ADELGAZAR CON CONOCIEMIENTO

Introducción:

La obesidad es una epidemia. Y lo peor de todo es que la vemos como algo natural y normal hoy en día. Debemos luchar contra la obesidad!.

Conversando con algunas personas me he dado cuenta que ven de lo más “normal” ver a alguien con sobre peso, incluso obeso. Cuando conversamos sobre los métodos para adelgazar o los buenos hábitos, me dicen que eso es irse al extremo, incluso volverse obsesivos por la apariencia.

¿Sabes que pienso yo? Creo que las personas que ven como “normal” tener malos hábitos alimenticios, que no les importa estar sanos, que no realizan algún tipo de actividad física, y en general que no les preocupa en lo más mínimo su salud. Ellos sí que son los obsesivos pero en maltratar su salud.

Si a ti te interesa estar bien y verte como sueñas, debes saber que hay sacrificios de por medio, que debemos cambiar nuestros malos hábitos, estar con un régimen alimenticio estricto y una rutina de ejercicios. Y si alguien te dice que eres obsesivo, que no te importe, ya que serás tu quien goce de una salud y belleza por encima de la “normalidad”.

Ten en cuenta que lo “normal”, no significa que estar bien. Lo normal significa ser como la mayoría de las personas. Pues bien, si eso significa: ser obeso o con sobrepeso y no cuidar de la salud. ¡Entonces debes ser de lo más anormal posible y sentirte orgulloso de ello!.

El Método Definitivo para Adelgazar Rápido

Antes de comenzar a dar consejos prácticos, debes entender cuáles son los objetivos de los artículos que leerás en nuestro sitio y como harán cambiar tu vida radicalmente.

Muchas personas me piden que les entregue una dieta o una rutina de ejercicios y me prometen de rodillas que la seguirán al pie de la letra. El gran problema es que esto no funciona así, por el contrario, para lograr tus objetivos tanto como para bajar de peso o aumentar tu musculatura sin subir tu cantidad de grasa, debes comprender que es lo que estás haciendo y cuál es el fin de tus actos.

¿Qué sacarías si te entregan una dieta sin saber realmente que es lo que está ocurriendo en tu cuerpo y cuáles serían las consecuencias? ¿Cómo podrás modificar esta dieta cada semana de acuerdo a tus avances? ¿Qué pasará luego si quieres mantener tus logros en el tiempo?.

Aquí encontrarás las respuestas:

La mayoría de nosotros buscamos las cosas fáciles cuando queremos alcanzar nuestros objetivos estéticos. Muchas personas se aprovechan de nuestras intenciones y tratan de ofrecer productos o servicios prometiéndonos que bajaremos de peso muy rápido. Lamentablemente, para los que no obtuvimos un don genético divino, lograr nuestros objetivos puede ser una tarea que al principio resulta muy complicada, difícil de alcanzar y en algunos casos imposible. Pero eso ocurre únicamente porque el camino que tomamos no es el adecuado.

En que consiste el Método Definitivo para Adelgazar Rápido

Lo importante es que debes ser realista: el método que te presentamos en esta página NO promete bajar 15 kilos en veinte días, ni que obtendrás una masa muscular gigante en dos semanas. El método definitivo para adelgazar rápido no vende producto o un servicio. La información gratuita contenida en estos artículos es para ayudar a todas las personas que tienen ganas de ser delgados con una buena estructura muscular, pero se sienten perdidos y frustrados por no haber logrado su propósito con muchos intentos.

Leíste bien: El Método Definitivo para Adelgazar Rápido, es totalmente gratuito de principio a fin.

La información que daré en este blog no es para que sigas una dieta específica o una rutina extraordinaria que te hará ver cómo quieres en poco tiempo. La información que te daré a continuación son guías y trucos para que cambies tus hábitos y estilo de vida. Dependerá de ti, tus objetivos y de cómo estés haciendo las cosas, finalmente los resultados que obtendrás y el tiempo en alcanzarlos.

No pretendo, ni tengo intención de mentir o de prometer cosas que son imposibles. El Método Definitivo para Adelgazar Rápido son estos consejos de diversas áreas que si los sigues pie de la letra, podrías quemar alrededor de medio kilo a un kilo de grasa semanal de grasa.

Adelgazar Rápido no significa bajar de peso sino Quemar Grasa

Con este método no “bajarás de peso sin importar qué” (grasa, músculo o líquido). Te afirmo que podrás eliminar grasa pura y disminuyendo al mínimo la perdida de músculo . Incluso si te topas con estancamientos y no lograr avances, te diré trucos para romper este período y seguir quemando grasa de forma continua.

La mayoría de los consejos que leerás a continuación tienen términos simples, sin referencias científicas, ni fuentes en la mayoría de los casos, y no las tiene ya que la información que te entregaré son métodos que han ocupado por años los físico culturistas o modelos profesionales que los han mantenido en secreto y están más que demostrados por ellos mismos.

Por este motivo, no pretendo comenzar a generar juicios, ni debates valóricos o científicos sobre esta información. Verás que una vez que los comprendas entrarán en toda lógica natural y serás tú quien juzgue los resultados. El Método Definitivo para Adelgazar Rápido entrega métodos sanos y reales para alcanzar tus objetivos, es información que yo he podido recopilar luego de haber

estudiado y visto variados casos por muchos años, son conclusiones de muchas pruebas personales las cuales me han entregado el conocimiento real de lograr resultados rápidos y mantenerlos durante toda la vida.

Convertirse en un experto para Adelgazar Rápido

Lo que aprenderás acá te convertirá en un verdadero experto en nutrición y rutinas de ejercicio, y créeme al decir que luego no necesitarás ningún tipo de soporte extra para lograr tus metas. Estos artículos no son simplemente una forma de hacer las cosas paso a paso, sino que son un sistema extraordinario de ver las cosas de otro punto de vista al cual estás acostumbrado y además para ampliar o rellenar esos vacíos que necesitas para cumplir tu tarea.

Esta información no es para las personas que buscan una manera fácil de hacer las cosas, la magia en este caso no existe, los resultados dependerán de lo bien que puedas entender y aplicar este sistema a tu forma de vida y a tus objetivos. Si estás esperando que llegue alguien y te diga que tienes que hacer una o dos cosas para quedar como quieres, permíteme explicarte que esta información NO es para ti. Te ahorro todo tu valioso tiempo y te aconsejo que sigas buscando algún otro método que alimente tu ego, pero te aseguro que no obtendrá los resultados que buscas.

Si eres de las personas que está aburrido de seguir dietas de revistas, comprar productos que no cumplen con lo que prometen, que han intentado más de alguna rutina de ejercicio que no da resultado. O quizás te has encontrado de pronto con tener una figura que sientes que no es la tuya y no refleja tu ser interior. Si tienes las ganas reales de aprender, estudiar y poner en práctica el único sistema completo y real de como los rostros de TV, modelos y físico culturistas, logran tener cuerpos increíbles. Entonces, esta información es para ti. En los siguientes artículos encontrarás las guías reales para obtener el cuerpo que deseas y espero que te sirva para lograr lo que realmente has querido todo este tiempo.

¡Adelgaza Rápido y quema grasa día y noche!

¿Te parece interesante el hecho de poder quemar grasa durante todo el día y noche?. Quiero decir, no solo cuando realizas ejercicio sino que también realizando tu rutina diaria, incluso sentado frente al computador e ¡Increíblemente poder reducir grasa mientras duermes!.

¿Crees que bromeo? Pues no: la clave para ello es acelerar tu metabolismo. Y escucha bien, no hay ningún otro método que te garantice reducir tu grasa corporal constantemente sino es enfocado a acelerar el metabolismo. Pero hacerlo no es fácil, al cuerpo le gusta mantener todo bajo control y lucha constantemente por los cambios. Es por ello que para lograr esta meta debes realizar una rutina de ejercicios y cambiar hábitos de alimentación enfocados a este objetivo.

Comienza con el Método para Adelgazar Rápido ¡Ahora Mismo!

No te preocupes si por el momento no sabes el significado de alguno de estos términos, en los siguientes artículos comprenderás de que se trata todo esto: El Método Definitivo para Adelgazar

Rápido te hará ser una persona diferente a la cual eres en este momento, te ayudará a lograr tus objetivos y sentirte tranquilo por saber que estarás haciendo las cosas correctamente.

Apuntar y Disparar. ¿Sólo eso?

Nunca comiences un plan de entrenamiento o un régimen sin saber hacia dónde te diriges. Plantea tu objetivo: bajar de peso, aumentar musculatura, tonificar, alcanzar cierto porcentaje de grasa, etc. Cualquiera que este sea, un objetivo claro desde un principio te ayudará a lo largo de todo el camino.

Una vez definido el objetivo, debes sentarte y planificar cómo vas a alcanzarlo, y es aquí donde muchos fallan, ¡incluso lo pasan por alto!. La planificación es la clave para lograr tu objetivo.

Voy a ejemplificar lo que quiero demostrar con una pequeña metáfora: imagina que existe un blanco de tiro el cual se encuentra a 250mts de ti. Te entregan un arma de fuego cargada. El objetivo es dar al centro del blanco. La instrucción: simplemente apunta y dispara.

Probablemente, como la gran mayoría que nunca ha tenido un arma en la mano, lo primero que harás es intentar dar en el blanco imitando lo que has visto en los medios o por concejos de algún cercano. Apuntar al centro del blanco, respirar profundo y luego disparar. Parece fácil, pero te puedo adelantar que ese primer disparo no dará en el centro, es más, seguramente será muy alejado de este.

¿Por qué pasaría esto? Analicemos la situación: tienes un blanco de tiro inmóvil, un arma cargada y probablemente apuntaste al centro, pero luego el tiro dio en cualquier parte menos donde tú deseabas. ¡Eso pasó porque fallaste en la técnica!.

El arma cargada representa tu cuerpo, el cual te fue asignado, no te lo dieron a escoger. Puede que recibas un rifle automático de alto poder hasta una simple pistola de bajo calibre manual. Con el arma más potente sería más fácil y rápido dar al centro del blanco, pero si recibiste la pistola, quizás no podrás hacer tanto daño o te costará más dar en el blanco, pero de igual forma tienes la posibilidad de lograr tu objetivo.

La genética del cuerpo es muy similar a recibir un arma más o menos potente, te puede ayudar o incluso jugar en contra de tus deseos de salud y estética corporal. Una genética beneficiada puede entregarte una estructura muscular muy buena o un metabolismo acelerado que ayude a quemar grasa fácilmente. Por el contrario puedes tener una genética que haga que tengas un cuerpo con masa muscular frágil o que incluso retengas más grasa de lo común, pero te diré algo, si es este tu caso o muy parecido a él, lo peor que puedes hacer es echarte a llorar y lamentar lo que te tocó. Lo único que lograrás con esto es perder tiempo y ganas soñando en cómo serían las cosas si tu genética fuera diferente.

Una actitud positiva frente a una situación no favorable es buscar una solución al problema. Para eso, primero que todo debes ser realista, estar consciente de tu genética y tu estado actual, pero también es muy importante reconocer en cómo llegaste a eso. De esa forma podrás establecer un objetivo realista y un plan acorde a la medida.

No basta con apuntar y disparar

Para dar en el blanco no basta con sólo apuntar y disparar, si lo hicieras muchas veces por tu cuenta, lo más probable es que veas algún tipo de resultados en un plazo lejano pero habrás gastado una gran cantidad de tiempo y municiones en el camino. Es más, si comienzas a disparar sin saber antes como hacerlo, asimilarás malos hábitos difíciles de cambiar posteriormente.

Antes de ponerte a hacer las cosas sin pensar, debes aprender la técnica para llevar una acción acorde al plan. Debes conocer tu arma, entender cómo funciona su mecanismo, de que materiales está hecha y como se comportan, que tipo de municiones son las que utiliza, cuando debes ocuparlas, conocer sus fortalezas y debilidades, los alcances y límites. No sólo eso, también es buena idea estudiar otros temas que te pueden ser útiles: balística, posicionamiento correcto para el disparo, prácticas de relajación, respiración y concentración para dar un tiro certero.

Tu cuerpo tiene el mismo potencial que un arma de fuego para dar en el blanco, esté o no predispuesto genéticamente, pero antes debes conocerlo de arriba a abajo. De esta forma serás realista y consiente sobre el potencial de ti mismo. Pero ten cuidado en este paso, ya que esta información no debes obtenerla de cualquier parte. Hoy en día existen muchos medios por los cuales te ofrecerán esta información y no son todos fidedignos. Mi consejo es que siempre te hagas asesorar por profesionales que conozcan del tema y te guíen por buen camino. Pero si además, aprendes por tu cuenta, serás capaz de tomar tus propias decisiones, lo que es muy valioso para que sientas que realmente vas por buen camino.

De la teoría a la práctica

Una vez que tu objetivo y metas están definidos, los tiempos límites para lograrlos, y ya tienes tu plan de acción, el siguiente paso es llevarlo a la práctica. Es importante que la práctica sea lo más fidedigna posible a lo teórico. No sirve de nada que gastes tiempo planificando y luego realizando la acción a medias. ¡Debes ser consecuente de tus actos con respecto a tus pensamientos!.

La retroalimentación y los ajustes

Esto es fundamental para lograr la puesta a punto: la retroalimentación es la información que se obtiene luego de llevar a la práctica tu plan y obtener un resultado (bueno o malo). Por este motivo es indispensable llevar nota, cuantitativa y cualitativamente, de todos los resultados que has obtenido en un periodo de tiempo, y en base a eso realizar ajustes a tu plan. Tu cuerpo es el reflejo de tus acciones: “yo soy lo que soy, por lo que fui y lo que soy”.

No seas obsesivo, extremista, ni rígido con el plan que estableciste en un principio a lo largo del tiempo. Los ajustes y mejoras, son primordiales para que te vayas adaptando a la respuesta de

tu cuerpo, pero siempre deben ser hechos en base a una retroalimentación sólida que justifique dichos cambios. De apoco irás moldeando el método a tu medida.

La práctica hace al maestro

La experiencia que obtienes luego de llevar a cabo tu plan de acción es indispensable para tomar buenas decisiones continuamente. Si no llevas a cabo lo planificado no podrás obtener nunca una buena experiencia que aglomere todo lo aprendido de un principio y sin ello nunca obtener buenos resultados. La práctica e incluso experimentación sana y consiente, harán de ti el maestro de tu cuerpo.

Ser realista

Luego de haber pasado todos estos pasos, probablemente tengas una idea muchísimo más clara de los alcances que puedes lograr. Incluso puedes llegar a sorprenderte si tus expectativas eran bajas. Pero si por el contrario, en un principio estableciste objetivos muy altos y luego de pasar mucho tiempo no lo logras, no debes frustrarte, por el contrario debes estar agradecido de lo que has logrado y pensar en cómo te verás luego de pasar por todo este proceso. Por sobre todas las cosas probablemente vas a mejorar tu salud.

Es importante que no confundas ser realista, con ser conformista. Ser realista significa lograr lo mejor con las herramientas que tienes y en base a eso darse ser consiente de los avances que has obtenidos y los alcances posibles. Ser conformista es estancarse y convencerte que has alcanzado un límite el cual nunca lograrás sobrepasar. Esto no es así, ya que siempre puedes avanzar y estar en constante mejoría.

Quizás en este punto puedes redefinir tu objetivo, pero eso sólo te lo dará la experiencia de años en esta aventura que recién comienza.

Lograr tus objetivos con inteligencia

La mayoría de nosotros nos apresuramos en comenzar con lo práctico, no planificamos y muy pocas veces existe una retroalimentación. Espero que te haya quedado claro lo esencial que es conocer lo que estás a punto de hacer. Comprendo que puede llegar a ser un poco tedioso, aburrido y que de seguro nos tomará más tiempo, siendo que la gran parte de las veces se quieren ver resultados lo antes posible, pero presta atención: estamos hablando de tu cuerpo, de tu vida, tu tiempo y tu dinero. No lo malgastes tomando cualquier consejo de gente que lo único que quiere es lucrar contigo sin garantizar resultados.

Aprende, estudia, interésate, filtra, lleva a la acción, retroaliméntate y luego saca tus propias conclusiones. No te preocupes que yo te ayudaré expandiendo la información con cada punto que establecí en este artículo, con el tiempo todo esto te dará la experiencia para saber cómo moldear tu cuerpo a tu antojo y dar en el blanco que quieres, independiente del arma que se te haya asignado para esta vida.

NO a las dietas, NO a las rutina de ejercicios, ¡SI a los hábitos de vida!

El cerebro trabaja de una forma sumamente divertida: ¿Te has fijado que cuando tienes una tarea que es por obligación, te da mucha más pereza realizarla que otra que te motiva o te gusta?. Si frente a una tarea piensas que hay que realizarla como un deber en vez de un querer, desde ese momento crearás barreras instantáneas que te harán el trabajo más difícil, ya que finalmente pierdes más tiempo tratando de romper esas barreras en vez de realizar la tarea.

Sucede lo mismo cuando decides comenzar una dieta y/o una rutina de ejercicios, tu cerebro piensa que esto lo estás haciendo como una obligación y peor aun que será por un período de tiempo pequeño, en que supuestamente lograrás los resultados que esperas para luego volver a tu vida normal. Con esto, todo se pone cuesta arriba, quizás es lo más difícil de todo ya que tu cerebro y todo tu cuerpo, se resiste a permanecer en este estado de dieta a toda costa, esperando el momento en que se termine este período para llegar a tu objetivo lo antes posible. Mientras más ansias tienes todo parece ir más lento y todo es más difícil. ¿Qué pasa cuando al final de este período impuesto NO lograste tu objetivo inicial?. Pues comienza la depresión y a ver que todo el esfuerzo fue en vano, y ya no quieres probar otra cosa. Finalmente vuelves a los mismos vicios alimenticios y de pereza.

Para superar este problema basta con hacer pequeños cambios en tú forma de pensar y ver las cosas. Por ejemplo: debes saber que los consejos que encontrarás en Adelgaza Rápido es un compendio que crean el método definitivo para adelgazar o aumentar tu masa muscular, y en general, para lograr cualquier objetivos que desees con tu cuerpo. Desde este punto de vista debes entender que estos consejos NO son dietas puntuales, ejercicios específicos, productos o pastillas, que te prometen lograr tus objetivos muy rápido, ya que esto finalmente no existe y son trucos de la industria para que gastes tu tiempo y dinero en ello, y cuando no tengas resultados o estos resultados fueron momentáneos, luego te ofrecen otro producto para que sigas gastando más.

¿En que puede ayudarte a saber esto?. Te lo explico directamente: este método consta de lograr resultados duraderos, mantenidos y definitivos en base de asumir un cambio radical en tu vida y en tu forma de ser, debes hacerlo parte de ti como un hábito de vida. Puede sonar un poco brusco, pero cuando entiendas que realmente es la única forma, llenarás en ti el espacio que te faltaba para realmente lograr tus metas.

Algunas personas que se acercan a pedirme asesoramiento y consejos, luego de explicarles el método y lo que tienen que hacer, comienzan a excusarse: “Pero es que yo no puedo comer tan seguido”, “Es que yo no como en la mañana, me da asco”, “Pero es que a mí me gusta el azúcar o lo dulce”, “no podría dejar de comer pan (o que se yo), “Es que yo no quiero hacer ejercicio físico”, “Me ocuparía mucho tiempo”. Ok, ¿sabes que les respondo?: Muy bien, si no quieres hacer todo

esto entonces sigue como estás: no haciendo nada para lograr lo que buscas y viéndote igual de siempre.

Por su puesto muchos se molestan pero luego comprenden que se los digo para que se den cuenta que para lograr sus objetivos deben adoptar otro tipo de hábitos a los cuales no estaban acostumbrados. Créeme cuando te digo que si tú no estás en la forma que quieres, los únicos responsables han sido tus vicios alimenticios y de falta de actividad, y esto hay que cambiarlo de raíz, hay que integrarlo a tu vida, NO durante un tiempo, sino que para siempre.

TU eres mucho más que tu carne y huesos, tu eres una persona que puede modificar a voluntad tus actividades y forma de ser si así lo quiere, pero para hacerlo debes tener el conocimiento adecuado, el cual podrás encontrar en estos artículos.

Asumir este tipo de actitud es un gran paso que incluso puede ser todo lo que necesitas para cambiar con tu vida, dejando de lado vicios para convertirlos en buenos hábitos. Pero este será tema para el próximo artículo.

Luchando contra Vicios y adoptando buenos Hábitos

Los hábitos son las acciones que realizamos y las que nos definen como persona. Si por ejemplo piensas de forma muy positiva pero realizas malas acciones entonces no serás visto como buena persona. Las malas acciones o hábitos negativos se les llaman vicios. Es importante destacar que los hábitos (buenos) y los vicios, los podemos realizar inconscientes e inconscientemente. Esto es muy importante tenerlo claro: muchas veces generamos acciones sin si quiera pensar en realizaras. Ya que estas acciones son prácticamente parte de nosotros, están automatizadas.

Todos los hábitos que tienes te definen como la persona que eres actualmente (y la que serás), muchos de estos hábitos son inculcados desde pequeños por nuestros padres, maestros o amigos. Estos son los que se quedan más presentes durante toda nuestra vida. Lamentablemente, en nuestra niñez no siempre nos enseñan los mejores hábitos: está comprobado que los hijos de padres obesos tienen un 80% de ser obesos también. La genética juega un rol importante pero un niño así crecerá en un ambiente en que verá a sus padres comer sin límites y teniendo una vida sedentaria. Finalmente los vicios de esos padres, pasarán a ser los vicios de sus hijos.

Los vicios no son únicamente drogas. Todo hábito negativo que se repite constantemente es un vicio, como por ejemplo: ver televisión en exceso, comprar de forma compulsiva, comer sin medida, ser muy sedentario. Hay que considerar que los vicios en general, son mucho más atractivos y fáciles de asimilar, ya que generan una satisfacción inmediata, pero a la larga crean muchos más problemas en nuestra vida, que incluso pueden degenerarnos física y mentalmente.

Lo peor es que existen muchos vicios en la sociedad que se hacen presentes precisamente por las personas que nos rodean y ellos esperan que tu también tengas los mismos vicios, de otra forma te hacen sentir extraño y fuera del grupo social. Por ejemplo, si entras a un grupo en que todos

están tomando y fumando, y no estás haciendo ninguna de las dos cosas, lo primero que harán es ofrecerte un trago y extenderte un cigarrillo, si tú respondes con una negativa te mirarán extraño o dirán bromas de ti, simplemente porque no estás adquiriendo los mismos vicios del grupo.

Las personas que son débiles de carácter, pensarán que para sentirse integrados deberán adquirir estos mismos vicios, los cuales harán suyos posteriormente. Una estupidez, si lo miras de un punto de vista racional.

Pero esto pasa en todo ámbito, por ejemplo si tú estás con un régimen alimenticio, aparte de “luchar” contra la adaptación al mismo, todas las personas que te rodean parecen ponerse de acuerdo para incitarte a romper con tu dieta. Y casi te obligan a que comas algo que no deberías.

Es bastante difícil luchar contra algo así pero existe una forma un poco más fácil de enfrentar estos problemas:

Si en este momento no tienes buenos hábitos o de frentón estás lleno de vicios, no significa que deba ser así para siempre. Es perfectamente factible poder asimilar buenos hábitos, simplemente repitiendo una y otra vez la acción que quieras asimilar. En un principio te costará, ya que estarás haciendo todo de forma consciente, pero con el tiempo estos hábitos formarán parte de ti y los realizarás sin pensarlo.

Como ya lo expliqué, cuando comiences un plan alimenticio, régimen, dieta (o como quieras llamarlo), no lo veas como algo puntual, en que lo vas a realizar por un período de tiempo determinado y luego volverás a tu estado normal. Si quieres resultados duraderos, debes asimilar que lo que estás haciendo es un cambio en tu estilo de vida y que será para siempre. Esta simple forma de ver las cosas hará que cambies de actitud entendiendo que estás en camino a ser una mejor persona.

Cultiva una forma de pensar diferente, por ejemplo, si estás en una reunión social y todos comienzan a comer un trozo de torta dulce, no te excuses diciendo: “es que estoy a dieta y no puedo comer eso ahora”, cambia esa actitud y di: “muchas gracias, pero yo no como este tipo de cosas“.

¿Te das cuenta la diferencia?. La primera actitud es casi en tono de disculpas frente al hecho que tú no puedes compartir con el resto lo mismo y te estás excusando por estar en dieta, casi como echándole la culpa a eso y asumiendo que cuando no lo estés, si podrás disfrutar con los demás (y ser feliz). Y de seguro, si tú dices algo así, todos te incitarán a que comas un poquito y que rompas tu dieta para compartir con el resto.

En la segunda actitud, estás siendo más enérgico: das las gracias por el ofrecimiento pero expresas un mensaje claro: “yo NO como este tipo de cosas”. ¡Así soy yo!. Y si te preguntan del porque no comes esto, puedes decir simplemente: “me hacen mal” o “me caen pésimo” o “mi cuerpo no lo tolera”. Te aseguro que nadie te dirá nada al respecto o por lo menos será una conversación más fácil de llevar, ya que no te estarán obligando a hacer algo que tu cuerpo no tolera.

Esta misma actitud debes tener contigo, incluso si no estás en reuniones sociales, debes pensar que has cambiado y que el hecho de privarte de ciertos alimentos o acciones, no es porque estás en un estado especial que pasará, sino que tu “nuevo yo” es así. Con el tiempo, si continuas con esa energía y modo de pensar, poco a poco tu cuerpo ser irá adaptando y tu cerebro se reprogramará. Al cabo de un tiempo realmente puedes lograr cambios radicales y duraderos en romper con vicios y generar nuevos buenos hábitos, solo por el hecho de asimilar y creer que lo que estás haciendo ya es parte de ti.

Hay muchas acciones las cuales puedes comenzar a realizar para generar buenos hábitos:

Establecer prioridades y escribirlas.

Generar metas diarias, semanales, mensuales y anuales, y tratar de cumplirlas a toda costa.

Despertarse temprano.

Realizar alguna actividad física a diario.

Ser puntual.

Tomar tus medicamentos a la hora y sin pasar ninguno.

Alimentarse de forma sana.

Ser siempre cortés y ponerse en el lugar de los demás.

Es increíble cuando al cabo de un tiempo, estarás realizando estas acciones positivas sin pensarlo, los cuales ya habrás asimilado como hábitos. El cuerpo y mente son totalmente moldeables a tus intereses. Eres tú el que debe estar dispuesto a comenzar a realizar el cambio.

El Metabolismo

Una de las cosas fundamentales para adelgazar rápido, es poder aumentar y acelerar tu metabolismo de forma natural. Pero antes, es bueno entender y comprender que es el

metabolismo y como puede ayudarte.

En palabras simples, el metabolismo son cambios físicos y químicos complejos que ocurren en nuestro cuerpo. Algunos procesos usan energía y otros la liberan. La energía necesaria es obtenida de la comida que ingieres y se mide en calorías.

Por lo que podrás entender que la cantidad y calidad de la comida es fundamental para mantener nuestro metabolismo sano y que todos nuestros órganos y funciones corporales trabajen adecuadamente.

El metabolismo además está influenciado por la cantidad y tipo de actividades que realices durante el día, pero incluso si te la pasas acostado estos procesos siguen funcionando: tu corazón

sigue latiendo, no dejas de respirar, las células de tu cuerpo mueren y se regeneran cada día. Es por ello que necesitamos un mínimo de consumo de alimentos (calorías) para sobrevivir. En otras palabras si comes menos de lo que tu cuerpo necesita, estos procesos no funcionarán adecuadamente y lo único que se gana con ello es degenerar nuestra salud.

El conjunto de estas funciones ocurren con una velocidad establecida. Si se llevan a cabo rápidamente se habla de tener un Metabolismo Rápido, y al contrario si ocurren de forma lenta.

Muchas personas tienen un metabolismo rápido, porque sus padres los hicieron así. Estas personas tienden a ser delgados aun que coman mucho, pero a la vez les cuesta aumentar su musculatura. Esto es simplemente porque ocupan mayor energía y más rápido para suplir sus funciones corporales. Por el contrario existen personas con metabolismo lento, las cuales engordan muy rápidamente ya que al no ocupar la energía al instante el cuerpo la almacena como grasa.

La velocidad de nuestro metabolismo está influenciada genéticamente por varias áreas que no podemos modificar como: la edad, sexo, procesos celulares, hormonales, etc. Pero afortunadamente existen métodos muy simples para poder modificar la velocidad de tu metabolismo por otras áreas.

Lo que buscas es hacerlo más rápido, ya que de esta forma te convertirás en una máquina de quemar grasas continuamente, incluso cuando duermes. ¿No suena esto maravilloso?

Hay tres áreas en las cuales puedes modificar tu metabolismo:

1- Metabolismo Basal

Es la cantidad de energía que ocupa nuestro cuerpo sin actividad para llevar a cabo las funciones básicas de supervivencia (respirar, funcionamiento de órganos, composición de fluidos, etc). Del total de energía gastados durante el día, mas o menos el 70% va destinado al metabolismo basal y de ella mucha es ocupada en suplir los requerimientos de la masa muscular.

Aumentar la masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo basal increíblemente. Este es el método más efectivo para quemar grasas en todo momento.

Más adelante hablaré bien este punto, pero te adelanto que es primordial que una dieta, medida en calorías, sobrepase los requerimientos de energía de nuestro metabolismo basal. De lo contrario lo único que ganarías es aletargar el metabolismo, que es precisamente lo que no quieres.

2- Actividad Física Diaria

Es la cantidad de energía que se destina a la actividad física que realizamos diariamente.

Este punto es bien importante, ya que por lógica, mientras más ejercicio realices mayor será la cantidad de energía que gastemos por ende quemaremos más grasa. Pues bien, eso no es tan así y

de acá han salido muchos mitos los cuales echaremos por tierra en otros artículos. Pero te puedo adelantar que la cantidad de ejercicio no es lo importante, sino la calidad , la cual enfocaremos a realizar ejercicios para aumentar el metabolismo.

3- Digestión

Aunque sea bastante lógico, nuestro cuerpo ocupa energía para comer. La digestión necesita que varios órganos funcionen para llevar a cabo la ingesta y procesamiento de los alimentos que comemos. Si bien es una baja cantidad de energía podemos tomar ventaja consumiendo productos que tengan un efecto térmico y así aumentar nuestro metabolismo en esta área.

Estas 3 áreas nos ayudarán a variar la velocidad de nuestro metabolismo a nuestra conveniencia. No te preocupes que en otros artículos explicaré de forma detallada cada una de estas áreas. En poco tiempo podrás acelerar tu metabolismo fácilmente.

Acelerar el Metabolismo – Aceleradores Naturales

Dentro de las tres áreas que puedes manejar para acelerar el metabolismo de forma natural, se encuentra elproceso digestivo el cual tiene que ver con los alimentos que ingerimos.

En este proceso se encuentran algunos factores que debes tener en consideración: la calidad de los alimentos, la frecuencia en que se ingieren, la cantidad y la proporción.

Pero ahora te voy a contar de otro tipo de elementos a los que puedes sacar provecho para acelerar tu metabolismo: Los Aceleradores Naturales.

Cuando tenemos la idea de perder peso muchas veces adquirimos algún tipo de suplemento los cuales nos aseguran que nos harán quemar grasa, apretar los tejidos, y otras de cientos de maravillas. Mira, no estoy diciendo que todos esos suplementos sean malos o no cumplan con lo que prometen, el problema es que la mayoría llegan a tener un costo elevado y además, algunos otros pueden dañar nuestra salud sino sabemos que estamos tomando realmente. (No te preocupes que en otros artículos analizaré los más conocidos).

Por el contrario, existen alimentos naturales que te pueden ayudar bastante y lo mejor es que tienen un costo muchísimo menor:

Café (Cafeína)

El componente principal del café es la cafeína, la cual estimula el sistema nervioso central químicamente. En consecuencia, el metabolismo se acelera provocando que se libere grasa almacenada hacia el torrente sanguíneo. La grasa es usada como combustible por los músculos por lo que además ayuda a mantener el tono muscular.

Pero debes tener cuidado, la cafeína puede llegar a ser adictiva y si es ingerida con regularidad se produce una dependencia y acostumbramiento por lo que luego deberás ingerir más cantidad para obtener los mismo resultados.

Para evitar esto, lo que debes hacer es limitar el consumo de café sólo los días que vayas a entrenar con pesas o a hacer aeróbicos. Con esto no tendrás los problemas de dependencia y evitarás problemas como: dolor de cabeza, problemas gastrointestinales y problemas nerviosos. Si estos síntomas aparecen debes bajar la cantidad de cafeína y no consumirla todos los días, ni mucho menos en grandes cantidades.

Toma una taza (o dos tazas si eres una persona grande) de café, de 60 a 45 min antes de comenzar tu entrenamiento. No ingieras más que eso, ni los días que no entrenas. Y recuerda no preparar tu café agregándole crema, leche entera, azúcar u otros componentes calóricos. Puedes endulzarlo con sacarina o sucralosa.

Té verde

El té verde es de esos productos que cada vez le encuentran más propiedades. Pero está comprobado que es un excelente acelerador del metabolismo, además de un oxidante de las grasas y estimulante de la termogénesis en el cuerpo. Puedes tomarlo cada vez que quieras ya que no produce problemas de dependencia o acostumbramiento, de todas formas es buena idea tomarlo una vez que te despiertas y cuando vayas a dormir.

Chile (Ají)

El Chile es un condimento que ha demostrado por varios estudios ser un excelente acelerador del metabolismo, ayuda al gasto energético y a la quema de grasas.

Es una excelente alternativa para condimentar tus comidas y liberarte de esos kilos extra.

Agua

Mantenerte hidratado todo el tiempo es excelente para nuestro organismo y sus funciones. Ayuda a mantener el metabolismo activo y además mejora el proceso de la utilización de grasas como energía.

Al contrario de cómo muchos piensan, el estar constantemente hidratados no produce retención de líquidos, al contrario, tiene efectos casi diuréticos con la diferencia que al estar en continua ingesta de líquidos no produce deshidratación (es un algo lógico ¿no?).

Hay algunas tablas las cuales indican cuanta cantidad de agua consumir según el peso corporal y otros factores como la cantidad de gasto calórico. Pero una buena forma de saber si estas hidratado es ver el color de tu orina. Si está muy amarilla quiere decir que no estás lo suficientemente hidratado. Consume agua constantemente para que tu orina sea siempre clara o transparente.

Fibra Vegetal

La fibra vegetal se encuentra en la mayoría de los vegetales, frutas, legumbres y cereales sin refinar (como el pan integral, la avena, etc).

La fibra no aumenta el metabolismo directamente pero tiene varios elementos beneficiosos que ayudan al sistema digestivo: la fibra absorbe agua por lo que te sentirás más satisfecho, como si hubieses ingerido mucha más comida. Además ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre por lo que promueve la liberación de grasas para ser usada como energía.

La cantidad de fibra recomendada es de 20 a 35 gramos al día. En otros artículos hablaré en profundidad sobre este tema.

Estos son los alimentos que aceleran tu metabolismo de forma natural. Recuerda no abusar de cada uno de ellos, estos son complementos que presentan pequeños beneficios y no por ingerir grandes cantidades lograrás mejores resultados.

Como Acelerar el Metabolismo para Quemar Grasa y Adelgazar Rápido

Si en algún momento te viste al espejo y no te gustó la apariencia de tu cuerpo, pero luego te armaste de valor para tomar cartas en el asunto para adelgazar, primero que todo déjame felicitarte ya que has dado un paso importante, el de romper la rutina negativa y hacer algo al respecto. Pero es en este momento donde, probablemente, te enfrentaste al primer problema: ¿Cuál es el mejor método conocido hasta ahora para quemar grasa y adelgazar rápido?.

Esta pregunta es muy importante, ya que absolutamente todos parecen tener una respuesta al respecto: los secretos de la abuela, las píldoras que le recomendó alguien, alguna dieta milagrosa o simplemente por la simple lógica: si engordé comiendo mucho, adelgazaré comiendo poco.

Lamentablemente, la respuesta no es tan simple, y es por este motivo que no todas las personas están en forma, incluso cuando están trabajando arduamente para lograrlo. La real razón por la que muchos no dan con su cometido, es porque en el intento de adelgazar dejan de lado (la mayor

parte del tiempo por no tener el conocimiento), hábitos saludables que te permitan quemar grasa pero sin echar a perder el metabolismo.

Ahora que sabes lo que es el metabolismo, debes tener en cuenta que todos tus esfuerzos deben ir dirigidos en mantener tu metabolismo rápido y/o acelerado. Y por favor, créeme cuando te digo que no hay ninguna otra manera mejor que funcione de forma mantenida y a largo plazo, que conocer el método ideal para mantener un metabolismo acelerado.

Esta web pretende enseñar este método, el cual consta de varios “trucos” y consejos que te permitirán acelerar tu metabolismo para quemar grasa durante todo el día y aun que suene increíble: incluso mientras estás durmiendo. Ya que mantener un metabolismo acelerado, hará que tu cuerpo requiera una mayor cantidad de energía en todo momento. Además, te entregaré consejos únicos que te permitirán romper con estados de total estancamiento en tus resultados, comer sano y saludable. Para mantener tu organismo activo y evitar enfermedades al subir tu sistema inmunológico.

Acelerar el metabolismo es la clave para lograr avanzar en un camino correcto. Olvídate de pensar en dietas o ejercicios, enfocados a quemar grasa únicamente o a bajar de peso sin importar que estés consumiendo en tu cuerpo. Lo que debes hacer es quemar la grasa pero conservar y aumentar tu musculatura.

Las 3 Leyes del Cuerpo para Adelgazar Rápido

Para adelgazar o aumentar tu musculatura, debes realizar cambios en tu estilo de vida. Estos cambios harán que tu cuerpo reaccione y genere los resultados.

El problema surge cuando los resultados no son los esperados: ¿Te ha pasado que comienzas una dieta o una rutina de ejercicios y las primeras semanas notas que estas mucho más delgado o con mejor musculatura, pero al pasar del tiempo te estancas y no ves ningún otro cambio? ¿O realizas una dieta tal cual como decía el libro y no hay resultados aparentes?

Eso ocurre ya que nuestro cuerpo reacciona según 3 leyes básicas, las cuales debes conocer con anterioridad para evitar estos problemas. Si tú conoces estas leyes, podrás “engañar” a tu propio cuerpo para adelgazar o aumentar tu musculatura, y además podrás hacerlo tan rápido como si estuvieras comenzando una dieta o rutina, y mejor aún: ¡Extender los resultados por todo el tiempo que quieras!.

Sin darle más vueltas, lee con atención cuales son Las 3 Leyes del Cuerpo:

1- LA ADAPTACIÓN A LOS CAMBIOS

Si leíste a Darwin (o si no), tendrás alguna idea que la naturaleza de todos los seres vivos y por su puesto los seres humanos, se reduce a: La Evolución. Y, la evolución se trata de una continua mejora del organismo versus el medio que nos rodea y los sucesos que nos presente. Esto ha venido ocurriendo desde el inicio de la vida, y pasa de generación en generación, año tras año.

¿Un tanto profundo no? ¿Qué tiene que ver esto con adelgazar o aumentar tu musculatura? Bien, para lograr esta evolución hay un solo concepto que la hace posible: La adaptación a los cambios.

Sin entrar en mayor detalle, este concepto es el que hace que tus rutinas y dietas tengan éxito o fracasen en el tiempo, es por eso que si sabes entenderlo y manejarlo, podrás obtener los resultados que has buscado toda tu vida.

La adaptación funciona de manera bastante sencilla: al cuerpo no le gustan los cambios y hará todo lo posible por mantener un balance en el organismo todo el tiempo. Esto lo hace adaptando el metabolismo y funciones corporales muy rápidamente.

Ahora probablemente entiendes que si comienzas una dieta los primeros días notarás resultados inmediatos, pero posteriormente el cuerpo se acostumbra a esto y por más que sigas esta dieta te estancarás y no verás más resultados.

2- Reserva de Energía

La segunda ley deriva de la primera: Antes de existir los supermercados o la comida a domicilio, lo que hacia el ser humano para comer era cazar o encontrar comida en la naturaleza. Y la naturaleza es inhóspita y azarosa, es por eso que conseguir un alimento, sobre todo para el ser humano que no es un depredador por excelencia, era cosa de suerte. Podrías haber obtenido un alimento un día y no tener nada en varios días más.

Es por esto que con el pasar de los años, el cuerpo evolucionó y se adaptó a reservar la mayor cantidad de energía si no es utilizada al instante. Lamentablemente la energía proveniente de los alimentos se almacena en forma de grasa y se acumula en las partes que menos queremos.

3- CADA PERSONA ES DIFERENTE

Esta ley modifica un poco las anteriores, ya que a pesar de todo debes tener en cuenta que cada persona reacciona diferente frente a un estimulo físico o mental.

Si bien las otras leyes son válidas para la mayoría de las personas, se cumplen en mayor o menor medida: hay algunas personas que acumulan grasa mucho más rápidamente que otras personas, o pueden hacer crecer sus músculos más grandes y rápido.

Esto debes tenerlo siempre en cuenta ya que de esta forma sabrás que toda dieta o rutina debe ser personalizada, ir acorde con tus necesidades, condición física y cómo tu cuerpo responde frente a esto.

Recuerda siempre que por más exitosa que le haya resultado una dieta para una persona puede que para ti no sea de lo mejor.

Por ejemplo, en el tema de los aceleradores naturales del metabolismo, hablé sobre las excelentes propiedades de la cafeína. Pero si en tu caso la cafeína te hace mal desde siempre, no significa que

debas tomarla por obligación sólo para alcanzar tu objetivo y porque lo dice este blog. ¿Entiendes? Hay muchas formas de atacar el mismo problema, recuerda siempre eso.

Entonces ten siempre presente las 3 leyes del Cuerpo:

1- La Adaptación a los Cambios: Al cuerpo no le gustan los cambios y hará todo lo posible por mantener un balance en el organismo todo el tiempo.

2- Reserva de Energía: El cuerpo reserva la mayor cantidad de energía en forma de grasa, si no es utilizada al instante.

3- Cada Persona es Diferente: Cada persona reacciona diferente frente a un estimulo físico o mental.

Porqué las dietas comunes siempre fallan

Desde que tengo memoria he venido escuchando un sinfín de dietas y formas para adelgazar rápido. Probablemente muchos caímos en probar más de alguna vez una de ellas. Y si es así, te diste cuenta, al igual que yo, que si bien algunas dietas cumplen su cometido sólo por un tiempo, posteriormente nos pueden hacer engordar igual o más aun de lo que estábamos antes.

Déjame explicarte la verdadera razón del porqué las dietas comunes siempre fallan. Y no sólo eso, además son un peligro para tu salud.

Primero que todo, entendamos que la naturaleza de estas dietas provienen de una sola fuente inagotable de conocimiento: la ignorancia.

Un ejemplo para que lo entiendas:

Hace un tiempo tenía una vecina: la Señora Marta la cual estaba desde hace un par de años con algunos kilos demás. Un día despertó y fue directo al espejo del baño. Al ver su estomago abultado tomó una decisión: ¡Voy a bajar de peso!.

