Ejercicio y mayores“ arma terapéutica ”

• DEFINICIÓN:

• << actividad física regular, con el objetivo general de mantener o mejorar el estado físico , mental y la función >>

ANCIANO SANO: VIGOROSO ??

•Persona Mayor cuyascaracterísticasmorfológicas, funcionales,mentales y sociales estánde acuerdo con su edadcronológica– criterios INSALUD 1995

•Envejecimiento activo opositivo...

Ejercicio y mayores• CAMBIOS CON LA EDAD• CAMBIOS PROPIOS:

CARDIORESPIRATORIOS Y OSTEOMUSCULARES

• ENFERMEDADES INTERCURRENTES (FÍSICAS Y /O MENTALES)

• <<pueden limitar las actividad física en los mayores…>>

• pero….• En general, los beneficios exceden los riesgos)

EJERCICIO Y MAYORES: EVIDENCIASpuede reducir la mortalidad incluso en fumadores y obesos

• ACTUACIONES

• DIETA• EJERCICIO FISICO• ABANDONO DEL

TABACO

• HAN DEMOSTRADO

• MORTALIDAD

• CALIDAD DE VIDA• MEJORA LA

FUNCIÓN

EJERCICIO Y MAYORES

LA TASA DE MORTALIDA DE LOS ANCIANOS QUE HACEN EJERCICIO AEROBICO CON REGULARIDAD (caminar, nadar, correr), ES UN 50% MENOR EN COMPARACIÓN CON LAS PERSONAS DE LA MISMA EDAD, SEDENTARIAS

EL LEVANTAMIENTO DE PESAS HA DEMOSTRADO EN LAS PERSONAS MAYORES, incluso en frágiles:

- - LA MASA OSEA Y LAS CAIDAS Y FRACTURAS

Beneficios del ejercicio físico

• Mantiene la fuerza del músculo la capacidad aeróbica, la DMO y contribuye a mantener la movilidad e independencia

• Puede restablecer las capacidades fisiológicas perdidas

• Mejora la capacidad funcional• Prevención y tto de

enfermedades• Reduce la mortalidad• Prevención de caídas y

lesiones asociadas

RIESGOS PARA LA SALUD

• LESIONES MUSCULOESQUELETICA (FRACTURAS, ESGUINCES ETC)

• MAREOS DESVANECIMIENTOS• MUERTE SUBITA DURANTE EL

EJERCICIO SI ES MUY VIGOROSO Y NO HAY ENTRENAMIENTO PREVIO

• AL MENOS 2 ESTUDIOS HAN DOCUMENTADO LA MUERTE EN PERSONASMAYORES POR CARDIOPATIA ISQUEMICA DESPUES DE EJERCICIO VIOLENTOS

VALORACIÓN PREEJERCICIO• ENTREVISTA MEDICA (cuestionario y

exploración clínica)• DESCARTAR ENFERMEDADES QUE

CONTRAINDIQUEN EL EJERCICIO• PEQUEÑA PRUEBA DE TOLERANCIA• PRUEBA DE ESFUERZO EN CASOS

INDICADOS• -PM con: HTA, Diabetes, Colesterol, obesidad,

tabaquismo,cardiopatía y antecedentes familiares de cardiopatía o muerte súbita)

ENFERMEDADES QUE CONTRAINDICAN EL EJERCICIO EN MAYORES• Angina inestable , E.coronaria de 3 vasos• Insuficiencia cardiaca descompensada• Estenosis aortica severa asintomática• Miocardiopatia hipertrofica y miocarditis

recientes• Hipertensión pulmonar grave• Hipertensión arterial > de 20/11• Arritmias cardiacas• Infecciones activas• Aneurisma disecante conocido o sospecha • Tromboflebitis o embolismos pulmonares

sistémicos recientes

Riesgos de ejercicio físico

• Ojo!!!!

• Síntomas de cardiopatía en reposo o durante ejercicio de baja intensidad

• Bajada de la TA con el ejercicio

• Subida de la TA que no se recupera tras reposo

RIESGOS

• LA CARRERA NO ESTÁ RECOMENDADA SI LA PERSONA MAYOR NO ESTÁ ENTRENADA

RIESGOS DEL EJERCICIO

• Ojo!!! : En los ejercicios DE RESISTENCIA el nivel de ejercicio se correlaciona con el riesgo de lesiones y por lo tanto hay que controlarlo

