Diptico6_10a
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5 al da Chile
Gua dealimentacindel escolar6 10-aos
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CANTIDADPOR DAALIMENTO
1 PORCIN ES IGUAL A
1 taza de leche descremada 1 yogurt bajo en caloras 1 trozo de quesillo 3x3 cm 1 rebanada de queso blanco 1 lmina de queso mantecoso
1 presa chica de pescado 1 presa chica de pollo o pavo sin piel 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) 1 huevo 1 taza de legumbres
1 naranja, manzana, pera o membrillo 2 duraznos, kiwis o tunas 2 damascos o ciruelas 1 rebanada de meln 1 taza de uvas o cerezas
hallulla o marraqueta 1 rebanada de pan integral 2 rebanadas de pan molde 4 galletas de agua o soda 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas
3 porciones
2 porciones
1 porcin
3 porciones
3 porciones
Este plan de alimentacin incluye la pequea cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas / Incluir una pequea cantidad de azcar y sal.
Lcteos descremadosAportan protenas, calcio,
vitaminas A y B
Aportan protenas, hierro,zinc y cobre
Pescado, carne y huevos
Vitaminas A, C, antioxidantes y fibra diettica
Verduras
Vitaminas A, C, antioxidantes y fibra diettica
Frutas
Aportan caloras, hidratos de carbono,
fibra diettica y protenas
Pan, cereales y papas
Aqu encontrars un plan de alimentacin que te ayudar a crecer y verte bien
1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brcoli
1 tomate regular taza de acelgas, espinacas,
zanahorias, betarragas o zapallo
Aportan protenas, hierro,Pescado, carne y huevos
fibra diettica y protenas
Pan, cereales y papas
Lcteos descremados
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EJEMPLOS DE COLACINLUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES
DESAYUNO1 taza de leche descremada pan con palta o queso1 fruta o jugo de fruta natural
COLACIN1 yogurt
ALMUERZO1 ensalada de lechuga con tomate1 trozo de pescado, ave o carne con arroz o fideos o papas al horno1 fruta picada
ONCE1 taza de leche descremada pan con huevo
CENA1 ensaladaSopa o guiso de verduras1 fruta picada
Sugerenciasde comidas diarias
Consejos para la alimentacin de los nios Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que
tengan menos grasas, azcar y sal (sodio). Si quieres tener un peso saludable, evita el azcar, dulces,
bebidas y jugos azucarados. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
Cuida tu corazn evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada da.
Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces en el da lcteos bajos en grasa y azcar.
Para mantener sano tu corazn, come pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.
Para mantenerte hidratado, toma 5 a 6 vasos de agua al da.
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Consejos
1 ed
icin
2014
Este material ha sido preparado por el Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos INTA, de la Universidad de Chile, quien es responsable de su contenido.
www.inta.cl/consumidores www.5aldia.clAutores: Olivares S, Zacaras I, Gonzlez CG.
Ejemplos de actividad fsicaque puedes realizar diariamente Juegos de fuerza como: tracciones, trepas, saltos, etc.
Para tener huesos y msculos ms fuertes.
Juegos de resistencia: ftbol, bsquetbol, skate, patines, para que tu corazn y pulmones sean ms sanos y tengas ms energa.
Juegos de destrezas y habilidades con: balones, cuerdas, bastones y neumticos.
Juega con tus padres, amigos y amigas.
Para tener un peso saludable, come sanoy realiza actividad fsica diariamente.
Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Recuerda que para crecer, mantener tu peso y sentirte bien necesitas una hora diaria de juegos activos.