La Señora Marta, llevaba por mucho tiempo sin cuidar su alimentación, le gustaba comer pasteles y chocolates en todo momento, además se repetía los platos que encontraba deliciosos. Y ahora, que había tomado esta decisión, pensó como la mayoría de nosotros lo hacemos: “Bueno, si subí de peso comiendo más de lo debido, voy a bajarlo comiendo menos”.

Al cabo del primer mes de su dieta, la cual consistía en comer muy poco, la Señora Marta se pesó en su balanza y se dio cuenta que había bajado 2 kilos. Ella estaba dichosa, ya que su meta era reducir 6 kilos. Pensó entonces que en tan sólo 2 meses más cumpliría con su cometido.

Siguió entonces con un segundo mes de su dieta, al terminar se pesó nuevamente y se dio cuenta que había bajado sólo 1 kilo esta vez. Pensó que esos pasteles de chocolate que se no aguanto en comer habían sido los culpables.

Para el tercer mes la Señora Marta, fue más estricta aun, no se llevó a la boca ninguna golosina y redujo aun más la cantidad de comida. Su estado de ánimo cambio, ahora estaba todo el tiempo enojada y sin ganas de hacer nada. Comenzó a sufrir dolores de cabeza por lo demás. Y lo peor es que al término de ese mes, fue a su balanza y vio que había bajado tan sólo 500 gramos.

Decidió entonces terminar su dieta, en total bajó 3 kilos y 500 gramos en 3 meses. Pero al verse en el espejo se veía aun con bastante grasa y con la piel un tanto más suelta. Al cabo del cuarto mes, ella llegó a subir más de 4 kilos sin siquiera comer en exceso.

Este ejemplo es lo que muchos hemos hecho (¡y me incluyo!). Caemos en este tipo de errores ya que no nos informamos adecuadamente. Escuchamos los consejos de un amigo o vemos algún tipo de artículo de “la revista de salud” y confiamos en esto comenzando una dieta bajas en calorías, la cual ten por seguro que no te hará nada bien, ni cumplirá lo que promete.

Existe una única razón de porque estas dietas nunca funcionarán: la carencia exagerada de alimentos. Estas dietas hacen que perdamos peso, si, pero el peso que perdemos no solo será de grasa, sino que también músculo.

Una dieta bajas en calorías solo hará que te conviertas en una versión más pequeña de lo que eres actualmente y en ningún caso hará que cumplas tus objetivos en cuanto a tu apariencia. Peor aún, hará que tu salud se deteriore.

Te voy a mostrar unas imágenes y quiero que las observes con detención. Piensa como te gustaría que tu cuerpo luciera:

Mujeres:

Hombres:

Creo que te darás cuenta que a simple vista: los modelos de la derecha se ven mucho mejor y con mejor salud. Muy probablemente tú estás buscando verte como uno de ellos.

Claro, puede que pienses que exagero, las personas de la izquierda podrían tener anorexia, la cual es una enfermedad que muchas veces es adquirida por pésimos hábitos, pero también se puede dar por otras causas que no son culpa de la propia persona. Por favor no me mal interpretes, lo único que quiero demostrar con estas imágenes es el tipo de consecuencias de llevar una dieta baja en calorías sostenida por mucho tiempo.

Si te fijas en el ejemplo de la Señora Marta, te darás cuenta que el primer mes ella perdió rápidamente 2 kilos, pero posteriormente comenzó a perder mucho menos peso en los próximos meses. Si leíste el artículo “Las 3 leyes del cuerpo para adelgazar rápido”, la explicación la tendrás en la primera ley: “La adaptación a los cambios”:

Simplemente si mantienes una dieta baja en calorías por mucho tiempo, el cuerpo entra en un estado de reserva de energías, por lo que hará que tus resultados se detengan. Y si aún así sigues con esta dieta, las energías necesarias se obtienen de los músculos, haciendo perder nuestra preciada masa muscular. Además, promueve aun más el almacenamiento de grasas en el organismo. Quiere decir que la poca comida que ingieres se convierte más rápido en grasas y se almacenará ahí por más tiempo. El peso que pierdes entonces no es totalmente de la grasa que quieres eliminar, sino también en gran medida de tus músculos.

Con las dietas de bajas calorías, te sentirás con más hambre y fatiga. Estarás cansado todo el día, sin ganas de hacer nada por la falta de nutrientes en tu organismo. Y lo único que pensarás es en comer.

Y lo peor de todo, las dietas bajas en calorías disminuyen notablemente el metabolismo.

En resumen, aléjate totalmente de este tipo de dietas. Si estás haciendo una en este momento, no sigas. ¡Pero detente en este preciso momento! Come normal y prepárate para entender realmente lo que debes hacer:

Lo que tú NO quieres hacer es bajar de peso “sin importar que estas disminuyendo”.

Lo que tú SI quieres hacer es bajar tu porcentaje de grasa sin perder musculatura.

No te preocupes que en los próximos artículos entenderás realmente como quemar esa grasa y adelgazar muy rápidamente sin perder musculatura, así conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

Porqué las dietas comunes siempre fallan – Parte II

He recibido numerosas preguntas sobre el artículo “Porque las dietas comunes siempre fallan”, es por eso que con esta segunda parte ampliaré la información del primer artículo y trataré de dar respuesta a esas consultas.

Supongo que más de alguna vez has escuchado la frase: “para adelgazar la única solución es cerrar la boca”. En este artículo te demostraré porque esa frase no puede estar más equivocada y si estás haciendo una dieta con muy baja ingesta de alimentos deberías detenerte ahora mismo.

Aprovecho de comentar, que no siempre contesto cada una de las preguntas, ya que muchas de ellas son recurrentes, de tal forma que a través de una entrada puedo resolver varias de ellas o también intencionalmente, estoy dejando algunas preguntas para ser respondidas más adelante, a medida que vaya tocando otros temas.

En particular, hace poco recibí un e-mail increpándome con algo así: “Cómo era posible que diera estos consejos, ¡que estaba engañando a los lectores!”. Me contaba que él había seguido una dieta de 1500 kcal dada por un nutricionista, y en casi 2 años había reducido 15 kilos de peso y luego agrego: ”lo que estás diciendo tu es totalmente erróneo y no sabes nada”. Bueno, no le respondí en este momento, ya que prefiero dedicar mi poco tiempo a escribir la respuesta detallada para todo nuestros lectores, pero aprovecho de contestarle a él y a todos los que siguen con dudas con respecto a este tema. Además de demostrarle que lo más erróneo es seguir una dieta muy baja en calorías y que afortunadamente hay muchas mejores formas, incluso más rápidas, para bajar 15 kilos y mucho más, de grasa pura (no de músculo y grasa). Por su puesto no pretendo ir en contra de una opinión de algún profesional de la salud, pero estos métodos son los que han usado los fisicoculturistas y deportistas profesionales por años, y son los que han dado mayores y mejores resultados.

Porqué las dietas comunes siempre fallan: en extenso

En la primera parte de este tema di el ejemplo de “el caso de la Señora Marta”, en el cual sirvió para ilustrar a una persona que quería bajar de peso realizando una dieta estricta y muy baja en calorías con resultados a largo plazo que no eran lo que esperaba. Si se entendió el objetivo de ese artículo te darás cuenta que el cuerpo no actúa como una máquina matemática de suma y resta. Es cuerpo es mucho más complejo que eso y es nuestro deber entender cómo funciona para producir los efectos que deseamos en nuestro organismo.

Toma esto como ejemplo: supone que calculaste tener 10 kilos de grasa extra que deseas eliminar, por lo que te decides a comenzar una dieta reduciendo 1500 kcal diarias de tu consumo habitual. Para que sepas (luego te lo explicaré más a fondo) 1 kilo de grasa equivalen a 9000 kcal, con una lógica simple en una semana tendrías 10.500 kcal menos de tu dieta, equivalentes a más de un kilo de grasa. Perfecto… ¡Pues no!. El cuerpo no funciona así, y si haces una dieta reduciendo esta cantidad de calorías (o más) tu no bajarás semanalmente esa cantidad, por lo menos no de grasa pura. En nuestro organismo interactúan numerosos procesos muchos más complejos como para que algo tan fantástico como este ejemplo funcione.

Vamos a ver más en extenso, con un ejemplo real de supervivencia, los efectos en nuestro cuerpo y en especial en nuestro cerebro, cuando mantenemos una dieta baja o nula de calorías por un tiempo prolongado y lo vamos a comparar cuando nos ponemos a hacer una dieta cortando las calorías al mínimo.

Hace muy poco pasaron por el Discovery Channel, un documental muy interesante llamado “Cuerpo Humano al Límite”, esta serie de 4 episodios mostraba las capacidades extraordinarias que posee nuestro cuerpo para hacer frente a casos extremos de supervivencia. En uno de estos episodios mostraban a un explorador de cuevas, el cual cayó desde gran altura. Quedó atrapado sin comida y con muy poca disponibilidad de agua, en un laberinto de cuevas subterráneas sin que nadie se enterara. Este caso es especialmente importante para el tema que estamos viendo, presta atención:

“Tras los primeros días de buscar la salida sin resultado y sin ingerir ningún tipo de alimentos, el explorador comenzó a cambiar la manera de funcionar del cuerpo y su modo de actuar. En el núcleo del cerebro, llamado Hipotálamo, poseemos centros que regulan nuestro sistema de alimentación y el hambre. En los primeros días de una dieta baja en calorías o falta total de alimento, el cerebro se encarga de liberar en pequeñas cantidades una hormona llamada Orexina, la cual tiene como misión hacernos buscar e ingerir cualquier tipo alimento para que evitemos morir de hambre. Además, esta hormona hace que estemos en un estado de alerta constante, nuestros músculos se vuelven más eficientes y mejora nuestra capacidad para resolver problemas. Esto se debe a que en los casos de inanición el cuerpo debe estar lo más atento posible para conseguir cualquier tipo de comida a como dé lugar.”

Voy a comparar esta experiencia con una persona que quiere comenzar una dieta la cual la sacó de alguna revista, la vio por internet o simplemente pensó que comiendo menos iba a perder toda la grasa acumulada. La mayoría de estos planes hacen restringir nuestro consumo de calorías por

debajo de las 1800-1500 para los hombres y 1200-800 para las mujeres. Cuando recién comienzas un plan así nuestro cuerpo aun continúa con un ritmo metabólico normal considerando el tipo de alimentación y costumbres a las cuales se está acostumbrado, es por eso que al restringir drásticamente esta cantidad de comida, los primeros días podrás notar un cambio drástico en la figura, viéndote o pesando menos, y eso no te debería sorprender ya que es lo normal. Pero si te das cuenta, y más aún los que te rodean, la mayoría de los casos estaremos más irritantes y las ganas de comer se duplican. Creo que te estarás dando cuenta que esto se debe a que el cerebro da la orden de la liberación de la hormona Orexina. Este proceso puede tener un peak al tercer día, y es por eso que se dice “que si tú eres capaz de aguantar tres días de dieta, el resto será fácil”. ¿Pero qué pasa después de eso? ¿Qué sucede en nuestro cuerpo si mantenemos una dieta con muy pocas o nulas cantidades de alimento?.

EL MODO DE RESERVA DE ENERGÍAS FRENTE A LA INANICIÓN

“El explorador de la cueva siguió sin comida por más días, encontrando sólo una fuente pequeña de agua. El cerebro al darse cuenta de esta situación comienza un estado increíble de supervivencia y hace que el cuerpo se vuelva más eficiente con el poco combustible que tiene: el pulso cardiaco es más lento, los músculos y los órganos internos comienzan a ocupar menos energía, las partes no esenciales como el pelo, las uñas de los pies y las manos casi no crecen, y eso se debe a que la multiplicación de las células se desacelera. En general significa que todo nuestro metabolismo decae considerablemente, y el motivo es que se activa el modo de reserva de energías que tienen todos los animales frente a la inanición (falta de alimento). El cual hace mantener este estado de “eficiencia” hasta conseguir un próximo bocado.”

El modo de reserva es una herencia de nuestros antepasados, que se adquirió por las costumbres y las condiciones medioambientales que ellos tenían. Piensa que en el principio de la raza humana, la única posibilidad de obtener comida era cazando o tomándola de las plantas, por lo que el conseguir alimento era algo muy difícil y casi fortuito, fácilmente se podía comer no más de una o dos veces a la semana. Además, los desastres naturales harían pasar más tiempo sin poder alimentarse por la falta de protección y resguardos. Hoy en día tenemos supermercados, mercados y restaurantes, incluso con despacho a domicilio, que nos dan la posibilidad de conseguir alimento muy fácilmente, pero a pesar de ello aun tenemos en nuestro código genético este modo de reserva de energías que se activa cada vez que a nuestro cuerpo le falte comida por un tiempo.

Lamentablemente nuestro cerebro no distingue diferencia de estar en dieta o en una situación extrema por lo que en ambos casos activará el modo de reserva de energías . Cuando comienzas una dieta baja en calorías nuestro cuerpo responde automáticamente activando el modo de reserva frente a la inanición, y esto corre totalmente opuesto a nuestros deseos de quemar nuestra grasa rápidamente. Y ahora viene la peor parte, si se te ocurre mantener una dieta con nulas o mínimas calorías por sólo un par de semanas, el cerebro actúa con una siguiente fase del modo de reserva: “al no tener suficiente ingesta de energías nuestro cuerpo se ve forzado a comerse a sí mismo para mantener en funcionamiento el órgano más importante: el cerebro. Es

en este momento se comienza a procesar la proteína almacenada en nuestros músculos para ser transformada en azúcar. Y estoy hablando que la degradación proviene de cualquier tipo de musculo hasta el corazón”. Esto produce severas secuelas en nuestro organismo. Si el corte total de alimento no es detenido a tiempo y se ocupa más de la mitad de nuestra proteína almacenada, se podría producir la muerte instantánea.

No es lo usual llegar al extremo de no comer NADA durante semanas, pero si he visto casos de personas que llevan dietas muy reducidas en calorías por mucho tiempo (incluso años). Esto también presenta un problema ya que como el modo de reserva está activo, cualquier tipo de alimento que se consuma, por mínima cantidad que sea se transforma más rápido en grasa. En palabras simples el cerebro razona de la siguiente manera: “estoy recibiendo menos comida de la que necesito… oh! Acá hay un poco voy a almacenarla (en forma de grasa) por si me siguen alimentando en baja cantidad”. Y quiero que recuerdes lo siguiente: Absolutamente cualquier tipo de alimentos (grasas, carbohidratos y proteínas) que esté sobre los valores que necesitemos o el cuerpo requiera, se almacenarán en forma de grasa.

El punto anterior es la explicación al gran problema de las dietas comunes bajas en calorías, cuando dejas de consumirlas el cuerpo continua por un tiempo en el modo de reserva y toda la comida que ingieras hará que engordes muy rápidamente. Es por esto que se producen los “efectos rebotes” de las dietas, donde tu bajas 5 kilos y luego engordas 10 kilos.

Entonces te queda claro del porque una dieta baja en calorías NO debería ayudarnos, sino todo lo contrario.Cualquier tipo de corte de calorías más de lo que necesitamos para adelgazar de forma sana, nos hará activar el modo de reserva. Nuestro metabolismo bajará por los suelos, hará que quememos grasa más lentamente y peor aún perderemos nuestra preciada masa muscular que te podría haber costado mucho adquirir (o no), pero aun así deberías conservar a toda costa.

Mi consejo por el momento y lo recalco: si estas realizando una dieta baja en calorías, déjala inmediatamente y preparate para una nueva forma de ver este problema. Yo te daré la solución definitiva en los próximos artículos.

Las dietas bajas en calorías producen un metabolismo lento

Cuando realizas una dieta baja en calorías el cuerpo pasa por bastantes procesos los cuales terminan en un mismo final: tu metabolismo se vuelve más lento y desacelera.

Si recuerdas te expliqué sobre el Metabolismo y la importancia de mantenerlo siempre elevado (o acelerado). Lamentablemente, hay muchos factores que influyen en bajar o volver más lento nuestro metabolismo y uno de ellos son las dietas con muy pocas calorías. Al contrario de la lógica simple, cuando se come muy poco el cuerpo en vez de eliminar la grasa sobrante, la retiene con mayor insistencia. Cuando se produce un importante déficit calórico diario, el cerebro envía la siguiente señal a nuestro cuerpo: “mientras estoy en periodo de crisis alimenticia debo guardar más energía para el futuro”.

Creo que te darás cuenta que esto se refiere a que el cuerpo queda en el modo de reserva del cual ya comenté. Estudios indican que cuando realizas una dieta baja en calorías tu metabolismo puede caer casi un 30% y si es un corte muy extremo o casi nulo de calorías, puede llegar a caer hasta en un 45%. ¿Qué significa esto? Toma como ejemplo a un individuo X, el cual necesita 2400 kcal diariamente. Si esta persona comienza una dieta sostenida consumiendo, digamos unas 1200 kcal, el cuerpo entra automáticamente en el modo de reserva, el metabolismo caerá y el gasto calórico diario ya no serán esas 2400 kcal, sino que podría ser de unas 1320 kcal. Fíjate entonces que el déficit que se producirá es de tan solo unas 120 kcal con respecto a lo que está ingiriendo diariamente y a esto agrégale que su cuerpo está almacenando más grasa debido a su metabolismo lento. Hacer dieta se vuelve una tarea más difícil, ya que necesitarás comer menos para seguir bajando de peso. Y mientras menos comás, tu metabolismo será aun más lento . ¡Un círculo vicioso!.

Se ha demostrado que con niveles muy bajos de ingesta calórica diaria, se libera una mayor cantidad de una enzima llamada Lipoproteína lipasa (LPL), activada por la insulina y la cual forma parte del metabolismo de lasLipoproteínas. Esta enzima se encarga de hidrolizar las moléculas de triacilgliceridos, liberando ácidos grasos no esterificados, los cuales se depositan posteriormente en los tejidos adiposos. ¿Muy complicado? En otras palabras:se genera una mayor cantidad de esta enzima la cual es una de las principales encargadas de almacenar la grasa es nuestros tejidos. De esta forma, nuestra química cambia produciendo un aumento sobre la facilidad para acumular grasas, ya que al mismo tiempo las enzimas encargadas de quemar grasas para transformarlas en energía, disminuyen su cantidad.

¿Entonces cómo puedo evitar todo esto? La clave secreta para hacerlo es: “come más y tu cuerpo quemará más grasa”.

¿Es esto posible? Pues si… pero no me refiero a comer más de lo que necesitas, sino que a comer lo suficiente para que se produzca un pequeño déficit con respecto al total de calorías que requieres diariamente. Esto lo explicaré más a fondo en los próximos artículos, pero te adelanto que con esta técnica podrás disminuir tu grasa corporal sin caer en el modo de reserva frente a la inanición. En otras palabras estarás consumiendo menos de lo que necesitas pero tu cerebro no estará hambriento y el metabolismo no se verá afectado.

Índice de Masa Corporal (IMC)

El Índice de Masa Corporal (IMC o BMI por sus siglas en inglés: Body Mass Index), es un dato que se obtiene a partir de la estatura y el peso. Este número pretende indicar un valor de peso saludable, comparándolo con rangos que se obtienen a partir de estudios hechos a una determinada cantidad de personas.

Desde 1980, el IMC se usa como indicador nutricional. Y establece que un IMC elevado señala que vas a desarrollar enfermedades asociadas al sobrepeso. No puede ser aplicado a todas las

personas, ya que deja a fuera a: niños, embarazadas, ancianos o a personas que les falta alguna extremidad.

El IMC se calcula dividiendo el peso en Kilogramos por la altura en metros al cuadrado (Kg/m²).

Por ejemplo, una persona que pese 86 Kilos y mide 1.76 metros:

IMC= Kg/m²

Peso: 86 Kilos

Estatura: 1.76 metros

Estatura al cuadrado: 3,09

Reemplazando en la fórmula:

86 Kilos / 3,52 Metros = 27,8 de IMC

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el resultado se tiene que comparar con estos rangos:

< 16 : criterio de ingreso

16 a 16.9 : infrapeso

17 a 18.4 : bajo de peso

18.5 a 24.9 : peso normal (saludable)

25 a 29.9 : sobrepeso

30 a 34.9 : sobrepeso crónico (obesidad de grado I)

35 a 39.9 : obesidad premórbida (obesidad de grado II)

40 a 45 : obesidad mórbida (obesidad de grado III)

> 45 : obesidad hipermórbida (obesidad de grado IV)

Por lo que para el ejemplo, esta persona ya estaría son sobre peso, y a punto de llegar a una obesidad grado I. ¿Pero qué pasa si esta persona, tiene un porcentaje de grasa corporal del 10%?. El IMC se vuelve totalmente inútil, ya que el porcentaje de grasa indica que es una persona más que saludable. Un IMC nada más alejado de la realidad.

El IMC es un dato muy usado por las campañas o métodos contra la obesidad, ya que es muy fácil de determinar y con esto alarmar a una persona: “Calcula tu IMC acá en nuestra calculadora super automática… Tienes 30 de IMC ¡Estás obeso! ¡Puedes morir mañana si no compras hoy nuestro método para bajar de peso!”.

Nada cierto y lo peor es que el IMC no distingue raza, etnia, condición física, composición corporal, edad, sexo, etc. Incluso algo que no se dice junto al IMC, es que estos rangos son para personas entre 25 y 34 años, donde cada diez años se le aumenta un punto y es considerado normal.

El IMC y además el peso ideal, son datos que no deberíamos tomar en cuenta, ya que NO indican la realidad de nuestro organismo. Ya te dije que si quieres bajar de peso en pocos días, toma diuréticos y eliminarás mucho líquido. Pero esto no es para nada saludable. Probablemente alcanzarás un bajo IMC, pero la grasa que es la que quieres eliminar seguirá ahí.

Una de las claves para llevar un método para adelgazar (eliminar grasa), es individualizar el camino a seguir por cada persona. Recuerda la tercera ley para adelgazar rápido: “Cada persona es diferente”.

¿Cuál es el dato que si deberías tomar en cuenta?

Enfócate en un dato único que te indicará realmente lo que necesitas saber: “El porcentaje de grasa corporal”. Este número te indicará cuanto de tu cuerpo es grasa y cuanto masa magra. Esto es todo lo que necesitas saber, y olvídate (por ahora) de tu peso, IMC, talla, estatura, etc, como indicadores de tus progresos. ¡Tampoco establezcas objetivos en base a estos datos!.

Si quieres adelgazar sanamente, establece una meta en bajar tu porcentaje de grasa corporal sin disminuir tu masa magra.

Porcentaje de Grasa Corporal – Parte I

Para estas alturas ya deberías saber que para adelgazar no deberías ponerte objetivos en cuanto a tu peso o de tu IMC. Esto se debe a que estos datos no distinguen tu verdadera composición corporal. El dato en el que si te deberías fijar es en El Porcentaje de Grasa Corporal.

Medir el porcentaje de grasa corporal te ayudará a saber cuánto de tu peso corresponde a grasa y a masa magra con cálculos simples. Esto es crucial ya que de esta forma te darás cuenta si realmente estás progresando o no. Y con esto ir haciendo variaciones a tus métodos para adelgazar y así conseguir mejores resultados.

Bajar la grasa corporal manteniendo tu masa magra, debe ser tu principal objetivo . Bajar de peso “sin importar que estas reduciendo” es lo que hace la mayoría de las personas sin conocimiento, y los resultados son cuerpos en versiones más pequeñas de lo que eran antes. Conozco muchos casos que incluso luego de bajar un montón de kilos, el porcentaje de grasa sigue siendo el mismo de cuando comenzaron su régimen, ya que de todos esos kilos que eliminaron parte fue de masa muscular. Y el resultado estético estuvo lejos de ser lo que esperaban.

Enfocándote a reducir el porcentaje de grasa corporal, hará que tus músculos estén a la vista y tu piel se pegue a ellos. Es lo que muchos llaman “definir” y no es más que eliminar la grasa que tapa

los músculos. Y aquí aprovecho de aclarar que la definición NO consiste en realizar ejercicios para que el músculo tome una apariencia fibrosa, ¡Los músculos siempre han tenido esta apariencia!. Lo que hace que el músculo se vea o no fibroso y marcado, depende netamente de la grasa que los cubre. Y si es poca cantidad se verán cómo quieres. Por lo que los ejercicios destinados a “definir” no están enfocados a darle al músculo una forma en particular, estos ejercicios deben ser dirigidos a eliminar grasa y no servirán de nada si no llevas una dieta adecuada para lograr este propósito.

Bajando el nivel de grasa corporal te ayudará a evitar problemas de salud que se incrementan con porcentajes muy altos, con datos alrededor del 30% – 35%, cuando una persona ya es considera obesa.

Por último, niveles elevados de grasa, han demostrado que tienen una incidencia negativa en la capacidad física, sobre todo de resistencia. Cuando logras reducir estos niveles, lograrás mejor estado físico y con esto te permitirá hacer mejores y más completas rutinas de ejercicio para seguir eliminando grasa. ¡Es un círculo vicioso repetitivo positivo (círculo virtuoso)!.

Algo importante que también deberías saber, es que la grasa corporal no es totalmente mala. De hecho la grasa corporal es la segunda fuente de energía que el cuerpo utiliza (la primera son los carbohidratos), pero esto lo verás más adelante. Además, la grasa no solo se almacena debajo de nuestra piel, hay muchos órganos internos los cuales también almacenan grasa y necesitan de ella para un correcto funcionamiento.

Las mujeres deben tener especial cuidado en mantener niveles de grasa adecuados, ya que sus órganos reproductores funcionan correctamente con niveles entre el 10% al 14%, sostener porcentajes más bajo que esos por periodos de tiempo prolongados puede acarrear problemas de salud. Los hombres en cambio pueden mantener niveles del 8% al 12% de grasa corporal, sin presentar problemas. Pero esto no significa que puedan llegar a CERO. Intentar llegar a un nivel NULO de porcentaje de grasa es muy peligroso para tu salud, seas hombre o mujer.

Por supuesto que físicamente puedes llegar a porcentajes bajos (sin llegar a CERO). Pero esto es lo que se llama “periodo competitivo”, y es lo que hacen los físico culturistas, cuando 2 a 3 meses antes de la competencia se preparan para eliminar la mayor cantidad de grasa y líquido posible en su cuerpo y así bajar a niveles del 3% a 5% en hombres y de 6% a 10% en mujeres. Pero luego de este período vuelven a niveles un poco más altos, cuando no están compitiendo. Eso es porque ellos están al tanto de los límites del cuerpo humano, saben lo que hacen.

¿Entiendes que estar con niveles mínimos de grasa no es recomendable? Es por esto que debes ponerte metas realistas y alcanzables. No te angusties si no logras estar como Brad Pit, en el la película “The Fight Club” (El Club de la Pelea), durante todo el año. Aun que si lo pudieras hacer (y yo te diré más delante como), debes estar totalmente consciente de tus límites y objetivos.

Porcentaje de Grasa Corporal – Parte II

Ahora que ya sabes que es el Porcentaje de Grasa Corporal, y la importancia de considerarlo en el comienzo y durante una rutina para adelgazar, es hora de ver algunos datos un poco más precisos.

Saber tu porcentaje de grasa corporal te ayudará a conocer tu estado actual de salud y a establecer objetivos realistas. A diferencia del peso y el IMC, las tablas de rangos de grasa corporal, si son efectivas y demuestran la realidad de tu condición. Aun que debes tomar en consideración algunos factores que influyen en la acumulación de grasa, como es la edad y el sexo.

Mientras más edad, se tiende a retener mayor cantidad de grasa corporal. Y esto es considerado normal. La falta de ejercicio y la predisposición genética, son factores que intervienen en ello. Por ejemplo, un joven entre 19 y 24 años, puede tener en promedio un 17% de grasa. Avanzado en edad, unos 45 años, esta misma persona podría aumentar a un 22% y ser considerado como un “estado normal”, según los estándares de salud internacional.

El otro factor a considerar es el sexo. En el artículo anterior mencioné que las mujeres necesitan más grasa que los hombres para mantener un estado de salud adecuado. En general las mujeres mantienen entre un 4% – %6 más grasa que los hombres.

Para tener una idea más clara, acá hay dos tablas de porcentaje de grasa respecto a la edad y el sexo:

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal – Hombres

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal – Mujeres

Como puedes observar, los rangos de promedios, son los que generalmente se encuentra la mayoría de las personas. Pero estos rangos no son necesariamente lo que se buscas cuando quieres lucir un buen cuerpo. Ten en cuenta que el promedio, no es sinónimo de estar saludable o tener un rango ideal (el que tú quieres). Mientras que mantener los rangos “Buenos”, puede ser una meta realista durante todo el año, y dependiendo de tus objetivos puedes bajar tu porcentaje a rangos “Excelentes” por períodos específicos. ¿Por qué no hacerlo para lucirte en el verano? No tienes que ser físico culturista o modelo para tener o querer una buena figura.

Por otra parte, los deportistas (personas que le dedican 10 horas o más a la semana, a una actividad deportiva) pueden manejar rangos muy diferentes a las personas normales. Ya que por la disciplina en particular que practiquen pueden necesitar más o menos porcentaje. Pero esto generalmente se aleja de buscar un rango para lucir un cuerpo con una determinada forma “fitness”, sino que se trata de alcanzar un objetivo en mejorar el rendimiento en el deporte que practican. Pero este tema es un tanto más largo por lo que dedicaré un artículo especial para hablar sobre el porcentaje de grasa corporal en deportistas.

Y bueno… ¿Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal?. Hay muchas formas, cada una tiene sus pros y sus contras. Pero mientras más preciso es el cálculo, suele pesar más en la billetera. La verdad es que hay algunos métodos con muy poco grado de error que te pueden dar una muy buena idea de la cifra. En los próximos artículos iré explicando los métodos más populares.

Medición del Porcentaje de Grasa – Impedancia Bioeléctrica

Hay muchas formas de medir el Porcentaje de Grasa Corporal. Uno de los más accesibles a la fecha, es la medición por la Impedancia Bioeléctrica.

Este invento permite calcular la composición del cuerpo de forma fácil y nada invasiva. En pocos segundos te puede dar un informe sobre el porcentaje de grasa, masa magra (músculos, órganos, huesos, sangre, etc.), y la cantidad de líquido del organismo. ¿Pero son lo suficientemente exactas?.

Hay varios factores que pueden influir en el resultado, para que los entiendas te explicaré como funciona este método:

La Impedancia Bioeléctrica, se mide a través de sensores metálicos, los cuales actúan como electrodos que envían una pequeña e imperceptible señal eléctrica de bajo amperaje, por nuestro cuerpo. Posteriormente se calcula de forma automática la resistencia y reactancia de la señal, dando un resultado en la unidad de medida Ohm.

Con este resultado, se determina el porcentaje de grasa corporal. Esto funciona ya que los músculos son tejidos que poseen mayor cantidad de líquido, el cual es un medio mucho más conductivo para la señal eléctrica, a diferencia de la grasa que tiene un efecto aislante por su naturaleza.

Pero debes saber que para realizar esta medición se han establecido formulas a base de personas comunes, por lo que pueden jugar en contra de deportistas y atletas avanzados que pueden tener composiciones corporales fuera del promedio.

Tipos de Medidores de Impedancia Bioeléctrica

Los medidores que calculan la impedancia bioeléctrica se pueden presentar en diferentes tipos:

Medidores con varios electrodos: Fueron los primeros en el mercado, son aparatos electrónicos un poco más complicados ya que poseen varios electrodos (de 4 a 12) que se deben conectar en varias partes del cuerpo, esto presenta una ventaja ya que la lectura es más variada entrega una mayor exactitud. Su costo generalmente es bastante elevado (rondando los 600 dólares), como es el caso del Bodystat®1500.

Balanzas con electrodos para pies: Son balanzas especiales las cuales tienen dos grandes electrodos donde se pisa con los pies descalzos. Son muy cómodos y fáciles de usar, ya actúan como cualquier balanza digital. El inconveniente de estas balanzas es que la señal se atenúa considerablemente cuando viaja por el cuerpo. Por lo que, esta máquina, mide sólo las piernas y la parte baja del tren superior, lo que puede dar un resultado inexacto. Su costo es menor (rondando los 150 dólares), además son muy populares por lo

que es una buena alternativa para el hogar. Una de las marcas más conocidas para estas balanzas es Tanita.

Medidores con electrodos para manos: Generalmente estos medidores son más pequeños, incluso hay algunos que tan sólo con colocar tus pulgares realizan la medición. Al igual que con las balanzas de pies, la señal solo alcanzará parte de tu tren superior, dando la posibilidad de resultados erróneos.

Balanzas de Farmacias (las que tienen la opción): Estas balanzas también poseen sus electrodos para las manos, por lo que sólo miden el tren superior.

La medición de la Impedancia Bioeléctrica depende de tu hidratación

Como te expliqué, la medición dependerá de la cantidad de líquido que tengas en el cuerpo, entonces los resultados pueden variar dependiendo de tu estado de hidratación. Incluso en diferentes horarios del mismo día y realizando mediciones en la misma máquina, podrás encontrar variaciones, ya que tu estado de hidratación cambia constantemente.

Trata de estar lo suficientemente hidratado antes de realizar esta prueba. Recuerda, para evaluar que tu cuerpo esté bien hidratado, debes tomar bastante líquido para que la orina sea incolora.

Últimas consideraciones sobre la Impedancia Bioeléctrica

El último factor a considerar y no por menos importante, es que los electrodos deben estar lo más limpios posible, al igual que el sector de la piel donde toca este electrodo. Generalmente en los gimnasios realizan estas mediciones con las balanzas para pies. Pide a tu evaluador que limpie los electrodos con alcohol, para una correcta lectura e higiene.

Medición del Porcentaje de Grasa: Medición de pliegues de la piel con Cáliper

Sin duda el cáliper para medir los pliegues de la piel es el método de medición de porcentaje de grasa corporal más utilizado. Tiene un índice de error relativamente bajo, si se sabe ocupar y medir correctamente.

Recuerda que es de suma importancia medir tu porcentaje de grasa continuamente. Puedes hacerlo una vez por semana para ir haciendo ajustes certeros a tu régimen y rutina. Y si bien la medición del porcentaje de grasa por impedancia, es más rápido, tiene mayor error en su resultado dependiendo de muchos factores, los cuales no pueden ser mejorados directamente.

La mayoría de las veces, los nutriólogos, nutricionistas o personal trainers, ocupan este sistema. Pero si tienes acceso a comprar un cáliper, te enseñaré la forma adecuada para que puedas usarlo tú mismo (o con ayuda).

Cáliper para medir pliegues de la piel

Básicamente el cáliper medirá el grosor del pliegue de la piel en un punto específico. Eso pretende medir la grasa subcutánea que tiene la persona. Por lo general se debe medir de 3 a 9 pliegues y sumar la totalidad de las medidas. Por medio de una formula y la suma total de los pliegues, se calcula el porcentaje total de grasa corporal.

Suena fácil, pero hay varios puntos a tener en cuenta para que la medida sea lo más certera posible. Ya que hay varios factores que podrían arrojar un resultado con mucho error.

A continuación te enseñaré la técnica para medir el porcentaje de grasa corporal con un cáliper y los puntos a tener en cuenta para minimizar el error en el resultado, lo más posible:

La calidad del Cáliper

El problema de los cálipers económicos, es que no aseguran esta presión constante, ya que generalmente utilizan plástico o resortes para producir la tensión, los cuales se van desgastando con el tiempo.

Mi consejo es que si no eres profesional, consigas el mejor cáliper que puedas costear, pero no es necesario comprar el más caro del mercado. Por el contrario, si eres un profesional de la salud, DEBES tener el mejor cáliper que asegure a tus clientes una medida precisa.

Usar la Técnica Correcta

La medición debe ser tomada sobre piel seca, sana, sin daños y sin infecciones. La piel húmeda es difícil de apretar y puede influir en la medición. No ocupar el cáliper sobre piel infectada, con heridas o que no se vea sana.

Indícale a la persona que le harás la medición que debe tener los músculos lo más relajados posibles durante todo momento.

Las mediciones deben ser tomadas a la derecha del cuerpo, ya que es ahí donde las fórmulas que explicaré más adelante han establecido los estándares.

Ocupar una cinta de medir para encontrar los puntos medición lo más exacto posible según los estándar. No hagas las cosas a adivinando las medidas.

Posteriormente, realizar una marca con un lápiz (de tinta soluble al agua) en el lugar donde se hará cada medición del pliegue.

El pliegue de la piel debe ser tomado firme con el dedo pulgar y el índice, con la parte carnosa de la punta de los dedos (no con las uñas) de la mano izquierda. Gentilmente tirar el pliegue apartándolo del cuerpo.

Fijarse en no tomar un pliegue muy grande como para sostener musculatura, o muy pequeño que no permita medir correctamente. Se puede instruir el sujeto que se le tomará la grasa para que al momento de tomar el pliegue, tense los músculos de la zona para asegurar sostener sólo la piel, luego el sujeto deberá soltar los músculos de la zona.

El cáliper se debe posicionar de forma perpendicular al pliegue, en el lugar marcado. Colocar las tenazas aproximadamente a 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensión del agarre, dejar soltar el cáliper para que se libere la tensión total sobre el pliegue de la piel. La medición debería reducirse 0,5 mm, de 1 a 2 segundos después de soltar el cáliper. En este momento se debería tomar la medida. No dejar pasar más de 5 segundos, ya que podría comprimirse la grasa más de lo normal.

El cáliper no debería ser colocado muy cerca al cuerpo o muy lejos del mismo, cercano al final del pliegue. Sino que a la mitad entre el cuerpo y el final del pliegue.

La medición en cada pliegue debería ser tomada 3 veces. Por norma no debería variar más de 1 mm. en cada toma. Si es así, se debería realizar otra toma, aunque se debe tener en consideración que la grasa puede comprimirse. De ser así realizar la medición en otro sitio o esperar un tiempo y luego volver a tomarla en el pliegue problemático.

El valor final de cada sitio, debería ser el promedio de 3 mediciones observadas como mejores tomas.

Cada valor debería ser anotado en una planilla respectiva. Esto servirá como guía para futuras mediciones.

Otras Consideraciones Importantes

Por sobre todo la práctica, los estándares indican que se necesita de al menos 50 mediciones, sumamente guiadas para llegar a encontrar una buena práctica de la medición.

En los siguientes artículos explicaré los lugares en el cuerpo para medir los pliegues y las fórmulas para determinar el porcentaje de grasa.

Usar la formula correcta y los lugares precisos, entregará enormes beneficios para no tener errores en el resultado. Habiendo dicho esto, es importante que entiendas, que no es necesario utilizar una formula en particular para determinar si se está perdiendo o ganando grasa. La suma de los pliegues, puede ser un número, que te ayude medir tu progreso (sin necesidad de obtener un porcentaje de grasa finalmente). Si entre una semana y otra, tienes menos milímetros en la suma total, entonces quiere decir que estás

quemando grasa. Aun que con esto último, no podrás determinar tu masa magra o masa de grasa.

Si alguien más te hará el test, lo ideal es que sea siempre sea la misma persona, que utilice el mismo método, formula, pliegues, incluso a la misma hora del día. Fíjate que tu examinador sea meticuloso, que tome tus pliegues de forma correcta y que no tarde demasiado en tomar las medidas.

Nunca hagas el test luego de ejercitarte. Siempre antes.

Es importante que tengas en consideración que es muy difícil medirte tu mismo, sobre todo en ciertos pliegues (tríceps, espalda, etc). Por lo mismo, siempre es bueno que alguien más te mida a ti.

Este método, al igual que todos, tiene un porcentaje de error, por lo que debes tener esto en cuenta. Lo que intento con estos consejos es minimizar este error lo más posible.

Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cáliper

En el artículo “Medición de pliegues de la piel con cáliper“, entregamos los fundamentos básicos para calcular elporcentaje de grasa corporal.

A continuación se explicará los lugares en el cuerpo para medir el pliegue con el cáliper y así realizar una correcta medición del porcentaje de grasa corporal. Hay que considerar que depende de la formula a ocupar, cuales serán los lugares que tomaremos en cuenta. Explicaremos algunas de estas fórmulas en el próximo artículo, ahora nos enfocaremos únicamente a los lugares a medir.

Medición del pliegue en el Bicep

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera del brazo, a la mitad del inicio superior del Húmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo.

La medida es tomada directamente sobre el Bicep.

Medición del pliegue en el Tricep

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte trasera del brazo, a la mitad del inicio superior del Húmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo.

La medida es tomada directamente sobre el Tricep.

Medición del pliegue en el Suprailíaco

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a 3 cm. de la cresta o ápice superior (Supra), delantero del Hueso Ilíaco (hueso de la cadera).

Un error común es tomar la medida muy hacia el costado de la persona.

Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medición del pliegue en la Subescápula

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte trasera de la persona, a 2 cm. de la cresta o ápice inferior (Sub) del Hueso Escapular (también llamado Omóplato).

Fijarse que el pliegue diagonal va desde adentro en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior.

Medición del pliegue en el Pectoral

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a la mitad del inicio del músculo pectoral (inserción de tendones superiores del pectoral), hasta la tetilla (o pezón).

Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medición del pliegue en el Abdominal

Este pliegue se debe medir de forma horizontal en la parte delantera de la persona, a 2,5 cm. del costado del ombligo.

Medición del pliegue en el Muslo

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera de la pierna, a la mitad del inicio del muslo (inserción de los tendones superiores de los cuadriceps), hasta la rodilla.

Existen algunos otros lugares para medir el pliegue, pero estos son los básicos y te pueden dar una medición bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal, siempre y cuando se tomen las consideraciones

adecuadas para le medición, ocupar la fórmula correcta, tener un buen cáliper y por su puesto practicar bastante.

Como te puedes dar cuenta, es totalmente desaconsejable tratar de realizar esta medida para si mismo. Siempre debe ser alguien que te la realice, además que debes estar lo más relajado posible durante la toma de la medida.

Fórmulas para calcular el Porcentaje de Grasa Corporal con cáliper

En este artículo explicaremos como calcular el porcentaje de grasa corporal a partir de la medición con cáliper de los pliegues de la piel. Te recuerdo que en el artículo “Medición de pliegues de la piel con Cáliper” explicamos el método que hay que seguir para efectuar una medición correcta. Además, en el artículo “Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cáliper“, explicamos los lugares y condiciones adecuadas para medir cada pliegue. Una vez que sepas esto, lo que debes hacer con los datos resultados es simplemente calcular el porcentaje de grasa.

Ahora, para determinar el porcentaje de grasa, primero se debe calcular la Densidad Corporal, con la suma de los pliegues, posteriormente se calcula el porcentaje de grasa con una fórmula.

Antes que todo recuerda:

Las mediciones se realizan al lado derecho de la persona.

Marca con un lápiz con tinta soluble al agua, cada zona a medir.

Cada pliegue se debe medir 3 veces (cada vez soltando el pliegue) y anotar el resultado.

Si el resultado varía más de 1 mm con respecto al otro, realizar una nueva medición.

Por cada pliegue, se debe obtener un promedio de las 3 medidas realizadas. Este será la medición final de ese pliegue.

