Diseño plan de entrenamiento
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INTRODUCCIÓN.
En este tema te vamos a enseñar diferentes directrices a tener en cuenta cuando quieras realizar un plan de entrenamiento de actividad física y salud específico en función del objetivo que busques.
Antes de diseñarlo no debes olvidar los siguientes aspectos:
• Objetivos a conseguir.• Recursos disponibles.• Realizar una valoración inicial de tu estado.• Definir los contenidos sobre los que vamos a trabajar (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).• Seleccionar las actividades apropiadas para nuestros contenidos.• Elaborar una programación en la que tengas en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones, descansos...).
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Pautas generales para desarrollar tú plan de actividad física y salud:
TRABAJO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 3 a 5 días semanales.Duración: 30 - 45 minutos.Medios: Correr, montar en bici, nadar, aeróbic, ciclo indoor...Métodos de trabajo: Continuo y fraccionado. TRABAJO DE LA FUERZA: Frecuencia: 2 a 3 día semanales. Imagen 1. http://seduccionysuperacion.com
Series: 1 a 2 por grupo muscular.Repeticiones: 15 por serie.Descansos: 60 - 90 segundos. Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral, abdominales, hombros, isquiotibiales, bíceps, cuádriceps, dorsal, gemelos, tríceps y lumbares. Métodos de trabajo: Entrenamiento en circuito.
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TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: Frecuencia: 4 a 7 días semanales.Duración: 15 a 30 segundos por ejercicio.Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio.Métodos de trabajo: Estático, dinámico, stretching...
Imagen 2. www.ncsfespanol.org
NOTA: La velocidad es la única de las capacidades físicas básicas que no guarda relación con la mejora y mantenimiento de la salud. Por ello no es necesario incluirla dentro de un programa de actividad física y salud, aunque bien trabajada no supone ningún perjuicio para el organismo.
A continuación te ofrecemos dos ejemplos de planes de entrenamiento específicos:
1. Ejemplo de plan de entrenamiento para preparar una carrera popular.2. Ejemplo de plan de entrenamiento “para ponerse fuerte”.
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Tú plan de carreras populares. (Los días que no aparecen son de descanso, volumen (V), intensidad (I), descanso entre series (D), y método de entrenamiento (M).Día 1: V: 20 min. I: 50 - 70% M: Carrera Continua. Día 3: V: 20 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 5: V: 20 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 8: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50 - 70% M: Repeticiones. Día 10: V: 25 min. I: 50 - 70% M: CC. Día 12: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: 50 - 70% M: Repeticiones. Día 14: V: 25 min. I: 50 - 85% M: Carrera Continua Variable. Día 16: V: 35 min. (20 + 15) D: 5 min. andado I: 70% M: Repeticiones. Día 18: V: 30 min. I: 70% M: CC. Día 20: V: 25 min. I: 50 - 85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 22: V:35 min.(20+15) D:5 min.andado I:70% M: Repeticiones. Día 24: V: 35 min. I: 70% M: CC. Día 26: V:30 min (200m x15) D:1 min I:70-85% M: Interval Día 28: V: 35 min. I: 70 - 85% M: Fartlek (variando ritmos). Día 30: V: 40 min. I: 70% M: CC. Día 32: V:25 min.(200m x12) D: 1 min I: 70-85% M: Interval Día 33: V: 20 min.(2x10) D:5 min.andado I:50-70% M: Repeticiones. Día 34: Carrera Popular de tu ciudad.
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Tú plan “para ponerte fuerte”.
Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.
Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a realizarlo, así hasta 3 veces.
1 Flexiones de brazos
2 Abdominales
3Sentadilla
4 Bíceps con mancuernas
5 Lumbares
6 Elevaciones laterales de
hombro
7 Remo horizontal para
espalda
8 Fondos de tríceps