Entrenamiento comentado del Metabolismo Energético, Sistema de la Velocidad.

Probablemente la respuesta a esta pregunta, ¿Cuál es la intensidad adecuada para desarrollar las diferentes áreas metabólicas? es para los entrenadores la llave que abre la puerta hacia el entrenamiento de alta competencia, pero resulta que esta pregunta sencilla nos presentan una serie de incógnitas cuyas respuestas nos ayudarán a desarrollar formas de trabajos específicas que estimulen y eleven los niveles de las distintas capacidades físicas, sistemas energéticos o áreas metabólicas. Estas incógnitas nos llevan a preguntarnos lo siguiente:

¿Cuáles son las fuentes de energía, que realizan mayor aporte?

¿Cuánto tiempo es capaz de aportar energía cada una de estas fuentes?

¿Dentro de cada sistema existe un orden en que esta energía es entregada?

¿Estos sistemas, bajo ciertas condiciones puede optar por un tipo u otro de nutrientes?

¿De que forma me entrega energía?

¿Si el metabolismo puede elegir bajo ciertas condiciones, de que factores depende el uso de cada fuente?

¿De que tipo o naturaleza son los nutrientes o combustible utiliza?

¿Cuánto tiempo tardan en recuperarse o recomponerse esas fuentes?

¿Cuánto tiempo de recuperación se necesita para realizar otro esfuerzo o repetición?

Para lograr mejorarlas capacidades de estos sistemas se podría pensar en los siguientes pasos:

1º Es necesario aumentar las reservas de combustible o nutrientes, almacenar más cantidad,(cantidad de combustible debe ser asociado con la capacidad del sistema).

2º Poder utilizar la mayor cantidad de combustible en la menor unidad de tiempo posible, (la máxima velocidad en que puede ser entregado todo este combustible debe ser asociado al concepto de potencia).

3º Por último, acelerar al máximo los procesos de recuperación, inmediatamente finalizado el esfuerzo, (en el caso del primer sistema, esto debe ser asociado a las pausas, macro y micro, pero también a una recomposición total del sistema respecto de la frecuencia semanal).

A los efectos de poder dar respuesta a todas esta inquietudes, analizaremos muy resumidamente el meta-bolismo energético.El organismo debe generar y consumir energía pata poder realizar todas las actividades vitales que le permiten vivir, crecer, reproducirse, etc..Esa energía se produce por el rompimiento de una molécula ATP (adenosin trifosfato)que se "rompe" liberando energía y dejando un P libre, transformándose en ADP (adenosin difosfato). La reacción es:ATP ----- Energía ------ ADP + P Nosotros nos ocuparemos de la energía que utilizan los músculos para su movimiento.Las reservas de ATP que existen en el organismo y que son utilizadas en las primeras contracciones musculares, son muy limitadas. Duran escasos segundos, por lo tanto el organismo debe apelar a otras fuentes para regenerar o producir ATP, y poder continuar con el trabajo muscular.

Cuando el ATP se va agotando el organismo recurre a los compuestos fosforados para recomponer el ATP (FOSFOCREATlNA). Esta cede un fósforo al ADP, la reacción es:ATP energía ADP + P ADP + CrP = ATP + Cr.El ATP vendría a ser la batería de un auto. El ADP es una batería descargada, pero no agotada. La CrP es un acumulador de mayor capacidad que la batería, por lo tanto funciona como cargador de la misma.Esta fuente se agota entre los 20 y 30 segundos , y se la denomina ANAERÓBICA ALACTACIDA. ANAERÓBICA porque se realiza sin la utilización de la cadena respiratoria. ALACTÁCIDA porque no produce ácido láctico.Cuando el esfuerzo dura más allá de los 30 segundos depende la intensidad del esfuerzo, determina cuál será la fuente energética que aportará energía.Cuando el esfuerzo es muy intenso, desde los 30" a los 3 ' aproximadamente aporta energía el sistema ANAERÓBICO LÁCTICO.Si el esfuerzo es moderado el metabolismo AERÓBICO es el que se encarga del aporte energético.Cuadro 1

Tiempo de recuperación Porcentaje de reposición Según FOX (Fisiología del deporte). El tiempo que tarda el metabolismo en reponer el fosfágeno es aproximadamente 3 minutos, produciéndose una supercompensación a los 5 minutos.