Por ejemplo, para tomar la medida del pliegue en el bicep:

Medición #1: 3,1 mm

Medición #2: 2,9 mm

Medición #3: 4,2 mm*

Medición #4: 3,2 mm

* La medición #3 fue de 4,2 mm más de 1 mm de diferencia con respecto a la mediciones #1 y #2, por lo que se descarta y se obtiene una nueva medición.

La medición final para el pliegue del bicep será el promedio de las 3 mediciones correctas: 3,07 mm (3,1 + 2,9 + 3,2 = 9,2 / 3 = 3,07 mm). El resultado final se aproximó a dos decimales.

Este procedimiento se realiza para cada pliegue y luego se suman todos los resultados. Esta será la suma total de pliegues.

Determinar la Densidad Corporal

Para determinar el porcentaje de grasa, primero debes determinar la Densidad Corporal, a partir de la suma total de pliegues medidos. Hay varias fórmulas para medir la densidad corporal, cada una utiliza diferentes lugares de medición de pliegues. En este artículo veremos las dos fórmulas más utilizadas:

Fórmula Durnin/Womersley (1974) para 4 pliegues

Esta fórmula es la más utilizada, ya que entrega resultados con una buena precisión para la mayoría de las personas promedio con un porcentaje de grasa mayor al 12% en hombres y 15% en mujeres.

Utiliza 4 lugares de medición de pliegues: Bicep, Tricep, Suprailiaco y Subescapular .

Fórmula Durnin/Womersley:

Densidad Corporal (DC) = C – [M * Log(Suma Pliegues)]

Donde:

Suma de pliegues = Bicep + Tricep + Subescapular + Suplailiaco.

Las constantes C y M, están dadas por estas tablas, con respecto a la edad y al sexo de la persona a la que se le realiza la medición:

Hombres:

Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle para Hombres

EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS

C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715

M 0,0630 0,0632 0,0544 0,0700 0,0779

Mujeres:

Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle para Mujeres

EDAD: 16-19 AÑOS 20-29 AÑOS 30-39 AÑOS 40-49 AÑOS 50+ AÑOS

C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339

M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645

Ejemplo:

Para un hombre de 26 años de edad

Medidas de los 4 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio):

Bicep: 3,6 mm

Tricep: 7,9 mm

Subascapular: 7,8 mm

Suprailiaco: 9,3 mm

Suma de pliegues: 28,7 mm

Para esta edad: C = 1,1631 y M = 0,0632

Reemplazando los datos la fórmula:

DC = C – [M * Log(Suma Pliegues)]

DC = 1,1631 – [0,0632 * Log(28,7)]

DC = 1,1631 – [0,0632 * 1,4579]

DC = 1,1631 – 0,0921

Densidad Corporal (DC) = 1,0709

Fórmula Jackson/Pollock (1978 y 1980) para 3 pliegues

Esta fórmula es menos utilizada, pero tiende a ser más precisa para personas jóvenes y atléticas, con un porcentaje de grasa menor al 12% en hombres y 15% en mujeres.

Utiliza 3 lugares de medición de pliegues dependiendo del sexo:

Hombres: muslo, pectoral y abdomen.

Mujeres: muslo, tricep y suprailiaco.

Fórmulas Jackson/Pollock:

Hombres:

Densidad Corporal (DC) = 1,1093800 – (0,0008267 * Suma Pliegues) + (0,0000016 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0002574 * Edad)

Mujeres:

Densidad Corporal (DC) = 1,0994921 – (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 * Edad)

Ejemplo:

Para una mujer de 23 años de edad

Medidas de los 3 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y obtener promedio):

Muslo: 10 mm

Triceps: 12 mm

Suprailiaco: 11 mm

Suma de Pliegues: 33 mm

Reemplazando los datos en la fórmula:

DC = 1,0994921 – (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 * Edad)

DC = 1,0994921 – (0,0009929 * 33) + (0,0000023 * 33²) – (0,0001392 * 23)

DC = 1,0994921 – 0,0327657 + (0,0000023 * 1089) – 0,0032016

DC = 1,0994921 – 0,0327657 + 0,0025047 – 0,0032016

Densidad Corporal (DC) = 1,0674233

Determinar el Porcentaje de Grasa a partir de la Densidad Corporal

La densidad corporal quizás no te diga mucho pero es el dato fundamental para determinar el porcentaje de grasa. Para ello, basta simplemente con reemplazar la DC obtenida en la siguiente fórmula:

Fórmula Siri (1961) para determinar el Porcentaje de Grasa:

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/Densidad Corporal)-4,5]*100

Aplicando la fórmula para los ejemplos anteriores:

Para el primer ejemplo:

Para el hombre de 26 años

Se determinó por la fórmula Durnin/Womersley su Densidad Corporal

DC = 1,0709

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100

%G = [(4,95/1,0709)-4,5]*100

%G = 12,2 %

Para el segundo ejemplo:

Para la mujer de 23 años

Se determinó por la fórmula Jackson/Pollock su Densidad Corporal

DC = 1,0674233

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100

%G = [(4,95/1,0674233)-4,5]*100

%G = 13,7 %

Palabras Finales sobre el cálculo de Porcentaje de Grasa con cáliper

Bien, puede parecer un poco complicado pero esta es la explicación de estas fórmulas y la verdad es que es el método más conveniente según la precisión de los resultados vs. el costo.

Existen tablas que se crean a partir de estas fórmulas, en las que puedes ver el porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues. Pero estas tienden a generar un grado de error ya que los resultados son rangos en que tienes que estimar “al ojímetro”, tu porcentaje de grasa si este cae entremedio de estos rangos.

Como he explicado, es importante que sepas bien el procedimiento para que si alguien más te realiza la medición, veas si lo está haciendo bien o no.

Recuerda: Mídete el porcentaje de grasa regularmente (cada semana), incluso tanto como te pesas en la báscula. El dato del porcentaje de grasa te ayuda a calcular tu masa magra, tu ganancia o pérdida de masa muscular, a calcular tu peso ideal y sobre todo el gasto calórico diario. Además, de otros datos fundamentales los cuales explicamos en los siguientes artículos.

Ya conozco mi Porcentaje de Grasa Corporal ¿Y ahora qué?

Para cuando leas este artículo ya deberías entender la gran importancia de saber tu Porcentaje de Grasa Corporal y los rangos ideales según tu sexo y edad. Además, recuerda que existen diferentes métodos para medirlo:

Medir porcentaje de grasa por Impedancia Bioeléctrica

Medir porcentaje de grasa por Pliegues de la piel con cáliper – parte I

(La lista la iré actualizando).

Entonces, ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal. ¿De qué te sirve y cómo puedes ocupar este valor?

Antes que todo, déjame explicarte que este valor es fundamental, es más: Es la pieza clave que te hará medir tus logros. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal estarás haciendo todo a ciegas. Por ejemplo: si comienzas un plan para adelgazar y el único valor que estas verificando es tu peso, puedes ver semana a semana como disminuye, pero ¿cómo estarás seguro que de ese

peso que eliminaste, corresponde sólo a grasa o también estas quemando gran parte de tu masa muscular? Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, no hay manera de saberlo y estarás bajando de peso sin importar que cosa. Recuerda que tu objetivo debería ser bajar el porcentaje de grasa corporal sin eliminar músculo.

Si nunca le has prestado atención a tu porcentaje de grasa corporal ¡perfectamente podrías estar engordando!, incluso si ves que bajas de peso continuamente. Y la razón es simple: con una dieta y plan de ejercicios que no sean a tu medida podría pasar que consumas mucha más musculatura que grasa, por lo que luego de un tiempo te puedes encontrar con un mayor porcentaje de grasa corporal de cuando comenzaste. Esto querría decir que ahora pesas menos por perder tanto músculo, pero estás más gordo ya que eliminaste poca grasa y créeme que eso estaría lejos de tus objetivos iníciales. No te verías tonificado con la piel pegada a tus músculos. Al contrario, tu apariencia sería la de una persona pequeña, famélica, con piel abultada, sin forma por el exceso de grasa y retención de líquido.

Saber tu porcentaje de grasa es importante para poder ir haciendo ajustes a tu plan de ejercicios y dieta. Te aconsejo medírtelo antes de comenzar y luego continuar verificándolo cada una o dos semanas, de esta forma te podrás dar cuenta inmediatamente si durante ese periodo consumiste algún poco de tu preciada musculatura. Esto se hace con una función muy simple para calcular tu masa magra a partir de tu porcentaje de grasa, la cual explicaré en los próximos artículos.

También puedes encontrar tu peso ideal: Si bien he dicho que no te pongas objetivos por el peso, si puedes encontrar un valor estimado al cual quieres apuntar dependiendo de cuanta grasa quieras eliminar. Si disminuyes el porcentaje de grasa corporal, también bajará tu peso total pero quedarás tonificado y con tu musculatura a la vista.

El porcentaje de grasa corporal va de la mano con tu peso. Son dos valores que juntos harán medir tus progresos, estableciendo límites y objetivos. No dejes de lado estos datos, que puede hacer que triunfes en tus objetivos. Pero comprende que el peso por si sólo no significa nada, pero si lo comparamos con tu porcentaje de grasa corporal, ya tenemos algo y podemos dar un veredicto de muchas de las cosas que estas realizando.

Acostúmbrate a hablar del porcentaje de grasa y no de tu peso. Piensa en: “debo bajar mi cantidad de grasa” y no uses la frase: “debo bajar de peso”, ya que muchas veces podemos tener un porcentaje de grasa menor y pesar más de cuando comenzamos la rutina, sólo por el hecho de haber aumentado tu musculatura y esto sería excelente.

Como última cosa, te recomiendo que, junto con tener a mano tu porcentaje de grasa, te tomes fotos mes a mes (con poca ropa) para que vayas comparando y te sorprendas de tus resultados. Adjunta a tu foto del momento, tu porcentaje de grasa corporal y tu peso, de esta forma podrás ver realmente que significa para tu cuerpo estar con un porcentaje en particular. Pueden ser fotos personales, no es necesario que las muestres pero si luego de un tiempo cumples tus objetivos y quieres enseñar tus resultados, ¡Entonces adelante!. Así les mostrarás a otras personas que

realmente todos pueden adelgazar rápido y no es un logro exclusivo para los que nacieron con buenos genes para esta tarea.

Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa

Tan importante como el porcentaje de grasa (Parte 1 y Parte 2) es la cantidad de masa magra. La masa magra es todo el tejido que no es grasa: músculos, huesos y órganos vitales. Siendo la musculatura el tejido que más predomina en la masa magra.

Si bien nuestro objetivo es disminuir nuestro porcentaje de grasa, debes estar siempre atento a la masa magra. A menos que seas niño o adolecente, y te encuentres en período de crecimiento, tus huesos y órganos vitales no deberían aumentar o disminuir de tamaño. Excluyendo las personas con algún tipo de enfermedad o trastorno que modifiquen estos tejidos. Por consiguiente, los factores que puede variar la masa magra son básicamente: el líquido y la masa muscular.

Lo que busca una buena dieta y régimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de líquido . Recuerda que nuestro cuerpo se compone de casi un 70% de líquido. Guiarte sólo por la pérdida o ganancia de peso podría llevar a grandes errores si no sabes realmente que tejidos estás aumentando o disminuyendo.

Si nos mantenemos en un estado de hidratación constante, tomando entre 2 a 3 litros de líquido al día, será más fácil asegurar una correcta medición de la masa muscular. Saber el valor de la masa magra, permitirá que puedas llevar un control exacto del volumen de masa muscular. De esta forma realizar cambios cada semana, en tu rutina y dieta para evitar a toda costa la pérdida de masa muscular en un periodo de quema de grasa o saber si realmente estás acumulando grasa (o no), en un período de aumento de masa muscular.

La masa magra se calcula restando tu porcentaje de grasa a los kilogramos de peso total. Y es aquí donde el peso realmente toma un papel importante y significativo.

Ejemplo práctico para calcular la Masa Magra

Suponiendo que tu peso es de 73 Kilogramos y tu porcentaje de grasa es de 16%.

Kilogramos de Grasa: 0,16 * 73 Kg

Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Una vez que sabes cuantos Kilogramos de grasa tienes, lo restas a tu peso total para obtener tu masa magra:

Kilogramos de Masa Magra: 73 Kg – 11,68 Kg

Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Método Rápido para calcular la Masa Magra

Otra forma más rápida para calcular la masa magra es multiplicar el peso total por la diferencia del porcentaje de grasa para llegar a 100. No es complicado, para el mismo ejemplo que el anterior:

Si el porcentaje de grasa es 16%:

Diferencia: 100% – 16%

Diferencia: 84%

Kilogramos de Masa Magra: 0,84 * 73 Kg

Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Siempre atento a la Masa Magra y al Porcentaje de Grasa

Si te fijas el valor de masa magra, no te dirá mucho de por sí, pero si lo comparas entre un período y otro, puedes darte cuenta si estás perdiendo o ganando masa muscular. Mejor aun si realizas un régimen y tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa magra se mantiene o baja muy poco, estarás en el rango ideal de quema de grasa.

Es sumamente improbable que en un período de quema de grasa, puedas al mismo tiempo aumentar tu masa magra, por lo que debes enfocarte en uno o en lo otro en un período en particular: aumentar músculo sin aumentar porcentaje de grasa o quemar grasa sin disminuir musculatura. No te preocupes, te explicaré esto con mayor detalle en los próximos artículos.

Calcular tu Peso Ideal

La mayoría de nosotros busca obtener resultados estéticos, más que objetivos en cuanto a al peso. Es por eso que he recalcado que establecer metas en relación a al peso, no es realista, ni mucho menos sano. El peso como valor único no te dice prácticamente nada si no es acompañado del porcentaje de grasa. Estos dos valores te permiten calcular tu masa magra y a su vez, llevar un control de tu masa muscular.

Por ejemplo: dos hombres de igual estatura, uno pesa 72 Kilogramos con un 18% de grasa, el otro pesa 78 Kilogramos con un 7% de grasa. En este caso, te puedo asegurar que el segundo hombre tendrá un aspecto estético mucho mejor que el primero. Incluso pesando más, ya que el bajo porcentaje de grasa con un peso mayor, indican que tiene una masa muscular grande. Aun que en este caso el peso es solo un indicativo, ya que finalmente el peso ideal no existe realmente: ¿Qué

importa si pesas mucho o poco? Lo importante es tener baja cantidad de grasa, sentirte y verse bien.

Calcular tu Peso Ideal

Comprendiendo el punto anterior y más que un peso ideal, lo que puedes hacer es establecer un peso estimado o tentativo, según un porcentaje de grasa deseado. De esta forma te puedes proyectar y establecer que peso tendrías si conservas tu masa muscular y bajas el porcentaje de grasa o aumentas tu masa magra manteniendo el porcentaje de grasa.

Fórmulas para Calcular tu Peso Ideal

La fórmula para obtener un peso ideal, conservando la masa muscular actual con un porcentaje de grasa deseado:

Peso Ideal: Masa Magra actual / (100% – Porcentaje de Grasa deseado%)

La fórmula para obtener un peso ideal, conservando el porcentaje de grasa actual con la masa magra deseada:

Peso Ideal: Masa Magra deseada / (100% – Porcentaje de Grasa actual%)

Ejemplo práctico para Calcular tu Peso Ideal

Como puedes ver las formulas son similares, lo único que cambia son los valores que deseas obtener. Aquí un ejemplo:

Para un hombre que pese 73 Kilogramos y tiene un porcentaje de grasa de 16% (es del mismo ejemplo delcálculo de masa magra). Su objetivo es calcular el peso ideal suponiendo que bajara su porcentaje de grasa al 8%:

Peso: 73 Kg

Porcentaje de Grasa actual: 16%

Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Masa Magra: 61,32 Kg (recuerda que ya te enseñé a Calcular la Masa Magra)

Porcentaje de Grasa deseado: 8%

Reemplazando en la formula:

Peso Ideal: 61,32 Kg / (100 % – 8%)

Peso Ideal: 61,32 Kg / 92% (0,92)*

Peso Ideal: 66,65 Kg

*Si te fijas, y para hacer un cálculo rápido en la calculadora 92% equivale a 0,92. Por lo tanto el cálculo final, para este ejemplo, sería: 61,32 Kg / 0,92.

Análisis del Peso Ideal

Entendiendo este proceso, lo que si puedes hacer es poner en tela de juicio el peso ideal resultado, según tus objetivos personales. Para el ejemplo, teniendo los datos: 67 Kg de peso total con el 8% de grasa corporal y suponiendo que esta persona mida 1,80 M, se podría deducir que esta persona se vería bastante marcado pero el peso ideal, indicaría que su masa muscular sería baja, y se vería muy delgado o “estilizado”.

Esto es importante: es un juicio muy personal y tiene que ver también con que es lo que buscas finalmente o cuáles son tus objetivos: por ejemplo, si deseas adelgazar y quedar con una buena cantidad de masa muscular, pero luego de medirte y realizar los cálculos, te das cuenta que tu masa muscular no es lo suficientemente grande y a la vez el exceso de grasa no es tanto, yo te recomendaría primero aumentar la masa muscular y luego quemar grasa. Si por el contrario, tienes demasiada grasa o de plano estás en un rango de obesidad, siempre es bueno comenzar a bajar el porcentaje de grasa como primera meta. Más adelante explicaré este tema en extenso.

La Nutrición para Adelgazar Rápido

Si has leído los artículos de forma ordenada (por el índice de Adelgazar Rápido), hasta ahora probablemente sabrás lo que NO debes hacer y la razón por lo cual se producen la mayoría de los problemas que tenemos cuando queremos adelgazar rápido o aumentar nuestra musculatura sin subir nuestro porcentaje de grasa. A partir de este artículo cambiaremos el rumbo, ya que te enseñaré en detalle los trucos efectivos para lograr tus resultados. Los conceptos que explicaré a continuación son esenciales para que entiendas el método más efectivo para quemar grasas que utilizan físico culturistas y modelos.

Para quemar grasa realizarás varios cambios en tu vida. Atacarás el problema desde varias áreas, donde cada una nos ayudará a lograr el resultado que esperas. Una de ellas es el ejercicio físico, del cual hablaremos en detalle más adelante. Ahora nos enfocaremos en la Nutrición, ya que considero, que es la base para que todo lo demás surta efecto sobre nuestra tarea. Recuerda las dietas bajas en calorías producen más males que beneficios, es por esto que hay que comer lo que corresponda y yo te enseñaré como hacerlo de la mejor manera. No tendrás hambre en ningún momento y además, te beneficiarás de los efectos térmicos y metabólicos que te harán quemar grasa de forma tan notoria, que verás resultados semana tras semana.

Es fácil observar en el gimnasio personas que llevan meses o años, sin casi ningún cambio aparente, incluso si tienen una rutina realmente fuerte. Ellos no llevan una dieta buena, de hecho, si no llevas una dieta casi a la perfección, absolutamente todos tus esfuerzos por tratar de adelgazar y quemar grasa se verán transformados en resultados mediocres.

La nutrición es la mejor arma que tenemos para hacer cambios contundentes en nuestro organismo y lograr nuestros objetivos. Son los alimentos que llevamos a nuestra boca, los que han hecho de ti la persona que eres actualmente. Por lo que un cambio en la nutrición será la clave de nuestro éxito. ¡Pero cuidado! Debes hacer elecciones de alimentos sobre un conocimiento que los respalde. Es por este motivo que yo quiero que aprendas de fondo lo que vas a hacer.

Yo podría perfectamente entregarte dietas confeccionadas para que las sigas. Pero eso no te ayudará, ya que un buen plan alimenticio debe ser específico para la realidad de cada quien. Si recuerdas las “3 leyes para adelgazar rápido”, recordarás la tercera ley: “Cada persona es diferente”. Yo no estaba bromeando cuando escribí esto: una dieta debe ser creada para la realidad de cada persona, su estilo de vida, su composición bioquímica, el objetivo, el tiempo que espera lograrlo y por su puesto, los efectos que tengan sobre la persona.

El método de alimentación que te enseñaré será el definitivo y te convertirá en un experto nutricionista en base a este conocimiento y la experiencia que vas a ganar.

Y con respecto a esto, te recuerdo que yo no te miento. Si no estás dispuesto a aprender realmente lo que debes hacer, si no tienes el tiempo suficiente o eres muy impaciente, si sólo quieres que te den un régimen a seguir y con eso crees que lograrás tu objetivo, te repito: esta información NO es para ti y te aconsejaría que busques en otra parte.

Debes estar consciente que este método te llevará un tiempo en aprenderlo y ponerlo en práctica. ¿Cuánto tiempo? Primero debes saber que tienes que aprender de qué trata todo esto. Eso dependerá por un lado de tu rapidez de lectura y tu capacidad de comprensión, por otro lado, debes poner en práctica lo aprendido.

La experiencia es fundamental, ya que con ella te darás cuenta que tipo de persona eres y cómo reacciona tu cuerpo frente a ciertos estímulos alimenticios y físicos. Esta experiencia la puedes lograr en tan sólo unos meses, pero déjame explicarte que he visto personas que incluso llegan a su nivel máximo de conocimiento de su organismo en más de 2 años. Puede parecer mucho tiempo, pero piensa cuánto tiempo has estado tratando una y mil veces de hacer cosas sin resultado, o cuánto tiempo has llevado viéndote no cómo quisieras, o lo peor es: cuánto dinero gastarías o ya has gastado, en una mala rutina para sólo lograr malos resultados.

La Nutrición para Adelgazar Rápido

Nuestro método se basará en una dieta basada en contar las calorías. Probablemente ya tengas una idea de que se trata esto, pero debes saber que te contaré en detalle al respecto. De esta forma no solo podrás sacar la calculadora para contar cuantas calorías estarás consumiendo, sino que también sabrás como combinar estas calorías, la frecuencia en que deben ser consumidas y en que proporciones. Pero por sobre todas las cosas aprenderás qué efecto tendrá sobre ti cada gramo de alimento que te lleves a la boca y como podrás sacar provecho de esto.

Lo mejor de todo es que cuando llevas una dieta basada en contar las calorías, puedes hacer pequeñas correcciones de acuerdo a tus resultados. ¡De otra forma sería imposible!. Así,

tendremos el control total sobre nuestra ingesta y sus efectos. Debes estar preparado, ya que los resultados se verán en muy poco tiempo y eso te dará más ánimo para seguir en este proceso.

La primera tarea será conseguir una balanza digital, ya que esta será la herramienta que nos ayudará con el conteo de calorías. Te adelanto que absolutamente toda nuestra comida que vamos a ingerir vamos a pesarla. Yo sé que puede ser un poco engorroso si no estás acostumbrado, pero piensa en los grandes beneficios que obtendrás. Puedo dar fe, que en poco tiempo te acostumbrarás a pesar tu comida y a estar viendo la información nutricional de los alimentos, de forma intuitiva. Luego de un tiempo podrás conocer su equivalente en medidas que acostumbras a usar, por ejemplo: 150g de vegetales pueden ser equivalente a 1 taza, 15 ml de aceite de oliva es equivalente a media cucharadita, etc.

En cuanto a la balanza hay muchas en el mercado, y suelen tener un precio de más o menos 15 a 20 dólares, las más económicas. Basta con que pesen hasta un máximo de 2 Kilo gramos (Kg), aun que hay otras que pesan hasta un máximo de 5 Kilo gramos (Kg). Lo importante es que tengan de precisión 1 gramo (g). Vale decir que el conteo sea de 1 en 1 gramo. He visto otras balanzas que pesan hasta en mili gramos (mg), estas no son necesarias, sería hilar muy fino y cuestan más caras.

Por el momento ya tienes tu primera tarea. Recuerda que todo depende de ti, serás tú quien se beneficie de este método. Por lo que debes poner todo el empeño posible. Nunca pienses que no hay una salida. Millones de personas en el mundo tienen buenos cuerpos, no todos ellos nacieron así. La mayoría ha debido hacer grandes sacrificios para lograrlo. Tú puedes ser parte de uno de ellos si sigues los consejos que te entregaré.

Las Calorías

Para controlar por completo tu nutrición debes seguir una dieta contando las calorías. Hoy en día, se habla bastante sobre esto, la mayoría de las personas sabe que las comidas tienen calorías, pero no todos tienen claro que significa. He escuchado personas decir algunas brutalidades como: “que las calorías, sólo se encuentran en comidas calientes”, o “que las calorías son malas ya que nos hacen subir de peso”. Peor aún es tener un poco más de conocimiento y seguir una dieta de por ejemplo 1500 kilo calorías, pero sin saber realmente cuantas calorías estas gastando diariamente, o de qué tipo de calorías estás hablando. Muchas veces les he preguntado a estas personas: ¡Hey! ¿Pero me puedes dar el significado de lo que es una caloría?, y por supuesto no obtengo respuesta coherente, ¡ya que no tienen idea de lo que están hablando!.

Pues bien, para aclarar estas dudas voy a partir por lo básico: definiendo que es una caloría.

¿Qué son las calorías?

Técnicamente una caloría (de comida), es una unidad de medida de energía, necesaria para elevar la temperatura del agua en un grado centígrado. El cuerpo, al quemar el alimento que ingieres, proporciona energía (de calor) la cual la expresamos en calorías. No todos los alimentos contienen

los mismos tipos de compuestos, por lo que mientras más calorías tengan los alimentos más energía proporcionarán a nuestro organismo.

Es bueno dejar un punto claro acá. Hablé de calorías de comida, las cuales se expresan en kilo calorías (Kcal), ya que en este último tiempo se a estandarizado en la industria alimenticia, aun que por el momento las calorías no están incluidas en el Sistema Internacional de Unidades. Se habla que incluso esta unidad debería desaparecer, dando paso a presentar la energía en “julios”.

Sólo a modo de conocimiento general:

1 kcal = 1000 cal = 4184 J

No te compliques con esto, pero es importante que lo sepas, si es que en algún momento te encuentras en algún tipo de libro o tabla de calorías, estas cantidades expresadas en “julios”.

Reserva de las Calorías

Pues bien, debes saber que al ingerir los alimentos con una cantidad X de calorías. Estas nos proporcionarán energía. Si esta energía que nos proporcionan estos alimentos, no son ocupadas en el momento nuestro cuerpo reservará estas calorías (energía). Una vez más hago referencia a “Las 3 leyes para adelgazar rápido”, la segunda ley es: “Reserva de energía”. Y ahora te voy a ampliar esta información un poco más:

Te comenté que por siglos el ser humano fue un animal que debió alimentarse de forma bastante desordenada: algunos días tenía para comer, otros no, incluso semanas. Es por esto que la evolución hizo de nuestro cuerpo una máquina para almacenar energía en caso que no la utilicemos en el momento. Esta energía se almacena de tres formas en nuestro cuerpo: una parte en proteínas, otras en carbohidratos y otras en grasas. Lamentablemente, dicha evolución ha hecho que la reina de las energías por excelencia sea la grasa.

Las reservas de carbohidratos, son limitadas en nuestro cuerpo, se encuentran sólo en: los músculos, hígado y en la sangre. Y si no realizas ejercicio continuamente que gasten estas reservas, siempre estarán repletas. De igual forma las proteínas que constituyen parte de nuestros tejidos se encuentran en menor proporción, dependiendo de la cantidad de musculatura. La única solución entonces que tiene nuestro organismo para almacenar energía “ilimitada”, son: las grasas. Y digo de forma ilimitada ya que la grasa se almacena en forma de tejido adiposo, y este puede crecer sin control alguno. Este tejido adiposo es el que está debajo de nuestra piel, por encima de nuestros músculos y hace que nos veamos mal cuando tenemos mucho porcentaje de grasa.

Utilización de las Calorías

Por excelencia nuestro cuerpo necesita energía constantemente, esto lo adelanté en el artículo “El Metabolismo”. Por lo que siempre está requiriendo energías de todas nuestras reservas. La cantidad y la proporción en que se utilizan estas energías depende de muchos factores: genética,

tipo de ejercicio, metabolismo, etc. Pero te puedo asegurar que en todo momento se está utilizando energía de los 3 grupos. ¡Sí! Incluso de grasa. Ahora mismo, cuando estás ahí sentado leyendo esto, ¡estas quemando grasa!.

El problema es que la cantidad de energía que te proporciona la grasa vs. los carbohidratos y las proteínas, es mucho mayor. Y como aun así tenemos mayor porcentaje de grasa que de estos otros componentes y si a eso le sumas que todo lo extra que comes y no utilizas se transforma en tejido adiposo, pues bueno, te darás cuenta porqué es realmente difícil de eliminar, realizando acciones cotidianas.

Para llevar esto a números:

1 gramo de Carbohidratos equivale a 4 kcal

1 gramo de Proteínas equivale a 4 kcal

1 gramo de Grasas equivale a 9 kcal

Como te puedes dar cuenta, 1 gramo de grasa aporta más del doble de energía que de carbos y prots. Por ejemplo, un hombre de 78 kg, que mida 1,71 mts, con un 20% de grasa corporal. Esto equivale a poseer 15,6 kilos de grasa (15600 gramos), si estos gramos se multiplican por 9, para obtener cuanta energía te proporciona esta cantidad de grasa, te encontrarías con esta abultada suma: 140.400 kcal. Ahora si esta persona es alguien sedentaria, y necesita unas 2000 kcal diariamente, ¡perfectamente podría tener energía para más de 70 días! Incluso sin consumir alimentos. A esto agrégale la cantidad de energía que tenemos almacenada de carbos y prots, que no son muchas pero de igual forma cuentan. Por su puesto nadie estaría sin comer nada durante más de dos meses y poder realizar sus actividades sintiéndose bien, o por lo menos no sería sano, por lo que debes contar las calorías de una dieta diaria.

Para empeorar las cosas, recuerda lo que te conté sobre “El modo de reserva de energías” en el artículo de “Porqué las dietas comunes siempre fallan – Parte II”. Si con esta gran cantidad de energía que tenemos almacenada, comenzamos a hacer dieta, comiendo muy poco, y nuestro cuerpo entra en el modo de reserva de energías, perfectamente podríamos demorarnos MUCHO tiempo en cumplir nuestra tarea, incluso sacrificando nuestro preciado músculo que también se verá disminuido por la degradación de proteínas y la falta de carbohidratos.

Pues bien, no te desanimes, te explico esto ya que debes saber de fondo que es lo que pasa con esto de las calorías, su reserva y su posterior utilización (este tema lo ampliaré aun más, para cuando explique el apartado de ejercicios). Entendiendo bien esto, y aplicando los consejos que te daré podrás fácilmente eliminar toda esta grasa sin problemas, sin entrar el un modo de reserva y conservando tu musculatura.

Porqué contar las calorías

Ahora que ya sabes lo que son las calorías te diré la importancia de llevar la cuenta de ellas en una dieta.

Antes de seguir quiero dejar algo en claro: mi intención no es atacar los métodos con los que la industria trata de engañarnos para vender sin garantizar resultados y siendo incluso, en algunos casos, perjudiciales para la salud. Pero si quiero explicarte los puntos claves para que sepas identificar lo que está bien o mal sobre esto. Mi real intención, es que seas tú el que aprenda a diferenciar de aquellos métodos que son un aporte para lograr tus objetivos, de los que simplemente son sólo publicidad vacía.

Hay muchas dietas, para abajar de peso, las cuales se basan en que debes comer una cierta combinación de alimentos, o porciones del tamaño de tu puño o lo que te cabe en la palma de tu mano. Y otras te dicen que puedes comer “todo lo que quieras, que no sean carbohidratos”. Déjame explicarte, que estas dietas suenan bien, venden, incluso algunas podrían llegar a resultar en un principio, pero no son métodos seguros para lograr tus objetivos a mediano-largo plazo, sobre todo con resultados sostenibles.

La mayoría de estas dietas, que no cuentan las calorías, tienen resultados precisamente por la poca cantidad de calorías que ingieres y no por la combinación o porque el tamaño de tu mano sea “mágicamente” la porción de alimento exacto para ser el hombre/mujer ideal. Comer menos calorías de las que necesitas, te hará claramente bajar de peso. Pero como te he venido repitiendo: cuando tu cuerpo se acostumbre a eso, te estancarás. Y peor aún: no sabes si el peso que bajas es sólo grasa o también músculo.

Por otra parte, las dietas que te dicen que “comas lo que quieras”, a menos que sean carbohidratos. Realmente lo que te dicen es que debes comer sólo grasas y proteínas. Estos grupos, de por sí, se concentran en menor volumen en los alimentos, por lo que sin querer también estarás comiendo menor cantidad de calorías de lo que tu cuerpo requiere. Además, el no comer carbohidratos mantiene tus niveles de insulina y azúcar en la sangre completamente bajos, por lo que estas dietas si dan resultado, pero una vez más: son solución a corto plazo y lo peor es que son poco saludables. Los “carbos” le dan energía principal al cerebro, órganos internos y muchos otros músculos para que funcionen correctamente. Dejar de comer un grupo de alimentos, crea un vacio y una necesidad que el cuerpo reconoce rápidamente. Cuando comas nuevamente del grupo que te faltaba, lo asimilarás al doble, ya que tu cuerpo estará muy atento de guardar energías de este grupo precisamente por su carencia. Y ¡si!, el cuerpo almacena esta energía como grasa. ¡Aléjate de esto!.

¿Por qué contar las calorías?

El no contar las calorías en tu dieta, comer cualquier cosa sin límite, simplemente guiándote por la combinación de alimentos y aun así lograr adelgazar o aumentar nuestra musculatura sin acumular grasa, es el sueño que todos tenemos. Pero lamento decirte que esto es físicamente imposible. Y cualquiera que te diga lo contrario, está lejos de la verdad.

Las combinaciones ideales de alimentos para lograr un objetivo en particular si existen, pero no basta sólo con eso. Y tampoco basta con dejar de lado un grupo importante de alimentos, ya sea grasa o carbos. Y espero que me creas si te digo que tu puño no es una medida estándar de salud.

Para lograr los objetivos que deseas, debes mantener una ingesta calórica entre un rango ideal realmente estrecho. Si comes menos del rango inferior, entrarás en el estado de supervivencia, donde quemarás muy poca grasa y si comes más del rango superior, aumentarás de peso acumulando grasa. A esto súmale, que este rango fluctúa muy rápido según los cambios del cuerpo. No hablo de semanas, sino de días.

Si no cuentas las calorías de una dieta, estarás en cada momento cometiendo errores, que te harán pasarte de este rango ideal, por lo que nunca obtendrás los resultados que quieres. No te preocupes, yo te explicaré como encontrar y seguir este rango en tu propio cuerpo.

Por ahora, debes entender que contar las calorías de una dieta, es la base para que el sistema de adelgazar rápido funcione. No subestimes el valor de esta herramienta ya que es la que te dará el poder para lograr los objetivos que hasta ahora no has podido alcanzar. Contar las calorías de tu dieta, será la clave que hará diferenciarte del resto de personas, que gastan tiempo y dinero, en otros métodos que no funcionan.

El Balance Calórico

La mejor forma de entender y comprender, como realizar una dieta en base a contar calorías, es conocer el: “Balance Calórico”.

El Balance Calórico, es algo bastante lógico: si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita, toda la energía restante se almacena en forma de grasa. Por el contrario, si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo recurrirá, en mayor medida, a obtener energía de las grasas almacenadas, por lo tanto estarás adelgazando y quemando grasa.

Es por el Balance Calórico, que debes entender que cualquier tipo de alimento que comas: sano, dietético, proteínas, combinaciones de alimentos especiales, con mayor razón comida chatarra, ¡incluso lechuga!. Si los estás ingiriendo en grandes cantidades, más allá de tu necesidad calórica diaria, todo lo que sobra se almacenará como grasa.

Si en este momento te encuentras en una dieta, que promete que puedes comer “todo lo que quieras” de un producto o alimento, piénsalo dos veces. Ya que el Balance Calórico es claro y lógico: Si comes más de lo que necesitas, engordas.

También se debe comprender que la calidad de las calorías, en base al Balance Calórico, es la clave para llevar una dieta que logre tus objetivos.

Es cierto que comiendo menos de lo que gastas te hará quemar grasa, pero no por este motivo, debes comer cualquier tipo de alimento en pocas cantidades. Ya que también debes asegurar mantener tu salud, que el mismo alimento que ingieras no se transforme nuevamente grasa y a la vez que te ayude a aumentar el metabolismo.

No olvides “Las 3 Leyes del Cuerpo para Adelgazar Rápido”, que estarán presente en todo momento. Es importante no provocar estados de “no progreso” o estancamiento, haciendo frente a que el cuerpo no le gustan los cambios y trata de siempre estar en un estado conveniente, incluso si se trata de mantener la gordura de forma estable.

Además, consumir muy poco alimento te llevará al “modo de reserva” calórica, del cual he comentado anteriormente. Lo que hace que quemes menos energía y la pérdida de grasa se aun más lenta.

Lo que debes hacer, es disminuir la ingesta de calorías en base a un porcentaje exacto según las calorías que tu cuerpo necesita diariamente. Por lo tanto se debe conocer esta cifra antes de cualquier cosa.

Como leer las etiquetas de Información Nutricional

Ahora que ya sabes la importancia de las calorías, es bueno que investigues cuantas calorías estas ingiriendo en tu dieta cotidiana. Para eso tendrás que fijarte siempre en la etiqueta de información nutricional que traen (o deberían traer), todos los alimentos envasados del mercado. Dependiendo de cada país, las etiquetas pueden cambiar, pero más o menos deberían traer la misma información básica: calorías totales y la cantidad en gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Si bien esta etiqueta es bastante lógica, a continuación te explicaré algunos puntos que tienes que tener en claro, además de cómo poder usar esta información de mejor manera.

Dependiendo del país y su norma, las etiquetas podrían ser diferentes, pero la mayoría debería lucir como esta imagen que hice a modo ejemplo:

Creo que la imagen es bastante clara, pero de todas formas voy a explicar cada punto y dar otros consejos:

La primera parte (puntos 1, 2 y 3), tienen que ver con el tamaño de la porción y cuantas porciones hay en el envase. Esto es lo primero que debemos mirar, ya que nos indicará la cantidad de porciones contenidas en el total.

1. Indica la cantidad de la porción en una medida casera, fácil de comprender. En este caso sería “media taza de té”, también se utilizan por lo general: cucharada, cucharadita, gota, vaso, o unidades, en el caso que el producto se componga de varias de estas, por ejemplo las galletas.

2. Indica la cantidad de la porción pero en un unidad de medida más exacta como los gramos (g) cuando el producto es sólido ó mililitros (ml) cuando el producto es líquido.

3. Indica la cantidad de porciones que contiene el envase completo. Esto es bien importante ya que muchas veces una porción no equivale a la totalidad del producto, te daré un ejemplo más adelante.

4. Indica la cantidad de nutrientes contenido en 100 g ó 100 ml. Esto no siempre puede aparecer en la etiqueta, pero si aparece es una muy buena referencia para calcular los valores de nutrientes de una cantidad deseada, te explicaré esto en seguida.

5. Indica la cantidad de nutrientes contenido en la porción indicada en el punto 1 y 2.

6. Esta es la unidad de medida del nutriente en Kilocalorias (Kcal), (g) ó (ml). En las vitaminas, minerales y otros componentes nos podemos encontrar con unidades de medidas como: (mg) miligramos, (ug) ó (mcg) microgramos, (UI) Unidad Internacional, y esta depende del compuesto (más información aquí).

7. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos que el fabricante quiera destacar, contenidos en 100 g ó 100 ml.

8. Indica la cantidad de nutrientes de vitaminas, minerales y otros compuestos representados en porcentaje a la dosis diaria recomendada equivalente a 2000 Kcal. De esta forma también se pueden mostrar la energía, proteínas, grasas y carbohidratos.

Estos puntos son los básicos, pero hago hincapié en que te fijes muy bien en el tamaño de la porción y las porciones por envase, ya que algunos fabricante se aprovechan de esto y hacen un pequeño “truco”. Por ejemplo, la imagen de la derecha la tomé yo de una lata de Coca Cola, se muestra la información nutricional por 100 ml y la de una porción que equivale a 1 vaso (200 ml). Pero si vemos al costado el esta lata trae 350 ml y se indica que en el envase hay 2 porciones aproximadas. Si eres un poco descuidado verás la información nutricional de la porción y pensarás que quizás estas consumiendo 88 Kcal, pero en realidad estarás consumiendo más del doble de estas calorías al beber la lata completa . Si queremos calcular de forma completa la cantidad de calorías de la lata, tendrás que hacer un pequeño cálculo matemático. ¿Se dan cuenta que si bien el fabricante en este caso nos proporciona la información, pero nos dificulta el saber claramente cuanto es lo que estamos consumiendo?.

Quiero dejar en claro no tengo nada en contra con la Coca Cola u otra marca, de hecho yo tomo esta bebida en algunos momentos, ya que sirve muchas veces cuando estás haciendo un deporte de resistencia prolongado y necesitas energía rápido (y no tienes nada más a mano). Pero es porque yo estoy consciente de lo que estoy consumiendo al comprender y entender esta información. Y me gustaría que tu también la comprendas.

En la imagen de la primera etiqueta, también puedes ver que la grasa se descompone en cuatro tipos. Si bien un alimento podría ser medianamente alto en grasas, si te fijas en qué tipo de grasas tiene podrías saber si son buenas o no para tu organismo. Hablaré mucho más en extenso de esto, pero te adelanto que la peor grasa de todas es la grasa trans, las cuales son grasas insaturadas que se solidifican agregándole hidrógeno de forma artificial, esto hace que los alimentos duren más tiempo. Pero se ha demostrado científicamente que estas grasas son por lejos muy

perjudiciales para la salud y van de la mano con la obesidad. Las grasas trans aumentan de forma significativa el colesterol malo (LDL) y baja el bueno (HDL). ¡Aléjate de ellas!.

Otra grasa que deberías mantener al límite son las grasas saturadas, las cuales se encuentran por lo general en los productos de origen animal, como las carnes y lácteos (no descremados). El problema inicial con estas grasas es que se forman por moléculas de alta longitud, y aumentando la posibilidad de adherencia en las células, arterias y órganos.

Las grasas buenas son las mono insaturadas y poli insaturadas , ya que hacen muy bien al cuerpo en cantidades adecuadas.

Siempre atento a los ingredientes

Luego de leer la etiqueta de información nutricional, es muy importante que leas los ingredientes, ya que te dirán de que está compuesto el alimento o producto. Es importante recalcar que los ingredientes están escritos en orden de mayor a menor en la cantidad que se encuentran en el producto. Muy pocos alimentos indican la cantidad de cada ingrediente, por lo que generalmente es parte de la receta (secreta) de cada uno, pero podemos sacar una muy buena idea de esta lista.

Si estás viendo un alimento muy procesado, probablemente verás algunos ingredientes con nombres bastantedesconocidos, pero es importante que comiences a informarte de apoco, ya que así sabrás realmente lo que te estás echando a la boca.

