¿En qué consiste la nutrición para

estar saludable?

Nut. Lucía Peniche Peniche

• Introducción

• Alimentación saludable

• Dieta

• Prevención

• Adecuaciones alimentarias

• Conclusiones

Índice

• Para estar sano es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada.

• Ésta se consigue combinando los alimentos para ingerir los nutrientes

necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

• Muchas enfermedades están relacionadas con una mala dieta por años:

obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, hipertensión y diabetes mellitus

tipo 2.

Introducción

La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se

proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas,

cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a

partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición.

Introducción

• La nutrición es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe,

transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias químicas más

simples) que contienen los alimentos.

• Se recomienda consultar a un nutriólogo para el cuidado de la nutrición del

paciente.

Introducción

El plan de alimentación para las personas sanas es aquel que les permite

preservar la salud, “pleno bienestar biopsicosocial de la persona” (OMS).

Alimentación saludable

El plan de alimentación se efectúa a partir de la consideración de que la alimentación

debe:

– Aportar los nutrimentos necesarios para el crecimiento, desarrollo y

funcionamiento adecuados.

– Ser un satisfactor emocional mediante la selección y preparación de los alimentos

y su consumo, por su sabor, color, olor, textura y presentación agradables.

– Realizarse en un ambiente agradable, en tiempos específicos, sin tensiones y

permitiendo la convivencia.

Alimentación saludable

• Se llama dieta al conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día.

• Las modificaciones que se realicen a la dieta pueden ser una medida

preventiva para los individuos que tengan una predisposición genética o cierto

estado patológico, o pueden ayudar a corregir un problema agudo o crónico

que requiera de un plan alimentario especial.

Dieta

Cada comida debe incluir cantidades suficientes de alimentos de los tres grupos (frutas y

verduras, cereales y tubérculos; y leguminosas y alimentos de origen animal), con la

mayor variedad posible de alimentos de cada uno de los grupos, a fin de obtener los

nutrimentos necesarios en las proporciones óptimas.

Esto es muy importante en el caso de las vitaminas y los nutrimentos inorgánicos.

Prevención

• La dieta debe permitir mantener el peso de los individuos con peso adecuado o

que se ajuste a las condiciones particulares para quienes requieran normalizar su

peso.

• Los efectos de la alimentación y el estilo de vida tardan décadas en manifestarse.

Por ello, es difícil convencer a la población de la importancia de adoptar medidas

preventivas tempranas (alimentación y actividad física).

Prevención

Puntos que ayudan a disfrutar de la comida, prevenir enfermedades crónicas y

gozar de buena salud:

1. Equilibrar el consumo de energía con la actividad física para

alcanzar/mantener un peso saludable. Evitar dietas de reducción muy bajas en

energía, y grandes variaciones en el peso.

Adecuaciones alimentarias

2. Consumir variedad de alimentos en cantidades moderadas. Esto garantiza la

ingestión de los nutrimentos indispensables y limita la exposición a pesticidas o

sustancias tóxicas.

3. Moderar el consumo de alimentos de origen animal debido a que contienen

cantidades importantes de grasas (en particular, saturadas).

Adecuaciones alimentarias

4. Preferir el consumo de pescados (que tienen un elevado contenido de

ácidos grasos w-3) y aves sobre el de carnes rojas. Optar por las variedades

de pescado de agua fría: salmón, macarela, arenque y trucha. Asimismo,

favorecer el consumo de atún envasado en agua sobre el que se presenta en

aceite, pues los ácidos grasos w-3 tienden a disolverse en el aceite, que, por

lo general, se elimina.

Adecuaciones alimentarias

5. Preferir los productos elaborados con cereales enteros (con cáscara) sobre los

refinados, por ejemplo, tortillas de maíz nixtamalizado y panes integrales.

6. Consumir todos los días semillas de leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos,

habas y chícharos secos) por su baja proporción de lípidos y su apreciable

contenido de fibras, proteínas y fitoestrógenos.