Menos de 10 segundos Muy poco30 segundos 50 %60 segundos 75 %90 segundos 87 %120 segundos 93 %150 segundos 97 %

ENTRENAMIENTO DEI SISTEMA ANAEROBICO ALACTICODe lo anteriormente expuesto se desprende que la eficiencia de un atleta en las distancias cortas va a depender· DE LAS RESERVAS DE LOS GRUPOS FOSFATOS DE ALTA ENERGÍA.· DE LA RAPIDEZ DE RECOMPOSICIÓN Y RECUPERACIÓN DE LAS MISMAS.· DE LA UTILIZACIÓN DE TODAS LAS RESERVAS EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.Por lo tanto debemos diagramar formas de entrenamiento que mejoren esos tres aspectos. Para ello debemos respetar:

· LA INTENSIDADDebe ser máxima , la velocidad de desplazamiento es mayor que la de carrera, debido a que las distancias de las repeticiones son mucho menores .

· LOS VOLUMENESDe las repeticiones deben ser menores a los 30" tiempo en el cual el metabolismo aláctico cesa de aportar energía. Los tiempos más aconsejables son entre los 7 a 20 segundos de acuerdo al objetivo perseguido.El volumen total en una sesión de trabajo no puede ser excesivo. El nadador se ve muy comprometido neuromuscularmente debido a la alta velocidad de nado.

· LAS PAUSASDe acuerdo a los objetivos que se persigan y teniendo en cuenta la recomposición de los grupos fosfágenos. De cualquier forma, durante las repeticiones nunca pueden ser menores de 30", tiempo en el cual se recompone el 50% de los fosfatos. Trabajando con pausas menores, el metabolismo láctico es el que aportará la energía, por agotamiento del combustible del metabolismo aláctico.Cuadro 2 ATP – PC ATP – PC PC + Lactato ATP Vel máxima Velocidad Mantenida Velocidad Resistida Resistencia a la Velocidad

Velocidad de Reacción

Velocidad deaceleración

Velocidad Latente 0 4” 6” 8” 10” 20”30”

En este cuadro se intenta ejemplificar lo que ocurre en una competencia de 100 mts. llanos, en relación a las instancias en que el sistema es capaz de entregar energía.Luego de tomar sus marcas y hasta que se escucha la señal de partida a esta instacia se la conoce como Velocidad de Reacción o Latente, mejor explicado la capacidad de escuchar el disparo y generar el primer movimiento de la manera más rápida posible.En esta instacia se depende de las capacidades perceptivo-cinéticas.Se puede mejorar hasta casi 20 centécimas de segundo practicando las partidas, en natación por ejemplo se mide el tiempo que transcurre entre que suena la señal de partida y lo que tarda en despegar los pies del cubo, y en los nadadores se puede mejorar entre 40 y 50 centécimas el tiempo que se esta en el cubo de partida.Velocidad de aceleración: se refiere al tiempo en que se tarda en acelerar al máximo. La mayoría de las curvas de velocidades que se pueden estudiar, en casi todas podemos observar que la máxima velocidad es alcanzada alrededor de los 4 a 5 segundos esto probablemente nos este indicando que es aquí dónde los niveles de ATP han descendido lo suficiente como para no poder seguir aumentando nuestra velocidad, es decir hemos agotado casi toda nuestra energía de carácter espontánea.Las series que podemos utilizar para mejorar la cantidad de ATP almacenados serían de tal forma:La duración entre (5 a 7 segundos), Esto nos asegura de acabar completamente solo con las reservas de ATP. La intensidad es máxima entre (99 y 100 %) de la velocidad de ejecución, (esto nos asegura máxima velocidad de ruptura o demolición de este sustrato). Este tipo de trabajo realizado a altísima velocidad necesita del reclutamiento de todas las fibras musculares, sobretodo las de tipo b o blancas.La pausa Esta no debe ser menor a 30” ya que en ese tiempo se alcanza a reconstituir solo el 50%, y en 2, 30” se alcanza el 97%. También podríamos pensar de la siguiente manera, que si dejamos una pausa poco extensa 30”, el metabolismo podría entender que ante las sucesivas repeticiones la cantidad de ATP, el 50 % que se reconstituye es insuficiente y debido a esto aumentaría la cantidad de sus contenedores, la sintomatología de fatiga bajo estas condiciones aparecerían de forma prematura ya que también se produciría un agotamiento del sistema nervioso que se haría evidente ante la imposibilidad de seguir manteniendo los porcentajes de velocidades pedidos en las repeticiones, una vez observado esto sería adecuado pedirle al atleta dos o tres repeticiones más para sobreestimular el metabolismo. En cambio si la pausa es de 2,30” estaríamos aislando en cierta manera los factores que vinculan el sistema nervioso y se pondría especial atención en la demolición de ATP.La cantidad de repeticiones es un componente también importante ya que si realizamos pocas repeticiones el metabolismo podría entender que con las cantidades que tiene es suficiente, (cantidad de estímulos insuficientes), por otro lado si programamos demasiada cantidad de repeticiones y observamos que cuando el atleta comienza a descender su velocidad y no puede sostenerla y le pedimos que siga realizando 5 o 10 repeticiones más, lo que ocurrirá, es que se perderá el objetivo con que se arma la serie ya que se hacen muchas repeticiones de manera más lenta de lo que realmente puede hacerlo.Las horas entre estímulos es de alrededor de 24 hs.Los efectos fisiológicos esperados por los trabajos sugeridos anteriormente serían: Incrementan la velocidad de ruptura y liberación de energía a partir del ATP.