Veamos un ejemplo:

Hace poco vi en el mercado una “sal” que tiene 50% menos de sodio, de la cual no daré su marca para no hacer publicidad gratis : ). Ok, ¿cómo es posible esto? dije, ¡Si la sal, es sal!. Efectivamente al ver su etiqueta nutricional decía que tenía menos sodio que la sal normal pero al ver sus ingredientes me encontré con una sorpresita: ya que uno de los componentes era dextrosa, que no es más ni menos que glucosa en polvo. La glucosa es un azúcar (hidrato de carbono simple) de alta pureza, que se asimila incluso más rápido en nuestro organismo que el azúcar (de mesa) y la miel, que tienen los más altos índices glucémicos (explicaré esto en otro artículo). Pero para que te hagas una idea, la glucosa se podría convertir en grasa muy rápidamente (también lo explicaré en otro artículo). Lo que hay que tener en cuenta acá es que si bien esta sal tiene menos sodio, lo están reemplazando por azúcar. Y la gente lo ocupa en sus dietas para bajar de peso. Muy mal.

Esto lo puedes saber gracias a sus ingredientes, así es que muy atento a esto, al igual que la información nutricional.

En el siguiente artículo te enseñaré a calcular los nutrientes por cantidades diferentes a las descritas en el envase de un producto.

Calcular valores nutricionales para cantidades específicas

Con los datos que te proporcionan las etiquetas de información nutricional se puede calcular los valores de los nutrientes para una cantidad específica. En el artículo anterior mostré el ejemplo para una lata de Coca Cola, donde en la etiqueta se muestra el valor nutricional por 100 ml y de una porción (1 vaso – 200 ml). Ahora te explicaré como calcular las calorías que equivalen a los 350 ml (de la lata completa). De esta forma conocer realmente cuántas calorías y carbohidratos estás ingiriendo al consumir toda la lata. Para este caso el producto no tiene proteínas ni grasas. La información nutricional para los 100 ml es la siguiente:

Energía 44 Kcal

Proteínas 0 g

Grasas 0 g

Hidratos de Carbono disponibles 11 g

Si te fijas, las 44 Kcal provienen netamente de los 11 g de carbohidratos, donde calza perfectamente con la equivalencia (que expliqué) donde 1 g de carbohidrato equivale a 4 Kcal: 11 g x 4 = 44 Kcal.

Para calcular en base a estos datos la cantidad que tu desees del producto, simplemente hay que aplicar unaregla de tres, de esta forma calcular para los 350 ml. La fórmula será la siguiente:

X = (valor conocido * nueva cantidad) / 100

En nuestro ejemplo:

Los 44 Kcal que se encuentran en 100 ml, será el valor conocido

Quiero calcular cuantas Kcal hay en 350 ml, que será la nueva cantidad

Reemplazando en nuestra fórmula:

X = (44 Kcal * 350 ml) / 100 ml

X = 15400 Kcal*ml / 100 ml

X = 154 Kcal

Ahora sabemos que una lata de Coca Cola aporta 154 Kcal. Esto mismo lo puedes realizar para cada componente y obtener cada valor. Por ejemplo esta misma lata tendría también 38,5 g de carbohidratos que son los que aportan los calorías.

Al ver la lista de ingredientes de esta bebida dice: agua carbonatada, azúcar, color caramelo, ácido fosfórico, saborizantes naturales y cafeína. Los ingredientes están listados de más a menos en el

compuesto, por lo que luego del agua carbonatada (con gas), el siguiente componente es el azúcar, correspondientes a los 38,5 g de carbohidratos. Esto quiere decir que cada vez que tomas una lata de Coca Cola (los 350 ml), estás consumiendo cerca de 8 cucharaditas de azúcar. Sí lo miras desde este punto de vista, creo cualquiera podría darse cuenta que es mucho azúcar para una sola bebida ¿no?. Intenta endulzar con esta cantidad tu té o café, difícilmente podrás tomarlo.

La solución sería entonces tomar una bebida light de las de 0 calorías y sin azúcar ¿no?. El problema es que estas bebidas no se componen únicamente de azúcar y colorantes, también tienen otros ingredientes que no son muy buenos, incluso los 0 calorías. Pero hablaré del este tema más adelante.

Puedes realizar un pequeño análisis con cualquier alimento o producto que tenga la etiqueta con la información nutricional en el envase. Te invito a que comiences a realizar tus propios cálculos para todos lo que consumes con tus cantidades específicas por porción. Esto te dará una muy buena base para comenzar a cuidar tu salud y estar listo para los artículos que vienen, donde te enseñaré a crear tus propias dietas totalmente a la medida para lograr tus objetivos. Lo más recomendable es que te compres una balanza digital para medir el peso de las porciones correspondientes. Por cierto, 1 g es equivalente a 1 ml.

Como me gusta hacerles la vida más fácil, hice una planilla básica de Excel con estos cálculos, pueden bajarla aquí. ¡Espero que les sea de utilidad!.

Consumo de Calorías Diarias

Como puedes ver, cada vez nos acercamos más a las soluciones concretas para Adelgazar Rápido. Si entendiste bien el Balance Calórico, comprenderás la importancia de saber tu consumo de calorías diarias.

La energía que tu cuerpo necesita, se expresa en la unidad de medida: calorías. Y para crear una dieta sana y que trabaje de forma real para lograr tus objetivos, debes establecer rangos exactos según tu consumo de calorías diarias. Estos rangos los daré en breve, pero lo primero es conocer cuantas calorías diarias requieres y como varían de acuerdo a ciertos parámetros.

Si no sabes cuantas calorías consumes diariamente, estarás haciendo todo a ciegas. Puedes crear un régimen alimenticio muy sano, pero perfectamente comer más de lo que necesitas y transformar el exceso en grasa. Y por el contrario: comer muy poco y entrar en el modo de reserva. El problema es que son rangos tan limitados, que es muy fácil pasar de uno al otro, si no cuentas las calorías de tu dieta.

No conocer el consumo de calorías diarias y no contar las calorías de tu dieta, podría perfectamente generar que un día comas muy poco, alentando el metabolismo, y al otro día comer mucho y acumular grasas, o pasar días comiendo justo lo que tu cuerpo necesita, por lo que no tendrías ni perdidas, ni ganancias, pero quedarías tal cual cómo estás ahora.

Afortunadamente, a la fecha existe mucha investigación al respecto, y hay fórmulas con las que podrás averiguar tu consumo de calorías diarias. Las cuales te explicaré más adelante. Pero es importante que entiendas algunos puntos antes de que todo se vuelva matemáticas:

1. El consumo de calorías diarias, es un número que establece en un rango inicial para comenzar tu dieta.

2. El consumo de calorías diarias, varía constantemente dependiendo de varios parámetros que explicaré en los siguientes artículos.

3. Por el mismo punto anterior, es importante que no te conviertas en un esclavo de contar las calorías. Si bien es importante saber el rango general, un par de calorías más o menos, no harán tu dieta fracasar. Si bien en un principio es bueno pesar todo, con el tiempo tendrás muy claro la cantidad de alimentos adecuada.

4. La investigación y posterior conocimiento de tu propio cuerpo, y como responde frente a ciertos estímulos es primordial para establecer ejercicios y dietas únicamente para ti y tus propósitos.

5. Nadie puede entregarte una dieta milagrosa con la que lograrás resultados instantáneos si no conoce tu realidad.

6. Ningún producto, pastilla, bebida, máquina de ejercicio, método mágico, logrará algún resultado si no va acompañado de un régimen global de dietas y ejercicios. Y muchas veces, son estos mismos los que logran los resultados y no el producto en cuestión. Te has fijado que muchos productos dicen: “¡Si consume nuestro producto estrella, y a la vez come sano y realiza ejercicios con regularidad tendrá muy buenos resultados!”. Ok, creo que entendiste.

7. Las calorías no lo es todo. Si bien en los próximos artículos te explicaré como generar dietas basadas en contar calorías, es importante que entiendas que la calidad de estas calorías, su combinación, en qué momento del día ingerirlas y bajo qué circunstancias, son lo que lograrán resultados efectivos.

8. Por todo esto, te aconsejo leer de principio a fin el método que estará en esta página y no quedarte con lo que dice un artículo en particular. Ya que explicaré todo de principio a fin.

Explicados estos puntos, te invito a seguir leyendo los próximos artículos. En los que seguiré ahondando cada vez más en el tema.

Consumo de Calorías Diarias: El Metabolismo Basal

Algunos de los puntos que explicaré a continuación ya los había comentado en el artículo de “El Metabolismo”, pero ampliaré aun más este punto.

El consumo de calorías depende principalmente de la velocidad del metabolismo . Si tienes un metabolismo lento consumirás muy poca energía diaria, por lo tanto llevar una dieta muy baja en calorías puede llegar a ser una experiencia tormentosa. Por el contrario acelerar el metabolismo, te da la posibilidad de comer más cantidad y más sano, a la vez incrementar la velocidad de quemar grasa.

Para conocer cómo funciona tu metabolismo y cuanta energía diaria necesita, hay 3 variables que influyen directamente en él: Metabolismo Basal, Actividad Física Diaria y la Digestión. Entendiendo bien estas variables, tendrás la oportunidad de modificarlas casi a tu antojo y de esa forma hacer cambios en tu cuerpo a voluntad.

Ahora explicaré en extenso el Metabolismo Basal, y posteriormente: la Actividad Física Diaria y Digestión.

Metabolismo Basal

Como bien había explicado, el metabolismo basal es la cantidad de energía medida en calorías, que cada célula de tu cuerpo necesita para realizar las funciones básicas para su supervivencia. En otras palabras, es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar sin ningún tipo de actividad extra.

Un claro ejemplo de esto son las personas que están en coma, las cuales tienen un gasto mínimo de energía para que el cuerpo realice funciones de: digestión, circulación, regulación de temperatura, composición celular, respiración, crecimiento de uñas y pelo, y cualquier otro proceso metabólico en tu cuerpo. Y es por este motivo que de igual forma se les debe alimentar para suplir este consumo calórico básico.

Aun así, la Tasa Metabólica Basal o TMB (la cantidad de calorías que se quema) varía durante el día. Cuando estás durmiendo la TMB es más baja, que cuando estás despierto en proceso de digestión de algún alimento o en la mañana cuando la TMB está acelerada. Y naturalmente la TMB varía entre cada persona particularmente por factores genéticos y otros inducidos. Hay personas que tienen un TMB muy rápido de forma natural, comen mucho y no engordan ni un poco, esto se debe a que gastan prácticamente toda la energía proveniente de los alimentos de forma natural sin hacer mayor esfuerzo.

Si por el contrario, tienes un TMB lento, no te preocupes. A continuación te explicaré los factores que afectan directamente en tu TMB, para que entiendas como vamos a comenzar a atacar el problema:

Factores que afectan el Metabolismo Basal

Género: Los hombres necesitan más energía que las mujeres. Esto se debe en mayor medida al tamaño natural de la estructura corporal: los hombres tienden a tener huesos más grandes, mayor cantidad de musculatura, mayor altura, etc. Es por esta razón que tienden a tener un TMB más alto que las mujeres. Mientras que un hombre promedio puede gastar unas 2500 kcal al día, una mujer puede gastar 2000 kcal. Más allá de esto, dos personas con igual contextura y distinto sexo, podrían tener un TMB muy similar.

Edad: Lamentablemente, y esto hay que tenerlo muy en cuenta, la edad influye directamente en la TMB. Mientras más edad, el metabolismo se vuelve cada vez más lento.

Estatura: Mientras más estatura, será más alta la TMB.

Peso: Naturalmente mientras más peso tengas, mayor energía necesitas para mover ese peso.

Masa Magra Corporal: Mucha atención a este punto, ya que es uno de los factores que puedes manipular directamente para aumentar la TMB. La Masa Magra Corporal o MMC, es la cantidad de masa corporal sin contar la grasa. Esto incluye órganos, huesos y sobre todo la masa muscular. Mientras mayor sea la MMC, mayor será la TMB. Y esta es una clave esencial para modificar el metabolismo. Mientras más masa muscular tengas, más energía consumirás a diario durante todo el tiempo, incluso cuando estás durmiendo, ya que incrementa directamente la TMB. Es por esta razón que los ejercicios de levantamiento de pesas, son esenciales para quemar más grasa en todo momento. El músculo es un tejido que requiere energía en todo momento, por lo que lograr una estructura muscular buena es una de las tareas que deberías tener arriba en tu lista de prioridades.

Si te fijas, aumentar la estructura muscular, puede incluso modificar todos los otros puntos anteriores: si eres mujer puedes incrementar la TMB y quemar más calorías que un hombre. Los efectos negativos de la edad pueden ser revertidos, a la vez de lograr un mayor peso gracias a que vas a tener un mayor volumen muscular.

Si eres mujer no te preocupes, ya que la masa muscular se desarrolla de forma diferente en los hombres. Es más femenina y de ninguna forma tan voluminosa. Pero si podrá traer muchos beneficios.

Otros factores que afectan el Metabolismo Basal

Temperatura del Entorno: El cuerpo debe siempre mantener una temperatura entre los 36.5 a 37.5 ºC. Y en esta tarea el cuerpo también gasta energía, sobre todo para hacer subir la temperatura. Pero ten cuidado, y acá aprovecho de desmentir el mito: “En invierno se gastan más calorías”. En realidad puede haber una inclinación a gastar un poco más, pero por lo general, cuando hace frio nos abrigamos con ropa. Por lo que el gasto calórico no llega a ser lo suficiente para lograr beneficios significantes en la quema de grasa.

Si se ha demostrado que comer hielo o bebidas heladas, aumenta un poco el gasto calórico. Pero sinceramente, con los consejos que te daré, podrás lograr cambios mucho más grandes y

profundos, como para que andes jugando a comer hielo. Este tipo de “consejos”, son los que dan las personas que no tienen idea del tema, en foros de anorexia. No los tomes en serio, no valen la pena.

Enfermedades: ciertas enfermedades hacen fluctuar tu metabolismo. Pero por su puesto esto es una consecuencia de un suceso negativo en tu organismo. El objetivo es siempre mantenerse sanos y sin enfermedades.

Nivel de Estrés: cuadros de nerviosismo o estrés patológico, causan un aumento en el metabolismo. Por su puesto, esto conlleva mayores problemas y aspectos negativos que beneficios.

Alimentos o Bebidas: esto lo explicaré en extenso más adelante, ya que esto abre un campo con muchas aristas que afectan directamente al metabolismo.

Actividad Diaria: la actividad física diaria, también puede influir de forma indirecta al metabolismo basal, esto lo explicaré en el próximo artículo.

Consumo de Calorías Diarias: Actividad Física Diaria

Continuando con la explicación más detallada de las áreas que intervienen en el consumo de calorías diarias, ahora es el turno de la Actividad Física Diaria. Si recuerdas, en el artículo: “El Metabolismo”, mencioné que no basta con sumar y sumar ejercicio a nuestra rutina sin saber que se está haciendo. Incluso una cantidad de ejercicio exagerado podría jugar totalmente en contra de lo que buscamos. Pero vamos por lo primero:

La actividad física diaria, sumará energía (recuerda que se mide en calorías) al Metabolismo Basal, que recordemos es la mínima cantidad de energía que el cuerpo necesita para vivir. Es por ello que si por el Metabolismo Basal ocupamos quizás 1300 Kcal, la actividad física podríamos ocupar 800 o 1000 Kcal, subiendo nuestro consumo de calorías diarias a 2100 o 2300 Kcal (a modo de ejemplo).

La actividad física diaria, es todo lo que haces cuando no estás en cama : trabajo, estudios, hacer doméstico, transporte, rutina de ejercicios, etc. En toda esta actividad se gastan calorías y depende del tipo de actividad, gastarás más o menos energía. Si por ejemplo tienes un trabajo de escritorio, gastarás mucho menos energía que si tienes un trabajo en que debes hacer cargas pesadas durante todo el día. Por lo tanto, todo esto debes sumarlo y contabilizarlo en tu consumo de calorías diarias, la cual te enseñaré a calcularlas en los próximos artículos.

Como comenté, uno de los mayores factores para aumentar la necesidad de energía sobre nuestro Metabolismo Basal, es incrementar directamente nuestra masa muscular. Para lograr este objetivo debes realizarlo por medio de la actividad física. Es por eso que la actividad física, es una de las claves para aumentar el consumo de calorías diarias y si a eso se le agregas una dieta con menos

calorías de las que consumes al día, estarás en constante quema de grasa. Es lo básico pero recuerda que debemos hacer esto sin caer en un modo de reserva o alentar el metabolismo.

La mayoría de las veces que te propones bajar de peso seguimos esta regla básica: hacer dieta y ejercicio. ¿Esto está bien, no?: Lógicamente se está ingiriendo menos calorías de las que el cuerpo necesita tanto por la dieta y además, se aumenta del consumo de calorías por el ejercicio. El problema radica en que sin saber lo que estamos haciendo realmente, no contamos las calorías que ingerimos por la dieta, por el consumo del ejercicio más la actividad diaria y el metabolismo basal. Por lo tanto, podrías estar con dietas de 1500 Kcal, 1000 Kcal, incluso he escuchado de personas que hacen dietas de ¡500 Kcal! Si esto lo contrapones a un consumo calórico, que recuerda que le has agregado el ejercicio, podrías fácilmente estar gastando en torno a las 3000 – 3500 kcal. Lo que finalmente crea un déficit de más ¡2000 Kcal diariamente!. Esta diferencia es exagerada y a solo días de seguir un régimen así hará que tu metabolismo se vuelva lento al entrar al modo de reserva. Y si continuas con esto de forma prolongada, no solo quemas grasa de forma más lenta, también produce efectos nocivos en la salud, ya que te estarás desnutriendo y quemando la masa muscular. Finalmente luego de meses de sufrimiento, tu cuerpo se verá de cualquier forma excepto como quieres que se vea.

¿Qué hacer entonces? Las actividades cotidianas son parte de nuestra vida pero si quieres agregar una rutina de ejercicios ten en cuenta que debe cumplir los siguientes puntos:

Que ayude a aumentar el consumo de calorías diarias de forma medida y controlada para no provocar un déficit tan alto.

Que ayude a acelerar el metabolismo en base a ejercicios destinados a ellos (los explicaré).

Que ayude a aumentar nuestra masa muscular para así incrementar el consumo de energías el metabolismo basal.

Que ayude a tonificar y darle una apariencia fibrosa al músculo.

Que ayude a nuestro sistema cardiovascular, logrando un corazón más flexible para mejor resistencia.

Si la rutina de ejercicios no cumple con alguno de los puntos mencionados anteriormente, por lo general, estarás haciendo las cosas mal. Por ejemplo, una rutina de ejercicios que no es guiada y no es personalizada, fácilmente podría estar provocando un metabolismo muy lento. Por ejemplo: si realizas 1 hora de spinning, probablemente quemarás más energía durante esa hora, ya que en ese momento tu metabolismo se acelera, pero desde el momento que pones un pie fuera de la máquina, tu metabolismo general estará lento y acumularás grasas las 23 horas del día restante.

Explicaré este ejemplo de forma más detallada más adelante y te explicaré además, como debes realizar los ejercicios para acelerar el metabolismo, no solo durante el periodo de una rutina. Por ahora es importante que entiendas como suma energía la actividad diaria a nuestro consumo de

calorías total, para luego poder calcularla y realizar una dieta y una rutina de ejercicios, acorde con tu realidad y tus objetivos.

Consumo de Calorías Diarias: La Digestión

El último factor que suma al Consumo de Calorías Diarias es La Digestión. Esta área es sumamente importante y muchas veces es olvidada. Puede hacer cambios significativos en nuestros resultados, para bien o ¡para mal!.

Ten en cuenta que el proceso digestivo, como cualquier otro proceso del cuerpo, requiere energía para funcionar. Esta energía se le conoce como el efecto térmico de los alimentos, la cual no está contabilizada en el Metabolismo Basal o la Actividad Física Diaria.

A su vez, una vez que el cuerpo realiza el proceso digestivo, se producen efectos directos en el metabolismo. Gracias a esto es que se pueden realizar algunos trucos para aumentar tu metabolismo a través de la nutrición. Para esto es muy importante conocer los siguientes puntos:

Cuantas calorías ingerir diariamente.

La cantidad de porciones.

La cantidad de calorías por porción.

La calidad y combinación de los alimentos.

Cuando comer un tipo de alimento y cuando no.

Las consecuencias orgánicas que tendrá un alimento o bebida luego de la digestión.

Cómo realizar variaciones en la dieta para evitar los estancamientos.

El efecto térmico de los alimentos y los temas enumerados, los explicaré en detalle en los próximos artículos. No desesperes, vamos por parte.

Recapitulando:

El Consumo de Calorías Diarias o la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo para funcionar, depende de tres factores importantes: El Metabolismo Basal, la cantidad y el tipo de Actividad Física, y la Digestión. La suma de cada uno de estos factores entregará el total de calorías diarias.

Conocer gasto energético diario será la clave que te permitirá crear dietas personalizadas y rutinas de ejercicios acorde a tus objetivos. Lo más importante es que podrás ir haciendo ajustes semana a semana, ya que a medida que obtienes resultados el consumo de calorías diarias puede ir variando, lo que también debería ir variando tu dieta y rutina de ejercicios. Es por esta razón que

un mismo régimen mantenido semana tras semana, no tendrá el mismo efecto en el tiempo y terminará sólo por estancarte.

En los próximos artículos te explicaré la forma de calcular tu consumo de calorías diarias.

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Rápido

Ahora que conoces los 3 factores (Metabolismo Basal, Actividad Física y Digestión) que intervienen en las formulas para calcular el consumo de calorías diarias, te explicaré los métodos para encontrar este valor.

Para calcular el consumo de calorías hay diferentes métodos, unos más precisos que otros. Pero incluso hasta el mejor de todos puede variar de la realidad. Esto se debe a que no eres un robot que realiza exactamente las mismas labores diariamente a horas específicas, tampoco comes lo mismo cada día, y aun que lo hicieras, tu metabolismo varía constantemente dependiendo de diversas condiciones. Es por eso que los valores que obtengas de estas formulas son aproximados, aun que te pueden dar una buena base para crear y hacer correcciones a tu dieta y rutina de ejercicios.

Método Rápido para Calcular el Consumo de Calorías Diarias

El siguiente método te entrega las calorías para perder grasa, mantenerte o aumentar de peso de forma muy rápida, simplemente multiplicando tu peso por un factor. Esta es la fórmula:

Para quemar grasa: 26 – 29 Kcal x Kilogramos de peso corporal

Para mantención: 33 – 35 Kcal x Kilogramos de peso corporal

Para subir de peso: 40 – 44 Kcal x Kilogramos lo de peso corporal

Si bien esta fórmula es fácil, tiene el inconveniente que lo único que toma en consideración es el peso. Y recordemos que tu peso no nos dice mucho en cuanto a la composición de grasa y masa magra real. Por este motivo en algunos casos puede estar muy alejada de la realidad.

Veamos un ejemplo:

Si eres mujer, pesas 69 kilos y quieres mantener tu peso.

Según la fórmula: 33 Kcal x 69 kg = 2277 Kcal.

A este valor debería apuntar la cantidad de calorías de tu dieta, lo cual está bien si eres una persona con una altura y actividad física relativamente estándar.

El problema es que para el mismo ejemplo, si eres una persona muy activa que además realiza mucho ejercicio o derechamente eres deportista, 2277 Kcal podrían hacer que bajes de peso en

vez de mantenerte, lo que a la larga hará que tu metabolismo se vuelva muy lento. Esto es por que esta fórmula es muy amplia.

Otro ejemplo:

Si eres mujer, con mucho porcentaje de grasa corporal, pesas 90 Kg y quieres bajar de peso.

Según la fórmula: 26 Kcal x 90 Kg = 2340 Kcal.

Si tu estatura es pequeña y eres sumamente sedentaria, 2300 Kcal quizás sería mucha cantidad para lograr tu objetivo.

En los próximos artículos te enseñaré métodos más precisos para calcular el consumo de calorías diarias.

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Ecuaciones Harris-Benedict

Sin duda el método más ocupado para calcular el Consumo de Calorías Diarias (CCD) son las ecuaciones Harris-Benedict. A diferencia del método rápido, estas ecuaciones son más precisas, ya que toman en consideración más factores para hacer el cálculo del consumo de calorías.

Estas ecuaciones calculan la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y luego se multiplican por el Factor de Actividad, para obtener el gasto de calorías totales, según corresponda.

Ecuaciones Harris-Benedict

Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)

TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos

A: Altura en centímetros

E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

P: 69Kg

A: 162 cm

E: 25 años

TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)

TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

CCD = 1492 * 1,375

CCD = 2052 Kcal

Finalmente para el ejemplo, esta mujer estaría gastando cada día 2052 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre las Ecuaciones Harris-Benedict

Como te puedes dar cuenta estas ecuaciones calculan el metabolismo basal, que es un muy buen indicador, ya que te sugiere que NUNCA deberías realizar una dieta por debajo de esta cantidad de calorías.

Estas ecuaciones toman el factor de peso para realizar el cálculo, y como he repetido en numerosas ocasiones el peso no es un factor concluyente para indicar si estás con exceso de grasa o no. Por este motivo, Harris-Benedict tiene dos ecuaciones, ya que asume que los hombres generalmente tienen mayor masa magra que las mujeres.

Por el mismo motivo, estas ecuaciones podrían ser muy imprecisas para personas con mucha gordura o para personas con mucha masa muscular.

Otro punto importante, es que el factor de actividad es bastante general. Si realizas 1 ó 5 horas de deporte unas 1 ó 3 veces por semana, no podrías diferenciar realmente que Factor de Actividad ocupar.

Veremos otros métodos más precisos en los próximos artículos.

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método FAO/OMS/UNU

El comité de expertos de la FAO/OMS/UNU*, en el año 2004, estableció nuevas ecuaciones para calcular elConsumo de Calorías Diarias (CCD). Estas ecuaciones al igual que el método Harris-Benedict, utiliza el peso total para realizar el cálculo, además de tener una ecuación para cada grupo de edad y sexo. La estatura de la persona no es tomada en consideración.

Te explico con exactitud este método:

Ecuaciones Método FAO/OMS/UNU

Ecuaciones Método FAO/OMS/UNU

EDAD HOMBRES MUJERES

0 – 3 años TMB = 60,9 * P – 54 TMB = 61 * P – 51

3 – 10 años TMB = 22.7 x P + 495 TMB = 22.5 x P + 499

10 – 18 años TMB = 17.5 x P + 651 TMB = 12.2 x P + 746

18 – 30 años TMB = 15.3 x P + 679 TMB = 14.7 x P + 496

30 – 60 años TMB = 11.6 x P + 879 TMB = 8.7 x P + 829

Más de 60 años TMB = 13.5 x P + 487 TMB = 10.5 x P + 596

Al igual que el método Harris-Benedict, el resultado de estas ecuaciones es la Tasa de Metabolismo Basal(TMB), la que se debe multiplicar por un factor dependiendo del nivel de actividad diaria, esta vez dependiendo del sexo:

Factor de Actividad del Método FAO/OMS/UNU

Factor de Actividad del Método FAO/OMS/UNU

ACTIVIDAD HOMBRES MUJERES ACTIVIDAD FÍSICA

Sedentaria 1,2 1,2 Sin actividad

Liviana 1,55 1,56 3 horas semanales

Moderada 1,8 1,64 6 horas semanales

Intensa 2,1 1,82 4 a 5 horas diarias

Ejemplo Práctico Método FAO/OMS/UNU

Utilizaré los mismos datos del ejemplo del Método Harris-Benedict, para ver la diferencia con respecto a este método, aun que recuerda que para estas ecuaciones no se utiliza la estatura.

Para una mujer, de 25 años de edad y pesa 69 Kilogramos. Primero se escoge la ecuación que corresponde a la edad y al sexo, y luego se remplazan los datos:

Sexo: Femenino

Edad: 25 años

Peso: 69 Kg

TMB = 14,7 * P + 496 (ecuación correspondiente)

TMB = (14,7 * 69 Kg) + 496

TMB = 1510 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, en este caso el Factor de Actividad sería 1,56:

CCD = 1510 * 1,56

CCD = 2355 Kcal

Con este método, esta mujer estaría gastando 2355 Kcal cada día. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre el Método FAO/OMS/UNU

Si se comprara el resultado obtenido con el ejemplo del método Harris-Benedict, la TMB es bastante parecida. Con este método se obtuvo: 1510 Kcal y con el de Harris-Benedict: 1492 Kcal.

La diferencia sustancial se encuentra en el Factor de Actividad. Según este método le correspondía un 1,56 por una actividad ligera, lo que hace variar bastante al resultado obtenido por el método Harris-Benedict. Método FAO/OMS/UNU: 2355 Kcal, Método Harris-Benedict: 2052 Kcal. La diferencia es de más de 300 Kcal.

El método FAO/OMS/UNU es más actualizado (2004), el de Harris-Banedict es del año 1919.

Cuando veamos otros métodos para medir calorías, haré un resumen y un análisis de cada uno a fondo, comparando sus resultados. De esta forma te explicaré cual es mejor que otro.

*Nota:

FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación

OMS: Organización Mundial de la Salud

UNU: Universidad de Naciones Unidas

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: Método Katch-McArdle

Otro método es la ecuación de Katch-McArdle (1983). Este método simplifica el cálculo del Metabolismo Basal(TMB) usando sólo el valor de Masa Magra.

A diferencia del Método Harris-Benedict o el Método FAO/OMS/UNU, esta es una única ecuación, tanto para: hombres, mujeres, edad y estatura.

Veamos de qué trata el método:

Ecuación Método Katch-McArdle

TMB = 370 + (21,6 * Masa Magra)

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo Práctico Método Katch-McArdle

Utilizaré los mismos datos de los ejemplos del método Harris-Benedict y el método FAO/OMS/UNU: Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos. Cómo en esta fórmula se utiliza sólo masa magra, ahora agregaré que esta persona tiene un 22% de grasa.

Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa (recuerda que esto lo explico en este artículo):

Peso: 69 Kg

Porcentaje de grasa: 22%

Diferencia: 100% – 22% = 78% (0,78)

Masa Magra: 0,78 * 69 Kg = 53,82 Kg

El valor de Masa Magra, se remplaza en la ecuación:

TMB = 370 + (21,6 * 53,82 Kg)

TMB = 1533 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

CCD = 1533 * 1,375

CCD = 2108 Kcal

Con este método, se obtiene que esta mujer consume cada día 2108 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso).

Consideraciones sobre el método Katch-McArdle

El método Katch-McArdle (1983) es más nuevo que el de Harris-Benedict (1919), pero anterior al FAO/OMS/UNU (2004).

Es una única ecuación y es simple de recordar.

Cómo puedes ver, aunque este método ocupa sólo el valor de Masa Magra, sus resultados fueron parecidos al de Harris-Benedict (2052 Kcal) y de FAO/OMS/UNU (2355 Kcal).

La Masa Magra es un valor que indica la composición física de nuestro cuerpo e incluye de forma intrínseca el sexo y la estura.

La ventaja de este método, es que si modificas tu masa magra, variando tu masa muscular, se verá afectado directamente el resultado de consumo diario de calorías. No así como los otros métodos que toman en consideración el peso total (Kilogramos de grasa y masa magra). No es lo mismo aumentar 1 kg de grasa o 1 Kg de músculo puro. El tejido muscular es quien requiere la mayor cantidad de energía finalmente.

Calcular el Consumo de Calorías Diarias: ¿Cuál Método es el mejor?

Hasta ahora te expliqué cuatro métodos para calcular el consumo de calorías diarias:

Método Rápido

Método Harris-Benedict

Método FAO/OMS/UNU

Método Katch-McArde

Todos estos métodos están basados en ecuaciones para determinar cuántas calorías necesitas al día. A diferencia del método rápido, todas las otras ecuaciones te dan una cantidad de calorías del metabolismo basaly para mantención. Las cuales posteriormente debes ajustar para realizar tu dieta según tus objetivos: quemar grasa, mantenerte o aumentar masa muscular.

Veamos cual método es mejor:

Resultados: Consumo de Calóricas Diarias

Si leíste todos los métodos te habrás fijado que utilicé los mismos datos para los ejemplos prácticos. De esta forma se tendrá un mejor punto de comparación. Resumen entonces:

Sexo: femenino

Edad: 25 años

Peso: 69 Kg

Estatura: 162 cm

Porcentaje de grasa: 22%

Resultados obtenidos con los diferentes métodos:

Método Rápido: 2277 Kcal

Método Harris-Benedict: 2052 Kcal

Método FAO/OMS/UNU: 2355 Kcal

Método Katch-McArde: 2108 Kcal

Todos los resultados son bastante similares y se encuentran un rango de 300 Kcal.

Consideraciones sobre los Métodos para Calcular el Consumo de Calorías Diarias

El método rápido, no calcula el Metabolismo Basal (TMB), como si lo hacen los otros métodos. Este dato es bastante importante, ya que nos indica que nunca deberíamos hacer una dieta por debajo de este límite (olvídate de las dietas de 500 Kcal ¡por favor!).

El Método Harris-Benedict es proveniente de un estudio realizado en el año 1919, el Método Katch-McArde es del año 1983 y el de FAO/OMS/UNU es del año 2004.

Harris-Benedict es el que más variables involucra para calcular las calorías: edad, estatura y peso. Seguido del Método FAO/OMS/UNU que involucra: edad y peso. Al Método Rápido solo le basta el peso. Mientras que a Katch-McArde toma en consideración la Masa Magra.

¿Cuál Método es mejor?

Antes que todo debo recordarte que todos los resultados de estas ecuaciones son estimaciones. El único objetivo es darte un punto de partida para comenzar tu dieta, pero de ninguna forma lograrán dar con la precisión correcta desde un comienzo. Esto se debe a que la velocidad del metabolismo no es tomada en cuenta. Por ejemplo: dos personas exactamente iguales, con el mismo peso, edad, estatura, porcentaje de grasa y masa magra, van a tener una velocidad de metabolismo diferente según su régimen alimenticio, de actividad física, emocional y genética. Finalmente, ambos consumirán diferente cantidad de calorías diarias.

Por este motivo una dieta que le ha resultado a tu amigo, no necesariamente tendrá los mismos resultados en ti. La única forma de ser preciso es: “a prueba y error”, y esto podría demorar un tiempo. Lamento decirte esto, pero por otra parte ten en cuenta que de esta forma estarás haciendo lo correcto, encontrarás EL método que servirá únicamente en ti, y podrás ocuparlo toda la vida. Además, piensa cuanto tiempo has estado en un estado que quizás quisieras cambiar, y experimentar un tiempo para descubrir la forma adecuada de como hacer las cosas, puede darte GRANDES satisfacciones a futuro.

No te preocupes, que te enseñaré a modificar tu dieta y rutina de ejercicios, según los resultados que vayas obteniendo. Explicado esto, ten en cuenta que de igual forma debes tener un buen punto de partida para facilitar las cosas.

Todos los métodos provienen de estudios científicos y estadísticos de prestigio, por lo que no hay uno mejor que el otro. Personalmente, el método que más me gusta es el de Katch-McArde, ya que ocupa la masa magra para obtener el resultado y este dato involucra activamente: el

porcentaje de grasa, peso y estatura. Por otra parte no es tan antiguo como el de Harris-Benedict, ten en cuenta que en 1919 las personas comían otro tipo de alimentos, quizás incluso con menos químicos, hormonas, componentes, etc. Que quiéralo o no, modifican el metabolismo de la población.

Finalmente, debo comentarte que existen una variedad de otros métodos para calcular el consumo de calorías diarias, algunos de ellos los veremos luego. Pero estos cuatro, son los que más te podrían ayudar para dar el puntapié inicial. En los próximos artículos te explicaré como comenzar a confeccionar tu dieta a partir del consumo de calorías diarias.

Como crear una dieta para adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura

Hasta este punto ya deberías tener claro el método a ocupar para calcular tu consumo de calorías diarias y por su puesto conocer cuál es tu gasto energético. Este valor será nuestro punto de partida para comenzar a crear una dieta para alcanzar tu objetivo.

El primer paso es establecer cuantas calorías diarias tendrá tu dieta y esto por su puesto es en base al consumo de calorías diarias que calculaste. Lógicamente sería así:

Para mantenerte en tu peso actual, deberías comer la misma cantidad de calorías de tu consumo diario.

Para aumentar tu musculatura (ganar peso), deberías comer más calorías de tu consumo diario.

Para adelgazar y quemar grasa, deberías comer menos calorías de tu consumo diario.

Bien, esto puede que suene demasiado obvio y pienses que lo que te digo no es nada nuevo. Pero déjame explicarte que llegar a realizarlo sin romper tu metabolismo y no entrar en un estancamiento, no es tan simple. Si leíste hasta acá, todos nuestros artículos, sabrás de los inconvenientes que menciono. Si comes muy pocas calorías con respecto a las que necesitas, se activará en muy pocos días el modo de reserva de tu cuerpo, lo que hará que te estanques y quemes muy poca grasa. Si por el contrario quieres aumentar tu masa muscular y ganar peso, y tienes una dieta con muchas calorías podrías estar acumulando grasa extra.

El principal secreto es crear una dieta con las calorías exactas, que te permitan alcanzar tus objetivos sin que aparezcan los efectos negativos ya mencionados. ¡Y esto es perfectamente factible!:

Crear una dieta para Adelgazar Rápido

Para crear una dieta para adelgazar debes crear un pequeño déficit calórico. Con un pequeño déficit diario de calorías, le estarás enviando señales a tu cuerpo, constantemente, para que gaste energías proveniente de la grasa para realizar tus funciones diarias y no activar el modo de reserva de energía. Si a esto le agregas una rutina de ejercicios adecuados (aeróbico y de pesas) aumentarás el consumo calórico, ayudarás a acelerar el metabolismo y a mantener y tonificar tu masa muscular. Lo que finalmente, junto a la pérdida de grasa, ayudará a que te veas realmente bien y sano.

Nuestro cuerpo tiene un modo particular de mantenernos en un sano equilibrio: cuando realizas una dieta, sin ejercicios, el cerebro interpreta esta condición como si nuestros músculos estuvieran disponibles para proveer energía y abre las puertas para que de ellos, pueda tomar toda la que necesite para su consumo. Lo que hay que indicarle a nuestro cerebro es en palabras simples: “Frente a este déficit energético, debes consumir energía a partir de la grasa y NO de mis músculos”. La única forma de hacer esto, es tener tu musculatura en constante trabajo para enviar las señales adecuadas.

Llevar una dieta, sin una rutina de ejercicios, puede hacer perder grasa, pero también musculatura. Bajarás peso, si. Pero de tu grasa, líquido y músculo. Finalmente te verás desnutrido y anoréxico, ya que no tendrás una buena estructura muscular, que soporte una buena apariencia. Incluso, con una mala tonificación podrías verte, delgado y “blando” o “fofo”.

¿Está claro?: Dieta con un pequeño déficit calórico y ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.

Crear una dieta para Aumentar la Musculatura

Partamos de la base que para aumentar tu musculatura, debes primero que todo levantar pesas para este objetivo. Este levantamiento de pesas debe ser adecuado, explicaré esto más adelante, pero básicamente cuando levantas un peso importante se producen microtraumas en las fibras musculares. Al recuperarse, quedan un poco más gruesas, logrando así un paulatino crecimiento muscular.

El ejercicio es el que “gatilla” este cambio, pero la recuperación es la clave para un buen crecimiento muscular. Una buena recuperación consiste en entregar al cuerpo un sueño reponedor, pero sobre todo una dieta de alta calidad para proveer al músculo los elementos necesarios para que sane adecuadamente de los microtraumas.

Básicamente lo que se hace es aumentar, en una pequeña cantidad, las calorías en tu dieta con respecto a tu consumo diario. Este aumento no debe ser demasiado, ya que de lo contrario almacenaremos grasa. Se debe crear una dieta para asegurar un aumento de volumen consistente con un mínimo de acumulación de grasa.

¿Cómo comenzar a crear tú dieta?

En los próximos artículos explicaré paso a paso para crear una dieta para lograr tu objetivo: adelgazar y quemar grasa o aumentar tu musculatura.

Dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa: Ajustando el déficit calórico

Una dieta para adelgazar y quemar grasa, debe tener un déficit calórico. El cerebro al asumir este déficit comenzará a recurrir a la grasa almacenada como tejido adiposo, para utilizarla como energía. Es necesario comprender y saber utilizar la cantidad de este déficit para mantenerse en un rango adecuado de quema de grasa sin llegar al extremo de alentar el metabolismo y por consecuencia activar el modo de reserva de energías.

Veamos un poco de matemáticas para que seamos realistas: Voy a crear un caso de una persona, a la cual llamaré Juanito (nadie que conozca realmente). Juanito ya obtuvo su porcentaje de grasa (correctamente), calculó su masa magra y masa de grasa, y además, calculó su peso ideal. Voy a hacerlo simple y para este ejemplo, voy a suponer que Juanito calculó que debe bajar 15 Kg de grasa (pura), para alcanzar su peso ideal y su porcentaje de grasa deseado. Con respecto a la equivalencia de grasas y calorías explicado en el artículo “Las Calorías” (1 gramo de grasa = 9 Kcal), se puede calcular que en 1 Kg de grasa hay 9000 Kcal (1 Kg = 1000g * 9 Kcal = 9000 Kcal). Por lo tanto desde este punto se puede estimar cuanta grasa se puede perder semanalmente según el déficit que incorporemos a la dieta.

Si en este caso Juanito, quiere perder 500 g (medio Kilogramo) de grasa de forma semanal, debería crear un déficit de 4500 Kcal cada semana. Si Juanito, es ambicioso y quiere perder 1 Kg, tendría que tener un déficit de 9000 Kcal a la semana. ¿Qué pasaría si Juanito quiere perder 5 Kg de forma semanal? Pues su déficit debería ser de 45000 Kcal a la semana. ¿Suena fácil no? Bueno pues no, y lamento ser negativo, pero espero que comprendas la real razón del porque es totalmente negativo y poco sano, pretender bajar tantos kilogramos en poco tiempo:

Juanito, en el último caso desea crear un déficit semanal de 45000 Kcal, lo que quiere decir que debería dejar de comer cada día 6500 Kcal. Déjame decirte que este número es MUY grande, considerando que las necesidades diarias de calorías para un hombre promedio son de 2200 a 2400 Kcal. Por esto, si Juanito quisiera crear un déficit tan grande, debería no solo comer poco o casi nada, sino que además hacer muchísimas horas de ejercicio intenso para aumentar su gasto calórico y producir este gran déficit. Aun así suena realizable ¿no?, pero déjame explicarte los problemas de esto:

Comer MUY poco rompe tu metabolismo y lo deja lento, tu cuerpo cae en el modo de reserva de energías, lo cual he explicado en numerosas ocasiones (aquí y aquí).

Consumir menos calorías que tu metabolismo basal, hace que tu cuerpo se vaya degradando:

Crear un déficit de energía tan grande, hace que tu metabolismo produzca catabolismo muscular, en términos simples usará tus músculos como fuente de energía, lo que hará que tus músculos adelgacen.

Realizar muchas horas de ejercicio a diario y comer poco, hace tu metabolismo lento, (esto lo explicaré más adelante en más detalle).

Esperar una perdida tan exagerada hará quebrar tu metabolismo, adelgazarás músculo y producirías una gran desnutrición.

Dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa: Déficit Calórico Recomendado

Es de real importancia tener presente que mientras mayor sea el déficit calórico en tu dieta, será más fácil y pronto que llegues al modo de reserva de energía y comiences a quemar grasa de forma más lenta, ya que tu cuerpo requerirá menos energía al tener un metabolismo lento.

