EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL...
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CENTROS MUNICIPALES DE MAYORES DEL AYTO. DE SALAMANCA, JUAN DE LA FUENTE Y TIERRA CHARRA. ACTIVIDAD DE PSICOMOTRICIDAD SUAVE _EJERCICIO PARA REALIZAR EN CASA. VERANO_.
1 Concejalía de Mayores
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL VERANO. DIRIGIDOS A LOS PARTICIPANTES DE LA ACTIVIDAD DE
PSICOMOTRICIDAD SUAVE
RECOMENDACIONES BÁSICAS:
1. Realice los ejercicios en las horas de menos calor: a primeras horas o a últimas
del día.
2. Beba agua. Manténgase hidratado.
3. En caso de dolor, tirón…abandone el ejercicio
4. Busque la compañía de un familiar o amigo para realizarlas; se sentirá más
seguro y puede suponer una ayuda extra.
5. Seleccione el lugar más cómodo para realizarlo, y cercano a pared, mesa larga,
silla, etc., en la que se pueda apoyar.
6. Utilice ropa cómoda que le permita amplitud de movimientos, y de fibras
naturales.
7. Camine, siempre que pueda, y en las horas de menos calor, al aire libre.
No se trata de una carrera de fondo…
Cada día dedique entre 30 y 45 minutos a realizar ejercicios, seleccionando
cuatro de cada sección.
Efectúe 10 veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de
repeticiones de 5 en 5 durante los días siguientes hasta llegar a un máximo
de 20
Todo ejercicio que realice debe comenzarse por un Calentamiento suave:
SI CONSERVA UN BUEN NIVEL DE EQUILIBRIO Y NO PRECISA DE AYUDAS PARA LA
MOVILIDAD O ÉSTAS SON SUFICIENTES EN SUS DESPLAZAMIENTOS: Camine
lentamente de 3 a 5 minutos, si lo requiere ayúdese de un bastón, muleta, o bien
apoyado en la pared, mesa larga, etc.
O bien:
SI NO CUENTA CON LAS CONDICIONES IDÓNEAS PARA
DESPLAZARSE: Marche con ambas piernas, en su sitio, de
3 a 5 minutos. (En silla o de pie apoyado)
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2 Concejalía de Mayores
APOYADO EN ENCIMERA, MESA LARGA, PARED DE PASILO…
SIN DESPLAZAMIENTO: De pie, colocando el pie derecho delante del izquierdo,
mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el izquierdo delante del derecho,
mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS de 5 a 10 veces.
SIN DESPLAZAMIENTO: Mantenerse hacia atrás: De pie, colocando el pie
derecho detrás del izquierdo, mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el
izquierdo detrás del derecho, mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS 5 a
10 veces.
Caminar en línea recta (en línea), hacia adelante, colocando el pie derecho
delante del izquierdo, para después pasar el izquierdo delante del derecho.
(Caminar así durante 3 minutos, ida y vuelta)
Caminar HACIA ATRÁS en línea recta (en línea), colocando el pie derecho
detrás del izquierdo, para después pasar el izquierdo detrás del derecho.
(Caminar así durante 10 pasos, ida y vuelta =20) repetir 2 veces
más
SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de puntillas (apoyado)
SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de talones
(apoyado)
SIN DESPLAZAMIENTO: Flexionar, Doblar las
rodillas (apoyado en pared o mesa) Levante las rodillas
alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.
Caminar hacia atrás (apoyado en pared, mesa larga…)
Caminar alrededor de una silla (con apoyo) (danto la vuelta,
rodeando la silla). Recuerde que no debe mirar al suelo.
Caminar hacia derecha (LATERAL) con las manos en las caderas (dejamos
detrás la pared o mesa, pero teniéndola cerca, por seguridad). REPETIMOS
HACIA LA IZQUIERDA.
SENTADO EN SILLA
Movilidad y flexibilidad tobillos (fortalecen y refuerzan su
movilidad). REALIZAR 10 REPETICIONES CON CADA PIE
EN EL CASO DE QUE NO SE PUEDA REALIZAR LA MARCHA DE
PIE: realice un ligero movimiento de marcha , alternando pié derecho e
izquierdo (como 3 minutos). Levante las rodillas alternadamente como si
marchara, pero sin avanzar.
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3 Concejalía de Mayores
Cruzar el pié derecho por delante del izquierdo.
Cruzar el pié izquierdo por delante del
derecho
Flexión y extensión: Puntera y
talón con cada pié, primero derecho y
después izquierdo, 10 repeticiones con cada pie.