Adecuaciones alimentarias

7. Reducir el uso de grasas animales en la cocina. Mejor usar moderadamente

aceites vegetales (cártamo, girasol, olivo).

Limitar el consumo de grasas vegetales (sólidas a temperatura ambiente), como la

manteca vegetal y las margarinas, por su alto contenido de ácidos grasos transH.

Cuando existan problemas de pre-obesidad u obesidad, reducir el consumo de

grasas y aceites.

Adecuaciones alimentarias

8. Aumentar el consumo de verduras y frutas, sobre todo crudas, con cáscara

y de color verde o amarillo, así como frutas cítricas, pues aportan fibra,

vitaminas (en particular antioxidantes como los betacarotenos y la vitamina

C) y nutrimentos inorgánicos, además de que poseen una baja densidad

energética .

Adecuaciones alimentarias

Las verduras de la familia de las crucíferas (col, colecitas de Bruselas,

coliflor y brócoli) contienen sustancias que contribuyen a la prevención de

ciertos tipos de cáncer. Las frutas y las verduras de la temporada son más

baratas y, en general, de mejor calidad.

Adecuaciones alimentarias

9. Mantener un consumo adecuado de calcio para prevenir la osteoporosis y reducir

el riesgo de hipertensión.

Preferir las fuentes de calcio bajas en lípidos, como los productos lácteos

descremados o semidescremados, las tortillas, los charales y las sardinas, así

como las verduras de hoja verde, y acompañar a estas últimas de fuentes de

vitamina C.

Adecuaciones alimentarias

10. Moderar la ingestión de alimentos ahumados, curados y de salchichonería

por los nitratos y nitritos, conocidos elementos pro-cancerígenos.

Consumirlos sólo en forma ocasional y siempre acompañados de una fuente

de vitamina C.

Adecuaciones alimentarias

11. Si se ingieren bebidas alcohólicas, limitar el consumo diario a una (en

mujeres) o dos (en hombres) y siempre con alimentos.

12. Restringir el uso de azúcar, sal y grasa en la preparación de los alimentos,

así como el consumo de productos industrializados.

13. Limitar el consumo de alimentos industrializados que tengan ácidos grasos

trans (margarinas, pastelillos y los productos que contienen grasas hidrogenadas).

Adecuaciones alimentarias

14. Consumir agua pura en abundancia, guiándose por la sed.

15. En general, evitar el consumo habitual de suplementos

multivitamínicos. Una dieta correcta debe proporcionar cantidades

suficientes de todos los nutrimentos.

16. Comer tranquilo, sabroso y en compañía –de preferencia en familia– y

disfrutar de las comidas.

Adecuaciones alimentarias

• Se debe promover la integración a la dieta correcta, tomando en cuenta las

condiciones motrices, funcionales (salud bucal y otras), sensoriales, de estado de

ánimo y de salud. Se debe fomentar la actividad física y mental.

• Existen grupos de personas (niños, ancianos, embarazadas, etc.) que requieren

mayor atención por el riesgo de presentar alteraciones en su estado de nutrición.

• Una dieta correcta es aquella que cumple con las siguientes características:

completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada.

Conclusiones

• Es importante cambiar la manera de pensar para conformar un plato donde los

alimentos de origen vegetal (verduras, cereales) sean el elemento central y los de

origen animal constituyan el adorno.

• Esta modificación da lugar a comidas de mayor volumen y menor densidad energética,

produce una sensación de plenitud, ofrece más variedad de colores y texturas, y

contribuye a lograr un peso saludable y a la prevención de enfermedades.

• No hay necesidad de eliminar ningún alimento de la dieta; se trata, simplemente, de

hacer ajustes que serán mayores o menores de acuerdo con los hábitos alimentarios

de cada individuo.

Conclusiones

¡Muchas gracias por su amable

atención!