El déficit debe ser relativamente pequeño para mantener un estado de quema de grasa de forma constante y que tu metabolismo no se quiebre. Podría estar en torno a los 500 a 1000 Kcal al día con respecto a tu consumo de calorías diarias (CCD), aun que yo recomiendo comenzar con el menor déficit posible. Si, quemarás menos grasa pero asegurarás no caer en el modo de reserva fácilmente. Si creas un déficit de 500 Kcal a la semana estarías quemando unos 400g de grasa y al mes 1,6 Kg. Puede que lo encuentres poco, pero piensa que será grasa pura y no músculo, por lo que los cambios estéticos serán mucho más notorios.

Aun que este método tiene un problema, ya que si eres una persona pequeña con una actividad diaria muy sedentaria (trabajo de escritorio), podrías estar consumiendo (por ejemplo) unas 1800 Kcal y si creas un déficit de 500 Kcal o más, podrías estar consumiendo muy pocas calorías, incluso por debajo de metabolismo basal. Para resolver esto, se puede realizar un déficit de acuerdo a un porcentaje que va desde el 15% a 25%. Por ejemplo para las mismas 1800 Kcal, restándole el 20% estaríamos creando un déficit de 360 Kcal, obteniendo una dieta de 1440 Kcal. Aun que aún así es una dieta muy baja en calorías, que incluso puede hacerte caer bajo las necesidades del metabolismo basal. Una posible solución es crear un déficit menor, cercano al 15%, así te aseguras de no caer en el modo de reserva de energías pero quizás tus resultados sean aun más lentos lo que va en contra de nuestros deseos. Entonces ¿cual es la clave para quemar grasa rápido, en gran cantidad y sin caer bajo nuestra linea de metabolismo basal?: ¡Aumentar la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita!.

El mejor método para aumentar el consumo diario de calorías es realizar una cantidad necesaria de ejercicios diariamente. Con ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas, no sólo le enviarás al cerebro señales para que NO utilice tus músculos como fuente de energía, sino que además ayudarás a aumentar tu metabolismo y crear una mayor necesidad energética. Más adelante explicaré cuanto ejercicio realizar y como, pero te adelanto que no es necesario pasarse horas y horas sobre la spinning o escaladora, sino que debe ser siempre controlado e ir subiendo la intensidad y duración de forma paulatina.

Para el mismo ejemplo de la persona pequeña que gastaba 1800 Kcal, haciendo una rutina de ejercicios a diario podría aumentar su consumo calórico fácilmente a 2300 Kcal (por ejemplo). Si sobre esto se genera una dieta con un déficit de 20% quedaría en 1840 Kcal, una cantidad más razonable para poder llevar una dieta un poco más alta en calorías, sin acercarnos al metabolismo basal y sin pasar hambre. Incluso si se genera un ejercicio más intenso el déficit podría ser aun mayor, pero yo recomiendo no sobrepasar nunca el 25%.

Explicaré como ajustar la dieta en detalle según los resultados obtenido en los próximos artículos.

La realidad de una dieta para Adelgazar Rápido y Quemar Grasa

No estoy escribiendo todo este método para crear falsas expectativas. Desde un comienzo te comenté que no vengo a ofrecer maravillas o vender productos milagrosos. Este método es LA forma real de hacer las cosas y por lo mismo debes estar al tanto de los resultados que puedes lograr. En base al déficit calórico recomendado en una dieta para adelgazar y quemar grasa, estos son algunos puntos que debes tener en consideración:

Plantearse un objetivo demasiado alto en cuanto a la quema de grasa, puede ser contraproducente.

El déficit debe ser relativamente pequeño para asegurar la quema de grasa y no tejido muscular.

No debes caer por ningún motivo en ingerir menos calorías de tu necesidad del metabolismo basal.

Por consecuencia debes asegurar no llegar al modo de reserva de energías.

Debes mantener el metabolismo elevado creando un mayor déficit no por la baja ingesta calórica, sino que aumentando la cantidad y calidad del ejercicio.

En otras palabras, no se trata de “cerrar la boca”, sino que de comer lo justo y necesario, y aumentar tu actividad diaria.

Con el tiempo y a medida que puedas realizar más ejercicio y con mayor intensidad, podrás crear una mayor necesidad energética, lo que te permitirá crear un mayor déficit en tu dieta y así quemar más grasa. Pero esto va de a poco, en un principio y sobre todo si llevas una vida sedentaria quizás comiences a quemar poca grasa, pero es parte del proceso, es bueno que lo sepas.

En casos óptimos creando un déficit pequeño y haciendo ejercicio diariamente, puedes tener una quema de grasa constante de 0,5 Kg a 1 Kg semanalmente.

Si te das cuenta que estás quemando más que esto a la semana, probablemente estás con un déficit muy grande y tus músculos se están adelgazando, para solucionar esto ¡debes comer más!. Explicaré esto con mayor detalle en los próximos artículos.

Qué puede esperar Juanito con su dieta para adelgazar y quemar grasa

Recordemos que Juanito quería bajar 15 Kg de grasa pura. Si él hace todo bien y mantiene un déficit pequeño (20%), asegurando no caer en el modo de reserva de energía, podría quemar fácilmente 500g de grasa pura a la semana. De esta forma poder bajar sus 15 Kg en unos 7 meses y medio. Si Juanito quizás, decide aumentar la cantidad de ejercicio y así alcanzar a quemar 1 Kg semanal podría bajar sus 15 Kg en un poco menos de 4 meses.

Debes tener en cuenta que estoy hablando de casos ideales, finalmente cada cuerpo es un mundo, hay algunas personas que pueden hacer todo a la perfección y no conseguir tan buenos resultados, como otras personas que con poco esfuerzo queman grasa de forma más fácil. De todas formas, siempre hay alternativas para lograr lo mejor de cada uno. Pronto te diré todo al respecto.

Como crear una dieta para ganar peso y aumentar masa muscular

Como expliqué muy brevemente en el artículo “El Metabolismo” y “El Metabolismo Basal“: incrementar la masa muscular es fundamental para acelerar el metabolismo y subir las necesidades energéticas del metabolismo basal. Esto se debe a que el músculo es un tejido metabólico activo que requiere nutrientes y energía todo el tiempo. Por otra parte, cuando adelgazas y quemas grasa, sino tienes una buena estructura muscular, podrías verte mal, incluso con signos de anorexia. Es por esto, que no debes dejar de lado el hecho que en algún momento tendrás que preocuparte de subir tu masa muscular.

Para aumentar tu masa muscular hay tres claves importantes: entrenamiento adecuado, niveles hormonales y suministro de nutrientes adecuados. Explicaré en detalle los dos primeros puntos, pero en cuanto a la dieta debes tener en consideración que para ganar masa muscular debes aumentar tu ingesta calórica por encima de tus necesidades diarias. De hecho puedes matarte en el gimnasio pero si no comes más de lo que necesitas jamás aumentarás tu estructura muscular.

Como primer apronte, una dieta así podría sonar un poco más fácil, ya que si realizas un ejercicio adecuado y comes en “abundancia” podrás tener un crecimiento muscular asegurado. Pero al igual que el objetivo de: “quemar grasa sin reducir el músculo”, que se busca en una dieta para adelgazar, en una dieta para aumentar musculatura el objetivo es: aumentar músculo sin acumular grasa. Es por esto que llevar una dieta ordenada y “limpia” para aumentar masa muscular es primordial para que después no te cueste mayor trabajo quemar esa grasa que pudieras acumular en el proceso.

Por ejemplo, he conocido casos de personas que han aumentado su masa muscular comiendo pan con queso de cabra varias veces al día. Muy bien, esto podría dar resultado, pero cuando terminan con su etapa de crecimiento, han aumentado mucho su porcentaje de grasa en consecuencia. En este caso, comienzan una rutina de quema de grasa y mientras mayor tiempo pases en este período existirán mayores posibilidades de reducir la musculatura ganada.

Siempre que realices una rutina y dieta para eliminar grasa, quemarás algo de músculo, y siempre que realices una rutina y dieta para aumentar masa muscular ganarás algo de grasa. Lo que tienes que hacer es ordenarte lo más posible para disminuir estos efectos colaterales.

Si aumentas tu musculatura, reduciendo al máximo el aumento de grasa, posteriormente pasarás sólo 1 o 2 meses reduciendo tu porcentaje de grasa y estarás listo para cualquier “evento”.

Un ojo siempre al porcentaje de grasa

Una buena idea por ejemplo es adelgazar y mantener un porcentaje de grasa corporal en torno al 10% para hombres y 17% para mujeres, a partir de esto aumentar la masa muscular tratando de no variar este porcentaje de grasa. Y cuando quieras definir (eliminar la grasa lo más posible para que se te note el músculo), te será mucho más fácil y lograrás muy buenos resultados en corto plazo si partes de estos números.

Pero recuerda, debes tener una estructura muscular para poder definir “algo”. Si tu única preocupación es adelgazar y quemar grasa, sin preocuparte de tu estructura muscular, pues seré directo y enfático: ahora tienes otro objetivo por delante y es preocuparte también de aumentar tu musculatura. Esto traerá enormes beneficios, los cuales detallaré más adelante.

Mujeres: no se preocupen por esto, la estructura genética y hormonal de Uds. en ningún caso provocará que el aumento de masa muscular sea tan grande y voluminosa como la de los hombres. De igual forma deben preocuparse de ganar masa muscular.

Hombres: ¡una estructura muscular predominante hace ver muy bien físicamente!.

A diferencia de una dieta para adelgazar y quemar grasa, crear una dieta para aumentar masa muscular sin acumular grasa, debe tener un exceso de calorías. En el próximo artículo explicaré cual es el exceso recomendado y luego, como ajustarlo en el tiempo.

Dieta para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Exceso Calórico Recomendado

Si lo que buscas es ganar peso y aumentar la musculatura, realmente NO hay otra forma: debes tener un exceso calórico en tu dieta con respecto al consumo calórico diario. En otras palabras: ¡debes comer más de lo que necesitas!. Si esto lo acompañas con una rutina de ejercicios adecuada (la cual explicaré más adelante), tendrás tu objetivo asegurado.

Lo importante es que esta ganancia de masa muscular no sea acompañada un aumento de porcentaje de grasa o por lo menos tratar de reducirla lo más posible. Para lograrlo, el exceso calórico debe ser adecuado y siempre medir los resultados semana a semana para ir ajustando la dieta.

La regla general es parecida al déficit que se crea en una dieta para adelgazar rápido y quemar grasa, pero a la inversa: en primera instancia debes calcular el consumo calórico diario con alguno de los diferentes métodos que expliqué y luego deberás sumar 500 Kcal diarias a tu dieta. Pero también puedes generar un exceso en base a un porcentaje que es más acertado, el cual va del 15% al 25%, aun que te recomiendo comenzar siempre por lo más bajo.

Ejemplo:

Eres hombre

Tu peso es de 68 Kg

Tu porcentaje de grasa es de 12%

Tienes una actividad Ligera (ejercicio 1 a 3 veces por semana).

Primero que todo se debe calcular el consumo calórico diario. Como se tiene el porcentaje de grasa lo calcularé con el método Katch-McArdle (recuerda que tengo una calculadora de calorías en-linea para este método y los otros).

El consumo calórico diario en este caso es de 2280 Kcal aprox. Si a esto le sumas un 17% (2280 * 1,17) nos queda 2680 Kcal aprox. para cada día. Este será el numero en el cual nos vamos a basar para comenzar a realizar nuestra dieta para ganar peso y aumentar masa muscular. De esta forma nos aseguramos de no producir un exceso demasiado alto que podría aumentar el porcentaje de grasa.

Esto no es todo, es solo el comienzo, en los próximos artículos te explicaré como ajustar este exceso en el tiempo según tus resultados.

Desmintiendo el engaño de la industria: “Transformar la Grasa en Músculo”

Transformar la grasa en músculo... ¿Es posible?. Esta idea siempre me llamó la atención. Hace bastantes años, cuando yo no tenía idea de estos temas, recuerdo haber conversado con un amigo que estaba con kilos de más y que en ese tiempo comenzó a ir al gimnasio para buscar “un sólo objetivo”: transformar sus kilos de grasa extra en músculo. Cuando me dijo eso, yo le pregunté ¡si esto era realmente posible!. A lo que me contestó: “¡Pero claro!, ¿sino cómo crees que puedes subir la masa muscular? El músculo aumenta con grasa, por lo que primero debes subir la grasa para luego transformarla en músculo”.

Recuerdo ese momento en que realmente pensé que tenía lógica lo que decía. Ahora que entiendo un poco más de este tema, simplemente suelto una carcajada cada vez que me acuerdo de esa conversación. Y es que es “perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo” es físicamente imposible. Más aun, transformar o convertir los kilos de grasa extra en masa muscular está por LEJOS erróneo. Lo peor es que hoy en día veo tantos productos, dietas y gente que habla con tanta seguridad que de forma casi inconsciente te lo vas creyendo.

De hecho he conocido mucha gente que me asegura que ha perdido grasa y aumentado músculo. Bien, refinemos un poco más el asunto: si, es posible, pero en baja cantidad. Es relativamente común ver una reducción de grasa con un poco de ganancia muscular, a la vez que puede existir un aumento de masa muscular con una leve pérdida de grasa. Pero por favor, no esperes perder grandes cantidades de grasa y aumentar mucha masa muscular al mismo tiempo.

He visto muchas fotos en internet de “transformaciones”, donde se muestra a gente realmente obesa y en la siguiente imagen aparecen con una gran musculatura y muy definidos. ¡Muy bien por ellos! Pero si te fijas bien, detrás de toda esa grasa hay una gran masa muscular, lo que indica que ya han pasado gran parte de su tiempo en un período de ganancia de masa muscular. Lo único que están haciendo es mostrar cómo puedes quemar la grasa y definir. Y lo hacen así, precisamente para hacer publicidad a algún tipo de producto, rutina o que se yo. Pero esto está bien, te demuestra que si puedes perder kilos y kilos de grasa, hasta verte realmente bien, siempre y cuando tengas una buena estructura muscular debajo de toda esa grasa.

Seamos francos, cada quien que se mire al espejo, crea una imagen mental de cómo le gustaría verse mejor. Esto es muy bueno, es un gran paso ya que obliga a establecer un objetivo. Y si te imaginas ahora mismo que algún día alcanzarás a tener una buena estructura muscular con muy poca grasa para lucirla, déjame explicarte que esto no se logra en UN sólo paso.

Esperé este momento para tocar este tema, ya que como te expliqué una dieta para adelgazar y quemar grasa, se contrapone de forma totalmente opuesta a una dieta para ganar peso y aumentar musculatura. Simplemente por el hecho que para quemar grasa debes tener un déficit calórico y para aumentar musculatura debes tener un exceso calórico.

Entonces si los dos objetivos son incompatibles, ¿cómo se logran buenos resultados?. La respuesta es simple: una cosa a la vez. Debes enfocar todo tu esfuerzo en lograr un objetivo en concreto: quemar grasa o aumentar musculatura. De esta forma podrás maximizar tus resultados y obtenerlos en menor tiempo.

Si quieres comenzar una dieta y rutina para lograr tu objetivo, debes tener la escena actual lo más clara posible:

Si tienes un porcentaje de grasa muy alto, te aconsejo sobre todo comenzar a bajarlo, cuando hayas conseguido un nivel aceptable para ti, enfoca todo tu esfuerzo a subir masa muscular para finalmente volver a un régimen para bajar tu porcentaje de grasa.

Si tienes un porcentaje de grasa muy bajo, te aconsejo aumentar tu masa muscular enfocándote lo más posible en que no sea acompañado de un aumento de porcentaje de grasa, de esta forma podrás definir muy rápidamente en una segunda etapa.

Si tienes un porcentaje de grasa medio/bajo y una baja estructura muscular, es tu elección, pero yo te recomiendo primero pasar un poco de tiempo aumentando tu masa muscular para luego bajar tu porcentaje de grasa.

Si tienes un porcentaje de grasa medio/bajo y una gran estructura muscular, de todas maneras debes bajar tu porcentaje de grasa.

Para toda regla hay excepciones

Habiendo dicho esto existen algunos casos en que realmente si existe una ganancia muscular y quema de grasa a la vez:

1. Personas que consumen “sustancias”, esteroides o algún tipo de droga. Y que quede claro, solo lo menciono pero no estoy a favor de este tipo de elementos y menos te incito a que lo hagas.

2. Personas con memoria muscular, las cuales han hecho ejercicio desde pequeños y por gran parte de su vida, los cuales les es muy fácil retomar y adquirir una buena forma, incluso si han pasado largo tiempo sin hacer algún tipo de actividad física.

3. Personas con una alta respuesta al entrenamiento, precisamente por la falta de actividad, cuando se comienza una dieta/rutina el cuerpo responderá rápidamente por un periodo de tiempo.

4. Personas que tienen una genética predispuesta a aumentar masa muscular.

Si te encuentras dentro del 99% del “estándar normal” y no usas ningún tipo de drogas, tendrás que hacer lo que te recomendé y definir una meta en específico. Siempre podrás tener mejores resultados si actúas con paciencia y entendiendo realmente lo que pasa en tu cuerpo.

Método “real” para calcular el consumo de calorías diarias

He decidido explicar este método después de los otros, ya que es un “must”. Sin importar el método que escogiste para calcular tu consumo de calorías diarias, con el método que explicaré a continuación podrás saber exactamente cuántas calorías estás consumiendo diariamente. Así comparar tu realidad con lo recomendado por las fórmulas de los otros métodos.

Te recuerdo que tu cuerpo debe tener un metabolismo adaptado a tu realidad y este puede generar un consumo calórico diario muy diferente al resultado teórico de las fórmulas. Lo que no quiere decir que las fórmulas estén erróneas, sino que indican “una línea base” la cual debemos acercarnos gradualmente. Por este motivo es indispensable hacer la comparación con lo que realmente estás quemando y hacer las modificaciones correspondientes.

Por ejemplo, si durante un año completo has estado consumiendo unas 1300 Kcal diarias, divididas en sólo dos porciones, probablemente tendrás tu metabolismo lento a causa de la baja cantidad de calorías. Si por fórmula obtienes que deberías consumir 2200 Kcal y realizas este cambio de un día para el otro, probablemente ganarás grasa a causa de tu metabolismo lento y el aumento brusco de calorías. Si por el contrario, has estado consumiendo mucha cantidad de comida y realizas un cambio drástico provocando un déficit muy grande de calorías, en poco tiempo tendrás un metabolismo muy lento, que hará que quemes menos grasa.

La estrategia a tomar acá, será ir aumentando o reduciendo las calorías (según sea el caso) de forma gradual, semana tras semana. Un buen valor para realizar este cambio es de 100 a 200 Kcal al día. Por ejemplo, si estás consumiendo los 1300 Kcal actualmente y deberías consumir 2200 Kcal (según fórmula), durante la primera semana deberías comenzar a aumentar tu calorías en 150 Kcal, consumiendo así 1450 Kcal diarios (¡para este ejemplo!), durante la segunda semana aumentar a 1600 Kcal diarios, y así. De esta manera llegar de apoco a 2200 Kcal, que sería tu “ideal” por fórmula.

Bien, ¿pero cómo saber lo que estás consumiendo realmente?:

El método real para contar tus calorías

Lo que harás es anotar TODO lo que comes diariamente por lo menos durante una semana completa. Debes ser lo más detallado posible, indicando: el nombre del alimento, la cantidad, sus calorías y si puedes, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos contenidas en ella. Si quieres llegar más lejos y tienes paciencia, podrías realizar esta cuenta por un mes completo, además de anotar otro tipo de contenido como minerales y vitaminas de cada alimento.

Debes tener presente que no te indico que realices esta cuenta en base a una dieta especial, todo lo contrario, necesitas contar tu consumo de calorías de tu dieta normal (sea buena o mala). Lo ideal es que sea una dieta que hayas mantenido por el último período, ya que tu cuerpo estará acostumbrado a estos hábitos y debemos descubrir a cuantas calorías diarias equivalen.

Cuando tengas la información de todo un periodo, lo que harás será obtener un promedio diario de todas las calorías. Sumando el total de calorías por día, luego sumando el valor de cada día y finalmente dividiendo el total por el número de días que llevaste la cuenta.

Un ejemplo:

Anotas lo que comiste en una semana completa.

Las sumas totales por día fueron: lunes 2131 Kcal, Martes 2407 Kcal, Miércoles 2013 Kcal, Jueves 2360 Kcal, Viernes 2823 Kcal, Sábado 2550 Kcal y Domingo 2759 Kcal.

Luego la suma de todos los días es: 17043 Kcal.

Finalmente dividimos esa cifra por siete: 17043 Kcal / 7.

El promedio de calorías diarias es 2435 Kcal.

Se obtiene este promedio precisamente por lo que te he repetido en muchas ocasiones: el cuerpo no funciona como una maquinaria exacta. Incluso, si comes y realizas exactamente la misma actividad cada día a la misma hora, aun así tu cuerpo está constantemente adaptándose y cambiando su metabolismo. Pero aun así, esta cifra será mucho más realista que un valor teórico. Además, puedes hacer un pequeño análisis: en el ejemplo podemos observar que el fin de semana se consumió muchas más calorías que en la semana, lo que no estaría muy bien y se podría corregir.

Si no estás muy acostumbrado a llevar la cuenta de tus calorías lo primero que deberás hacer es comenzar a ver las etiquetas de los productos. Cada producto (por ley, por lo menos en muchos países), deberían tener la información nutricional. Recuerda que tengo este artículo donde enseño a leer las etiquetas de información nutricional.

Acelera tu metabolismo y ¡Convierte tu cuerpo en un incinerador de grasas!

Siempre te invito a que leas los artículos del Método Adelgaza Rápido en orden desde nuestro Índice. Si lo has hecho así, hasta ahora deberías comprender la importancia de conocer tu consumo calórico diario teórico (por fórmulas) y real, en base a esto haber establecido un objetivo claro y tener en cuenta que para quemar grasa tu dieta debe tener un déficit calórico y para aumentar masa muscular debe tener un exceso calórico.

Probablemente ya habías escuchado de las calorías, y quizás por lógica saber de que se trataba el balance calórico. Pero de igual forma tenía que explicarlo para que comprendieras por ejemplo que el déficit calórico recomendado y el exceso calórico recomendado (según sea tu objetivo) no deberían ser muy elevados para no llevar a tu cuerpo a romper tu metabolismo y dejarlo muy lento. Todo esto de contar y calcular calorías es la base de nuestro método, pero es solo el principio. Lo que te explicaré a continuación dará un giro y se enfocará directamente en el objetivo principal de nuestro método: Acelerar el Metabolismo.

Si recuerdas, nuestro cuerpo puede responder de forma negativa frente a una dieta con muy bajas calorías por culpa de la activación del modo de reservas de energía, y esto se debe a que se

produce un déficit calórico muy grande y el cuerpo responde dejando nuestro metabolismo lento. El gran secreto para revertir esta situación y acelerar el metabolismo a niveles realmente increíbles es: ¡comer de forma frecuente!. Este simple hecho hará que tu cuerpo responda totalmente al contrario que si se comiera muy poco y de forma distanciada. Comer las calorías adecuadas, cada 2 horas y media a 3 horas y dividirlas en cinco a seis porciones pequeñas al día, hará que tu cuerpo literalmente aumente y acelere tu metabolismo de una forma totalmente increíble y radical.

Este método es tan simple pero efectivo, que es el primer secreto que la mayoría de los modelos o fisicoculturistas aplican en su estilo de vida . Después de llevar una dieta por 3 o 4 meses, alta en proteínas y comiendo cada cinco a seis porciones pequeñas al día, quedan con un cuerpo realmente tonificado y con muy poco porcentaje de grasa , listos para una sesión de fotos o competencia. Es tan poderoso que permite perder niveles extremos de grasa corporal, incluso dejarte con porcentajes de grasa realmente bajos, asegurando una mínima pérdida de masa muscular. Es por este motivo que expliqué la importancia de los niveles mínimos de porcentaje grasa corporal para hombres y mujeres. Ya que cuando comiences a aplicar este método te darás cuenta lo poderoso de esta fórmula y porque las dietas comunes realmente son una estafa en todas sus letras.

Comer frecuentemente en pequeñas porciones convertirá tu cuerpo en un incinerador de grasas que funcionará las 24 horas del día (mientras sigas con este régimen).

Esto no funciona solo para adelgazar y quemar grasa: comer frecuentemente pero con un exceso de calorías totales adecuado, es la base para el crecimiento muscular. Yo he visto gente en el gimnasio por años, levantando pesos muy grandes, pero que no logran ningún resultado o incluso engordan. Esto pasa porque su dieta es MALA, comen en exceso pero no saben cómo, que y cuando hacerlo. Comer frecuentemente y en porciones correctas según las calorías adecuadas, entrega una señal clara al cerebro indicándole que tiene una ingesta constante de nutrientes, esta señal es tan importante ya que de esta forma los músculos se toman la libertad de aumentar de tamaño (si también haces ejercicios con pesas).

Si comes 3 o 4 veces en el día, o incluso menos, te será muy difícil alcanzar resultados satisfactorios de forma natural y sana, sobre todo en poco tiempo o lo más rápido posible . Comer pocas y grandes porciones en el día, deja tu metabolismo lento, te estancarás, detendrás tus mejoras, no quemarás grasas y tampoco lograrás un sano crecimiento de masa muscular. Ya que tu cuerpo recibe señales sobre una alimentación distanciada y se ocupa de guardar energías (en forma de grasa) en vez de liberarla y quemarla, y no se produce un aumento de masa muscular ya que no hay suficientes nutrientes, todo el tiempo.

Comer frecuentemente activará tu metabolismo, mejorará tus niveles de insulina, entrará en proceso el efecto térmico de los alimentos, comenzarás a quemar más calorías en base a las mismas acciones que realizas en el día, incluso dormir. Esto incentivará a tu cuerpo a ocupar la grasa como fuente principal de energías y en poco tiempo lograrás ver resultados realmente increíbles. Logrando erradicar totalmente esos “rollos” de grasa que llevan ahí años y nunca pensaste eliminar, si no fuera por una cirugía. Luego de entender y aplicar este método, te darás cuenta que la idea de por ejemplo, la liposucción es una broma de mal gusto.

En los próximos artículos te explicaré con más detalle la importancia de la frecuencia alta de alimentación y a calcular de forma exacta las calorías en cada porción.

Cuantas porciones comer al día y cada cuanto tiempo: para adelgazar rápido y aumentar masa muscular.

Anteriormente expliqué la GRAN importancia de comer de forma frecuente y los tremendos beneficios que se obtienen. Te ayudará a activar el metabolismo y acelerarlo notablemente. Además de incentivar el crecimiento de masa muscular (si va acompañado con una buena rutina de ejercicios). Comer de forma frecuente envía un mensaje directo al cerebro para permitir estos increíbles cambios. En palabras simples el cerebro recibe la siguiente señal: “estoy obteniendo comida de forma frecuente, por lo que no es necesario que almacene energía (en forma de grasa)“. ¡Comer de forma frecuente es el primer gran secreto que utilizan fisicoculturistas y modelos de TV!

Recuerda: una gran masa muscular ayuda a acelerar aun más el metabolismo basal . Comer frecuentemente mantendrá los niveles apropiados de nutrientes para reparar y aumentar la masa muscular luego que esta sea trabajada correctamente en una rutina en el gimnasio. Los músculos aumentan y se recuperan durante el descanso, NO durante el ejercicio . Una buena rutina de ejercicios actúa como si jalaras el gatillo para que se produzca un aumento de masa, pero será el alimento y la cantidad de recuperación, la que proporcionará al músculo las condiciones apropiadas para un buen desarrollo. Es imposible hacer crecer masa muscular si no le entregas al cuerpo nutrientes durante todo el día y esto se logra: comiendo de forma frecuente.

Comer de forma frecuente es la primera clave a tener en cuenta para adelgazar rápido, quemar grasa y aumentar masa muscular. ¿Pero cuantas porciones y cada cuanto tiempo se debe comer para obtener un máximo rendimiento en tu dieta?.

Para explicar esto partamos por algo lógico: la digestión de un alimento se demora entre 2 a 3 horas. Esto depende básicamente del tipo de alimento y de tu organismo. Las proteínas se digieren más lento que los carbohidratos, y la grasa es lo más rápido que se digiere, pero además, hay personas que tienen digestión más lenta que otras. En general y para el tipo de alimentos que constará tu dieta (lo explicaré más delante), la digestión debería estar en torno a las 2 horas y 45 minutos a 3 horas.

Si consideramos un día de 24 horas, donde 8 de ellas son de sueño, nos quedan 16 horas en las cuales realizarás tu dieta. Si estas 16 horas las divides por 3 (por la cantidad de tiempo de digestión), nos da una cifra cercana a 5, la cual será la cantidad de porciones ideales para comenzar tu dieta.

CINCO (5) porciones pequeñas al día cada 3 horas, es muy bueno. Con una dieta así puedes lograr resultados excelentes, acelerar el metabolismo y la consecuente quema de grasa. Esto lo recomiendo para mujeres y hombres quizás con una masa muscular no tan predominante, y quizás con una actividad física ligera a moderada.

Si eres hombre, con una masa muscular media a grande, con una actividad física moderada a alta, quizás quieras llevar las cosas un poco más allá: SEIS (6) porciones al día, cada 2 horas y 40 minutos, puede ser la clave ideal para ti.

Comer de cinco a seis porciones al día, cada 3 horas (aprox.), debe ser tu nueva base para crear una dieta. No pienses por ningún motivo que por comer en esta frecuencia hará que engordes , sino que pasará todo lo contrario. Pero recuerda que si estás acostumbrado a comer pocas veces al día y con pocas calorías, puede que tu metabolismo esté muy lento y un cambio brusco puede hacer que acumules grasa rápidamente. Lo que harás si fuese este caso, es comer tus cinco porciones, pero las calorías de cada una de ellas, las irás aumentando de apoco, semana tras semana hasta lograr tu ideal. Explicaré cuantas calorías comer específicamente en cada porción en los siguientes artículos.

Siguiendo la lógica de comer frecuentemente: si cinco a seis porciones logran excelentes resultados, ¿comer siete a ocho porciones logrará mejores resultados aun?. La respuesta es NO. Ya que si la digestión se produce en 3 horas aprox., para ingerir un mayor número de porciones deberías comer cada 2 horas o menos. Por lo que no tendría sentido alguno. Es más, los resultados no serían tan satisfactorios.

Bueno, me podrías decir que conoces o has sabido de fisicoculturistas que comen incluso de noche, o se despiertan en la madrugada a comer. Bien, debes saber ante todo que ellos han pasado gran parte de su vida en esto, y tienen una masa muscular que necesita ser mantenida y conservada, o aumentada. Pero su organismo completo ya está muy adaptado a este estilo de vida

y necesitan de esto. Aunque no olvides que la dieta es una cosa pero el buen descanso es fundamental. Y si tu intención es adelgazar y quemar grasa, debes tener en consideración que por muy acelerado que tengamos el metabolismo, las fases del día influyen directamente en esto. Nuestro reloj biológico y luz ambiental afectan el metabolismo, haciendo que este se encuentre acelerado durante la mañana y luego vaya decreciendo durante el día. En la noche el metabolismo tiende a ser más lento y consumir alimentos muy tarde, a media noche o durante la madrugada, puede ser contraproducente para quemar grasa, no así para mantener musculatura (pero netamente para avanzados o profesionales). Yo NO te incito a que rompas tu descanso y esquema de vida, por lograr cambios físicos y estéticos.

Puedes lograr TREMENDOS resultados con una dieta dividida entre cinco a seis porciones. En los siguientes artículos te explicaré como comenzar a dividir estas porciones según las calorías que calculaste para lograr tus objetivos.

Finalmente, te recuerdo que una dieta con menos porciones al día, no logra buenos resultados, deja tu metabolismo lento, y además, como las porciones tienden a ser mayores (en calorías) tu cuerpo no es capaz de ocupar estos alimentos como energía en el momento y se produce un almacenaje de los mismos en forma de grasa. NADA peor que comer 1, 2 o 3 veces al día. Olvídate de esto, cambia el interruptor de tu pensamiento ahora mismo y comienza a comer de forma frecuente.

Posibles problemas de comer frecuentemente

Una de las claves para realizar una dieta exitosa es comer frecuentemente (como lo he explicado aquí y aquí). Comer cinco a seis porciones al día cada 3 horas, hará que tu metabolismo se acelere notablemente y comenzarás a quemar más calorías solo por este hecho. Pero hay que dejar en claro algunos puntos sobre este concepto, ya que quizás te topes con problemas que podrían arruinar todo esto:

1- ¡Estoy comiendo frecuentemente pero engordo!.

Quizás ya hayas escuchado que se debe comer de forma frecuente o cada 3 horas y trataste de incorporarlo en tu régimen. El punto clave entonces no es la frecuencia, sino la calidad y cantidad que se ingiere en cada porción. Es importante RECORDAR que es la cantidad apropiada de calorías totales diarias, las que finalmente te darán un resultado deseado. Las porciones deben contener una cantidad específica de calorías y con una combinación de alimentos que te ayuden a cargar y acelerar el metabolismo. No sirve de NADA que comas de forma frecuente pero te sirvas grandes porciones con muchas calorías o comida chatarra todos los días. Si bien, por comer de forma frecuente activaras el metabolismo, comer una excesiva cantidad de calorías diarias lo único que hará será producir acumulación de grasa.

2- Estoy comiendo frecuentemente, funcionó en un comienzo, pero ahora no veo resultados. ¡Estoy estancado!.

Al igual que el punto anterior, debes poner un ojo a la cantidad de calorías totales de las porciones diarias. Si estás estancado posiblemente estás comiendo porciones MUY pequeñas. Recuerda que las dietas muy bajas en calorías te dejan el metabolismo lento en cuestión de días. No obtendrás buenos resultados si por ejemplo: comes tus cinco porciones al día pero las calorías totales de todas ellas son 1200 Kcal o menos (o por ahí). ¡Esto es muy poco!. Probablemente estarías produciendo un déficit calórico muy grande, un camino seguro al estancamiento y al no ver resultados en mucho tiempo.

El punto clave a tener en cuenta es que si bien debes comer de forma frecuente, cada porción debe tener las calorías indicadas con una elección de nutrientes adecuados, para apuntar a tu objetivo y así obtener resultados deseados. En los próximos artículos explicaré como obtener la cantidad de calorías adecuadas para cada porción en base a TU REALIDAD y por supuesto, las elecciones indicadas de alimentos.

3- Una mentalidad errónea a comer frecuentemente.

Un problema recurrente es que a pesar de leer todo esto, tu (o tus conocidos), tengan una idea prejuiciosa frente al hecho de comer frecuentemente. Según experiencias personales, de amistades o incluso la publicidad de la industria, se va creando un concepto erróneo de: “para adelgazar hay que cerrar la boca”. De esta forma se crea una idea que se incrusta en el subconsciente y hace que cuando te hablen de la palabra DIETA, pienses que tendrás que pasar hambre comiendo muy poco. Este concepto debes eliminarlo de tu cabeza, ya que es lo que te puede hacer jugar en contra.

Recuerdo que recientemente conversaba con un grupo de personas que me pidieron consejos para adelgazar. Yo les expliqué brevemente sobre la importancia de comer frecuentemente y luego de eso, una de las personas del grupo, me dijo que este concepto estaba errado, ya que él conocía a un amigo, que había logrado bajar muchos kilos de peso comiendo 2 veces al día: lechuga, atún y fruta.

Bien, yo no te niego que si comes menos, incluso pocas veces al día, lograrás resultados en tu baja de peso. Pero aclaremos algo, probablemente lo que lograrás es eso: bajar de peso. Pero siempre he explicado que el peso que pierdes no sólo puede ser grasa sino que también perderás músculo, al tener un déficit calórico muy grande y de seguro en algún momento quedarás estancado. La gran pérdida de kilos generalmente se ve en personas muy obesas o sedentarias, que realizan un cambio brusco en su modo de vida y se traduce en cambios radicales en corto tiempo. Lo que no quiere decir que sea este el camino correcto, ya que de seguro se producirá un estancamiento muy pronto. Comer pocas calorías al día en solo 2 o 3 porciones al día te dará resultados de buenos a mediocres. Comer frecuentemente con las calorías indicadas y los alimentos adecuados, te darán resultados EXTRAORDINARIOS y sacará el máximo potencial de tu metabolismo.

La pregunta es: ¿Quieres perder solo peso, eliminar masa muscular e incluso quedar con un porcentaje elevado de grasa? o… ¿Quieres quemar grasa, con una mínima o inexistente pérdida de masa muscular y quedar con una estética totalmente apretada y fibrosa?. Si tú estás buscando lo segundo, como la mayoría, debes erradicar de tu mente el hecho que una dieta significa pasar hambre, comer muy poco y en pocas porciones al día. ¡Obtén tu máximo potencial comiendo de forma frecuente!.

No hagas caso de personas que dicen lo contrario. No te dejes llevar por casos particulares en que quizás la genética a jugado un rol muy importante, o si bien han logrado gran pérdida de peso, no se ven realmente bien. El camino indicado es el que encontrarás en los artículos de AdelgazaRápido.org.

4- Tengo un trabajo en que me imposibilita comer cada 3 horas.

Este sí que es un problema común. Comer de forma frecuente requiere un cambio de actitud importante de tu parte, sobre todo cuando tienes un trabajo con un horario complicado. Aun que la solución es bastante fácil, tienes dos alternativas al respecto: lo haces ó… lo haces, y la verdad es que no hay puntos intermedios aquí. Esto que te digo es LA forma de hacer las cosas para obtener resultados sublimes, cualquier otro método te entregará resultados medios o mediocres.

Debes descubrir la mejor manera de llevar a cabo tu cometido: prepara tu comida el día anterior, encuentra alternativas fáciles de preparar y rápidas de comer (batidos de proteína, sandwiches, comida enlatada ó fáciles de coser en el microondas, barras energéticas, etc.), plantéale la situación a tu superior y explícale que debes hacer esto por salud. Para lograr tu objetivo debes adaptarte a esta situación y encontrar la mejor manera de realizarla. Es un requerimiento, no falles en esto.

5- No logro llevar un horario, me salto comidas y termino comiendo cualquier cosa.

Es primordial que cumplas con el horario establecido. Es por eso que te digo que debes preparar cosas fáciles y tenerlas listas, para que no te de pereza cocinar/preparar cada porción cada vez. Y muy importante: ¡los imprevistos ocurren todo el tiempo!. No utilices como excusa el que te saltaste una porción, para romper toda tu dieta que resta del día. Si no pudiste comer una porción, no trates de comer las dos juntas en la siguiente, sólo sigue con tu horario y porciones planificadas para el resto del día. Pero debes tratar que esto sea sólo de forma ocasional.

Lo importante es que mantengas esta rutina y sus resultados se verán con el tiempo. Mientras mejor la cumplas, tendrás mejores y más rápidos resultados.

Calcular la cantidad de calorías por porción

Hasta ahora, ya deberías saber la gran importancia de comer frecuentemente de 5 a 6 porciones pequeñas cada 3 horas en el día. Pero ¿cuánto es una porción pequeña?, ¿A cuántas calorías equivale?. A continuación pondremos manos a la obra y te explicaré como comenzar a crear una dieta personalizada (a TU realidad) para lograr tus objetivos: adelgazar rápido y quemar grasa o aumentar tu musculatura.

Para calcular la cantidad de calorías por porción, primero que todo, debes tener ciertos datos que son fundamentales para ello:

1. Establece un objetivo: quemar grasa o aumentar musculatura. Recuerda que es física y psicológicamente imposible realizar estos dos objetivos al mismo tiempo como lo expliqué aquí.

2. Calcula tu gasto o consumo calórico teórico según las fórmulas que expliqué.

3. Recomiendo calcular tu gasto o consumo calórico real según este método. No es obligación pero te dará una muy buena idea sobre “donde te encuentras” actualmente.

4. Según tu objetivo establecido, definirás si tu dieta debe tener un déficit o un exceso calórico. Esta cantidad de calorías será tu punto de partida.

Un ejemplo:

Un hombre desea adelgazar y quemar grasa. (definido el objetivo)

Esta persona va al gimnasio 4 veces por semana, y realiza ejercicios cardiovasculares por 1 hora, 4 veces por semana. Según la fórmula Harris-Benedict, calculó que está gastando 2900 Kcal al día (teóricas).

Adicionalmente y por su afán de adelgazar, hace dos meses se encuentra en una dieta que le dio un nutricionista. Esta dieta es de 2000 Kcal repartidas en 4 comidas al día. El encuentra que se ha quedado estancado, ya que no ha visto resultados en más de 3 semanas. Ya que él lleva esta dieta desde hace tiempo, su cuerpo se ha acostumbrado a ella, usaremos este dato como gasto calórico “real”.

Como su objetivo es adelgazar y quemar grasa, la dieta a confeccionar debe tener un déficit calórico recomendado de un 15% menos (en un principio) del gasto o consumo calórico teórico (2900 Kcal calculados en el punto 2), esto equivale a 435 Kcal. Finalmente su dieta, teóricamente debería ser de 2465 Kcal (2900 Kcal – 435 Kcal).

Análisis:

Es fácil darse cuenta por qué en este caso se ha quedado estancado. Ya que ha seguido una dieta de 2000 Kcal, lo cual crea un déficit muy grande con respecto a su gastó calórico. Si bien, en un

principio puede haber visto buenos resultados, al poco tiempo el cuerpo asimila que está recibiendo una ingesta calórica muy por debajo de lo recomendado y lo que hace es activar el modo de reserva de energía, ¡alentando bruscamente el metabolismo!.

Calcular la cantidad de calorías por porción

Para calcular la cantidad de calorías por porción, lo que harás será dividir la cantidad de calorías diarias que debe tener tu dieta, por la cantidad de porciones diarias. En este caso por cinco o seis.

Para el ejemplo anterior, sabemos que la dieta debería ser de 2465 Kcal al día (para adelgazar), dividido en 5 porciones da un total de 493 Kcal por porción, en 6 porciones da 411 Kcal por porción.*

Fácil y bastante lógico ¿no?. Bien, pero esto es sólo lo básico de lo que deberías saber. En los siguientes artículos explicaré como ajustar de mejor manera estas cifras a tu realidad y tus objetivos.

*IMPORTANTE

Estas cifras son un ejemplo puntual. La idea es que entiendas que debes obtener tus propias cifras de acuerdo a tu propio consumo calórico diario, tu objetivo y realidad.

Ajuste de calorías y horarios en tu dieta: ciclo corporal metabólico

En el artículo anterior, expliqué como calcular la cantidad de calorías en cada porción, según las calorías totales que debería tener tu dieta personalizada. En este artículo explicaré un elemento fundamental para ajustar de forma efectiva tu dieta y obtener mejores resultados aún:

Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo.

