Ejercicios para activar los glúteos

30OCTUBRE

2015

POR BBC MUNDO

Muchas veces cuando hacemos ejercicios nos olvidamos de acondicionar para el ejercicio a la zona trasera del cuerpo que es fundamental para el balance y la estabilidad del organismo.

Redacción BBC Mundo

Los glúteos es una las zonas más complejas de músculos del cuerpo humano.

Antes de hacer ejercicio activamos con atención las partes de nuestro cuerpo: piernas,

brazos, cuellos, espalda y cintura.

¿Y los glúteos?

Pues además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el

trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva.

"Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero

muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los entrenamientos", le dijo a

BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador personal español y colaborador del sitio en

internet Buenaforma.org.

"Debido a nuestro estilo de vida, al pasar muchas horas sentados y no realizar ningún tipo de

trabajo específico de este grupo muscular, los glúteos van perdiendo tono muscular a la vez

que permanecen 'dormidos'", agregó.

 

No trabajar la zona de los glúteos puede general lo que se conoce como amnesia glútea.

Ese estilo de vida puede producir lo que los entrenadores físicos llaman "amnesia glútea", que

es la falta de activación o ejercicio en esta zona del cuerpo.

"Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte

de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico en la

zona lumbar y las rodillas", dijo Feijoo.

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona

muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a mejorar su

aspecto físico?

Activación

Cabe aclarar que esta parte del cuerpo es el principal extensor y rotador externo de la cadera.

Además, cumple con otras funciones como la estabilización de la pelvis y la región de la

espalda.

Por eso los ejercicios iniciales para su activación pueden estar orientados a hacer valer su

importancia.

"Para la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de los

glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de

nuestras piernas de forma paralela al suelo", explicó Feijoo López.

Es necesario saber, antes de cualquier ejercicio, si podemos realizar la extensión de esa parte

del cuerpo.

Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activación. Uno

de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.

"Una opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse

hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces", dijo Jamenson a la revista Women’s Health.

Fortalecimiento

Para Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es

darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.

Los puentes de glúteos también es un buen ejercicio para su activación.

Por eso su primera recomendación es hacer un "puente de glúteos".

"Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el

suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen un

ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies", explicó.

Por su parte, Jameson recomienda en esta segunda fase de ejercicios acudir a las tradicionales

sentadillas.

"Con las pesas en las manos, las ponemos sobre el pecho y comenzamos a realizar

sentadillas, con el tronco erguido. Esto permite que la zona de los glúteos se active y además

quememos varias calorías", relató.

Ejercicios finales

Esta zona del cuerpo está dividida en tres partes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Así que existen muchos ejercicios específicos que pueden activar cualquiera de las zonas.

Esta es la posición conocida como "plancha frontal" que ayuda al fortalecimiento de la parte

abdominal.

Por eso la mayoría de las recomendaciones de este artículo están basados en principios

generales, dedicados a la activación de la región muscular trasera en general.

Para Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la "plancha frontal

con extensión de cadera".

"Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces

de ejecutar una plancha frontal sin problemas", explicó.

La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones de pecho,

pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el

fortalecimiento de la zona abdominal.

 

La activación de los glúteos es una perfecta forma de darle estabilidad a la cadera.

"Lo distinto es que vamos a reducir el área de apoyo entre las manos y los codos, lo que exigirá

la estabilidad en la región lumbar y pélvica", anotó.

La idea de la activación de los glúteos es que sirva como complemente como tonificación y

también acondicionamiento físico del cuerpo.

"La correcta activación de estos músculos y unos niveles de fuerza adecuados, nos

proporcionarán una gran estabilidad de la cadera a la vez que disminuye el riesgo de lesiones y

mejora nuestro rendimiento", agregó Feijoo