También puede realizarlo con los dos pies a la vez (máquina
de coser), apoyado en el suelo: dos punteras, dos talones.
ALTERNANDO LOS PIÉS. Puntera derecho + talón izquierdo (flexión y extensión
del pie)
CON DESLIZAMIENTO: extendemos, avanzamos derecho y lo colocamos de
talón, y lo flexionamos, doblamos, llevamos hacia atrás, con la puntera
(fortalece la parta posterior de la rodilla)
ALTERNANDO: extendemos el pie, avanzamos derecho con el talón y el pié
izquierdo lo flexiono hacia atrás con puntera. Paramos, y flexionamos, llevamos
derecho hacia atrás con puntera, y el izquierdo extiende hacia adelante con
talón.
Flexiono, ARRASTRO el pie derecho hacia atrás,
lo máximo que pueda y extiendo, vuelvo a
posición recta. Doblamos, arrastro el pie
izquierdo hacia atrás, lo máximo que pueda y
vuelvo a posición recta. (fortalece la parta
posterior de la rodilla)
Movimiento lateral de piernas. Partiendo de la
posición sentados con las dos piernas juntas, la
derecha la alejo de la izquierda hacia la derecha
10 veces, y repito con la izquierda hacia la izquierda, 10 veces
Girar/rotación_ el tobillo derecho, en círculos hacia derecha (afuera) y
hacia la izquierda (hacia adentro). Lo mismo realizo con el izquierdo:
Girar el tobillo izquierdo, en círculos hacia la izquierda (hacia afuera) y
hacia derecha (hacia adentro)
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4 Concejalía de Mayores
Llevar desde la planta del pié derecho hacia adentro (la
izquierda) en un movimiento hacia la línea media
(adentro), en el nivel de la articulación del tobillo. Hacer lo
mismo con el izquierdo hacia adentro (la derecha) _dibujo_
Flexión y extensión del pie-tobillo: Empujar el
pie, desde el tobillo hacia adelante y hacia atrás
(dibujo)
CON LA PIERNA EXTENDIDA Y LEVANTADA: mismo
ejercicio. Estirando el pie hacia mí, y apuntando hacia
abajo (beneficia rodilla también)
SI TENEMOS MENOS TIEMPO… MENOS ES MÁS: Os
dejamos una secuencia de trabajo de estiramientos para
tobillos, para utilizar en caso de contar con menos
tiempo o estar de viaje.
Y por último intentemos realizar un ejercicio para
fortalecer los músculos de las piernas: intentemos
cruzarlas…
EJERCICIOS PARA EL MOVIMIENTO ARTICULAR DE MANOS Y DEDOS
(elasticidad, circulación, artrosis…):
Podremos hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio. (No obstante con 5-10 es
suficiente para mantenerse ágil)
Abanico (sevillanas): Abrir las manos y efectuar
un giro, la mano se va cerrando dedo a dedo,
empezando por el meñique y dejando el pulgar fuera
del puño cerrado. En un segundo ejercicio,
comenzamos a cerrar desde el pulgar hacia el
meñique.
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5 Concejalía de Mayores
Giro de muñeca derecha hacia afuera y hacia
adentro. Lo mismo hacemos con la muñeca
izquierda. Se puede hacer con la mano abierta o
cerrada (en puño).
Hiperextensión en toda la mano: Con
los dedos juntos se tomará desde el meñique
hasta el pulgar, luego estirar el brazo
completamente. Continuamos con mano hacia
abajo y presionamos con la contraria hacia mí
(dib.2), y finalizamos con mano extendida con palma
hacia afuera y traemos hacia nosotros con la mano contraria.
Repetimos con cada mano.
Extensión y flexión de muñeca (dibujo 4)
Entrelazamos los dedos de ambas manos, y realizamos
movimientos circulares, hacia la derecha y hacia la izquierda
Cruzar los dedos y estirar: Cruzamos los dedos entre ambas
manos, las volteamos y estiramos manos y brazos.
Con cada dedo, de cada mano,
flexionamos y extendemos cada uno.
(dibujo)
A continuación hacemos una flexión más completa de
cada dedo, de forma que intente tocar la palma de la
mano con cada uno de ellos.