Esto es sumamente importante, quizás ya lo escuchaste en alguna parte. Debes estar consciente que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, el cuerpo a pasado 8 horas sin recibir alimento y tu sistema vuelve a funcionar nuevamente. Comer poco, tomar sólo una taza de café o de plano no comer nada, es lo peor que podrías hacer si tus objetivos son adelgazar o quemar grasa. Esto te llevará rápidamente a dejar tu metabolismo super lento durante todo el día. Tu desayuno debería ser la porción con más calorías de todo el día. De esta manera la cena será la porción con menor calorías en tu dieta.

La explicación para esto es simple: el cuerpo tiene un ciclo natural que va modificando el metabolismo durante las 24 horas del día. Debes conocer y entender este ciclo para realizar una dieta que vaya a favor y no en contra. Está será una poderosa herramienta que aumentará tus resultados.

Qué es el ciclo corporal metabólico

Naturalmente nuestro cuerpo produce diferentes funciones químicas y físicas para controlar el estado metabólico. Existe una hormona que regula directamente nuestro ciclo de sueño, esta hormona es: la Melatonina. En términos muy simples esta hormona es la encargada de inducir el sueño en los seres humanos. Se libera de forma variada durante el día (y la noche), donde a mitad del ciclo de sueño existe una mayor concentración de Melatonina en la sangre. La liberación de esta hormona está regulada por tres factores: el estrés, la edad y los factores ambientales (falta de luz, estaciones del año y temperatura).

A menor edad existe una mayor liberación de Melatonina. Es por esto que los niños requieren de mayor sueño que los adultos y las personas de tercera edad duermen menos. También un nivel alto de estrés inhibe en gran parte de la liberación de esta hormona. Cuando estás angustiado o preocupado por algo es difícil conciliar el sueño, ¿no?. Pero dejando de lado estos puntos, existe un factor fundamental que regula nuestro ciclo del sueño y la liberación de Melatonina: la falta de luz. La glándula pineal, encargada de la producción y liberación de la misma, es foto sensitiva. Esto quiere decir que se estimula por la cantidad de luz que percibimos por nuestros ojos. Básicamente mientras menos luz, la glándula pineal tiene mayor actividad y libera mayor cantidad de Melatonina, induciéndonos al sueño. Será el día y la noche, lo que hará estimular naturalmente el ciclo de sueño.

Además, la Melatonina tiene otras funciones muy importantes, ya que es la encargada de regular nuestro sistema inmune, regular los ritmos cardiacos, reducir el envejecimiento prematuro y promover la reparación de tejidos. Es por este motivo que el descanso y el buen dormir es fundamental para el correcto funcionamiento de tu cuerpo.

Bueno, ¿qué hay con todo esto?. Muy simple: el metabolismo se ve afectado por este ciclo natural. Cuando despertamos el metabolismo comienza a acelerarse produciéndose un peak a media mañana, luego de eso va decreciendo, siendo en la noche y a la hora del sueño, cuando el metabolismo desacelera y se vuelve muy lento. ¡Es fundamental que sepamos esto para crear una dieta acorde al ciclo corporal!. Y para ello existen dos trucos:

Primer truco: No comer muy tarde en la noche. Lo ideal es que tu última comida, la porción más pequeña del día, sea de 3 a 4 horas antes de irte a dormir, ya que así estarás asegurando que cuando tu metabolismo se vuelva lento, no tendrás alimento en digestión que puede acumularse en grasa muy fácil durante el sueño. Este truco es fundamental si quieres quemar grasa, adelgazar o simplemente no acumular grasa si estás aumentando musculatura. Si te duermes entre las 11 ó 12 de la noche, tu última comida debería ser entre las 7 y 8 PM. Si te resulta muy difícil aguantar por 3 a 4 horas, parte con 2 ó 3, pero incrementa de forma gradual.

También y muy importante: si eres de las personas que les da “asco” comer por las mañanas, con esto es muy seguro que no te pasará eso, ya que despertarás realmente hambriento.

Segundo truco: Debes convertirte en un madrugador. Con un simple cálculo te darás cuenta que para poder comer las 5 a 6 porciones al día y tener tu última comida entre las 19:00 y 20:00 hrs., deberás comenzar tu día temprano. Tu desayuno, la porción más grande del día, debe ser entre las 6 y 7 AM. De esta forma estarás jugando a favor del ciclo corporal metabólico y podrás seguir un esquema de 3 horas (aprox.) entre cada porción de alimento.

Como adaptar la dieta al ciclo corporal metabólico

Explicaré este concepto con un ejemplo práctico. Recuerda que en artículo anterior: calcular la cantidad de calorías por porción, mostré el caso de un hombre que quería bajar de peso. Calculamos por el método Harris-Benedict y un déficit del 15%, que su dieta debería ser de 2465 Kcal para lograr su objetivo. Además, calculamos que si su dieta consta de 6 porciones al día, cada porción debería ser de 411 Kcal (que dejaré en 400 Kcal, para redondear). De esta forma, y tomando en consideración los dos trucos que expliqué anteriormente (para ir a favor del ciclo corporal metabólico), suponiendo que esta persona se acuesta a las 23:00 hrs, obtendremos el siguiente esquema para esta dieta:

6:30 hrs – Porción 1: 500 Kcal

9:00 hrs. – Porción 2: 400 Kcal

11:30 hrs. – Porción 3: 400 Kcal

14:00 hrs. – Porción 4: 400 Kcal

16:30 hrs. – Porción 5: 400 Kcal

19:00 hrs. – Porción 6: 300 Kcal

Muy bien ¿no?. Si te fijas la primera porción del día tiene 500 Kcal vs. la última porción de 300 Kcal. La suma total de las 6 porciones sería 2400 Kcal. Otro punto, es que se consideró que cada porción se ingiere cada 2 horas y 30 min.

Ahora veremos el caso de una mujer, que también quiere adelgazar y calculó que su dieta debe tener 1700 Kcal, pero esta vez dividirá sus calorías en 5 porciones, lo que da un objetivo por porción de 340 Kcal:

7:00 hrs – Porción 1: 400 Kcal

10:00 hrs. – Porción 2: 340 Kcal

13:00 hrs. – Porción 3: 340 Kcal

16:00 hrs. – Porción 4: 340 Kcal

19:00 hrs. – Porción 5: 280 Kcal

Si te fijas, para este caso, se modificó el horario para hacer calzar mejor la ingesta cada 3 horas, ya que son 5 porciones en vez de 6 porciones del ejemplo anterior. De igual forma la primera comida, tiene mayor cantidad de calorías que la última.

Por favor recuerda, que estas cifras son solo ejemplos prácticos. Lo ideal es que obtengas tus datos de acuerdo a tu realidad y tu consumo o gasto calórico diario.

Período de Adaptación desde tu Realidad – parte I

Recordemos donde estamos: En los artículos anteriores te expliqué la importancia de comer frecuentemente, te enseñé a calcular las calorías que debe tener cada porción, como ajustar estas calorías y el horario indicado para ir a favor del ciclo corporal metabólico. En cada uno de estos artículos di ejemplos que son “casos ideales” o para personas que ya están acostumbrados a comer porciones de igual cantidad de calorías frecuentemente.

¿Pero qué pasa en los caso reales?: Se ha comprobado estadísticamente que la mayoría de las personas que llegan a buscar ayuda profesional, ya han hecho a lo menos 2 intentos para atacar el problema por sus propias formas. Y como siempre digo, la mayoría de estos intentos tienen que ver con el hecho de comer menos o realizar una cantidad exagerada de ejercicio, pensando que con esto quemarán más grasa y más rápido, todo esto inducido erróneamente por la industria y la creencia popular. El gran problema, es que al ocupar estos métodos erroneos, en el camino van ¡rompiendo y desacelerando el metabolismo!.

Por otra parte, están las personas que tienen hábitos de alimentación que han seguido durante años, y al tratar de lograr un cambio, se impresionan cuando les digo que tienen que comer de forma más seguida y más porciones en el día. Mayor es la sorpresa cuando se dan cuenta que las porciones tienen que tener la misma cantidad de calorías. Muchos están acostumbrados a comer 2 o 3 comidas principales en el día (desayuno, almuerzo y cena), y que sean de abundante cantidad.

Para estos casos que son la mayoría, explicaré la mejor forma de adaptarse al Método de Adelgazar Rapido, el cual promueve la aceleración del metabolismo, para una quema de grasas asegurada.

Quizás estás pensando: “Yo no necesito este período de adaptación, ¡Quiero hacer las cosas bien y obtener resultados ahora mismo!”. Bien, te respondo: Espera un momento y regálate 10 minutos de tu tiempo para leer lo que voy a explicar. Este periodo es fundamental hacia un paso para el éxito. Es más: la falta de este período puede incluso hacer fracasar tus planes desde un comienzo si no sabes aplicarlo. He conocido mucha gente que averigua sobre el tema de contar calorías y comer frecuentemente, y realizan una dieta muy estricta de un día para el otro, y por este motivo pueden aumentar grasa o alentar el metabolismo muy rápido, ya que no toman el cuenta que el cuerpo está acostumbrado a un estado, el cual hay que cambiar lentamente.

Entendiendo el período de adaptación

Recuerda que expliqué el método de calcular el consumo o gasto “calórico real”. Esta cifra es realmente importante si quieres hacer las cosas bien. Ya que el cálculo que se hace a través de las formulas es teórico y tú realidad puede estar lejos de lo ideal, sobre todo si has mantenido una dieta específica por mucho tiempo. Ya había explicado anteriormente, pero en resumen:

1- Si has estado comiendo por mucho tiempo pocas calorías divididas en pocas porciones al día, probablemente puedas tener un metabolismo muy lento. Si realizas una dieta con un aumento calórico muy brusco, podrías acumular rápidamente grasa. Este caso también se aplica si estás estancado y no has visto resultados en mucho tiempo, debido a un déficit calórico muy grande con respecto a tu consumo o gasto calórico diario debido a una gran cantidad de ejercicio o a una dieta muy baja en calorías (o los dos a la vez).

2- Al contrario, si has estado comiendo mucho últimamente, tu metabolismo puede estar adaptado a quemar calorías, incluso si estás engordando por un exceso calórico elevado. Si realizas una dieta con un déficit calórico muy grande podrías alentar tu metabolismo rápidamente.

Es por estos dos motivos, es que conocer tu consumo o gasto calórico real es fundamental, de esta forma podremos ir alcanzando las calorías ideales poco a poco.

En el ejemplo visto el artículo “Calcular la cantidad de calorías por porción“: se presentó el caso de un hombre que ha consumido una dieta hace 2 meses de 2000 Kcal y comenzó al ir al gimnasio 4 veces por semana, al principio vio resultados pero al pasar de las semanas se ha quedado estancado en sus resultados. Esto se debe a que existe un déficit muy grande correspondiente a sus calorías ideales para quemar grasa de 2465 Kcal y sus calorías para mantener su peso de 2900 Kcal (ambas cifras obtenidas por la fórmula Harris-Bennedict).

¿Ves el problema en este caso?. Es fundamental que lo entiendas, te explico: Este hombre, con el afán de adelgazar y quemar grasa, comenzó una dieta de 2000 Kcal al día que mantuvo por los últimos 2 meses. Teóricamente el debería consumir 2435 Kcal al día (para adelgazar). Lo primero: se creó un déficit muy grande con respecto a su consumo teórico para mantener el peso de 2900 Kcal (un déficit de 900 Kcal al día – ¡6300 Kcal a la semana!), esto es sin duda el gran problema del estancamiento ya que activó al modo de reserva de energía.

¿Pero como revertir esta situación?. ¿Qué pasa si este hombre quisiera comenzar su dieta de 2465 Kcal inmediatamente?. Y es específicamente en este caso cuando hay que tener sumo cuidado, ya que si esta persona comenzara a ingerir los 2465 Kcal diarios de un día para el otro, podría acumular grasa fácilmente al producir un aumento brusco calórico en base a un metabolismo lento.

Para solucionar esto se aplica el siguiente periodo de adaptación:

Semana 1: se tomará como base las 2000 Kcal de su dieta normal de hace 2 meses, en la cual comía 3 veces al día. Primero comenzaremos a acelerar el metabolismo dividiendo las 2000 Kcal

en 5 porciones diarias, dando un total de 400 Kcal por porción. Esta cifra será la cantidad a alcanzar durante la primera semana. Los resultados se notarán rápidamente, ya que comer frecuentemente acelera el metabolismo. Pero recordemos que aun continúa comiendo por debajo de lo recomendado, si continua con estas calorías se estancará nuevamente.

Semana 2: durante la segunda semana, se aumentará a 2200 Kcal diarias, dividido en 5 porciones al día, con un total de 440 Kcal por porción.

Semana 3: se alcanzará los 2465 Kcal diarias, dividido por 5 porciones, con un total de 493 Kcal por porción.

Si te fijas, para este ejemplo se aumentó gradualmente 200 Kcal aproximadamente, por semana hasta llegar al ideal teórico. Aun que vaya un poco en contra de la lógica, quiero que entiendas que: para este ejemplo aumentamos las calorías con respecto a su dieta habitual, pero esto se debió a que tenía un déficit real muy grande con respecto a su teórico. El resultado será una activación y aceleración metabólica pero de forma gradual, lo que hará romper el estancamiento y comenzar a quemar grasa, ¡de igual forma o incluso más rápido que los resultados obtenidos al comenzar la dieta!.

La importancia del período de adaptación

Es de una tremenda importancia pasar por este período. Y lo es más para personas, que al contrario del ejemplo, pretenden seguir una dieta con menos calorías a su dieta habitual. Por ejemplo, si has comido en exceso durante un tiempo, al cortar las calorías muy rápidamente, es de seguro que activará el modo de reserva de energía al asimilar un brusco cambio en su dieta habitual. Un caso típico de personas obesas o con sobre peso, que intentan hacer dieta de un día para el otro, comenzando a comer muy poco. Lo de “esta semana comeré todo lo que pueda, ya que el lunes comienzo la dieta”, es LO PEOR que podrían hacer.

El período de adaptación es un requisito primordial para asegurar no romper el metabolismo desde un primer comienzo.

Período de adaptación desde tu Realidad – parte II

Espero que la primera parte de este artículo te haya quedado muy claro, ya que como recalqué un montón de veces, el período de adaptación es fundamental para comenzar un plan alimenticio y no destruir tu metabolismo en cuestión de días.

En esta segunda parte explicaré unos pequeños consejos para incluir en el período de adaptación. Está dirigido a aquellas personas que por diversos motivos, están acostumbradas a comer sólo 2 o 3 porciones al día y quieren aplicar nuestro método: el cual se basa en comer frecuentemente, de 5 a 6 porciones al día con cantidad de calorías similares.

Una de las principales causas de tener malos hábitos de alimentación es tener un trabajo con horarios que te ocupan la mayor cantidad del día con muy poco tiempo para comer. Si tu eres de estas personas, probablemente te encontrarás en la siguiente situación: comes cada 2 o 3 veces al día y de forma irregular. En la mañana el desayuno es relativamente ligero ya que puedes amanecer con poco apetito, incluso “asco” o acidez. A la hora de almuerzo comes lo que hay en el menú del casino de tu empresa o de algún restaurant de comida rápida y al llegar tarde a la casa, llegas con mucho apetito por lo que comes una gran porción y te vas directo a la cama. Que por lo demás, esta última gran porción es la responsable de despertar con pocas ganas de tomar desayuno (pero esto ya lo expliqué en el artículo del Ciclo Corporal Metabólico).

¿Qué pasa si eres una persona con estos hábitos y quieres comenzar con nuestro método? De igual forma debes hacer todos los cálculos necesarios para llevar a cabo nuestro método, pero agregando una pequeña modificación. Para que quede claro, y además, aprovechando de hacer un resumen explicaré los pasos:

1. Calcular tu consumo de calorías diarias teóricas por fórmula. (Recuerda que tenemos calculadoras en linea para facilitar esta tarea).

2. Si es posible (y muy recomendado), calcular tu consumo de calorías diarias reales.

3. En base al consumo de calorías diarias calcular el déficit o aumento calórico necesario y obtener las calorías diarias a consumir para lograr los resultados para adelgazar o aumentar masa muscular.

4. Analizar si las calorías diarias calculadas distan mucho del consumo diario real (o teórico).

5. Si tienes los hábitos alimenticios de comer pocas veces al día, en las primeras 2 semanas, puedes calcular una cantidad de calorías irregular para cada porción, para ir asimilando de apoco el cambio.

6. Incluir un Período de Adaptación de 2 a 4 semanas, con un aumento o disminución de 200 a 400 Kcal a la semana, hasta lograr llegar a la cantidad de calorías calculadas para lograr tus resultados.

Veamos un ejemplo práctico:

Susie es una secretaria de oficina, que quiere adelgazar. Se hizo el tiempo necesario y tiene la seguridad de poder cumplir con comer 5 veces al día, cada 3 horas. Por lo que decide comenzar con nuestro método.

Hasta ahora, Susie come de forma irregular 2 o 3 veces al día, ya que sólo algunas veces desayuna por las mañanas. Pero come lo más posible a su hora de almuerzo y cuando llega de su trabajo.

Ella hizo todos los cálculos y obtuvo los siguientes resultados:

Según sus datos el consumo de calorías diarias por fórmula es: 1800 Kcal.

El consumo de calorías reales según sus hábitos es: entre 2380 Kcal a 1730 Kcal (según los días que desayuna y los que no). Dejaremos una cifra redonda para tener un punto de inicio: 2000 Kcal aprox.

Ella quiere adelgazar por lo que requiere un déficit de un 15% con respecto a las 1800 Kcal (calculadas por fórmula).

Para adelgazar entonces, las calorías teóricas calculadas (consumo de calorías diarias: 1800 Kcal menos 15%) que debería consumir es de 1530 Kcal, vs. las 2000 Kcal aprox. que consume actualmente.

Para este caso se creará un Periodo de Adaptación de 3 semanas:

La primera semana consumirá 1900 Kcal al día. (100 Kcal menos que la realidad).

La segunda semana consumirá 1700 Kcal al día. (200 Kcal menos que la semana anterior).

La tercera semana consumirá los 1500 Kcal al día (200 Kcal menos que la semana anterior).

Recuerda algo importante: debes calcular la cantidad de calorías por porción. Y se realiza dividiendo el total de calorías diarias por la cantidad de porciones (5), y la ajustaremos a nuestro ciclo corporal metabólico: la primera porción será mayor y la última con menor cantidad.

Esto quedaría así:

Para la Primera semana, objetivo por porción: 380 Kcal (1900 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 450 Kcal y para la última de 310 Kcal.

Para la Segunda semana, objetivo por porción: 340 Kcal (1700 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 410 Kcal y para la última de 270 Kcal.

Para la Tercera semana, objetivo por porción: 300 Kcal (1500 Kcal dividido por 5 porciones). Donde la primera porción del día podría ser de 370 Kcal y para la última de 230 Kcal.

Muy bien ¿no?. Si! Pero recuerda que Susie, no está acostumbrada a comer frecuentemente. Probablemente dar un salto de comer 2 a 3 veces al día en grandes cantidades a comer cada 3 horas con una misma cantidad de calorías en cada porción, pueda generar un cambio muy brusco tanto física como psicológicamente.

Para solucionarlo, en las primeras 2 semanas se hará una pequeña variación en cómo se calculará la cantidad de calorías por porción. En vez de tener cantidades fijas de calorías por porción se creará un paso intermedio, consumiendo mayor cantidad de calorías en las 3 comidas

importantes del día, además de 2 refrigerios (comidas livianas), entre cada una. De esta forma, le enseñaremos a nuestro cuerpo y cerebro, a asimilar de apoco el comer con mayor frecuencia.

Finalmente y para terminar con el ejemplo:

Para la primera semana con el objetivo de 1900 Kcal al día, quedaría así:

7:00 hrs – Porción 1: 550 Kcal

10:00 hrs. – Porción 2: 200 Kcal (refrigerio)

13:00 hrs. – Porción 3: 500 Kcal

16:00 hrs. – Porción 4: 200 Kcal (refrigerio)

19:00 hrs. – Porción 5: 450 Kcal

Si te fijas, de igual forma la primera porción es más grande que la última, pero se incluyeron los dos refrigerios. Esto se podría realizar también en la segunda semana, y ya para la tercera asimilar una cantidad fija para todas las porciones del día. Para luego continuar con la dieta normal.

Como últimas consideraciones tener claro que este Período de Adaptación, no siempre tiene que ser igual a este ejemplo, puede que tu ya estés comiendo frecuentemente o con cifras muy similares en cuanto a tus calorías teóricas vs tus calorías reales, por lo que en este caso el período de adaptación sería más corto. Por ello debes evaluar tu mismo y ser consciente que es lo mejor para ti dependiendo de tu caso y tu realidad.

Por su puesto, si han quedado dudas o algo no quedó muy claro, siempre nos pueden preguntar directamente por los formularios que aparecen debajo de cada artículo.

En los próximos artículos comenzaré a explicar lo que muchos me han preguntado: Qué comer y cuando. Ya que si algo te puedo adelantar es que: ¡las Calorías no lo son todo!. La calidad de esas calorías es muy importante. Esto lo veremos con lujo de detalle, lo importante es que hasta acá entiendas al revés y al derecho, los temas que he explicado.

Las Calorías no lo son todo!: La importancia de la Calidad de los Alimentos

En los artículos anteriores expliqué muchas cosas sobre la nutrición en base a contar las calorías: todo parte por el balance calórico, para luego aprender a calcular cuantas calorías consumes al día, además de poder crear dietas personalizadas tanto para adelgazar o aumentar la masa muscular. En base a esto se definió la importancia de comer de forma frecuente, y para ello expliqué como calcular la cantidad de calorías por porción. Finalmente aprendimos a adaptar la dieta desde tu realidad a los ideales calculados.

Si pensaste que nuestro método era sólo esto, déjame decirte que estamos recién comenzando y que el contenido que te explicaré de aquí en adelante, hará que puedas lograr tus resultados de una vez por todas, convirtiéndote en un experto en nutrición. Conocimiento que podrás aplicar en ti mismo para lograr los resultados que buscas.

Contar las calorías es el principio fundamental de nuestro método , muchas personas no saben de esto y comienzan a hacer dietas sin saber que fácilmente podrían estar rompiendo su metabolismo por no saber esta base tan importante. Ahora que sabes esto vamos a dar un paso adelante pero antes debo advertirte que: ¡las Calorías no lo son todo!.

Hasta el momento hemos tratado las calorías como algo bastante matemático, calculando específicamente cuantas calorías son necesarias para lograr tus objetivos. El balance calórico nos dice que siempre que comas menos calorías de las que gastas en el día, estarás adelgazando, y siempre que comas más calorías de las que gastas al día, estarás aumentando peso. Pero con tanto número de por medio, no quiero que olvides que las calorías finalmente son una representación matemática de la cantidad de alimento que podemos tener en una porción.

La Calidad de las Calorías

Una cosa es saber calcular la cantidad de alimento que debemos ingerir, pero otra muy importante es saber identificar la calidad de este alimento. No es lo mismo consumir 500 Kcal de proteína pura o verduras frescas con mucha fibra, que 500 kcal de comida frita o gaseosas con mucho azúcar. Ya que la reacción que tendrá nuestro organismo frente a la calidad de las calorías (alimento) que ingerimos es fundamental para lograr buenos resultados. Además, la combinación de cada grupo de alimento también repercute en estos resultados.

Los alimentos que ingerimos hacen variar directamente los niveles de hormonas y de azúcar en la sangre, lo que significa que aunque si tu dieta se basa en una mala calidad de alimentos, incluso si estos equivalen a una menor cantidad de calorías con respecto a las que gastas en el día, finalmente podrías estar acumulando más grasa de la que quemas por el hecho de comer menos calorías. Incluso, una mala elección de la calidad de estas calorías podría, también, romper tu metabolismo. Por el contrario, una buena elección, podría acelerar el metabolismo y además, evitar que sigas acumulando grasa, asegurando así que lo que estés quemando por comer menos calorías, tenga real efecto en tus resultados.

Esto es muy importante que lo entiendas por lo que lo veremos en un ejemplo:

Imagina que la grasa de nuestro cuerpo estará representada por 10 litros de combustible que se encuentra en un contenedor. El contenedor tiene la particularidad de tener un tubo de entrada, por donde siempre está ingresando más combustible y además, tiene un tubo de salida por donde se puede eliminar el combustible. Nuestro objetivo es eliminar la mayor parte del combustible del contenedor o por lo menos bajarla a porcentajes muy pequeños.

Para ello tenemos que administrar dos acciones:

1. Que la eliminación del combustible del contenedor se realice de forma adecuada, vale decir lo más rápido posible pero de forma sostenida.

2. Que la entrada de combustible al contenedor sea mínima para asegurar que lo que entra no sea igual o mayor al combustible que sale.

¿Entiendes la idea?: Si por una parte estamos sacando combustible del contenedor a por ejemplo, 1 litro al día, pero si por otra parte no logramos minimizar la entrada al mismo contenedor, y al día ingresa 1 litro o más, nunca podríamos bajar el nivel general de combustible, incluso hasta podría aumentar en el tiempo.

Esto es exactamente lo que ocurre en tu cuerpo, para eliminar la grasa que tienes en este momento debes realizar dos acciones:

1. Lograr eliminar la grasa de forma adecuada, para esto debemos manejar todo lo que hemos visto hasta ahora con el tema de las calorías y no romper el metabolismo, para asegurar una quema de grasa diaria sostenida. Esto se regula por la cantidad de calorías.

2. Por otra parte, debemos asegurar que del alimento que ingiramos, la mayoría se destine a suplir las necesidades básicas y alimentar a los músculos. Y que en el caso contrario, no se acumule en forma de grasa. Esto se regula por la calidad de calorías.

Alimentarse con la cantidad de calorías correctas es bueno, ya que así podrás asegurar una quema de grasa, pero si esas calorías son de mala calidad, se acumularán en forma de grasa. Esto quiere decir que estarás quemando grasa, pero al mismo tiempo estarás acumulando la misma o más cantidad de grasa, por lo que no veremos resultados, o por lo menos no los que buscas.

Si la combustión vs. la acumulación de grasa se controla de forma correcta, lo que pasará es que nuestro método para adelgazar realmente estará funcionando y en muy poco tiempo comenzaremos a ver los resultados correctos.

En los siguientes artículos nos dedicaremos a explicar todo lo referente a la calidad y composición de los alimentos de donde vendrán nuestras calorías. Y que estos alimentos jueguen a favor de nuestra dieta y objetivos, para poder asegurar una quema de grasa adecuada, para que no sigamos acumulando grasa excesiva, para aumentar el metabolismo y para mejorar la salud del organismo.

Los Macronutrientes: de donde proviene nuestra energía

Si quieres adelgazar o aumentar masa muscular, debes llevar una dieta adecuada y totalmente a la medida en cuanto a la cantidad de calorías, pero también, de la calidad y combinación de alimentos. Estudiar esto te ayudará a comprender mejor sobre esta cantidad de calorías de tu

dieta y a la vez entender en profundidad el efecto que podrían tener en ti los alimentos que te llevarás a la boca.

La mayoría de las personas que comienzan una dieta para adelgazar, escogen alimentos muy saludables, como vegetales o frutas y dejan totalmente de lado las grasas y sin querer las proteínas. Un error bastante común por el hecho de no saber realmente qué efecto tendrán estos alimentos en el metabolismo y al objetivo que buscan: adelgazar.

Por otra parte, las personas que quieren aumentar de peso, buscando una mayor masa muscular, comen en bastante cantidad sin importar que y muchas veces caen en comer incluso comida chatarra.

Lo he dicho anteriormente: una dieta para adelgazar o aumentar peso en un periodo de tiempo corto, puede ser un tanto diferente a una “dieta saludable”. Pero si sabemos que estamos haciendo, el llevar una dieta de este tipo no debería traer ninguna consecuencia, por el contrario otorgarnos resultados muchísimo más rápidos y duraderos en el tiempo.

Te explicaré a continuación, en un primer acercamiento, a comprender que es lo que comemos:

Los Nutrientes

Como la misma palabra lo indica, un nutriente es una sustancia que nutre o alimenta, en este caso a nuestro cuerpo. Los nutrientes provienen de los alimentos y estos tienen un efecto directo en nuestro metabolismo, en base a los cambios físico-químicos que ocurren, incluso a minutos luego de haberlos comido. Por ejemplo, al comer azúcar, el cuerpo reacciona aumentando los niveles de la hormona insulina.

Para entender mejor los nutrientes, los vamos a clasificar en dos:

1- Los Macronutrientes: son los nutrientes que le darán al cuerpo energía. Se llaman así, ya que son requeridos por nuestro cuerpo en mayor cantidad y los principales son: Carbohidratos, Grasas y Proteínas. Además, vamos a clasificar también como macronutrientes: El Alcohol y los Ácidos Orgánicos.

2- Los Micronutrientes: son los nutrientes que son necesarios para vivir pero que no aportan energía, sin dejar de ser importantes ya que son indispensables para el funcionamiento correcto de nuestros órganos y funciones corporales. Estos nutrientes son: las Vitaminas y Minerales.

Explicaré en detalle cada uno de estos nutrientes pero lo que nos interesa en este momento serán los Macronutrientes principales:

Los Macronutrientes

Como expliqué, los Macronutrientes son los que aportan energía, la cual se almacena y se ocupa de forma diferente dependiendo de cada cual:

Los Carbohidratos: es la fuente de energía por excelencia para nuestro cuerpo, cuando se comienza a realizar un ejercicio ó hay un esfuerzo de gran intensidad, los carbohidratos son la energía principal a ser ocupada. En nuestro cuerpo se encuentran de forma limitada almacenados en los músculos y el hígado, y de forma libre pero en baja cantidad en la sangre.

Las Grasas: es nuestra segunda fuente de energía y es así, ya que se quema de una forma más ineficiente con respecto a los carbohidratos. En nuestro cuerpo se almacena en los tejidos adiposos bajo la piel, pero además en nuestros órganos internos.

Las Proteínas: a diferencia de los carbohidratos y las grasas, la misión principal de las proteínas no es de proveer energía sino que de “construir”. Es el material base de la mayoría de los tejidos de nuestro cuerpo y sobre todo los músculos. Habiendo dicho esto, las proteínas, aportan energía en una menor cantidad, pero sobre todo cuando existe una deficiencia alimenticia o una falta de carbohidratos.

Esta definición de los macronutrientes principales es muy simple y superficial, pero nos servirá para entender algunos conceptos que veremos en los siguientes artículos. Por el momento es suficiente con esto pero como dije, explicaré cada uno de ellos a la perfección más adelante.

El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Anteriormente expliqué el concepto de Los Macronutrientes y de que forma estos proveen y almacenan energía en el cuerpo. Ahora, te enseñaré un valioso consejo para obtener un beneficio directo dependiendo del tipo y cantidad de macronutriente a consumir. ¿Creerías si te contara que mientras más comas puedes quemar más calorías?. Este concepto es muy importante, entonces léelo con atención:

Partamos por la base que nuestro cuerpo debe mantener una temperatura estable de 37º celsius, así asegurar un correcto funcionamiento de todo el organismo. Para mantener esta temperatura el cuerpo literalmente debe hacer una combustión de nuestra energía almacenada (en gran medida de la grasa). Este proceso es parte del metabolismo basal y se denomina: Termogénesis.

La termogénesis es uno de los procesos principales de gastos de energía al día, pero no todas las personas consumen la misma cantidad de calorías en este proceso. Por ejemplo, las personas que por naturaleza tienen un metabolismo basal alto o rápido, son delgados y no engordan con facilidad, consumen más energía al día sólo por el hecho de producir calor, en comparación a una persona con metabolismo normal o bajo.

Como he explicado la velocidad del metabolismo basal es propia de cada individuo, vale decir que cada uno nace con un ritmo particular que difícilmente se puede cambiar. Pero…

Afortunadamente podemos inducir un aumento en la termogénesis. Esta inducción directa la podemos hacer sobre todo por 3 áreas principales:

Sobre los alimentos que comemos: tipo de macronutrientes y frecuencia.

El volumen de masa muscular (mientras más grande más energía al día gastamos).

La ingesta de suplementos o fármacos (los cuales explicaré en artículos dedicados).

Los últimos dos puntos los explicaré mas adelante, por ahora nos enfocaremos en los alimentos:

Cuando se ingiere una cantidad particular de alimento, el sistema digestivo requiere entre un 5% a 15% de estas mismas calorías ingeridas para procesarlas. Como el cuerpo entonces necesita de esta energía, debe recurrir a la energía almacenada y así se produce el aumento de calor que mencionaba, vale decir que los alimentos proporcionan un efecto térmico (ETA) inducido en el metabolismo.

Por ejemplo, supongamos una dieta de 2000 Kcal al día, entonces el 10% de estas calorías equivalentes a 200 Kcal, serán usadas únicamente para procesar la mismas calorías que se consumirán en ese día. En otras palabras, de esas 2000 Kcal que se ingirieron en el día, serán 1800 kcal (2000 – 200 Kcal) las cuales estarán disponibles para el uso, ya que 200 ya se gastaron únicamente en su digestión.

Y también es muy importante: dependerá del tipo de macronutriente, la cantidad de energía que se requiere para su procesamiento. Tanto los carbohidratos, grasas y proteínas tienen un efecto térmico en nuestro organismo, pero pone atención: las proteínas producen el mayor efecto térmico que otro grupo de alimentos. Veamos esta tabla:

Las proteínas requieren para su digestión casi el doble de energía que los carbohidratos y exceden con creces la energía requerida por las grasas. Como podrás intuir entonces, una dieta alta en proteínas inducirá un mayor aumento en la termogénesis, produciendo una aceleración en el metabolismo, a diferencia de una dieta rica en grasas o carbohidratos.

Por otra parte, debes saber que este efecto térmico produce un aumento en el metabolismo de un 10% a un 15% de 1 a 4 horas después de comer. Este es otro punto a favor a lo de comer frecuentemente: mientras más porciones (pequeñas) de alimento consumas podrás sostener un metabolismo acelerado durante todo el día, esto provocará que aumente tu cantidad de consumo de calorías al día y por consecuencia quemarás más grasa.

Esto que te digo es bastante importante, ya que quiere decir que ¡Mientras más comes más energía consumirás al día!.

En el ejemplo anterior de la dieta de 2000 kcal, si la separas en 5 a 6 porciones diarias podrías aumentar el consumo de calorías producidas por el efecto térmico a 400 kcal sólo para este propósito, y si gran parte del alimento que consumes es proteína podrías casi doblar la cantidad de energía que requieres acelerando de forma increíble tu metabolismo. ¿No te parece fantástico?

PERO: ¡Debes tener mucho cuidado!. Yo se que puedes estar muy entusiasmado leyendo esto, pero la solución NO se basa en comer únicamente proteínas. Y aquí radica un gran problema:

Esto que te explico, en ningún caso lo descubrí yo, esto lo saben muchas personas desde hace mucho tiempo y el problema es que a más de alguien se le han ocurrido ideas locas sin estudios de por medio:

- ¡HEY! Si comer proteínas es tan fantástico, porque no hacer una dieta únicamente de proteínas!.

Y… la verdad hay muchas dietas por el estilo, las cuales “funcionan” por un período de tiempo muy corto, pero lamentablemente juegan con nuestra salud y bolsillo, ya que este tipo de dietas no son saludables a mediano – largo plazo. Seguir este tipo de dietas no es bueno, pero me gustaría explicarte esto con más detalle, por lo que lo dejaré para los siguientes artículos.

El secreto para quemar grasa: como nuestro cuerpo utiliza la energía

Quizás pienses que esto lo podría haber escrito desde un principio pero es el error que se comete muy amenudo y es tratar de explicar “el gran secreto” sin entregar un conocimiento básico. Es por eso que si estás en este artículo sin haber leído los demas y sobre todo haberlos entendido complétamente. Te sugiero que los las en orden desde el Menu de Adelgaza Rápido.

Si sigues leyendo es porque ya has comprendido todo lo anterior, entonces ahora te diré cual es el secreto para quemar grasa: comprender como y cuando nuestro cuerpo ocupa la energía, proporcionada por los macronutrientes que ingieres.

Ya hemos dado una idea fina de lo que son los macronutrientes y en que cantidades nos aportan energía, la cual medimos en calorías. Saber calcular cuantas calorías gastamos versus cuantas comemos para lograr nuestros objetivos está bien y es un super buen primer paso, pero desde ahora comenzaremos entender en un concepto más profundo: como nuestro cuerpo ocupa la energía. Si entiendes esto que te explicaré a continuación serás capaz de comprender los problemas que tenemos y como superarlos por tus propios medios de forma inteligente.

El cuerpo está lejos de ser una máquina en la que podamos predecir a ciencia cierta y con números exactos sobre cómo actúa y sus resultados. Pero para este ejemplo y para simplificar las cosas, imagina el cuerpo como un automóvil el cual necesita combustible para funcionar, en este caso tendremos diferentes tanques cada uno con un tipo combustible diferente. El combustible en este

caso representa la energía que se consume de acuerdo la velocidad que viajará el automovil que asimilaremos al nivel o intensidad de actividad en que nos veamos sometidos.

El primer “tanque de energía” almacena los carbohidratos sintetizados. Esta es la fuente de energía por excelencia a ser consumida por nuestro cuerpo, ya que se quema de forma muy eficiente y rápida, aun que con un costo ya que deja un residuo. De igual manera, se utiliza mayormente cuando la intensidad de la actividad es alta y se necesita energía al momento. En nuestro cuerpo los carbohidratos se almacenan de forma limitada en los músculos y en el hígado.

El segundo” tanque de energía” almacena la grasa, a diferencia de los carbohidratos esta energía es de “combustión lenta” y el cuerpo la utiliza cuando la intensidad de energía es lo suficientemente baja. Se habla que esta energía se encuentra de forma ilimitada, ya que se almacena en los músculos, pero también en el tejido adiposo, compuesto de células grasas que pueden crecer bastante.

Existen otras fuentes de energía de las que hablaremos más adelante ya que no son relevantes por el momento, al requerirse en una medida mínima o nula.

Estas fuentes de energía se ocupan de forma mezclada constantemente en nuestro cuerpo para toda actividad y a cualquier intensidad. Pero esto último marca la cantidad y el tipo de energía que se consumirá. Es por ello que a niveles más bajos de intensidad en la actividad se consumirá más grasa que carbohidratos y a un nivel altos de intensidad se consumirá mas carbohidratos que grasa.

De este simple concepto se desprenden algunas afirmaciones que revisaremos:

Es importante entender que al hablar de actividad, no me refiero únicamente a un deporte o ejercicio, sino que cualquier tipo de actividad, ya que siempre se consume energía de estos dos tipos, partiendo por las funciones naturales y necesarias para vivir, lo que entendemos como el metabolismo basal, pero también otras actividades como: caminar, subir escaleras, estar sentado frente al computador y viendo TV, limpiando la casa o cocinando, incluso durmiendo. ¡Toda actividad quema grasas y carbohidratos!. Por su puesto el deporte y/o ejercicio es una actividad que de por si consume más energía por este motivo se recurre a ellos para quemar calorías más rápido.

“Para quemar grasa entonces se realiza un ejercicio largo y de baja intensidad”. Esto lo revisaremos luego y muy a fondo ya que si bien esto tiene lógica hay algunos elementos que juegan en contra y podrían hacer incluso fracasar el objetivo.

“Llevaré una dieta baja en carbohidratos, para obligar a mi cuerpo a recurrir a las grasas como fuente de energía”. ¡CUIDADO! Ya lo dijimos en el artículo anterior: ninguna dieta debería estar ausente de un macronutriente importante. Menos de los carbohidratos, ya que como expliqué el cuerpo necesita de ellos, al igual que las grasas y proteínas.

“Hago mucho ejercicio pero no logro quemar grasa, ¿mi cuerpo funciona mal?” . Esta es la típica pregunta que trataremos de darle solución en los siguientes artículos, ya que puede haber muchas causas. Hay que revisar el tipo de ejercicio, la intensidad, el régimen alimenticio y el tiempo que se lleva realizando.

En los siguientes artículos hablaremos en detalle de cada macronutriente, como se digiere, almacena y se consume, en forma de energía posteriormente. Esto nos ayudará a entender cuál es el enfoque perfecto para realizar una dieta a la medida y que tipo de ejercicios realizar según nuestros objetivos.

Los Grandes Errores de las Dietas Populares

Siempre he creído que para hacer las cosas bien, hay que identificar los errores para no cometerlos nuevamente.

Hoy en día, existe una enorme cantidad de dietas de todos colores y sabores. Pero la mayoría de ellas, son sólo “productos prefabricados” para generar más ventas, sin importar realmente si dan resultados satisfactorios. El gran problema es que la mayoría de las personas no tiene conocimientos de nutrición, por lo que esperan resultados casi instantáneos o mágicos.

Ya nos encontramos en una etapa más avanzada y hemos definido varios conceptos, lo que te permitirá entender mejor lo que veremos a continuación, los grandes errores de las dietas populares:

Dietas muy bajas en calorías

El gran fracaso de las dietas con muy pocas calorías es que dejan el metabolismo muy lento, pérdida significativa de masa muscular y con un peligro latente del famoso “rebote”, en que engordas igual o más de cuando comenzaste la dieta.

He visto dietas de tan solo 1200, 1000 o ¡incluso 500 Kcal al día!. Dietas que no pueden estar más alejadas de una realidad saludable. ¡Mantente alejado de ellas!.

Recuerda que expliqué mucho sobre estas dietas, puedes ver los artículos en: Temas Básicos.

Dietas bajas en grasas

Esta dieta plantea la idea de que si lo que tienes es una acumulación de grasa en tu cuerpo, entonces tienes que eliminar las grasas (y aceites) totalmente de tu dieta.

El gran problema es que en este tipo de dietas, estarías eliminando un macronutriente importantísimo. Como explicaré en detalle más adelante, las grasas son totalmente esenciales para tu salud. Con sólo decirte que el cerebro está compuesto por alrededor de un 60% de ácidos grasos.

Al eliminar totalmente las grasas de tu dieta, estarías cometiendo un enorme error, que podría acarrear mayores problemas. Ninguna dieta, debería estar compuesta por la falta de un macronutriente principal.

Dietas altas en proteínas y grasas, bajas en carbohidratos

Con este tipo de dietas debes tener mucho cuidado. Se han vuelto sumamente populares y las podemos encontrar con diferentes nombres: Dieta Anabólica, Dieta Cetogénica, etapas de la Dieta Dukan, entre otras. Aunque la más conocida es la famosa Dieta de Atkins.

Lo que debes identificar es la base de estas dietas: eliminar o bajar al máximo la cantidad de carbohidratos, y comer sólo proteínas y grasas (de cualquier tipo, incluso saturadas), de esta forma se logra mantener los niveles de insulina a raya. Con el tiempo lo que hace esta dieta es provocar un estado de cetosis en el cuerpo, por la falta de consumo de carbohidratos. Este estado se traduce en la liberación de cuerpos cetónicos, los cuales dejan a libre disposición el uso de las grasas como única fuente de energía para consumir, logrando así una pérdida de grasa general.

El problema con estas dietas es que de partida, te dicen que el carbohidrato es un producto casi maligno y causante de todos los problemas de obesidad en el mundo, sobre todo por que induce a la alta producción de insulina. Lo que debes saber, es que los carbohidratos NO son malos, la producción de insulina se puede controlar de muchas formas y no únicamente dejando de lado los carbohidratos. Es más, como te explicaré más adelante, habrá momentos en el día en que necesitaremos generar directamente una alza de insulina para ayudar a una reposición de energías.