Ahora bien si observamos nuevamente el cuadro 2 podemos ver que en la parte media de la carrera, una vez alcanzada la velocidad máxima, alrededor de los 4” hasta los 7”, 8” la energía es provista por la resíntesis del ATP – PC La duración de (9” a 10”) esto nos aseguraría a entrar en la resíntesis del ATP – PC La intensidad (97% al 99%) esto nos aseguraría aumentar la velocidad de resíntesis del ATP – PCLa pausa deberíamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver pausas en los trabajos de ATP).La cantidad de repeticiones deberíamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver repeticiones en los trabajos de ATP).Las horas entre estímulos es de alrededor de 24 hs.

Los efectos fisiológicos esperados Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico alactácido (ATP – PC). Incrementa la velocidad de ruptura y resíntesis de ATP y PC (poténcia alactácida). Aumenta la reserva de ATP – PC.

Si observamos nuevamente el cuadro 2 podemos ver que en la parte final de la carrera se observa un leve descenso de la velocidad esto es por que la capacidad de resíntesis de ATP – PC a sido superada y ahora es sustituida la provisión de energía a partir de la resintesís del PC + Lactato.

La duración de (10” a 14”) esto nos aseguraría a entrar en la resíntesis a partir del PC + Lactato.La intensidad (95% al 97%) esto nos aseguraría aumentar la velocidad de resíntesis del PC a partir del Lactato.La pausa deberíamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver pausas en los trabajos de ATP).La cantidad de repeticiones deberíamos utilizar los mismos conceptos vertido en los trabajos anteriores (ver epeticiones en los trabajos de ATP).Las horas entre estímulos es de alrededor de 48 a 72 hs.Los efectos fisiológicos esperados Mejora la velocidad de sustitución del sistema anaeróbico aláctico, por el sistema anaeróbico láctico, en una acción continua de generación de energía anaeróbica.Incrementa la velocidad glucolítica anaeróbica, (mayor potencia anaeróbica).

DESARROLLO DE LA EFICIENCIA DEL METABOLISMO ANAEROBICO LÁCTICOCuando debemos diagramar los entrenamientos para desarrollar el metabolismo láctico tenemos que tener en cuenta principalmente

· LA INTENSIDADEs crucial que sea muy alta, sino el metabolismo láctico no se encontrará comprometido

· LOS VOLUMENESDeben ser adecuados tanto en las series como en el total de la sesión. Para poder responder a las altas intensidades requeridas los volúmenes no podrán ser altos en cada una de las series. Estarán alrededor de los 600 metros como máximo.La cantidad de series por sesión de entrenamiento estará relacionada con la edad del nadador, el estado de entrenamiento, especialidad, etc. Pero siempre debe ser capaz de mantener la intensidad requerida, en caso contrario el de volumen o el número de series deben ser menores.

· LA DURACIÓN DE LAS PAUSAS Y EL Nº DE REPETICIONES Y ENTRE SERIESDeben diagrmarse con sumo cuidado, de acuerdo al objetivo buscado, de ello depende el éxito de lo planeado. Siempre serán mucho más largas que las pausas de los trabajos aeróbicos.

· LA FRECUENCIA SEMANALComo son ejercicios que realizados con volúmenes altos, provocan casi el agotamiento de las reservas glucogénicas, las cuales necesitan de 30 a 48 horas en recomponerse, por lo tanto no se pueden programar en todas las sesiones.Dentro del metabolismo láctico, buscaremos desarrollar dos aspectos fundamentales:l. Acostumbrar al organismo a soportar altas lactacidemias por un tiempo relativamente prolongado. A estas formas de trabajo las denominamos EL ENTRENAMIENTO DE LA TOLERANCIA AL LACTATO.s2. Acostumbrar al organismo a mantener altas velocidades por un tiempo prolongado. A estas formas las denominamos.3. Que el organismo sea capaz de producir gran cantidad de energía en un corto lapso de tiempo. A estas formas de trabajo las denominamos ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LACTACIDA.