Extensión completa de mano (dedos hacia
afuera) y cerramos mano en puño (sin apretar)
Movimientos laterales –de derecha a izquierda-
de cada dedo (dibujo)
Juntamos cada dedo con el pulgar (índice, corazón, anular y meñique), y
regresamos desde meñique hasta índice, con cada mano. 10 veces con cada
mano
dibujo 2 Dibujo 3
dibujo 4
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6 Concejalía de Mayores
Juntamos los dedos de ambas manos, pulgar con pulgar, índice con índice,
corazón con corazón, anular con anular, meñique con meñique, y VOLVEMOS A
SOLTAR meñique de meñique, anular de anular, corazón de corazón, índice de
índice, pulgar de pulgar. REPETIMOS 5 veces.
Movimientos circulares (giros) de cada dedo, de cada mano, rotamos cada uno
unas 5 veces.
Partiendo de la posición de manos unidas por las
muñecas (en V), las colocamos en posición “de
rezo”, y manteniendo unidas las manos por las
yemas de los dedos, las separamos “haciendo la casita”. Flexionamos y
extendemos 10 veces.
SI TENEMOS MENOS TIEMPO… MENOS ES MÁS: Os dejo la secuencia para
estiramiento de muñecas y dedos, apara utilizar en caso de contar con menos tiempo o
estar de viaje.
EJERCICIOS DE MOVIMIENTO ARTICULAR DE
BRAZOS Y HOMBROS:
Flexionamos y extendemos brazos (dibujo). Lo
podemos hacer desde la posición de brazo en
descanso.
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7 Concejalía de Mayores
Hacemos círculos con cada brazo, primero hacia afuera (10 veces), y hacia
adentro (10 veces). Los círculos se pueden hacer con
los brazos en posición lateral (como en clase) desde
la posición de descanso (45º).
A continuación os dejamos unos ejercicios que se
pueden realizar con los brazos únicamente, o lo podéis
realizar con un pequeño peso (una lata, un brik), de entre 0.5 y 1 kg, en cada
mano:
Balanceo de brazos, sería hacia adelante y hacia atrás, alternando derecho
delante e izquierdo atrás, 10 veces cada uno. No
pasar de unos 45º.
Llevar los dos brazos desde atrás hacia
adelante 10 veces.
Estiramiento de brazos: con cada mano
tocamos el hombro del mismo lado, después estiramos codos para ir a tocar
con cada mano la rodilla correspondiente del mismo lado. (mano derecha toda
hombro derecho y mano izquierda toda hombro izquierdo; después se baja
mano derecha a rodilla derecha y mano izquierda a rodilla izquierda).
Repetimos 10 veces.
Estiramiento de brazos cruzado: mano derecha toda hombro izquierdo y mano
izquierda toda hombro derecha; abrimos los brazos hacia los laterales (mano
derecha va hacia la derecha y mano izquierda hacia izquierda. Volvemos a la
primera posición de manos-codos cruzados sobre hombros. Repetimos 10
veces.
Con los brazos en cruz, subimos ambos hacia
los hombros y volvemos a posición en cruz (no
subir más allá de la altura del cuello)
Con los brazos en cruz, llevamos los brazos hacia atrás. 5 veces, descansamos
y otras 5 veces.
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8 Concejalía de Mayores
Con los brazos en cruz, bajamos el brazo derecho hacia la cintura y volvemos a
la posición de cruz. A continuación bajamos el izquierdo hacia la cintura y
volvemos a la posición de cruz. (este ejercicio lo podemos
realizar desde posición más oblicua (45º), en lugar de cruz.
Ejercicio para fortalecer brazos, pecho, hombros y escápulas.
Siempre que esté acompañado o se sienta seguro en la zona
que lo va a realizar.
Subir y bajar hombros: Elevación de hombro derecho y
depresión (10 veces); lo mismo con el izquierdo (10 veces). Se
puede realizar con los dos hombros a la vez (20 veces).
SI DISPONE DE CINTA ELÁSTICA:
Realizar el ejercicio de apertura-cierre con ambos brazos-codos desde el pecho
hacia afuera doblando y extendiendo codos. 10 repeticiones.
Apertura-cierre de brazos, extensión flexión de codos lateral. Desde la posición
central de brazos con codos flexionados sobre el pecho, extendemos brazos-
codos en diagonal (derecho a derecha arriba e izquierdo hacia izquierda abajo).
10 repeticiones.
EJERCICIOS ADECUADOS PARA LA ELASTICIDAD y MOVILIDAD DE LA
ESPALDA_COLUMNA:
Sentados en la silla o de pie: giramos cintura hacia
derecha y hacia izquierda. 10 veces, y vamos
incrementando hasta llegar a 20.
El mismo ejercicio lo podemos realizar con las
manos detrás de la nuca y los codos flexionados.
