 10K

55´ Carrera Continua ritmo cómodo

15´ Carrera Continua lenta + 10x150m. en cuesta +recuperar bajada andando + 15´Carrera Continua lenta + estirar

15´ de trote calentamiento + 3x10´ recuperando 5´trote lento +2km carrera suave

CUANDO SIENTAS QUE VAS A RENDIRTE, PIENSA EN POR QUÉ EMPEZASTE

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

Page 6: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

3km suave + 3km ritmo fuerte + 1km suave +2km ritmo fuerte +1km suave + 1km fuerte+ 1km suave

60´ Carrera continua por terreno variado

SEMANA 6 100 díaspara 10K

15´ trote calentamiento +6x2´recuperando 2´a trote muy lento+10´trote suave

55´ Carrera Continua ritmo cómodo

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

Page 7: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

SEMANA 7 100 díaspara 10K

50´ Trote suave

50´ Trote ritmo cómodo

15 ´ Carrera Continua suave + 20´ritmo medio +15´ritmo suave

10´ trote calentamiento + 1x4000m. en cuesta +recuperar bajada andando + 15´Carrera Continua lenta + estirar

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

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HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

20´ Carrera suave + 20´ritmo medio + 15´suave

SEMANA 8 100 díaspara 10K

¡Vamos a por la semana!

20´ Carrera suave + 7x3´recuperar 3´andando + 10´Carrera suave

Descanso o calentamiento

El descanso también es parte del entrenamiento

50´ Trote ritmo suave +Estiramientos

Page 9: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

25´ Carrera continua ritmo cómodo + 15´carrera ritmo medio +15´de carrera lenta

SEMANA 9 100 díaspara 10K

60´ Trote ritmo muy suave + Ejercicios de estiramientos

Calentamiento12x45” recuperando 1´30 a trotelento o andando +10´carrera lenta

20´ Carrera Continua + 10x200 metros en subida+Recuperar bajada trote lento+estirar

Semana 8: Ya llevas 50 días deentreno. ¡Buen trabajo!

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HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

45´ Carrera continua ritmo cómodo + Ejercicios de estiramientos

SEMANA 10 100 díaspara 10K

60´ Trote ritmo suave

60´ Trote ritmo cómodo

15´ Calentamiento + 5km a ritmo competición2Km a ritmo lento

RUN AND BE HAPPY

Page 11: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

65´ Trote suave

SEMANA 11 100 díaspara 10K

60´ Trote suave

¡LO VAS A CONSEGUIR!

15´ Carrera suave + 1x12´ + 1x6´ + 1x3´ Recuperar 4´andando

45´ Trote suave

Page 12: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

15´ Trote calentamiento +6Km carrera continua a ritmo medio2Km carrera suave

SEMANA 12 100 díaspara 10K

Calentamiento10x500m recuperar 2´trote lento

60´ Trote muy suave

60´ Trote cómodo

RUN FOR FUN

UN CORREDOR DEBE CORRERCON SUELOS EN SU CORAZÓN

Page 13: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

20´ Trote suave + 3x10´recuperar 5´trote muy lento +2Km trote suave

SEMANA 13 100 díaspara 10K

¡No es lo que me queda, es todo lo que ya he conseguido!

60´ Trote muy suave

10´ Trote cómodo + 5x1000 recuperar 4´trote lento

55´ Trote suave

Page 14: ENTRENAMIENTO MARTÍN 10K

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

Calentar + 3x2000m recuperar +4´trote muy lento/caminando

SEMANA 14 100 díaspara 10K

90´ Trote suave + Ejercicios de estiramientos

Ya estamos cerca¡Ánimo!

15´de trote suave + 12x1´recuperar 1´a trote lento

50´ trote muy suave

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HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

HOY TOCA: ¡DESCANSAR!

SEMANA 15 100 díaspara 10K

15´ Carrera suave + 1x10´+ 1x5´recuperar 5´trote landa.10´trote lento

25´ Carrera Continua suave +Ejercicios de estiramientos

RECOGE TU DORSAL ¡FALTAN 2 DIAS!

RECOGE TU DORSAL ¡FALTA 1 DIAS!