Los carbohidratos es la primera fuente de energía de nuestro cuerpo, eliminarlos o reducirlos al mínimo en una dieta es un grave error en muchos sentidos. Y el problema de estas dietas en que caen en la mala práctica de decir que todos nosotros somos propensos a aumentar de peso debido a los carbohidratos.

SI es cierto que se logran resultados con estas dietas, ya que todos tenemos incorporado en nuestro metabolismo la facultad de producir un estado de cetosis frente a la falta de carbohidratos. PERO:

No es cierto que estas dietas sean la respuesta definitiva a la quema de grasa continua.

Estas dietas, son MUY difícil de llevar en el tiempo, lo que acarrea una respuesta irrealista a tus objetivos a largo plazo.

Está comprobado (ver estudio en inglés), que estas dietas tienen un efecto positivo sólo los primeros 6 meses, luego de eso dejan de ser eficaces.

Muchas de estas dietas también, disfrazan cantidades muy bajas de calorías, que podría hacer romper tu metabolismo.

Este tipo de dieta podría provocar una pérdida de masa muscular a mediano-largo plazo.

Lo que si debes saber, es que nuestro método si tiene involucrado una ingesta moderada de carbohidratos, pero como lo explicaré, en ningún caso se caerá en producir un estado de cetosis. Por lo demás, nuestro método te garantiza mejores resultados que estas dietas, más saludables y más realistas, sobre todo para llevar un control de apariencia a lo largo de los años.

Dietas enfocadas al Índice Glicémico (IG)

El Índice Glicémico (o Glucémico), indica la velocidad de aumento de azúcar en la sangre luego de haber ingerido un alimento con contenido de carbohidratos. Y aquí comienza el problema: muchos “ingeniosos”, se les ocurrió que todo alimento que tenga alto IG es totalmente malo y lo que deberías hacer es comer únicamente carbohidratos con bajo IG, lo cual te ayudaría a mantener la insulina controlada y no acumular grasa. Esto tiene algo de sentido, pero la verdad es que el IG, no es el único factor determinante a la hora de escoger un alimento.

El IG es tan sólo una variable más dentro de muchas otras , las cuales te indicarán si un alimento es bueno o no, dependiendo también del momento y objetivo particular que quieras lograr con ese alimento en sí. Además, debes tener muy en cuenta que el IG, es un indicador que es completamente independiente de la cantidad del alimento. Esto quiere decir que 1 Gramo de azúcar tiene un IG muchísimo más elevado que, por ejemplo, 1 Kilo de pan Integral. Por lógica: si te comes 1 Kilo de pan integral engordarás mucho más que si comieras 1 Gramo de azúcar. Como expliqué el IG indica la velocidad de aumento en la sangre por la fácil asimilación del carbohidrato en el organismo, pero no tiene nada que ver con la cantidad de calorías o el beneficio directo que podría tener un alimento.

Otro ejemplo: comer una porción de zanahorias cocidas, las cuales tienen un IG alto, nos proveen un aporte vitamínico amplio, además de la baja cantidad de calorías de esta verdura hará que sin importar cuán rápido se digiera, el aporte será mucho más beneficioso que comer algún otro alimento alto en calorías y grasa saturadas, incluso con un IG bajo.

Dietas Sanas

¡Estas dietas si son comunes! Pero sin el asesoramiento o estudio adecuado, podrías estar dando un paso adelante y dos atrás: cuando una persona dedicada a los excesos alimenticios decide cambiar su estilo de vida, recurre a las dietas sanas, en las que cambia las gaseosas azucaradas, sándwich y papas fritas, por muchas ensaladas, verduras y carnes blancas. El problema de estas dietas es que no van absolutamente a favor con ningún tipo de cálculo de calorías. Y en la mayoría de los casos ocurre que al comer estas comidas saludables, se obtiene una baja de calorías significantes con respecto a las que se ingerían antes de comenzar la dieta. Finalmente, se produce una baja de peso por la falta de calorías y no directamente por comer sano, con el peligro una vez más de romper el metabolismo y la pérdida de masa muscular.

Una dieta sana no necesariamente es sinónimo de una dieta apta para adelgazar o aumentar la musculatura.

Dietas Vegetarianas (Veganas)

Antes que todo, quiero aclarar que no tengo absolutamente nada en contra de las personas que decidan no comer carne. Lo que si debo recalcar es que muchas veces estas dietas (o estilos de vida) caen en una falta de proteínas necesarias, sobre todo si estás buscando objetivos puntuales, como la quema de grasas acelerada o el desarrollo de masa muscular. El problema radica en que es más difícil encontrar proteína en los vegetales.

Los ovolacteo-vegetarianos: los que incluyen el consumo de huevos y lácteos, tienen mayor facilidad de encontrar proteínas de estos últimos alimentos. Pero los veganos, los cuales no consumen ningún producto o alimento de origen animal, deben estar muy pendientes de conseguir proteínas en base a combinaciones de alimentos. Esto lo veremos más adelante en detalle.

Una dieta vegetariana o vegana, no tendría por qué ser incompatible en la búsqueda de resultados estéticos específicos, e incluso para deportes de alto rendimiento. Existe una larga lista de deportistas destacados que son vegetarianos, por lo que demuestra lo que te digo, incluso derribando el mito de que la calidad de las proteínas animales es la más beneficiosa. Pero debes tener en consideración que NO por llevar una alimentación más sana, llegaras a lograr tus objetivos específicos, sobre todo si se cae en una dieta muy rica en carbohidratos o a veces grasa, pero falto de proteínas.

Proporciones de Macronutrientes

Estas dietas son mucho más conocidas por los que quieren hacer mejor las cosas. De hecho en el ámbito de fisicoculturismo muchos hablan de ellas.

Entendamos las proporciones de los macronutrientes: si por ejemplo sabes que debes comer una cantidad de proteínas para tu dieta, lo que se hace es calcular un porcentaje para cada macronutriente con respecto a este total de calorías. Así nacen un montón de teorías sobre qué porcentaje es el adecuado para lograr ciertos objetivos. La más común es la 60/30/10: 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.

Un ejemplo: supongamos que calculamos para nuestra dieta 2800 kcal al día, y vamos a aplicar la proporción 60/30/10. Con esto tendríamos que:

60% sobre 2800 Kcal = 1680 Kcal de carbohidratos

30% sobre 2800 Kcal = 840 Kcal de proteínas

10% sobre 2800 Kcal = 280 Kcal de grasas

Este tipo de dietas es un primer apronte a hacer las cosas realmente bien y son mucho más ordenadas que las que vimos anteriormente. De hecho, en nuestro método nos basaremos en las proporciones de macronutrientes, pero cuidado, estas dietas tienen problemas:

No existe una proporción de macronutriente única para lograr resultados garantizados.

No existe ninguna proporción que funcione igual entre una persona y otra.

Muchas veces las proporciones de macronutrientes pueden pasar a llevar totalmente las necesidades mínimas o máximas recomendadas para cada macronutriente. En ejemplo anterior, un 30% de proteínas equivalentes a 840 Kcal, equivalen a 210 g. Una cantidad muy superior a las necesidades básicas para una persona que no es fisicoculturista o deportista de elite. (explicaré más adelante).

No existe ninguna proporción que te de resultados satisfactorios si no tomas en cuenta la cantidad de calorías totales de tu dieta (es por esto que explique el cálculo de calorías antes que todo).

Absolutamente ningún tipo de proporción te hará aumentar masa muscular, (incluso si comes casi pura proteína), si la cantidad de calorías de tu dieta es más baja que tu consumo de mantención.

Así mismo, ningún tipo de proporción te garantiza que no quebrarás tu metabolismo, si la cantidad de calorías de tu dieta es más baja que tu consumo del metabolismo basal.

Muchas de las dietas del mercado son en base a cada punto que expliqué y muchas veces tienen que ver con combinación de más de alguna. Otras, le agregan variantes para hacerlas un poco más diferentes, pero depende de ti identificarlas y no caer en los errores típicos de cada una.

En los próximos artículos nos enfocaremos a estudiar con más detalle cada macronutriente para establecer una dieta óptima en la calidad de estos en base a tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos – Parte 1

Cuando todo parece estar dicho y las cosas parecen funcionar, aparece alguien con un método revolucionario que tira por la borda todo lo dicho anteriormente afirmando que esta todo mal y su forma de hacer las cosas es mejor, más rápida y con resultados superiores.

No te dejes engañar por ningún motivo, esto es puro y simple marketing para vender más. En esta página no explicamos ningún método revolucionario, de hecho para lograr resultados estéticos hay una sola forma, la cual es la que utilizan físicoculturistas y modelos de TV, pero que no lo dicen a menos que les pagues y ni aun así te cuentan todo.

Últimamente se ha venido introduciendo una idea, totalmente errónea, precisamente sólo para vender nuevas ideas de métodos y dietas. Esta idea tiene que ver con que los carbohidratos son los causantes de todos los males habidos y por haber, son el problema numero 1 de la obesidad en el mundo y deberíamos erradicarlo de nuestra dieta de por vida . A continuación te explicaré porque está lejos de ser una verdad absoluta y lo único que sirve es para vender estas típicas

dietas cetogénicas (comer sólo proteínas y grasas), como las dietas Atkins, algunas etapas de las dietas Dukan, entre otras “revolucionarias“.

Partamos por lo más simple: el problema no son los carbohidratos, el problema es la cantidad y calidad de comida que nos llevamos a la boca. Esto lo hemos explicado muchas veces en el tema de las calorías: si comes menos o igual cantidad de calorías de las que consume tu cuerpo: ¡NO subirás de peso!, independiente de que ingieras: carbohidratos, grasas o proteínas.

Recuerda que nuestro cuerpo requiere de las reservas de carbohidratos como primera fuente de energía, sobre todo para actividades de intensidad media-alta con falta de óxigeno, incluso cuando realices labores normales. La falta de carbohidrato en la dieta, produce estados de cetogénicos y si a eso le agregamos una falta de calorías en la dieta, incluso por debajo de la cantidad de calorías para asegurar un correcto metabolismo basal, el resultado puede ser una baja cantidad de carbohidrato en el cuerpo y dependiendo de esta baja cantidad podría ser incluso perjudicial si no se trata en el momento.

Esto es muy sabido por las personas que realizan deporte, cuando se esfuerzan más de lo normal y no han comido correctamente, se produce una baja de carbohidratos en la sangre. Muchos deportistas le llaman “la pájara”, “hit the wall”, “bonk”, pero en el fondo es lo mismo, es falta de este tipo de energía fundamental en el torrente sanguíneo, denominado: hipoglucemia (o hipoglicemia). Ahora, esto no es una condición única de los deportistas, cualquier persona que no se alimente adecuadamente y/o realice actividades sin una correcta fuente de carbohidratos disponible, tiene el riesgo de caer en un estado de hipoglucemia.

Entonces porque si el carbohidrato es necesario para funcionar correctamente: ¿Tengo permiso para comer dulces y golosinas sin problemas?. ¡Esa es una pregunta que hay que contestar!. Te comenté que la cantidad de calorías es importante, pero también hablé sobre la calidad de los alimentos y acá hay que poner atención: ¡hay muchos tipos y categorías de carbohidratos!. No todos cumplen la misma función cuando entran en nuestro sistema digestivo.

¿Son malo los carbohidratos finalmente?: NO, pero si debes conocer estos tipos de carbohidratos y saber qué consecuencias producen en tu cuerpo. Esto te ayudará a controlar lo que ingieras esperando los resultados deseados.

En los siguientes artículos continuaré analizando los carbohidratos a fondo. Aprenderás cuándo y por qué comer un tipo u otro de carbohidrato para lograr tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos – Parte 2

En el artículo anterior expliqué que actualmente se ha venido casi demonizando a los carbohidratos y culpándolos de todos los problemas de obesidad. Pero también expliqué que hay muchos tipos de carbohidratos y estos tienen diferencias en los resultados que se producen en nuestro organismo luego que los comes.

Los carbohidratos por sí mismo no son malos pero hay unos mejores que otros y también depende del momento en que los comas, será los efectos posteriores que obtendrás en tu organismo. Por ello es importante conocer los tipos de carbohidratos y entender los resultados que podrías esperar al ingerirlos pero lo más importante: ¿qué tipo de carbohidratos comer? para lograr nuestros objetivos para quemar grasa ó aumentar y/o reparar la musculatura, reponiendo el cuerpo luego de una fuerte o larga rutina de ejercicios.

¿Qué son los carbohidratos y donde se almacenan en nuestro organismo?

Antes de explicar los tipos y efectos posteriores de ingerir carbohidratos, voy a explicar que son realmente los carbohidratos. Cómo adelanté en el artículo: “El secreto para quemar grasa: como nuestro cuerpo utiliza la energía“, los carbohidratos son la primera fuente de energía por excelencia, ya que tienen una muy alta combustión y proporcionan energía con ausencia de oxígeno (esto lo explicaré en extenso en artículos avanzados).

Los carbohidratos que ingerimos primero son sintetizados formando moléculas de Glucógeno (o glicógeno) y posteriormente se almacenan en dos lugares principales de nuestro cuerpo: los músculos y el hígado. A diferencia de la grasa que se almacena en células adiposas que pueden crecer rápidamente por demanda de la cantidad que se guarda (lo explicaremos en los artículos sobre la grasa), los músculos y el hígado no crecen según la cantidad de carbohidratos que el cuerpo requiera guardar en el momento. Es por esto que la cantidad de carbohidratos almacenados es limitada y depende netamente de la cantidad de masa muscular que tengas, ya que por supuesto el hígado no crece.

Estudios demuestran que el promedio de las personas almacena entre 1300 a 1800 Kcal (325 g a 450 g) de glucógeno y en el hígado unos 400 Kcal (100 g). También hay otros lugares en que podemos encontrar glucógeno almacenado, como el cerebro y algunas células del sistema nervioso. Estas últimas las dejaremos de lado, ya que el cuerpo guarda esta energía como último recurso y no para ser utilizadas en las actividades cotidianas o deportivas.

Como expliqué, el cuerpo siempre está usando carbohidratos en conjunto con las grasas para satisfacer las necesidades energéticas, sobre todo en actividades de intensidad medias/altas, que requieren mayor energía de los carbohidratos. Y si te fijas como el cuerpo no almacena gran cantidad, es muy fácil acabar con las reservas si estas no se reponen constantemente por medio de los alimentos. En sólo tres días sin consumir carbohidratos, realizando actividades normales o un poco intensas (ejercicios físicos), podrías acabar con tus reservas de carbohidratos completamente. Este es el principal motivo por lo que JAMÁS debería faltar este macronutriente en tu dieta.

¿Cómo se utilizan los carbohidratos como fuente de energía?

Esto lo explicaré en extenso más adelante, lo único que necesitas saber por ahora, es que la molécula de glucógeno es un conjunto de cadenas de glucosa, y al momento de ser requeridas como energía por el músculo, las moléculas de glucógeno se van descomponiendo (ó “rompiendo

en piezas más pequeñas”) en la denominada: glucosa, para ser ocupada como fuente de energía por el músculo.

¿Estoy complicando mucho esto?. No te preocupes lo explico más simple: necesitamos glucosa como fuente de energía y esta se obtiene del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Pero, ¿qué pasa si nuestros “tanques” de reserva de carbohidratos están vacíos?. Lo primero que podría pasar es que puedas sufrir una hipoglucemia, que es la falta de glucosa en la sangre. Esto pasa cuando realizamos un ejercicio de alta intensidad con falta de glucógeno almacenado. Esto es peligroso, ya que te podrías sentir MUY mal, y no es por alarmar a nadie, pero podría provocar la muerte en casos severos.

Pero acá es importante recalcar algo, ¿Por qué entonces la gente que realiza estas dietas cétogenicas, no muere de forma instantánea por la falta de carbohidratos?. Bueno, la razón es que el cuerpo es MUY inteligente, y no sólo utiliza los carbohidratos como fuente de energía. La otra fuente de energía es la grasa, pero además, el cuerpo puede transformar la proteína almacenada para ser utilizada como energía.

¡Bien entonces no hay problema con no comer carbohidratos!… ¡Si! Si hay problema. El gran problema es este: Cuando acabas con tus reservas de carbohidratos y no te sometes a actividades muy intensas y el cuerpo aún así puede soportarlo, comenzará a utilizar las grasas y proteínas como fuente de energía. Con lo de quemar grasa “estamos bien” y es lo que se produce con la cetosis, pero… utilizar la proteína como fuente de energía: ¡NO está bien!

La proteína sirve para construir tejidos, sobre todo la masa muscular. Y al convertir la proteína en energía lo que realmente está ocurriendo es que estás ¡Disminuyendo la masa muscular!. Esto se llama catabolismo muscular o proteico y lo que hace es literalmente consumir masa muscular para ser utilizada como energía, lo que llevará a una pérdida de masa muscular, con todo lo malo que esto conlleva, sobre todo que teniendo una masa muscular reducida se produce un metabolismo lento.

Lo voy a explicar claro entonces: NUNCA dejes de comer carbohidratos en tu dieta. Aléjate de las dietas cetogénicas. Estas si tienen efectos en la pérdida de grasa pero también hacen perder masa muscular. El resultado estético es una apariencia física anoréxica pero sobre todo no le hacen bien a tu organismo, ya que son dietas que no puedes llevar en el tiempo de forma saludable. Lo que tienes que hacer, es bajar la grasa y conservar lo más posible la masa muscular y esto se logra siempre incluyendo carbohidratos en tu dieta.

Ahora que sabes esto, no es cosa de comer cualquier carbohidrato, como dije en un principio hay diferentes tipos. En el próximo artículo comenzaré a explicar cada uno a fondo, para que sepas cuales son los principales a incluir en tu dieta para lograr tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos: Tipos de Carbohidratos – Parte 3

Ya deberías saber que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestros músculos. Como lo he recalcado y lo seguiré haciendo: los carbohidratos nunca deberían faltar en tu dieta. Asegurar que los carbohidratos son los “malos de la película”, es por lejos el concepto más erróneo con el que te podrías encontrar. Es más, si alguien llega y te dice que dejes de comer carbohidratos para bajar de peso: muéstrale el dedo del medio, date la media vuelta y no escuches más consejos de esa persona, ya que estaría aflorando su ignorancia absoluta en el tema nutricional.

¿Por qué entonces se le otorga esta culpabilidad a los pobres carbohidratos?. Básicamente por dos motivos:

1- Generar una nueva moda para vender más dietas o métodos revolucionarios que te prometen milagros. Entonces los “genios del marketing” deben inventar alguna historia simple para poder vender sus productos o recetas innovadoras. Por lo que inventan una historia que más o menos sea creíble, fácil de llevar y te la venden como una verdad absoluta. Imagina un infomercial de estos que duran 1 minuto y te dicen: “¡la solución es dejar de comer carbohidratos! Compre ahora nuestro método de simples 2 pasos: Paso 1: compre todos los carbohidratos que pueda en el supermercado; Paso 2: tírelos a la basura y estará listo para este verano“. Pues eso es fácil de vender y las personas por lo general quieren hacer las cosas de la forma más simple posible, entonces compran el producto o método rápidamente.

Por el contrario; Crees realmente que se podría vender algo como: “Para quemar la grasa y aumentar su musculatura, deberá crear un régimen a su medida. Para eso tiene que leer y estudiar sobre nutrición y ejercicios para luego aplicarlos con mucha fuerza de voluntad, siendo constantes y perseverantes. Así ver resultados de forma lenta pero segura“. ¿Quién va a comprar algo así?. Quizás muy pocos, pero es como realmente se deben hacer las cosas. Y el método que explicamos en esta página es para estas personas que quieren aprender realmente y no comprar la basura del mercado. Lo que si te puedo prometer es que luego te convertirás en un experto en nutrición y tendrás resultados que serán reales y duraderos, si aplicas este método como te lo enseñamos.

Pero me estoy saliendo del tema. El otro motivo por el cual se dice que los carbohidratos son el demonio convertido a comida es:

2- Porque existen varias categorías o tipos de carbohidratos, y hay un grupo de ellos que juega en contra de la quema de grasa y el aumento muscular. ¡Pero no son todos los tipos!.

La solución es sencilla: informarte. Y para eso te explicaré a continuación los tipos de carbohidratos y cual deberías elegir para incluir en tu régimen alimenticio, así lograr los resultados soñados.

Tipos de Carbohidratos

Entonces ahora que sabes que no debes dejar de lado los carbohidratos es importante poner atención en: la cantidad y los tipos de carbohidratos que debes incluir en tu dieta. Antes de hablar sobre la cantidad debes conocer los diferentes tipos de carbohidratos y los efectos que producen

en tu organismo cuando los consumes. Esto te ayudará al momento de hacer la elección correcta de los alimentos.

Básicamente podemos clasificar los carbohidratos en dos grandes grupos: los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos. La diferencia entre ellos tiene que ver con la cantidad de moléculas que lo componen: los Carbohidratos Simples tienen sólo 1 o 2 moléculas, mientras que los Carbohidratos Complejos tienen muchísimas moléculas unidas en largas cadenas.

La cantidad de moléculas tiene incidencia directa en la velocidad que los carbohidratos son digeridos, sintetizados y entran al torrente sanguíneo en forma de glucosa libre para ser ocupados como energía en el momento, almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado o… ¡guardados en forma de grasa!. Esto último ocurre cuando nuestro organismo requiere guardar el carbohidrato ingerido pero se da cuenta que el músculo y el hígado ya están repletos de glucógeno. Como no tendrá más espacio para guardar este carbohidrato, el cuerpo “dice”: ¡Pero tengo que almacenar esta energía de alguna forma!. Entonces todo el carbohidrato extra se va directo a las células adiposas en forma de grasa.

Este es el gran motivo por el cual una buena elección de carbohidratos es primordial para no acumular grasa rápidamente. Claro, ahora me podrás decir: ¡bueno entonces sólo como carbohidratos complejos, pasemos al siguiente tema!. Pues, no es tan así, de hecho quiero que aprendas que en algunas ocasiones requeriremos de los carbohidratos simples. Para entender esto te voy a enseñar en los próximos artículos cada tipo de carbohidrato a fondo y sobre todo en qué momento ocuparlos.

Todo sobre los Carbohidratos – Carbohidratos Simples – Parte 4

Como mencioné existen dos grandes grupos de carbohidratos: los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos. Ahora analizaremos a fondo los Carbohidratos Simples.

Carbohidratos Simples

Los Carbohidratos Simples, reciben ese nombre por estar compuestos por sólo una o dos moléculas de azúcares. Los carbohidratos simples compuestos por sólo una molécula se les denomina: Monosacáridos. Los carbohidratos simples compuestos por dos moléculas se les denomina: Disacáridos.

Los Monosacáridos son los carbohidratos base para la formación de otros compuestos. Estos no se pueden descomponer o separar para formar otros azúcares. Los monosacáridos más conocidos son:

Glucosa: Generalmente se encuentra en los alimentos en estado puro o combinada con otros azúcares como la Fructosa. Actualmente, la industria alimenticia la extrae de forma artificial de algunos cereales con el fin de obtener Jarabe de Glucosa (glucosa líquida) o

Dextrosa (glucosa en polvo), estos productos se utilizan para edulcorar (hacer más dulces) algunos productos y/o alimentos. Finalmente, el cuerpo puede obtener Glucosa descomponiendo carbohidratos complejos. La Glucosa es la que se encuentra en la sangre para ser ocupada como energía por los músculos.

Fructosa: Este azúcar simple se encuentra en las frutas y la miel. La industria alimenticia también la extrae y concentra, con el fin de edulcorar productos y/o alimentos. Por mucho tiempo se pensó que al ser un azúcar encontrado en frutas era muy bueno para combatir la obesidad o la diabetes, pero luego de algunos estudios se demostró que la fructosa se asimila muy rápido aumentando los niveles de glucosa en la sangre.

Galactosa: Es el tercer tipo de azúcares simples, con la unión de la Glucosa forman la Lactosa como explicaré a continuación.

Por otra parte tenemos los Disacáridos, que están compuestos por dos moléculas combinadas para formar otros compuestos:

Sacarosa: Formada por la Glucosa y la Fructosa. Este compuesto es el azúcar común y corriente.

Lactosa: Formada por la Galactosa y la Glucosa. Este compuesto es el carbohidrato/azúcar encontrado en los productos lácteos y sus derivados (Leche, quesos, mantequilla, yogur, entre otros).

Maltosa: Formada por dos tipos de Glucosas. Este compuesto generalmente se utiliza en productos alimenticios como edulcorante.

¿Qué tanto hay con los Carbohidratos Simples?

Te explico esto por dos motivos fundamentales:

- Primero: porque de apoco iremos viendo contenidos más profundos y a la vez interesantes. Puede que acá comenzamos a ver algunos nombres un poco extraños y pienses: “¡Yo no necesito saber todo esto! Sólo quiero que me den una dieta para adelgazar“. Bien, el objetivo de esta página es enseñarte lo más posible, sobre todo de nutrición, ya que serás tú quien luego cree su propia dieta de acuerdo a tus objetivos y realidad. Es por eso que necesitas tener estos conocimientos.

- Segundo: actualmente la industria alimenticia agrega ingredientes en sus productos con alguno de los nombres mencionados y si no sabes que significan, perfectamente podrías estar consumiendo, sin saberlo, algún carbohidrato simple que se absorberá muy rápido en tu organismo. Por ejemplo, recuerdo el caso de una muchacha que me comentó que ella había comprado ‘tabletas de sacarosa’ para endulzar su café, ya que quería bajar de peso. Se sorprendió mucho cuando le comenté que la Sacarosa es azúcar común y corriente!. También, muchas veces

podemos encontrar en la lista de ingredientes: jarabe de maltosa, dextrosa o fructosa, ¡todos azúcares simples que entrarán a tu torrente sanguíneo como un cohete!.

Una dieta rica en Carbohidratos Simples produce cambios muy elevados y bajos de Glucosa Sanguínea

El efecto inmediato y más preocupante de llevar una dieta con mucha cantidad de carbohidratos simples es el hecho que hacen subir y bajar la glucosa sanguínea de forma brusca. ¡Este es el gran problema y la causa principal de aumento de peso en la mayoría de las personas!:

Te expliqué que la glucosa en la sangre es fundamental para el correcto funcionamiento, por ser la fuente principal de energía, entonces el cuerpo se encarga de tener una reserva de glucosa en la sangre circulando a niveles específicos: 60 – 110 mg/dl. Para regular la cantidad de glucosa en la sangre entre estos límites, nuestro cuerpo libera más o menos cantidad de dos hormonas principales: La Insulina y el Glucagón. También hay otras hormonas responsables del metabolismo y estabilización de la glucosa: adrenalina, hormona del crecimiento, hormonas tiroideas o los glucocorticoides. Pero por ahora, nos enfocaremos en los efectos principales de la Insulina y en el Glucagón, y como estas dos hormonas regulan los niveles de la glucosa en la sangre. Pero esto lo explicaré en el siguiente artículo.

Todo sobre los Carbohidratos – Insulina y Glucagón – Parte 5

Cuando ingerimos gran cantidad de carbohidratos simples, estos se digieren de manera muy fácil al estar compuestos de sólo 1 o 2 moléculas de azúcares, por este motivo entran al torrente sanguíneo con gran rapidez (sólo a 8 a 10 minutos de haberlos consumido), y esto provoca que aumente la cantidad de glucosa en la sangre, incluso por sobre los niveles normales. Nuestro organismo se da cuenta de esta situación e intenta regularizar los altos niveles de glucosa liberando una gran cantidad de Insulina e inhibiendo la liberación de Glucagón. La principal función (entre otras) de la Insulina es tomar la glucosa de la sangre y promover su síntesis para ser almacenada como glucógeno en los músculos y el hígado. Pero en este proceso hay 2 grandes problemas:

1- Como los niveles de glucosa crecen por sobre lo normal y muy rápido (hiperglucemia), se libera una gran cantidad de Insulina, esto provoca que la glucosa salga del torrente sanguíneo para ser llevada a los músculos, y esto hace que el nivel de glucosa en la sangre baje incluso más de lo normal. La baja cantidad de glucosa en la sangre (hipoglucemia) provoca varios efectos en nuestro organismo: mareos, temblores, nerviosismo, taquicardia, sudoración, cansancio, entumecimiento u hormigueo en la boca, labios o extremidades, y lo más relevante: hambre repentina.

2- Si nuestra dieta se basa en comer carbohidratos simples y a eso le agregamos la falta de ejercicio, las reservas de carbohidratos los músculos e hígado, estarán repletas, por lo que la gran

cantidad de glucógeno queriendo ser almacenados no tendrá donde ir y finalmente nuestro organismo lo almacena en forma de grasa en las células adiposas.

Estos dos problemas son el pilar fundamental de la acumulación continua de grasa y de la obesidad, ya que al subir y bajar rápidamente los niveles de glucosa, posteriormente se sienten ganas de comer nuevamente. Lo peor es que nuestro cerebro nos envía señales de que necesitamos azúcar cuanto antes en nuestro sistema, por lo que dan más deseos de seguir comiendo carbohidratos simples para suplir la baja de glucosa lo antes posible. Mientras continuemos alimentándonos de esta forma, caeremos en un círculo vicioso, ya que nuevamente se producirá esta alza y baja de la glucosa. Cada vez que repitamos este proceso, todo el glucógeno que no se almacene en nuestras reservas de carbohidratos irá a parar directo a nuestras reservas de grasa, engordando cada vez más por este hecho.

Pero no quiero que pienses que la hormona Insulina es dañina, al contrario esta es fundamental para llevar energía a nuestros músculos y no sólo de carbohidratos, sino que también de proteínas para que crezcan y se desarrollen. El problema es cuando tenemos altas dosis de insulina circulando en nuestra sangre de forma brusca.

Por otra parte, cuando se produce una disminución de la glucosa en la sangre de forma natural, el organismo libera la hormona Glucagón, la cual tiene un efecto opuesto a la Insulina. En este estado se promueve la liberación de glucógeno almacenado en el hígado al torrente sanguíneo en forma de glucosa, además ayuda a la liberación de las grasas para ser ocupadas como energía. Pero cuidado, la solución definitiva no se encuentra en comer muy poco o nada de carbohidratos para promover la liberación de Glucagón, ya que esta hormona también promueve el catabolismo muscular en ausencia de reservas de carbohidratos. Como expliqué el catabolismo muscular quiere decir que se comienza a reducir la masa muscular para transformarla en energía y ¡esto no es lo que queremos!.

“Estoy confundido entonces, ¿qué hago?”. Tranquilo la solución es simple:

Mantener los niveles de Insulina y Glucagón estables

El secreto para no caer en este círculo vicioso es mantener los niveles de insulina y glucagón lo más estables posibles. Las dos hormonas son esenciales para nuestro funcionamiento, no es que una sea mejor o peor que la otra, pero la inestabilidad, la sobre producción y liberación de una de las dos hormonas hace que se produzcan los efectos no deseados en el organismo. Por supuesto no podemos incidir directamente en la cantidad de hormona que se liberan al torrente sanguíneo, pero lo que sí podemos hacer es ¡consumir carbohidratos simples a conciencia!.

Lo que quiero decir es que no hay ninguna razón por la cual debas eliminar totalmente los carbohidratos simples de tu dieta, pero si consumirlos de forma moderada y en algunos espacios de tiempo óptimos aprovechar sus efectos cuando por ejemplo, necesites cargarte de energías rápidamente luego de una larga o intensa sesión de ejercicios (esto lo explicaré en detalle en artículos avanzados).

Identificando los carbohidratos simples malos y los buenos

Puntualmente, los carbohidratos simples que son los más malos son los refinados, ya que estos son procesados industrialmente y se les quita todo valor nutricional como vitaminas y minerales, dejando sólo azúcares de alta asimilación que entrarán muy rápido a nuestro torrente sanguíneo.

Es muy diferente obtener la glucosa y la fructosa desde una fruta, que consumiéndola desde un producto o alimento como refrescos, pasteles o golosinas que haya sido edulcorada directamente con azúcar normal, glucosa (dextrosa), fructosa, jarabe de maíz, melaza, entre otros. Porque aparte de todo, muchas veces ocupan cantidades demasiado altas para edulcorar estos productos.

En resumen: La glucosa, fructosa, lactosa no son completamente negativas, siempre que sean consumidos de una fuente natural (frutas, verduras o lácteos), pero con moderación.

Pero, ¿cuánto es moderación?. En el siguiente artículo explicaré esto.

Todo sobre los Carbohidratos – Glucosa, Fructosa y Lactosa – Parte 6

En el artículo anterior expliqué los efectos que tenían los carbohidratos simples en nuestro organismo y como estos promovían la liberación y acción de la Insulina y Glucagón.

Entre los carbohidratos simples en que nos enfocaremos para incluir en un régimen que nos servirá para adelgazar o aumentar la musculatura son: Glucosa, Fructosa y Lactosa. Sin duda estos carbohidratos aumentan los niveles de insulina e inhiben el glucagón, pero si sabemos cuándo y en qué cantidad consumirlos, pueden ser de mucha utilidad para nuestros objetivos.

Recuerda que también nombré otro tipo de carbohidratos simples (azúcar, glucosa refinada, maltosa, etc). pero estos no los recomiendo para incluir en un régimen alimenticio. Lo ideal es tratar de alejarnos lo más posible de los carbohidratos simples refinados, los cuales se les quita de forma artificial todo valor nutricional y sirven sólo para edulcorar (“azucarar”) alimentos o productos.

Es importante que comprendas que lo que te explicaré a continuación son líneas generales y sobre todo depende mucho de la persona y sus objetivos. Aun que de apoco comience a hilar más fino, recuerda siempre que todo nuestro método está basado en la cantidad de calorías y nunca deberías olvidar esto.

Voy a separar en dos objetivos específicos sobre cuándo y en qué cantidades consumir estos carbohidratos simples: aumentar masa muscular y adelgazar / quemar grasa.

Carbohidratos simples para aumentar Masa Muscular

Cuando te encuentres en un período de aumento de masa muscular deberías ingerir más calorías de la que tu cuerpo consume para reparar las células dañadas por el ejercicios de pesas. Una dieta

de este tipo se le llama dieta anabólica, que es completamente opuesto al catabolismo. El anabolismo es un estado en que las células son reparadas aumentando los tejidos corporales, en este caso los músculos.

Para que ocurra un anabolismo adecuado, el músculo necesita energía y nutrientes para repararse y crecer. Los carbohidratos simples pueden ser de una gran ayuda ya que proveen de energía al momento, pero debes saber cuándo consumirlos. Ya que tampoco se trata de consumir calorías de cualquier tipo promoviendo la acumulación de grasas. Debemos lograr un aumento muscular sin acumular grasas, es por ello que debes ser consciente de la elección de tus alimentos.

El mejor momento para consumir una buena cantidad de carbohidratos simples es en el desayuno o justo después de hacer ejercicio. Los músculos se encontrarán con reservas de glucógeno bajas y el hígado puede haber gastado las suyas, por lo que nuestro cuerpo estará receptivo a llenar estas reservas lo antes posible. Si a esta ingesta de carbohidratos simples le añadimos proteína, la absorción será mucho más completa.

Los productos lácteos para aumentar Masa Muscular

Hay muchos que recurren a los productos lácteos en el período de aumento de masa. Son una buena fuente de calcio y vitamina D, además que tienen una buena calidad de proteína. Pero cuidado: el principal carbohidrato de estos productos es la Lactosa, además, la leche y sus derivados tienen grasa saturada.

Muchas personas también presentan la denominada: “intolerancia a la lactosa”. Esto ocurre cuando consumen lácteos o sus derivados, y presentan varios síntomas como: dolor abdominal, diarrea, gases, inflamación, retención de líquido, etc. Si bien, hoy en día han salido al mercado productos lácteos sin grasa (descremados) y sin lactosa, en general los productos lácteos producen inflamación y retención de líquido. Esto hace que tengas una apariencia “rechonchita” y esponjosa, incluso si no tienes ningún tipo de intolerancia a la lactosa.

En lo personal, y por su puesto podemos estar en desacuerdo, pero yo no recomiendo los productos lácteos. O por lo menos limitar el consumo en el período de aumento de masa muscular. Pero menos aún, recurrir a los productos lácteos como la principal fuente de proteínas o carbohidratos.

He visto dietas que están llenas de: quesillo light, leche descremada, yogurt descremado, queso mozzarella, margarinas, etc… OK… lejos pero LEJOS!, es de las peores dietas tanto para aumentar como para quemar grasa. Aléjate de dietas que contengan muchos productos lácteos.

Lo que si te recomiendo y lo explicaré más adelante, es consumir la proteína aislada de leche, el cual es una muy buena fuente de proteínas para el crecimiento muscular.

Las frutas para aumentar Masa Muscular

Las frutas tienen enormes cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibras, unas más que otras. En general se consideran un alimento muy saludable. Pero recuerda que las frutas también tienen glucosa y sobre todo fructosa. Si bien estos azúcares vienen de una fuente natural, hay que tener cuidado con ellos. Los carbohidratos simples, entran muy rápido en el torrente sanguíneo y se transforman rápidamente en grasa si tus reservas están repletas.

Es importante consumir frutas de forma limitada, entre 2 a 3 frutas al día podría ser más que suficiente para el período de aumento de masa muscular. Y sobre todo consumirlas en el desayuno y luego de hacer ejercicio, que es cuando el cuerpo está más receptivo a consumir carbohidratos.

Carbohidratos simples para Adelgaza y Quemar grasa

¿Qué pasa durante el período que queremos adelgazar y quemar grasa? Pues los carbohidratos simples deberían reducirse al mínimo. Ya que si bien, por la misma dieta se consumen menos calorías, no queremos que estas mismas nos hagan acumular grasa, sobre todo para ver resultados rápidos.

Los productos lácteos para Adelgazar y Quemar grasa

El primer truco de fisicoculturistas y modelos de TV, para quemar grasa, no acumular líquidos y desinflamar tejidos, es eliminar completamente los lácteos de su régimen alimenticio.

Recordemos que estos períodos de quema de grasa se realizan de forma muy acotada (3 a 4 meses). El eliminar los lácteos de tu dieta, no significa que debas hacerlo de por vida. Esto te ayudará a lograr una apariencia mucho más fibrosa y “apretada”.

Las frutas para Adelgazar y Quemar grasa

Sin duda la fruta debe ser limitada durante este período, sobre todo en la tarde / noche. No es necesario eliminarla completamente, pero no debes consumir grandes cantidades de fruta, debido a su contenido de carbohidratos simples.

En períodos de quema de grasa podrías consumir 1 a 2 frutas al día, especialmente en el desayuno y luego de hacer ejercicios. Pero siempre debe ir acorde a tu dieta, en cuanto a la cantidad de calorías y macronutrientes calculados (ya explicaré esto).

Por otra parte puedes hacer mejores elecciones de fruta, por ejemplos la familia de los Berries, tienen enormes cualidades antioxidantes. Entre ellos se encuentran: arándanos, cerezas, fresas (frutillas), moras, frambuesas, etc.

¡Cuidado con los jugos de frutas! Son muy saludables, un concentrado de vitaminas, pero también son un concentrado de glucosa y fructosa. Peor aún, si se endulza con azúcar, lo que hace subir la cantidad de calorías en un sólo vaso pero también subirá tu insulina en tu cuerpo, hasta las nubes al poco tiempo de ingerirlo. Lo diré nuevamente: una dieta saludable no es sinónimo de una dieta para conseguir un objetivo en específico, en este caso quemar grasa.

Así es como los carbohidratos simples, pueden ayudarnos a reponer las reservas muy rápidamente, pero sólo cuando el cuerpo lo necesita. Más adelante explicaré mucho más en detalle este hecho, lo importante es tener claro que debes consumirlos en moderación y dependiendo de tus objetivos.

Todo sobre los Carbohidratos – Ejemp. De Carbohidratos Simples – Parte 7

Ahora que sabes a grandes rasgos sobre los Carbohidratos Simples (¡sí, hay más! que explicaré en artículos avanzados), voy a dar una lista que te será de mucha utilidad:

Carbohidratos Simples Naturales:

Son buenos pero como ya expliqué hay que consumirlos cuando el cuerpo los necesite: en el desayuno y después de hacer ejercicio. Siempre teniendo en cuenta la cantidad apropiada para el objetivo y tu realidad.

Frutas (fructosa / glucosa) ¡buenos pero muy medidos!:

Frutos del Bosque (arándanos, frutillas, frambuesas, fresas, moras, zarzamoras, etc).

Plátano (banana)

Manzana

Naranja

Piña

Sandía

Ciruelas

etc.

Miel: no es un fruto pero lo agregamos a esta lista. ¡Con mucho cuidado! Ya que es muy calórico, lo recomiendo sólo en época de aumento de masa muscular.

Jugos de Fruta (sin agua): cuidado con ellos, ya expliqué que pueden ser muy naturales pero son un concentrado de calorías y fructosa.

Lácteos (lactosa) ¡No muy buenos, pero puedes consumirlos con moderación si es necesario, ojalá no incluirlos como parte de tu régimen!:

Leche descremada (sin grasa) y ojalá sin lactosa.

Yogur descremado – light.

Quesillo light (ojalá sin sal)

Queso amarillo / añejo: ojalá muy poco o nada.

Queso Cottage y Requesón

Quesos untables / queso crema: si son bajos en calorías podrías optar por ellos para determinadas ocasiones, no los recomiendo como parte de un régimen.

Carbohidratos Simples Refinados:

Estos son los más malos de los malos, no te recomendaría comer estos aun que estés sin régimen. Se dice que estos tienen una manguera directa desde la boca al “rollo” del estómago.

Azúcar blanco / morena (rubía) / flor / invertido (sacarosa)

Azúcar o Jarabe de Maíz / Alta en fructosa

Dextrosa (glucosa en polvo)

Jarabe de Glucosa (glucosa líquida) / Jarabe de Fructosa (fructosa liquida), en ambos casos concentrados

Levulosa: Concentrado de azúcar de la miel o de frutas muy dulces

Harinas blancas

Arroz blanco

Bien creo que con esto te harás una idea de los carbohidratos simples que deberías preferir. En el siguiente artículo comenzaremos a ver los carbohidratos complejos.

Todo sobre los Carbohidratos – Carbohidratos Complejos – Parte 8

El segundo gran grupo de carbohidratos son los Carbohidratos Complejos. A diferencia de los Carbohidratos Simples (que están compuestos de sólo una o dos moléculas de azúcares), los Carbohidratos Complejos se componen una gran cantidad de moléculas de azúcares formando largas cadenas, por ello reciben el nombre de Polisacáridos.

El consumo de Carbohidratos Complejos tiene dos beneficios inmediatos: La absorción de estos carbohidratos se produce de una manera más lenta y controlada, así también la glucosa que entra al torrente sanguíneo, lo que no causa bruscas y elevadas alzas de insulina. El otro gran beneficio es que a nuestro organismo le lleva más trabajo descomponer (o romper) estas largas cadenas de azúcar, por lo que aumenta la energía necesaria para la digestión conocida también como: Efecto Térmico de los Alimentos.