TIPOS DE EJERCICIO FISICO

• RESISTENCIA• FORTALECIMIE

NTO MUSCULAR

• EQUILIBRIO• FLEXIBILIDAD

RECOMENDACIONES GENERALES

• 30 MINUTOS DE EJERCICIO DE INTENSIDAD MODERADA, DURANTE 5 DIAS A LA SEMANA

• SE PUEDEN DIVIDIR EN PERIODS DE 10 MINUTOS

• SE PUEDEN INCORPORAR EL EJERCICIO A LA VIDA DIARIA

INICIO DEL EJERCICIO

• A INTENSIDAD BAJA• PERIODOS CORTOS

DE TIEMPO• IR AUMENTANDO

SEGÚN CAPACIDAD INDIVIDUAL

• ALTERNAR 2-3 MINUTOS DE EJERCICO Y 2-3 DE DESCANSO

Ejercicios que más benefician a las personas mayores

• LOS DE RESISTENCIA:• Caminar ( 3.2 km/día,

disminuye la mortalidad en 50%)

• Ciclismo (si se está entrenado)

• Baile (SOCIALIZACIÓN)• Natación• Aerobic de bajo

impacto

Ejercicios que más benefician a las personas mayores

• LOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR:

• LEVANTAMIENTO DE PESOS, MANCUERNAS, SACOS DE ARENA DE DISTINTO TAMAÑO, MOVILIZACIÓN ASISTIDA CON POLEAS, BICICLETA ESTÁTICA O PEDALEO ESTÁTICO, ETC

Ejercicios que más benefician a las personas mayores • LOS DE EQUILIBRIO Y

FLEXIBILIDAD:• GRUPOS DE GIMNASIA

DIRIGIDOS, EN LOS QU EL EJERCICIO PONGA EN FUNCIONAMIENTO EL > Nº DE ESTRUCTURAS o/a EN TODA SU AMPLITUD, ESTIRAMIENTOS, MARCHA, EQUILIBRIO, RELAJACIÓN...

COMO CONTROLAR LA INTENSIDAD

• 1- MÉTODO DE LA FRECUENCIA CARDIACA

• 2-MÉTODO DE LA INTENSIDAD PERCIBIDA

1-METODO DE LAFRECUENCIA CARDIACA: TOMARSE EL PULSO

• ESTIMAR LA F.C. MÁXIMA MEDIANTE EL PULSO, POR LA FÓRMULA: 200-EDAD Y HALLAR LA FC OBJETIVA QUE ES EL 60-70% DEL RESULTADO:

• 60 AÑOS-----> 112-136• 70 AÑOS-----> 105-128• 80 AÑOS-----> 98-119• 90 AÑOS-----> 91-111

2- METODO DE LA INTENSIDAD PERCIBIDA • BAJA INTENSIDAD

– SE PUEDE HABLAR– SE PUEDE CANTAR– NO HAY SUDORACIÓN– LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO ES

NORMAL

• MODERADA INTENSIDAD – SE PUEDE HABLAR– NO SE PUEDE CANTAR– HAY SUDORACIÓN SI SE MANTIENE LA

ACTIVIDAD– LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO ES

NORMAL

• ALTA INTENSIDAD– SE PUEDE HABLAR– NO SE PUEDE CANTAR– HAY SUDORACIÓN– LA CONSISTENCIA DEL MÚSCULO

AUMENTA

EJERCICIOS DE RESITENCIA. INTENSIDAD y REQUERIMIENTOS METABOLICOS• Baja: ( 2-4 MET, 180-300 kcal)

– Caminar 3-5 km, bicicleta en terreno llano (10KM), estiramientos ligeros, natación con tabla y tareas ligeras de la casa

• Moderada (5-6 MET ,300-600 kcal)– Caminar 6 km, 13 km bicicleta en llano,

golf, natación sin tabla, trabajos de casa pesados o jardinería

• Alta (7-8 MET,420-480 kcal– Correr 8 km, bicicleta 18-20 km, nadar 30

minutos, tenis recreativo, caminar por monte

CONCLUSIONES• La edad por si sola no contraindica el ejercicio ni

la actividad deportiva en los mayores.• Las contraindicaciones dependen de las

limitaciones cardiorespiratoria, de la homeostasis y de enfermedades asociadas

• A partir de los 40 años disminuye el rendimiento cardiaco y la adaptación del organismo al esfuerzo, si no hay entrenamiento previo; por tanto la prescripción de ejercicio debe hacerse de manera individualizada para no caer en yatrogenias

• Se recomienda ejercicio de intensidad moderada progresivos y prolongados, sin llegar a la fatiga y no aquellos rápidos, bruscos o violentos, que exigen cambios súbitos de ritmo