ESTIRAMIENTO DE CUELLO:
o Movilidad de cuello, hacia derecha y hacia izquierda. 10
veces cada lado.
o barbilla toca pecho, y levantamos nunca más allá de la
posición alineada del cuello con la espalda (nunca hacia
atrás)
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o Giro de cuello: Llevamos la cabeza hacia el hombro derecho (como si
intentáramos tocar el hombro con la oreja), posición central y hacia el
hombro izquierdo, y posición. Repetimos 10 veces.
El ejercicio de subir y bajar
hombros es adecuado. De uno en uno, o
bien los dos a la vez.
Rotación con hombros, hacia
adelante o hacia atrás (10 veces)
Estiramiento brazos, codos, cuello, escápulas:
Estiramiento entrelazamos ambas manos tras la nuca y juntamos los codos,
después los separamos estirando el pecho.
levantamos ambos brazos, unidos por las manos delante del pecho,
entrelazadas, y los levantamos juntos hacia arriba, con las
manos juntas
estiramiento en la parte posterior del brazo: elevamos el brazo
derecho, doblamos el codo e intentamos tocar con la mano la
paletilla del hombro contrario, ayudándonos con la otra
mano (empujando)
SI NOS ENCONTRAMOS EN BUENA FORMA, LA MANERA MÁS
COMPLETA DE ESTIRAR ESPALDA: realizamos un movimiento de torsión
de cintura, nos ayudamos cruzando la pierna derecha sobre
la izquierda y girando el tronco en sentido contrario hacia la
derecha.
Descansamos con nuestra postura favorita: (dibujo 8)
Estiramiento de tronco: con los brazos colgando, inclinamos el
tronco lateralmente a la derecha y luego hacia la izquierda (podernos
realizarlo con un pequeño peso de entre 0.5 y 1kg, en
cada mano). Realizamos 10 veces de cada lado.
Estiramiento del pecho: colocamos las manos
detrás de la espalda a la altura de la cintura, y llevamos los codos
hacia atrás y “sacamos pecho”, de forma que notaremos el
estiramiento en el pecho. (este ejercicio lo podemos realizar de pie,
y en este caso cruzamos las manos detrás de la cadera y “sacamos pecho”.
Mantenemos entre 8-10 segundos y descansamos. Repetimos 5 veces.
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10 Concejalía de Mayores
REEDUCACIÓN VESTIBULAR. (Ejercicios para realizar este verano)
1. EJERCICIOS OCULARES: SE PUEDE HACER CON UN OBJETO PARA
CONCENTRARSE MEJOR. Los ejercicios deben realizarse 20 veces.
mirar hacia arriba, con ambos ojos, y mirar hacia abajo. SIN MOVER CABEZA O
CUELLO
mirar hacia izquierda (rabillo del ojo)
mirar hacia derecha (rabillo del ojo)
focalizar un dedo de la mano, a unos 30 cm, y moverlo hacia la nariz (unos 10
cm), y alejarlo
2. Ejercicio de recoger y dejar un objeto en el suelo, desde la posición de
sentado:
inclinarse hacia adelante para coger un objeto del suelo,
sentados en una silla. Incorporarse con el objeto y agacharse de
nuevo para dejar el objeto en el suelo. RECORDAR LA POSTURA
DE ESPALDA Y POSICIÓN DE LOS OJOS -LA MIRADA- DURANTE
EL EJERCICIO. Repetir entre 10 y 20 veces.
EL RESTO DE EJERCICIOS DE LA REEDUCACIÓN VESTIBULAR, ESTÁN INTEGRADOS EN EL
PRESENTE CUADERNO, pero os dejamos el folleto para que contéis con más información.
Consta de varios NIVELES que están ordenados según dificultad o limitación para la vida diaria
de los síntomas de vértigo.
REEDUCACIÓN VESTIBULAR.
¡¡Un ejercicio completo!!
Quizá disponga de poco tiempo para
realizar los ejercicios diarios, así que
le proponemos un plan que seguro le
va a beneficiar. Especialmente
indicado para aquellas personas que
sufran de vértigo periférico.
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11 Concejalía de Mayores
Nivel 2: inicial
Nivel 1: inicial
Nivel 4: inicial. Realizar SOLO los que aparece la carita sonriente
Nivel 3: inicial
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12 Concejalía de Mayores
EJERCICIOS DE REEDUCACIÓN VESTIBULAR NIVELES AVANZADOS.
Únicamente se realizarán los que aparecen con la carita sonriente, y en todo caso se
precisará la ayuda de silla con respaldo para apoyarse o cuando esté alguien presente
para ayudarnos.
Apoyados en la silla