EDUCACIÓN FISICA

1.Realiza y describe su evaluación inicial

• En la evaluación inicial, la clase 1º B hicimos una serie de pruebas, que son:– Test de condición física:

• Fuerza

• Resistencia

• Flexibilidad

• Velocidad

• Equilibrio

• Agilidad

– Composición corporal

– Frecuencia cardíaca en reposo: 56 pulsaciones por minuto

• A lo largo del trimestre hemos hecho dos tests:– Flexitest

– Test de core

1.a. Test de condición física

• Fuerza: Hemos hecho sentadillas en esta parte de la evaluación inicial, que consistía en sentarse en un banco, de forma que las rodillas no sobrepasasen la punta de los pies, y levantarse sin parar, haciendo el máximo de repeticiones posibles. Yo hice 100 repeticiones, aunque creo que podría haber hecho más.

• Resistencia: El ejercicio consistía en subir y bajar escalones con los dos pies (uno antes que el otro, no los dos a la vez) el máximo de repeticiones posibles en un tiempo de 3 minutos. Yo logré hacer 144 repeticiones. Creo que debería mejorar esta característica.

• Flexibilidad: Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada, y con las dos manos juntas, intentar sobrepasar el pie lo máximo posible. Los centímetros que sobrepasases el pie sería tu resultado. Yo sobrepasé con ambos pies 12 cm. Considero que es una buena marca, ya que mucha gente se quedó en números negativos o cercanos al 0.

• Velocidad: Teníamos que recorrer una distancia de 20m en el menor tiempo posible. Yo los recorrí en 3’21 segundos.

• Equilibrio: 30 segundos a la patita coja con los ojos cerrados sin mover el pie ni caernos. Cada vez que te cayeras o movieses el pie, se te contaba un fallo. Cuando lo hice con la pierna izquierda no tuve ningún fallo, pero cuando lo hice con la derecha, un compañero me hizo reír y apoyé el pie dos veces.

• Agilidad: 3 conos a forma de triángulo rectángulo separados entre sí 5 m. Recorrer del cono 1 al 2 y volver al 1, de nuevo al 2 y al 3, todo esto tocando los conos a los que llegabas, y dar la vuelta al cono 2 y al 1 sin tener que tocarlos. Mi marca fue de 10 segundos y medio, la cual considero bastante buena siendo que me caí 4 veces al suelo.

1.b. Composición corporal

• Peso:72 kg.

• Altura:182 cm

• IMC: 21’73kg/m2

• Cadera:97

• Cintura:78

• ICC:0’804

1.c. Flexitest

• El flexitest consta de 20 movimientos en los que se demuestra la flexibilidad que tienes y tus carencias en flexibilidad puntuadas de 0 a 4.

1.c. Flexitest

• I: Dorsificación del tobillo: 3• II: Flexión plantar del tobillo: 3• III: Flexión de la rodilla: 4• IV: Extensión de la rodilla: 4• V: Flexión de la cadera: 4• VI: Extensión de la cadera: D: 2 I:3• VII: Aducción de la cadera: 4• VIII: Abducción de la cadera: 4• IX: Flexión del tronco: 3• X: Extensión del tronco: 4

1.c Flexitest

• XI: Flexión lateral del tronco: 4• XII: Flexión de la muñexa: 3• XIII: Extensión de la muñeca: 4• XIV: Flexión del codo: 4• XV: Extensión del codo: 4• XVI: Aducción posterior del hombro desde abdución de 180º: D:3

I:4• XVII: Aducción posterior o extensión del hombro: 4• XVIII: Extensión posterior del hombro: 3• XIX: Rotación lateral del hombro con abducción de 90º y flexión de

codo de 90º: 4• XX: Rotación medial del hombro con abducción de 90º y flexión del

codo de 90º: 4

1.d. Test de core

• En el test de core hay 5 ejercicios para trabajar la fuerza central del cuerpo. Éstos ejercicios se hacen con una colchoneta y un banco, adoptando diferentes posturas, teniendo que aguantar un minuto en cada postura, con ambos pies.

1.d. Test de core

• I: Línea posterior: 1 minuto con ambos pies

• II: Línea anterior:1 minuto con ambos pies

• III: Línea posterior flexionado: 1 minuto con ambos pies

• IV: Línea lateral: 1 minuto con ambos pies

• V: Línea media: 1 minuto con ambos pies

2.Reconoce su nivel e identifica sus carencias

• Tras comprobar que en el flexitest tengo bastante alta la media, he inspeccionado en mis marcas más a fondo, de donde he sacado que necesito mejorar mi flexibilidad en el movimiento VI del flexitest.

• En el core test tengo la nota más alta posible, con lo que no creo que necesite mejorar nada.

• En la prueba inicial quiero mejorar mi marca en fuerza, la cual la puedo mejorar y soy capaz de hacerlo, y también creo que necesito mejorar mi equilibrio, aunque si no fuese porque me reí, no sé qué hubiera pasado. Definitivamente tengo que mejorar mi resistencia

3.Establece sus necesidades y objetivos a corto, medio y largo plazo

• Quiero mejorar mi resistencia y postura, ya que tengo anteroflexión, hipercifosis, hiperextensión y rotación interna de los pies.

3.a. Necesidades

• Para mejorar mi resistencia, necesito mejorar mi capacidad aeróbica.

• Para mejorar la flexibilidad de mi cadera (movimiento VI del flexitest), necesito entrenar el psoas iliaco.

3.a. Postura

• Para corregir mis malas posturas:– Anteroflexión: necesito y voy a entrenar la concienciación en

linea oreja-hombro y bajar barbilla– Hipercifosis: debo y voy a acortar romboides y deltoides

posteriores. También entrenar los estabilizadores de la postura (multífidos y scratos), además de alargar pectorales, deltoides anteriores y abdomen.

– Hiperextensión: me vendría bien y voy a acortar los isquiotibiales y gemelos

– Rotación interna: concienciarme y mejorar la movilidad del tobillo.

• Todo esto lo voy a conseguir en un plazo medio, porque me lo he propuesto y voy a buscar información en internet o en alguna persona que me pueda ayudar con esto.