REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL

“FRANCISCO DE MIRANDA” ÁREA DE EDUCACIÓN

PROGRAMA DE EDUCACIÓN MENCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO U.C: LEVANTAMIENTO DE PESAS

LICDO: FERNANDEZ EDIXON

SANTA ANA DE CORO NOVIEMBRE 2014

Estructura de la sesión de entrenamiento

Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas: Acondicionamiento Neuromuscular: Con duración 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media.

Parte principal: El entrenamiento se realizará en 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio.

Vuelta a la calma: Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración.

Pesas para principiantes, entrenamiento de los meses 2 y 3

Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: espalda y tríceps + abdominales

Miércoles: descanso

Jueves: piernas

Viernes: hombros y cuello o trapecio + abdominales

Sábado y Domingo: descanso

Nota: Puedes modificar el orden de ejecución de los ejercicios y la

combinación, pero considera que si entrenas un grupo muscular

grande como la espalda, la combinación más provechosa sería con un

grupo muscular pequeño y antagonista como los tríceps, o con un

grupo no relacionado como los gemelos.

Los Ejercicios sugeridos para esta segunda etapa de entrenamiento son:

PECHO

Press en banco plano Aperturas con mancuernas

Fondos en paralelas

PECHO

Ejercicios con peso corporal

Flexiones de brazos en el suelo

BÍCEPS

Curl de bíceps en banco Scott

Curl de bíceps alterno con supinación

Curl de bíceps concentrado con apoyo

en el muslo

ESPALDA

Dominadas en barra fija Polea al pecho

Remo en polea baja con agarre estrecho

Remo horizontal con mancuerna

TRÍCEPS

Extensiones de tríceps en polea alta

Extensión vertical alternada con mancuernas

Patada atrás con mancuerna

PIERNAS

Extensión de piernas en máquina

Zancadas o Lunges Sentadillas

HOMBROS

Press sentado con mancuernas

Elevaciones frontales Press militar con barra

CUELLO O TRAPECIO

Encogimiento de hombros con mancuernas

Remo al cuello con manos juntas

ABDOMINALES

Flexiones abdominales o Crunches

Elevaciones de rodillas en paralelas

Elevaciones de tronco en banco especifico