Recuerda que los carbohidratos siguen siendo la primera fuente de energía, por lo que al consumir carbohidratos complejos tendremos lo mejor de ambas áreas: proveen una buena fuente de energía que no se digiere tan fácil por lo que ingresa a nuestro organismo de forma controlada, dando tiempo a que se pueda ocupar la energía en los músculos, minimizando la acumulación de grasa, pero además, se gasta más energía sólo por comer este tipo de carbohidratos.

Aun así, no se trata de alimentarse únicamente con Carbohidratos Complejos, de igual forma si se consumen más calorías de lo que necesitamos el organismo tendrá que almacenarlas en forma de grasa. La cantidad sigue siendo importante (esto lo explicaré al terminar la sección de macronutrientes).

Los Carbohidratos Complejos se dividen en dos categorías: Carbohidratos Complejos de Almidón y Carbohidratos Complejos de Fibra.

Carbohidratos Complejos de Almidón

El almidón es una reserva energética encontrada en las plantas y constituyen los alimentos más ingeridos por los humanos en el mundo. En una dieta habitual generalmente el 80% es proveniente de los carbohidratos complejos de almidón. Se encuentra generalmente en: harinas, cereales, arroz, papas, legumbres, pastas, pan, tortillas, etc.

La densidad de los carbohidratos almidonados es bastante alta y el cuerpo es capaz de digerir muy bien (demasiado bien a veces) todo el almidón que ingerimos, por ende tiene gran contenido calórico.

Si dije que los carbohidratos complejos son la mejor opción y se encuentran de forma habitual en la dieta… ¿Por qué tenemos problemas de obesidad?. La respuesta es muy simple: ¡El problema es la cantidad ! Como es un alimento barato y denso, se usa y se abusa de la cantidad en que se consume. Por otra parte y no menos importante: hoy en día se consume almidón procesado y refinado, al cual se le quita toda la fibra y los nutrientes naturales. Eso hace que el organismo lo digiera más fácil, convirtiéndose casi en un carbohidrato simple.

Con este punto analizaremos la segunda categoría de carbohidratos complejos:

Carbohidratos Complejos de Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere. Esto quiere decir que pasa por nuestro cuerpo sin ser absorbido ya que no tenemos las enzimas necesarias para descomponerla e incorporarlos a nuestro organismo como energía, más encima, fermenta en el intestino grueso. Entonces… ¿Para que voy a querer una cosa que no se digiere y más encima fermenta dentro de mí?: Porque… ¡es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo!:

1. La fibra se encuentra generalmente en: vegetales, frutas, cereales y legumbres.

2. Es generalmente la parte que le sacan a los alimentos para dejar sólo el almidón o la glucosa/fructosa.

3. La fibra es el componente que hace que el almidón se digiera de forma más lenta, controlando de forma natural los niveles de insulina y glucagón.

4. Tiene una baja densidad de calorías. Te aseguro que te puedes cansar de comer muchos vegetales antes de engordar por ello.

5. Aun que no tengamos enzimas para digerirlas, si existe una fermentación lo que produces gases pero también ácidos grasos necesarios para nuestro organismo.

6. La fibra ayuda a la digestión y su posterior evacuación: aumenta la masa fecal y las ablanda (ayuda al estreñimiento!).

7. Limpian las paredes del intestino.

8. Algunos tipos de fibra aumentan en volumen y ayudan a sentir menos hambre.

En el próximo artículo explicaré más sobre la fibra y lo importante que será incluirla en tu régimen.

Todo sobre los Carbohidratos – La Fibra – Parte 9

Hablamos sobre los tipos de Carbohidratos Complejos: El almidón y la Fibra. En este artículo nos enfocaremos en la importancia de la fibra en la dieta y del porqué nunca te debería faltar.

Para recordar, la fibra es un carbohidrato vegetal de no se digiere por nuestro organismo, pero tiene enormes cualidades que ayudan a la digestión. Esta se encuentra de forma natural en los carbohidratos no procesados, generalmente en los vegetales, pero también lo podemos encontrar en frutas, cereales y legumbres.

Así es entonces que puedes obtener fibra del brócoli, lechuga, esparragos, etc. (ya daré una lista más completa). Los cuales además tienen una muy baja carga calórica, y serían la primera opción para obtener la fibra necesaria. Pero también podemos encontrar la fibra en las legumbres y frutas. De estos últimos hay que tener más cuidado ya que la fruta como expliqué, tiene fructosa y glucosa, y las legumbres tienen almidón, que aumenta la carga calórica.

Los cereales son otro grupo de alimentos en que podemos encontrar fibra, el ejemplo más común es el trigo el cual es rico en fibra pero en su estado natural. Hoy en día, la industria lo procesa para dejar la harina blanca, quitándole toda la fibra y nutrientes que trae es su estado puro. Por este motivo, es crucial que optemos por consumir productos integrales, los cuales se producen con

harina que no ha sido refinada. Con esto aseguras que la carga de almidón de la harina pueda ir acompañada de una buena cantidad de fibra.

Pero… ¿Cuál es el afán de encontrar y agregar fibra a nuestro régimen?: La fibra es sumamente importante ya que cumple muchas funciones que nos benefician en nuestra digestión, en controlar la glucosa y los niveles de insulina en la sangre. Para entrar en más detalles debes saber que existen dos tipos de fibras: Fibra insoluble y la Fibra soluble.

Fibra Insoluble

La Fibra Insoluble es una sustancia que retiene muy poca agua, por lo que no se hincha mucho. La gran cualidad de esta fibra es de “barrer” y limpiar las paredes de los intestinos. Esto es muy importante ya que una dieta con más proteínas de lo normal aumenta la cantidad de desechos (como explicaré en los siguientes artículos) que se adhieren y deben ser limpiadas. Además, esta fibra ayuda a ablandar y aumentar el volumen de las deposiciones (excremento), lo que facilita la evacuación natural, evitando el estreñimiento.

Esta fibra se puede encontrar mayormente en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero todos deben ser integrales. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: papas, camotes, avena, arroz integral, varios tipos de porotos, pan integral, cereales integrales, pastas integrales, y general todos los productos que sean integrales.

Fibra Soluble

La Fibra Soluble por su parte, retiene líquido y formar geles viscosos dentro del intestino. Gracias a los microorganismos intestinales es muy fermentable lo que produce gases, lo que quizás no es muy bueno para tu bienestar, pero ayuda en crear una rica flora bacteriana aumentando también el volumen de las deposiciones, ayudando directamente al estreñimiento. Además, este tipo de fibra regular la absorción de glucosa y grasa, al producir una asimilación lenta en el intestino de los alimentos que ingerimos.

La fibra soluble se encuentra mayormente en las legumbres, frutas, verduras y también en algunos cereales como la cebada y la vena. Algunos alimentos ricos en fibra insoluble son: brócoli, lechuga, coliflor, tomates, espárragos, porotos verdes, arvejas, espinaca, bruselas.

La importancia de la fibra en la dieta

Ahora que entendemos un poco más de los carbohidratos, sabemos que hay diferentes tipos y que la fibra juega un rol importante en nuestra dieta. A continuación veremos algunas de las razones fundamentales para incluir una buena cantidad de fibra diariamente:

La fibra juega un rol importante en la energía para nuestro organismo. La fibra es una subclase de carbohidrato, esta tiene un valor calórico diferente. Recordemos que los carbohidratos presentan un valor energético de 4 kcal por 1 g, pero la fibra se estima que presenta 2 kcal por gramo. Es por este motivo, que la fibra presentada una baja ingesta

calórica en nuestra dieta, pero a su vez promueve al organismo a gastar más calorías por el mismo trabajo que la fibra hace promover al cuerpo.

Como expliqué la fibra soluble, retiene bastante agua, por lo que aumenta su volumen provocando una sensación de saciedad en el estómago. De esta forma sentiremos que hemos comido más con una ingesta de menor cantidad de alimento y además, por una mayor cantidad de tiempo. Esto es fundamental para no hacer fracasar nuestro régimen, con esos ataques de hambre repentinos que de pronto podrían surgir.

Regula la absorción de los nutrientes retrasando el vaciamiento gástrico. Esto es fundamental para regular la glucosa sanguínea y no producir picos de insulina. Además, disminuye la absorción de colesterol malo, ya que lo retiene en las heces y luego lo elimina a través de ellas.

La fibra es fundamental para evitar el estreñimiento, haciendo las heces abundantes, blandas e hidratadas.

La cantidad de fibra necesaria, tanto soluble como insoluble, es de 25 g al día. Dividida en la cantidad de porciones de nuestra dieta diaria. Cada una de estas porciones debería contener algo de fibra en ellas.

Es importante que te preocupes realmente de que cada porción de carbohidratos tenga la fibra necesaria. Es por este motivo por el cual no tienes que consumir carbohidratos procesados, los cuales les quitan toda la fibra natural. La naturaleza es muy sabia y todos los alimentos ricos en fibras, tienen una razón de ser. Puede que en un principio el sabor o textura de los alimentos integrales, no sea del todo agradable, pero con el tiempo te irás acostumbrando. Además, cuando notes los grandes beneficios que sentirás por consumirlos, no podrás alejarte de ellos.

El siguiente artículo, será la última parte de este análisis de los carbohidratos y posteriormente pasaremos a analizar los otros macronutrientes (proteínas y grasas).

Todo sobre los Carbohidratos – Conclusión – Parte 10

En los artículos anteriores enseñé a grandes rasgos sobre los carbohidratos, los tipos de carbohidratos y la importancia que tienen en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Los carbohdiratos son esenciales como primera fuente de energía. Es verdad que el método adelgaza rápido podría llevar a una baja ingesta de carbohidratos pero nunca caerá en ser y/o promover, una dieta cetógena (sólo proteínas y grasas), que como ya expliqué conlleva a un error básico y garrafal al momento de realizar una dieta para bajar de peso.

Recuerda siempre que el objetivo del consumo de carbohidratos es proveer a nuestro organismo de la energía suficiente para realizar nuestras actividades pero estos carbohidratos deben ser en su mayoría complejos, preocupándose siempre, de que cada ingesta tenga una cantidad de fibra

suficiente (tanto soluble como insoluble), además de las calorías necesarias para promover y asegurar, en no caer en un déficit calórico, donde ya hemos recalcado en muchas ocasiones, que podría sabotear tus resultados promoviendo el estado de “supervivencia” en nuestro organismo .

Voy a recalcar algo: la fuente de carbohidratos es fundamental para mantener un nivel estable de insulina y glucagón, y así no promover la asimilación rápida de grasas. Debes poner especial atención en que la fuente de los carbohidratos se ha mayormente cereales y verduras, manteniendo la fruta en moderación pero sin quitar la de la dieta. Ya que si bien la fruta contiene fructosa, la cual es un carbohidrato simple, también tiene muchas vitaminas, minerales y otros compuestos químicos los cuales son tremendamente beneficiosos para la salud. Por supuesto que dentro de este conjunto hay mejores opciones que otras pero estas las analizaremos cuando ya estemos confeccionando nuestra dieta.

Es un real mito y una mentira, en todas sus letras, que los carbohidratos sean el problema de la obesidad del mundo. Estas afirmaciones están realizadas por personas que intentan vender un “novedoso método que hará cambiar tu vida”. ¡Pero esto no es así!. Los carbohdiratos aportan la energía suficiente para realizar las tareas diarias y ejercicios de alto impacto. Consumir la cantidad suficiente de carbohidratos en el día, asegura que nuestro organismo tome de esta fuente la energía principal, sin recurrir a tomarla de las proteínas. El problema de consumir una baja cantidad de carbohidratos es que el cuerpo sigue requiriendo azúcar y comenzará a descomponer la proteína almacenada para conseguir ese azúcar. ¡Y adivina que!, la proteína se almacena en forma de fibra muscular. Por lo que, al consumir muy pocos carbohidratos comenzarás a – literalmente – destruir masa muscular para suplir la falta de energía de los carbohidratos.

Atención a los Carbohidratos simples y refinados

Lo que sí debemos hacer es poner atención a los carbohidratos simples y sobre todo los refinados:

Los carbohidratos simples los limitaremos e intentaremos dejarlos de lado. No quiero decir que sean del todo dañinos, pero la verdad es que estos nos sirven puntualmente cuando queremos recuperar energía rápidamente y sabiendo siempre lo que hacemos (de forma muy consiente), cuidando muy bien las cantidades. Un ejemplo muy particular es consumir carbohidratos simples. Después de hacer un ejercicio con una intensidad muy fuerte, como luego de haber ido al gimnasio o haber tenido una sesión cardiovascular prolongada. Ahora bien, los carbohidratos simples refinados son los que dejaremos de lado ojalá durante todo nuestro régimen e incluso tratar de eliminarlos completamente de nuestra vida.

Quiero que entiendas bien, y por favor no lo dudes nunca: absolutamente ningún régimen ni dieta para bajar de peso debería estar ausente de un macronutriente, en este caso los carbohidratos. Como lo he explicado numerosas veces, las dietas cetógenas (como Atkins) son producto del marketing del mercado para tratar de vender una nueva idea revolucionaria, y que reconozco o podría tener efectos estéticos rápidos, pero en ningún caso son saludables y sostenibles a largo plazo. El método de adelgaza rápido, promueve un régimen con una cantidad de macro nutrientes

específicos para lograr los resultados deseados (tanto para quemar grasa o aumentar masa muscular).

Por el momento, esto es todo lo que necesita saber sobre los carbohidratos. Sí que hay mucho más, pero esto lo veremos en artículos más avanzados, donde te enseñaré específicamente como el cuerpo maneja los carbohidratos para transformarlos en energía y cómo aprovechar este punto para lograr nuestros resultados. No quiero que pienses que estoy dando la información muy lentamente, lo que quiero es que entiendas muy bien cada proceso y cada tema que estamos tratando. Es por esto que no quiero meter toda la información dentro de un sólo artículo, sino que ir tratando los temas de poco para asegurarme de que lo que estamos viendo realmente sea comprensible y no únicamente entregar un “remedio milagroso”. Es esencial que seas tú el que finalmente aplique el método.

En los siguientes artículos analizaremos los otros dos macronutrientes: la grasa y la proteína.

Todo sobre las Grasas – Parte 1

La importancia de analizar los macronutrientes como fuentes de energía, es que posteriormente comenzaré a explicar cómo crear tu dieta personalizada con la cantidad de cada uno en base a las calorías personales (que ya deberías tener calculadas para tus objetivos y tus necesidades específicas de tu cuerpo).

Ya analizamos de forma básica los Carbohidratos: los cuales son nuestra primera fuente de energía y se requieren cuando se realizan actividades de alta intensidad o cuando el cuerpo requiere energía al momento. Creo que ya he sido muy majadero al respecto pero: no realices una dieta sin este macronutriente. ¿Queda claro?.

La segunda fuente de energía son las grasas almacenadas. Como expliqué, las grasas se queman para ser utilizadas como energía, pero este proceso es más lento comparado con el de los carbohidratos.

Entonces: ¿para qué el cuerpo necesitaría una energía de “combustión lenta”? ¡Si ya tenemos los carbohidratos!. Bien, la respuesta es muy simple, pero para que lo entiendas vamos a ver la diferencia básica en la utilización de la energía de los carbohidratos y las grasas:

Los carbohidratos

Los carbohidratos son sintetizados en glucosa, y se almacena en los músculos y el hígado.

La cantidad de carbohidratos almacenados es limitada, dependiendo de cada persona, se almacenan entre 1300 a 1800 Kcal (325 g a 450 g) de glucógeno en los músculos y unos 400 Kcal (100 g) en el hígado.

Cuando el cuerpo requiere de energía al momento recurre a los carbohidratos, ya que esta es una fuente de rápida “combustión”, además se produce en un estado anaeróbico, esto quiere decir que no necesita oxígeno para recoger energía de esta fuente.

El proceso metabólico, en que se obtiene energía de los carbohidratos almacenados en forma de glucosa en los músculos se llama “Glucólisis“. Este proceso tiene como consecuencia la producción de ácido láctico. La acumulación excesiva de este compuesto en los tejidos y en la sangre, hace que nos sintamos cansados y no podamos seguir realizando un ejercicio con la misma intensidad. Voy a explicar en extenso este punto en artículos avanzados (por ahora lo dejaremos simple).

Las grasas

Las grasas sintetizadas como triglicéridos, son almacenadas en los tejidos adiposos.

La cantidad de grasa almacenada se dice que es “ilimitada”, ya que los tejidos adiposos a diferencia de los músculos, pueden crecer fácilmente en la medida que necesitemos almacenar más grasa.

También se dice que es ilimitada, ya que como bien hablamos por 1 g de grasa equivalen a 9 Kcal (mientras que de los carbohidratos 1 g equivalen a 4 Kcal). Por lo tanto en sólo 1 Kilo de grasa equivale a 9000 Kcal. Si haces la diferencia con los carbohidratos, en total podríamos tener unos 1800 Kcal a 2000 Kcal en total (entre músculos e hígado), mientras que, por ejemplo, una persona normal que pese 75 Kg con un 20% de grasa, ya dispone de 15 Kg de grasa, ¡eso equivale a 135.000 Kcal!.

El proceso metabólico, en que obtiene energía de las grasas necesita de oxígeno. A diferencia de la “Glucólisis”, este proceso no produce ácido láctico, por lo que podemos obtener energía de las grasas constantemente.

Necesitamos grasa como segunda fuente de energía

Según lo visto en los puntos anteriores se concluye que necesitamos la grasa por:

Los carbohidratos son limitados, mientras que la grasa se puede encontrar en forma “ilimitada” en los tejidos adiposos.

La liberación de energía es más del doble que de los carbohidratos, por lo tanto significativamente mayor que los carbohidratos almacenados.

No genera un excedente como el ácido láctico, por lo que sirve para sesiones de ejercicios que podrían ser muy largas.

Como te puedes dar cuenta, por mucho que no se vea atractiva, la acumulación de grasa es necesaria para que nuestro cuerpo la tome como energía. El problema es la acumulación excesiva, pero por el contrario es imposible pensar en llegar a tener 0% de grasa. Al no tener nada de grasa,

simplemente morirías. Lo que si podemos hacer es bajar el porcentaje de grasa para que se vean nuestros músculos y conservar un porcentaje necesario para que nuestro cuerpo funcione sin problemas.

Bien, entonces puedes pensar: “voy a dejar la grasa de mi dieta, así quemarla y bajar mi porcentaje de grasa”. La respuesta a este pensamiento es: ¡NO!. Al igual que los carbohidratos, las grasas no deben faltar en nuestra dieta. ¡Y eso se debe a que hay diferentes tipos de grasa!. En los próximos artículos explicaré: los tipos de grasa, la grasa que deberías consumir y cuáles no. Y con esto te darás cuenta la suma importancia que tiene el incluir grasas en tu dieta, aun que pueda ir contra la lógica de eliminarla de tu cuerpo.

Todo sobre las Grasas – Necesaria en nuestra dieta calórica – Parte 2

En el artículo anterior expliqué la importancia de la grasa en nuestro organismo como fuente de energía. Pero si ya leíste nuestros otros artículos, sabrás que nuestro método se rige por “ Las 3 leyes del Cuerpo“, y la segunda ley se trata de “La reserva de energía“, en la que dice que absolutamente todo macronutriente, que no es utilizado al momento, se almacena en forma de grasa. Lamentablemente para nuestros fines estéticos es así, nuestro cuerpo siempre trata de almacenar grasa.

Bien, entonces la pregunta es: ¿Por qué si siempre tendré grasa independiente de lo que coma, más encima tengo que incluir grasa en mi dieta?. ¡En este artículo te daré la respuesta!. Te adelanto que es de suma importancia incluir grasa en tu dieta y hay muchas razones para ello. Antes de ver estos puntos, quiero dejar en claro algo y es importante que lo entiendas:

Otro engaño de la industria: Los alimentos sin grasas

Quiero ser categórico y directo: la industria siempre tratará de vender a toda costa y la gran herramienta que tiene es aprovecharse de la ignorancia de sus posibles consumidores. Aun que suene mal, esto es así. Y el método para Adelgazar Rápido, no sólo quiere enseñarte a hacer las cosas bien, sino que también a poder identificar estos posibles trucos en que te tratan de vender “gato por liebre”.

Cuantas veces has visto productos o alimentos que dicen: “0% grasa”, “libre de grasa”, “grasas reducidas”, etc. Estos productos lo que te hacen creer es básicamente que la grasa es mala y su producto como no tiene grasa es mejor. Claro, probablemente puede que tenga menos calorías, pero de estos productos se desprende un gran problema: si no tienen grasa, ¿entonces qué tiene?: carbohidratos y proteínas. Y si miras la información nutricional, te aseguro que tendrá muy pocas proteínas (son mayormente caras). Por lo que finalmente, este producto sin grasa, se transforma en consumir únicamente carbohidratos (azúcar). Peor aún, te puedo asegurar también, que son carbohidratos simples o refinados. ¡De los cuales tenemos que alejarnos!.

Un producto “0% grasa”, podría ser incluso un producto 100% azúcar refinado, lo cual nos haría subir la insulina por las nubes. Que es peor que consumir un producto con sólo un poco de grasa. Un producto “0% grasa”, no es sinónimo de un producto sano. ¡Al contrario! como te explicaré a continuación podría ser incluso peor.

Las grasas no son malas, lo que es muy malo, es que la industria las haya catalogado como la causante de la obesidad y por eso nos tratan de vender productos sin grasa. Veamos la importancia de la grasa en nuestra dieta:

La base son las calorías, no las grasas

Hay una gran razón por la cual comencé explicando todo el método de contar las calorías y enseñar a calcular tu requerimiento diario: la base de nuestra dieta serán las calorías. Por consiguiente, no quiero apuntar con el dedo a un macronutriente en particular y tirarle las mil maldiciones por ser el causante de nuestros problemas estéticos. Habiendo dicho esto, es importante que hilemos más fino y hagamos una buena elección de macronutrientes para maximizar nuestros resultados. Este será un primer apronte para ejemplificar lo que te diré, pero lo explicaremos más en detalle luego de estos artículos de análisis de los macronutrientes:

Como ejemplo, la Señora Marta (recordemos este artículo), está con una rutina de ejercicios diarias y calculó que necesita 1900 Kcal para quemar grasa. Entonces dice: “¡BIEN! Haré mi dieta con estas calorías pero no quiero consumir grasa, ya que la grasa es mala y me tiene así”. La Señora Marta, entonces comienza a escoger productos que no tienen casi nada o nada de grasa, y comienza a calcular las calorías según la información nutricional. Al finalizar su cálculo se da cuenta de algo, y es que para las 1900 Kcal, ¡el volumen de comida es MUCHO!. Equivale a casi medio kilo de alimento al día. Peor aún, la Señora Marta, no se ha dado cuenta, que gran parte de este alimento son carbohidratos e incluso muchos refinados.

Lamentablemente para la Señora Marta, esta dieta será un fracaso: independiente que tenga las calorías adecuadas, la elección de macronutrientes es erronea. Al no incluir grasa en tu dieta, inevitablemente hay que llegar a las calorías con otros macronutrientes y el problema de esto, es que las proteínas y carbohidratos, tienen una menor carga calórica (recuerda las equivalencias), por lo que 1 g de proteínas y carbohidratos, equivalen a sólo 4 Kcal, mientras que 1 g de grasa equivalen a 9 Kcal.

Entonces, la solución es simple: agregar un porcentaje de grasa en la dieta es bueno, para complementar las calorías y no aumentar el volumen de alimento. Para ejemplo de las 1900 Kcal, si un 30% (570 Kcal) de ellas fuera grasa ya tendríamos una equivalencia de sólo 63 g de grasa, que restaríamos del total de gramos totales de carbohidratos.

Estoy complicando esto un poco, voy a ejemplificarlo mejor:

Dieta de 1900 Kcal sin grasa

Grasas: 0%

Cabohidratos: 80% = 1520 Kcal = 380 g

Proteínas: 20% = 380 Kcal = 95 g

Cantidad total en gramos: 475 g

Dieta de 1900 Kcal con un 30% de grasa

Grasas: 30% = 570 Kcal = 63 g

Cabohidratos: 50% = 950 Kcal = 238 g

Proteínas: 20% = 380 Kcal = 95 g

Cantidad total en gramos: 396 g

Analicemos estos resultados:

En la primera dieta sin grasa, casi un 80% son carbohidratos.

El total son 475 g de proteínas + carbohidratos, equivalentes a 1900 Kcal (operación: 4 x 475)

En la segunda dieta con un 30% de grasa, se baja la cantidad de carbohidratos a un 50%.

Esto se logra, ya que a total de calorías, hay que restar el porcentaje de grasa.

Mejor aún: como la grasa aporta más energía por gramo (1g de grasa equivale a 9 Kcal), 570 Kcal equivalen a 63 g.

Por lo tanto, el consumo total en gramos de alimento de la segunda dieta baja a 396 g (de grasas + proteínas + carbohidratos) y no, 475 g de la primera dieta (sólo de proteínas + carbohidratos).

La dieta con grasa, incluso logrando la misma cantidad de calorías finales 1900 Kcal, es una dieta más balanceada, con menor cantidad de gramos totales, por lo que no recargarás de más el sistema digestivo y contiene 158 g menos de cabrohidratos.

Este ejemplo, demuestra que un poco de grasa en la dieta, nos ayuda a lograr de forma más realista, los cálculos calóricos totales. Pero esto no es todo, en el siguiente artículo, te enseñare que la grasa juega un rol fundamental la digestión y metabolismo de todos los alimentos, contribuyendo al éxito o fracaso de nuestros logros, según como lo manejemos.

Todo sobre las Grasas – Necesaria en nuestra ingesta diaria – Parte 3

Luego de entender lo importante que es la grasa para llevar una dieta calórica realista, te daré mayores y mejores pruebas para incluirla como parte de tu ingesta diaria, incluso en cada una de tus porciones de alimento, salvo algunas excepciones, que analizaremos en detención.

Recuerda que hablé un poco de esto en el artículo “Los Grandes Errores de las Dietas Populares”, cuando me referí a las dietas bajas en grasa. Te recuerdo que los ácidos grasos esenciales son la clave para el correcto funcionamiento del organismo y esto tiene que ver con los resultados que buscamos. Los ácidos grasos esenciales (que ya hablaremos de ellos en extenso), son el Omega 3 y el Omega 6. Y generalmente poca gente se preocupa de consumirlos en su dieta habitual, menos aún si llevamos una dieta baja en grasa.

Además, como ya adelantamos en el artículo anterior, consumir un alimento o producto sin grasa, deja muchas probabilidades que el único macronutriente en ese alimento sea carbohidratos. Consumir carbohidratos sin otro macronutriente, aumenta rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y por consecuencia se producen desbalances hormonales: el páncreas libera mucha insulina, lo que descompensa a nuestro organismo. Si recuerdas, la clave de nuestro éxito es mantener durante todo el tiempo los niveles de insulina y glucagón estables, ya que ambas hormona son necesarias. El problema se encuentra cuando se producen alzas bruscas de alguna de estas dos hormonas.

Un nivel estable de insulina es beneficioso para la salud, incluso te ayuda a aumentar la musculatura y mantener los niveles estables de energía, llevando carbohidratos y proteína a nuestros músculos, pero cuando se produce una sobre estimulación del páncreas por consumir carbohidratos de rápida asimilación, (1) un alza de insulina hará que todos los carbohidratos ingeridos se vayan directamente a los tejidos adiposos, peor aún, (2) detiene el proceso de liberación de grasas para ser ocupadas como energía. Y lo peor de todo: (3) cuando se producen estas alzas de insulina, luego viene una baja, lo que produce una ansiedad por comer al poco tiempo. ¡Triple efecto negativo!.

Otro efecto hormonal negativo, es que la baja ingesta de grasas, provoca una reducción significativa en la testosterona, hormona la cual trae bastantes beneficios estéticos. De esta hormona no hemos hablado, y nos referiremos en extenso más adelante, pero a diferencia de la creencia popular, esta hormona no es sólo propiedad de los hombres, sino que también las mujeres la tienen. Diferentes niveles de esta hormona, puede hacer grandes diferencias en nuestro objetivo estético.

Finalmente, no consumir un macronutriente en particular, en este caso las grasas, también puede hacerte caer en el modo de reservas de energías. ¿Recuerdas que hablamos de este tema en “Porqué las dietas comunes siempre fallan”?. Bien pues, aun que lleves una dieta con la cantidad justa de calorías, pero sin la grasa necesaria, también podría hacer fracasar tu objetivo y lo único que ganaras será retener la grasa en ese “rollito” regalón.

¿La solución entonces? ¡Consumir grasa en nuestra dieta! Y como dije, ideal si fuese en cada porción de alimento. La única vez que puedes obviar esto, es únicamente para provocar intencionalmente una asimilación de carbohidratos. Como por ejemplo, después del volver del gimnasio o luego de una sesión fuerte de ejercicios (ya lo explicaré en detalle).

Pero es importante: tampoco se trata de comer en grandes cantidades y de cualquier tipo. Una vez más debes estar atento a las calorías y la calidad de las mismas, como veremos en el siguiente artículo.

Todo sobre las Grasas – Saturadas, Monoisaturadas, Poliinstaduradas y Trans – Parte 4

Ya tienes claro que la grasa en la dieta es fundamental y requerida, tanto para ayudar a llevar de mejor manera nuestra dieta calórica como también es primordial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y finalmente, para lograr los resultados que esperamos.

Antes de explicar la cantidad exacta recomendada, tenemos que entender que no todas las grasas son iguales. No se trata de tomar el aceite de cocina y comenzar a ponerle a todo alimento que vayas a consumir. Entender y conocer los tipos de grasa es la clave para poder escoger la mejor combinación que logrará maximizar nuestros resultados y sobre todo: cuidar nuestra salud. ¡No solo si estamos con un régimen para lograr objetivos puntuales! Sino que para el resto de nuestra vida, si continuamos con los buenos hábitos.

Las grasas, se diferencian por su estructura química. Esta estructura, hace que la calidad de la grasa sea beneficiosa para nuestra salud o por el contrario, totalmente dañina. La verdad, es que hablar de esta estructura química es un tanto más técnico y puede no aportar mucho a nuestros objetivos finales, pero de todas formas es bueno saberlo como conocimiento general (y por si te preguntan, ¡Jeje!):

La estructura de la grasa está compuesta de una cadena de átomos de carbón y estos átomos están unidos por enlaces. Hay dos grandes grupos de grasa: las Saturadas y las Insaturadas. En términos muy simples, las grasas saturadas son aquellas en que los átomos de carbón están enlazados a un átomo de hidrógeno (por lo que su cadena está completamente saturada de hidrógeno). En cambio, las grasas Insaturadas, poseen una estructura diferente, ya que carecen de enlaces de hidrógeno en su cadena de carbono. Esta gran diferencia, hace que los resultados de ingerir una grasa y otra, sean totalmente diferentes. Además, las grasas Insaturadas, se separan en dos subgrupos: Las Monoisaturadas y las Poliinsaturadas. A continuación explicaré cada tipo:

Grasas Saturadas

Las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Es una de las más dañinas para el organismo, ya que carecen de grasas esenciales (omega 3 y omega 6), además, la mayoría de estas grasas (también hay diferentes tipos, pero no hilaremos tan fino), aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre. Además, interfieren con la función de la insulina, que es sumamente importante para nuestro objetivo (tanto para eliminar grasa o aumentar nuestra musculatura). Es fácil saber en qué alimentos están estas grasas, ya que la mayoría son de origen

animal. La podemos encontrar en: tocino, sebo, mantequilla, queso, huevos (yema), en general toda la grasa o sebo de la carne animal, además de la leche y otros productos lácteos.

Grasas Insaturadas: Monoisaturadas y Poliinsaturadas

Este tipo de grasas son líquidas a temperatura ambiente, tomando el nombre aceites. Este es el tipo de grasas que tenemos que buscar, ya que son beneficiosas para nuestra salud. La mayoría tiene grasas esenciales y poseen muy poco colesterol, en muchos casos hasta pueden bajar el nivel del mismo (ya explicaré esto). Pero estas grasas tienen dos grupos:

Grasas Monoisaturadas

Son aquellas en que su estructura química presenta un sólo doble enlace en su cadena de carbono. Generalmente formado por grasas no esenciales como el omega 9. Como explicamos, este tipo de grasas es muy beneficiosa para la salud. Ya que hacen bajar el colesterol malo y subir el colesterol bueno. Generalmente se encuentra en aceites de origen vegetal: aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos como las almendras, nueces, etc. Además, lo podemos encontrar en algunos animales como el pescado o en menor medida, la leche de vaca.

Grasas Poliinsaturadas

Son aquellas en que su estructura química presentan dos o más doble enlaces en su cadena de carbono. Son formadas por grasas esenciales: omega 3 y omega 6. Estos aceites, tienen un efecto más potente que las grasas monoinsaturadas. Y dependerá, de la proporción entre omega 3 y omega 6, los resultados obtenidos para nuestra salud (lo explicaré en los siguientes artículos). Este tipo de aceites, también se encuentran en: aceites de origen vegetal y semillas oleaginoasas (linaza, nueces, chía, almendras), y también en granos como: quinoa, soja, frijoles (porotos), lentejas, garbanzos, etc. También en frutas y verduras: lechuga, espinacas, espárragos, brócoli, colifror, palta (aguacate), fresas, frambuesas, arándanos, entre otras. Finalmente, también lo podemos encontrar en algunos aceites de pescados.

Quiero comentar algo importante: los productos o subproductos, de originen animal como los que nombré (especialmente los del pescado), generalmente se recomiendan como fuente de grasas insaturadas (¡las buenas!). Si bien poseen este tipo de grasa, también tienen otras propiedades completamente nocivas que muchos profesionales de la salud pasan por alto. Ya explicaré más sobre los productos de origen animal en extenso, por el momento, mi recomendación es que la gran parte de tu fuente de grasas sea de origen vegetal.

Entonces, tienes que tener cuidado con las grasas de origen animal, ya que poseen altos rangos de grasas saturadas. ¡Pero también hay que tener cuidado con las grasas procesadas!. Les contaré un poco al respecto: la mayoría de las grasas y aceites que se encuentran de forma natural en la flora y la fauna, desde el momento que se exponen a la luz y al aire fresco, se comienzan a descomponer y a poner rancias muy rápidamente. Esto es un gran problema para la industria alimenticia: hoy en día, todo alimento debe cumplir con normas de preservación y consistencia. Es por esto que se descubrió que si a un tipo de grasa insaturada se le agrega hidrógeno para formar

grasa saturada de forma artificial, el resultado es una grasa que se conserva muy estable por mucho más tiempo. Así nacen entonces las Grasas Trans. El gran problema es que el proceso que sufren este tipo de grasas, las convierte en un producto totalmente nocivo para la salud.

Grasas Trans

Lo primero: ¡Aléjate de ellas!. Lleva al mínimo, o si es posible a nula, la ingesta de las grasas trans. ¡Son las peores!.

Al contrario de las grasas insaturadas, las grasas trans aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Esto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, poniendo en riesgo a tu corazón, incluso se asocian al desarrollo de algunos tipos de cáncer. Estudios demuestran también que la ingesta de grasas trans ponen en riesgo de sufrir diabetes, pone en riesgo al sistema inmunológico, aumenta la grasa en la sangre e interfiere con el proceso de desintoxicación natural del hígado. Por si esto no fuera poco, juega en contra de nuestra estética ya que modifica la respuesta de la insulina a la glucosa, provocando un aumento en la acumulación de grasa en los tejidos adiposos.

Como guinda de la torta: las grasas trans inhiben los efectos positivos de las grasas esenciales, provocando severos problemas de salud, incluso deteriorando nuestro cerebro, el cual está compuesto en un 60% de grasa esencial omega 3 y omega 6.

Lo peor de todo, es que estas grasas se están haciendo cada vez más populares en los alimentos procesados por las “buenas propiedades” que brindan, las cuales son sólo estéticas del producto: mejorando la textura, frescura o la estabilidad del componente. Pero lo que hay detrás, es que cada vez que las consumes, sobre todo de forma reiterada, es que estás matando a tu cuerpo en cada bocado.

Las grasas trans entonces se encuentran en productos procesados, pero también se pueden formar a partir de procesos comunes como el horneado o la fritura de algunos alimentos. Por lo que puedes estar generando y consumiendo grasas trans, sin saberlo como parte de tu dieta habitual. Es por ello que es fundamental saber dónde se encuentran estas grasas para NO consumirlas.

Hoy en día, por ley en muchos países, cada alimento debe contener la etiqueta de información nutricional y es ahí donde deberías identificar si el alimento tiene grasas trans (es por ello que es necesario que entiendas a Como leer las etiquetas de Información Nutricional). Pero muchas veces, no existe un desglose del tipo de grasas. Peor aún, son los alimentos que no tienen ningún tipo de información nutricional. ¿Cómo identificar entonces qué tipo de alimentos podrían tener grasas trans?. La respuesta es que usaremos nuestro sentido común en base a esta lista:

Frituras (de cualquier tipo).

Pasteles, tortas, tartaletas, pies, galletas, donas y dulces horneados en general

Margarinas o mantequillas livianas (lights)

Fritos de tortillas maíz (nachos), papas fritas, palillos de queso, porcorn de microondas y los snacks en bolsitas en general

Comidas rápidas en general y alimentos precocinados

Aceites vegetales hidrogenados (o parcialmente hidrogenados) y aceites refinados

Como puedes ver esta lista abarca gran cantidad de alimentos y si estás acostumbrado a comer más de un grupo, sobre todo de forma habitual te diría que pongas especial atención en lo que te llevas a la boca. Puede que estés pensando: claro, yo leo la información nutricional y veo que lo que consumo sólo tiene un 0,5 g o sólo 1g de grasa trans, ¡es muy poco, no me hará mal! . Pero lo que debes saber es que estudios realizados demuestran que si un 1 a un 3 por ciento de la ingesta total son grasas trans ya tienes casi un 25% más de probabilidad en sufrir una enfermedad cardiaca. ¡Estos números deberían sorprenderte!.

El tipo de grasa importa mucho. Te invito a que te fijes bien en las mejores opciones de alimentos por el tipo de grasa que contienen. En realidad, la dificultad en hacer esta elección se reduce al dejar de lado los alimentos y productos refinados o procesados. Como te he explicado en otros artículos, en los alimentos naturales encontrarás lo más sano para tu cuerpo.

Sudando se quema más Grasa

Con este artículo voy a abrir una nueva sección, la cual estará dedicada a desmentir o reafirmar “mitos urbanos” que circulan en torno al tema de adelgazar o aumentar la musculatura.

Mito #1:¿Sudar es sinónimo de Adelgazar?

Respuesta: NO. ¡NADA QUE VER!

Explicación:

Algunas veces he escuchado la siguiente frase: “Este ejercicio es muy bueno, ya que me hace sudar a mares… ¡Voy a adelgazar más rápido!”. También veo mucha gente que en sus rutinas de aeróbica, se viste excesivamente o usa ropa aislante para sudar más. En televisión, además, venden muchos productos como cinturones o ropa tipo “sauna personal”, que aseguran que te harán perder kilos de grasa sudando todo el día. ¿Son buenas estas cosas?

Déjame explicarte que es el sudor: Cuando realizamos un ejercicio intenso (o nos enfrentamos a otras condiciones como nerviosismo, miedo, estrés, etc) nuestro cuerpo internamente sube de temperatura ya que se comienza a producir, literalmente un combustión de grasas, carbohidratos

y proteínas, que el cuerpo utiliza como energía. Nuestro organismo debe tener una temperatura que se ubica entre los 36º – 37º. Debido a esta combustión y a la producción de calor interna, el cuerpo debe evitar que la temperatura no se eleve demasiado y provoque fiebre. Para ello se expelen gotas de líquido por 2 a 5 millones de glándulas sudoríparas a través de los poros de la piel. Estas gotas de sudor al evaporarse se enfrían y hacen bajar en 1 o 2 grados la temperatura corporal. Este es uno de los medios más eficaces para termo-regularizar el organismo.

Anteriormente ya te había comentado que nuestro cuerpo se compone de alrededor de un 60% de líquido. Cuando realizas un ejercicio que te hace sudar, y además, se genera artificialmente una sudoración excesiva, lo único que estás haciendo es perder parte de este líquido corporal en exceso y provocar una deshidratación prematura. Basta con perder un 2% del líquido corporal para comenzar a sentir problemas debido a la deshidratación.

Para que te quede más claro:

Un varón que pesa 70 Kg.

Su masa de líquido es de 42 Kg (60% de 70Kg).

El 2% de 42 Kg, son 840 g.

Normalmente podrías perder más de 1 litro de agua por hora de ejercicio moderado, imagina si a eso le agregas ropa para sudar más: Deshidratación segura.

A diferencia de lo que se cree comúnmente, el sudor NO contiene grandes cantidades de toxinas las cuales se eliminan gracias a esta acción. La composición del sudor es básicamente agua y sales minerales. Las toxinas de nuestro organismo se eliminan mayormente por el hígado y los riñones.

Por los contenidos salinos que contiene el sudor, se pierden grandes cantidades de minerales que incentivan la deshidratación.

Sudar en exceso no es bueno por los siguientes motivos

El sistema de termo-regularización del organismo no funciona adecuadamente.

Se pierde líquido en exceso lo cual puede causar una deshidratación muy rápidamente.

Si la sudoración es excesiva puede haber un déficit de sales minerales, las cuales deben ser repuestas durante y después del ejercicio por comidas o bebidas especiales.

La falta de líquido en el organismo hace disminuir el rendimiento en un ejercicio de resistencia.

La falta de líquido en el organismo hace que se bloquee, en importante medida, el proceso de combustión de las grasas.

Si llegas a la deshidratación puedes tener efectos negativos en el organismo como: fatiga prematura, calambres, mareos, nauseas, desorientación, desmayos y en casos extremos la muerte.

Mantente siempre Hidratado

Antes, durante y después del ejercicio debes tratar de mantenerte hidratado con abundante líquido. Si el ejercicio dura menos de una hora, será suficiente con ingerir agua pura, pero si dura más que eso, debes preocuparte de ingerir bebidas isotónicas adecuadas.

Trata siempre de realizar ejercicio con ropa cómoda, ligera y bien ventilada. Si haces ejercicios en máquinas de interior (spinning, escaladoras, trotadoras, etc), debes hidratarte constantemente y por ningún motivo colocarte más capas de ropa extra para sudar más.

Ultimas consideraciones sobre el Sudor

Con esto no quiero decir que sudar sea malo. Pero el organismo debe ser el responsable de regularizarlo y en ningún caso provocar una sudoración excesiva artificialmente.

El sudor es un buen indicador para saber si has alcanzado un punto de calor en el organismo apto para realizar una actividad más fuerte. Si vas a levantar pesas o realizar un ejercicio más intenso, realiza un ejercicio de calentamiento de suave a moderado, hasta que comiences a sudar y mantente así un par de minutos.

Ten en cuenta que el sudor no elimina grasa. No gastes tu plata en esas máquinas, cinturones, saunas, y productos que lo único que hacen en engañarte diciendo que vas a adelgazar por este medio.